Հաճա՞խ եք հաղորդագրություններ գրում, սերֆինգ անում ինտերնետում, նամակ ուղարկում, ծրագրեր օգտագործում և խաղեր խաղում: Կախված նրանից, թե որքան ժամանակ և ջանք է ծախսվում իրավիճակի համար, դուք կարող եք խնդիր ունենալ բջջային հեռախոսի չափազանց մեծ օգտագործման հետ: Բջջային հեռախոսների ավելորդ օգտագործումը կարող է նվազեցնել ամենօրյա արտադրողականությունը և անձնական հարաբերությունների որակը:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Հեռախոսի դիետա անցնելը
Քայլ 1. Վերահսկեք ձեր հեռախոսի օգտագործումը:
Հետազոտության համաձայն, քոլեջի ուսանողները կարող են օրական 8-10 ժամ անցկացնել բջջային հեռախոսների միջոցով: Ձեր հեռախոսի օգտագործման մոնիտորինգը (օրինակ ՝ յուրաքանչյուր ժամում ձեր հեռախոսը ստուգելու հաճախականությունը) կարող է բարձրացնել ձեր տեղեկացվածությունը այս խնդիրների վերաբերյալ: Երբ դուք տեղյակ եք խնդրի չափի մասին, կարող եք սկսել թիրախների և հնարավոր լուծումների բացահայտումը:
Փորձեք ներբեռնել այնպիսի ծրագիր, որը կարող է հետևել հեռախոսի օգտագործմանը, ինչպիսին է Checky- ն: Դուք կարող եք օգտագործել այս տեղեկատվությունը ՝ ձեր հեռախոսը ամեն ժամ կամ ամեն օր ստուգելու թիրախային թիվը որոշելու համար:
Քայլ 2. Կազմեք ծրագիր ձեր հեռախոսի օգտագործման համար:
Սահմանափակեք ձեր հեռախոսի օգտագործումը միայն որոշակի ժամանակներում: Դուք կարող եք ահազանգ տեղադրել ձեր հեռախոսի վրա, որպեսզի զգուշացնի ձեզ, երբ հասնեք առավելագույն ժամանակին: Օրինակ, ձեր հեռախոսը կարող եք օգտագործել միայն երեկոյան 6-7-ին: Կարող եք նաև որոշակի ժամեր սահմանել ձեր հեռախոսից չօգտագործելու համար, օրինակ ՝ աշխատավայրում կամ դպրոցում:
Գրեք դրանք ավելի կոնկրետ դարձնելու համար դրված ծրագրերն ու նպատակները: Գրանցեք, թե որ թիրախներն են հասել և չեն հասել:
Քայլ 3. Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ հեռախոսի վրա ծախսած ժամանակը նվազեցնելու համար:
Այս հասկացությունը կոչվում է դրական ինքնազարգացում և օգտագործվում է թերապիայի մեջ `պարգևատրման համակարգի միջոցով մարդուն վարքագիծ սովորեցնելու համար: Օրինակ, եթե հասնում եք ձեր հեռախոսը մեկ օր օգտագործելու ձեր նպատակին, կարող եք ինքներդ ձեզ պարգևատրել սիրված ուտելիքով, նոր առարկայով կամ գործունեությամբ:
Քայլ 4. Սկսեք դանդաղ:
Բջջային հեռախոսի օգտագործումը (ինչը կարող է անհանգստություն առաջացնել), դա հանկարծակի և ամբողջությամբ վերացնելու փոխարեն աստիճանաբար կրճատեք ձեր հեռախոսը ստուգելիս ծախսվող ժամանակը: Օրինակ, սկսեք սահմանափակելով ձեր հեռախոսը ստուգելու անգամների թիվը 30 րոպեն մեկ անգամ: Այնուհետեւ, ավելացրեք այն երկու ժամը մեկ անգամ եւ այլն:
- Հաշվեք, թե քանի անգամ եք ժամում ստուգում ձեր հեռախոսը:
- Օգտագործեք ձեր բջջային հեռախոսը միայն արտակարգ իրավիճակների կամ հաղորդակցության հիմնական նպատակների համար:
Քայլ 5. Ձեր հեռախոսը հեռու պահեք:
Պահեք ձեր հեռախոսը այնտեղ, որտեղ այն չեք տեսնի: Աշխատեք ձեր հեռախոսը լուռ ռեժիմում աշխատելիս, սովորելիս կամ որևէ այլ գործունեության ընթացքում, որպեսզի չշեղվեք:
Քայլ 6. Ընդմիջեք ձեր հեռախոսը օգտագործելուց:
Հեռացրեք բջջային հեռախոսի օգտագործումը ձեր կյանքից կարճ ժամանակահատվածների համար, օրինակ ՝ հանգստյան օրերի:
- Գնացեք արձակուրդ կամ ճամբար մի վայրում, որը ծածկված չէ բջջային օպերատորի ազդանշանով: Սա կստիպի ձեզ չօգտագործել ձեր հեռախոսը:
- Դուք կարող եք ձեր ընկերներին և սիրելիներին ասել, որ որոշ ժամանակով կապ չեք ունենա: Դա հեշտությամբ կարելի է անել սոցիալական ցանցերում:
Քայլ 7. Փոխեք հեռախոսի կարգավորումները:
Ձեր հեռախոսի վրա կա մի կարգավորում, որը կարող է ձեզ տեղյակ պահել ամեն անգամ, երբ էլեկտրոնային փոստ կամ Facebook ծանուցում եք ստանում: Համոզվեք, որ այն անջատեք: Այդ կերպ, բացի հեռախոսը անջատելու կամ թրթռման ռեժիմում տեղադրելու ժամանակը կրճատելուց, այդ ծանուցումները նույնպես չեն հայտնվի:
Օգտագործեք «վճարիր-գնա» ծրագիրը որպես վերջին միջոց: «Pay-as-you-go»-ը նման է դյուրակիր բջջային հեռախոսի և զանգի քարտի համակցված: Հեռախոսը մի քանի րոպե օգտագործելու համար դուք պետք է վճարեք մի գումար, որը համապատասխանում է օգտագործված ժամանակին: Հեռախոսն անօգտագործելի կլինի, երբ հասնեք դրա առավելագույն ժամկետին:
Քայլ 8. Փոխեք ձեր մտածողությունը բջջային հեռախոսների մասին:
Մտածողության փոփոխությունը կարող է օգնել փոխել զգացմունքներն ու վարքը: Այլ կերպ ասած, եթե փոխեք ձեր հեռախոսի մասին ձեր մտածողությունը, ավելի լավ կզգաք և ավելի քիչ կօգտագործեք այն:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ այն, ինչ ցանկանում եք ստուգել ձեր հեռախոսում, կարևոր չէ և կարող է սպասել:
- Երբ հարկադրված եք լինում օգտագործել այն, դադար տվեք և մտածեք.
Քայլ 9. Կենտրոնացեք ներկայի վրա:
Մտածողությունը, իրազեկ լինելու արվեստը կարող է օգնել ձեզ հավասարակշռության մեջ լինել և կարող է նվազեցնել բջջային հեռախոսից օգտվելու իմպուլսը: Փորձեք լինել ներկայում `կենտրոնանալով, ներառյալ ձեր մտքերն ու արձագանքները, կատարվողի վրա:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Հաշվի առնելով բջջային հեռախոսի այլընտրանքները
Քայլ 1. Հասկացեք այն գործոնները, որոնք ստիպում են ձեզ օգտագործել ձեր հեռախոսը:
Գործարկիչները զգացմունքներ և մտքեր են իրավիճակի վերաբերյալ, որոնք առաջացնում են որոշակի վարքագիծ (այս դեպքում բջջային հեռախոսի օգտագործմամբ): Սովորելով այն հորդորների մասին, որոնք ստիպում են ձեզ օգտագործել ձեր հեռախոսը, կարող է օգնել ձեզ այլընտրանքներ մշակել:
- Դուք օգտագործում եք ձեր բջջային հեռախոսը, քանի որ իրո՞ք ցանկանում եք շփվել և շփվել այլ մարդկանց հետ: Եթե այո, ապա դուք կարող եք այդ կարիքները բավարարել ավելի տևական եղանակներով, օրինակ ՝ անձամբ այլ մարդկանց հանդիպելը:
- Ձանձրացե՞լ եք: Ձանձրույթը կարող է լինել մարդու մոտ կախվածության վարքագծի զարգացման հիմնական խթանը: Եթե հաճախ եք ձանձրանում, գտեք հոբբի կամ այլ գործունեություն, որը կարող է գրավել ձեր ուշադրությունը:
Քայլ 2. Կատարեք այլ գործողություններ, որոնք բարելավում են ձեր տրամադրությունը:
Բջջային հեռախոսի օգտագործումը կապված է տրամադրության բարելավման հետ, ինչը նաև հաստատում է բջջային հեռախոսների օգտագործման աճը: Ձեր հեռախոսն ավելի լավ զգալու համար օգտագործելու փոխարեն զբաղվեք այլընտրանքային գործունեությամբ, ինչպիսիք են սպորտը կամ ստեղծագործական գործունեություն, ինչպիսին է գրել կամ նկարելը:
Քայլ 3. Մնացեք զբաղված:
Եթե յուրաքանչյուր օրվա համար ունեք հատուկ ծրագրեր և կենտրոնանաք առկա պարտականությունների վրա, ապա ավելի քիչ ժամանակ կունենաք ձեր հեռախոսը օգտագործելու համար: Բացի այդ, դուք նաև ավելի շատ ժամանակ կծախսեք կենտրոնանալով ձեր առջև դրված նպատակների վրա և կդառնաք արդյունավետ մարդ:
- Եթե դուք դեռ աշխատած չեք, կարող եք դիմել աշխատանքի կամ կամավոր լինել տեղական կազմակերպությունում:
- Փորձեք գտնել նոր հոբբի, ինչպիսին է տրիկոտաժը, կարելը կամ երաժշտական գործիք նվագելը:
- Ավելի շատ ժամանակ հատկացրեք այն աշխատանքին, որը պետք է կատարվի, լինի դա տնային աշխատանք, թե ծնողների հետ ժամանց:
Քայլ 4. Ձեր ուշադրությունն ուղղեք օգտակար բան անելու վրա:
Ամեն անգամ, երբ ցանկանում եք օգտագործել ձեր հեռախոսը, փորձեք այլ օգտակար բան անել: Կենտրոնացեք օրվա համար ձեր առջև դրված նպատակներին և խնդիրներին հասնելու վրա: Կազմեք անելիքների ցուցակ, որը չի ներառում ձեր հեռախոսը: Ամեն անգամ, երբ ցանկանում եք ստուգել այն, կանգ առեք և ձեր ուշադրությունն ուղղեք ձեր առջև դրված պարտականություններին:
Քայլ 5. Կատարեք սոցիալական առաջադրանքները տարբեր եղանակներով:
Բջջային հեռախոսներ օգտագործելու ցանկության մեծ մասը բխում է բնական մղումից, որը մարդիկ ունեն որպես սոցիալական էակներ: Այնուամենայնիվ, սոցիալականացումը կարող է իրականացվել շատ առումներով, որոնք ավելի օգտակար և լավ են երկարաժամկետ հեռանկարում:
- Հաղորդագրություններ ուղարկելու փոխարեն նամակ գրեք կամ ընկերոջը հրավիրեք սուրճի կամ ճաշի:
- Instagram- ում ձեր լուսանկարները ցուցադրելու փոխարեն, հրավիրեք ձեր ընտանիքի անդամներին ձեր տուն և ցույց տվեք նրանց անձնական հիշողությունները: Այս տեսակի հարաբերությունները կարող են բարելավել մտերմության որակը:
Քայլ 6. Փոխեք ձեր սովորությունները:
Մտածեք բջջային հեռախոսից օգտվելու բոլոր պատճառների մասին (խաղեր, հաղորդագրություններ, զանգեր): Այս սովորություններից ոմանք կարող են կարևոր լինել աշխատանքի և առօրյա կյանքի համար (օրինակ ՝ աշխատանքի հետ կապված նամակներ և այլն): Այնուամենայնիվ, կան սովորություններ, որոնք կարող են խանգարել ձեր կյանքին ՝ կանխելով ձեզ պարտականությունների կատարումը և նորմալ փոխազդեցություններ իրականացնելը: Փորձեք այս շեղող սովորություններից յուրաքանչյուրը դարձնել ավելի արդյունավետ, սոցիալական և որակյալ փորձի:
- Եթե ձեր խնդիրներից մեկը ձեր հեռախոսում չափազանց շատ խաղեր խաղալն է, խնդրի լուծման այլընտրանք փնտրեք, օրինակ ՝ ընկերների հետ սեղանի խաղեր խաղալ:
- Եթե շատ ժամանակ եք ծախսում այլ մարդկանց սոցիալական լրատվամիջոցների պրոֆիլներին նայելու համար, հանդիպեք մտերիմ ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ և հարցրեք նրանց, թե ինչպես են նրանք (ինտերնետից չկարդալու փոխարեն):
3 -րդ մաս 3 -ից. Աջակցություն փնտրելը
Քայլ 1. Մեկ ուրիշին պատմեք ձեր խնդրի մասին:
Սոցիալական աջակցությունը հոգեկան առողջության կարևոր բաղադրիչ է: Դրական սոցիալական ցանց ունենալն ապահովության և մտերմության զգացում է առաջացնում: Այս բաղադրիչները կարևոր են բջջային հեռախոսների օգտագործման սահմանափակումները դիտարկելիս, քանի որ դրանց օգտագործումը կարող է կապված լինել սոցիալական հարաբերությունների հետ (օրինակ ՝ հաղորդագրություններ ուղարկելը, սոցիալական ծրագրեր): Չնայած այն կարող է դրական զգալ, բջջային հեռախոսների օգտագործումը իրականում կսահմանափակի և կպաշտպանի մեզ ինտիմ հարաբերություններից:
- Տեղեկացրեք ձեր ընտանիքին և ընկերներին, որ կարծում եք, որ դուք չափազանց շատ եք օգտագործում ձեր հեռախոսը և փորձում եք կրճատել այն: Բացատրեք, որ այս գործընթացում նրանց աջակցությունը կգնահատվի: Բացի այդ, դուք կարող եք նաև նրանց տալ կոնկրետ առաջարկություններ և դրանք ներառել ձեր ծրագրերում: Օրինակ, խնդրեք նրանց նամակ գրել կամ զանգահարել ձեզ միայն որոշակի ժամերի:
- Խորհուրդ խնդրեք: Ընտանիքի անդամները ձեզ խորապես ճանաչում են և գուցե կարողանան օգնել ձեզ մշակել բջջային հեռախոսի օգտագործումը նվազեցնելու հատուկ ծրագիր:
Քայլ 2. Խնդրեք հասկացողություն ուրիշներից:
Տեղեկացրեք ձեր ընտանիքին և ընկերներին, որ դուք կարող եք չարձագանքել տեքստերին կամ նամակներին և հետ չզանգել նրանց, քանի որ փորձում եք նվազեցնել բջջային հեռախոսի օգտագործումը: Եթե նրանք իմանային իրավիճակը, ամենայն հավանականությամբ կհասկանային և չհիասթափվեին:
Քայլ 3. Պլանավորեք անձամբ հանդիպում:
Ձեր հեռախոսից սոցիալական աջակցություն ստանալու փոխարեն, դուք պետք է զբաղվեք անձնական և ինտիմ հարաբերություններով: Սա իսկապես իսկապես կաշխատի, եթե դա արվի դեմ առ դեմ հանդիպման ընթացքում:
Պլանավորեք գործունեությունը ընտանիքի կամ ընկերների հետ: Ձեր սահմանափակ ժամանակը ծախսեք ձեր հեռախոսի վրա ՝ ուսումնասիրելով և պլանավորելով այս իրադարձությունը: Այդ կերպ ձեր էներգիան կօգտագործվի արդյունավետ և բովանդակալից կերպով:
Քայլ 4. Ձեր հեռախոսը տվեք մեկ ուրիշին:
Սա կարող է հատկապես օգտակար լինել, երբ իսկապես ցանկանում եք օգտագործել ձեր հեռախոսը, օրինակ ՝ երբ դպրոցից տուն եք գալիս, ճաշի և հանգստյան օրերին:
Քայլ 5. Մտածեք դեղորայք ընդունելու մասին:
Չնայած բջջային հեռախոսներից կախվածությունը դեռևս լայնորեն հիվանդություն չի համարվում, այնուամենայնիվ կարող եք օգնություն խնդրել: Կան բուժման և խորհրդատվության կենտրոններ, որոնք մասնագիտացած են այս տեսակի խնդիրների լուծման մեջ: Եթե ձեր բջջային հեռախոսից կախվածության խնդիրն այնքան լուրջ է, որ խանգարում է ձեր ամենօրյա գործունեությանը և կյանքին, հոգեկան առողջության վերաբերյալ խորհրդատվությունը կամ դեղորայքը կարող են օգտակար լինել:
- Որոշ նշաններ, որոնք ցույց են տալիս, որ դուք կարող եք օգնության կարիք ունենալ, այն են, երբ չեք կարողանում կատարել ձեր պարտականությունները (աշխատանք, դպրոց, տուն), կամ եթե ձեր սոցիալական հարաբերությունները խիստ (բացասաբար) ազդում են բջջային հեռախոսի օգտագործման վրա:
- Cանաչողական վարքային թերապիան (CBT) բուժման տեսակ է, որն օգտագործվում է տարբեր կախվածությունների և հիվանդությունների համար: Այս թերապիայի նպատակն է փոխել ձեր մտածողությունը, որպեսզի ձեր զգացմունքներն ու վարքը նույնպես փոխվեն: CBT- ն կարող է լուծման տարբերակ լինել, եթե որոշեք բուժում փնտրել ՝ բջջային հեռախոսներից կախվածությունը հաղթահարելու համար:
Խորհուրդներ
- Օգտագործեք սովորական հեռախոս կամ դիտեք ինտերնետը համակարգչով:
- Կենտրոնացեք ձեր անձնական պարտականությունների վրա:
- Phoneամանակավորապես անջատեք անլար ինտերնետ կապը (Wi-Fi) ձեր հեռախոսից:
- Ամեն անգամ, երբ գնում եք, ձեզ հետ գիրք վերցրեք: Հիշեցում դարձրեք ձեր հեռախոսին ՝ ժամանակ առ ժամանակ գիրք կարդալու համար, որպես ձեր հեռախոսից շեղելու այլընտրանք:
- Փորձեք չմտածել բջջային հեռախոսների մասին: Դուրս եկեք, հեռախոսը թողեք տանը և անջատեք ձեր Wi-Fi- ը:
