Erայրույթը, սթրեսը և անհանգստությունը էներգիա սպառող հուզական վիճակներ են: Շատերը դժվարանում են վերահսկել իրենց զգացմունքները, բայց դուք կարող եք զբաղվել հանգստությամբ: Այս ունակությունը հատկապես օգտակար է, երբ բախվում ես անսպասելի իրավիճակի կամ խնդրի հետ, որը բացասական հույզեր է առաջացնում: Այս հոդվածը նկարագրում է, թե ինչպես ֆիզիկապես և մտավոր կերպով մարզվել ՝ հաղթահարելու և հաղթահարելու տհաճ խնդիրը կամ իրավիճակը:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Առավելագույնը ֆիզիկական ակտիվությունից օգտվելը
Քայլ 1. ractբաղվեք դիֆրագմատիկ շնչառությամբ:
Սկսեք վարժությունը 5 վայրկյան խորը շնչելով, որպեսզի որովայնի խոռոչն ընդլայնվի, պահեք ձեր շունչը 5 վայրկյան, ապա արտաշնչեք 5 վայրկյան: Մի քանի անգամ նորմալ շնչեք, այնուհետև կրկնեք դիֆրագմատիկ շնչառությունը, մինչև ավելի հանգիստ զգաք: Դիֆրագմատիկ շնչառությունը հանգեցնում է նրան, որ թոքերը լցվում են օդով մինչև վերջ: Սա հատկապես օգտակար է, երբ դժվարանում եք շնչել կամ չեք կարողանում խորը շունչ քաշել (սովորաբար անհանգստության, զայրույթի կամ սթրեսի ժամանակ):
Շնչառության կանոնավոր ռիթմը կխթանի ուղեղին արտադրել նյարդային հաղորդիչներ, որոնք ձեզ հանգիստ են զգում:
Քայլ 2. Տեղյակ եղեք ձեր շրջապատի և այն ֆիզիկական զգացմունքների մասին, որոնք դուք ապրում եք:
Կենտրոնացված ուշադրությունը օգնում է ձեզ հանգստացնել ձեր միտքը `ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելով շրջապատող ֆիզիկական զգացողություններին և պայմաններին: Կենտրոնացեք հնչյունների, օդի ջերմաստիճանի, հոտերի, զգացմունքների և շնչառության վրա: Կենտրոնացեք այդ բաների վրա, մինչև հանգստություն չզգաք: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այս մեթոդը կարող է հանգստացնել միտքը ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով սթրեսը, իջեցնելով արյան բարձր ճնշումը և զբաղվելով քրոնիկ ցավերով: Այսպիսով, դուք ավելի լավ կկարողանաք վերահսկել ձեր զգացմունքները և բարձրացնել ձեր իրազեկությունը:
Մարմինը արձագանքում է բացասական հույզերին ՝ արյան շրջանառության մեջ թողնելով ադրենալին հորմոնը, դրանով իսկ բարձրացնելով սրտի աշխատանքը, մկանների ուժը և արյան ճնշումը: Արդյունքում, ձեր մարմինը գտնվում է «կռվի կամ փախուստի» վիճակում, ինչը դժվարացնում է ձեզ վերահսկել ձեզ:
Քայլ 3. Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Այս թուլացումը կատարվում է մկանների խմբերի կծկման և թուլացման միջոցով, որոնք հաջորդաբար սկսվում են գլխից մինչև մատները: Սկսեք հանգստացնել դեմքի մկանները `դրանք սեղմելով 6 վայրկյան, իսկ հետո հանգստացնելով 6 վայրկյան: Նույն կերպ վարժեցրեք պարանոցի, ուսերի, կրծքավանդակի, ձեռքերի մկանները և այլն, մինչև ամբողջ մարմինը հանգստություն զգա:
Մկանների առաջադիմական թուլացումը կարող է օգնել նվազեցնել մկանների լարվածությունը, նվազեցնել անհանգստությունը և նվազեցնել զայրույթը, որպեսզի հանգիստ զգաք:
Քայլ 4. Սովորեք կանոնավոր մարզվել:
Եթե անհանգստություն կամ բարկություն եք զգում, հանգստացեք ինքներդ ձեզ ՝ մարզվելով: Փոխարենը կենտրոնանալու այն բանի վրա, ինչը առաջացնում է ձեր զայրույթը, վարժություններ արեք ՝ հանգստացնելու համար: Ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելիս մարմինը կթողնի էնդորֆիններ, որոնք օգտակար են սթրեսին մարմնի արձագանքը վերահսկելու համար, տրամադրությունը բարելավելու, մկանների լարվածությունը նվազեցնելու և հանգստություն զգալու համար: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական վարժությունները օգտակար են ուղեղի բջիջները փոխելու համար, ուստի դրանք ավելի քիչ են ենթարկվում սթրեսի:
- Պարզեք, թե ինչ ֆիզիկական ակտիվություն եք վայելում, օրինակ ՝ յոգա, պար, զբոսանք, թիմում մարզվել կամ վազք:
- Թեև չկան ուղեցույցներ, որոնք սահմանում են, թե որքան պետք է մարզվել հանգստանալու համար, ժամանակ հատկացրեք ֆիզիկական վարժությունների համար, երբ ձեզ անհանգիստ եք զգում: Շարունակեք զբաղվել այնքան ժամանակ, մինչև մարմինը չթուլանա:
Քայլ 5. Հնարավորության դեպքում մեծացրեք կենդանուն կամ հրավիրեք ձեր ընտանի կենդանուն խաղալ:
Շներն ու կատուները կարող են շատ օգտակար լինել, երբ դուք սթրեսային իրավիճակում եք: Խոսեք ձեր ընտանի կենդանու հետ, շոյեք նրանց բուրդով կամ զբոսանքի հանեք այգում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ընտանի կենդանիների հետ ժամանակ անցկացնողների 55% -ը ավելի հանգիստ են զգում, իսկ 44% -ը `ավելի լավատես:
Եթե դուք չեք կարող անասուն պահել, ապա լցոնված կենդանիները նույնպես կարող են նույն առավելությունները տալ: Բացի այդ, այցելեք կենդանաբանական այգիներ, սաֆարի զբոսայգիներ, ջրային կենդանիներ վաճառելու վայրեր և վայրի բնության արգելավայրեր: Կենդանիների կյանքը տեսնելը կարող է հանգստության զգացում բերել:
Քայլ 6. Ընդունեք առողջ սննդակարգ:
Շատերը սթրեսի կամ վրդովմունքի դեպքում ուտում են հեշտ պատրաստվող սնունդ: Այդ ճանապարհով գնալու փոխարեն, գիտակցեք, որ սննդարար սնունդը կարող է օգնել հավասարակշռել ձեր զգացմունքները և ապահովել ձեզ անհրաժեշտ էներգիան, երբ բախվում եք դժվարությունների: Բացի առողջ սնվելուց, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հետևյալ մեթոդները կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել սթրեսը և հանգստանալ.
- Ծնեբեկ
- Ավոկադո
- Տարբեր տեսակի հատապտուղներ
- Նարնջագույն
- Ոստրե
- Ընկույզ
Քայլ 7. Խուսափեք այն նյութերից, որոնք ձեզ անհանգստություն են պատճառում:
Կոֆեինը խթանիչ է, որն ակտիվացնում է կենտրոնական նյարդային համակարգը ՝ դարձնելով ավելի հուզված և անհանգիստ, քանի որ ձեր միտքն ու մարմինը ավելի ակտիվ են: Բացի այդ, մի հանգստացեք ալկոհոլի կամ նիկոտինի արտադրանքի վրա: Այս նյութերը, հատկապես ՝ նիկոտինը, արագացնում են սրտի բաբախյունը և բարձրացնում արյան ճնշումը ՝ դժվարացնելով ձեզ հանգստանալը: Սա էլ ավելի դժվար կլինի, եթե սթրեսն ու անհանգստությունը մեծանան կախվածության պատճառով:
Թեև ալկոհոլը կարող է ձեզ հանգստացնել, բայց խնդիրն իսկապես չի լուծվում, եթե սթրեսի կամ անհանգստության դեմ պայքարելու համար ապավինում եք ալկոհոլին:
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Հանգստացնելով միտքը
Քայլ 1. Շեղեք ձեր միտքը `զբաղվելով զվարճալի գործունեությամբ կամ ազատեք սթրեսը:
Երբեմն մտքերը, որոնք կենտրոնացած են աշխատանքի կամ այլ բաների վրա, որոնք ձեզ նյարդայնացնում են, անհանգստություն կամ վրդովմունք են առաջացնում: Եթե դուք շարունակեք մտածել այդ մասին, դուք կդառնաք ավելի անհանգիստ և դժվարությամբ կկատարեք առաջադրանքները: Սթրեսը նվազեցնելու համար փորձեք շեղել ձեզ, որպեսզի ձեր միտքը զերծ մնա տհաճ բաներից:
Շեղեք ձեր ուշադրությունը ՝ գիրք կարդալով, լուսանկարչություն սովորելով, արհեստներ պատրաստելով, ընկերների հետ շփվելով, պարելով կամ ֆիլմ դիտելով:
Քայլ 2. Հրավիրեք ընկերոջը զրուցելու:
Հանգստության զգացում առաջացնելուց բացի, ընկերոջ հետ զրուցելը `ձեր զայրույթը կամ անհանգստությունը կիսելու համար, ստիպում է ձեզ հասկանալ, որ կան աջակցող մարդիկ, այնպես որ միայնակ չեք: Սոցիալական աջակցությունն անհրաժեշտ է, որպեսզի ձեզ ապահով և ընդունված զգաք:
Ընկերների հետ խոսելը նաև օգտակար է արժեքի զգացումը բարձրացնելու, բացասական հույզերն ուղղելու և մտքերը շեղելու համար: Ընկերների հետ զրուցելը կարող է ձեզ ծիծաղեցնել, որպեսզի սթրեսը նվազի:
Քայլ 3. ractբաղվեք մեդիտացիայով:
Նստեք հարմար վայրում հանգիստ տեղում: Կենտրոնացեք շնչառության վրա և նկատեք յուրաքանչյուր միտք, որը գալիս է: Թող անհանգստությունը գա և գնա ՝ առանց դրա մասին մտածելու: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ուղեղի աշխատանքը և վարքը փոխվում են օրական ընդամենը 30 րոպե մեդիտացիայի միջոցով: Դուք ավելի լավ կարող եք վերահսկել ձեր մարմինը և զգացմունքները ՝ հասկանալով, որ բարկացած եք կամ անհանգստացած: Կենտրոնանալով շնչառության վրա ՝ թույլ տալով, որ մտքերն ինքնուրույն գան ու գնան, թույլ է տալիս հանգստանալ և հանգստացնել ձեր միտքը: Որպեսզի ձեր միտքը կենտրոնացած լինի ներկայի վրա, ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը.
- Ինչպե՞ս եմ ես հիմա շնչում:
- Ո՞րն է իմ ներկայիս հոգեվիճակը: Կարո՞ղ եմ թույլ տալ, որ ամեն միտք, որ ծագում է, անցնի իմ կողքով:
- Արդյո՞ք իմ մարմինը լարված է: Մարմնի ո՞ր մասն է լարված զգում:
Քայլ 4. Հաշվեք:
Մի քանի խորը շունչ քաշեք ՝ շատ դանդաղ հաշվելիս: Հաշվեք 1 -ից 10 -ը, բայց շարունակեք, եթե դեռ բարկացած եք: Ձեր միտքը կենտրոնացրեք հաշվարկի վրա, այլ ոչ թե այն խնդրի վրա, որը զայրույթ է առաջացնում: Այսպիսով, դուք կիմանաք, թե ինչպես արձագանքել զայրույթին, այլ ոչ թե պարզապես իմպուլսիվ արձագանքել:
Youայրացած ժամանակ ձեր մարմինը ավելի շատ ադրենալին կարտադրի: Երբ հաշվում եք, ձեր մարմնին հնարավորություն եք տալիս ազատվել ադրենալինից, որպեսզի իմպուլսիվ չարձագանքեք:
Քայլ 5. Պահեք օրագիր:
Մանրամասն գրեք ձեր զգացմունքները: Սա հիանալի միջոց է ձեր զգացմունքներին տեղյակ լինելու համար, հատկապես, եթե ձեզ դուր է գալիս գրել: Մի անհանգստացեք, եթե չեք կարողանում ճիշտ քերականությամբ գրել, քանի որ մնում է միայն գրել մի արտահայտություն կամ բառ, իսկ ամենակարևորը `մտածել և ասել այն խնդիրը, որը դուք ունեք գրավոր:
Journամփորդությունը ձեր միտքը ձեզ անհանգստացնող բաներից ազատելու միջոց է: Խնդիրներից ազատված կլինեք այն բաները գրելուց հետո, որոնք ծանրաբեռնում են ձեր միտքն ու զգացմունքները:
Քայլ 6. Ձևավորեք դրական մտածելակերպ:
Երջանիկ զգալու համար հիշեք անցած լավ ժամանակները և մոռացեք այն բաների մասին, որոնք չեք կարող վերահսկել: Սովորեք վերահսկել ձեր զգացմունքները ՝ հասկանալով, որ չեք կարող վերահսկել ձեր հանգամանքները: Այս կերպ Դուք կարողանում եք ընդունել իրականությունը եւ հանգստանալ:
Եթե դժվարանում եք դրական լինել, ձևացրեք, որ հանգիստ և երջանիկ մարդ եք: Դա արեք հետևողականորեն և, ի վերջո, կկարողանաք խնդրին դիմակայել դրական մտածելակերպով:
Քայլ 7. Պատրաստեք կամ գտեք հանգստավայր:
Բոլորն ազատ են ընտրելու վայրը, բայց ընտրեք այնպիսի վայր, որը ձեզ տալիս է հարմարավետության զգացում, երբ ծանրաբեռնված եք, օրինակ ՝ վայելել դրսում, ֆիլմ դիտել կամ տաք ջրով թրջվել հանգստանալիս: Այլապես, դուք կարող եք հանգիստ զգալ, երբ շրջապատված եք ձեզ գնահատող և աջակցող մարդկանցով: Don'tամանակ մի ծախսեք այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ էներգիա են սպառում:
Հնարավորինս խուսափեք սթրեսային իրավիճակներից: Օրինակ, եթե գիտեք, որ որոշակի համայնք անհանգստացնում է ձեզ, շատ ժամանակ մի ծախսեք նրանց հետ շփվելու համար: Փոխարենը, շփվեք դրական տրամադրված ընկերների հետ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Որոշեք ՝ դիմել բժշկական օգնության, թե ոչ:
Եթե ֆիզիկապես և մտավոր կերպով հանգստացնել փորձելը որևէ տարբերություն չի տալիս, գուցե անհրաժեշտ լինի դիմել մասնագետի օգնությանը: Բժշկական բուժումը կամ թերապիան կարող են օգտակար լինել քրոնիկ սթրեսի կամ անհանգստության դեպքում, որը ձեզ անօգնական է զգում: Հնարավոր է, որ ժամանակն է, որ դուք դիմեք բժշկական օգնության, եթե ունեք հետևյալ պայմաններից որևէ մեկը (որոնք անհանգստության խանգարման ախտանիշներ են).
- Աշխատանքը, սոցիալական կյանքը կամ հարաբերությունները խաթարվում են անհանգստությունից:
- Worryգում է չկարողանալ վերահսկել անհանգստությունը կամ հանգստանալ
- Հանգստանալու կամ կենտրոնանալու դժվարություն
- Անհանգստություն առաջացնող իրավիճակներից խուսափելը
- Դժվար է քնել
- Միշտ լարվածության զգացում
Քայլ 2. Իմացեք ճանաչողական վարքային թերապիայի (CBT) առավելությունները:
Հոգեկան առողջության մասնագետը կարող է առաջարկել, որ դուք ինքնուրույն թերապիա կատարեք, օրինակ ՝ զբաղվելով ձեր միտքը հանգստացնելով և հանգստանալով ձեր մարմինը հանգստացնելու համար ՝ CBT թերապիա անելով ՝ սթրեսի, անհանգստության կամ անհանգստության պատճառը պարզելու համար: Երբ դուք գիտեք ձգանը, կարող եք ինքներդ ձեզ հանգստացնելու արդյունավետ ուղիներ որոշել: CBT- ն օգնում է ձեզ.
- Տարբերեք շահավետ և անօգուտ անհանգստությունների միջև, որպեսզի կարողանաք ընդունել սթրեսային իրավիճակները և համապատասխան արձագանքել:
- Որոշեք սթրեսի կամ անհանգստության պատճառը, դրա պատճառները և այն, թե որքան ժամանակ է ձեզ վերահսկում բացասական հույզերը ՝ թերապիայի ընթացքը վերահսկելու համար:
- Հանգստացեք խորը շնչառությամբ և մկանների առաջադեմ թուլացմամբ:
- Փոխեք բացասական մտքի ձևերը կամ արձագանքները, որպեսզի կարողանաք հոգեպես հանգստանալ:
- Սովորաբար անհանգստություն, անհանգստություն կամ խուճապ առաջացնող իրավիճակներին դիմակայելը կարող է ստիպել ձեզ ավելի շատ վերահսկել ինքներդ ձեզ:
Քայլ 3. Ստացեք բժշկական թերապիա:
Թեև պրոֆեսիոնալ և անկախ թերապիան ձեզ հանգստացնելու հիանալի միջոց է, հոգեկան առողջության մասնագետը կարող է կարճաժամկետ բուժման համար անհանգստության դեղեր նշանակել, որոնք կօգնեն ձեզ հանգիստ զգալ, օրինակ.
- Բուսպիրոնը (Բուսպար) օգտակար է անհանգստության դեպքում, բայց այն ամբողջությամբ չի վերացնում: Այս դեղամիջոցը հանգստացնող կամ կախվածություն չի առաջացնում:
- Բենզոդիազեպինները անհանգստության դեղեր են, որոնք կարճաժամկետ ազդեցություն ունեն, ուստի դրանք հատկապես օգտակար են, երբ չես կարողանում հանգստացնել ինքդ քեզ: Այնուամենայնիվ, այս դեղամիջոցը հոգեբանական և ֆիզիկական կախվածություն է առաջացնում, եթե այն մի քանի շաբաթ հաճախակի օգտագործվում է: Այդ պատճառով այս դեղամիջոցը նշանակվում է միայն ծանր անհանգստությունը բուժելու համար:
- Հակադեպրեսանտները օգտակար են երկարատև թերապիայի միջոցով անհանգստությունը հաղթահարելու համար, քանի որ դրանց ազդեցությունը զգացվում է միայն 6 շաբաթ անց: Այս դեղամիջոցները սովորաբար սրտխառնոց են առաջացնում կամ ավելի են վատացնում անքնությունը:
Խորհուրդներ
- Ինքներդ ձեզ հանգստացնելու միջոցներից մեկը խորը շնչելիս մեջքի վրա պառկելն է:
- Angerայրույթը թուլացնելու համար սեղմեք սթրեսից ազատող ռետինե գնդակը:
- Փորձեք լսել հանգստացնող երաժշտություն:
- Քնել բավականաչափ ամեն գիշեր, քանի որ ամենօրյա գործունեությունն ավելի ծանրաբեռնված է թվում, եթե դուք քնում եք:
- Լացը սթրեսից ազատվելու հիանալի միջոց է:
- Դադարեցրեք զայրույթի հարձակումները, որոնք վերահսկում են ձեզ չնչին հարցերում և համոզվեք ինքներդ ձեզ, որ դա ձեզ չի հետաքրքրում: Փոխարենը, կենտրոնացեք փորձից քաղած դասերի վրա և միևնույն իրադարձությունն ապրելիս տարբեր որոշումներ կայացրեք:
- Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք ձեր առջև ծաղկած ծաղիկները:
- Մեդիտացիան կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ: Նստեք հանգիստ վայրում ՝ մեղմ երաժշտություն լսելիս: Շնչեք խորը քթով, ապա արտաշնչեք բերանով:
- Բացի զվարճալի վայրեր այցելելուց, հրավիրեք լավ ընկերների զրուցելու: Գուցե նա կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ:
- Խորհրդակցեք հոգեբանի կամ հոգեբույժի հետ, եթե չեք կարողանում կառավարել ձեր հույզերը:
Գուշացում
- Կարծիք կա, որ թղթե տոպրակի մեջ շնչելը կարող է հաղթահարել հիպերվենտիլացիան և վերականգնել հանգստության զգացումը, սակայն մասնագետները պնդում են, որ այս մեթոդը վտանգավոր է և չպետք է արվի: Մի՛ շնչեք թղթե տոպրակների միջոցով, քանի որ ածխաթթու գազը կմտնի թոքեր այնպես, որ ՇԱՏ վնասակար է շնչառության համար: Դեղորայք ընդունեք բժշկի նշանակմամբ: Ինքներդ մի բարձրացրեք դեղամիջոցի դոզան, նույնիսկ եթե խնդիրը սրվի: Խորհրդակցեք բժշկի հետ կամ ասեք մեկին, ով կարող է օգնել:
- Մի՛ հանեք ձեր զայրույթը ուրիշների վրա, քանի որ կարող եք դժվարությունների մեջ ընկնել կամ ինքներդ ձեզ և ուրիշներին վիրավորել:
- Մի ընդունեք թմրանյութեր, ծխեք և ալկոհոլ օգտագործեք, քանի որ դա կառաջացնի առողջական խնդիրներ և կձևավորի վատ սովորություններ: Եթե դա զգում եք, խորհրդակցեք բժշկի հետ կամ կիսվեք ընտանիքի վստահելի անդամի/ընկերոջ հետ:
- Մի վիրավորեք ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին, նույնիսկ եթե շատ բարկացած եք: Փոխարենը, գտեք մի տեղ, որտեղ միայնակ կարող եք զովանալ: Եթե կատաղություն ունեք, քանի որ չեք կարողանում զսպել ձեր զգացմունքները, օգնության գնացեք շտապ օգնության սենյակ:
