Չնայած դեռ պաշտոնապես դասակարգված չէ որպես խանգարում Հոգեկան խանգարումների ախտորոշիչ և վիճակագրական ձեռնարկում (DSM), ինտերնետից կախվածությունը դարձել է սովորական խնդիր, որը ազդում է շատ մարդկանց վրա: Ինտերնետից կախվածությունը կարող է ազդել թմրամոլների հոգեկան և հուզական առողջության վրա ՝ առաջացնելով միայնության, անհանգստության և դեպրեսիայի զգացողություններ: Բացի այդ, այս կախվածությունը կարող է նաև բացասաբար անդրադառնալ մարդու կյանքի կարևոր ասպեկտների վրա, ինչպիսիք են աշխատանքի արտադրողականությունը և անձնական հարաբերությունները: Այս հոդվածը ձեզ կբացատրի, թե ինչպես հաղթահարել ինտերնետային կախվածությունը, որպեսզի հետագայում կարողանաք թողնել կախվածությունը և ավելի շատ կենտրոնանալ իրական աշխարհի հետ ձեր հարաբերությունների վրա:
Քայլ
Մաս 1 -ը ՝ 5 -ից. Հոգեբանական հիմնախնդրի լուծում
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչպես է ձեր հուզական առողջությունը կապված ինտերնետի օգտագործման հետ:
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ինտերնետից կախվածություն ունեցող մարդիկ տառապում են միայնությունից, անհանգստությունից և ընկճվածությունից: Եթե զգում եք, որ կախված եք ինտերնետից, ապա այն, ինչ կարող եք անել այդ կախվածությունից ազատվելու համար, ազնիվ ջանքեր գործադրելն է ՝ հասկանալու համար, թե ինչպես է այս կախվածությունը սերտորեն կապված ձեր հուզական վիճակի հետ: Ինտերնետից կախվածության ախտանիշները ներառում են.
- Կենտրոնացեք ինտերնետի վրա նույնիսկ այն ժամանակ, երբ առցանց չեք:
- Ինտերնետի օգտագործման աճը կտրուկ և հանկարծակի:
- Ինտերնետի օգտագործումը նվազեցնելու կամ դադարեցնելու դժվարություն:
- Angայրացած, ագրեսիվ կամ անհանգիստ ՝ ինտերնետի օգտագործումը նվազեցնելու փորձերի արդյունքում:
- Անկայուն տրամադրություններ, երբ առցանց չեն, կամ ինտերնետն օգտագործում են որպես սթրեսից ազատվելու ջանք:
- Ինտերնետի օգտագործումը խանգարում է աշխատանքին կամ կրթությանը:
- Առանց առցանց լինելու առողջ հարաբերություններ պահպանելու դժվարությունը:
- Ընկերներ և հարազատներ, ովքեր մտահոգություն են հայտնել առցանց անցկացրած ժամանակի վերաբերյալ:
Քայլ 2. Պահեք կախվածության օրինաչափությունների օրագիր:
Երբ օգտվում եք ինտերնետից, մի պահ ժամանակ գրեք, թե ինչ եք զգում այդ պահին: Եթե դուք չեք օգտագործում ինտերնետը, բայց իսկապես ցանկանում եք օգտագործել այն, շարունակեք գրել, թե ինչ եք զգում այդ ժամանակ: Այս ամսագիրը կարող է որոշակի լույս սփռել այն մասին, թե ինչպես է ինտերնետից կախվածությունը կարող ազդել ձեր հուզական առողջության վրա:
- Ձեզ ավելի խելացի, անհոգ և վստահ զգու՞մ եք առցանց, քան իրական կյանքում:
- Ինքներդ ձեզ ճնշված, մեկուսացված և անհանգստացա՞ծ եք զգում, երբ ինտերնետից չեք օգտվում:
Քայլ 3. Այցելեք թերապևտ:
Եթե ինտերնետից կախվածությունը խանգարել է ձեր կյանքին, նպատակահարմար է դիմել մասնագետներին ՝ կախվածությունից ազատվելու համար: Թեև ինտերնետից կախվածությունը դեռևս պաշտոնապես չի դասակարգվում որպես հոգեբանական ախտորոշում, բժշկական համայնքում բազմաթիվ առաջարկություններ են եղել ՝ ինտերնետից կախվածությունը որպես բուժելի խանգարում դասակարգելու վերաբերյալ: Վերապատրաստված մասնագետների օգնությունը կարող է օգնել ձեզ ազատվել ինտերնետից կախվածությունից:
Ինտերնետից կախվածություն ունեցող անձանց վերականգնողական կենտրոնները կարող են տրամադրել տեղեկատվության, ռեսուրսների և բուժման տարբեր տարբերակներ ինտերնետից կախվածության դեպքերի համար:
Քայլ 4. Օգնություն փնտրեք վերականգնողական կենտրոնում:
Չնայած հարբեցողների կամ թմրամոլների վերականգնողական կենտրոնները այնքան էլ շատ չեն, կան մի քանի վերականգնողական կենտրոններ `պատրաստված մասնագետներով, որոնք կարող են օգնել ձեզ առողջ ապրելակերպ վարել:
- Բրեդֆորդի տարածաշրջանային բժշկական կենտրոնն առաջինն է, որ ծրագիր է սկսել ՝ կապված ինտերնետից թմրամոլների բուժման հետ ԱՄՆ -ում:
- ReStart- ը տրամադրում է բուժման տարբեր տարբերակներ ինտերնետից կախվածության դեպքերի համար ՝ սկսած հետազոտություններ, որոնք կարող են կատարվել հիվանդի տանը մինչև ինտերնետ թմրամոլների հիվանդանոցային բուժումը, ինչպես նաև ծառայություններ ընտանիքի այն անդամների համար, ովքեր կարող են կախվածություն ունենալ:
Քայլ 5. Callանգահարեք ծառայության թեժ գծին:
Եթե վստահ չեք, որ ինտերնետի օգտագործման ձեր խնդիրը լուրջ փուլ է հասել, կամ ինտերնետից կախվածության հետ կապված որևէ հարց ունեք կամ ձեր բնակության շրջանում բուժման կենտրոն գտնելու համար օգնության կարիք ունեք, կան մի քանի թեժ գծեր, որոնց կարող եք զանգահարել և կարող եք օգնություն: Դուք տրամադրում եք ձեզ անհրաժեշտ տեղեկատվությունը: Նկատի ունեցեք, որ ներքևում գտնվող թեժ գծի համարները սպասարկում են միայն որոշ երկրների տարածքները:
- Project Know թեժ գծի ծառայության համարը (24 ժամյա ծառայություն) ՝ 1-800-928-9139
- ReStart ծառայության թեժ գծի համարը (24-ժամյա ծառայություն) ՝ 1-800-682-6934:
Քայլ 6. Փնտրեք աջակցության խմբեր:
Եթե դուք չունեք բավարար միջոցներ ՝ թերապևտի կամ վերականգնողական կենտրոնի ծառայություններից օգտվելու համար, կարող եք միանալ ձեր քաղաքում ինտերնետից թմրամոլների աջակցության որոշ անվճար խմբերին: Իմացեք ինտերնետային կախվածության և տեխնոլոգիական այլ ապրանքների վերաբերյալ հնարավոր հանդիպումների մասին:
Շատ մարդկանց մոտ հոգեկան առողջության այլ խնդիրներ, ինչպիսիք են դեպրեսիան, անհանգստությունը կամ սթրեսը, կարող են առաջացնել կամ սրել ինտերնետ կախվածությունը: Այս խնդրին աջակցող խումբ փնտրելը կամ թերապևտի օգնությունը ՝ հիմնված խնդրի լուծման համար, կարող է օգնել նաև ինտերնետից կախվածության դեպքում:
Մաս 2 -ից 5 -ից. Կարճացրեք ինտերնետի օգտագործումը
Քայլ 1. Օգտագործեք նորություններ հավաքող:
Նորությունների համախմբման ծառայությունները, ինչպիսիք են Feedly- ը և Digg Reader- ը, կարող են ձեզ բերել ձեր սիրած կայքերի բոլոր նորությունները մեկ տեղում, որպեսզի դրանք դիտելու համար ստիպված չլինեք նոր պատուհաններ բացել: Որքան շատ պատուհաններ բացվեն, այնքան ավելի շեղված կլինեք, քանի որ ավելի ու ավելի շատ կարող եք հայտնվել նոր պատուհանում բացվող նոր կայքերում: Համոզվեք, որ բաց եք պահում ընդամենը մի քանի էջի պատուհաններ և կենտրոնացած եք այն ամենի վրա, ինչ ձեզ իսկապես պետք է անել:
- Ձեր օգտագործած ագրեգատորի ծառայության մեջ ավելացրեք միայն ձեզ իսկապես անհրաժեշտ կայքերը: Մի լցրեք ձեր միտքը ավելորդ տեղեկատվությամբ:
- Օգտագործեք միայն մեկ ծրագիր միաժամանակ, եթե ձեզանից չի պահանջվում միաժամանակ մի քանի ծրագիր օգտագործել:
- Ձեր վեբ դիտարկիչում բացեք միայն մեկ ներդիր:
Քայլ 2. Փակեք այն հաշիվները, որոնց կարիքը չունեք:
Դուք կարող եք ունենալ որոշակի հաշիվներ, որոնք երբեք չեք օգտագործում, բայց շարունակում եք նամակներ ուղարկել ՝ հիշեցնելով ձեզ, որ նորից օգտագործեք ձեր հաշիվը: Մի գայթակղվեք հաղորդագրությունից: Փակեք այդ հաշիվները և դուրս գրվեք նրանց էլփոստի ցուցակներից: Ուշադրություն դարձրեք նաև այն հաշիվներին, որոնք մինչ այժմ հաճախ եք օգտագործում: Ձեր ժամանակը չափազանց շատ եք ծախսում ձեր Facebook կամ Instagram հաշիվները ստուգելու համար: Փորձեք փակել այդ հաշիվները կամ գոնե մի ժամանակ անջատել դրանք, մինչև չկարողանաք վերահսկել այդ հաշիվների օգտագործումը, նույնիսկ եթե իսկապես ցանկանում եք դրանք օգտագործել:
Ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել մի քանի կայքեր, որոնք կարող են աջակցել ձեր աշխատանքին: Օրինակ, եթե երաժիշտ եք, կարող եք շարունակել օգտագործել ձեր MySpace կայքը: Եթե զբաղված եք, խնդրեք գործընկերոջը կամ ընկերոջը հոգալ հաշիվների մասին, մինչև որ ժամանակ չունենաք ինքներդ հաշիվները հոգալու համար:
Քայլ 3. Անջատեք ծանուցումները:
Եթե ձեր հեռախոսը միշտ ձեզ տեղեկացնում է ամեն անգամ, երբ հաղորդագրություն եք ստանում կամ ինչ -որ մեկը հավանում է ձեր գրառումը սոցիալական ցանցերում, դուք միշտ խրված կլինեք ինտերնետի աշխարհում: Փոխեք ծրագրի կարգավորումները ձեր հեռախոսի վրա, որպեսզի ծանուցումները չհայտնվեն: Ստեղծեք հատուկ ժամանակացույց `ձեր էլփոստի և սոցիալական լրատվամիջոցների հաշիվները ձեռքով ստուգելու համար երկու ժամը մեկ անգամ:
5 -րդ մաս 5 -ից ՝ ինտերնետի օգտագործման սահմանափակում
Քայլ 1. Կազմեք ինտերնետի օգտագործման ժամանակացույց:
Ավելի լավ է պարզապես չդադարեցնել ինտերնետի օգտագործումը, եթե ցանկանում եք ազատվել ինտերնետային կախվածությունից, քանի որ դա չի աշխատի: Նման բան տեղի է ունենում նաև նրանց հետ, ովքեր ցանկանում են ազատվել թմրամիջոցներից և ալկոհոլից կախվածությունից կամ այնպիսի գործունեությունից, ինչպիսիք են խաղային խաղերն ու գնումները: Ձեզ համար մեծ հնարավորություններ կլինեն վերադառնալու ինտերնետի օգտագործման նախկին օրինակին, եթե հանկարծ դադարեք ինտերնետից օգտվել: Փորձեք աստիճանաբար վերակազմավորել ձեր ինտերնետի օգտագործումը, որպեսզի հետագայում չզարմանաք, երբ ձեզանից պահանջվում է չօգտվել ինտերնետից:
- Աստիճանաբար դրեք ձեր նպատակները: Եթե ցանկանում եք, որ ձեր ինտերնետի օրական օգտագործման տևողությունը լինի օրական մեկ ժամ, նախ փորձեք օգտագործումը փոխել օրական երեք ժամի:
- Շարունակեք կրճատել ձեր ինտերնետի օգտագործման տևողությունը, եթե դուք հաջողակ եք եղել նախկինում կատարած տևողության կրճատմամբ: Շարունակեք դա անել, մինչև վերջապես հասնեք ինտերնետի օրական օգտագործման ձեր ցանկալի տևողությանը:
Քայլ 2. Սահմանեք ժամանակը:
Դուք պետք է հավատարիմ մնաք ձեր ծրագրին և համոզվեք, որ գիտեք, թե որքան ժամանակ եք ծախսում ինտերնետում: Եթե ինտերնետի օգտագործման սահմանափակում եք սահմանում օրական երեք ժամվա ընթացքում, կարող եք այդ ժամկետը բաժանել օրական երեք նիստի `յուրաքանչյուր նստաշրջանի մեկ ժամ տևողությամբ: Եթե դուք օգտագործում եք այսպիսի կանոն, համոզվեք, որ ժամանակաչափ եք սահմանել, որպեսզի ձեր ինտերնետի օգտագործումը չգերազանցի սահմանված ժամկետը:
- Դուք կարող եք օգտագործել ժամաչափեր (օրինակ ՝ խոհանոցներում օգտագործվողները), որոնք կարող եք էժան գնել մթերային խանութներում կամ խոհանոցային պարագաների խանութներում:
- Կարող եք նաև օգտագործել հեռախոսի ժամաչափի գործառույթը:
Քայլ 3. Գնեք կամ ներբեռնեք ինտերնետ կապի արգելափակման ծրագիր:
Եթե ինտերնետից ձեր կախվածությունը չափազանց դժվար է դառնում վերահսկել, կարող եք փորձել տեղադրել ինտերնետին հատուկ ծրագրեր `ինտերնետի սահմանափակման հնարավորությամբ: Freedom- ի նման ծրագրերը կարող են արգելափակել ինտերնետային կապերը (առավելագույնը) 8 ժամով, և դուք կարող եք օգտագործել Anti-Social ծրագրերը `միայն Facebook- ի նման սոցիալական լրատվամիջոցների կայքեր մուտք գործելու համար:
Եթե կարծում եք, որ սա դեռ չի աշխատում, գնեք ծրագիր, որը պահանջում է գաղտնաբառ ՝ ինտերնետի արգելափակման կարգավորումն անջատելու համար և ընկերոջից խնդրեք գաղտնաբառ մուտքագրել: Ընտրեք ընկերոջ, որին կարող եք վստահել, որպեսզի նա ձեզ չասի գաղտնաբառը:
Մաս 4 -ից 5 -ը. Տեխնոլոգիայի օգտագործումը `ինտերնետը սահմանափակելու համար
Քայլ 1. Սահմանափակեք ինտերնետի օգտագործումը բրաուզերներում `օգտագործելով ընդարձակումներ:
Chrome- ի օգտվողները կարող են տեղադրել BlockSite- ը `սահմանափակելու ուշադրությունը գրավող կայքերը, ինչպիսիք են Facebook- ը կամ Reddit- ը: Մինչդեռ, StayFocusd- ը թույլ է տալիս ինտերնետի օգտագործման ժամանակը սահմանել այն կայքերի համար, որոնք հատուկ ուշադրություն են գրավում մեկ օրվա ընթացքում: Այդ ժամանակի ավարտից հետո դուք չեք կարողանա այցելել կայք մինչև հաջորդ օրը: Կարող եք նաև օգտագործել Միջուկային տարբերակը ՝ ուղղակիորեն կայքն արգելափակելու և միայն որոշ կայքեր մուտք գործելու համար, կամ ամբողջ կայքն արգելափակելու համար որոշակի ժամանակահատվածի համար: Խիստ աշխատանքային հոսքը թույլ է տալիս որոշակի ժամանակով արգելափակել ինտերնետի մեծ մասը կամ ամբողջը, այնուհետև ձեզ հնարավորություն է տալիս ինտերնետ հասանելիության համար: LeechBlock- ը Firefox- ի և Chrome- ի ընդլայնում է, որն արգելափակում է որոշ կայքեր օրվա որոշակի ժամերին:
Քայլ 2. Փոխեք ցանցի կարգավորումները:
Տնային ինտերնետի շատ երթուղիչներ հնարավորություն ունեն արգելափակել որոշ կայքեր կամ արգելափակել ինտերնետը օրվա որոշակի ժամերի համար: Նայեք ձեր երթուղիչին տանը `նրա մոդելի համարը, այնուհետև առցանց փնտրեք օգտվողի ձեռնարկներ` պարզելու համար, թե ինչպես:
Քայլ 3. Օգտվեք ծրագրակազմից ՝ ամբողջ համակարգիչը արգելափակելու համար:
Ազատությունը աջակցվում է ԱՀ և Մաք համակարգիչներին, Ինքնակառավարումը կարող է օգտագործվել Մաք համակարգիչներում, իսկ Սառը Թուրքիան ՝ ԱՀ համակարգիչներում: Cold Turkey Blocker- ի վճարովի տարբերակը թույլ է տալիս օրվա որոշակի ժամերին պլանավորել ինտերնետային կայքերի կամ հավելվածների արգելափակված ցանկ կամ գործարկել Frozen Turkey- ը ՝ ձեր համակարգիչն ամբողջությամբ արգելափակելու համար: Cold Turkey Writer- ը կանջատի բոլոր ծրագրերը, բացառությամբ բառերի մշակման, ինչը օգտակար է թերթեր գրելու կամ գրողների համար:
Քայլ 4. Տեղադրեք հեռախոսի ծնողական վերահսկողության ծրագրակազմ:
iOS 12 կամ ավելի ուշ աշխատող iPhone- երը հնարավորություն ունեն օրական սահմանափակումներ սահմանել այնպիսի ծրագրերի կատեգորիաների համար, ինչպիսիք են սոցիալական մեդիան կամ խաղերը Screen Time- ում: Այս սահմանափակումը միացնելու համար դուք պետք է մուտքագրեք ծնողական վերահսկողության գաղտնաբառ: Հակառակ դեպքում, Screen Time- ը պարզապես կգրանցի, թե որքան ժամանակ եք անցկացրել առանց որևէ սահմանափակումների:
Քայլ 5. Հեռախոսը դարձրեք ավելի քիչ գրավիչ:
Android հեռախոսների և iPhone- ների մեծ մասում առկա է գույներն անջատելու տարբերակ, որպեսզի դրանք հայտնվեն սև և սպիտակ: IPhone- ում այս տարբերակը գտնվում է Մատչելիության կարգավորումներում:
Մաս 5 -ից 5 -ը ՝ վայելելով կյանքը ինտերնետից դուրս
Քայլ 1. yourselfբաղված եղեք ձեր աշխատանքով:
Ձեզ անհրաժեշտ է դրական ելք, որը կթուլացնի էներգիան, որը դուք ունեք ինտերնետից օգտվելը դադարելուց հետո: Ձեր աշխատանքին ժամանակ հատկացնելով ձեր ունեցած էներգիայով `լավ միջոց է ձեր միտքը ինտերնետից բացի այլ դրական բաներով լցնելու համար` միաժամանակ բարելավելով ձեր սոցիալական հարաբերություններն ու իմիջը աշխատավայրում: Դուք կզարմանաք ձեր աշխատանքի արտադրողականության բարձրացման վրա, երբ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնեք ավելի իմաստալից և երկարաժամկետ ազդեցություն ունեցող աշխատանքի վրա:
Քայլ 2. Միացեք ընկերների հետ:
Ասացեք նրանց ինտերնետի օգտագործման հետ կապված ցանկացած խնդրի մասին և խնդրեք նրանց ժամանակ տրամադրել ձեզ համար: Հրավիրեք նրանց ձեր տուն ընթրիքի կամ նրանց միասին ճաշի տանեք, այլ ոչ թե շփվեք նրանց հետ սոցիալական լրատվամիջոցների միջոցով: Ձեր ընկերներն ու ընտանիքը կաջակցեն ձեզ և կլրացնեն ժամանակի այն բացը, որը դուք սովորաբար լրացնում եք ՝ ճամփորդելով ինտերնետում: Ձեր շրջապատի ընկերների և ընտանիքի հետ ոչ միայն կշեղվեք ձեր ինտերնետային գործունեությունից, այլև կարող եք բարելավել ձեր հարաբերությունները այն մարդկանց հետ, ովքեր կարևոր են ձեր կյանքում:
Քայլ 3. Մշակեք նոր հոբբի:
Ինտերնետից դուրս կան բազմաթիվ գործողություններ, որոնք կարող եք անել: Խոստացեք ինքներդ ձեզ, որ ինտերնետը կօգտագործեք միայն ձեր աշխատանքում օգնելու և ինտերնետից դուրս ձեզ համար հաճույք գտնելու համար: Դուրս եկեք և հեռու մնացեք ինտերնետի գայթակղություններից:
- Հանգիստ քայլեք կամ վազեք:
- Միացեք սպորտային թիմի `ֆուտբոլ, բասկետբոլ, ֆուտբոլ կամ ցանկացած այլ սպորտաձև, որը ձեզ դուր է գալիս:
- Միացեք գրքի ակումբին:
- Փորձեք ստեղծել խումբ ձեր ընկերների հետ, ովքեր հետաքրքրված են երաժշտությամբ:
- Փորձեք հյուսել կամ պատրաստել ժանյակ:
- Սկսեք այգեգործություն
- Տանը պատրաստվող համեղ ուտեստներ պատրաստելու համար օգտագործեք այն ժամանակը, որը սովորաբար կանցկացնեիք կիբերտարածության վրա: Ոչ միայն դա, այլևս ձեր սեփական տանը ճաշ պատրաստելը կարող է օգնել ձեզ գումար խնայել:
- Միացեք շախմատի ակումբին:
Խորհուրդներ
- Սկզբում ձեզ համար դժվար կլինի անցնել վերը նկարագրված քայլերը, բայց մի հանձնվեք: Ամենալավ բանը, որ կարող եք անել այս կախվածությունից ազատվելու համար, դա ձեր սահմանված գրաֆիկին հավատարիմ մնալն է:
- Տեղադրեք ձեր համակարգիչը այնպիսի վայրում, որտեղ ձեր ընտանիքի անդամները բավական հաճախ են այցելում կամ այցելում, որպեսզի նրանք կարողանան ձեզ հանդիմանել հաջորդ անգամ, երբ դուք սկսեք օգտվել ինտերնետից:
- Երբ չեք օգտագործում, անջատեք համակարգիչը և տեղադրեք այն ինչ -որ տեղ, որպեսզի կարիք չունենաք նայել դրան:
- Խնդրեք ձեր ընկերներին միշտ հիշեցնել ձեզ, որ դուք պատասխանատու եք ձեր կազմած ժամանակացույցի համար:
