Պետք է շուտ քնել, բայց ոչ քնկոտ կամ հոգնած: Կան բազմաթիվ հնարքներ, որոնցով կարող եք հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը ՝ ավելի հեշտ քնելը: Եթե անքնությունը շարունակական խնդիր է, սկսեք փոխել ձեր ռեժիմը, որպեսզի ավելի հեշտ լինի քնել գիշերը: Սկսելու համար տեսեք քայլ 1 -ը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից ՝ Մարմնի հանգստացում
Քայլ 1. Սահմանեք սենյակի ջերմաստիճանը:
Սենյակի ջերմաստիճանը պետք է լինի մի փոքր ավելի սառը, քան այն, ինչ ձեզ հարմար է: Սա ձեզ ավելի քնկոտ կդարձնի: Բայց թույլ մի՛ տվեք, որ ձեր մրսածությունը, հատկապես ոտքերը, խուսափեն դրանից, գուլպաներ օգտագործեք: Գուցե ստիպված լինեք գուլպաները հանել գիշերվա կեսին, բայց դա ավելի լավ է, քան արթուն մնալ, քանի որ ձեր ոտքերը սառն են:
Մարզվելուց հետո կարող է մի քանի ժամ տևել, այնպես որ քնելիս համոզվեք, որ ձեր մարմնի ջերմաստիճանը նորմայի սահմաններում է:
Քայլ 2. Կարգավորեք սենյակի լուսավորությունը:
Եթե նախընտրում եք ամբողջովին մութ սենյակ, փակեք լույսի բոլոր աղբյուրները, ինչպիսիք են զարթուցիչները կամ այլ էլեկտրոնային սարքավորումները: Եթե սիրում եք քնել թույլ լուսավորության տակ, հագեք փակ աչքերով կամ իջեցրեք լուսավորությունը մինչև հարմարավետ չլինեք: Մի քնեք լույսերը վառած, քանի որ դա կխանգարի ձեր քունը:
Քայլ 3. Սահմանեք ձայնի մակարդակը:
Մտածեք միացնել այնպիսի հանգիստ ձայներ, ինչպիսիք են շարժիչի կամ օդափոխիչի ձայնը, որոնք ցույց են տվել, որ մարդկանց ավելի հեշտ է քնում: Theամացույցի հնչող ձայնը նույնպես կարող է օգնել ձեզ: Եթե նախընտրում եք ամեն ինչ հանգիստ, անջատեք ձայնի բոլոր աղբյուրները:
Կարող եք նաև քնելուց առաջ ականջակալներ դնել: Որոշ ժամանակ կպահանջվի ընտելանալուն, բայց դրանք կարող են օգնել ձեզ խլացնել ձայնը: Նրանք նաև շատ օգտակար են, եթե մահճակալը կիսեք ընկերոջ հետ, ով կարող է ձեզ արթնացնել:
Քայլ 4. Կարգավորեք քնելու դիրքը:
Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և համոզվեք, որ ձեր պարանոցը շատ ցածր կամ շատ բարձր չէ: Խուսափեք ստամոքսի վրա քնելուց: Եթե սիրում եք կողքի վրա քնել, ծնկների արանքում մի փոքր բարձ դրեք, որպեսզի իրանը բնական դիրքում պահեք: Երկար դիրքում արթուն մնալու դեպքում նույնիսկ դիրքերը աջից ձախ փոխելը կարող է ձեզ քնել:
Քայլ 5. Ձեր մահճակալն ավելի հարմարավետ դարձրեք:
Փոխանակեք բարձը ավելի հարմարավետի հետ: Կամ եթե ձեր ներքնակը հարմար չէ, փոխեք մահճակալը կամ ծածկեք այն փափուկ մակերեսով, ինչպիսին է փրփուրը: Որքան ավելի հարմար լինի ձեր մահճակալը, այնքան ավելի հեշտ կլինի ձեզ քնել:
Քայլ 6. Քնելուց առաջ վարժվեք առավելագույնը 3 ժամ:
Վազեք կամ գնացեք մարզասրահ, որպեսզի ընկնելու արագությունը ավելի արագ ծեծի: Սա ձեզ ավելի կհոգնեցնի: Այնուամենայնիվ, եթե 3 ժամից պակաս վարժություններ եք անում, իրականում քնի հետ կապված խնդիրներ կունենաք, քանի որ ձեր ադրենալինը թուլանում է: Bedորավարժություններ կատարել քնելուց առաջ, իրականում ավելի դժվարությամբ եք քնում, քան նախկինում:
Քայլ 7. Քնելուց խուսափեք ալկոհոլից կամ կոֆեինից:
Թեև մեկ գավաթ գինին կարող է ձեզ ավելի քնկոտ դարձնել, ալկոհոլ օգտագործելն իրականում կարող է խանգարել ձեր քնի ցիկլը և թույլ չտալ ձեզ լավ քնել: Եթե ցանկանում եք, խմեք այն քնելուց 2-3 ժամ առաջ, կամ իդեալականորեն ցերեկը, քանի որ ալկոհոլի և կոֆեինի հետևանքներից ազատվելը տևում է մոտ 8 ժամ, որպեսզի դուք այնքան հոգնած չզգաք, երբ ցանկանում եք քնել:
Քայլ 8. Խմեք բալի հյութ:
Կամ նախուտեստներ եւ մելատոնինով հարուստ այլ մթերքներ, որոնք կօգնեն ձեզ հեշտությամբ քնել: Մինչդեռ մարսողական խնդիրների պատճառով պետք է խուսափել քնելուց անմիջապես առաջ, քնելուց մի քանի ժամ առաջ հետևյալ սնունդն ուտելը կհեշտացնի ձեզ քնելը.
- Գարի
- Լոլիկ
- Բրինձ
- Քաղցր եգիպտացորեն
- Վարսակ
- Նարնջագույն
- Բանան
Քայլ 9. Թեքեք ձեր մատները:
Երբ անկողնում եք, մի քանի վայրկյան կամրջեք ձեր մատները և հանգստացրեք դրանք, այնուհետև կրկնեք: Սա կօգնի ձեզ հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը, ուստի տասը անգամ դա անելը կարող է օգնել ձեզ քնել նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք չեք:
Քայլ 10. Խմեք բուսական թեյ:
Բուսական թեյերը, ինչպիսիք են երիցուկը կամ անանուխը, հիանալի են մարմինը և միտքը հանգստացնելու համար, ինչպես նաև հոգնածություն և հանգստություն պատճառելու համար: Խմեք մեկ բաժակ քնելուց մեկ -երկու ժամ առաջ, ոչ շատ, այլապես դուք կարթնանաք գիշերը միզելու ցանկությամբ: Եթե քնելուց առաջ թեյ խմելը սովորական դարձնեք, դա ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի քնել:
Քայլ 11. Կերեք ավելի թեթև և առողջ ճաշեր:
Խուսափեք շաքարով հարուստ կծու կամ ծանր սնունդից, քանի որ դրանք կարող են ձեզ ավելի թարմ և անհարմար զգալ ամբողջ գիշեր: Առողջ և հավասարակշռված սնունդը բավական է, որպեսզի դուք քնկոտ լինեք: Համոզվեք, որ քնում եք քնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ, որպեսզի ձեր մարմինը ժամանակ ունենա այն մարսելու համար: Ահա սննդամթերքի ընտրության որոշ առաջարկներ, որոնք կարող եք ուտել գիշերը.
- Թեթև մակարոն պանրով
- Japaneseապոնական tofu cuscus- ով
- Մի բաժակ տաք կաթ վարսակի ալյուրով
- Աղցան կաղամբից, սաղմոնից և վերմիշելից
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Հանգստացնելով միտքը
Քայլ 1. Ստեղծեք ձանձրույթ:
Սա տարբերվում է մարդկանցից, բայց ինչ գործունեություն էլ որ լինի, այն պետք է քնի ձեր ուղեղը, այլ ոչ թե թարմացնի այն: Դանդաղ ու հանգիստ երաժշտությունը կարելի է փորձել: Կարող եք նաև ձանձրալի բան կարդալ: Կարող եք նաև փորձել մի քանի տեսակի խաղեր, ինչպիսիք են Solitaire- ը կամ Sudoku- ն: Արեք այն, ինչը ձեզ կձանձրացնի:
Քայլ 2. Կատարեք շնչառական վարժություններ:
Փորձեք փորով շնչել կամ մեկ րոպե շնչառական վարժություն կատարել: Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք շնչառության և արտաշնչման վրա: Դա անելիս պատկերացրեք, որ ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը մեկ առ մեկ հանգստանում է: Ձեր մարմնի վրա կենտրոնանալը ձեզ հետ կպահի այլ բանի մասին չմտածելուց:
Քայլ 3. Պատկերացրեք հանգստացնող և կրկնվող մի բան:
Օրինակ, պատկերացրեք տաք, փոքր ալիքներ, որոնք պարբերաբար ցայտում են ձեր մարմինը ՝ համընկնելով ձեր շնչառության հոսքի հետ: Մեդիտացիա արեք, որպեսզի հանգստանաք: Մի ընտրեք չափազանց հուզիչ բան, հակառակ դեպքում նորից կսկսեք հուզվել: Նկարեք հանգիստ լողափ կամ գեղեցիկ ծաղկի այգի: Պատկերացրեք, թե ինչպես եք քայլում այնտեղ:
Մտածեք երբևէ եղած ամենագեղեցիկ և հանդարտ վայրերից մեկի մասին: Սա կօգնի ձեզ հանգստանալ:
Քայլ 4. Կարդացեք ինչ -որ բան:
Ընթերցանությունը կարող է հանգստացնել ձեր միտքը և ազատել ձեզ այն ամենից, ինչ ձեզ անհանգստացնում էր այդ օրը: Կարդացեք թեթև և ոչ այնքան գրավիչ մի բան, ինչպիսին է այսօրվա նորությունները կամ ոչ գեղարվեստական պատմական գրառումները: Եթե կարդում եք ինչ -որ գրավիչ բան, այն կամ ձեզ արթուն կպահի, կամ հետ կպահի կարդալուց:
Մարտահրավեր նետեք ձեզ ՝ կարդալու իսկապես ձանձրացնող բան, ինչպես ձեր քիմիայի գրառումները կամ մեկ այլ երկրի տնտեսական զեկույցը:
Քայլ 5. Անջատեք տեսողական խթանող բոլոր բաները քնելուց մեկ ժամ առաջ:
Մի կողմ դրեք iPad- ը, հեռախոսը, համակարգիչը և անջատեք հեռուստացույցը: Ձեր աչքերը կսկսեն հանգստանալ և կդադարեն տեսնել բոլոր այն պատկերները, որոնք ձեզ արթուն են պահում: Դադարեք քնած լինել հեռուստացույց դիտելիս կամ հեռախոսը պահելիս, քանի որ դա ձեզ ավելի արթուն կդարձնի, երբ քնում եք:
Քայլ 6. Լսեք մեդիտացիայի ձայնագրությունը:
Կան բազմաթիվ մեդիտացիայի ձայնագրություններ, որոնք կարող եք լսել, որոնք կօգնեն հանգստանալ ձեր մարմնին մինչև գիշերվա վերջ: Այս կադրերը, օրինակ, փնտրեք YouTube- ում: Այլապես, կարող եք նաև օգտվել այնպիսի ծրագրերից, ինչպիսիք են Headspace- ը կամ Calm- ը, որոնք կարող են վճարման համար տրամադրել մեդիտացիայի ուղեցույցներ:
Քայլ 7. Կպչեք 15 րոպե կանոնին:
Կանոնը պարզ է. Եթե 15 րոպե պառկած եք եղել և չեք քնել, քանի որ քնկոտ չեք, փորձեք այլ մեթոդ: Եթե շարունակեք, ավելի դժվար կլինի քնելը և նույնիսկ ավելի արթուն, քան նախկինում: Փորձեք այլ բաներ, ինչպիսիք են ամսագրեր կարդալը, սենյակում քայլելը, բուսական թեյ խմելը, նստելը: Նոր բան արեք, և դուք կսկսեք քնել:
Ինչ էլ որ անեք, համոզվեք, որ լույսերը մարում են:
Քայլ 8. Խուսափեք քնելուց առաջ ծանր խոսակցություններից:
Քնելուց հինգ րոպե առաջ ճիշտ ժամանակը չէ զուգընկերոջ կամ ընկերոջ հետ ծանր զրույց սկսելու համար: Եթե դուք ապրում եք այլ մարդկանց հետ և կարիք ունեք խոսելու քնելուց առաջ, խոսակցությունը հնարավորինս թեթև պահեք: Հակառակ դեպքում խոսակցությունը ձեզ ավելի արթուն կդարձնի եւ ավելի դժվար կդնի քնել:
Եթե ապրում եք մեկի հետ, ով սիրում է քնելուց առաջ ծանր զրույցներ վարել, հնարավորության դեպքում պլանավորեք նրա հետ խոսել քնելուց 2-3 ժամ առաջ:
Քայլ 9. Մտածեք, թե ինչ եք արել այդ օրը:
Ձեր միտքը հանգստացնելու մեկ այլ միջոց է ՝ հետադարձ հայացք նետել այն ամենին, ինչ արել եք այդ օրը ՝ մինչև փոքրիկ ձանձրալի բաները: Սկսեք նրանից, թե քանի գդալ վարսակի ալյուր եք կերել այսօր, թե ինչու եք հենց հիմա մոռացել ատամները լվանալ: Փորձեք բաժանել այն ժամ առ ժամ և տեսեք, թե որքան կոնկրետ կարող եք ստանալ և ինչ եք վերջում հիշում: Սովորաբար դա ձեզ կդարձնի ձանձրալի և քնկոտ:
Եթե դուք արդեն անգիր եք արել ձեր օրը և դեռ արթուն եք, փորձեք հիշել ձեր շաբաթը: Սա, իհարկե, ավելի ձանձրալի է, այնպես չէ՞:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Քունն ավելի հեշտ դարձնելու ռեժիմ մշակելը
Քայլ 1. Գտեք ձեր քնի ռեժիմը:
Եթե ցանկանում եք քնել, երբ ուզում եք քնել, ուրեմն պետք է գտնեք այնպիսի ռեժիմ, որն օգնում է ձեզ քնել և սկսել աչքերը փակելուց կես ժամ առաջ: Սա ներառում է թեթև ընթերցում, դասական երաժշտություն լսել, թերթ կարդալ կամ այլ թեթև գործունեությամբ զբաղվել, որն օգնում է ձեզ մոռանալ ձեր խնդիրների մասին և սկսել հասկանալ, որ ձեր մարմինը քնի կարիք ունի:
Երբ դուք գտել եք առօրյան, կառչեք դրան, և եթե ձեզ անհրաժեշտ է շուտ քնել, դա արեք ավելի շուտ:
Քայլ 2. Ամեն օր նույն ժամին քնել:
Դուք կարող եք քնկոտ չլինել, քանի որ պետք է սովորականից 3 ժամ շուտ քնել: Եթե ցանկանում եք դա հեշտացնել, պետք է ամեն օր քնել և արթնանալ նույն ժամին: Այդ կերպ ձեր մարմինը կսովորի ամեն օր նույն ժամին քնել և ամեն օր նույն ժամին արթնանալ:
Քայլ 3. Օգտագործեք ձեր մահճակալը միայն քնելու և սեքսի համար:
Եթե ցանկանում եք կանոնավոր քնել, նույնիսկ երբ դուք անքուն չեք, ապա չպետք է անկողնում հեռուստացույց դիտեք, անկողնում խոսեք ընկերների հետ կամ քնելուց բացի այլ բան չանեք և սեռական հարաբերություն ունենաք անկողնում: Սա ձեզ ավելի հեշտ կդարձնի քնել, այլ ոչ թե ոգևորվել ընկերների զանգերից կամ աշխատանքից, որոնք դուք պետք է անեք:
Գտեք ձեր տանը կամ սենյակում հատուկ աշխատանքի համար: Սա կօգնի ձեզ փրկել ձեր մահճակալի հանգստացնող իրերը:
Քայլ 4. Արթնանալուն պես արևի լույս ստացեք:
Երբ արթնանաք, անմիջապես մատնացույց արեք պատուհանը կամ պատշգամբը: Արևի լույսի այս ճառագայթները կպատմեն ձեր մարմնի կենսաբանական ժամացույցին `արթնանալ: Այս կենսաբանական ժամացույցը նաև կօգնի ձեզ քնել դրանից 14-16 ժամ անց ՝ օգնելով կայունացնել ձեր արթնության և քնի ռեժիմը:
Քայլ 5. Օրվա ընթացքում առանձնացրեք «անհանգստության ժամանակը»:
Եթե քնելու ժամանակ արթուն մնալու պատճառն այն է, որ երկու ժամ անցկացրել եք ՝ անհանգստանալով ձեր հարաբերությունների, առողջության կամ աշխատանքի համար, ապա պետք է մի պահ այդ բաները մի կողմ դնել ՝ հետագայում դրա մասին մտածելու համար: Սա կարող է տարօրինակ թվալ, բայց եթե ասեք «Ես ամեն օր կմտածեմ այս մասին երեկոյան ժամը 5: 30-ից 30-ը» և այլ բան անեք, քան անհանգստանալը, օրինակ ՝ այդ ժամանակ գրի առեք կամ բարձրաձայն ասեք, կարող եք ազատվել դրանից
Եթե դուք սպասում եք քնելու ժամին ՝ այս մասին մտածելու համար, իհարկե, երկար ժամանակ արթուն կմնաք:
Քայլ 6. Խուսափեք քնելուց առաջ տաք լոգանք ընդունելուց:
Շատերը կարծում են, որ տաք լոգանքը հեշտացնում է իրենց քունը, բայց դա սխալ է: Bathերմ լոգանքը կբարձրացնի մարմնի ջերմաստիճանը, իսկ նորից նորմալանալու համար անհրաժեշտ ժամանակը 6 ժամ է: Որքան բարձր լինի ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, այնքան դժվար կլինի ձեզ քնել: Այսպիսով, խուսափեք քնելուց առաջ տաք ցնցուղ ընդունելուց:
Քայլ 7. Թողեք ձեր ընտանի կենդանուն սենյակից դուրս:
Ձեզ արթուն պահող առողջ ռեժիմ ստեղծելու մեկ այլ միջոց է ՝ թույլ չտալ, որ ձեր կատուն կամ շունը կիսեն անկողինը ձեզ հետ: Թեև դա ձեզ իսկապես դուր կգա, բայց հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դա ձեզ միայն դժվարացնում է գիշերը քնելը և նույնիսկ արթնանալը:
Դուք կարող եք մտածել, որ ձեր ընտանի կենդանու կատվին կամ շանը գրկելը ձեզ քնեցնելու է: Սա բոլորովին սխալ է
Խորհուրդներ
- Քնել մեծ բարձով կամ մեծ տիկնիկով, քանի որ ոչ ոք չի սիրում միայնակ քնել:
- Գրկեք ձեր տիկնիկին, փակեք ձեր աչքերը և մտածեք, թե ինչն է ձեզ երջանկացնում:
- Մաքրեք ձեր միտքը բոլոր մտքերից, փորձեք դրական մտածել և պատկերացնել հանգիստ մթնոլորտ:
- Երազ տեսավ: Սա ձեր միտքը հեռու կպահի անհանգստանալուց և քնկոտությունից:
- Գնացեք նախ զուգարան ՝ գիշերը արթնանալուց խուսափելու համար:
- Պառկեք և հանգստացեք: Փակեք ձեր աչքերը և մաքրեք ձեր միտքը:
- Շրջապատեք ձեզ հանգիստ և խաղաղ բաներով, որոնք օգնում են ձեզ քնել:
- Դարձրեք ձեր բարձը ավելի մեղմ, այնպես որ կարող եք ավելի հեշտ քնել:
- Եթե դուք լվանում եք ձեր մազերը, համոզվեք, որ ձեր թաց մազերը չեն սեղմում ձեր պարանոցին, այլապես կարող եք դրանք չորացնել մազերով: Թաց մազերը սառը են և խանգարում են ձեզ քնել:
- Մնացեք ձեր մարմինը անշարժ և քնեք հարմարավետ դիրքում:
- Քնելուց առաջ շատ ջուր մի խմեք:
- Մի տեղադրեք էլեկտրոնային սարքավորումներ, որոնք կարող են խանգարել ձեր շրջապատին, բացառությամբ օդորակիչի ձայնին լսելու:
- Քնելուց մեկ ժամ առաջ տաք ըմպելիք խմեք: Խուսափեք սուրճից կամ այլ կոֆեին պարունակող խմիչքներից: Milkերմ կաթը լավագույն ընտրությունն է:
