Մտածողության մեդիտացիա կիրառելը օգնում է ձեզ վերահսկել ձեր մտքերը ձեր առօրյա կյանքում: Dilանասեր պրակտիկայով դուք կարող եք ապրել ներկայով և ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել միայն այն բաների վրա, որոնց ցանկանում եք ուշադրություն դարձնել: Մտածողության կարելի է հասնել ՝ դիտելով շրջապատը ՝ առանց դատելու: Emotionsգացմունքների զգացումը մտածողությունը արդյունավետորեն կիրառելու կարևոր ասպեկտն է, այլ ոչ թե այն արգելակելը: Բացի այդ, մեկ այլ կողմ, որը հավասարապես կարևոր է, սովորել ազատվել զգացմունքներից:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Խելամիտ կենտրոնացում
Քայլ 1. Տեղյակ եղեք, թե ինչ եք մտածում:
Թույլ մի տվեք, որ ձեր միտքը կենտրոնանա որոշ բաների վրա անգիտակցաբար: Թույլ մի տվեք, որ ձեր միտքը թափառի ՝ փորձելով ձեր միտքը կենտրոնացնել որոշակի բանի վրա:
- Ամբողջ օրվա գործունեությունը, անձնական հարաբերությունները կամ ծանրաբեռնվածությունը կարող են ազդել զգացմունքների վրա, բայց այս վարժությունները կօգնեն ձեզ կենտրոնացնել ձեր ուշադրությունը այն թեմայի վրա, որի մասին ցանկանում եք մտածել:
- Ձեր ուշադրությունն ուղղելու ունակությունը այն, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը, առաջին քայլն է ձեր միտքը վերահսկելու այն, ինչ տեղի է ունենում:
- Թույլ մի՛ տուր, որ միտքը թափառի: Եթե դա տեղի ունենա, կենտրոնացրեք ձեր միտքը այն թեմայի վրա, որին ցանկանում եք ուշադրություն դարձնել:
Քայլ 2. Տեղյակ եղեք ձեր գործողություններից:
Մտածողություն և գիտակցում կան նմանություններ և տարբերություններ: Հասկանալ, որ խոսում ես ինչ -որ մեկի հետ, նույնը չէ, թե ուշադրություն դարձնես, թե ինչպես ես խոսում և ինչ ես ասում նրան: Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք ձեր գործողություններին, խոսքերին և մոտիվացիաներին:
- Շատերն ապրում են ինքնաթիռի պես ՝ ավտոմատ ղեկով, որպեսզի նրանք իրենց պահեն և արձագանքեն իմպուլսիվ:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք վարվում, ինքներդ ձեզ ճանաչելու և այն անձնավորությունը դառնալու հիանալի միջոց է:
Քայլ 3. Որոշեք ձեր ձեռնարկած յուրաքանչյուր գործողության նպատակը:
Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք անում և ինչի վրա եք կենտրոնանում, ձեր գործողությունների նպատակը սահմանելու միջոց է, օրինակ ՝ առաջադրանքի վրա աշխատելիս կենտրոնանալով կամ տեղյակ լինել ներկայի վրա:
- Գիտակցելով, թե ով եք իրականում, ինչ եք մտածում և ինչ եք անում, կարող է օգնել ձեզ որոշել ձեր գործողությունների նպատակը:
- Կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ անում եք, զգում և այն, ինչ կատարվում է այս պահին:
3 -րդ մաս 2: Ապրել ներկայում
Քայլ 1. Մի ափսոսացեք անցյալի համար:
Շատերը շարունակում են մտածել անցյալի իրադարձությունների մասին: Սա բացասաբար է անդրադառնում կենտրոնանալու ունակության վրա: Այն, ինչ հիմա արվում է, չի կարող փոխել այն, ինչ արդեն տեղի է ունեցել:
- Երբ ձեր միտքը շեղվում է, ուստի դուք վերհիշում եք անցյալի փորձը, փորձեք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել այն ամենի վրա, ինչ կատարվում է հենց հիմա:
- Օգտվեք սովորածից ՝ առանց անցյալի մասին մտածելու:
Քայլ 2. Մի ապավինեք ապագայի վրա:
Ապագայի պլանավորումը լավ բան է, բայց թույլ մի՛ տվեք, որ տեղի ունեցածի մասին մտածելու վախն ու անհանգստությունը բացասաբար անդրադառնան ձեր ամենօրյա կյանքի վրա: Մտածողության մեդիտացիա կիրառելը օգնում է ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ներկայի վրա:
- Makeրագրեք հնարավորինս լավ պատրաստվել ապագային, բայց մի՛ մտահոգվեք մի բանի մասին, որը կարող է տեղի չունենալ:
- Չես կարող գնահատել այն, ինչ կատարվում է հիմա, եթե շատ ես մտածում ապագայի մասին:
Քայլ 3. Ազատվել ժամացույցին նայելու սովորությունից:
Շատ արեւմտամետներ մանկուց շատ կախված են ժամացույցից: Նրանք միշտ ստուգում են ժամացույցը `պարզելու համար, թե որքան ժամանակ է անցել աշխատանքի անցնելուց կամ դեռ որքան ժամանակ կա մինչև հաջորդ գործունեության սկիզբը: Ապրեք ձեր ամենօրյա կյանքով ՝ առանց կենտրոնանալու ժամանակի վրա և սկսեք կենտրոնանալ այն բաների վրա, որոնք ապրում եք հենց հիմա:
- Դուք պետք է կազմեք ժամանակացույց, բայց դա կարող է խնդրահարույց լինել, եթե անընդհատ ստուգեք ժամանակը: Նվազեցրեք շարժման ընթացքում ժամացույցին նայելու սովորությունը, որպեսզի ձեր ուշադրությունը չգրավի ժամանակը ստուգելու համար:
- Դուք կարող եք գնահատել այն, ինչ տեղի է ունենում, երբ ձեր ուշադրությունն այլևս զբաղված չէ ՝ մտածելով միայն այն մասին, թե որքան պետք է սպասեք հաջորդ գործողությանը:
Քայլ 4. Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք ոչինչ չանելու համար:
Արդյունավետ մարդ լինելը պարգևատրում է, բայց երբեմն դրա համար ոչինչ չպետք է անես: Takeամանակ գտեք հանգիստ մենակ նստելու և ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելու այն ամենի վրա, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը ՝ առանց դատելու:
- Հանգիստ նստելը ՝ միտքը անցյալի փորձառություններից ազատելու համար և նկատել, թե ինչ է կատարվում, մեդիտացիայի մեկն է:
- Մեդիտացիայի ընթացքում կարող են կատարվել տարբեր վարժություններ:
- Ապացուցված է, որ մեդիտացիան կարող է հաղթահարել սթրեսը, դեպրեսիան, անհանգստությունը և նվազեցնել քաղցկեղի առաջացման վտանգը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ուշադրություն դարձնել առանց դատելու
Քայլ 1. Ազատվեք դատողությունների ցանկություններից և բացասական հույզերից:
Երբ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացած է ներկայի վրա, կարող եք դիտել այն բաները, որոնք աննկատ են մնացել: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելու ամենակարևոր ասպեկտներից է ձեր շուրջը ամեն ինչ դիտելու ունակությունը ՝ առանց դատելու:
- Օբյեկտիվորեն դիտեք շրջապատը: Ուրիշների գործողությունները մեղադրելու կամ քննադատելու փոխարեն ՝ կարեկցանք ցուցաբերեք նրանց նկատմամբ:
- Ներկայի վրա կենտրոնանալու ունակությունը թույլ է տալիս կոտրել ուրիշներին դատելու սովորությունը, քանի որ այն առաջանում է ինչ -որ մեկի վարքագծի հետ կապված կանխատեսումներից:
Քայլ 2. Մի՛ զգացեք կապվածություն դրական հույզերի հետ:
Մշտապես երջանկություն մաղթելու փոխարեն, մտածող մարդը կարողանում է մոռանալ անցյալի փորձը և ազատվել իրադարձության արդյունքում առաջացած բացասական կամ դրական հույզերից:
- Ներկայի վրա լիովին կենտրոնացած ուշադրությունը թույլ է տալիս գնահատել առօրյա կյանքի հաճելի փորձառությունները ՝ առանց անհանգստանալու, թե դրանք երբ կավարտվեն:
- Դուք չեք կարող վայելել երջանիկ պահը, երբ այն համեմատում եք ձեր ունեցած այլ պահերի հետ:
Քայլ 3. Արձագանքեք զգացմունքներին, ինչպիսիք են եղանակի հետ գործ ունենալը:
Մտածողության պրակտիկան վերաբերում է տեղյակ լինելուն և ազատվել դատողություններից, վախերից, հիասթափություններից և ակնկալիքներից, բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ընդունեք ստոիկյան փիլիսոփայություն կամ դառնաք անզգա: Փոխարենը, զգացեք յուրաքանչյուր զգացմունք, որը առաջանում է, այնուհետև թողեք, որ այն անցնի ինքն իրեն, ինչպես եղանակը: Դուք չեք կարող վերահսկել այն հանգամանքները, որոնք առաջացնում են ձեր հույզերը այնպես, ինչպես եղանակը:
- Բացասական հույզերը դիտեք որպես անցանկալի փոթորկի հարձակում: Հիշեք, որ տեղի ունեցածի համար ափսոսալը դրա հետ վարվելու ճիշտ միջոց չէ:
- Դրական և բացասական հույզերը միշտ կհայտնվեն և նորից կվերանան: Այսպիսով, թողեք, որ զգացմունքներն անցնեն ձեր կողքով: Շատ մի փաթաթվեք զգացմունքների մեջ ՝ թույլ տալով, որ ձեր միտքը տարվի այն բաներով, որոնք անցել են կամ դեռ չեն պատահել:
Քայլ 4. Բարություն և կարեկցանք տուր ուրիշներին:
Խելամտությունը պահանջում է տեղյակ լինել ներկայի մասին ՝ առանց դատելու, բայց շատերը չեն հասկանում այսպիսի մտածելակերպը, ուստի ընկնում են բացասական վարքագծի մեջ և ունենում անհանգիստ կյանքեր: Այնուամենայնիվ, ապրել առանց անցյալի համար ափսոսալու և ապագայի մասին անհանգստանալու, չի նշանակում անտարբեր լինել: Փոխարենը, կարեկցանք ցուցաբերեք դիմացինի նկատմամբ:
- Եղեք գեղեցիկ բոլորի հետ և կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչպես եք զգում, երբ դա անում եք:
- Մի պահանջեք, որ ուրիշներն օգտագործեն նույն հեռանկարը: Խելամտության մեդիտացիա վարելը անձնական ճանապարհորդություն է: Հիշեք, որ դատելու ցանկությունից ձեզ ազատելու միջոցներից մեկն այն է, որ հրաժարվեք ուրիշներին դատելու սովորությունից, ովքեր չեն կարողանում մոռանալ անցյալը և շարունակել մտածել ապագայի մասին:
