Անհատականացման խանգարումը, որը նաև հայտնի է որպես իրականության ժխտում կամ տարանջատում, տարանջատող ախտանիշ է, որը ստիպում է մարդուն զգալ, որ նա իրեն դիտում է իր մարմնից դուրս: Մարդիկ, ովքեր անձնավորված են, կկորցնեն զգացմունքները կամ նույնիսկ իրենց հիշողությունները կընկալեն որպես անիրական: Ենթադրվում է, որ յուրաքանչյուր չորրորդ մարդն իր կյանքի ընթացքում կզգա կարճ անհատականացում, իսկ մյուսները `քրոնիկ և շատ անհանգստացնող խանգարումների: Եթե դուք քրոնիկ կերպով անձնավորված եք, խնդիրներ եք առաջացնում ձեր աշխատանքի, ամենօրյա գործունեության, հարաբերությունների կամ հուզական անհանգստության դեպքում, անմիջապես զանգահարեք ձեր բժշկին:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը `Սովորեք ընդունել իրականությունը
Քայլ 1. Ընդունեք և ընդունեք, որ դուք անձնավորված եք:
Անհատականացման խանգարումը, ընդհանուր առմամբ, անվնաս է և անցնում է ինքնուրույն: Անհատականացումը վերահսկելու համար հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ այս շեղումը ձեզ անհարմար է դարձնում միայն ժամանակավորապես:
- Ասա ինքդ քեզ. «Այս զգացումը կանցնի»:
- Կամ ՝ «Ես հիմա անհարմար եմ զգում, բայց ինձ լավ եմ զգում»:
- Մտածեք որևէ կոնկրետ պահի, երբ դուք անձնավորված եք եղել և հիշեք, որ այդ ժամանակ նյարդայնությունը ինքն իրեն անցավ:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք ձեր շրջապատի վրա:
Elգացեք օդի ջերմաստիճանը, ձեր շուրջը գտնվող առարկաները և լսվող ձայները: Ինչ -որ բան արեք մոտակայքում, օրինակ ՝ միացրեք երկրպագու կամ գրիչով գրեք: Այս մեթոդը ստիպում է մտքին տեղյակ լինել այն ամենի մասին, ինչ դուք ապրում եք այս պահին և նվազեցնում է անհատականացման շեղումները:
- Անհատականացման դեմ պայքարելու համար դիպչեք որոշ առարկաների, օրինակ `մատների ծայրերը նրբորեն շփելով հղկաթղթի կամ մորթե տիկնիկի հետ:
- Ասացեք ինքներդ ձեզ այն ամենը, ինչ տեսնում եք, լսում և զգում:
- Հնարավորության դեպքում լսեք երաժշտություն: Ընտրեք երաժշտություն, որն առաջացնում է դրական զգացմունքներ, այլ ոչ թե երաժշտություն, որը մեծացնում է անհանգստությունը կամ տխրությունը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երաժշտական թերապիան շատ արդյունավետ է հոգեկան և էմոցիոնալ խանգարումների դեպքում, ինչպիսիք են անհանգստությունը, դեպրեսիան կամ քրոնիկ անանձնավորությունից առաջացած անհանգստությունը:
Քայլ 3. Շփվեք այլ մարդկանց հետ:
Հրավիրեք ինչ -որ մեկին խոսել կամ շարունակել ընթացող զրույցը, որպեսզի կրկին տեղյակ լինեք ներկայի մասին: Եթե մենակ եք, խնդրեք ինչ -որ մեկին զրուցել ՝ հաղորդագրություններ ուղարկելով կամ զանգահարելով:
- Պետք չէ ուրիշներին ասել, որ դուք անձնավորված եք:
- Շատերը տեղյակ են ապանձնայնացման խանգարման մասին և զգացել են այն: Եթե ձեզ հարմարավետ եք զգում, ասեք ձեր ընկերոջը, թե ինչ զգացումներ ունեցաք, երբ դուք անձնավորվեցինք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը
Քայլ 1. ractբաղվեք դիֆրագմատիկ շնչառությամբ:
Երբ անհանգստություն ենք զգում, մեր մարմինը կանցնի «կռվի կամ փախուստի» ռեժիմի (մարտական կամ թռիչքային ռեժիմ): Այս ռեակցիաները վերահսկելու և ինքներդ հանգստանալու համար զբաղվեք դիֆրագմատիկ շնչառությամբ: Startորավարժությունները սկսեք մեջքի վրա պառկելով ՝ երկու ծնկները թեքելով ՝ ամրացված բարձով: Մեկ ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը ՝ ստորին կողերի տակ ՝ դիֆրագմատիկ շարժումները վերահսկելու համար: Շնչեք խորը և հանգիստ քթի միջոցով: Ներշնչելիս դիտեք, թե ինչպես են ձեր ափերը վերևում շարժվում դեպի վեր (կրծքավանդակի ափերը նույնպես չպետք է բարձրանան): Շնչեք որովայնի մկանները և արտաշնչեք ձեր շուրթերի միջով ՝ համոզվելով, որ կրծքավանդակի մկանները չեն շարժվում: Կրկնեք այս քայլերը մի քանի անգամ:
- Անհրաժեշտության դեպքում գտեք հանգիստ վայր, որտեղ կարող եք մենակ մնալ ՝ դիֆրագմատիկ շնչառություն անելու համար: Բացի պառկելուց, շնչառության այս տեխնիկան կարելի է անել նստած կամ կանգնած վիճակում:
- Անհանգստության կամ մեկուսացման դեպքում դիֆրագմատիկ շնչառություն կատարեք օրական 5-10 րոպե 3-4 անգամ:
Քայլ 2. Ազատվեք բացասական մտքերից:
Երբեմն, անհատականացումը ստիպում է մարդուն իրեն խենթ համարել, իրեն անկարող զգալու զգացում ունենալ, նույնիսկ, եթե նա ուշագնաց լինի կամ դադարեցնի շնչառությունը: Ազատվեք այս բացասական մտքերից ՝ ինքներդ ձեզ դրական բաներ ասելով, օրինակ.
- Ես լավ եմ. Ես ինձ հանգիստ եմ զգում:
- Ես դեռ հարմար եմ, քանի որ անիրական զգալը վտանգավոր բան չէ:
- Այս զգացումը տհաճ է, բայց ինքն իրեն կվերանա:
- Ես հասկացա, թե ինչ է կատարվում հենց հիմա:
Քայլ 3. Makeամանակ հատկացրեք դրական գործունեության համար:
Ընտրեք այնպիսի զբաղմունքներ, որոնք կհամապատասխանեն ձեր հոբբիներին, օրինակ ՝ կիթառ նվագել, նկարել կամ հնաոճ իրեր հավաքել: Սթրեսը հաղթահարելու համար հնարավորինս հաճախ զբաղվեք այնպիսի գործողություններով, որոնցից հաճույք կստանաք, հատկապես, երբ զգում եք չափազանց անհանգիստ կամ անձնավորված: Սա կնվազեցնի անհանգստության մակարդակը և կկանխի ապանձնայնացման խանգարման կրկնությունը:
Stressբաղվեք սթրեսի վերահսկմամբ ամեն օր, օրինակ ՝ հանգստանալով կամ հաճելի զբաղմունքներով ժամանակ վայելելով:
Քայլ 4. Պարբերաբար մարզվեք:
Անհատականացումը սովորաբար կապված է անհանգստության և դեպրեսիայի հետ: Հետևաբար, ֆիզիկական վարժությունները հիանալի միջոց են «անիրական» զգացմունքների դեմ պայքարելու համար: Exercորավարժություններով դուք կարող եք բարձրացնել ձեր ինքնավստահությունը, ազատել լարվածությունը և վերահսկել սթրեսը: Սկսեք կանոնավոր մարզվել, օրինակ ՝ քայլելով, վազելով կամ այլ ֆիզիկական գործունեությամբ, որոնք կարող են ազատել սթրեսը:
Գիտնականներն ապացուցել են, որ մարմնամարզության ընթացքում և հետո մարմինը կարտադրի նեյրոպեպտիդ կոչվող նեյրոպեպտիդը, որը կպաշտպանի նախաճակատային կեղևի սինապսները և կօգնի ուղեղին վերահսկել հույզերն ու սթրեսը:
Քայլ 5. Փորձեք բավականաչափ քնել գիշերը:
Ամեն օր 8-9 ժամ քնելու սովորությունը կարեւոր դեր է խաղում անհանգստությունը հաղթահարելու եւ դրա պատճառած անհատականացման մեջ: Քունը և անհանգստությունը/սթրեսը ազդում են միմյանց վրա: Այսպիսով, մեկ ասպեկտը կառավարելու անկարողությունը խնդիրներ կառաջացնի այլ առումներով: Սահմանեք քնի ժամանակացույց `ձեր քնի կարիքները բավարարելու համար, որպեսզի կարողանաք հաղթահարել ապանձնայնացումը:
- Մի օգտագործեք կոֆեին կամ ալկոհոլ, քանի որ դա անհանգստություն կբերի և ձեզ չի կարող քնել:
- Ամեն գիշեր քնելուց առաջ ժամանակ տրամադրեք հանգստանալու համար ՝ զբաղվելով հանգստացնող գործունեությամբ, օրինակ ՝ գիրք կարդալով, հանգստացնող երաժշտություն լսելով կամ մեդիտացիայով:
- Օգտագործեք մահճակալը միայն քնելու կամ հանգստանալու համար: Անջատեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը քնելուց մեկ ժամ առաջ:
3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Մասնագիտական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Խորհրդակցեք թերապևտի հետ:
Եթե անհատականացման խանգարումը ձեզ դժվարացնում է ամենօրյա գործունեություն իրականացնելը, խորհրդակցեք թերապևտի կամ հոգեկան առողջության մասնագետի հետ: Խորհրդատվության ժամանակ խնդրեք ձեզ համար խորհրդատվության և թերապիայի ամենահարմար եղանակը, քանի որ անհատականացման խանգարումը կարող է բուժվել տարբեր բուժումներով, օրինակ
- Cանաչողական թերապիա ՝ մտքերը փոխելու համար, որոնք կարծում են, որ իրական չեք:
- Վարքային թերապիան, որն օգնում է ձեզ ձևավորել որոշակի վարքագիծ ՝ շեղելու անհատականացման ախտանիշներից:
- Հոգեոդինամիկ թերապիա `տառապանքների և փորձառությունների դեմ պայքարելու համար, որոնք ձեզ ստիպում են մերժել ինքներդ ձեզ և կատարվողի իրականությունը:
- Թերապիան բարձրացնում է իրազեկվածությունը: Ինչպես բացատրվեց վերևում, այս թերապիան ստիպում է ձեզ ավելի կապված լինել ինքներդ ձեզ և ձեզ շրջապատող կյանքին ՝ ակտիվացնելով բոլոր հինգ զգայարանները:
- Դուք կարող եք գտնել մեկ այլ թերապևտ `առավել համապատասխան թերապիա ստանալու համար:
Քայլ 2. Անհրաժեշտության դեպքում հետևեք թերապիայի ընթացքին:
Թերապիայի հաճախականությունը որոշվում է այն բանից, թե որքան ծանր է խանգարումը: Ոմանք պետք է հետևեն թերապիայի ամիսը մեկ անգամ, շաբաթը մեկ անգամ, նույնիսկ ամեն օր, եթե վիճակը շատ ծանր է: Թերապևտը կորոշի թերապիայի հաճախականությունը, որին պետք է հետևեք:
- Անհրաժեշտ օգնություն ստանալու համար դուք պետք է հաճախեք թերապիայի բոլոր նիստերին:
- Եթե դուք շտապ օգնության կարիք ունեք, բայց նշանակված չեք, անմիջապես զանգահարեք 119:
- Եթե ինքնասպանության մտքեր են ծագում, անմիջապես զանգահարեք Halo Kemkes ծառայություն (տեղական կոդ) 500567 կամ մեկին, ում վրա կարող եք հույս դնել:
Քայլ 3. Պահեք օրագիր, որպեսզի գրանցեք ապամարդկայնացման ախտանիշները:
Այս գրառումները շատ օգտակար են բացատրելու այն, ինչ ապրում ես: Արձանագրեք, թե որտեղ և երբ եք հնարավոր անձայնացման հարձակումը հնարավորինս մանրամասնորեն, ներառյալ այն, ինչ մտածում էիք այդ ժամանակ: Եթե դեմ չեք, ցույց տվեք գրառումները թերապևտին կամ դրանք ձեզ հետ վերցրեք թերապիայի նիստին ՝ որպես հղում:
Համոզվեք, որ նշում եք նույն անհատականացման ախտանիշները, ինչ խանգարման մյուս ախտանիշները: Անհատականացումը հաճախ ուղեկցում է լուրջ հոգեկան խանգարումներով, օրինակ ՝ շիզոֆրենիա, դեպրեսիա և հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարում: Բացատրեք ձեր թերապևտին, որ դուք հեռանում եք ընկերներից, ընտանիքի անդամներից, աշխատանքից կամ ձեզ դուր եկած գործունեությունից, քանի որ այս ախտանիշները կարող են ցույց տալ ավելի լուրջ խանգարում:
Քայլ 4. Անհրաժեշտության դեպքում դեղորայք ընդունեք:
Դեղորայք ընդունելը տարանջատման խանգարման բուժման արդյունավետ միջոց չէ, սակայն թերապևտը կարող է նշանակել տագնապից ազատող կամ հակադեպրեսանտ, որը կարող է շատ տարբեր լինել, ինչպես օրինակ ՝ ֆլուոքսետինը, կլոմիպրամինը կամ կլոնազեպամը:
- Եթե դուք դեղորայք եք ընդունում, մի դադարեք առանց ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելու:
- Մի՛ խմեք թմրանյութեր կամ ալկոհոլ, մինչդեռ անհանգստության դեղեր կամ հակադեպրեսանտներ եք ընդունում:
- Մի ընդունեք ավելի շատ դեղամիջոց, քան սահմանված դոզան է:
Խորհուրդներ
- Ձեր մտքին ժամանակ տվեք հանգստանալու ՝ անձնազերծման դեմ պայքարելու համար: Այս խանգարման մասին մտածելուց անհանգստությունն ու սթրեսը կհանգեցնեն ավելի ծանր ախտանիշների:
- Փնտրեք ամբողջական տեղեկատվություն ամբողջական անձնազերծման համար: Որքան շատ բան իմանաք, այնքան ավելի լավ կզբաղվեք և հաղթահարեք այս տհաճությունը:
