Շատ դիետիկ ծրագրեր խոստանում են քաշի կորուստ կարճ ժամանակում, սակայն հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դիետաների 95% -ը անօգուտ են, և քաշը նորմալանում է ընդամենը մեկ տարվա ընթացքում: Այս ծրագիրը բավականին տանջալից է, քանի որ այն ստիպում է ձեզ զգալ ֆիզիկապես թույլ և հոգնած: Դուք պետք է փոխեք ձեր ապրելակերպը, եթե ցանկանում եք նիհարել և պահել այն:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Պատրաստվեք ինքներդ ՝ նախքան քաշ կորցնելը
Քայլ 1. Խորհրդակցեք բժշկի հետ:
2 ամսվա ընթացքում 10 կգ նիհարելը դժվար թիրախ է: Հաշվի առնելով դրան հասնելու համար անհրաժեշտ սննդակարգը և ֆիզիկական վարժությունների ծրագիրը, քաշը կորցնելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ:
- Թեև ցածր կալորիականությամբ դիետայի և ինտենսիվ վարժությունների համադրությունը շատերի համար անվտանգ է, դուք պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ քննարկելու ձեր սննդակարգը և վարժությունների ծրագիրը: Այս մեթոդը կօգնի ձեզ որոշել, թե ինչպես կարելի է անվտանգ նիհարել ՝ ըստ բժշկի խորհրդի:
- Այցելեք լիցենզավորված սննդաբան: Որպես պրոֆեսիոնալ դիետոլոգ, նա կարող է խորհուրդ տալ ճիշտ սննդակարգ ՝ նպատակին հասնելու համար, օրինակ ՝ առաջարկելով սննդի որոշակի մենյու և սննդամթերք, որոնք պետք է սպառվեն կամ խուսափեն:
- Քննարկեք ձեր բժշկի հետ, թե արդյոք ձեր դրած թիրախը բավական իրատեսակա՞ն է: 20 կգ ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ 2 ամսվա ընթացքում կարող են նիհարել 10 կգ -ով, սակայն այն մարդիկ, ովքեր ավելորդ քաշ ունեն ՝ ընդամենը 9 կգ, այս նպատակին հասնելն անհնար է: 2 ամսվա ընթացքում 10 կգ մարմնի քաշ կորցնելը իրատեսական նպատակ չէ ճարպակալած մարդկանց համար (մարմնի զանգվածի ինդեքսով 25 -ից բարձր, 29 -ից պակաս):
- Obesարպակալմամբ տառապող մարդիկ (մարմնի զանգվածի ինդեքսով ավելի քան 30), անհրաժեշտ սննդակարգի համաձայն խիստ դիետա վարելիս հեշտ չէ, քանի որ ծանր ինտենսիվությամբ վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, վազքը կամ աէրոբ վարժությունները, նրանց համար շատ անհարմար են:
- Բացի այդ, հարցրեք նաև ակնթարթային դիետայի ծրագրի ռիսկերը: Կարճ ժամանակում նիհարելը տարբեր լուրջ հիվանդությունների առաջացման վտանգի տակ է, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները, քաղցկեղը և շաքարախտը: Այս մեթոդը շատ վտանգավոր է առողջության համար, քանի որ այն կարող է վնաս հասցնել զարկերակներին, էներգիայի պակասի, մկանների աշխատանքի նվազման և մարմնի ճարպերի ավելացման:
Քայլ 2. Պահեք օրագիր:
Այս մեթոդը օգտակար է որպես գործիք ՝ ձեր սննդակարգի և ֆիզիկական վարժությունների ծրագրի ընթացքում: Օգտագործեք թուղթ և գրիչ կամ հեռախոսի ծրագիր `նշելու համար տարբեր ասպեկտներ, որոնք պետք է վերահսկվեն և չափեն առաջընթացը:
- Ամրագրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք օրագրում: Բացի ձեր պարտավորությունները կատարելուց, կարող եք օգտակար տեղեկություններ ստանալ, եթե ձեր արդյունքները չեն համապատասխանում ձեր ակնկալիքներին `ձեր գրառումները կարդալով և որոշելու համար անհրաժեշտ կալորիաների աղբյուրը:
- Նաև ուշադրություն դարձրեք կատարված ֆիզիկական վարժություններին: Likeիշտ այնպես, ինչպես հետևում եք ձեր ուտած սննդին, այս մեթոդը օգնում է ձեզ վերահսկել և հաշվարկել ձեր օգտագործած կալորիաների քանակը:
- Վերջապես, վերահսկեք ձեր առաջընթացը `գրանցելով քաշի կորուստ կամ չափումներ կատարելով: Եթե թիրախը չի հասել, գնահատեք այն ՝ վերլուծելով սպառված սնունդը և ամսագրում գրանցված ֆիզիկական վարժությունները:
Քայլ 3. Խնդրեք աջակցություն աջակցող մարդկանցից:
2 ամսվա ընթացքում 10 կգ քաշ կորցնելը հեշտ չէ, քանի որ պետք է փոխել սննդակարգն ու ապրելակերպը: Աջակցություն ունենալը թույլ է տալիս կիրառել նոր օրինաչափություն ամեն օր 2 ամսվա ընթացքում:
- Գտեք ընկերներ, ընտանիքի անդամներ կամ գործընկերներ, ովքեր պատրաստ են աջակցություն ցուցաբերել ՝ ձեր նպատակների վրա կենտրոնացած պահելու համար: Մի խնդրեք աջակցություն այն մարդկանցից, ովքեր թքած ունեն ձեր խնդիրների վրա:
- Հրավիրեք մեկին, ով ունի ընդհանուր նպատակ: Շատերը ցանկանում են նիհարել և պահպանել առողջությունը: Այս ծրագիրը ընկերների հետ վարելը ձեզ ավելի մոտիվացված է դարձնում:
- Օգտագործեք ինտերնետը ՝ աջակցության խումբ կամ մարդկանց խումբ գտնելու համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Այս մեթոդը հնարավորություն է տալիս ցանկացած պահի շփվել այլ մարդկանց հետ:
Քայլ 4. Գրեք դիետայի ծրագիր և վարժությունների ժամանակացույց, որը ցանկանում եք անել:
Որպեսզի ծրագիրը լավ ընթանա, և թիրախը հասնի, ժամանակ հատկացրեք ՝ դիետայի ծրագիր և վարժությունների ժամանակացույց գրելու համար, որը ցանկանում եք անել: Այս ծրագիրը բացատրում է, թե ինչպես կարելի է 2 ամսվա ընթացքում նիհարել 10 կգ -ով:
- Սկսեք ՝ կազմելով դիետայի ծրագիր: 10 կգ նիհարելու համար մեծ փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում և համոզվեք, որ հետևում եք խիստ սննդակարգի: Քաշի կորստի վրա ամենամեծ ազդեցությունն ունեն դիետիկ ծրագրերը:
- Գրանցեք ձեր օրական կալորիականության կարիքները, այնուհետև որոշեք այդ կարիքները բավարարող սննդամթերքի ցանկը: Դուք պետք է գրանցեք ամբողջ օրվա ընթացքում սպառվող բոլոր մթերքների, նախուտեստների և խմիչքների մասին:
- Գրեք այն վարժությունը, որը ցանկանում եք կատարել, շաբաթական քանի ժամ, այնուհետև բաժանեք այն 7 օրվա:
3 -րդ մաս 2 -ից. Դիետայի ծրագիր վարելը
Քայլ 1. Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը:
Դուք կկորցնեք քաշը, եթե նվազեցնեք օրական կալորիականության ընդունումը ՝ փոխելով սննդակարգը: 2 ամսվա ընթացքում 10 կգ նիհարելու համար համոզվեք, որ զգալիորեն նվազեցնում եք օրական կալորիականության սպառումը:
- Ընդհանուր առմամբ, շաբաթական -1 կգ քաշի կորուստը համարվում է բավականին անվտանգ: 2 ամսվա ընթացքում 10 կգ -ի հասնելու համար անհրաժեշտ է կորցնել 1¼ կգ մարմնի քաշ/շաբաթական: Չնայած գերազանցելով անվտանգ սահմանը, այս նպատակին կարելի է հասնել, եթե 2 ամսվա ընթացքում վարեք խիստ դիետայի ծրագիր:
- Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը նվազագույնը 750 կալորիա/օր: 1 կգ մարմնի քաշի կորուստը համարժեք է 7500 կալորիայի: Ձեր նպատակին հասնելու համար դուք պետք է նվազեցնեք 75,000 կալորիա (7,500 x 10) 60 օրվա ընթացքում կամ 1,250 կալորիա/օր:
- Չնայած դուք պետք է զգալիորեն նվազեցնեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը, առողջապահական փորձագետները խորհուրդ են տալիս օրական առնվազն 1200 կալորիա ուտել: Հակառակ դեպքում, կալորիաների պակասը ձեզ կհանգեցնի սննդային անբավարարության, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար ամեն օր:
- Անվտանգ սահմանից շատ փոքր կալորիականության ընդունումը հանգեցնում է նրան, որ կորցնում եք նիհար մկանային զանգվածը ՝ մարմնի ճարպը նվազեցնելու փոխարեն: Բացի այդ, մարմնի նյութափոխանակությունը դանդաղում է եւ ճարպը կուտակվում է նվազման փոխարեն, քանի որ մարմինը «կալորիականության պակաս է»:
Քայլ 2. Մի կերեք ածխաջրեր:
Շատ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ ցածր ածխաջրերով դիետան քաշը կորցնելու ամենաարագ միջոցն է: Բացի մարմնի հեղուկների նվազեցումից, այս քայլը ձեռնտու է մարմնի ճարպը ավելի շատ նվազեցնելու համար, քան նիհար մկանային զանգվածը:
- Carbածր ածխաջրեր պարունակող դիետայի դեպքում դուք պետք է նվազեցնեք ածխաջրերի օրական ընդունումը:
- Ածխաջրերը պարունակվում են տարբեր մթերքներում, ինչպիսիք են պալարները (կարտոֆիլ կամ ոլոռ), հատիկները (լոբի և ոսպ), մրգերը, կաթնամթերքը և ամբողջական ձավարեղենը:
- Քանի որ ածխաջրերը պարունակվում են սննդի տարբեր խմբերում, մի՛ հանեք սննդի այս բոլոր բաղադրիչները ճաշացանկից: Փոխարենը, նվազեցրեք ածխաջրերով շատ պարունակվող սննդի խմբերի սպառումը, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, պալարները և որոշ մրգեր:
- Հացահատիկներում կամ պալարներում պարունակվող տարբեր սննդանյութեր կարելի է ստանալ սննդի այլ խմբերից: Այս մթերքների սպառումը 2 ամսով սահմանափակելը դեռ անվտանգ է առողջության համար:
- Չնայած պտուղները պարունակում են շատ ածխաջրեր, միևնույն է, ամեն շաբաթ պետք է միրգ ուտել, բայց մի չափազանցեք: Բացի այդ, ընտրեք ցածր մրգեր, ինչպիսիք են լոռամիրգը, ազնվամորին, մոշը, ելակը:
- Համոզվեք, որ դուք ուտում եք մրգի ճիշտ հատվածը, այն է ՝ գավաթ մրգերը, որոնք կտրված են փոքր կտորների, փոքր պտուղների կամ մի փոքր պտղատու կտորների:
Քայլ 3. Պալարների փոխարեն կերեք ավելի շատ նիհար սպիտակուց և բանջարեղեն:
Carbածր ածխաջրերով դիետա վարելու համար ընդամենը 2 սննդի խումբ, որոնք օգնում են ձեզ կարճ ժամանակում նիհարել, այն է ՝ սպիտակուցներ և բանջարեղեն ՝ պալարների փոխարեն: Բացի ածխաջրերի ցածր պարունակությունից, այս սննդամթերքները ցածր կալորիականությամբ են և հարուստ են սննդարար նյութերով:
- Յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում օգտագործեք 1-2 չափաբաժին նիհար սպիտակուց կամ ստամոքսը խորտիկով լցրեք: Սպիտակուցի մեկ բաժինը կշռում է 90-120 գրամ կամ մոտավորապես քարտի տուփի չափ:
- Պալարների փոխարեն բանջարեղեն կերեք, մինչև կուշտ չլինեք: Այդ պատճառով առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս այս բանջարեղենն ուտել առնվազն ափսեի մեջ:
- Որպես ուղեցույց, ուտեք նիհար սպիտակուցի ափսե, ոչ պալարային բանջարեղենի ափսե և ափսե մրգեր:
Քայլ 4. Սահմանափակեք խորտիկների սպառումը և ընտրեք ցածր կալորիականությամբ նախուտեստներ:
Դիետայի ծրագիր վարելիս ՝ մեծ քանակությամբ կալորիականության ընդունումը նվազեցնելու և հնարավորինս հաճախ ֆիզիկական վարժություններ կատարելու դեպքում, դուք սովորաբար ավելի արագ քաղց կզգաք կամ լրացուցիչ էներգիայի կարիք կունենաք ձեր առօրյա կյանքում: Հետեւաբար, խորտիկներն անհրաժեշտ են քաշի կորստի անվտանգ եւ հարմարավետ ծրագրին աջակցելու համար:
- Կարճ ժամանակում նիհարելու համար համոզվեք, որ նախուտեստներ եք ուտում ըստ օրական առաջարկվող կալորիականության սահմանաչափի: 100-150 կալորիա նախուտեստները դեռևս աջակցում են նպատակին հասնելու համար:
- Խորտիկ կերեք առավելագույնը օրական մեկ անգամ: Դուք կկորցնեք ավելորդ կալորիաները, եթե օրական մեկից ավելի խորտիկ ուտեք:
- Բարձր սպիտակուցներով և ածխաջրերով ցածր սննդակարգին աջակցելու համար ընտրեք շատ սպիտակուց պարունակող նախուտեստներ:
- Օրինակ ՝ մի բաժակ նուշ, մի բաժակ ցածր կեղևով հունական յոգուրտ, 90 գրամ նիհար տավարի միս կամ 1 հատ խաշած ձու:
- Համոզվեք, որ նախուտեստներ եք ուտում միայն այն ժամանակ, երբ շատ քաղցած եք կամ էներգիայի կարիք ունեք ֆիզիկական վարժությունների համար: Քաշի կորուստը կխոչընդոտվի կամ ստատիկ կլինի, եթե շատ նախուտեստներ ուտեք:
Քայլ 5. Խմեք հեղուկներ ըստ անհրաժեշտության:
Օրգանիզմը խոնավացնող հեղուկներ խմելը կարևոր դեր է խաղում առողջության պահպանման գործում, հատկապես երբ հնարավորինս հաճախ բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելիս ցանկանում եք արագ նիհարել:
- Ձեզանից նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել սրտանոթային վարժություններ կատարելով կամ որքան հնարավոր է հաճախ, պետք է շատ հեղուկ խմել ՝ մարմնամարզությունից հետո մարմինը խոնավացնելու կամ ամբողջ օրվա ընթացքում խոնավանալու համար:
- Խմեք օրական առնվազն 8 բաժակ (2 լիտր) հեղուկ: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է խմեք օրական մինչև 13 բաժակ հեղուկ, եթե ֆիզիկական ակտիվությունը մեծանա վարժությունների ինտենսիվությամբ, սեռով և տարիքով:
- Ձեր օրական կալորիականության ընդունման նպատակին հասնելու համար խմեք ցածր կամ առանց կալորիականությամբ հեղուկներ, ինչպիսիք են ջուրը, անուշահոտ ջուրը, առանց կոֆեինի սուրճը և թեյը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը
Քայլ 1. Անհրաժեշտության դեպքում կատարեք սրտանոթային վարժություններ:
Թեև վարժությունը քաշը կորցնելու ամենակարևոր կողմը չէ, դուք պետք է ավելացնեք ձեր ամենօրյա սրտանոթային վարժությունները, եթե ցանկանում եք հասնել զգալի քաշի կորստի:
- Եթե համեմատենք մկանների ամրապնդման վարժությունների հետ, սրտանոթային կամ աերոբիկ վարժությունները կարող են ավելի շատ կալորիաներ այրել:
- Առողջապահության ոլորտի շատ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս շաբաթական կատարել առնվազն 150 րոպե սրտանոթային վարժություններ: Այնուամենայնիվ, նպատակին հասնելու համար պետք է ավելի շատ մարզվել, քանի որ 2 ամսվա ընթացքում 10 կգ նիհարելը ակնթարթային ծրագիր է:
- Կատարեք սրտանոթային վարժություններ շաբաթական առնվազն 300 րոպե: Չնայած բավականին լարված, այս վարժությունը ավելի շատ կալորիա է այրում, այնպես որ դուք ավելի արագ եք նիհարում:
- Վազեք, վազեք, լողացեք, էլիպսային մեքենայի վրա քայլեք, աերոբիկա կատարեք մարզասրահում, հեծանիվ վարեք կամ մանող վարժությունների դասին միացեք:
Քայլ 2. Կատարեք մկանների ամրապնդման վարժություններ:
Չնայած ամրապնդման կամ դիմադրողականության մարզումը շատ կալորիաներ չի սպառում, դա վարժության կարևոր բաղադրիչ է:
- Մկանների ամրապնդման վարժությունները ձեռնտու են մկանների կառուցման և նիհար մկանային զանգվածի ավելացման համար քաշի կորստի համար մարզվելիս: Բացի այդ, որքան ավելի շատ ճարպազերծ մկանային զանգված ձեր մարմնում, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում հանգստանալիս ՝ մեծացնելով ձեր ընդհանուր կալորիականության այրումը:
- Առողջապահության շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս շաբաթական 2-3 անգամ զբաղվել մկանների ամրապնդմամբ `ամեն օր աշխատելով տարբեր մեծ մկանային խմբերի:
- Եթե դուք ժամանակ չունեք 150-300 րոպե/շաբաթ սրտանոթային վարժությունների համար, կրճատեք մկանների ամրացման վրա ծախսվող ժամանակը: Ընդամենը 2 ամսվա ընթացքում դուք ավելի շատ արդյունքներ կստանաք ՝ մեծացնելով սրտանոթային վարժությունները:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ամենօրյա գործունեության ինտենսիվությունը:
Օգտվեք ձեր ապրելակերպից կամ սովորական գործունեությունից ՝ որպես ֆիզիկական վարժություններ ՝ ձեր առօրյա կյանքով ապրելիս: Չնայած այս գործունեությունը չի օգտագործում շատ կալորիաներ, եթե դրանք ավելացվեն, ընդհանուր օրական կալորիականության այրումը զգալի ազդեցություն ունի:
- Դուք կարող եք կալորիա այրել սովորական գործողություններ կատարելիս, ինչպիսիք են ՝ տունը մաքրելը, բույսերը խնամելը, մեքենայից մեքենա գնալ -գալը, աշխատավայրում կամ տանը քայլելը, վերելակի փոխարեն աստիճաններից օգտվելը:
- Exerciseորավարժությունների ծրագիր մշակելիս գտեք ձեր ամենօրյա ռեժիմի ընթացքում ավելի շատ ֆիզիկական ակտիվություն ձեռք բերելու կամ ավելի շատ շարժվելու եղանակներ:
- Օրինակ, կայանեք ձեր մեքենան խանութից կամ գրասենյակից որոշ հեռավորության վրա, վերելակի փոխարեն աշխատեք աստիճաններով կամ հեռուստացույց դիտեք կանգնած կամ ավելի հաճախ շրջելիս:
Քայլ 4. iseորավարժություններ բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժություններով (HIIT):
Գերժամանակակից մարզվելու եղանակներից մեկը HIIT- ն է: Այս վարժությունը կարճ ժամանակում այրում է շատ կալորիաներ և կորցնում քաշը ՝ ըստ նպատակին, որին պետք է հասնել:
- HIIT- ը վարժությունների ծրագիր է, որը միավորում է մի շարք շատ բարձր ինտենսիվության աերոբիկ շարժումներ և միջին ինտենսիվության շարժումների կարճ շարք: Այս վարժությունը սովորաբար ավելի կարճ է, քան ստատիկ ինտենսիվության աէրոբ վարժությունը (օրինակ ՝ 45 րոպե վազք):
- Չնայած կարճ տևողությանը, HIIT- ը ավելի շատ կալորիաներ է այրում, քան ստատիկ ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունները: Բացի այդ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այս վարժությունը ձեռնտու է վարժությունն ավարտելուց մի քանի ժամ շարունակ բարձր նյութափոխանակության մակարդակը (օրգանիզմում կալորիաներ այրելու գործընթացը) պահպանելու համար:
- Ի լրումն աերոբիկայի և ուժեղացման ռեժիմների, շաբաթական 1-2 HIIT սեանս կատարեք: Ավելի շատ կալորիաներ այրելն օգնում է հասնել 2 ամսվա ընթացքում 10 կգ նիհարելու ձեր նպատակին:
Խորհուրդներ
- Քաշի կորստի կամ վարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Պարբերաբար մարզվելու ամենահեշտ եղանակներից մեկը ամենօրյա գործունեության ընթացքում վերելակի փոխարեն աստիճաններից օգտվելն է:
- Մի կերեք ոչ սննդարար սնունդ:
- Եթե ցանկանում եք հանձնվել, կիսվեք ձեր ծրագրերով աջակցող անձի հետ և/կամ պատկերացրեք, որ ավելի բարակ կդառնաք:
- Extremeայրահեղ փոփոխություններ կատարելու փոխարեն, որոնք դժվար է պահպանել (նույնիսկ եթե թիրախը հասել է 2 ամսից, փոփոխությունները պետք է շարունակել), կյանքի փոքր փոփոխություններ կատարեք և քաշը կորցնելու համար ընդունեք անվտանգ սննդակարգի ծրագիր: Այսպիսով, դուք կկարողանաք պահպանել ձեր քաշը, որպեսզի այն նորից չբարձրանա:
