Երկար արձակուրդները դրախտ են բոլոր դեռահասների համար: Համաձայն ես? Խնդիրն այն է, որ դպրոցական արձակուրդներին գնացող դեռահասները հակված են ուշ քնել, քանի որ չեն ցանկանում վատնել իրենց արձակուրդի ժամանակը: Արդյունքում, երբ դպրոցը սկսվում է, նրանք նույնպես դժվարանում են վաղ քնել և առավոտյան արթնանալ: Նույնիսկ եթե արթնանաք, քնի պակաս ունեցող մարմինը հաստատ հոգնածություն կզգա: Եթե վերը նշված իրավիճակը նաև ձեր ամենամեծ խնդիրն է այս պահին, կարդացեք այս հոդվածը `ձեր քնի ցիկլը դրականորեն վերականգնելու և ձեր առողջությանը չվնասելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Քնել շուտ
Քայլ 1. Կարգավորեք ձեր քնի ցիկլը աստիճանաբար:
Եթե դուք սովոր եք գիշերվա կեսին քնել, ապա հավանականությունը մեծ է, որ դուք չեք կարողանա հանկարծակի քնել երեկոյան 8 -ին: Շատ կտրուկ փոփոխություններ կատարելու փոխարեն, փորձեք ձեր քնի ժամը հասցնել նախ ժամը 11 -ի: Հաջորդ օրը քնի ժամը հետաձգեք մինչև երեկոյան 10 -ը և այլն: Ընդհանրապես, ձեր մարմինը կարող է տևել մի քանի օր կամ մի քանի շաբաթ, որպեսզի փոխի իր բնական ռիթմը:
Giveամանակ տվեք ձեր մարմնին և ուղեղին հարմարվելու համար: Մի սկսեք ձեր քնի ցիկլը վերականգնել դպրոցը սկսելուց երկու օր առաջ: Հավատացեք ինձ, դուք չեք կարողանա հանկարծ վերածվել մի մարդու, ով կարող է վաղ արթնանալ առանց հաջորդ օրը երկու օրվա ընթացքում հոգնելու: Ձեր մարմնին և ուղեղին ժամանակ է պետք բնական քունը շտկելու համար: Այսպիսով, առնվազն սկսեք բարելավել ձեր քնի ցիկլը դպրոցը սկսելուց մի քանի շաբաթ առաջ:
Քայլ 2. Որոշեք, թե որքան քնի կարիք ունեք:
Տարբեր տարիքային խմբեր քնի տարբեր ժամանակ են պահանջում: Օրինակ, 6-13 տարեկան երեխաները պետք է քնեն առնվազն 9-11 ժամ գիշերը, իսկ 14-17 տարեկան դեռահասները պետք է քնեն առնվազն 8-10 ժամ: Մինչդեռ 18-25 տարեկան երիտասարդները պետք է ամեն օր քնեն 7-9 ժամ:
Քայլ 3. Մարզվեք ամեն օր:
Պարբերաբար վարժությունը էներգիայի մակարդակը բարձր պահելու և լավ քուն ապահովելու հզոր միջոց է: Բացի այդ, ձեզ կօգնեն ավելի արագ քնել, գիտե՞ք: Հետազոտությունները նաև ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր շաբաթական առնվազն 150 րոպե զբաղվում են ֆիզիկական ակտիվությամբ, ավելի էներգիայով են զգում քնելուց դուրս:
Շատ ուշ մարզվելը կարող է ձեր մարմնին էներգիա հաղորդել, այլ ոչ թե քնկոտ: Հետևաբար, համոզվեք, որ մարզվում եք միայն առավոտյան կամ երեկոյան; Գիշերը լրացրեք ձեր ժամանակը ՝ զբաղվելով հանգստացնող գործերով, ինչպիսիք են գիրք կարդալը:
Քայլ 4. Լիովին խուսափեք կոֆեինից:
Կոֆեինը ոչ միայն կարող է դժվարացնել ձեր քունը, այլև կարող է ձեզ ավելի քիչ առողջ և որակյալ քնել: Ամբողջովին խուսափելով կոֆեինից ՝ խորը և որակյալ քուն ստանալու հավանականությունը մեծապես կբարձրանա: Եթե դժվարանում եք դա անել, առնվազն քնելուց վեց ժամ առաջ կոֆեին մի խմեք:
Քայլ 5. Էլեկտրոնիկան հեռու պահեք անկողնուց:
Այլ կերպ ասած, մի օգտագործեք ձեր հեռախոսը, պլանշետը, հեռուստացույցը և այլն: քնելուց առաջ: Գաջեթի էկրանի լույսը գիտականորեն ապացուցված է, որ արդյունավետ է ուղեղն ու մարմինը արթնացնելու համար: Մայրամուտը ազդանշան է ձեր մարմնի հանգստանալու համար. Ահա թե ինչու դուք նաև պետք է ձեր գործիքի էկրանից հեռու պահեք լուսավորության այլ աղբյուրներ ՝ ազդանշան տալու ձեր ուղեղին քնելու համար:
Քայլ 6. Գնեք սպիտակ աղմուկի մեքենա:
Մի անհանգստացիր; Մեր օրերում գրեթե բոլոր խելացի հեռախոսներն ունեն սպիտակ աղմուկի ծրագիր: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ ծրագիրը գործարկելիս ձեր հեռախոսի էկրանն անջատված է: Ձեր ուղեղը պետք է անընդհատ խթանվի, ուստի դժվար է գիշերը «դադարեցնել աշխատանքը». Սպիտակ աղմուկի մեքենան ձեր ուղեղը խթանում է մեղմ և հանգստացնող եղանակով, որպեսզի դուք դեռ կարողանաք քնել: Բացի այդ, սպիտակ աղմուկը նաև կնվազեցնի ձեր սենյակից դուրս եկող աղմուկը, որը կարող է խանգարել ձեր քունը: Փորձարկեք սպիտակ աղմուկի տարբեր տեսակներ, ինչպիսիք են ամպրոպի ձայնը, նազելի կրակի ձայնը, անձրևի անտառի ձայնը և այլն:
Քայլ 7. Նվազեցրեք սենյակի ջերմաստիճանը:
Տաք ու խոնավ սենյակում պառկելը կդժվարացնի քնելը: Սենյակի ջերմաստիճանը իջեցնելով ՝ ձեր մարմնի ջերմաստիճանը նույնպես կնվազի: Դրանից հետո ձեր ուղեղը ձեր մարմնին ազդանշան կտա, որ քնելու ժամանակն է: Փոխարենը, համոզվեք, որ ձեր սենյակի ջերմաստիճանը միշտ 16-18 ° C- ի սահմաններում է: Եթե ձեր սենյակի ջերմաստիճանը հնարավոր չէ վերահսկել, գոնե ձեր մահճակալի մոտ տեղադրեք օդափոխիչ; Երկրպագուների աղմուկը (հայտնի է նաև որպես սպիտակ աղմուկ) կարող է ստիպել ձեզ ավելի արագ քնել:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Արթնացեք շուտ
Քայլ 1. Ամեն օր ավելի վաղ ահազանգ տեղադրեք:
Աստիճանաբար կարգավորեք ձեր արթնության ժամանակը: Օրինակ, դուք կարող եք ամեն օր առավոտյան զարթուցիչ տեղադրել մեկ ժամ շուտ, քան արթնանալու նախորդ օրը:
Անկախ նրանից, թե որքան եք ուզում սեղմել հետաձգման կոճակը, մի արեք դա: Հավատացեք ինձ, հետաձգման կոճակին հարվածելուն սովորելը միայն ձեզ ավելի դժվար կդարձնի հաջորդ անգամ արթնանալը:
Քայլ 2. Արթնանալուն պես նայեք պայծառ լույսի:
Դրանով ձեր ուղեղը ազդանշան կստանա, որ ժամանակն է, որ դուք արթնանաք; Բացի այդ, պայծառ լույսը նույնպես արդյունավետ է ձեր քնկոտությունը վերացնելու համար: Հետեւաբար, բացեք վարագույրները, միացրեք սենյակի լույսերը կամ նույնիսկ դուրս եկեք ձեր սենյակից: Պայծառ լույսը կարթնացնի ձեզ և կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը առավոտյան:
Քայլ 3. Արթնանալուն պես ձեր մահճակալը հարթեք:
Այս գործունեությունը շատ հեշտ է անել, բայց ոմանք նախընտրում են բաց թողնել այն: Ձեր անկողինը կարգի բերելը կարող է ստիպել ձեզ զգալ, որ «գործը կատարված է» առավոտյան; Բացի այդ, դուք չեք կարող նույնիսկ պառկել կոկիկ անկողնու վրա, այնպես չէ՞: Սովորություն արեք դա անել ամեն առավոտ:
Քայլ 4. Խմեք մի մեծ բաժակ ջուր:
Երբ գիշերը քնում եք, ձեր մարմինը, որը չի ստանում հեղուկի ընդունում, ջրազրկված կլինի: Այս իրավիճակը ստիպում է ձեզ հոգնած զգալ առավոտյան: Դա հաղթահարելու համար համոզվեք, որ արթնանալուց անմիջապես հետո անմիջապես խմեք մեծ բաժակ ջուր: Բացի մարմինը խոնավացնելուց, ջուրը նաև արդյունավետ է էներգիայի և ադրենալինի ներարկում ապահովելու համար ՝ առավոտյան ձեր մարմինը արթուն պահելու համար:
Քայլ 5. Միացրեք հանգստացնող երաժշտություն:
Լռությամբ շրջապատված լինելն անպայման ավելի հեշտ կդարձնի (կամ գոնե գայթակղվելու) նորից քնելը: Անհրաժեշտ չէ վերջին երգերը բարձր ձայնով նվագել. պարզապես միացրեք արագ տեմպով երաժշտություն ՝ դրական տեքստերով: Անկասկած, ձեր մարմինը, որը նախկինում իրեն մահացած էր զգում, կրկին կվերածվի սովորական մարդու: Ձեր բջջային հեռախոսում կազմեք «Առավոտյան արթնացեք» թեմայով երգերի ցանկ, որոնք միշտ կարող եք միացնել առավոտյան շարժման ընթացքում:
3 -րդ մաս 3 -ից. Օրը ճիշտ սկսելը
Քայլ 1. Մի մոռացեք նախաճաշի մասին:
Եթե ձեր արյան շաքարի մակարդակը ցածր է, ձեր էներգիայի մակարդակը ցածր կլինի: Հետևաբար, առավոտյան ուտեք առողջ և հագեցած նախաճաշի ճաշացանկ; Իհարկե, առավոտյան ձեր մարմինը շատ ավելի էներգետիկ կզգա:
Փորձեք միշտ ուտել առողջ և սննդարար սննդամթերք, որպեսզի էներգիայի մակարդակը միշտ կայուն լինի: Դուք կարող եք գայթակղվել ուտել ավելի «համեղ» նախաճաշ, ինչպիսիք են շաքարավազը կամ քաղցր խմորեղենը: Այս տեսակի խորտիկն իսկապես միանգամից ձեզ էներգիա կտա. բայց դրանից հետո ձեր մարմինը ավելի հեշտությամբ կհոգնի և քնկոտ կլինի:
Քայլ 2. Ձգվել:
Առավոտյան ձեր կամքով շարժեք ձեր մարմինը: Եթե ժամանակ ունեք մարզվելու համար, արեք դա: Բայց եթե ձեր ժամանակը սահմանափակ է, գոնե թեթև ձգումներ կատարեք: Երբ ձգվում եք, ձեր սիրտը պոմպացնում է արյունը և թթվածինը ուղեղին. Արդյունքում, ձեր մարմինը կթողնի էնդորֆիններ, որոնք ձեզ ավելի լավ են զգում առավոտյան:
Քայլ 3. Մի՛ քնիր:
Բնական է, որ ձեր մարմինը հոգնում է և անընդհատ քնկոտ է ՝ միանալով ձեր նոր ժամանակացույցին: Այնուամենայնիվ, անկախ նրանից, թե որքան հոգնած է ձեր մարմինը, մի՛ քնեք: Նապպերը ռիսկի են դիմում ՝ դժվարացնելով ձեզ քնելը կամ գիշերները քնելը: Մի վատնեք ձեր ծանր աշխատանքը այս ամբողջ ընթացքում:
Խորհուրդներ
- Եթե սովոր եք դեռ քնած ժամանակ սեղմել հետաձգման կոճակին, փորձեք ահազանգը հեռացնել ձեր անկողնուց: Ստիպեք ձեր մարմնին վեր կենալ անկողնուց և անջատել ահազանգը. Մարդկանցից շատերի համար անկողնուց վեր կենալը ամենադժվարն է:
- Պատրաստեք հեշտ, արագ և հագեցած նախաճաշ նախորդ գիշեր: Երբեք բաց մի թողեք նախաճաշը, նույնիսկ եթե առավոտյան ձեր ժամանակը շատ սահմանափակ է: Հիշեք, որ նախաճաշը առավոտյան ձեր էներգիայի աղբյուրն է:
- Նախապատրաստեք ձեր համազգեստը և դպրոցական պարագաները նախորդ գիշեր: Ամեն ինչ պատրաստելը առավոտյան կազատի որոշ սթրեսային գործոններ և կխնայի ձեր ժամանակը:
- Հանգստյան օրերին մի խառնվեք քնի ցիկլի հետ: Հանգստյան օրերին ուշ արթուն մնալը կխաթարի նախորդ օրերի քնի ռեժիմը, որի ձևավորումը շատ եք աշխատել:
- Քնելուց առաջ ցնցուղ ընդունեք; Հավատացեք ինձ, դրանից հետո ավելի լավ կքնեք:
- Պահեք բոլոր այն գործիքները, որոնք հակված են խանգարելու ձեր քունը:
- Սկսեք բարելավել ձեր քնի ցիկլը դպրոցը սկսելուց մեկ ամիս առաջ:
- Եթե դժվարանում եք հեռախոսը գիշերը հեռու պահել, աշխատեք այն ամբողջ օրը չլիցքավորել: Այսպիսով, գիշերը ձեր հեռախոսի մարտկոցը կսպառվի: Արդյունքում, այլ ելք չունեք, քան մարտկոցը լիցքավորել (չօգտագործել) և քնել:
- Քնելուց առաջ մի կերեք քաղցրավենիք կամ նման էներգիա խթանող սնունդ:
