Մեջքի ցավը հաճախ մեջքի, որովայնի, կոնքի, ազդրի և պարանոցի մկանների չափազանց կամ շատ քիչ օգտագործման հետևանք է: Մարդիկ, ովքեր ամեն օր աշխատում են գրասեղանի հետևում, հակված են մկանների լարվածության, ինչը հանգեցնում է մեջքի ցավի: Մեջքի ցավը թեթևացնելու համար ստեղծեք մարմնի ձգման ռեժիմ: Այս ձգումը ժամանակի ընթացքում կթեթևացնի մեջքի ցավը:
Քայլ
Մեթոդը 1 -ից 9 -ից. Hamstring Stretches
Քայլ 1. Պառկեք հատակին ՝ ծնկները ծալած:
Երկու ոտքերը կարող են լինել ազդրի բարձրության և հատակի վրա: Մի քանի խորը շունչ քաշեք ՝ լարվածությունը թուլացնելու և ձեր մարմինը հանգստացնելու համար: Ձեռքերը տարածեք ձեր առջև և հասեք ձեր աջ ծնկին ՝ միաժամանակ գլուխը և ուսերը պահելով հատակին:
- Խորհուրդ ենք տալիս յոգայի գորգ օգտագործել որպես պառկելու վայր
- Դուք պետք է բարձրացնեք ձեր աջ ծունկը այնպես, որ այն համապատասխանի ձեր ձեռքերին:
- Թող ձեր մկանները հանգստանան նախքան հաջորդ քայլին անցնելը:
Քայլ 2. Քաշեք ձեր աջ ոտքը վերև:
Ձեռքերով հնարավորինս մոտ ձեր աջ ծունկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Շնչեք 10 անգամ կամ ձեր դիրքը պահեք 30 վայրկյան: Վերադարձեք ձեր ոտքերը հատակին:
Քայլ 3. Անցեք ձախ ծնկի:
Հասեք ձեր ձախ ծունկին և հանգստացրեք քառյակ մկանները: Դանդաղ քաշեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը: այնուհետև այն պահեք կրծքավանդակի վրա ՝ աջ ծնկի նման 30 վայրկյան: Վերադարձեք ձեր ոտքերը հատակին:
Քայլ 4. Քաշեք երկու ոտքերը միասին:
Երկու ոտքերի հերթափոխը ավարտելուց հետո փորձեք միաժամանակ ձգել երկու ոտքերը: Ոտքերը քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Պահեք ձեր դիրքը 30 վայրկյան, կամ որքան կարող եք: Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 5. Կրկնել 3 անգամ:
Յուրաքանչյուր շարժում պետք է կրկնել 3 անգամ: Այնուամենայնիվ, եթե ժամանակ չունեք, 2 անգամ բավական է:
Դուք ձգում եք ազդրի մկանները, որոնք ազդրի երկայնքով անցնում են դեպի հետույք և միանում մեջքի ստորին հատվածին: Կոշտ մկանների լարվածությունը շատ նստելուց կամ ֆիզիկական վարժություններ կատարելուց առաջացնում է մեջքի ստորին հատվածի ցավ:
Քայլ 6. Փորձեք այլընտրանքային քայլեր:
Եթե ձեզ դուր չի գալիս ձեր ծնկները կրծքին քաշելը, կան այլընտրանքներ, որոնք կարող եք փորձել: Փորձեք այս երեք քայլերը և ընտրեք, թե որն է ձեզ ավելի լավ զգում:
- Առաջին ճանապարհն այն է, որ պառկած վիճակում երկու ոտքերն ուղիղ պահեն: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և աջ ձեռքով պահեք մեջքը: Երբ ձեր ոտքերը 90 աստիճանի անկյուն են կազմում, պահեք ձեր դիրքը: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները ուղիղ են և ձգեք ձեր ազդրի մկանները:
- Երկրորդ ճանապարհը սրբիչ օգտագործելն է: Կատարեք ձգումը երկու ոտքերով ուղիղ, բայց երբ ոտքերը բարձրացնում եք, սրբիչը գլորեք ձեր ոտքերի տակ: Ձեր ոտքերը պահեք ձեր մարմնի նկատմամբ 90 աստիճանի անկյան տակ: Մեղմորեն քաշեք սրբիչը, որպեսզի ձեր ոտքերը մի փոքր թեքվեն դեպի ձեզ և ձգեք ձեր հենակապտուկները: Պահեք 30 վայրկյան:
- Անցեք մյուս ոտքին և կրկնեք:
Մեթոդ 2 9-ից. Խաչաձև ձգում
Քայլ 1. Անցեք ձեր աջ ոտքը ձախ ազդրով:
Պառկեք մեջքի վրա և ծնկներն ու ոտքերը թեքեք ազդրերի լայնությամբ: Ձեր երկու ոտքերը հատակին են: Բարձրացրեք աջ ոտքը և պտտեք ոտնաթաթը դեպի ձախ ոտքի ծունկը: Ձեր աջ կոճը դրեք ձախ ազդրի վերևում: Որոշ ժամանակ հանգստացեք:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը:
Ձեռքերը երկարացրեք մինչև չհասնեք ձախ քառանկյունին: Դուք պետք է ձեր աջ ձեռքը գցեք աջ և ձախ ազդրերի միջև: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և դանդաղ քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը:
- Բռնեք ոտնաթաթի հետևի հատվածը ՝ ոտքը պահելու և մկանն ավելի ձգելու համար:
- Եթե ձեր ոտքերը հեշտությամբ չեն դիմանում, օգնեք ձեզ օգտագործել պարան կամ սրբիչ: Պարզապես մի պարան կամ սրբիչ գլորեք ձեր ոտքերի շուրջը և բռնեք ծայրերը:
Քայլ 3. Պահեք 30 վայրկյան:
Մի քանի վայրկյան դիրքը պահելուց հետո փորձեք ոտքը մի փոքր ավելի քաշել: 30 վայրկյան անցնելուց հետո ոտքերը հետ գցեք հատակին:
Քայլ 4. Կրկնեք շարժումը 3 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
Դուք պետք է զգաք ձգում ձեր աջ ազդրում, ապա ձեր ձախում: Ձգվող մկանը պիրիֆորմիս մկանն է, որն անցնում է հետույքով և հաճախ մեջքի ցավ է առաջացնում:
Դուք կարող եք փորձել ձգման առաջադեմ տարբերակը կանգնած վիճակում: Փնտրեք սեղան, որը մոտավորապես ազդրի բարձրության վրա է: Պտտեք ձեր աջ ոտքը և դրեք այն սեղանի վրա: Համոզվեք, որ սեղանի կողքին եք: Ձեր մեջքը պահեք ուղիղ և թեքվեք առաջ և 10 խորը շունչ քաշեք: Կրկնեք մյուս ոտքով:
Մեթոդ 3 9 -ից. Հետ պտտվող ձգում
Քայլ 1. Պառկեք մեջքի վրա:
Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում կամ ուղիղ ձեր կողքերին: Թեքեք ձեր ծնկները և ոտքերը դրեք հատակին ՝ ազդրերի լայնությամբ:
Քայլ 2. Երկու ծնկները շրջեք մի կողմ:
Պտտեք ձեր ծնկները այնպես, որ մի ծունկ գրեթե կամ ճշգրիտ դիպչի հատակին: Պահեք օղակը որքան կարող եք: Ձեր մեջքը դեռ դիպչում է հատակին:
Քայլ 3. Տեղափոխեք հակառակ կողմը:
Օրինակ, նախքան ձեր ծունկը աջ պտտելը, երկու ծնկները տեղափոխեք ձախ: Կրկնեք 10-15 անգամ յուրաքանչյուր կողմից: Այս հատվածում դուք չեք զբաղեցնում դիրքը:
Քայլ 4. Փորձեք այլընտրանքային քայլեր:
Դուք կարող եք փորձել անել այս պերգենագանը նստած ժամանակ:
- Գտեք աթոռ, որն ունի բազկաթոռներ: Ձեր ոտքերը հարթ պահեք հատակին և դանդաղ շրջեք ձեր մարմինը մի կողմ, որպեսզի ձեր ձեռքերը բռնեն աթոռի հետևի մասից:
- Այժմ օգտագործեք երկու ձեռքերը, որպեսզի օգնեք ձեր մարմինը մեկ կողմ քաշել:
- Կատարեք այս ձգումը դանդաղ: Խուսափեք հանկարծակի շարժումներից և ցատկելուց: Գտեք ձեզ համար առավել հարմար դիրք և պահեք 30 վայրկյան:
- Կրկնել մյուս կողմից: Դուք կարող եք կրկնել այս ձգումը 3 անգամ:
Մեթոդ 4 9 -ից. Ստամոքսի ձգում
Քայլ 1. Ստացեք ձեր ստամոքսի վրա:
Երկու ոտքերը պետք է ուղիղ ձեր հետևից լինեն:
Քայլ 2. Տեղադրեք երկու ձեռքերը ձեր ուսերին:
Երկու ափերն էլ հենվում են հատակին ՝ ուսերի կողքին կամ անմիջապես ներքևում: Ձեր երկու արմունկներն ուղղված են դեպի վեր:
Քայլ 3. Մարմինը վեր քաշեք:
Քաշեք ձեր վերին կեսը հատակից: Շարժումը նման է հրում վարժություններին, բայց մարմինը միայն գոտկատեղից վեր եք բարձրացնում:
Քայլ 4. Պահեք 30 վայրկյան, ապա իջեք դեպի հատակը:
Կրկնեք այս շարժումը 3-5 անգամ կամ ավելի: Ձգումը կարող է կատարվել օրական մի քանի անգամ:
Մեթոդ 5 -ից 9 -ից. Կատուն և կովը ձգվում են
Քայլ 1. Կանգնեք չորս կողմից:
Այս ձգումը լավագույնս արվում է յոգայի գորգի վրա, որպեսզի ձեր ծնկներն անմիջապես չդիպչեն հատակին: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ուսերի լայնությամբ են, իսկ ոտքերը ՝ ազդրի լայնությամբ:
- Եթե ձեր ծունկը ցավում է, բարձ դրեք ձեր ծնկի տակ, հատկապես եթե դուք գորգ չեք օգտագործում:
- Գտեք հարմարավետ չեզոք դիրք: Գուցե ցանկանաք մի փոքր թեքվել կամ ուղղել մեջքը:
Քայլ 2. Թեքեք մեջքը:
Խորը շունչ քաշիր. Արտաշնչելիս հնարավորինս բարձրացրեք որովայնի կոճակը: Մտածեք ինքներդ ձեզ որպես վախեցած կատու, որը գլուխը թեքում է ներքև, իսկ կոնքը ՝ վեր:
- Պահեք դիրքը մի քանի վայրկյան:
- Խորը շունչ քաշեք, երբ վերադառնաք չեզոք դիրքի:
Քայլ 3. Կռացրեք ձեր մեջքը:
Արտաշնչեք և որովայնի կոճակն իջեցրեք դեպի հատակը: Ձեր կոնքը կծկվի, իսկ գլուխը ՝ վեր: Ենթադրենք, դուք մեջքով ներքև կամար եք պատրաստում, ինչպես կովը: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան:
Քայլ 4. Վերադարձեք չեզոք դիրքի:
Խորը շունչ քաշեք, երբ վերադառնաք չեզոք դիրքի: Կրկնեք վեր և վար կամարները 10 անգամ ՝ ողնաշարի երկայնքով լարվածությունը թուլացնելու համար:
- Կարող եք նաև փորձել պոչի ճարմանդը ձգել այս դիրքում:
- Չեզոք դիրքում, դանդաղ քաշեք ձեր կոնքը ձեր կողմը: Այս դիրքը պահեք 15 վայրկյան: Անցեք մյուս կողմը:
- Կրկնեք 10 -ը յուրաքանչյուր կողմից:
Մեթոդ 6 -ից 9 -ը ՝ կոնքի ճկունության ձգում
Քայլ 1. Պառկեք մահճակալի կամ նստարանի վրա:
Ընտրեք բավականաչափ բարձր տեղ պառկելու համար, որպեսզի ոտքերը կախված լինեն եզրից: Ձեր ազդրերը հենվում են սեղանի վրա, իսկ ոտքերը ծալված են ձեր ծնկներին:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը:
Երկու ձեռքերով սեղմեք ձեր ոտքերը: Դուք կարող եք պահել այն ոտքի շուրջ, ծնկի տակ: Բացի այդ, այն կարող եք պահել նաև ազդրի տակ:
Քայլ 3. kneնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը:
Կրծքավանդակին դիպչելու համար ծնկները չպետք է քաշվեն: Պահեք ձեր դիրքը 30 վայրկյան:
Քայլ 4. Կրկնեք 2 անգամ երկու կողմից:
Դուք պետք է ձգում զգաք կոնքի առջևում ՝ կախված ոտքի վրա: Դա ձեր կոնքի ճկուն մկաններն են, որոնք երկար օգտագործելու դեպքում մեջքի ցավ կառաջացնեն:
Մեթոդ 7 -ից 9 -ը ՝ նստած Piriformis Stretch
Քայլ 1. Նստեք աթոռին:
Նստեք և ուղղեք ձեր մեջքը: Երկու ոտքերը հատակին և ազդրերի լայնությունը: Ձեռքերը դրեք գոտկատեղին, ապա ներշնչեք:
Քայլ 2. Անցեք ձեր աջ ոտքը ձախից:
Դուք աջ կոճը դնում եք ձախ ծնկի վրա: Այլապես, ժամանակները կարելի է ավելի խորը հատել, որպեսզի աջ ծնկի հիմքը գրեթե դիպչի ձախ ծնկի գագաթին:
Քայլ 3. Պտտեք ձեր իրանը դեպի աջ:
Կանգնեք, երբ ձեր ձախ արմունկը հենվում է ձեր աջ ազդրին: Դուք կարող եք նաև դանդաղորեն բերել ձեր աջ ծնկի ձեր աջ ուսին: Այս դիրքում պահեք 10 վայրկյան և համոզվեք, որ խորը շունչ եք քաշում:
Քայլ 4. Դանդաղ արձակեք ձեր իրանը և ձեր ձախ ոտքը հատեք աջով:
Շրջեք իրանը դեպի ձախ և պահեք 10 վայրկյան: Կատարեք այս ձգումը 2-3 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
- Այս ձգումը հիանալի է ազատվել աշխատանքի ընթացքում լարված մեջքից: Այս ձգումը կարող է կատարվել օրական մինչև 5 անգամ:
- Այս ձգումը կարող է օգնել բուժել ռադիկուլիտը կամ մեջքի ցավը:
Մեթոդ 8 -ից 9 -ը ՝ քառակուսի մկանների (ազդր) ձգում
Քայլ 1. Կանգնեք աթոռի կամ սեղանի կողքին:
Ձեր աջ ձեռքով պահեք աթոռ կամ սեղան: Թեքեք ձախ ոտքը այնպես, որ ոտքը շարժվի դեպի հետույք:
Քայլ 2. Ձախ ձեռքով բռնեք ստորին ձախ ոտքը և քաշեք ոտքը, մինչև այն դիպչի հետույքին:
Դուք պետք է մի փոքր ձգում զգաք ձեր ձախ ազդրում:
Քայլ 3. Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան:
Համոզվեք, որ չեք ցատկում: Ձգվեք դանդաղ և կայուն: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և առաջ նայեք: Կրկնեք 2-3 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
Քայլ 4. Փորձեք այլընտրանքային մեթոդը:
Դուք նույնպես կարող եք նմանատիպ ձգվել պառկած վիճակում: Պառկեք ձեր աջ կողմում: Թեքեք ձեր ձախ ծունկը այնպես, որ ձեր ոտքը հենվի ձեր հետույքին: Դուք կարող եք օգտագործել ձեր աջ ձեռքը ՝ ձեր աջ ոտնաթաթի միակ մասը բռնելու համար, որպեսզի կարողանաք հասնել ձեր հետույքին: Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան և կրկնել ևս 2-3 անգամ, նախքան կողմերը փոխելը: Համոզվեք, որ դուք չեք ցատկում, և որ ձգվող դիրքն ամուր է:
Մեթոդ 9 -ից 9 -ը. Վերապատրաստման պատրաստում
Քայլ 1. Հագեք ազատ և ճկուն հագուստ:
Ավելի լավ է ձգվել առավոտյան կամ երեկոյան, որպեսզի կարողանաք հագնել ձեր գիշերազգեստը կամ մարզահագուստը: Ազատ հագուստը ձեր մարմինը ավելի հեշտ կդարձնի:
Քայլ 2. Ձգվելուց առաջ տաքացեք:
Իրոք, ձգվելը սովորաբար կատարվում է մարզվելուց առաջ միաժամանակ տաքանալով: Այնուամենայնիվ, այս անգամ տաքացումը ձգվելու է:
- Warերմացումը կատարվում է մկանները հանգստացնելու համար, որպեսզի ձեր մարմինը ավելի ճկուն լինի:
- Lightանկացած թեթև զբաղմունք, օրինակ ՝ քայլելը, կջերմացնի ձեզ:
Քայլ 3. Անհրաժեշտության դեպքում ձգվեք:
Դուք պետք է շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ ձգվեք: Այնուամենայնիվ, եթե մեջքի ցավ ունեք, օրվա ընթացքում մի քանի անգամ ձգվեք ՝ ցավը թեթևացնելու համար:
