Երեխաների և դեռահասների տարիքը աճի տարիքն է: Այսինքն, այն, ինչ դուք անում եք ձեր մարմնի հետ, մեծապես որոշելու է ձեր վիճակը ապագայում: Անշուշտ, դուք ցանկանում եք մեծանալ ՝ դառնալով առողջ և երկարակյաց մարդ, այնպես չէ՞: Դրա համար համոզվեք, որ ձեր մարմինը կերակրում եք համապատասխան սնունդով և ջանասիրաբար ֆիզիկական վարժություններով: Wantանկանում եք իմանալ ավելի ամբողջական խորհուրդներ: Կարդացեք այս հոդվածի համար:
Քայլ
Քայլ 1. Կիսեք ձեր ցանկությունները ձեր ծնողների հետ. Նաև հարցրեք, արդյոք նրանք պատրաստ են օգնել ձեզ դա իրականացնելու համար:
Իհարկե, դուք կարող եք դա անել միայնակ; բայց հավատացեք ինձ, ընկերների և հարազատների լրացուցիչ աջակցությունը իսկապես կարող է ձեզ դրդել հետևողական ապրելակերպ վարել: Ձեր վարժությունների գործունեությունն ավելի զվարճալի և դյուրին դարձնելու համար կարող եք նույնիսկ հրավիրել նրանց միասին մարզվել, գիտե՞ք:
Քայլ 2. Կերեք առողջ, հավասարակշռված սնունդ:
Ամեն օր ձեր մարմինը ընդունեք մանրաթելերի աղբյուրներով, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը. համոզվեք, որ դուք նույնպես շատ ջուր եք խմում: Հնարավորության դեպքում խուսափեք շաքարավազից և նուրբ ածխաջրերից, ինչպիսիք են սպիտակ հացի և մակարոնի մեջ պարունակվողները: Փոխարենը, կերեք ավելի բարդ ածխաջրեր, ինչպիսին են դրանք ամբողջական ձավարեղենի և լոբու մեջ: Հիշեք, ձեր մարմնին անհրաժեշտ է ճարպ; հետևաբար, շարունակեք սպառել ճարպը սահմանափակ քանակությամբ: Այսպիսով, ինչ կլինի, եթե դեռ ուտելուց հետո քաղց զգաք: Մի անհանգստացեք, այս վիճակը նորմալ է, քանի որ դեռ աճի շրջանում եք: Ամեն անգամ, երբ քաղց եք զգում, փորձեք ուտել առողջ խորտիկներ, ինչպիսիք են մածունը, կտրտած պտուղը կամ սմուզին:
Քայլ 3. Սկսեք պարբերաբար մարզվել:
Համոզվեք, որ նախ ընտրում եք թեթև վարժություն. Երբ ձեր մարմինը վարժվում է դրան, դանդաղ բարձրացրեք ինտենսիվությունը: Մշտապես մարզվելու ամենադյուրին ճանապարհը մարզասրահին միանալն է. Դուք կարող եք նաև օգտագործել անձնական մարզիչ, գիտեք: Թեև դա ավելի թանկ արժե, անձնական մարզիչը կարող է օգնել գտնել այն վարժությունների տեսակը, որը համապատասխանում է ձեր ֆիզիկական վիճակին և մարմնի ձևին:
Դուք չափազանց երիտասարդ եք մարզասրահում մարզվելու համար: Մի անհանգստացիր! Դուք դեռ կարող եք զբաղվել զվարճալի այլ սպորտաձևերով, ինչպիսիք են ֆուտբոլը, թենիսը, բասկետբոլը կամ անվաչմուշկ վարելը: Կարող եք նաև պարբերաբար սկսել հրում վարժություններ կատարել, քաշքշել, նստել և թռիչք կատարել: Եթե նախընտրում եք մարզվել բացօթյա տարածքում, փորձեք վազել, վազել կամ պարան ցատկել ձեր բակում: Հրավիրեք ձեր ընկերներին միասին մարզվել, որպեսզի ավելի մոտիվացված զգաք: Մի մոռացեք միշտ գրանցել ձեր վարժությունների օրինակը, լավ:
Քայլ 4. Մի դադարեք մարզվելուց, երբ հասնում եք ձեր նպատակին:
Հիշեք, որ առողջ լինելու համար պետք է շարունակել մարզվել: Հետևաբար, վարժությունը դարձրեք առողջ սովորություն, որը ձեզ կտա ցմահ օգուտներ:
Քայլ 5. Շարժվեք:
Համոզվեք, որ ձեր մարմինը մնում է ակտիվ: Ամեն օր 30 րոպե հատկացրեք (կամ յուրաքանչյուրը 10 րոպե տևողությամբ երեք նիստ) `քայլելու, պարելու կամ որևէ գործունեություն անելու համար, որը խանգարում է ձեր մարմնին անշարժանալ: Բացի հիվանդության ռիսկը նվազեցնելուց, ձեր էներգիան, անշուշտ, կբարձրանա, և ձեր սթրեսը կնվազի:
Քայլ 6. Եթե մարզումների ժամանակ ցավ եք զգում, դադարեցրեք:
Վստահեք ձեր բնազդներին: Եթե մարմնամարզության ընթացքում անսովոր ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք: Հիմնականում նորմալ է մարզվելուց հետո ցավ և ցավ զգալ: Բայց եթե ցավը որոշակի հատվածներում այրվող ցավի տեսքով է, դադարեցրեք: Անմիջապես դիմեք բժշկի ՝ խնդիրը խորհրդակցելու համար:
Քայլ 7. funվարճացեք:
Ձեր վարժությունների հետևողականությունը կպահպանվի, եթե ընտրեք վարժության այն տեսակը, որը ձեզ դարձնում է երջանիկ և էներգիայով լի: Եթե դուք մարզվում եք պարզապես սառը տեսք ունենալու համար, հավանականությունն այն է, որ ձեր մարզման հետևողականությունը չի պահպանվի:
Քայլ 8. Գտեք աջակցություն:
Եթե ձեր ընկերներից որևէ մեկին հաջողվում է նիհարել կանոնավոր վարժությունների միջոցով, փորձեք նրանց խնդրել միասին մարզվել: Ամենայն հավանականությամբ, դուք մոտիվացված կլինեք հետևել սպորտի ռիթմին. Բացի այդ, նա նաև ի վիճակի է ձեզ համար դառնալ հուսալի մոտիվատոր:
Քայլ 9. Կատարեք ուժային վարժություններ:
Ձեր մկանները տոնայնացնելու համար շաբաթական առնվազն երկու վարժություն կատարեք: Համոզվեք, որ ընտրել եք այնպիսի ծանրություն, որը բավականաչափ ծանր է ՝ առավելագույնի հասցնելու ձեր մարզման գործընթացը:
Քայլ 10. Մի զբաղվեք անընդհատ:
Համոզվեք, որ երկու օր ժամանակ եք պահանջում հանգստանալու և վերականգնվելու համար ՝ նախքան ուժային մարզումներին վերադառնալը (եթե ցանկանում եք, կարող եք լրացնել այդ «ընդմիջումը» ՝ սիրտ անելով):
Քայլ 11. mերմացեք:
Մարզվելուց առաջ համոզվեք, որ թեթևակի տաքանում եք (սիրտ) 5-10 րոպե: Բացի վնասվածքի ռիսկի նվազեցումից, տաքացումը նաև կօգնի ձեր մարմնին առավելագույնի հասցնել վարժությունների ընթացքում կալորիաների այրման գործընթացը:
Քայլ 12. Կատարեք «խոսակցության թեստ»:
Եթե դուք դեռ կարող եք զրուցել այլ մարդկանց հետ, բայց չեք կարող երգել, երբ մարզվում եք, դա նշան է, որ ձեր տեմպը ճիշտ է:
Քայլ 13. Հանգստացեք:
Takeամանակ տրամադրեք մարզվելուց հետո զովանալու համար; Իհարկե, այս մեթոդը հետագայում ձեր մարմինը կդարձնի շատ ավելի հանգիստ:
Քայլ 14. Փոփոխեք ձեր մարզաձևը:
Մի քանի շաբաթը մեկ ավելացրեք ձեր վարժությունների ինտենսիվությունը, բարձրացրեք տարբեր ծանրություններ կամ փորձեք նոր տեսակի դասընթացներ մարզասրահում: Մի դադարեք մարտահրավեր նետել ձեր մարմնին ՝ շարունակելու աճել:
Քայլ 15. Հրավիրեք ձեր ընկերներին միասին մարզվել:
Հավատացեք ինձ, ձեր վարժությունների գործունեությունը շատ ավելի հաճելի կլինի, եթե դա անեք ձեր սիրելի ընկերների հետ:
Քայլ 16. ամանակ առ ժամանակ կարող եք նաև ծուլանալ կամ վայելել համեղ շոկոլադ:
Բայց հիշեք, սահմանափակեք բաժինը:
Քայլ 17. Հիշեք, սա պետք է լավ ժամանակ լինի ձեզ համար:
Մի տանջեք ինքներդ ձեզ և մի՛ լարեք ձեր մարմինը:
Քայլ 18. Քնել բավարար և որակյալ քուն, որպեսզի ձեր մարմինը պատրաստ լինի հաջորդ օրվա գործունեությանը:
Խորհուրդներ
- Andամանակ առ ժամանակ կարող եք ուտել նաև արագ սնունդ կամ ձեր սիրած քաղցր խորտիկը, գիտե՞ք: Կարիք չկա ամբողջովին տաբու դնել քաղցր, յուղոտ կամ արագ սննդի վրա. բայց նաև մի մտածեք այս մթերքների մասին որպես «նվեր», քանի որ ձեզ հաջողվել է հասնել որոշակի թիրախների: Մտավախություն կա, որ դուք իրականում չափազանց շատ եք ուտելու և վերահսկողությունից դուրս: Լավ հոգ տար քո մարմնի մասին:
- Խուսափեք էներգետիկ ըմպելիքների օգտագործումից:
- Միացեք մարզական ակումբին, որտեղ դուք ապրում եք:
- Դուք կձանձրանաք, եթե շարունակեք վարժությունների նույն ռեժիմը: Հետևաբար, մի հապաղեք տարբերել ձեր մարզաձևը: Փորձեք խաղալ Dance Revolution, լող, ձիավարություն, ջրագնդակ կամ պարզապես խաղալ բատուտի վրա մոտակա մարզասրահում:
- Տեղեկացրեք ձեր ծնողներին, որպեսզի նրանք կարողանան օգնել ձեզ մարզվել: Եթե նրանք չեն կարող կամ չեն օգնի ձեզ, փորձեք մարզասրահում հարցնել ձեր լավագույն ընկերոջը կամ անձնական մարզիչին:
- Շատ ջուր խմելը կարող է իրականում ձեզ հիվանդացնել: Վազելիս կամ վազելիս համոզվեք, որ փոքր կումերով ջուր եք խմում, ոչ թե մեծ քանակությամբ:
- Եթե դուք իսկական երաժշտասեր եք, պարզապես ձեր սենյակում նվագեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը և պարեք արագության ներքո:
- Շատ միս մի կերեք
- Գրեք այն վարժության տեսակը, որը ցանկանում եք անել և որոշեք, թե երբ եք ցանկանում դա անել (փորձեք լինել հետևողական):
- Ջանասեր լինել խմելու ջրի մեջ; Բացի մարմինը թարմացնելուց, ջուրը նաև ծառայում է որպես սնունդ ձեր էներգիայի համար:
Գուշացում
- Չափից ավելի մի վարժվեք: Եթե ձեր մարմինը շատ հոգնած է, դադարեցրեք և դրանից հետո նվազեցրեք ձեր վարժությունների ինտենսիվությունը:
- Չկա «չափազանց առողջ» հասկացություն, բայց համոզվեք, որ աստիճանաբար մարզվում եք. վարժությունների տեսակը հարմարեցրեք ձեր մարմնի ուժին և մի փորձեք գերազանցել ձեր մարմնի սահմանները:
- Եթե երջանիկ չեք զգում, դադարեցրեք այն, ինչ անում եք: Հիշեք, որ առողջ լինելը իմաստ չունի, եթե երջանիկ չեք:
- Երբ խաղում եք բատուտի վրա կամ ծանրաձող եք բարձրացնում, համոզվեք, որ միշտ ձեր կողքին հսկող զուգընկեր ունեք:
- Մի վախեցեք կշիռներ բարձրացնել նույնիսկ եթե կին եք: Պետք չէ անհանգստանալ, որ ձեր մարմինը չափազանց մկանոտ տեսք ունի, քանի որ իրականում ծանրություններ բարձրացնելը կնոջ մարմինը չի դարձնի զանգվածային և մկանային: Փոխարենը, ձեր մարմինը կդառնա ավելի ուժեղ, ավելի ամուր և ավելի քիչ ճարպ:
