Ինտերնետից կախվածությունը աճող խնդիր է, քանի որ այն կարող է առաջացնել հուզական և ֆիզիկական խնդիրներ, վնասել անձնական հարաբերությունները և նվազեցնել աշխատանքի կամ ուսումնասիրության կատարողականը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք զգում եք այս խնդիրները, կարող եք լուծել դրանք ՝ սահմանափակելով ինտերնետի օգտագործումը, ձեր ժամանակը լրացնելով այլընտրանքային գործունեությամբ և աջակցություն փնտրելով:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ինտերնետի օգտագործման վերահսկում
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք այն բաներին, որոնք խոչընդոտում են ձեր կախվածությունը ինտերնետից:
Կազմեք այն գործողությունների ցանկը, որոնք նախկինում ձեզ դուր էին գալիս կամ կարիք ունեին, բայց այժմ դրանք չեք կարող անել `ինտերնետում չափազանց շատ ժամանակ ծախսելու պատճառով: Սա չի նշանակում ձեզ մեղավոր զգալ, այլ ավելի շուտ դրդել ձեզ նվազեցնել ինտերնետի օգտագործումը:
Քայլ 2. Որոշեք ինտերնետից օգտվելու ճիշտ նպատակային ժամանակը:
Ի տարբերություն կախվածության որոշ տեսակների, ինտերնետի օգտագործումը չպետք է ամբողջությամբ վերացվի `հաշվի առնելով ինտերնետի բազմաթիվ օգտագործումները առօրյա կյանքում: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք և պետք է որոշեք համապատասխան ժամանակը, որը կարող է հատկացվել անձնական ինտերնետի օգտագործման համար:
- Սահմանափակեք ինտերնետի օգտագործումը միայն աշխատանքի, բիզնեսի կամ դպրոցական նպատակների համար:
- Կազմեք ձեր ունեցած այլ պարտավորությունների և գործունեության ցանկեր, ինչպիսիք են քնելը, ընկերների և ընտանիքի հետ ժամանակ անցկացնելը, մարզվելը, ճանապարհորդելը, աշխատելը կամ սովորելը և այլն:
- Որոշեք շաբաթվա իդեալական ժամանակը, որն անհրաժեշտ է այդ կարիքները բավարարելու համար:
- Հաշվարկեք շաբաթվա մնացած ժամանակը և այն ժամանակը, որը ցանկանում եք հատկացնել հանգստի կամ անձնական օգտագործման համար: Մնացած ժամանակից համապատասխան ժամանակ հատկացրեք անձնական ինտերնետի օգտագործման համար: Այնուհետև կարող եք այս տեղեկատվությունը կիրառել այլ մեթոդների վրա ՝ ինտերնետից օգտվելու ժամանակը կրճատելու համար:
Քայլ 3. Ստեղծեք նոր ժամանակացույց:
Եթե ինտերնետից օգտվելը ձեր ժամանակը շատ է խլում, կարող եք դադարեցնել այս խնդիրը ՝ ձեր ժամանակացույցը լրացնելով այլընտրանքային գործունեությամբ: Սովորությունը թողնելու համար փոխեք ձեր ժամանակացույցը չեզոք գործողություններով: Օրինակ, եթե դուք հարկադիր զննում եք ինտերնետը ամեն գիշեր տանը, փոխեք ձեր ժամանակացույցը այդ ժամանակներում ՝ անցնելով գնումների, մաքրման կամ որևէ այլ գործունեության, որը ձեզ հեռու կպահի ձեր համակարգչից:
Քայլ 4. Օգտագործեք արտաքին օգնություն:
Ինտերնետի օգտագործումը նվազեցնելու համար ինչ -որ մեկին կամ ինչ -որ բան օգնելը կարող է շատ արդյունավետ լինել: Քանի որ այն արտաքին է, դուք շատ սթրես չեք զգա և կարող եք ձեր ժամանակը լցնել տարբեր այլընտրանքային գործողություններով:
- Դուք կարող եք ահազանգ դնել որոշակի ժամանակ, երբ անհրաժեշտ է դադարեցնել ինտերնետից օգտվելը: Սկզբում դա կարող է թվալ դժվար, բայց հավատարիմ մնացեք սահմանված նպատակներին:
- Պլանավորեք կարևոր գործողություններ կամ իրադարձություններ, որոնք կանխելու են ինտերնետից օգտվելը: Օրինակ, եթե դուք հակված եք օրվա ընթացքում պատահաբար սկսել դիտել ինտերնետը, այդ ժամանակ նշանակեք կարևոր հանդիպումներ և նշանակումներ:
- Տարբեր ծրագրեր կարող են օգտագործվել ինտերնետի օգտագործումը նվազեցնելու համար: Օրինակ, որոշ ծրագրեր աշխատում են ՝ անջատելով ինտերնետ հասանելիությունը կանխորոշված ժամանակահատվածով:
Քայլ 5. Սահմանեք առաջնահերթություններ:
Ինտերնետից կախվածությունը կարող է նվազեցվել, եթե առցանց գործունեությունը համեմատվի ձեր մնացած կյանքի հետ: Կազմեք բոլոր անցանց գործողությունների ցանկը (առանց ինտերնետի ներգրավման), որոնք ցանկանում եք կամ պետք է անեք: Այնուհետև դասակարգեք այս գործողությունները ըստ կարևորության ՝ համեմատած ինտերնետից օգտվող ժամանակի հետ:
- Օրինակ, այն, ինչ առցանց կարիք չունեք կամ չեք ուզում, կարող եք օգտագործել այդ ժամանակը կարդալու համար մի գիրք, որը երկար ժամանակ ցանկանում էիք կարդալ:
- Գործողությունների անցանց տարբերակը գերադասեք առցանց տարբերակից: Օրինակ, սոցիալական ցանցերի միջոցով ընկերների հետ շփվելու փոխարեն նպատակ դարձրեք նրանց անձամբ հանդիպել:
- Կարող եք նաև առաջնահերթություն տալ այն խնդիրներին, որոնք ցանկանում եք կատարել նախքան ինտերնետում ժամանակ անցկացնելը: Օրինակ, ինտերնետով զբաղվելու փոխարեն ասեք ինքներդ ձեզ, որ հանգստյան օրերն ավելի լավ է ծախսել ավտոտնակը մաքրելու համար:
Քայլ 6. Խուսափեք խնդրահարույց ծրագրերից, կայքերից կամ սովորություններից:
Եթե գտնում եք, որ շատ կարևոր ժամանակ եք վատնել ինտերնետի որոշակի օգտագործման վրա, կարող եք ընդհանրապես դադարեցնել այն: Ինտերնետային խաղերը, սոցիալական լրատվամիջոցները, խաղային խաղերը և գնումները սովորական մեղավորներ են: Այնուամենայնիվ, ինտերնետի օգտագործման ցանկացած տեսակ կարող է խնդրահարույց լինել:
Քայլ 7. Օգտագործեք հիշեցման քարտ:
Ձեր ինտերնետային կախվածության տեսողական հիշեցում ստեղծելը և այն դադարեցնելու վճռականությունը կարող է հիանալի միջոց լինել ինտերնետից օգտվող ժամանակը նվազեցնելու համար: Ինդեքս քարտերով կամ կպչուն գրառումներով ինքներդ գրեք հաղորդագրությունները և դրանք կպցրեք տեսանելի տեղում (օրինակ ՝ համակարգչի վրա կամ դրա մոտ, սառնարանի, գրասեղանի վրա և այլն): Կամ, փոխանցեք հաղորդագրությունները: Փորձեք գրել այնպիսի հաղորդագրություններ, ինչպիսիք են ՝
- «X խաղ խաղալն այնքան շատ ժամանակ է պահանջում, որ կարող եմ անցկացնել ընկերներիս հետ»:
- «Ես երջանիկ չեմ, երբ ամբողջ գիշեր անցկացնում եմ ինտերնետից»:
- Ես այս գիշեր նոթբուքս չեմ քնում »:
Քայլ 8. ercորավարժություններ:
Համապատասխան վարժությունները շատ առավելություններ ունեն: Պարբերաբար վարժությունները կարող են օգնել ձեր մարմինը առողջ պահել, բարելավել տրամադրությունը, բարձրացնել ձեր ինքնավստահությունը, օգնել ավելի լավ քնել և շատ ավելին: Եթե ինտերնետից կախվածության հետ կապված խնդիրներ ունեք, ֆիզիկական վարժությունները կարող են նաև ժամանակն անցնելու հիանալի այլընտրանք լինել:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Օգնություն փնտրել
Քայլ 1. Գտեք աջակցության խումբ:
Ինտերնետից կախվածությունը գնալով ավելի է ճանաչվում, և օգնության նոր աղբյուրներ այժմ կարելի է գտնել բազմաթիվ վայրերում: Ինտերնետից կախվածություն ունեցող անձանց աջակցության խմբերը կարող են տրամադրել հասկացողություն, խնդրի լուծման ռազմավարություններ և տեղեկատվություն լրացուցիչ օգնության աղբյուրների վերաբերյալ: Փորձեք տեղեկություններ գտնել ձեր տարածքում գտնվող այս խմբերի մասին տեղական համայնքային կենտրոնի կամ վստահելի անձի միջոցով, ինչպիսին է ընտանիքի անդամը կամ բժիշկը:
Քայլ 2. Callանգահարեք խորհրդատու:
Ինտերնետից կախվածության բուժման մեջ վերապատրաստված մասնագետների մասնագիտական օգնությունը շատ դեպքերում կարող է օգտակար լինել: Խորհրդատուն կարող է օգնել ձեզ մշակել գործողությունների ծրագիր `նվազեցնելու ձեր ինտերնետի օգտագործումը, մեծացնելու ձեր մասնակցությունը այլ գործողություններին և հասկանալու սովորությունները կամ դրդապատճառները, որոնք առաջացնում են ինտերնետից կախվածություն: Աջակցող խումբը կամ բժիշկը կարող է ձեզ ուղղորդել խորհրդատուի մոտ:
Մոտիվացիոն հարցազրույցները և իրականության թերապիան տեխնիկա են, որոնք խորհրդատուները երբեմն օգտագործում են ինտերնետից կախվածությունը բուժելու համար: Այս մեթոդներում խորհրդատուն բաց հարցեր է տալիս, մտորումներ է լսում և օգտագործում է այլ մեթոդներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ հասկանալ խնդիրը:
Քայլ 3. Միացեք ընտանեկան թերապիայի:
Կախված իրավիճակից, ինտերնետից կախվածությունը կարող է վնասակար լինել ձեզ և ձեր ընտանիքի համար: Ընտանիքի անդամները կարող են նաև կիրառական և հուզական աջակցություն ցուցաբերել ՝ օգնելու ձեզ հաղթահարել կախվածությունը: Խորհրդատուն կարող է օգնել ձեզ մշակել ընտանեկան թերապիայի ռազմավարություններ կամ ուղեգրեր կատարել ոլորտի մասնագետներին:
Քայլ 4. Այցելեք բուժման կենտրոն:
Քանի որ համացանցից կախվածության մասին իրազեկվածությունը մեծացել է, կախվածության բուժման կենտրոնները նույնպես սկսել են ծրագրեր մշակել, որոնք կօգնեն այս խնդիրն ունեցող մարդկանց: Բացի այդ, «թվային դետոքսինգի» ճամբարները, որոնք ինտերնետից ազատ տեղեր են տալիս ՝ մտածելու և սովորելու ինտերնետից կախվածությունը հաղթահարելու մասին, կարող են գտնվել նաև մի քանի ոլորտներում:
Քայլ 5. Փորձեք դեղորայք:
Փորձագետները դեռ ուսումնասիրում են ինտերնետից կախվածությունից դուրս գալու պատճառներն ու բուժման մեթոդները: Այնուամենայնիվ, որոշ փորձարկումների ժամանակ ինտերնետից կախվածությունը բուժելու համար օգտագործվել են այնպիսի դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են էսցիտալոպրամը, բուպրոպիոն SR- ն, մեթիլֆենիդատը և նալտրեքսոնը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե հետաքրքրված եք այս կախվածության բուժման համար դեղորայք ընդունելով:
3 -րդ մաս 3 -ից. Խնդրի բացահայտում
Քայլ 1. Հաշվեք ինտերնետից օգտվելու ժամանակը:
Ինտերնետից օգտվելը որոշակի ժամանակ անցկացնելը սովորական բան է: Այնուամենայնիվ, ինտերնետից կախվածությունը ենթադրում է, որ ինտերնետից օգտվելու ժամանակը գերազանցում է աշխատանքի, դպրոցի կամ առողջ անձնական կարիքների համար անհրաժեշտ ժամանակը: Դուք կարող եք սկսել մտածել ՝ արդյոք դուք տառապո՞ւմ եք այս կախվածությունից ՝ նշելով ամեն շաբաթ ինտերնետում անցկացրած ժամանակը և դրա ազդեցությունը ձեր կյանքի այլ գործունեության վրա: Ինտերնետում չափազանց շատ ժամանակ ծախսելը կարող է ձեզ պատճառ դառնալ.
- Օգտագործեք ինտերնետը ավելի երկար, քան ցանկանում եք: Օրինակ ՝ էլ. Փոստի ստուգումը կարող է ժամեր տևել, քանի որ դուք նաև դիտում եք:
- Մտածեք ինտերնետից օգտվել նույնիսկ այն ժամանակ, երբ այլ գործունեություն եք ծավալում:
- Պետք է ավելի հաճախ օգտվել ինտերնետից, պարզապես նույն մակարդակի հաճույք ստանալու համար:
Քայլ 2. Փնտրեք ապացույցներ, որ ինտերնետի օգտագործումը բացասաբար է անդրադառնում ձեր տրամադրության կամ հոգեկան առողջության վրա:
Ինտերնետի չափազանց հաճախ օգտագործումը կարող է առաջացնել տարբեր հուզական խնդիրներ: Դուք կարող եք կախվածություն ունենալ ինտերնետից, եթե զգում եք հետևյալ ախտանիշները.
- Անհանգիստ, զայրացած կամ վրդովված զգալ, երբ ինտերնետից օգտվելու շատ ժամանակ չունեք կամ փորձում եք այն նվազեցնել
- Ինտերնետի օգտագործումը `հուզական խնդիրներից խուսափելու կամ թեթևացնելու համար
- Փոխարինեք այն գործունեությունը, որից օգտվում էիք, ինտերնետով ճամփորդելով
- Մեղքի զգացում, ամոթ կամ զզվանք ինտերնետից օգտվելու ժամանակից
- Չեմ կարող նվազեցնել ինտերնետից օգտվելու սովորությունը այն բազմաթիվ անգամներ դադարեցնելուց հետո
Քայլ 3. outգուշացեք այն նշաններից, որոնք ցույց են տալիս, որ ինտերնետի օգտագործումը վնասում է ձեր առողջությանը:
Ինտերնետից կախվածությունը կարող է տարբեր խնդիրներ առաջացնել օրգանիզմում: Այնուամենայնիվ, այս ախտանիշները կարող են հանկարծակի չհայտնվել կամ ուղղակիորեն կապված են ինտերնետի օգտագործման հետ: Այս կախվածության հետևանքով առաջացած լուրջ խնդիրներից են.
- Քաշ ավելացնել
- Կշռի կորուստ
- Գլխացավ
- Մեջքի ցավ
- Կարպալ թունելի սինդրոմ (կարպալ թունելի համախտանիշ)
- Ոչ կամ քնի պակաս
Քայլ 4. Recանաչեք ախտանիշները, երբ ինտերնետի օգտագործումը վնասում է սոցիալական հարաբերություններին:
Բացի հուզական և ֆիզիկական խնդիրներ առաջացնելուց, ինտերնետից կախվածությունը նաև վնասակար ազդեցություն է թողնում անձնական և մասնագիտական հարաբերությունների վրա: Որոշ նշաններ, որ դուք տառապում եք այս խնդրով, հետևյալն են.
- Աշխատանքի կորուստ կամ աշխատանքի որակի նվազում `ինտերնետից շատ ժամանակ ծախսելու պատճառով
- Դպրոցում ձեռքբերումների նվազում
- Խնդիրներ անձնական հարաբերություններում (օրինակ ՝ ինտերնետի օգտագործման համար պայքար)
- Հարաբերությունների ավարտը `ձեր ինտերնետի օգտագործման պատճառով:
- Սուտ այլ մարդկանց (ամուսիններ, ընտանիք, գործընկերներ և այլն) ձեր ինտերնետի օգտագործման վերաբերյալ
- Ընտանիքի կամ ընկերների հետ ժամանակի անտեսում `ինտերնետից օգտվելու համար
Քայլ 5. Իմացեք երեխաների մոտ ինտերնետից կախվածության նշանները:
Քանի որ ինտերնետը լայնորեն հասանելի է շատ ոլորտներում և շատ տարիքների համար, բոլորը, ներառյալ երեխաները, կարող են տառապել ինտերնետից կախվածությունից: Internetնողները կամ խնամակալները կարող են օգնել վերահսկել երեխաների ինտերնետից օգտվելը: Այնուամենայնիվ, այս կախվածությունը կարող է նաև բուժվել, հատկապես, եթե դիմեք ոլորտի մասնագետին: Որոշ նշաններ, որոնք ցույց են տալիս, որ երեխան ինտերնետից կախվածություն ունի, հետևյալն են.
- Գաղտնի օգտվել ինտերնետից
- Սուտ ՝ ինտերնետից օգտվելու ժամանակի մասին
- Angայրացած կամ վրդովված, երբ էլեկտրոնային սարք են վերցնում կամ երբ ինտերնետն անջատված է
- Ինտերնետից հնարավորինս շուտ վերադառնալու մեծ ցանկություն ունեցեք
- Ինտերնետից օգտվելու համար ուշ մնալ
- Հրաժարվեք կամ մոռացեք տնային, դպրոցական կամ այլ առաջադրանքների մասին
- Ինտերնետի միջոցով ուրիշների հետ նոր հարաբերությունների ստեղծում (հատկապես, եթե ուղղակի սոցիալական հարաբերությունները վատթարանում են)
- Հետաքրքրված չեք այն գործունեությամբ, որը նախկինում ձեզ դուր էր գալիս
