Ձեր ֆիթնեսի մասին հոգալը դրական, կյանքը փոխող որոշում է: Կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությունը կարող է օգնել կանխել կամ վերահսկել առողջության հետ կապված բազմաթիվ խնդիրներ և սպառնալիքներ քաղցկեղի մի քանի տեսակների, ինսուլտի, 2 -րդ տիպի շաքարախտի և շատ ավելին: Isingորավարժությունները բարձրացնում են էներգիայի մակարդակը, քանի որ այն թթվածին և սնուցիչներ է հաղորդում մարմնի հյուսվածքներին և օգնում է սիրտին և թոքերին ավելի արդյունավետ աշխատել: Ձեր տրամադրությունը նույնպես կբարելավվի, քանի որ ֆիզիկական վարժությունները նաև արտազատում են էնդորֆիններ `քիմիական նյութը, որը ձեզ երջանկացնում է, և սերոտոնինը` քիմիական նյութը, որն օգնում է ազատել դեպրեսիան: Դուք ավելի վստահ կզգաք ձեր արտաքին տեսքի և ձեռքբերումների մեջ: Դուք կգտնեք, որ կարող եք ինքներդ ձեզ ավելի ուժեղ դրդել ՝ ինչպես մտավոր, այնպես էլ ֆիզիկական: Ատլետիկ մարմնով կալորիաների այրումը մեծանում է, հոդերի կայունությունը բարելավվում է, ոսկորներն ու կապանները դառնում են ավելի ամուր:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Պարբերաբար մարզվեք
Քայլ 1. Դարձրեք ֆիզիկական գործունեությունը ձեր կյանքի մի մասը:
Խորհուրդ է տրվում ամեն օր առնվազն 30 րոպե զբաղվել ֆիզիկական գործունեությամբ: Եթե դուք չունեք լիարժեք 30 րոպե մարզվելու համար, փորձեք այն բաժանել երկու 15-րոպեանոց ժամանակաշրջանների կամ երեք 10-րոպեանոց ժամանակահատվածների:
- Մարզվեք շաբաթական առնվազն 150 րոպե: Այս ժամանակը կարող եք հավասարաչափ բաժանել ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Դուք կարող եք կատարել միջին և բարձր ինտենսիվության գործողությունների խառնուրդ: Արագ քայլելը, լողը կամ նույնիսկ խոտը հնձելը բոլորը միջին ինտենսիվության հիանալի օրինակներ են: Ավելի բարձր ինտենսիվությամբ զբաղվելու համար փորձեք վազել, պարել կամ բասկետբոլ խաղալ:
- Ֆիթնեսի կանոնավոր գործունեության ծրագիր հաստատելուց հետո դուք պետք է կենտրոնանաք մարզական մարմնի տարբեր որակներ ձեռք բերելու վրա, ինչպիսիք են արագությունը, ուժը, ճարպկությունը և հավասարակշռությունը:
Քայլ 2. Մի մոռացեք մարզել ձեր ուժերը:
Դուք պետք է մարզեք մկանները շաբաթական առնվազն երկու անգամ: Ուժային վարժությունների հիանալի օրինակ է ծանրություններ բարձրացնելը:
- Exercisesորավարժությունների այն տեսակները, որոնք դուք պետք է ներառեք ուժային մարզումների մեջ, ներառում են ՝ հենացատկեր, մահացու շարժումներ, ուժային մաքրում, նստարանային սեղմումներ, շարքերի վրա թեքված հետընթացներ, ձգումներ, ռազմական մամլիչներ և ընկղումներ:
- Կշիռներ բարձրացնելը կամ ծանրամարտի սարքավորումների օգտագործումը ուժը մարզելու ուղիների միայն մեկ օրինակն է: Կարող եք նաև զբաղվել այնպիսի գործունեությամբ, ինչպիսիք են ժայռամագլցումը կամ զանգվածային այգեգործությունը:
Քայլ 3. Ավելացրեք HIIT (բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում) ձեր շաբաթական վարժությունների ռեժիմին:
Այս ինտենսիվ սիրտ-վարժությունը կօգնի ձեզ արագացնել և ավելի արագ նիհարել:
Սկսեք շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ 15-20 րոպե ընդմիջումային վարժություններով: HIIT վարժությունների այն տեսակները, որոնք հիանալի են անում, ներառում են. Բլրի վազք, սահնակով հրումներ, վազքուղու միջակայքի արագավազք և թիավարող սպրինտ:
Քայլ 4. Մշակեք ձեր էներգիան:
Հզորությունը բեռը արագ տեղափոխելու ունակությունն է: Դուք կարող եք սովորեցնել մարմնի մկաններին արագ շարժվել ՝ օգտագործելով արդեն ծանոթ վարժություններ:
Ընտրեք ծանրամարտի վարժություններ, ինչպիսիք են հենացատկերը կամ մահացու ելքերը: Օգտագործեք սովորականից ավելի քիչ քաշ: Բարձրացրեք քաշը որքան հնարավոր է արագ, բայց իջեցրեք այն հնարավորինս դանդաղ և հնարավորինս վերահսկվող երեքից չորս վայրկյանում: Հանգստացեք մեկ վայրկյան, ապա հնարավորինս արագ քաշը վեր բարձրացրեք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ապրել առողջ դիետա
Քայլ 1. Մի կրճատեք ածխաջրերի ընդունումը:
Ուղեղին և կենտրոնական նյարդային համակարգին անհրաժեշտ է ածխաջրեր `նորմալ գործելու համար: Ածխաջրեր ընդհանրապես չուտելը կդարձնի ձեզ դյուրագրգիռ, հոգնած և անտարբեր: Առավոտյան և մարզվելուց հետո դուք պետք է ուտեք բավարար քանակությամբ ածխաջրեր: Բավարարեք ձեր օրական կալորիականության 45-65% -ը ածխաջրերից `ամբողջական ձավարեղենից, լոբազգիներից, լոբազգիներից և մրգերից ու բանջարեղենից:
Քայլ 2. Սպառում բավականաչափ մանրաթել:
Լուծվող մանրաթելն օգնում է բարելավել խոլեստերինի և արյան շաքարի մակարդակը: Մանրաթելերի լավ աղբյուրներն են վարսակը, չորացրած լոբին, խնձորը և նարինջը: Չլուծվող մանրաթելն օգնում է կանխել փորկապությունը: Փորձեք ուտել ավելի շատ բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն ՝ ձեր սննդակարգին ավելի շատ չլուծվող մանրաթելեր ավելացնելու համար: Կանանց օրական անհրաժեշտ է 22-28 գրամ մանրաթել: Տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է 28-34 գրամ:
Քայլ 3. Սպիտակուցներ կերեք:
Ձեզ անհրաժեշտ է սպիտակուց `աճելու և զարգանալու համար: Սպիտակուցը ձեր մարմնին տալիս է կալորիաներ և էներգիա: Ձեր օրական կալորիաների մոտ 10-35% -ը պետք է ստացվի սպիտակուցից: Սպիտակուցների ընտրանքների մեծ բազմազանություն կա ինչպես բուսական (բուսական), այնպես էլ կենդանական (կենդանական) աղբյուրներից: Բուսական սպիտակուցներով հարուստ մթերքները ներառում են ընդեղեն, ոսպ, վերամշակված սոյա և առանց աղի լոբի: Կարմիր միսը, թռչնամիսը և կաթնամթերքը կենդանական սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են և ընտրում են այն ճարպազերծ կամ ցածր պարունակությամբ:
Քայլ 4. Մի մոռացեք ճարպը ներառել:
Fatարպը պարունակում է շատ կալորիաներ, որոնք կարող են հանգեցնել քաշի ավելացման: Typesարպի որոշ տեսակներ, իրոք, մեծացնում են սրտի հիվանդության և տարբեր այլ առողջական խնդիրների վտանգը: Այնուամենայնիվ, ճարպը նաև օգնում է մարմնին կլանել վիտամինները, պահպանել մարմնի իմունային համակարգի գործառույթը և պահպանել մարմնի բջջային թաղանթների կառուցվածքը և գործառույթը: Fatարպի աղբյուրների ամբողջ ընդունումը պետք է պահպանվի `հասնելով ձեր օրական կալորիաների միայն 20-35% -ին: Կենտրոնացեք չհագեցած ճարպերի վրա, ինչպիսիք են նիհար թռչնամիսը, ձուկը և առողջ յուղերը, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, կանոլայի յուղը և ընկույզի տարբեր յուղերը:
Քայլ 5. Շատ խմեք:
Ձեր մարմնի ջրամատակարարումը պետք է թարմացվի, որպեսզի մարմինը ճիշտ գործի: Տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է մոտ 13 բաժակ ջուր (3 լիտր), իսկ կանանց `մոտ 9 բաժակ ջուր (2.2 լիտր):
Դուք պետք է ջուր խմեք վարժությունից առաջ, ընթացքում և հետո: Exerciseորավարժությունների ժամանակ դուք պետք է ավելի շատ ջուր խմեք, քանի որ քրտնելիս ձեր մարմինը ավելի շատ հեղուկ կկորցնի: Advisedորավարժությունների համար խորհուրդ է տրվում լրացուցիչ խմել 1,5-2, 5 բաժակ (400-600 մլ ջուր) կարճ ժամվա ընթացքում: Թե որքան ջուր է ձեզ հարկավոր, կտարբերվի ՝ կախված այն բանից, թե որքան եք քրտնում վարժությունների ընթացքում, որքան ժամանակ և ինչ տեսակի վարժություն է դա, ուստի համապատասխանաբար կարգավորեք:
Քայլ 6. Մտածեք հավելումներ ընդունելու մասին:
Դիետիկ հավելումները կարող են օպտիմալացնել ձեր հավասարակշռված դիետան:
- Հավելվածները կարող են օգտագործվել լավ համակարգված դիետայի հաստատումից հետո: Որոշ հայտնի հավելումներ այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են մարզական մարմին, ներառում են կրեատին, գլիցերին, գլյուկոզամին սուլֆատ: Կրեատինը մի նյութ է, որը բնականաբար հանդիպում է մեր մարմիններում: Երբ օգտագործվում է որպես հավելում, կրեատինը կարող է առաջացնել ուժի և ուժի աճ: Գլիցերինը հավելում է, որն ավելի երկար ժամանակ է խոնավեցնում մարմինը ՝ ավելի լավ աշխատանքի համար: Գլյուկոզամին սուլֆատը օգնում է վերականգնել աճառը և կանխում հոդերի խնդիրները:
- Մկանները կառուցելու և վերականգնելու համար սպիտակուցը պետք է ընդունեք օրվա ընթացքում ավելի փոքր մասերում: Հավելումները, ինչպիսիք են սպիտակուցային ըմպելիքները (հայտնի են որպես սպիտակուցային ցնցումներ) և սպիտակուցային նախուտեստները (հաճախ կոչվում են սպիտակուցային շերտեր), կարող են լինել հիմնական սնունդների միջև սպիտակուցի մեծ աղբյուրներ: Մի մոռացեք, որ սպիտակուցներով հարուստ փոքր սնունդ եք օգտագործում մարզվելուց հետո 30 րոպեի ընթացքում, որպեսզի կարողանաք օպտիմալացնել դրա մեջ ամինաթթուների պարունակությունը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Գտեք ձեր մոտիվացիան
Քայլ 1. Մտածեք դրական:
Մարզասրահը կարող է սարսափելի տեղ լինել, հատկապես, եթե դուք նորեկ եք: Հեշտ է թույլ տալ, որ բացասական մտքերը մտնեն ձեր միտքը, բայց կարևոր է դրական մտածել ՝ ձեր մոտիվացիան պահելու համար:
- Մտածեք «Ես կարող եմ»: «Ես կարող եմ բարձրացնել այս ծանրությունը»: «Ես կարող եմ վազել ևս մեկ շրջան»:
- «Չեմ ուզում» -ը փոխարինի «ես կանեմ» բառով: «Եվս հինգ սեթ կանեմ»: «Ես կավարտեմ լրացուցիչ հավաքածու»:
Քայլ 2. Մի արդարացիր:
Թույլ տալով, որ արդարացումներ լինեն խանգարված կազմվածք ունենալու ճանապարհին, հեշտ է: Հաճախ առաջացող պատճառները ներառում են.
- «Անձրև է գալիս»: Թույլ մի տվեք, որ վատ եղանակը խանգարի ձեզ վարժվելուց: Շարունակեք վարժությունների ծրագիրը շարունակելով վարժություններ կատարել փակ տարածքներում:
- «Ես այնքան ուժասպառ եմ»: Կարեւոր է մարմնին ժամանակ տալ վերականգնման համար: Այնուամենայնիվ, ժամանակի մեծ մասը դուք իրականում պարզապես ծույլ եք զգում: Պետք է հավատարիմ մնալ մարզվելու սովորությանը: Ամեն ինչ նորմալ է, եթե չես կարող միշտ 100% տալ ամեն անգամ, երբ գնում ես մարզասրահ: Ավելի լավ է, քան ընդհանրապես մարզվելը:
Քայլ 3. Մնացեք կենտրոնացած:
Պարտավորություն ստանձնեք ինքներդ ձեզ համապատասխան պահել ՝ շարունակելով առողջ սովորություններ կատարել:
