Եթե փորձում եք նիհարել, դանդաղ ու խելամիտ ուտելը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ ուտել և նիհարել: Վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ուղեղից ժամանակ է պահանջվում հասկանալու համար, որ մարմինը սոված չէ: Եթե դուք արագ սնվում եք, գուցե ձեր ուղեղը չի կարողանա գրանցել ձեր կերած սննդի քանակը, ինչը, ի վերջո, կարող է ձեզ ստիպել չափազանց շատ ուտել: Տարբեր ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ավելի դանդաղ և ուշադիր սնվելը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ ուտել և կառավարել ձեր քաշը: Ներառեք դանդաղ սնվելու որոշ հեշտ եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեր քաշն ավելի արդյունավետ կառավարել:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Դանդաղ սնունդ կերեք
Քայլ 1. Վերցրեք 20 -ից 30 րոպե ձեր ճաշը ուտելու համար:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առնվազն 20-30 րոպե ուտելը կարող է օգնել ավելի քիչ ուտել: Աղիքներից ազատված հորմոնները բավական ժամանակ ունեն ուղեղին ասելու, որ դուք կուշտ եք:
- Եթե դուք սովոր եք արագ սնվելուն, ապա կարող եք օգուտ քաղել ձեր սնունդն ուտելու լրացուցիչ ժամանակից: Դուք կարող եք պարզել, որ որքան դանդաղ եք ուտում, այնքան ավելի հագեցած կլինեք:
- Տեղադրեք գդալ և պատառաքաղ յուրաքանչյուր խայթոցի մեջ: Սա կարող է օգտակար լինել ձեզ դանդաղ ուտելու և սնունդ ընդունելիս ավելի շատ ժամանակ անցկացնելու համար:
- Ուտելիս խոսեք ընտանիքի անդամների կամ ընկերների հետ: Սնունդը ուտելու վրա կենտրոնանալու փոխարեն կարող եք զրուցել ընտանիքի և ընկերների հետ և զրուցել ՝ ձեր ճաշի ժամն ավելի երկարացնելու համար:
Քայլ 2. Վերցրեք փոքր խայթոցներ:
Մենք հաճախ ուտում ենք խոշոր բերանով եւ անմիջապես լցնում գդալը հաջորդ խայթոցով: Սա կարող է մեծացնել ուտելու արագությունը և այն ժամանակվա ուտելիքի քանակը:
- Ուտելիս մի փոքր կծեք: Ուշադրություն դարձրեք սննդի քանակին, որը գդալի մեջ դնում եք յուրաքանչյուր խայթոցի համար: Փորձեք կիսով չափ կրճատել սննդի քանակը:
- Նաև համոզվեք, որ ձեր սնունդը լավ ծամեք: Այն կարող է նաև ստիպել ձեզ դանդաղ ուտել: Բացի այդ, ավելի շատ ժամանակ անցկացնելը ծամելուն կարող է օգնել ճաշակն ավելի լավ վայելել:
Քայլ 3. Ուտելիս ջուր խմեք:
Ուտելուց ջուր խմելը կարող է տարբեր դրական օգուտներ բերել ձեր ճաշի և գոտկատեղի տևողության համար:
- Երբ յուրաքանչյուր խայթոցի վրա գդալ և պատառաքաղ եք դնում, ինչը կօգնի դանդաղեցնել ձեր ճաշը, ջուր խմեք:
- Որքան շատ ջուր խմեք ուտելիս, այնքան ավելի հագեցած կզգաք ՝ սպառելով հեղուկներ, որոնք ընդհանրապես չեն պարունակում կալորիա:
- Բացի այդ, որքան շատ ջուր եք խմում յուրաքանչյուր կերակուրի հետ, այնքան ավելի շատ ջուր եք սպառում ընդհանուր օրվա ընթացքում: Սա կարող է օգնել ձեզ հասնել օրական ջրի ընդունման նպատակին, որը կազմում է 8 -ից 13 բաժակ ջուր:
Մաս 2 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Դադարեցրեք ուտելը, երբ կշտանաք:
Դանդաղ ուտելու նպատակներից մեկն այն է, որ դուք կարողանաք հասկանալ տարբերությունը գոհ լինելու և կուշտ լինելու միջև: Սա նաև հայտնի է որպես «ինտուիտիվ սնունդ», որը մի վիճակ է, երբ դուք լսում եք ձեր մարմնին և սնվում քաղցած ժամանակ, և դադարում եք կուշտ լինելուց: Սա կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
- Երբ ավելի դանդաղ եք սնվում, ընդհանուր հավանականությամբ ավելի քիչ եք ուտում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ուղեղն ու աղիքները շփվում են միմյանց հետ, երբ բավականաչափ սնունդ ես կերել ՝ բավարարվածություն զգալու համար: Եթե դուք շատ արագ եք ուտում, ապա հակված կլինեք ուտել մինչև կուշտ չլինեք:
- Դադարեք ուտել, երբ ձեզ բավարարված եք զգում, այլ ոչ թե երբ կուշտ եք զգում: Սա կարող է օգնել ձեզ վերացնել ձեր սննդակարգում ավելորդ կալորիաները:
- Բավարարվածությունն այն զգացումն է, որ զգում ես ավելի քիչ քաղցած, ավելի քիչ հետաքրքրված ուտելիքով, կամ իմանալով, որ դեռ կարող ես ևս մի քանի կծում ուտել, բայց հետո կուշտ կզգաս:
- Լիարժեքությունն այն զգացումն է, երբ ստամոքսը զգում է ձգված և կուշտ: Փորձեք հնարավորինս չուտել, մինչև այն հասնի այս կետին:
Քայլ 2. Վերացրեք շեղումները:
Բացի այն, որ փորձում եք դանդաղեցնել ձեր ճաշի ժամանակը, վերացրեք ձեր շուրջը շեղումները ուտելիս: Սա կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ և կենտրոնանալ ձեր ուտելու և ուտելու արագության վրա:
- Ինչ վերաբերում է դանդաղ ուտելուն, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երբ շեղված եք, ավելի հավանական է, որ ավելի մեծ քանակությամբ ուտեք, ինչը երկարաժամկետ հեռանկարում կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման:
- Փորձեք 20-30 րոպե տրամադրել ձեր սնունդը ուտելու առանց որևէ շեղումների: Անջատեք բջջային հեռախոսները, համակարգիչները, նոթբուքերը և հեռուստացույցները:
Քայլ 3. Սովից մի՛ սնվեք ուտելուց առաջ:
Եթե դուք զբաղվում եք դանդաղ սնունդով, նշեք, որ երբ իսկապես քաղցած եք կամ սոված եք զգում, դժվարությամբ եք վերահսկելու ձեր ուտելու արագությունը: Կառավարեք քաղցը, որպեսզի կարողանաք դանդաղ ուտել:
- Ուսումնասիրեք ձեր քաղցի ազդանշանները: Եթե քաղցած ժամանակ զգում եք դյուրագրգիռ, գլխապտույտ կամ թեթեւակի սրտխառնոց, զգույշ եղեք այս ախտանիշներից: Սա ազդանշան է, որ ձեր մարմինը պահանջում է վառելիք, որը կօգնի ձեզ խուսափել հաջորդ կերակուրից գերհագեցումից:
- Նաև ուշադրություն դարձրեք ձեր ճաշի ժամերին: Օրինակ, եթե ճաշում եք ժամը 12-ին և ընթրում ոչ ուշ, քան երեկոյան ժամը ութից երեսունին, ապա ամենայն հավանականությամբ այդ ժամանակը ձեզ ավելի շատ սովածություն կբերի:
- Նախատեսեք նախուտեստներ կամ փոքր սնունդ ուտել ուտեստների միջև, եթե ընդմիջումները չափազանց երկար են, որպեսզի ավելի լավ կառավարեք ձեր քաղցի մակարդակը:
Քայլ 4. Խելամտորեն սնվեք:
Շատերն ուտում են ռոբոտների պես: Դժվար թե նիհարեք, եթե ուշադրություն չդարձնեք, ձեր ուտելիքը չբռնեք և ամենուր ուտեք:
- Ռոբոտի պես սնվելը և սննդի վրա ուշադրություն չդարձնելը կարող է ստիպել ձեզ չափից ավելի ուտել և բավարարված չզգալ ձեր կերած սննդով: Ձեր ուղեղը երբեք ազդանշան չի տալիս սննդին:
- Փորձեք չուտել մեքենայում կամ հեռուստացույց դիտելիս: Այս տեսակի շեղումը կարող է ձեզ համար ավելի դժվարացնել սննդին ուշադրություն դարձնելը:
- Նաև ստիպեք ձեզ կենտրոնանալ սննդի վրա: Մտածեք, թե ինչ համ ունի ձեր ուտած սնունդը. Ինչպիսի՞ն է դրա հյուսվածքը: Ինչպե՞ս է դա զգում: Ինչպե՞ս եք վերաբերվում սննդին:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ Քաշի կորստի ջանքերի աջակցություն
Քայլ 1. Մնացեք ֆիզիկապես ակտիվ:
Սնունդը իսկապես մեծ դեր ունի քաշը կորցնելու համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք կենտրոնացած չեք միայն դանդաղ և խելամիտ ուտելու վրա, որոշակի ֆիզիկական ակտիվություն ավելացնելը կարող է օգնել քաշի կորստին:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ կատարել:
- Durationամանակի տևողությունը կարող է ավելացվել մինչև շաբաթական 300 րոպե: Դուք կարող եք ավելի մեծ քանակությամբ քաշ կորցնել, եթե ավելի շատ ֆիզիկական գործունեություն եք ծավալում:
- Մկանների հիմնական խմբերից յուրաքանչյուրն աշխատելու համար ներառեք մեկ -երկու օր ուժային մարզումներ: Դիմացկունության դասընթացը օգնում է լրացնել այն վարժությունը, որը դուք անում եք:
Քայլ 2. Միշտ ուշադրություն դարձրեք ձեր ընդհանուր սննդակարգին:
Նույնիսկ եթե դուք դանդաղ եք սնվել և գուցե ավելի քիչ եք կերել, միևնույն է, կարևոր է հավասարակշռված սնվել: Սա կարող է օգնել աջակցել քաշի կորստին:
- Դանդաղ ուտելուց բացի, հավասարակշռված դիետան, որը հարուստ է նիհար սպիտակուցներով, բանջարեղենով, մրգերով և ամբողջական ձավարեղենով, կարող է օգնել նիհարելուն:
- Կերեք յուրաքանչյուր սննդի խումբ համապատասխան մասերում ամբողջ օրվա ընթացքում: Բացի այդ, յուրաքանչյուր սննդի խմբում ընտրեք մի շարք սնունդ:
- Հետևեք նաև մասի ճիշտ չափին: Որոշ չափաբաժիններ, որոնցից կարող եք հավատարիմ մնալ ՝ 85 -ից 113 գրամ նիհար սպիտակուց, 1/2 բաժակ միրգ, 1 բաժակ բանջարեղեն, 2 բաժակ տերևավոր կանաչի և 1/2 բաժակ ամբողջական ձավարեղեն:
Քայլ 3. Սահմանափակեք ճարպ, շաքար և կալորիաներ պարունակող մթերքները:
Նույնիսկ այն մթերքները, որոնք պարունակում են շատ կալորիաներ նույնիսկ փոքր մասերում (օրինակ ՝ քաղցրավենիք կամ արագ սնունդ), կարող են խափանել քաշը կորցնելու ձեր ջանքերը: Այս մթերքները պարունակում են կալորիաներ, բայց չեն հագեցնում ձեզ: Հիշեք, որ դուք պետք է ուտեք սննդանյութեր, որոնք հարուստ են սննդանյութերով, այլ ոչ թե բարձր կալորիականությամբ:
- Պետք չէ լիովին հրաժարվել այս տեսակի սնունդից (հատկապես, եթե դրանք ձեր նախընտրած մթերքներն են), այլ սահմանափակել դրանք ՝ նվազեցնելով ընդհանուր կալորիականության ընդունումը:
- Carefulգույշ եղեք շատ ճարպեր պարունակող սննդամթերքների նկատմամբ, ինչպիսիք են ՝ տապակած սնունդը, արագ սնունդը, ճարպոտ միսը և վերամշակված միսը:
- Տեղյակ եղեք նաև բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքների մասին, որոնք ավելացվում են շաքարով, ինչպիսիք են կոնֆետները, քաղցր ըմպելիքները, տորթերը, խմորեղենը, պաղպաղակը և այլ աղանդեր:
