Համակարգչային կախվածությունը դառնում է ավելի տարածված երևույթ, քանի որ ավելի ու ավելի շատ մարդիկ ունեն անհատական համակարգիչներ: Անհատական համակարգիչը պարտադիր չէ, որ վերաբերում է տիպիկ աշխատասեղանին կամ նոութբուքի համակարգչին. տերմինը կարող է վերաբերել նաև պլանշետներին, սմարթֆոններին, խաղային կոնսուլներին և նույնիսկ հեռուստացույցներին (օրինակ ՝ խելացի հեռուստացույցներ կամ խելացի հեռուստացույցներ), քանի որ դրանք բոլորն ունեն նույն և կախվածություն առաջացնող գործառույթները, ինչ համակարգիչները: Համակարգիչ օգտագործելը կարող է օգտակար և արդյունավետ լինել, բայց եթե դրանով կախվածություն ձեռք բերես, կարող ես լուրջ ազդեցություն ունենալ քո կյանքի շատ ասպեկտներում: Բարեբախտաբար, համակարգչային կախվածությունը հաղթահարելու մի քանի եղանակներ կան, որոնք ամբողջությամբ կամ ընդմիշտ չեն հրաժարվում: Դա հաղթահարելու համար հարկավոր է լինել ինքնակարգապահ և կարիք ունենալ ուրիշների աջակցության, իսկ երբեմն նաև մասնագիտական օգնության:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Համակարգչի օգտագործումից խուսափելը
Քայլ 1. Սահմանափակեք համակարգչի ժամանակը:
Թեև սկզբում դա կարող է դժվար լինել, բայց դա համակարգչային կախվածությունից ազատվելու առաջին քայլն է: Հիշեք, որ ձեզ հարկավոր չէ ամբողջությամբ դադարեցնել ձեր համակարգչի օգտագործումը: Առայժմ պարզապես օգտագործեք «իմաստուն» օգտագործման սահմանափակում:
- Դուք կարող եք սահմանաչափ սահմանել ՝ միացնելով ժամաչափը: Երբ ահազանգը հնչում է, փակեք ծրագիրը և անջատեք համակարգիչը: Գնա և ուրիշ բան արա:
- Familyամկետը հաստատելու համար կարող եք օգնություն խնդրել ընտանիքի անդամներից, ընկերներից կամ սենյակակիցներից: Նրանք կարող են վերցնել ձեր համակարգիչը և պահել այն որոշակի ժամանակահատվածում, կամ համոզվել, որ դուք որոշակի ժամանակ չեք օգտագործում համակարգիչը:
- Փորձեք ինքներդ ձեզ համար ավելի շատ գործունեություն գտնել: Որքան զբաղված եք, այնքան քիչ ժամանակ ունեք համակարգչից օգտվելու համար:
- Հարցրեք ընկերներին և ընտանիքի անդամներին ամեն օր համակարգիչն օգտագործելու «իմաստուն» կամ ապահով ժամանակահատվածի մասին: Փորձեք սահմանափակել համակարգչի օգտագործումը երկու ժամ կամ ավելի քիչ:
Քայլ 2. Օգտագործեք համակարգիչը միայն պարտադիր առաջադրանքների կամ աշխատանքի համար:
Աշխատանքի կամ դպրոցի համար կարող է համակարգիչ պահանջվել: Այս իրավիճակում օգտագործեք համակարգիչը այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է նպատակին: Հակառակ դեպքում անջատեք կամ պահեք ձեր համակարգիչը:
- Դուք կարող եք հեռացնել այն ծրագրերը, որոնք ձեզ անհրաժեշտ չեն աշխատանքի համար (օրինակ ՝ խաղեր կամ ժամանցի ծրագրեր):
- Դուք կարող եք ընկերոջից կամ ընտանիքի անդամից խնդրել միացնել գաղտնաբառերը կամ ծնողական վերահսկողությունը, որպեսզի թույլ չտաք մուտք գործել ոչ աշխատանքային/առաջադրանքների հետ կապված կայքեր կամ ծրագրեր:
Քայլ 3. Սահմանափակեք, թե որտեղ մուտք գործել/օգտագործել համակարգիչը:
Կախված ձեր կախվածությունից, դուք կարող եք օգտակար համարել ձեր համակարգչի օգտագործման վայրերի սահմանափակումը: Օրինակ, եթե դուք օգտագործում եք ձեր համակարգիչը միայն հասարակական վայրերում, կարող եք ձեռնպահ մնալ այնպիսի պահվածքներից կամ գործողություններից, որոնք ավելի հեշտ է անել փակ պայմաններում, ինչպիսիք են կիբերսեքսը, առցանց խաղամոլությունը կամ ֆիլմեր դիտելը:
Դուք կարող եք խրատել ձեզ համակարգչից օգտվել խոհանոցում, գրադարանում, սրճարանում կամ պարզապես ընկերոջ տանը:
Քայլ 4. Պահեք համակարգչի օգտագործման օրագիր:
Գրանցեք համակարգչի օգտագործման ամսաթիվը, ժամը և տևողությունը: Բացի այդ, գրեք, թե ինչ եք զգում համակարգչից օգտվելուց առաջ, ընթացքում և հետո:
- Գրելով, թե ինչ եք զգում համակարգչից օգտվելուց առաջ, կարող եք բացահայտել այն բաները, որոնք ձեզ դրդել են օգտագործել համակարգիչը:
- Երբ դուք հայտնաբերում եք հրահրիչները, կարող եք խուսափել դրանցից, որպեսզի համակարգիչ չօգտագործեք:
- Եթե չեք կարող խուսափել ճանաչված գործարկիչներից, համակարգիչ օգտագործելու փոխարեն ընտրեք այլ գործունեություն:
Քայլ 5. Կազմեք ձեր վարքագիծը փոփոխելու ծրագիր:
Կախվածության հաղթահարումը հեշտ չէ և պահանջում է ծրագիր: Կարող եք փորձել մի պարզ ծրագիր (օրինակ ՝ անմիջապես դադարեցնել համակարգչի օգտագործումը): Այնուամենայնիվ, ավելի դանդաղ և ավելի մեթոդական ծրագրերը հաջողության հասնելու ավելի մեծ հնարավորություններ ունեն համակարգչային կախվածության դեմ պայքարում:
- Որոշեք, թե որքան երկար և հաճախ եք շարունակելու օգտագործել համակարգիչը:
- Սահմանեք գործունեության այն տեսակները, որոնք կարող են կատարվել համակարգչից օգտվելիս:
- Կախվածությունը հաղթահարելու օրացույց ստեղծեք: Դուք պետք է «հեռացնեք» համակարգչից ՝ օգտագործելով այն ամեն շաբաթ մեկ ժամ (կամ ավելի քիչ):
3 -րդ մաս 2. Findամանակ ծախսելու այլ ուղիներ գտնելը
Քայլ 1. ercորավարժություններ:
Exորավարժությունները կարող են լինել մեծ գործունեություն ՝ համակարգչից հեռանալու համար: Բացի այդ, ֆիզիկական վարժությունները պահպանում են մարմինը առողջ վիճակում և օգնում են արտազատել էնդորֆիններ ՝ հորմոններ, որոնք ստիպում են ձեզ երջանիկ զգալ:
- Փորձեք այնպիսի գործողություններ, որոնք կարող են համեմատվել ձեր համակարգչում վայելող գործունեության հետ: Օրինակ, եթե ձեզ դուր են գալիս համակարգչային խաղերը, որոնք պահանջում են ձեզ ուսումնասիրել նոր վայրեր, փորձեք արշավել անտառում:
- Եթե սիրում եք համակարգչային խաղեր, որոնք կարող եք խաղալ այլ մարդկանց հետ, փորձեք թիմային սպորտաձևեր:
Քայլ 2. Նոր զբաղմունքով զբաղվեք:
Վայելեք ստեղծագործական գործունեությունը, ինչպիսիք են երաժշտություն ստեղծելը կամ արվեստ ստեղծելը: Եթե չգիտեք, թե որտեղից սկսել, միացեք դասին: Կարող եք նաև խնդրել ընկերներին որոշակի գործողություններ կատարել միասին, եթե չեք ցանկանում դրանք ինքնուրույն փորձել:
- Եթե ձեզ դուր է գալիս համակարգչում դիզայնի ստեղծումը, ձեզ կարող է դուր գալ արվեստի դասը:
- Եթե ձեր համակարգիչն օգտագործում եք աշխարհը կարդալու և իմանալու համար, փորձեք այցելել թանգարան կամ հաճախել դասի/դասախոսության:
- Եթե հաճախ գնումներ եք կատարում առցանց, գնացեք քաղաքի կենտրոն կամ մոտակա առևտրի կենտրոն:
Քայլ 3. Գտեք ժամանցի նոր ձևեր:
Եթե ձեզ դուր է գալիս առցանց խաղեր խաղալ, փորձեք սեղանի խաղեր խաղալ ընկերների հետ կամ մոտակա խաղային խանութում: Եթե հաճույք եք ստանում համակարգչով ֆիլմեր դիտելուց, ապա գնացեք թատրոն ՝ ֆիլմեր դիտելու ուղիղ եթերում:
Քայլ 4. timeամանակ անցկացրեք ընկերների հետ:
Ընտրեք ընկերներ, ովքեր առողջ հարաբերություններ ունեն համակարգիչների հետ: Makeրագրեք միասին ժամանակ անցկացնել դրսում և փորձել այնպիսի բաներ, որոնք կապված չեն կամ չեն պահանջում համակարգիչ:
- Եթե ձեզ դուր է գալիս միասին խաղալը, խաղացեք սեղանի խաղեր կամ այլ բացօթյա խաղեր:
- Եթե ցանկանում եք ֆիլմ դիտել, այցելեք մոտակա կինոթատրոնը:
- Կարող եք նաև միասին պատրաստել կամ գնալ ռեստորան, զբոսնել, կամ նույնիսկ երաժշտություն լսել CD- ով կամ ձայնագրիչով:
3 -րդ մաս 3 -ից. Համակարգչային կախվածության բուժում գտնելը
Քայլ 1. izeանաչեք համակարգչային կախվածության նշանները:
Հեշտ չէ գիտակցել կամ իմանալ, որ իսկապես կախված եք համակարգիչներից: Միգուցե պարզապես ուզում եք սովորականից նվազեցնել համակարգչի օգտագործման հաճախականությունը: Այնուամենայնիվ, կախվածության աստիճանը կազդի համակարգչից օգտվելը թողնելու կամ նվազեցնելու ձեր դժվարության վրա: Համակարգչային կախվածության ախտանիշները ներառում են.
- Ինտերնետից օգտվելիս ընկղմված (մինչև ինքնագիտակցության) զգացում, ներառյալ սոցիալական ցանցերում ներկայության պահպանումը և ապագա առցանց գործողությունները:
- Փորձելով տրամադրության փոփոխություններ կամ անհանգիստ և ընկճվածության զգացում, երբ չեք կարող համակարգչից օգտվել:
- Համակարգչի օգտագործումը բացասաբար է անդրադառնում կարևոր հարաբերությունների, ինչպես նաև ընտանեկան և աշխատանքային կյանքի վրա:
- Համակարգիչների օգտագործումը `իրական կյանքի խնդիրներից կամ ծանր հուզական վիճակից խուսափելու համար:
- Ավելի շատ ժամանակ ծախսելով համակարգչի վրա, քան պետք է:
- Թաքցնել համակարգչի օգտագործումը ընտանիքից և ընկերներից:
- Երջանիկ կամ բավարարված լինելու համար համակարգիչ օգտագործելու անհրաժեշտություն զգալով:
Քայլ 2. Միացեք աջակցության խմբին:
Ամբողջ աշխարհում գործում են համակարգչային կախվածությունից տառապող մարդկանց աջակցության տարբեր խմբեր: Նման խմբերը չեն պահանջում անդամներից վճար վճարել, և դուք կարող եք կապ հաստատել այն մարդկանց հետ, ովքեր նույն կախվածություն/խնդիրներ են ունենում:
Հնարավորության դեպքում փնտրեք խմբեր, որոնք անձամբ են հանդիպում: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է օգտագործել ձեր համակարգիչը ՝ առցանց խմբեր մուտք գործելու համար, մեծ հավանականություն կա, որ դուք վերջնականապես ավելի երկար կօգտագործեք ձեր համակարգիչը, քան պետք է:
Քայլ 3. Ստացեք խորհրդատվություն:
Գտեք ձեր քաղաքում թերապևտ, որը կարող է աշխատել ձեզ հետ ՝ ձեր համակարգչային կախվածությունը հաղթահարելու համար: Հնարավոր է, որ կարողանաք մասնավոր թերապիայի դասընթացներ անցնել կամ միանալ խմբային թերապիայի այն մարդկանց համար, ովքեր պայքարում են համակարգչային կախվածության դեմ:
- Որոշ թերապևտներ ընդունում են առողջության ապահովագրությունը:
- Առցանց գրացուցակները կարող են օգնել ձեզ գտնել ձեր քաղաքում թերապևտ, որը մասնագիտացած է կախվածության մեջ:
Քայլ 4. Ստացեք աջակցություն ձեր կյանքի մարդկանցից:
Խոսեք նրանց ձեր կախվածության մասին: Տեղեկացրեք նրանց, որ դուք մտահոգված եք ձեր սեփական վարքագծով և նրանց աջակցության կարիքն ունեք այն փոխելու համար:
- Դուք կարող եք խնդրել սիրելիներին օգնել ձեզ վերահսկել ձեր համակարգչի օգտագործումը: Օրինակ, դուք կարող եք ասել. «Ես վախենում եմ, որ կախվածություն կունենամ համակարգիչներից: Հետևու՞մ ես իմ սովորություններին և կանգնեցնես ինձ, եթե ես սկսեմ հաճույք ստանալ համակարգչից օգտվելուց »:
- Կարող եք նաև խնդրել սիրելիներին որոշ ժամանակ միասին անցկացնել, որպեսզի կարողանաք զբաղվել համակարգչով չզբաղվող գործունեությամբ: Օրինակ, դուք կարող եք ասել. «Ես ուզում եմ գտնել առանց համակարգչի ժամանակ անցկացնելու դրական եղանակներ: Որոշ ժամանակ ինձ հետ կանցկացնե՞ս առանց համակարգչի: Մենք կարող ենք շաբաթը մեկ զբոսնել կամ ամեն երեկո միասին ճաշել »:
- Խնդրեք սիրելիներին ձեզ չվերցնել այն գործունեությանը, որը համակարգիչ է պահանջում, մինչ դուք ապաքինվում եք: Դուք կարող եք ասել. Կարո՞ղ ես չօգտվել համակարգչից, երբ մոտ ես կամ գոնե չխոսել ինձ հետ, երբ համակարգչում ես »:
