Ամեն գիշեր քնելու պատրաստվելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել: Նույնիսկ եթե դուք չունեք քնի ֆիքսված գրաֆիկ, քնելուց առաջ հանգստացնող և հարմարավետ բան անելը կարող է ձեր մարմինը և միտքը պատրաստել քնելու:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ Քնելուց առաջ ռեժիմ անել
Քայլ 1. Պատրաստվեք քնելուց առաջ ամեն գիշեր նույն ժամին:
Ստեղծելով այնպիսի ռեժիմ, որին դուք հետևում եք / անում եք ամեն գիշեր, կարող է ձեր միտքը պատրաստ լինել քնելու: Փորձեք որոշել քնելու ժամը, որին կարող եք հետևել նույնիսկ հանգստյան օրերին կամ արձակուրդներին, որպեսզի ամեն օր բավականաչափ և հետևողական քուն ունենաք: Հետեւեք ստորեւ ներկայացված ուղեցույցներին, որքան հնարավոր է, քանի որ նույնիսկ այն մարդիկ, ովքեր պնդում են, որ իրենց լավ է զգում ավելի քիչ քունով, կարող են քնի պակասի նշաններ ցույց տալ:
- Նորածիններ ՝ 9-10 ժամ գումարած 2-3 ժամ քուն:
- Երեխաներ և պատանիներ ՝ 9-11 ժամ
- Մեծահասակները `7-8 ժամ:
Քայլ 2. Պատրաստվեք վաղվա համար:
Վաղը ձեռք բերեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է աշխատանքի կամ դպրոցի համար: Անհրաժեշտության դեպքում ահազանգ տեղադրեք ճիշտ ժամանակին:
Քայլ 3. Քնելուց մեկ ժամ առաջ լուսավորեք լույսերը:
Եթե հնարավոր է, լուսավորեք լույսերը կամ անջատեք ձեր սենյակի հիմնական լույսը: Խուսափեք պայծառ լույսի աղբյուրներից, որոնք կարող են կանխել ձեր ուղեղի քնի հորմոնների արտադրությունը:
Առավոտյան և կեսօրին պայծառ, բնական լույսի ազդեցությունը հիանալի միջոց է ձեր ցերեկային և գիշերային ցիկլը կարգավորելու համար ՝ միևնույն ժամանակ ձեզ ավելի լավ քնել: Միակ ժամանակը, երբ դուք պետք է խուսափեք պայծառ լույսից, քնելուց մի քանի ժամ առաջ է:
Քայլ 4. Մաքրել մարմինը:
Լվացեք ձեր ատամները, լվացեք ձեր դեմքը կամ մաքրեք ձեր մարմնի ցանկացած հատված, որը, ձեր կարծիքով, մաքրման կարիք ունի կամ ձեզ ավելի հարմարավետ է զգում: Քնելուց առաջ ողողեք դիմահարդարման կամ գեղեցկության արտադրանքները, որոնք ձեր դեմքին են ՝ խուսափելու համար պոռթկումներից: Եթե քնելուց առաջ ձեր գործունեությունը երկար է (օրինակ ՝ պետք է ցնցուղ ընդունել և մազերը խոզանակել), համոզվեք, որ բավականաչափ ժամանակ եք հատկացնում:
Bathերմ լոգանքը կարող է ձեզ ավելի քնկոտ զգալ, քանի որ ցնցուղից հետո ձեր մարմինը կսառչի: Լոգանքի լոգանքները սովորաբար ավելի քիչ արդյունավետ են և նույնիսկ դժվարացնում են որոշ մարդկանց քունը:
Քայլ 5. Օգտագործեք դեղորայք կամ դեմքի խնամքի միջոցներ (ըստ ցանկության):
Եթե գիշերը դեղ եք ընդունում, միշտ հիշեք, որ այն ընդունեք ամեն օր նույն ժամին: Եթե դուք օգտագործում եք տոնիկ, խոնավեցնող կամ դեմքի խնամքի այլ միջոց, ապա այն պետք է օգտագործեք նաև քնելուց առաջ:
Քայլ 6. Քնելուց առաջ ստեղծեք ամենօրյա ծես:
Հանգստացեք և ծանոթացեք ձեր ստեղծած քնի ժամանակացույցին ՝ ամեն գիշեր քնելուց առաջ կարճ գործունեություն անելով և կրկնելով: Մի բաժակ կաթ խմելը, հանգստացնող գիրք կարդալը, մեդիտացիան կամ պարզ ձգումը կարող են լինել որոշ տարբերակներ:
Խուսափեք այն գործողություններից, որոնք ներառում են էկրաններ, հատկապես ինտերնետին: Սա էլ ավելի կդժվարացնի ձեր քունը:
Քայլ 7. Հարմարվեք:
Եթե դուք հաճախ դժվարանում եք քնել, ապա ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի հարմարավետ ներքնակ կամ բարձ, կամ փոխել ձեր սենյակի տրամադրությունը: Կարգավորեք օդորակիչի կամ օդափոխիչի ջերմաստիճանը, որպեսզի սենյակի ջերմաստիճանը ձեզ հարմար լինի, կամ օգտագործեք գուլպաներ կամ ծածկոցներ, եթե զգում եք, որ գիշերը եղանակը չափազանց ցուրտ է:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Երեխային քնեցնելը
Քայլ 1. Սահմանեք քնելու ժամ:
Բացատրեք ձեր երեխային, թե ինչ է քնելու ժամը կամ նույնիսկ կոնկրետ բացատրեք, թե երբ է քնելու ժամը և երբ կանջատեք սենյակի լույսերը: Համոզվեք, որ դա կարճ բացատրեք և մի ստիպեք ձեր երեխային հակահարված տալ կամ չափազանց շատ հարցեր տալ: Եթե ձեր երեխան դիմադրի, նա, ամենայն հավանականությամբ, հաճախ կխախտի այս քնելու ժամերը:
Հնարավոր է, որ ավելի հեշտ լինի քնի ժամ սահմանել, երբ ձեր երեխան քնկոտ է, այնուհետև այդ ժամանակը դանդաղ տեղափոխեք 15 րոպե շուտ, մինչև հասնեք ձեր ցանկալի քնի ժամին:
Քայլ 2. Երեխային տվեք մի փոքր խորտիկ:
Սովորաբար երեխաներն ավելի հաճախ են քաղց զգում: Մրգերի փոքր մասերը կամ բարակ կոտրիչները կարող են ձեր երեխային քնելուց առաջ լիարժեք զգալ:
Քայլ 3. Ստեղծեք հատուկ ռեժիմ:
Օգնեք ձեր երեխային վերածվել գիշերազգեստի, լվանալ ատամները և օգտվել զուգարանից: Եթե ձեր երեխան անընդհատ պահանջում է ավելի շատ ծեսեր կամ առօրյաներ, ինչպիսիք են ջուր խնդրելը կամ պատմություն կարդալը, դա արեք: Խուսափեք նրան հունից հանել այս գործողությունները կատարելու համար: Երբ դուք կատարեք ծեսը կամ առօրյան, ձեր երեխան պետք է իրեն հարմարավետ զգա և արագ քնի:
Քայլ 4. Ստեղծեք հարմարավետ մթնոլորտ:
Հարցրեք ձեր երեխային, եթե սենյակը բավականաչափ հովանա՞, թե՞ բավականաչափ տաք `նրան ծածկելուց հետո: Տվեք նրան մի բան, որն իրեն ապահով կզգա, ինչպես սիրված վերմակը կամ տիկնիկը:
Քայլ 5. Երբ նա արթնանում է կամ չի կարողանում քնել, արձագանքեք հանգիստ և արագ:
Եթե երեխային քնեցնելուց հետո գոռում կամ լաց է լինում, հիշեցրեք նրան, որ քնելու ժամն է: Այցելեք ձեր երեխային, եթե դրա կարիքը զգում եք, բայց դա մի րոպեից ավելի մի արեք: Մտնելիս պետք է նրան հիշեցնել, որ դեռ տանը ես, բայց ոչ թե քուն փչացնելու համար:
Վերցրեք նրան քնելու, եթե նա իսկապես վեր է կենում անկողնուց:
Քայլ 6. Համոզվեք, որ ձեր տունը հանգիստ է, երբ ձեր երեխան քնում է:
Ձեր տանը ամեն ինչ ավելի հանգիստ դարձրեք, երբ ձեր երեխան քնած է, նույնիսկ եթե տան մնացած անդամները դեռ քնած չեն: Խուսափեք բարձր ձայներից և պայծառ լույսերից հարակից սենյակում, երբ ձեր երեխան քնած է կամ փորձում է քնել:
Քայլ 7. Առավոտյան պարգևատրեք ինքներդ ձեզ:
Հիշեցրեք ձեր երեխային երեկվա լավ վարքագծի մասին և պարգևատրեք նրան փոքրիկ հաճոյախոսությամբ կամ նվերով: Մի խոսեք նրա սխալների կամ վատ պահվածքի մասին երեկ երեկոյան, քանի որ դա կարող է ստիպել ձեր երեխային ավելի անհանգիստ կամ սթրես զգալ, երբ քնելու ժամանակն է:
Դուք կարող եք ստեղծել պարգևատրման համակարգ, ինչպիսին է ամեն գիշեր մեկ աստղ տալը, այնուհետև ինչ -որ բան խոստանալը, եթե աստղերը շատ են կուտակվում:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Անքնությունից խուսափելը
Քայլ 1. Մի կերեք քնելուց երեք ժամ առաջ:
Չափից լի քնելը կարող է ձեզ դժվարությամբ քնել: Եթե քաղցած եք, կերեք մի փոքր խորտիկ, ինչպիսին է միրգը, մի կտոր կենաց կամ կես բաժին մակարոն կամ բրինձ:
Քայլ 2. Մի խմեք կոֆեին կեսօրին կամ երեկոյան:
Կոֆեինի նկատմամբ զգայուն մարդիկ կշարունակեն արթնանալ սուրճից կամ սոդայից, որոնք նրանք խմել են քնելուց վեց ժամ առաջ: Համոզվեք, որ նման սնունդ կամ խմիչք օգտագործում եք կեսօրին կամ վաղ առավոտյան:
Եթե դուք ամեն օր կոֆեին եք օգտագործում, կարող եք կախվածության մեջ լինել: Եթե այո, ապա համոզվեք, որ այն խմում եք առավոտյան, որպեսզի առավոտյան քնելիս կամ առավոտյան արթնանալիս գլխացավ չզգաք:
Քայլ 3. Խուսափեք ծխելուց կամ ալկոհոլ խմելուց:
Նիկոտինը և ալկոհոլը կարող են խաթարել ձեր քնի ռեժիմը ՝ էլ ավելի դժվարացնելով լավ քունը: Այս երկու նյութերի արտադրած հանգստության և հանգստության զգացումը ձեզ ավելի հանգիստ չի քնի: Երկուսն էլ նույնիսկ ստիպում են ձեզ ավելի քիչ քնել կամ առավոտյան ավելի հոգնած զգալ:
Նույնը վերաբերում է այն ամենին, ինչ պարունակում է նիկոտին (ոչ միայն ծխախոտ):
Քայլ 4. Գիշերը նվազագույնի հասցրեք համակարգիչների և հեռուստատեսության օգտագործումը:
Ինտերնետը կարող է ձեզ արթուն պահել, և որոշ ուսումնասիրություններ դա ապացուցել են: Քնելուց առաջ էկրանի առջև անցկացրած ժամանակը կարող է խանգարել ձեր մարմնի քնի ցիկլը `էկրանից առաջացած գրգռվածության և շողերի պատճառով: Եթե դուք ստիպված եք լինում գիշերը միացնել հեռուստացույցը կամ համակարգիչը (օրինակ ՝ աշխատանքային նպատակների համար), ապա լուսավորեք էկրանի պայծառությունը կամ համակարգչի հետ կատարեք ավելի քիչ ծանր աշխատանք:
Խորհուրդներ
- Օգտագործեք ականջակալներ գիշերը, եթե ձեր շրջապատը չափազանց աղմկոտ է:
- Գրեք ձեր անկողնու մոտ, եթե միշտ անհանգստանում եք, որ հաջորդ օրը ինչ -որ բան պետք է հիշեք, կամ ձեզ անհրաժեշտ է տեղ, որը գրի առնի մի գաղափար, որը հայտնվում է:
- Նախքան ահազանգ դնելը, համոզվեք, որ գիտեք, թե երբ պետք է մեկնել դպրոց կամ վաղը լինել վաղը ձեր առաջին գործունեության համար:
- Մի անհանգստացեք շատ բաների համար: Չափից շատ անհանգստանալը կարող է սթրեսի և անքնության պատճառ դառնալ:
