Սովորեք մարտարվեստներ ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ հոգեպես: Կախված ձեր բնակության վայրից, գուցե բավական լինի գտնել դասընթաց կամ դպրոց, որը կսովորեցնի ինքնապաշտպանություն: Ինքնապաշտպանություն սովորելը պետք է իրականացվի հրահանգչի ղեկավարությամբ: Այնուամենայնիվ, տանը սովորելու մի քանի տարբերակ կա:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից. Մարտական տիպի ընտրություն
Քայլ 1. Որոշեք, թե ինչու եք ցանկանում սովորել ինքնապաշտպանություն:
Կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու են մարդիկ սովորում ինքնապաշտպանություն ՝ սկսած մարմնի ամրապնդումից մինչև ուրիշների կողմից բռնության ենթարկվելու զգացումից:
- Մարտարվեստը հիանալի միջոց է ինքնավստահությունը բարձրացնելու համար: Պրակտիկայի առաջին օրերին դուք կսկսեք ճանաչել ինքներդ ձեզ: Սա կօգնի ձեզ ճանաչել և հարգել ուրիշներին:
- Մարտարվեստը կօգնի որոշել և հաղթահարել ձեր թույլ կողմերը: Մարտարվեստը և՛ մարտահրավեր են, և՛ միաժամանակ հզորացնող:
Քայլ 2. Ուսումնասիրեք ինքնապաշտպանության տարբեր տեսակներ:
Նախքան ծառեր խփելը և պատերին հարվածելը, որոշ հետազոտություններ կատարեք մարտարվեստի տարբեր տեսակների վերաբերյալ: Մի՛ անցիր: Գտեք այն արվեստը, որն առավելագույնս համապատասխանում է ձեր մարմնին և ցանկություններին:
- Ինքնապաշտպանության բազմաթիվ տեսակներ կան: Կան ծանր տիպի մարտարվեստներ, որոնք կենտրոնանում են ուժի վրա, և նուրբ տեսակներ, որոնք կենտրոնանում են էներգիայի շահագործման վրա:
- Այս հետազոտության մեկ այլ առավելությունն այն է, որ այն ընդլայնում է ձեր գիտելիքները մարտական տարբեր ոճերի վերաբերյալ: Մարտական այլ ոճերի իմացությունը օգտակար կլինի հատկապես, եթե ցանկանում եք դառնալ մարտարվեստի փորձագետ:
Քայլ 3. Ընտրեք այն ոճը, որն ամենաշատն է ձեզ հարմար:
Կան մարտարվեստներ, որոնք առաջնային են համարում ուժը և կան նաև այնպիսիք, որոնք առաջնահերթություն են տալիս ճարպկությանը: Մտածեք այն ուժեղ կողմերի մասին, որոնք ցանկանում եք զարգացնել որպես մարտարվեստի փորձագետ:
- Եթե ցանկանում եք զբաղվել ավելի ավանդական մարտարվեստով, այցելեք Կունգ Ֆու կամ Այկիդո: Հին մարտարվեստները հակված էին իրենց յուրաքանչյուր քայլի հետևում ունենալ բազմաթիվ փիլիսոփայություններ:
- Եթե երկար ոտքեր ունեք, նայեք թաեքվոնդոյին, որը շեշտը դնում է հարվածների վրա: Եթե դուք բավականաչափ ուժեղ եք, նայեք Jiզյու-ջիցուին, ըմբշամարտի առաջատար արվեստին:
- Չկա «ճիշտ» մարտարվեստ սովորելու համար: Ձեզ համար կա միայն «ճիշտ» ինքնապաշտպանություն:
Քայլ 4. Մտածեք, թե որքան ժամանակ կարող եք տալ պրակտիկային:
Ինքնապաշտպանություն սովորելը պահանջում է նվիրվածություն ՝ կախված ցեղից: Այնուամենայնիվ, մարտարվեստի որոշ տեսակներ իսկապես ավելի երկար են տևում, քան մյուսները:
- Եթե դուք ուսումնասիրում եք այնպիսի արվեստ, ինչպիսին է Կապոեյրան, որը համատեղում է մարտարվեստը և պարը, ապա, անշուշտ, երկար ժամանակ կպահանջվի բարդ քայլերը սովորելու համար:
- Այլ արվեստներ, ինչպիսիք են բռնցքամարտը և/կամ Jeet Kune Do- ն, հիմնված են շարժունակության և պարզության վրա: Ավելին, այս արվեստները սովորելու շատ ռեսուրսներ ունեն:
Քայլ 5. Տրամադրեք պրակտիկ նյութեր:
Երբ որոշեք, թե որ մարտարվեստը սովորել, փնտրեք ռեսուրսներ և սարքավորումներ այդ մարտարվեստի համար: Կարդացեք գրքեր և դիտեք տեսանյութեր ինտերնետում:
- Գնեք ծանր ավազի պայուսակ, եթե ցանկանում եք միայնակ զբաղվել:
- Շատերը տրամադրում են նաև ինքնապաշտպանության առցանց դասընթացներ և դպրոցներ ինտերնետում: Չնայած դա նույնը չէ, ինչ սովորական դպրոցը, այնուամենայնիվ կարող ես շատ բան սովորել, հատկապես, եթե միայնակ ես պարապում:
Մաս 2 4 -ից. Վերապատրաստեք ձեր մարմինը
Քայլ 1. Սկսեք դանդաղ:
Որպես սկսնակ, սկսեք հիմունքներից: Մի՛ փորձեք մի ակնթարթային հարվածներ կամ ակրոբատիկա անմիջապես: Առաջին հերթին, դուք պետք է կառուցեք մարտարվեստի բլոկները, որոնք դուք պատրաստվում եք սովորել:
- Attentionորավարժությունների ընթացքում ուշադրություն դարձրեք ոտքի շարժմանը (ոտքի աշխատանքը): Յուրաքանչյուր հարվածից կամ համակցությունից հետո համոզվեք, որ ձեր դիրքորոշումը ճիշտ է:
- Պատկերացրեք, որ ձեր հակառակորդը կանգնած է առջևում: Կատարեք որոշակի հարվածային պրակտիկա, բայց պաշտպանությունը ամուր պահելով:
Քայլ 2. ractբաղվեք:
Մարտարվեստում լավը դառնալու միակ միջոցը շատ վարժություններ են: Շատերը մտածում են «քունգ ֆուի» մասին, երբ խոսում են մարտարվեստի մասին: Շատերը չգիտեն, որ «քունգ ֆու» բառը իրականում նշանակում է «քրտնաջան աշխատանք»:
- Հասնել հետևողականության վերապատրաստման: Օրինակ, երբ դուք հարվածում եք ավազի պարկին, ձեր բոլոր հարվածները կենտրոնացրեք մեկ կետի վրա: Անզգուշաբար մի հարվածեք առանց հստակ թիրախի: Կատարեք դա դանդաղ և մի շտապեք: Նախապատվությունը տվեք ճշգրտությանը, ապա ուժին:
- Հրել ինքդ քեզ: Ձեր ուսուցման առաջընթացի հետ մեկտեղ ավելացրեք ձեր ուսուցման ժամանակը: Եթե սկզբում կատարում եք 50 հարված, ավելացրեք մինչև 100 հարված: Այնուամենայնիվ, ինքներդ ձեզ էլ մի մղեք: Մարզվելիս վնասվածքներ մի ստացեք: Իմացեք ձեր սահմանները և աշխատեք դրանք գերազանցելու համար:
- Երբ մենակ ես պարապում, հեշտ է վատ սովորություններ ձեռք բերել: Takeամանակ գտեք վարժության ընթացքում վերաբերմունքը կրկնելու և գործողությունները ստուգելու համար:
- Սովորեք նոր տեխնիկա: Երբ դուք ընտելանաք հիմնական սկզբունքներին, ժամանակն է անցնել ավելի բարդ տեխնիկայի: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք այն ամենը, ինչ սովորել եք: Բարձրացրեք ձեր մարտարվեստի գիտելիքները ՝ կիրառելով այն ամենը, ինչ սովորել եք մարզումների ժամանակ:
Քայլ 3. Գտեք գործընկեր:
Շատ դժվար է զարգացնել բոլոր կարևոր հմտությունները, եթե պրակտիկան կատարվում է միայնակ: Մարտական արվեստում զարգանալու համար ամենալավ բանը ձեզ մարզող մեկին գտնելն է:
- Ձեր մարզման գործընկերը պարտադիր չէ սովորել ձեզ հետ նույն մարտարվեստը:
- Փորձեք գտնել ընկերներ, ովքեր հետաքրքրված են ձեզ հետ ինքնապաշտպանություն սովորելով: Togetherորավարժությունները ավելի հեշտ կլինեն, եթե միասին կատարվեն:
- Եթե մարտարվեստ սովորող ընկեր չունեք, խորհուրդ հարցրեք նրանից, ով գիտի, որ նա կարող է ձեզ հրավիրել պարապմունքների:
Քայլ 4. Ստվերային տուփ. Երբ գործընկեր չեք գտնում, կատարեք բռնցքամարտի ստվերային վարժություններ: Ստվերային բռնցքամարտը վարժություն է ՝ շարժվելիս պատկերացնելով դիմացինիդ: Դուք պետք է պատկերացնեք ձեր եւ հակառակորդի քայլերը միաժամանակ:
- Սկսած սովորական մարտական արագության քառորդից: Որպեսզի շարժումը ճիշտ կատարվի ամբողջ արագությամբ, նախ պետք է դա անել դանդաղ: Ստվերային բռնցքամարտը կենտրոնանում է ճշգրտության վրա ՝ արագության փոխարեն:
- Ստվերային բռնցքամարտ կատարելիս ուշադրություն դարձրեք ձեր քայլերի տեմպին կամ ռիթմին: Պայքարի բոլոր տարրերը հիմնված են ժամանակի վրա: Եթե դա շատ արագ եք գտնում, հանգստացեք և դանդաղեցրեք ձեր տեմպը:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Պիտանի լինելը
Քայլ 1. Կատարեք վարժություններ, որոնք համապատասխանում են ձեր դավանած մարտարվեստին:
Բոլոր մարտարվեստները օգտագործում են մկաններ: Այնուամենայնիվ, օգտագործվում են տարբեր մարտարվեստներ, տարբեր մկաններ: Կան նրանք, ովքեր առաջնահերթություն են տալիս ոտքի մկաններին, իսկ մյուսները կենտրոնանում են ձեռքերի վրա: Դուք պետք է ամրապնդեք ձեր ամբողջ մարմինը, բայց փնտրեք վարժություններ, որոնք սրել են ձեր ինքնապաշտպանությունը:
- Եթե դուք ըմբիշ եք, փնտրեք վարժություններ, որոնք կբարելավեն ձեր կենտրոնական և մեջքի մկանները:
- Եթե դուք հիմնականում հարվածող եք, փնտրեք վարժություններ, որոնք ամրացնում են երկու ձեռքերը:
Քայլ 2. Սրտային վարժությունները խառնել ձեր մարզումների ցանկի մեջ:
Մի կենտրոնացեք միայն մկանների ուժի բարձրացման վրա: Որպեսզի դուք դառնաք մարտարվեստի արդյունավետ մասնագետ, ձեր իմունային համակարգը նույնպես պետք է լավ լինի: Վազեք կամ վարեք ստացիոնար հեծանիվ: Կատարեք վարժություններ, որոնք բարձրացնում են ձեր սրտի բաբախյունը:
- Ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու մեկ այլ միջոց է կալիստենիկա անել առանց հանգստանալու: Calisthenics- ը վարժություններ են, որոնք չեն պահանջում կշիռներ, օրինակ ՝ հրում, նստում կամ թռիչք:
- Փնտրեք վարժությունների այլ տեսակներ, որոնք կարող են ներառվել մարզումների ցանկում, որպեսզի չձանձրանաք: Փորձեք մի շարք վարժություններ, որոնք ուղղված են այլ մկանների:
Քայլ 3. Ձգվել:
Ialկունությունը շատ կարեւոր է մարտարվեստում: Ինքնապաշտպանություն սովորելիս դուք աշխատող մկաններ կլինեք, որոնք սովորաբար անտեսվում են: Ձգվելը ճկունությունը պահպանելու միակ միջոցն է:
- Ձգվեք մարզման ընթացքում, նախքան և հետո:
- Ոտքերի բարձրացումը հիանալի միջոց է երկու ոտքերի ճկունությունը բարձրացնելու համար: Բարձրացրեք ձեր ոտքը ձեր առջև և պահպանեք վերահսկողությունը մինչև վերևում հայտնվելը: Մի հարվածեք ձեր ոտքերին, դրանք դանդաղ բարձրացրեք: Միացրեք կողքի և հետևի ոտքի բարձրացումները `ձեր ամբողջ շարժման շրջանակը ծածկելու համար:
- Մի անհանգստացեք, եթե չեք կարող ամբողջովին ձգվել ձեր մարմնով: Մի օր դու ավելի ճկուն կլինես, քան մյուս մարդիկ: Այդ օրը կատարեք ամբողջ ձգումը: Մարդուն զարգացնելու համար ժամանակ է պետք:
Քայլ 4. Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք վերականգնվելու համար:
Ինքնապաշտպանություն սովորելիս, իհարկե, երբեմն-երբեմն հարվածներ կունենաս: Դուք ընկնելու եք, և նաև ցավով: Լավ խնամեք ձեր մարմինը, որպեսզի շարունակեք մարզվել:
- Շաբաթական մերսումները հիանալի են մկանների վերականգնման համար, հատկապես տարեց մարզիկների համար:
- Հիշեք, որ ինքնապաշտպանություն սովորելը երկար ճանապարհ է: Եթե ձեզ ստիպում են բաց թողնել մարզումների օրը, ապա դա նորմալ է: Ավելի լավ է պատասխանատու մարզվել, քան ընդհանրապես չզբաղվել:
Քայլ 5. Keepորավարժություններն արդյունավետ պահեք:
Պարտադիր չէ ամեն օր այցելել մարզասրահ ՝ մարտարվեստի մասնագետ դառնալու համար: Եթե զգում եք, որ ձեզ ժամանակ է հարկավոր մարզումների և մարզասրահից դուրս կյանքի համար, ձեր մարզումները պետք է ավելի արդյունավետ լինեն:
Որավարժությունները պետք է տևեն 40 րոպեից մինչև մեկ ժամ: եթե ավելին, դուք պարզապես վատնում եք ձեր ժամանակը:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Փոփոխելով ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Ընտրեք այնպիսի դիետա, որն աշխատում է ձեզ համար:
Ինքնապաշտպանությունը պահանջում է մեծ ակտիվություն: Դասընթացը շարունակելու համար հարկավոր է ճիշտ լիցքավորվել: Փնտրեք լավ և համեղ ուտելիքներ, ապա դրանք ներառեք ձեր սննդակարգում:
- Ձեր դիետիկ սնունդը ընտրելու ամենակարևոր մասն այն է, որ ճաշացանկը պետք է հավասարակշռված լինի: Ձեզ անհրաժեշտ է սպիտակուցների, ածխաջրերի և բանջարեղենի լավ համադրություն:
- Բացի հիմնական սնունդից, օգտագործեք նաև տարբեր վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին: Նրանցից շատերն արդեն հասանելի են հավասարակշռված դիետայի ընտրացանկում, բայց հավելումներ ընդունելու մեջ վատ բան չկա:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ ներառել եք մի շարք սնունդ:
Թեև կարևոր է գտնել ձեզ համար օգտակար սնունդ, մի սահմանափակվեք միայն անպիտան սնունդով: Փորձեր կատարեք տարբեր մթերքների հետ և պատրաստեք տարբեր եղանակներով:
Մի շարք սննդամթերքներ ուտելը նաև ապահովում է սննդանյութերի բազմազանություն: Որքան շատ լինեն ձեր սննդակարգի համադրությունները, այնքան ավելի առողջ կլինեք:
Քայլ 3. Օրական մի քանի անգամ կերեք:
Նպատակ ունեցեք օրական 4-5 անգամ փոքր սնունդ ընդունել մի քանի խորտիկով ՝ օրական երեք անգամ ուտելու փոխարեն: Կարգավորեք ձեր ուտելու սովորությունները ՝ ըստ մարզման, բայց մի չափազանցեք:
- Փորձեք յուրաքանչյուր կերակուրի միջև 4-4.5 ժամ ընդմիջում տալ: Խմեք այդ ընդմիջումներին, և եթե խորտիկ եք ուզում, ապահովեք թարմ մրգերի և ընկույզների խառնուրդ:
- Հնարավորության դեպքում խուսափեք քնելուց երեք ժամ առաջ ուտելուց:
Քայլ 4. Խուսափեք վերամշակված սնունդից:
Մարտարվեստի մասնագետ դառնալու համար մարզվելիս շատ կարևոր է սնվել ՝ առողջ լինելու համար: Մի կերեք արագ սնունդ և խմեք սոդա: Ձեր նպատակը իրական սննդի հավասարակշռված դիետան է:
- Խուսափեք նուրբ շաքարից և ալյուրից: Տորթերի և հացի փոխարեն կերեք թարմ մրգեր:
- Սոդայի փոխարեն խմեք բանջարեղենի կամ մրգի հյութ: Խմեք թեյ և ոչ թե սուրճ: Եթե ունեք հյութաքամիչ, կարող եք խառնել տարբեր մրգեր և բանջարեղեն ՝ առողջ խմիչք պատրաստելու համար
Խորհուրդներ
- Մարտարվեստ սովորելու լավագույն միջոցը մարտարվեստի դպրոց ընդունվելն ու մասնագիտական հսկողությամբ զբաղվելն է: Թեև հիմնական քայլերը կարելի է սովորել ինքնուրույն, եթե ցանկանում եք դառնալ մարտարվեստի փորձագետ, ձեզ հարկավոր է դպրոց գտնել:
- Երբ առաջին անգամ ինքնապաշտպանություն ես սովորում, առաջին օրը մի՛ գերագնահատիր:
- Ամեն շաբաթ նպատակ դրեք: Բարձրացրեք ձեր նպատակները, քանի որ ձեր մարզումները շաբաթական առաջ են ընթանում:
