Սպրինտը, որը նաև հայտնի է որպես սպրինտ, հմտություն է, որը լայնորեն կիրառվում է մարզական համայնքում: Doneիշտ կատարելու դեպքում արագավազքը կարող է օգուտներ ունենալ դաշտում կատարված աշխատանքի, անձնական պատրաստվածության և ընդհանուր ֆիզիկական առողջության վրա: Կարող եք նաև կարճ տարածություններ վազել ձեր մարզումների ռեժիմների միջև ՝ ձեր արագությունն ու դիմացկունությունը բարձրացնելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Կոշիկի և հագուստի ընտրություն
Քայլ 1. Վազքը սկսելուց առաջ ընտրեք ճիշտ կոշիկները:
Շատ տարբերակներ կան, երբ խոսքը վերաբերում է սպորտային կոշիկներին: Մրցավազքին հատուկ կարճ հեռավորությունների դեպքում կոշիկի ամենատարածված տեսակը այսպես կոչված հասկն է: Կարծես սովորական վազքի կոշիկ է, որի մատների տակ կան բծեր, որոնք օգնում են բռնել մակերեսը և բարձրացնել արագությունը: Այս կոշիկները նույնպես թեթև են, այնպես որ կարող եք ավելի արագ վազել կարճ տարածություններ: Եթե դուք չեք նախատեսում վազել կարճ տարածություններ մրցավազքում, կարող եք կրել սպրինտին հատուկ այլ կոշիկներ, ինչպիսիք են.
- Մեկ այլ տիպի հասկ սպորտային կոշիկ: Կան հեռահար վազքի, միջին հեռավորության վրա վազքի, դաշտային միջոցառումների (թվեր նետելու և նետելու) և նույնիսկ խաչաձեւ վազքի համար: Եթե դուք արդեն ունեք այս կոշիկներից մեկը, կարող եք այն կրել հանգստի կարճ հեռավորության վրա:
- Թեթև վերապատրաստման կամ վազքի կոշիկներ: Երբեմն այս կոշիկները գովազդվում են որպես «առանց բծերի» կարճ տարածության վազքի կոշիկներ: Ամենակարևորն այն է, որ այս կոշիկները բարակ են, ոչ այնքան ճարպ կառուցվածքով, որը կարող է դանդաղեցնել ձեր սպրինտ ժամանակը:
- Սովորական վազքի կոշիկներ: Այս տեսակի կոշիկները մի փոքր գեր են: Այս կոշիկները կրելու մեջ ոչ մի վատ բան չկա, բայց դրանք կարող են դանդաղեցնել ձեր արագավազքի ժամանակը: Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում, ապա այս տեսակի կոշիկները բավական են:
Քայլ 2. Հագեք այնպիսի հագուստ, որը հեշտությամբ կարելի է տեղաշարժվել:
Եթե ձգտում եք հնարավորինս արագ սպրինտի ժամանակ անցկացնել, հագեք հագուստ, որը ձգվում է, բայց համապատասխանում է ձեր մարմնին, օրինակ վազող շալվարը: Հակառակ դեպքում ընտրեք ազատ եւ հարմարավետ հագուստ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Heեռուցում
Քայլ 1. Կատարեք դինամիկ ձգումներ:
Դինամիկ ձգումները վարժություններ են, որոնք հանգստացնում են մկանները ՝ միաժամանակ բարձրացնելով սրտի աշխատանքը: Դուք հավանաբար լսել եք, որ մարզվելուց առաջ ձգվելը կարող է վատ լինել. Այդ խորհուրդը վերաբերում է ստատիկ ձգմանը, որը ենթադրում է մկանների երկար ձգում: Ընտրելով դինամիկ ձգումներ, դուք նվազեցնում եք պատահաբար ինքներդ ձեզ վիրավորվելու կամ ձեր արտաքինին անտեսելու վտանգը: Դինամիկ ձգման որոշ օրինակներ են.
- Պտտեք իրանը (ազդրերի շրջանակներ): Կանգնեք ձեր ձեռքերը ձեր ազդրերին և ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, շրջելով ձեր իրանը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ: Մի քանի անգամ կրկնելուց հետո իրանը շրջեք ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ:
- Legsոճվող ոտքեր (ոտքերի ճոճանակ): Կանգնեք պատի կամ ցանկապատի կողքին հավասարակշռության համար: Աջ ձեռքը պատին հենելով ՝ աջ ոտքը մի քանի անգամ կրկնեք այս ու այն կողմ: Շրջվեք և կրկնեք ձախ ոտքով:
- Կես կծկվել (կիսով չափ): Կանգնեք ուղիղ, ապա դանդաղ ծալեք ձեր ծնկները, մինչև ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Լավ գաղափար է, որ հավասարակշռության համար ձեր ձեռքերը ձգեք ձեր առջև: Երբ ազդրերը հատակին զուգահեռ են (ճանապարհի մոտավորապես «կեսը»), դանդաղ հետ մղեք դրանք դեպի վեր ՝ մեջքը ուղիղ պահելով:
Քայլ 2. Սպրինտ անելուց առաջ գնացեք վազքի կամ թեթև վազքի:
Շատ վազորդներ այսպիսի վարժություններից հետո ավելի հեշտ են համարում կարճ տարածություններ վազելը: Քանի որ արագավազքը սովորաբար օգտագործվում է որպես վերջին վայրկյան արագության բարձրացում երկար մրցարշավի ավարտին, լավ գաղափար է արագընթաց վարժություններ կատարել, երբ մկաններդ բավական տաքացել են:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կարճ հեռավորության վազում
Քայլ 1. Ընտրեք սկսելու դիրքը («պատրաստ»):
Ընդհանուր առմամբ, դուք սկսում եք ձեր սպրինտը ՝ կռանալով գծի հետևում ՝ մատները մատների վրա գետնին և մի ոտքը մյուսի հետևում տեղադրված: Գոյություն ունեն կռացած մեկնարկային դիրքերի երեք տեսակ ՝ կարճ մեկնարկ (փամփուշտ/փունջ մեկնարկ), միջին մեկնարկ (միջին մեկնարկ) և երկար մեկնարկ (երկարաձգված մեկնարկ): Սկիզբը, որը դուք ընտրում եք, կախված է նրանից, թե որքան հեռու եք ցանկանում ձեր ոտքերը հեռու պահել սպրինտ սկսելուց: Լավագույն միջոցը որոշելու համար, թե որ մեկնարկային դիրքն է լավագույնը, յուրաքանչյուր մեկնարկը մի քանի անգամ փորձելն է: Անկախ ձեր ոտքերի դիրքից, ձեր ձեռքերը պետք է լինեն ուսերի լայնության վրա:
- Կարճ մեկնարկում, հետևի ոտքի մատը գրեթե զուգահեռ է առջևի ոտնաթաթի գարշապարին: Ոտքերը այնքան մոտ կլինեն իրար, որ դուք նմանվեք մի փունջի - ահա որտեղից է գալիս փունջ անվան սկիզբը:
- Միջանկյալ մեկնարկում, հետևի ոտքի ծունկը համընկնում է առջևի գարշապարի հետ ՝ ոտքերը հեռու պահելով:
- Երկար մեկնարկի ընթացքում հետևի ոտքը շատ հետ է մնում առջևի ոտնաթաթի գարշապարից:
Քայլ 2. Գտեք ձեր հաշվեկշիռը («պատրաստ»):
Վազելուց առաջ մի փոքր բարձրացրեք ձեր իրանը ՝ պատրաստվելով առաջ շարժվելուն:
Քայլ 3. Վազիր («այո
Սպրինտ մրցավազքում արձագանքման ժամանակը վճռորոշ նշանակություն ունի սպրինտի լավագույն ժամանակը արտադրելու համար: Նպատակ դրեք հնարավորինս արագ սկսել «պատրաստ» դիրքից: Օգտակար կլիներ, որ ժամաչափը կամ ընկերը գոչեին ազդանշանը: մեկնարկ; սա է պատճառը, որ մեկնարկային ատրճանակը օգտագործվում է սպրինտ մրցումներում:
Քայլ 4. Առաջին 10 մետրը մոտավորապես նպատակադրեք ձեր մարմինը ցածր պահել գետնին:
Դուք ցանկանում եք, որ ձեր մարմնի վերին հատվածը դանդաղորեն բարձրանա սկզբնական դիրքից, երբ ձեր ոտքերը սկսում են արագացնել: Փորձեք ներքև նայել և կենտրոնանալ երկու ոտքերը հնարավորինս արագ հրելու վրա:
Քայլ 5. 10-20 մետր հեռավորության վրա բարձրացրեք ձեր իրանը:
Փորձեք դա անել աստիճանաբար ՝ ստեղծելով հարթ շարժում, որն օգնում է ձեր արագացմանը:
Քայլ 6. Երբ անցնում ես 30 մետր սահմանը, կվազես ամբողջ արագությամբ:
Պահպանեք այս արագությունը, մինչև չհասնեք ավարտի գծին:
Խորհուրդներ
- Մարզվելիս ջուր խմեք: 2% ջրազրկելը հավասար է 10% արտաքին տեսքի նվազման:
- Հիշեք, որ սպրինտը, ինչպես ցանկացած այլ մարզական գործունեություն, հմտություն է, որը պետք է կիրառել և կատարելագործել: Մի անհանգստացեք, եթե միանգամից սուպեր արագ չվազեք: Կենտրոնացեք լավ դիրքեր զբաղվելու վրա և ժամանակի ընթացքում ավելի արագ կվազեք:
- Ստատիկ ձգումները անվտանգ են ծանր մարզումից հետո և կարող են օգնել սառեցնել մարմինը:
