Մղձավանջները կարող են շատ տհաճ լինել, առաջացնել վախ և անհանգստություն և ազդել ձեր քնի որակի վրա: Սա կարող է հանգեցնել ֆիզիկական ուժասպառության և մտավոր սթրեսի: Այնուամենայնիվ, կարևոր է հասկանալ մղձավանջների պատճառները, նախքան դրանք լուծելը: Սկսեք ստորև բերված Քայլ 1 -ով ՝ հասկանալու ձեր մղձավանջների պատճառներն ու քայլերը, որոնք կանխում են դրանք ձեր քնում հայտնվելը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Մղձավանջների հասկացում
Քայլ 1. ognանաչիր, որ չափահաս տարիքում մղձավանջներ ունենալը համեմատաբար նորմալ է:
Շատերը մղձավանջները կապում են փոքր երեխաների հետ ՝ համարելով, որ դրանք մի բան են, որը կանցնի, երբ մեծանան: Այնուամենայնիվ, հազվադեպ չէ, որ մեծահասակները և դեռահասները մղձավանջներ են տեսնում:
- Իրականում, մեծահասակներից 2 -ից մեկը երբեմն -երբեմն մղձավանջներ է ունենում, մինչդեռ մեծահասակների 2 -ից 8% -ը տառապում է քրոնիկ կամ կրկնվող մղձավանջներից:
- Մղձավանջները բնութագրվում են վառ իրատեսական պատկերներով, մտքերով և հույզերով, որոնք ստիպում են ձեր սիրտը ավելի արագ բաբախել և երբեմն նույնիսկ արթնացնել ձեզ քնից: Երբեմն մղձավանջի մանրամասները կհիշվեն, և սարսափելի կամ անհանգստացնող պատկերը դժվար է ցնցվել:
- Արդյունքում, մղձավանջները կազդեն քնի որակի վրա ՝ առաջացնելով ֆիզիկական հոգնածություն, սթրես և մտավոր անհանգստություն: Եթե ձեր քունը խանգարում է մղձավանջներին, դա կարող է խնդիրներ առաջացնել ձեր կյանքի այլ ոլորտներում և նույնիսկ երկարաժամկետ առողջական խնդիրների հանգեցնել: Հետևաբար, կարևոր է հասկանալ մղձավանջների աղբյուրը և քայլեր ձեռնարկել դրանք կանխելու համար:
Քայլ 2. Հասկացեք մղձավանջների և գիշերային սարսափների միջև եղած տարբերությունը:
Մղձավանջներն ու գիշերային սարսափները քնի երկու տարբեր խանգարումներ են, որոնք երբեմն շփոթվում են միմյանց հետ:
- Մղձավանջ հակված է առաջանալ REM քնի ժամանակ, ուստի սովորաբար դա կզգաք առավոտյան վաղ ժամերին: Մղձավանջները գալիս են որպես սարսափելի կամ անհանգստացնող երազներ, որոնք իրական են թվում, կարծես իրականում տեղի են ունեցել: Երազների բովանդակությունը տարբերվում է անձից մարդ, բայց շատ մեծահասակներ նշում են, որ մղձավանջներ են տեսնում հետապնդման կամ բարձրությունից ընկնելու մասին: Մարդիկ, ովքեր տրավմատիկ իրադարձություն են ապրում, հակված են իրադարձությունը վերապրել իրենց մղձավանջներում:
- Գիշերային սարսափ տեղի է ունենում քնի ավելի խոր փուլերում և հակված է առաջանալ քնի առաջին մի քանի ժամվա ընթացքում: Սովորաբար դա զգացվում է որպես վախի ինտենսիվ զգացում, որը չի ուղեկցվում երազով կամ պատկերով: Այն հաճախ ուղեկցվում է շարժումով (պայքարելով կամ անկողնում նստած), որը կարող է արթնացնել մարդուն: Արթնանալուց հետո նրանք սովորաբար չեն հիշում, թե ինչու էին այդքան վախեցած:
Քայլ 3. Հասկացեք, որ մղձավանջները կարող են լինել ավելի մեծ խնդրի ախտանիշ:
Չնայած մեծահասակների մղձավանջները հաճախ պատահում են ինքնաբերաբար ՝ առանց որևէ լուրջ պատճառի, երբեմն դրանք հոգեբանական պայմանների արդյունք են, ինչպիսիք են անհանգստությունը, դեպրեսիան կամ հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումը (PTSD):
- Մղձավանջները, ամենայն հավանականությամբ, կզգան, երբ տուժողը վերջերս զգացել է տրավմատիկ կամ կյանք փոխող իրադարձություն, ինչպիսիք են սիրելիի կորուստը, որսը կամ աշխատանքի կորուստը, ծննդաբերությունը, վիրահատության ենթարկվելը կամ դժբախտ պատահարի մասնակցելը:
- Երբեմն մղձավանջները քնի մեկ այլ խանգարման ախտանիշ են, օրինակ ՝ քնի ապնոէ կամ անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ: Այլ ժամանակներում գենետիկական խնդրի պատճառով մարդն ավելի հաճախ է մղձավանջներ տեսնում, քանի որ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մղձավանջներ տեսնելու միտումը հանդիպում է ընտանիքներում:
Մեթոդ 2 3 -ից. Մղձավանջների կանխարգելում
Քայլ 1. Բուժեք այն առաջացնող ցանկացած խանգարում:
Եթե ձեր մղձավանջները այնպիսի խնդիրների արդյունք են, ինչպիսիք են քնի ապնոեն կամ անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը, ապա այդ խնդիրների բուժումը պետք է օգնի նվազեցնել մղձավանջները:
- Եթե ձեր մղձավանջները կապված են անհանգստության, դեպրեսիայի կամ PTSD- ի հետ, որոշակի թերապիա կամ դեղամիջոցներ կարող են օգնել ազատվել այդ խնդիրներից և նվազեցնել մղձավանջները:
- Մասնավորապես, Prazosin կոչվող դեղամիջոցը սովորաբար նշանակվում է PTSD, անհանգստությամբ և խուճապով տառապող հիվանդներին օգնելու համար ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով մղձավանջները:
- Կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ, որպեսզի իմանաք ձեզ համար բուժման լավագույն տարբերակը:
Քայլ 2. Խուսափեք քնելուց առաջ ուտելուց:
Քնելուց առաջ ուտելը կարող է մղձավանջներ առաջացնել, քանի որ սնունդը արագացնում է նյութափոխանակությունը և ազդակներ ուղարկում ուղեղին ՝ ավելի ակտիվ լինելու համար: Հետեւաբար, լավ գաղափար է խուսափել խորտիկներից, հատկապես շաքարավազից:
Քայլ 3. Նվազեցրեք սթրեսը:
Սթրեսը կարող է դեր խաղալ մղձավանջներ ստեղծելու մեջ, ուստի որոշակի ժամանակ հատկացրեք օրվա ընթացքում հանգստանալու համար և նպատակ ունենաք քնել հստակ և հանգիստ մտքով:
- Ե՛վ յոգան, և՛ մեդիտացիան հիանալի գործունեություն են սթրեսը նվազեցնելու և միտքը մաքրելու համար: Մտածեք յոգայի և մեդիտացիայի դասերի մասնակցելու կամ ամեն օր մի քանի րոպե զբաղվելու ձեր սեփական տանը:
- Այլ գործողություններ, ինչպիսիք են կարդալը, հյուսելը, վազելը կամ պարզապես ընտանիքի և սիրելիների հետ ժամանակ անցկացնելը կարող են օգնել ազատվել սթրեսից:
- Քնելուց առաջ տաք ցնցուղ ընդունելը կարող է օգնել ձեզ ազատել օրվա սթրեսը և ձեզ ավելի հանգիստ և հանգիստ զգալ:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն դեղերի մասին, որոնք դուք այժմ ընդունում եք:
Որոշ դեղամիջոցներ կարող են մեծացնել մղձավանջներ ունենալու հավանականությունը, այնպես որ, եթե կարծում եք, որ դա խնդիր է, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Որոշ հակադեպրեսանտներ և արյան ճնշման դեղամիջոցներ հաճախ պատասխանատու են մղձավանջներ առաջացնելու համար, ուստի ձեր բժշկի հետ խոսեք այլ դեղամիջոցների անցնելու մասին:
- Երբեմն դեղաչափի կամ որոշակի դեղամիջոցների փոփոխությունը կարող է մղձավանջներ առաջացնել, այդ դեպքում մղձավանջները կնվազեն, երբ մարմինը հարմարվում է:
Քայլ 5. Բարելավեք ձեր քնի որակը:
Չնայած մղձավանջները կարող են առաջացնել քնի պակաս, քնի պակասը կարող է նաև մղձավանջներ առաջացնել: Հետևաբար, քունը բարելավելու քայլեր ձեռնարկելը կարող է օգնել ձեզ կանխել մղձավանջները:
-
Ննջասենյակը դարձրեք հանգստավայր:
Պահպանեք ձեր ննջասենյակը կոկիկ և մաքուր, համոզվեք, որ սենյակը բավականաչափ մութ է և խուսափեք չափազանց տաք կամ ցուրտ ջերմաստիճանից: Համոզվեք, որ ձեր մահճակալը հարմար է: Անցանկալի աղմուկը խեղդելու համար օգտագործեք սպիտակ աղմուկի մեքենա: Ննջասենյակը օգտագործվում է միայն քնելու համար, ննջասենյակում աշխատելը կարող է ստիպել այն կապել սթրեսի հետ:
-
Ավելի շատ ֆիզիկական վարժություններ:
Ֆիզիկական վարժություններով ձեզ սպառելը քնի որակը բարելավելու հիանալի միջոց է: Գտեք այնպիսի զբաղմունք, որը ձեզ դուր է գալիս, լինի դա վազք, ուժային վարժություններ, պարեր, թիավարություն կամ ժայռամագլցում և զբաղվեք օրական 3 -ից 5 անգամ: Հնարավորության դեպքում առավոտյան մարզումներ կատարեք: Մի զբաղվեք քնելուց առաջ, դուք շատ ոգևորված կզգաք քնելու համար:
-
Նվազեցրեք կոֆեինի, ալկոհոլի և նիկոտինի ընդունումը:
Այս նյութերը կարող են ազդել ձեր քնի վրա, լավ գաղափար է դադարեցնել դրանք կամ գոնե նվազեցնել դրանք: Եվ նաև խուսափեք խմելուց, ծխելուց կամ կոֆեինի օգտագործումից քնելուց 3-4 ժամից պակաս:
Քայլ 6. Փորձեք պատկերապատման փորձ:
Պատկերների փորձի բուժումը ճանաչողական թերապիայի տեսակներից մեկն է, որը ցույց է տվել, որ արդյունավետ է PTSD և անքնությամբ հիվանդների մղձավանջների նվազեցման համար:
- Պատկերապատման փորձի միջոցով հիվանդներին խորհուրդ է տրվում պատկերացնել իրենց մղձավանջին այլընտրանքային ավարտ, ավելի հաճելի կամ գոհացուցիչ ավարտ, մինչդեռ նրանք դեռ արթուն են:
- Երբեմն դա կատարվում է բանավոր, մյուս անգամ հիվանդին խնդրում են գրել, նկարել կամ նկարել իրենց մղձավանջի այլընտրանքային ավարտը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Հաճելի երազների հրավիրում
Քայլ 1. Գտեք զվարճալի վայր:
Պատկերացրեք մի վայր, որը հաճելի է և խաղաղ, օրինակ ՝ արևադարձային լողափ կամ մեկուսի լեռան գագաթ: Դուք կարող եք ստեղծել նկարը կամ պատկերացնել իրական վայր: Անկախ նրանից, թե որտեղ կամ որտեղ է գտնվում վայրը, դուք պարզապես պետք է համոզվեք, որ այն խաղաղ և հանգիստ է: Բացի տեսարանը պատկերացնելուց, փորձեք պատկերացնել հնչյունները, հոտերը և ընդհանուր մթնոլորտը:
Քայլ 2. Մտածեք հաճելի մտքեր:
Քնելիս փորձում եք հաճելի մտքեր մտածել: Դա կարող է լինել այն ամենը, ինչ ձեզ դուր է գալիս, փորձեք պատկերացնել ձեզ որպես սուպերհերոս, ով փրկում է աշխարհը, որպես հայտնի դերասան կամ դերասանուհի կամ երազանքի արձակուրդի գնալ: Այն կարող է նաև օգնել կենտրոնանալ ձեր նպատակների վրա և պատկերացնել ձեզ, թե ինչպես եք դրանք հասնում, օրինակ ՝ ձեր երազանքի աշխատանքին հասնելը, ձեր իդեալական քաշի հասնելը կամ իսկական սեր գտնելը:
Քայլ 3. Խոսեք ինչ -որ մեկի հետ ձեր երազանքի մասին:
Գտեք մեկին, ում վստահում եք և նկարագրեք ձեր երազած երազանքը: Նաև բացատրեք նրանց, թե ինչու է երազը ձեզ վախեցնում: Feelingsգացմունքները թողնելը կարող է ամեն ինչ ավելի լավը դարձնել: Դուք կարող եք նաև գրանցել ձեր երազանքները երազանքի օրագրում, բայց տեղյակ եղեք, որ երբեմն ավելի արդյունավետ է խոսել իրական մարդու հետ, ում գիտեք, որ կլսի:
Քայլ 4. Փորձեք շահարկել ձեր մղձավանջը:
Տեսեք ՝ կարո՞ղ եք մղձավանջը մանիպուլյացիայի ենթարկել ՝ ամեն ինչ կատարելով և փոխելով արդյունքը, որպեսզի դա ավելի քիչ սարսափելի կամ վրդովեցուցիչ լինի: Այս ունակությունը որոշ մարդկանց մոտ ավելի արագ է գալիս, քան մյուսները, այնպես որ մի՛ վրդովվեք, եթե չկարողանաք դա անել առաջին փորձից:
Քայլ 5. Հանգստացեք:
Մղձավանջները կարող են առաջանալ սթրեսի պատճառով, օրինակ ՝ անհանգստանալ աշխատանք գտնելու, թե ոչ: Դեն նետեք ձեր անհանգստությունները և սկսեք ունենալ հաճելի երազներ: Կարող եք հանգստանալ մեդիտացիայով կամ հաճելի օր անցկացնել ծովափին: Պարզապես համոզվեք, որ գտնվում եք հանգիստ տարածքում, որտեղ կարող եք հանգստանալ և զովանալ:
Խորհուրդներ
- Մի նայեք սարսափելի նկարներին քնելուց առաջ կամ մի դիտեք և լսեք ինչ -որ սարսափելի բան:
- Դիտեք ինչ -որ զվարճալի կամ ուրախ բան քնելուց առաջ:
- Փորձեք չմտածել այն սարսափելի բանի մասին, որը կարծում էիք, որ կարող է պատահել:
- Հանգստացնող կամ բարձրացնող երաժշտություն լսելը կարող է օգնել ձեր միտքը բացասականից ազատել: Ավելի հաճելի երազներ, ամենայն հավանականությամբ, տեղի կունենան հիմա, երբ ձեր միտքը կենտրոնացած է դրականի վրա:
- Մի դիտեք բռնի կամ սարսափելի ֆիլմեր քնելուց առաջ:
- Համոզվեք, որ այն միջավայրը, որտեղ դուք քնում եք, իդեալական է: Տաք կամ սառը կարող է առաջացնել ֆիզիկական անհանգստություն, որը կարող է մեկնաբանվել որպես մտավոր անհանգստություն, որը մղձավանջ է:
- Մտածեք այն լավ բաների մասին, որոնք կատարվել են ձեր կյանքում: Պատկերացրեք այն բաները, որոնց կարող եք հասնել: Մտածեք ոչ այլ ինչ, քան հաճելի մտքեր:
- Խոսեք ձեր ծնողների կամ եղբայրների կամ քույրերի կամ մեկի հետ, ում միշտ կարող եք լիովին վստահել: Գուցե դուք կարող եք նրանցից օգնություն խնդրել, երբ արթնանում եք գիշերվա կեսին: Վախեցած ժամանակ ծնողի գրկելը միշտ կարող է օգնել:
- Ունեցեք մեկին, ում հետ կարող եք խոսել կեսգիշերին: Դուք կարող եք զանգահարել կամ զրուցել ձեր տանը գտնվող մեկի հետ:
- Որպես պաշտպանություն (ամեթիստ) ունեցեք երազանքի որսորդ կամ թանկարժեք քար, որը կօգնի ձեզ հոգեբանորեն մոռանալ վատ մտքերը:
Փորձեք գտնել մղձավանջների պատճառները և հնարավորության դեպքում դրանք վերացնել, երբ մղձավանջներ են առաջանում: Փորձեք օգտագործել բնական հանգստացնող դեղաբույսերը `ձեր միտքը հանգստացնելու համար: Փորձեք ինքնուրույն քնել, մի փակեք ձեր աչքերը և ստիպեք կարդալ, մինչև հոգնածություն չզգաք, ապա պառկեք բաց աչքերով: մինչև քնելը (չգիտեք, որ քնել եք, մինչև հաջորդ օրը արթնանաք)
- Հիշեք, որ երազների մեծ մասը իրական չեն և չեն կարող իրականանալ իրական կյանքում: Պարզապես հանգստացեք, որոշ ժամանակ հատկացրեք վերականգնվելու համար, լայն ժպիտ պարգևեք ձեր դեմքին և դիմավորեք գեղեցիկ (սովորական) նոր օր:
- Պահեք երազանքի օրագիր և պարբերաբար լրացրեք այն, նույնիսկ այն բանից հետո, երբ մղձավանջները դադարում են գալ:
- Փորձեք զրուցել մի քանի տարբեր մարդկանց հետ և տեսեք, թե որն է ավելի լավ ձեզ համար:
- Արթնանալուն պես վերցրեք ձեր հեռախոսը և գրանցեք ձեր բացատրությունը այն երազի մասին, որը դուք պարզապես տեսել եք: Այս քայլով, երբ դուք լսում եք ժապավենը, լսում եք, թե ինչպես է ձեր միտքը մշակում իրականում կատարվածը:
