Կարող է լինել, որ դուք կախված եք ծխախոտից և ցանկանում եք թողնել այն: Հնարավոր է նաեւ, որ դուք իսկապես չեք ցանկանում ծխախոտից կախվածություն ունենալ, բայց դուք միշտ շրջապատված եք ծխող մարդկանցով: Երկուսն էլ ցույց են տալիս, որ ծխելուց խուսափելը դժվար բան է, հատկապես, եթե դրանում կան սոցիալական գործոններ: Smokingխելը թողնելու համար պետք է հիմնավոր պատճառ գտնել և հավատարիմ մնալ ձեր սկզբունքներին, նույնիսկ եթե այլ մարդիկ չեն հարգում ձեր որոշումները: Դուք ավելի լավ կզգաք, երբ դանդաղ թողեք ծխելը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից: Ինչպես թողնել ծխելը
Քայլ 1. Որոշեք ծխելը թողնելու ձեր պատճառները:
Կազմեք ծխելը թողած պատճառների ցանկը: Այս ցուցակը կարող է ձեզ վստահություն ներշնչել ձեր հրաժարվելու որոշման մեջ: Readխելու գայթակղության դեպքում կարդացեք այս ցուցակը:
- Հիշեք, որ ծխելը կարող է ազդել ձեր կյանքի բազմաթիվ ասպեկտների վրա, ինչպիսիք են ՝ ձեր առողջությունը, ապրելակերպը և սիրելիները: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք այս ասպեկտներից որևէ մեկը ձեզ օգուտ կբերի, եթե թողեք ծխելը:
- Օրինակ, ձեր ցուցակը կարող է ասել. Ես ուզում եմ թողնել ծխելը, որպեսզի կարողանամ վազել և հետևել որդուս տոկունությանը, մինչ նա զբաղվում է ֆուտբոլով, շատ էներգիա ունենալ, երկար ապրել, որպեսզի տեսնեմ, թե ինչպես է թոռս ամուսնանում և գումար կխնայեմ:
Քայլ 2. Դադարեցրեք ծխելը սառը հնդկահավի մեթոդով (թողեք ծխելը ՝ անմիջապես դադարեցնելով նիկոտինի ամբողջ սպառումը):
Դեն նետեք ձեր ծխախոտները: Washխախոտի հոտից ազատվելու համար լվացեք սավանն ու հագուստը: Դեն նետեք ձեր տան շուրջը գտնվող բոլոր մոխրամանները, ծխախոտներն ու կրակայրիչները: Պարտավորվեք ինքներդ ձեզ, որ այլևս երբեք չեք ծխի:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեր կազմած ծրագրերի մասին և միշտ գրություն ունեցեք դրանց հետ կամ պահեք դրանք ձեր հեռախոսում: Դուք նաև պետք է վերընթերցեք ծխելը թողնելու պատճառների ցանկը:
- Եթե պատրաստ չեք օգտագործել սառը հնդկահավի մեթոդը, մտածեք դանդաղ թողնել ծխելը: Ավելի քիչ ծխելը դեռ ավելի լավ է, քան շատ ծխելը: Որոշ մարդկանց կհաջողվի թողնել ծխելը, երբ նրանք ընդհանրապես դադարեն ծխելը, իսկ ոմանց էլ հաջողվում է դանդաղ թողնել ծխելը: Ազնիվ եղեք ինքներդ ձեզ հետ. Ո՞ր մեթոդն է աշխատելու:
Քայլ 3. Պատրաստ եղեք նիկոտինի հեռացման ախտանիշներին:
Igխախոտը շատ արդյունավետ է ձեր մարմինը նիկոտինը տարածելու համար: Երբ թողեք ծխելը, կզգաք կախվածություն, անհանգստություն, ընկճվածություն և կենտրոնանալու խնդիր:
- Գիտակցեք, որ ծխելը թողնելը մեծ ջանքեր է պահանջում: Մոտ 45 միլիոն ամերիկացիներ կախվածության մեջ են նիկոտինից, և նրանցից միայն 5% -ին է հաջողվում հրաժարվել կախվածությունից առաջին իսկ փորձից:
- Փորձեք հնարավորինս չվերադառնալ ձեր հին սովորություններին: Այնուամենայնիվ, եթե դուք արդեն վերադարձել եք ձեր հին սովորություններին, անմիջապես կրկին պարտավորվեք ծխելը թողնել: Սովորեք ձեր փորձից և փորձեք ապագայում ավելի լավ զբաղվել ձեր կախվածությամբ:
- Եթե վերադառնաք ձեր սովորությանը և ամբողջ օրը ծխեք, համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ կներեք: Ընդունեք, որ ծանր օր եք ունեցել, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ծխելը թողնելը երկար ու խորդուբորդ ճանապարհ է, այնուհետև վերադարձեք հաջորդ օրվա ձեր ծրագրերին:
Քայլ 4. Խնդրեք աջակցություն:
Ձեր ընտանիքը և ընկերները կարող են օգնել ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր ստանձնած պարտավորություններին: Թույլ տվեք նրանց իմանալ ձեր նպատակների մասին և խնդրեք նրանց օգնություն ՝ ձեր շուրջը չծխելու և ծխախոտ չառաջարկելու համար: Խնդրեք նրանց աջակցությունն ու քաջալերանքը: Խնդրեք նրանց հիշեցնել ձեր նպատակի մասին, երբ գայթակղություն է առաջանում:
Քայլ 5. Իմացեք, թե ինչն է առաջացնում ծխելու ձեր սովորությունը:
Շատերը կարծում են, որ որոշ իրավիճակներ կարող են ծխելու ցանկություն առաջացնել: Հնարավոր է ՝ ցանկանաք ծխել սուրճ խմելիս, կամ ցանկանաք ծխել, երբ աշխատանքի ընթացքում խնդիրներ եք լուծում: Պարզեք, թե որտեղ կարող է ձեզ համար դժվար լինել ծխելը, և պլանավորեք, թե ինչ եք անում այդ իրավիճակներում: Հնարավորության դեպքում հեռու մնացեք այս վայրերից:
- Automaticբաղվեք ավտոմատ պատասխաններով, երբ ինչ -որ մեկը ձեզ ծխախոտ է առաջարկում.
- Վերահսկեք սթրեսը: Սթրեսը կարող է «ծուղակ» լինել, երբ փորձում ես թողնել ծխելը: Սթրեսը նվազեցնելու համար օգտագործեք այնպիսի տեխնիկա, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը, ֆիզիկական վարժությունները և հանգստանալը: Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք, քանի որ բավականաչափ քնելը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը:
Քայլ 6. Ներբեռնեք ծխելը թողնելու ծրագիրը:
IPhone- ի և Android- ի վրա կան բազմաթիվ ծրագրեր, որոնք հատուկ նախագծված են ծխախոտից հեռու պահելու համար: Այս ծրագիրը տրամադրում է հարթակ, որն օգնում է հետևել ձեր ցանկություններին և տրամադրություններին, բացահայտել ծխելու պատճառները, հետևել ձեր նպատակներին հասնելու ձեր առաջընթացին և ձեզ ուժեղ պահել դժվար պահերին: Որոնեք հավելվածը «ծխելը թողած ծրագրեր» հիմնաբառով, կարդացեք նկարագրությունը և ակնարկները և ընտրեք այն ծրագիրը, որը համապատասխանում է ձեր կարիքներին:
Քայլ 7. Մտածեք էլեկտրոնային ծխախոտ օգտագործելու մասին:
Վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ծխելը թողնելիս էլեկտրոնային ծխախոտի օգտագործումը կօգնի նվազեցնել ծխախոտից կախվածությունը: Այլ հետազոտություններ զգուշացնում են, որ զգույշ լինեք էլեկտրոնային ծխախոտ օգտագործելիս, քանի որ դրանց մեջ նիկոտինի քանակը տատանվում է, նույն քիմիական նյութերը դեռ փոխանցվում են ծխախոտին, և էլեկտրոնային ծխախոտը կարող է ձեզ հետ դարձնել ծխելու սովորությունից:
Քայլ 8. Մտածեք մասնագետի օգնության մասին:
Դեղորայքային թերապիայի հետ համատեղ վարքագծային թերապիան կարող է մեծացնել ծխելը թողնելու հավանականությունը: Եթե դուք փորձում եք թողնել ծխելը և դեռևս խնդիրներ ունեք, փորձեք դիմել մասնագետների օգնությանը: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ խորհուրդ տալ դեղորայքային թերապիայի վերաբերյալ:
Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ թողնել ծխելը: Ognանաչողական վարքային թերապիան (ognանաչողական վարքային թերապիա) կարող է օգնել ձեզ փոխել ձեր մտածելակերպն ու վերաբերմունքը ծխելու նկատմամբ: Թերապևտը կարող է նաև սովորեցնել ծխելուց կախվածությունը հաղթահարելու ունակությունը և սովորեցնել ծխելը թողնելու նոր ուղիներ:
Քայլ 9. Վերցրեք Bupropion- ը:
Այս դեղերը սովորաբար չեն պարունակում նիկոտին, բայց դրանք կարող են օգնել նվազեցնել հեռացման ախտանիշները: Bupropion- ը կարող է մեծացնել ծխախոտը թողնելու հավանականությունը 69%-ով:
- Սովորաբար, ծխելուց հրաժարվելուց առաջ դուք պետք է 1 -ից 2 շաբաթ բուպրոպիոն ընդունեք: Սովորաբար դեղամիջոցը սահմանվում է օրական 150 մգ -ից 1 -ից 2 դեղահատ:
- Կողմնակի ազդեցություններն են ՝ բերանի չորություն, քնի դժվարություն, անհանգստություն, դյուրագրգռություն, հոգնածություն, փորկապություն և գլխացավեր:
Քայլ 10. Խմեք Chantix:
Այս դեղամիջոցը սահմանափակում է ձեր ուղեղի նիկոտինային ընկալիչները, ինչը ծխելը դարձնում է ավելի քիչ հաճելի: Այս դեղամիջոցը նվազեցնում է նաեւ խռպոտության ախտանիշները: Սկսեք Chantix- ի օգտագործումը ծխելը թողնելուց մեկ շաբաթ առաջ: Համոզվեք, որ այն ընդունեք սննդի հետ: Վերցրեք Chantix- ը 12 շաբաթվա ընթացքում, և դա կարող է մեծացնել ծխելը թողնելու հավանականությունը:
- Ձեր բժիշկը խորհուրդ կտա ժամանակ առ ժամանակ բարձրացնել այս դեղամիջոցի դոզան: Օրինակ, դուք կխմեք 0.5 մգ մեկ դեղահատ 1 -ից 3 օրերի ընթացքում: Այնուհետև դուք օրական երկու անգամ մեկ 0.5 մգ դեղահատ եք ընդունում 4 -ից 7 -րդ օրերի ընթացքում: Դրանից հետո դուք օրական երկու անգամ մեկ դեղահատ եք ընդունում:
- Կողմնակի ազդեցությունները հետևյալն են ՝ գլխացավ, սրտխառնոց, փսխում, քնի խանգարում, մղձավանջներ, տատանումներ և ճաշակի փոփոխություն ինչ -որ բանի համտեսելիս:
Քայլ 11. Փորձեք Նիկոտինի փոխարինող թերապիա (NRT):
Այս թերապիան օգտագործում է տարբեր տեսակի սվաղեր, մաստակներ, մածուկներ, քթի լակի, ինհալատորներ և ենթալեզվական հաբեր, որոնք մարմնին կհասցնեն նիկոտինի համով մի նյութ: Այս թերապիայի համար դեղատոմսի կարիք չունեք, և դա կարող է նվազեցնել ձեր կախվածության և հեռացման ախտանիշները: NRT- ն կարող է նաև 60%-ով բարձրացնել ծխելը թողնելու հավանականությունը:
NRT- ի կողմնակի ազդեցություններն են. Մղձավանջներ, անքնություն և գիպսի օգտագործման համար մաշկի գրգռում; բերանի ցավ, շնչառության դժվարություն, լիցք և ծնոտի ցավ մաստակի համար; բերանի և կոկորդի գրգռում և հազ ՝ նիկոտինային ինհալատոր օգտագործելու համար; կոկորդի գրգռում և նիկոտինային մածուկների օգտագործման համար առաջացած լիկյորներ; և կոկորդի և քթի գրգռում, ինչպես նաև մրսածություն քթի լակի օգտագործման համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Ինչպես կրկին թողնել ծխելը
Քայլ 1. Մտածեք օգնություն խնդրելու մասին:
Անկախ նրանից, թե փորձում եք թողնել ծխելը, կամ փորձում եք չկառուցել վատ սովորություն, պետք է խնդրեք ձեր ծնողներին, հարազատներին, ուսուցիչներին կամ չծխող ընկերներին հետևել ձեզ: Խնդրեք անձին հսկել ձեզ և տեղեկացնել ձեզ, թե արդյոք ներգրավված եք եղել վնասակար վարքագծի մեջ: Հարցրեք ՝ կարո՞ղ եք SMS գրել կամ զանգահարել անձին, երբ դժվարանում եք դիմակայել հասակակիցների ճնշմանը կամ սոցիալական ճնշմանը: Մի հապաղեք նկատի ունենալ դա. Ծխելը խիստ կախվածություն առաջացնող գործունեություն է, և ձեզ անհրաժեշտ է որքան հնարավոր է շատ օգնություն և աջակցություն:
Քայլ 2. Հաշվի առեք ձեր ընկերների հետ, ովքեր չեն ծխում:
Եթե դուք իսկապես լուրջ եք ծխելը թողնելու հարցում, ապա պետք է խուսափեք սովորություն ունեցող մարդկանցից: Դուք իսկապես կարող եք հրաժարվել, բայց դուք դեռևս գտնվում եք երկրորդային ծխի ազդեցության տակ, քանի դեռ ծխողների հետ շփվում եք: Եթե դուք չեք ցանկանում հեռու մնալ այս մարդկանցից, փորձեք հեռու մնալ ծխելու ժամանակ, կամ խնդրեք նրանց ծխել այլուր:
- Երբ դառնում ես երկրորդային ծխող, դու ներշնչում ես բոլոր տոքսինները ՝ քաղցկեղ առաջացնող քիմիական նյութերը, որոնք կախված են օդում ՝ ծխախոտը վառելիս: Դուք կարող եք դառնալ պասիվ ծխող ՝ շնչելով «հիմնական ծխի» կամ ծխողների արտաշնչած ծուխը, և վառվող ծխախոտի «կողային ծուխ» ծուխը:
- Եթե դուք սովոր եք ծխողների հետ լինելուն, ամենայն հավանականությամբ կփոխեք ծխախոտի վերաբերյալ ձեր դատողությունը և, ամենայն հավանականությամբ, կվերադառնաք ձեր հին սովորություններին: Եթե դուք անընդհատ լսում եք ծխողների խորհուրդներն այն մասին, որ ծխելը լավ չէ, ապա ծխելու վերաբերյալ ձեր տեսակետը կփլուզվի:
- Ձեր ընկերներին թողնելը հեշտ չէ, բայց դա կարող է լինել ճիշտ ընտրություն, եթե մտահոգվեք ձեր առողջության համար: Ազնիվ եղեք ձեր ընկերների հետ: Ասա. «Ես քեզ հարմարավետ չեմ զգում քո կողքին, որովհետև դու ինձ ստիպում ես ծխել, և ես վախենում եմ, որ եթե ես շարունակեմ շփվել ձեզ հետ, կսկսեմ ծխել: Ինձ ժամանակ է պետք, որպեսզի կենտրոնանամ իմ առաջնահերթությունների վրա »:
Քայլ 3. Մի պահեք ծխախոտը ձեր շուրջը:
Ազատվեք ձեր ունեցած ոչ վառվող ծխախոտից և մի գնեք նոր ծխախոտ: Քանի դեռ ծխախոտ եք պահում, նորից ծխելու հնարավորություն կլինի: Երբ ազատվեք բոլոր ծխախոտներից, դուք կխուսափեք դրա հնարավորությունից, իսկ ծխելուց ավելի հեշտ է խուսափել:
- Դուք գայթակղվելու եք մտածելու. Դրանից հետո ես այլևս ծխախոտ չեմ գնի: Այս ծխախոտները վերջացնելուց հետո ես կհրաժարվեմ »: Որոշ մարդիկ կարող են հաջողության հասնել ՝ հետևելով այս մեթոդին, բայց ամենաանվտանգ միջոցը ինքդ քեզ չխաբելն է: «Եվս մեկ ծխախոտի» մասին միտքը կարող է ձեզ տարիներ շարունակ ծխել:
- Դուք կարող եք դեն նետել ծխախոտի բոլոր տուփերն ավելի դրամատիկ էֆեկտի համար, կամ կարող եք ծխախոտը տալ մեկ ուրիշին, եթե ափսոսում եք դրանք դեն նետել: Ամենակարեւորը հնարավորինս շուտ ծխախոտից ազատվելն է:
Քայլ 4. Շեղեք ձեր միտքը արդյունավետ գործունեությամբ:
Մշակեք սովորություններ և հոբբի, որոնք ամրապնդում են ծխելուց խուսափելու ձեր հանձնառությունը: Երբ ծխելու ցանկություն ունեք, փոխարինեք այդ զգացումը մեկ այլ գործունեությամբ, օրինակ ՝ մարզվել մարզասրահում, երաժշտություն նվագել կամ զբոսնել ՝ միտքը մաքրելու համար: Հեշտ է ծխելը դարձնել ձեր առաջնային ազդակը, ուստի փորձեք հրաժարվել այդ սովորությունից:
- Ստեղծեք վարժությունների սովորական ռեժիմ ՝ լինի դա վազք, լեռներ բարձրանալ, սպորտային խաղեր խաղալ կամ մարզասրահ հաճախել: Որքան ավելի շատ ուշադրություն դարձնեք ձեր առողջությանը և առողջությանը, այնքան ավելի քիչ պատրաստ կլինեք այն հունից հանել:
- Միացեք լեռնագնացության խմբին, սպորտային թիմին կամ շրջակա միջավայրին ակտիվ և կրքոտ մարդկանց խմբերին: Շատ խմբեր ակտիվորեն կիրառում են խարանը ծխելուց հրաժարվելու համար, հատկապես խմբային գործունեության ընթացքում: Այս խարանը կարող եք օգտագործել ծխելու գայթակղությունից հեռու պահելու համար:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Wխելը թողնելու եղանակներ
Քայլ 1. Ասա ոչ:
Եթե դուք ծխողների հետ եք շփվում, լավ հնարավորություն կա, որ նրանք երբեմն ծխախոտ կառաջարկեն ձեզ: Եթե չեք ուզում, եղեք ազնիվ, և մարդկանց մեծ մասը կհարգի ձեր սկզբունքներին հավատարիմ մնալը: Եթե ինչ -որ մեկը փորձում է ստիպել ձեզ ծխել, մի՛ հաշվի առեք դա. Պարզապես շարունակեք հրաժարվել, և նա կդադարի ձեզ անհանգստացնել:
- Եթե մարդիկ չեն հարգում ծխելը թողնելու ձեր որոշումը, նրանք կարող են նախանձել ձեր կարգապահությանը: Նրանք կստիպեն ձեզ փորձել այն. «Aխախոտը քեզ չի սպանի»: Եթե դուք իսկապես հետաքրքրված եք այն փորձելով, լավ չէ փորձարկել և տեղյակ լինել, թե ինչ եք անում, բայց համոզվեք, որ դա ձեզ հաճույք չի պատճառի, մի ծխեք միայն այն պատճառով, որ կարծում եք, որ այլ մարդիկ բացասաբար կմտածեն ձեր մասին:.
- Որոշ մարդիկ կարող են մեկ-մեկ ծխել ՝ առանց սովորությունը վերածելու չափազանց կախվածության, սակայն դժվար է որոշել, թե ինչ տեսակի ծխող եք դուք ՝ առանց ծխախոտից կախվածություն ունենալու: Եթե դուք ունեք հեշտ կախվածություն ունեցող անհատականություն, եթե դուք խնդիրներ ունեք ձեր սննդի կամ այլ բաների, ինչպիսիք են սոդա, սուրճ, ալկոհոլ կամ քաղցրավենիք օգտագործելը վերահսկելու խնդիրները, ապա մեծ հավանականություն կա, որ այդ միտումները ձեզ ծխելու պատճառ կդառնան:
Քայլ 2. Խուսափեք պասիվ ծխելուց:
Sidխախոտի այրվող ծայրից ծխախոտի ծուխը պարունակում է ավելի շատ տոքսիններ, քաղցկեղ առաջացնող նյութեր (քաղցկեղածին նյութեր), քան «հիմնական ծուխը» կամ ծխողների ծխած ծխախոտը: Պասիվ ծխելու վտանգները առողջության համար գրեթե նույնն են, ինչ ակտիվ ծխելը: Բացի այդ, եթե փորձում եք թողնել ծխելը, ծխող մարդկանց տեսարանը կարող է գայթակղիչ լինել: Եթե ունեք ընկերներ կամ ընտանիք, ովքեր ծխում են, և դուք չեք ցանկանում հեռու մնալ նրանցից, քաղաքավարի խնդրեք նրանց ծխել այլուր կամ հեռու մնալ ձեզանից, երբ ծխում են:
Քայլ 3. Կարդացեք ծխելու վտանգների մասին:
Մշտապես հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ծխելը սովորություն է, որը կարող է վնասակար լինել, և փնտրեք հետազոտություններ, որոնք կուժեղացնեն ծխելը թողնելու ձեր ցանկությունը: Smokingխելը թողնելը կարող է երկարացնել ձեր կյանքը և նվազեցնել ծխելու հետևանքով առաջացած հիվանդությունների վտանգը: Մտածեք, որ ստացած տեղեկությունները փոխանցեք ձեր ծխող ընկերներին և սիրելիներին, բայց դասախոսություններ մի կարդացեք նրանց համար, ձեր նպատակը պարզապես նրանց ասելն է:
- Cխախոտը պարունակում է քաղցկեղածին (քաղցկեղածին) նյութեր, և երբ ծխում եք, դուք ուղղակիորեն ներշնչում եք այդ վնասակար նյութերը ձեր մարմնում: Թոքերի քաղցկեղի դեպքերի մեծ մասն առաջանում է ծխելուց:
- Smխելը կարող է առաջացնել ինսուլտ և սրտի իշեմիկ հիվանդություն, որն ԱՄՆ -ի թիվ մեկ մարդասպանն է: Իրականում, սրտանոթային հիվանդությունների վաղ ախտանշանները դեռևս կերևան այն մարդկանց մոտ, ովքեր ծխում են օրական հինգից պակաս ծխախոտ:
- Okingխելը թոքերի քրոնիկ օբստրուկտիվ հիվանդության կամ Քրոնիկ օբստրուկտիվ թոքային հիվանդության (COPD), մասնավորապես ՝ էմֆիզեմայի և քրոնիկ բրոնխիտի պատճառ է հանդիսանում: Եթե դուք ունեք ասթմա, ծխախոտը կարող է առաջացնել ասթմայի նոպաներ և վատթարացնել ձեր ասթմայի ախտանիշները:
