Կյանքի օրինաչափության բարելավումը կհնչի որպես մեծ ծրագիր, որը դժվար է իրականացնել, և ամենօրյա սովորությունները միանգամից փոխելը իրատեսական չէ: Իրականում, պարզապես անհրաժեշտ է մի քանի փոքր փոփոխություններ կատարել հետևողականորեն `ձեր ֆիզիկական, հուզական և մտավոր առողջությունը բարելավելու համար` ձեր կյանքն ավելի հաճելի դարձնելու համար: Սկսեք ՝ առաջին կամ երկու բան փոխելով, և ժամանակի ընթացքում հաջողակ կլինեք ապրել ձեր ուզած ապրելակերպով:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Ֆիզիկական առողջության բարելավում
Քայլ 1. Կերեք առողջ սննդակարգ:
Վերջին ժամանակներում ներդրված դիետաների հսկայական քանակը կարող է ձեզ շփոթության մեջ գցել, բայց առողջ սնվելն իրականում այդքան էլ բարդ չէ: Սկսեք ուտել մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, առանց ճարպի սպիտակուցներ (օրինակ ՝ ձուկ, հավ, հատիկաընդեղեն և ընկույզ) և առողջ ճարպեր (օրինակ ՝ ձիթապտղի յուղ, սաղմոն և ավոկադո): Խուսափեք պահպանված, աղի բարձր պարունակությամբ, շաքար օգտագործող և ճարպոտ սննդամթերքներից:
- Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `ձեր հիվանդության պատմության և ընտանիքի հիման վրա սննդակարգի ամենահարմար օրինաչափությունը որոշելու համար:
- Դիետան ազդում է նաև հոգեկան առողջության վրա: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մրգեր և բանջարեղեն ուտելու սովորությունը կարող է դրական զգացմունքներ առաջացնել, մինչդեռ ճարպն ու շաքարը կապված են դեպրեսիայի հետ:
Քայլ 2. Սովորեք մարզվել:
Առողջ ապրելակերպի իրականացման կարևոր ասպեկտներից մեկը կանոնավոր վարժությունն է: Կատարեք միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ, օրինակ `շաբաթական առնվազն 150 րոպե արագ քայլք կամ բարձր ինտենսիվության աէրոբ վարժություններ, օրինակ` վազք կամ պար առնվազն 75 րոպե/շաբաթ: Նաև պարբերաբար կատարեք մկանների ամրապնդման վարժություններ:
- Բացի ֆիզիկական առողջության բարելավումից, կանոնավոր վարժությունները նաև օգնում են նվազեցնել դեպրեսիայի ախտանիշները:
- Ընտրեք այնպիսի զբաղմունքներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս, որպեսզի ավելի ջանասեր լինեք մարզվելիս: Ուսումնասիրեք որոշ նոր մարզաձևեր կամ միացեք այնպիսի դասի, որտեղ երբեք չեք եղել, որպեսզի որոշեք ձեր նախընտրած մարզվելը:
- Հրավիրեք ընկերոջը միասին պարապել, որպեսզի դուք ավելի ոգևորվեք:
Քայլ 3. Փորձեք նիհարել, եթե չափազանց գեր եք:
Կան նիհարելու մի քանի հեշտ եղանակներ, որոնք շատ օգտակար կլինեն առողջության համար: Տանը պատրաստեք պտուղը որպես առողջ խորտիկ, եթե քաղց զգաք ուտելուց առաջ: Նաև ուշադրություն դարձրեք, թե ինչու եք ուզում ուտել: Եթե ձանձրույթ կամ տխրություն եք զգում, այս զգացմունքների հետ գործ ունեցեք այլ եղանակներով, օրինակ ՝ հանգիստ քայլելով:
Քայլ 4. Մի խմեք ալկոհոլ:
Կախվածություն առաջացնելուց բացի, ալկոհոլը առողջության լուրջ խնդիրների պատճառներից մեկն է, օրինակ ՝ հիպերտոնիկ, բարձր խոլեստերինի, ինսուլտի և սրտի անբավարարության: Որոշ երկրներ թույլ են տալիս իրենց քաղաքացիներին ալկոհոլ օգտագործել որոշակի քանակությամբ ՝ 10 գրամ կանանց համար, 20 գրամ տղամարդկանց համար:
Քայլ 5. Սովորեցեք լավ քնել:
Քնի պակասը ստիպում է ձեզ ամբողջ օրը հոգնած և անարդյունավետ զգալ: Այս վիճակը ձեզ անհարմար է զգում և խոչընդոտում է նպատակների իրականացմանը: Սովորեցեք գիշերը բավականաչափ քնել, որպեսզի առավոտյան արթնանալով ձեզ ավելի թարմ և էներգիայով լի զգաք:
Եթե քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք, սովորություն դարձրեք միաժամանակ քնել և միևնույն ժամանակ արթնանալ, ներառյալ հանգստյան օրերին: Մի՛ խմեք կոֆեին և հեռուստացույց դիտեք քնելուց առաջ, որպեսզի ավելի հեշտ լինի քնելը:
Քայլ 6. Թողեք ծխելը:
Եթե ձեզ դուր է գալիս ծխելը, ծխելը թողնելը որոշ լուրջ հիվանդությունների զարգացման ռիսկը նվազեցնելու միջոցներից մեկն է: Smokingխելը թողնելուց մեկ տարի անց սրտի հիվանդության ռիսկը նվազում է 50%-ով:
- Անկախ նրանից, թե ինչպես եք փորձում թողնել ծխելը, միևնույն է, ձեզ հարկավոր է ուրիշների աջակցությունը: Ընկերացեք կամ միացեք վստահելի աջակցության խմբին:
- Մի շփվեք ծխողների հետ և ժամանակ անցկացրեք այն վայրերում, որտեղ ծխելն արգելված է: Smokeխելու ցանկությունից ազատվելու միջոցներից մեկն այն է, որ խուսափեն հրահրող գործոններից:
Քայլ 7. Ստացեք մերսման թերապիա:
Թույլ տվեք ձեր մարմնին հանգստանալ և թեթևացնել մկանների ցավը երբեմն մերսումով: Պարանոցի մկանները սովորաբար առավել հակված են լարվածության և խստության:
Հոնքերի արանքով և ոտնաթաթերի որոշակի կետերում ճնշում գործադրելը շատ օգտակար է մարմնի առողջության համար:
Քայլ 8. outգուշացեք վիտամինների պակասից:
Եթե դուք միշտ հոգնած ու քնկոտ եք զգում, չնայած փոխել եք ձեր ապրելակերպը, ձեր մարմինը կարող է պակասել վիտամին D- ին, որը ձեր առողջության համար շատ կարևոր վիտամիններից մեկն է: Անցեք արյան անալիզ և եթե վիտամին D- ի պակաս ունեք, սովորություն ունեցեք առավոտյան արևայրուք ընդունել, որպեսզի ձեր մարմինը ենթարկվի արևի կամ հավելումներ ընդունի:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հոգեկան և հուզական առողջության բարելավում
Քայլ 1. Աշխատեք սթրեսի հաղթահարման ուղղությամբ:
Հնարավորինս պարտավորություն ստանձնեք ազատվել սթրեսից, քանի որ սթրեսը շատ վատ է անդրադառնում հոգեկան առողջության վրա:
- Սթրեսը նվազեցնելու առաջին քայլը սթրես առաջացնող բաների վրա ուշադրություն դարձնելն է: Երբ իմանաք, թե ինչն է սթրեսի պատճառ դառնում, որոշեք, թե ինչպես վարվել դրա հետ: Այլապես, հնարավորինս խուսափեք սթրեսային իրավիճակներից, օրինակ ՝ որոշակի մարդկանցից հեռանալով կամ ձեզ չդրդելով:
- Եթե դուք չեք կարող խուսափել սթրեսային իրավիճակներից, փորձեք վերահսկել ձեր սթրեսը ՝ զբաղվելով յոգայով, թայ -չիով կամ մերսում կատարելով: Բացի այդ, դուք կարող եք ազատվել սթրեսից ՝ զբաղվելով խորը շնչառությամբ կամ քայլելով որպես ամենօրյա գործունեություն:
Քայլ 2. Մոռացեք անցյալի բացասական փորձառությունները:
Անկախ ամեն ինչից, բացասական բաների մասին մտածելը միայն կնվազեցնի ձեր կյանքի որակը հենց հիմա: Եթե դժվարանում եք կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչ տեղի է ունենում հենց հիմա, սովորեք վերահսկել ձեր միտքը `զբաղվելով խորը շնչառությամբ կամ մեդիտացիայով:
- Ներկայի վրա կենտրոնանալը չի նշանակում հրաժարվել անցյալի փորձից: Փորձեք ընդունել կատարվածը, բայց շարունակեք ձեր կյանքը:
- Սովորեք ընդունել պատասխանատվությունը այն ամենի համար, ինչ ապրել եք անցյալում: Դուք ձեզ ազատ չեք զգա, եթե շարունակեք մեղադրել այլ մարդկանց:
- Եթե ինչ -որ մեկը վիրավորել է ձեր զգացմունքները, փորձեք ներել նրան այն բանի համար, ինչ նրանք արել են, նույնիսկ եթե դուք այլևս նրա հետ հարաբերությունների մեջ չեք: Եթե երբևէ սխալ եք թույլ տվել, ներեք ինքներդ ձեզ:
- Կենտրոնացեք ներկայի վրա: Եթե անցյալի վերաբերյալ բացասական մտքեր ունեք, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ այն, ինչ տեղի է ունեցել, անցյալում է, և որ հենց հիմա ցանկանում եք կենտրոնանալ ապագայի վրա: Այս խոսքերը բարձրաձայն ասելը ավելի օգտակար կլինի:
Քայլ 3. Որոշեք այն նպատակները, որոնց ցանկանում եք հասնել:
Եթե ցանկանում եք ինչ -որ բանի հասնել, սկսեք ինքներդ ձեզ համար նպատակներ դնել, բայց համոզվեք, որ կարող եք հասնել դրանց: Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ ամեն անգամ, երբ փոքր բաների եք հասնում, որպեսզի մնաք մոտիվացված և կենտրոնացած մնաք վերջնական նպատակի վրա:
Քայլ 4. Ասեք մոտիվացիոն մանտրա:
Բացասական բաների մասին մտածելու փոխարեն կենտրոնացեք այն դրական բաների վրա, որոնց ցանկանում եք հասնել: Եթե ունեք բացասական մտքեր, ասեք ինքներդ ձեզ մանտրա, որպեսզի ձեր միտքը կենտրոնացած լինի դրական բաների վրա, օրինակ ՝ «Ես փորձում եմ բարելավել իմ կյանքը»:
- Ընդունեք ինքներդ ձեզ ձեր կատարած բոլոր փոքր փոփոխությունների համար: Պետք չէ կտրուկ փոփոխություններ կատարել:
- Մանտրաները կարող են օգտագործվել նաև այն դեպքում, երբ բախվում եք անվերահսկելի իրավիճակի, օրինակ.
Քայլ 5. Շնորհակալություն հայտնեք:
Երբ ձեզ ցածր եք զգում, մտածեք այն բոլոր բաների համար, որոնց համար շնորհակալ եք, գուցե լավ ընտանիք, լավ աշխատանք կամ լավ առողջություն: Ինքներդ ձեզ հիշեցնելով, որ դուք ունեք այս բոլոր արժանիքները, ձեզ դրականորեն կպահի նույնիսկ ամենավատ իրավիճակներում:
Կազմեք ցուցակ, որպեսզի կարողանաք կարդալ այն, երբ հոգնած եք: Ամեն օր ձեր ցուցակին ավելացրեք մի բան, որի համար երախտապարտ եք: Դուք կզարմանաք, թե քանի երախտապարտ լինելու պատճառ կա:
Քայլ 6. Գնահատեք բնության գեղեցկությունը:
Անկախ նրանից, թե կարո՞ղ եք շրջել աշխարհով ՝ հիանալու ամենատպավորիչ տուրիստական վայրերով, կամ ցանկանում եք վայելել ձեր շրջապատող բնության գեղեցկությունը, ժամանակ գտեք կյանքը գնահատելու համար: Ապշեցուցիչ է, որ ոգեշնչող բնական տեսարաններից օգտվելը բարձրացնում է տրամադրությունը:
Եթե չեք կարող ճանապարհորդել բնության գեղեցկությունը տեսնելու համար, ապա գոնե նայեք լուսանկարների միջով: Էֆեկտը նույնն է:
Քայլ 7. Հոգ տանել կենդանիների մասին կամ խնամել բույսերին:
Դուք կարող եք նվազեցնել սթրեսը և բարելավել ձեր տրամադրությունը ՝ գրկելով ձեր ընտանի կենդանուն կամ հոգալով բույսերին: Այս մեթոդը նաև օգնում է բարելավել ֆիզիկական առողջությունը:
Եթե դուք չեք սիրում ընտանի կենդանիներ, բույսերի մասին հոգալը կարող է նաև բարելավել ձեր տրամադրությունը:
Քայլ 8. Ավելի հաճախ ժպտացեք:
Smպիտը ուրիշներին և ինքդ քեզ լավ է զգում: Փորձեք ժպտալ, նույնիսկ եթե ինքներդ ձեզ երջանիկ չեք զգում: Այս կերպ դուք ստիպում եք հասկանալ, որ ձեր խնդիրը շատ կարևոր չէ:
Քայլ 9. Ստացեք մասնագիտական օգնություն:
Եթե ունեք հոգեկան խանգարում, ինչպիսին է դեպրեսիան, դիմեք օգնության: Դիետան և վարժությունը կարող են լավ աշխատել դեպրեսիայի ախտանիշների համար, բայց ձեր ապրելակերպը բարելավելու համար գուցե անհրաժեշտ լինի խորհրդակցել հոգեկան առողջության մասնագետի հետ կամ միանալ աջակցության խմբին:
Մեթոդ 3 -ից 3: Կյանքից վայելք
Քայլ 1. Կատարեք բյուջե և լավ կատարեք այն:
Որքան էլ տհաճ հնչի, ձեր ֆինանսները կառավարելը սովորելը ձեր կյանքը շատ ավելի կհեշտացնի: Սկսեք հաշվարկել ձեր մուտքերը և ծախսերը: Սովորեք խնայողաբար ապրել և խնայել, որպեսզի արտակարգ իրավիճակների դեպքում ավելի պատրաստ լինեք:
- Բացեք խնայողական հաշիվ, եթե այն դեռ չունեք: Գործառնական հաշիվներից խնայողական հաշիվներ ավտոմատ փոխանցումների օգտագործումը խնայող սովորություն ձևավորելու հեշտ միջոց է:
- Մի սահմանափակվեք միայն այն բաներով, որոնք սիրում եք, որպեսզի կարողանաք խնայել: Փոխարենը, գումար մի ծախսեք չնչին բաների վրա, որոնք երկարաժամկետ հեռանկարում մեծ գումարներ են պահանջում, օրինակ ՝ վճարել կաբելային հեռուստաալիքի համար, որը դուք հազվադեպ եք դիտում:
Քայլ 2. Պահպանեք լավ հարաբերություններ:
Առօրյա կյանքի զբաղվածությունը հաճախ հեռացնում է մեզ մեր ընկերներից և սիրելիներից: Թույլ մի տվեք, որ դա տեղի ունենա: Սերտ հարաբերությունները կարող են մեծացնել երջանկության զգացումը:
- Callանգահարեք հին ընկերոջը և տեղեկացրեք նրան, որ ձեզ հաճույք է պատճառում նրանց հետ ընկերակցությունը:
- Makeամանակ հատկացրեք շփվելու համար, օրինակ ՝ մտերիմ ընկերոջ հետ երեկույթի կամ ճաշի գալով:
- Միացեք ակումբին կամ խմբին, որը հնարավորություն է տալիս կանոնավոր կերպով մասնակցել սոցիալական գործունեությանը: Ներառեք այս գործողությունները ձեր ժամանակացույցում `դրանք ավելի հեշտ դարձնելու համար:
Քայլ 3. Կառուցեք լավ հարաբերություններ ձեր գործընկերոջ հետ:
Եթե դուք արդեն ունեք զուգընկեր կամ սիրեկան, ջանքեր գործադրեք ՝ ժամանակ ներդնելու առողջ հարաբերություններ հաստատելու համար, քանի որ դա կարող է շատ օգտակար լինել ձեր հուզական առողջության համար: Ընդհակառակը, անառողջ հարաբերությունները բացասաբար կանդրադառնան առողջության վրա:
Բաց լինելը լավ հարաբերություններ հաստատելու կարևոր ասպեկտ է: Եթե սովոր չեք բաց լինել ձեր գործընկերոջ համար, սկսեք փոքրից, օրինակ ՝ այսօր կիսելով ձեր գործունեությունը և ինչու եք դա անում, կամ կիսելով ձեր զգացմունքները և ինչու: Որքան շատ զբաղվեք, դուք կսովորեք ձեր գործընկերոջ համար բաց լինել:
Քայլ 4. Գտեք ձեր հոբբին:
Գտեք այնպիսի գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս որպես հոբբի և պարբերաբար զբաղվեք դրանով: Երջանիկ կյանք ապրելու տարբերակներից մեկն այն է, որ զվարճալի գործողությունները ներառեն ձեր սովորական գրաֆիկում:
Քայլ 5. Խթանել ձեր միտքը:
Պարբերաբար մարտահրավեր նետեք ձեր մտքին ՝ մտածելու ունակությունը պահպանելու համար, օրինակ ՝ գիրք կարդալով, գլուխկոտրուկի վրա աշխատելով կամ մտքերը խթանող զրույցով:
Խորհուրդներ
- Մի փորձեք փոխել ձեր կյանքում ամեն ինչ միանգամից: Փոքր փոփոխությունները մեկ առ մեկ շատ ավելի հեշտ կլինի:
- Եթե աջակցություն լինի, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի փոփոխություններ կատարել: Գտեք ձեր մտերիմ ընկերոջը կամ անձին, ով ցանկանում է նույն փոփոխությունը կատարել, որպեսզի նրանք կարողանան աջակցել միմյանց, որպեսզի երկուսիդ հաջողվի հասնել ձեր նպատակներին:
- Մի փորձեք ինքներդ ձեզ համոզել, որ ժամանակ չունեք առողջ ապրելակերպ վարելու: Դուք միշտ կարող եք ժամանակ հատկացնել այսքան կարևոր բանի համար:
