Քաշ կորցնելը լավ առողջության նպատակ է: Դուք պետք է իրատեսորեն մտածեք երկու ամսվա ընթացքում 14 կիլոգրամ նիհարելու մասին ՝ ուտելով խելացի և ֆիզիկական վարժություններ ավելացնելով ձեր առօրյային: Ինը շաբաթվա ընթացքում քաշ կորցնելը պահանջում է պլանավորում և նվիրվածություն, և դա նպատակ է, որին կարելի է հասնել, եթե իսկապես դա անես:
Քայլ
Մաս 1 -ը 6 -ից. Քաշի կորստի ծրագրի ստեղծում
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչ ունեք:
Քաշը կորցնելու չմոտիվացնող հոդվածում ասվում է. «Շատ դժվար է երկու ամսվա ընթացքում նիհարել 14 կգ -ով: Բժիշկներն ու սննդաբանները համաձայն են, որ առողջ նպատակը շաբաթական կեսից մեկ ֆունտ քաշ կորցնելն է: Նույնիսկ եթե 9 շաբաթվա ընթացքում կորցնում եք շաբաթական 1 կգ, միևնույն է, դուք չեք ընկնում ձեր դիետայի նպատակին: Երկու ամսվա ընթացքում 14 կգ նիհարելը հնարավոր է, մինչդեռ այն առողջ է, թե ոչ, այլ հարց է:
- Առողջ քաշի կորուստը նշանակում է նվազեցնել ճարպի պաշարները ՝ առանց խթանման սոված պատասխան. Երբ դուք շատ ցածր եք ընդունում ձեր կալորիականության ընդունումը, ձեր մարմինը կզգա, որ սոված է և ճարպի փոխարեն կսկսի ազատել մկանները: Սա առողջ ճանապարհ չէ:
- Դժվար է նիհարել միայն քիչ ուտելով: Երբ դուք զգալիորեն նվազեցնում եք կալորիաները, ձեր մարմինը ավելի դժվար կլինի նիհարել: Այս երեւույթը կոչվում է սննդակարգով պայմանավորված ադապտիվ տերմոգենեզ. Թերեւս սա մարմնի գոյատեւման մեխանիզմն է կամ հարմարավետ քաշը պահպանելու համար: Ինչ էլ որ լինի, և որքան էլ տարօրինակ է հնչում, քաշը կորցնելու համար պետք է կալորիաներ ավելացնել:
Քայլ 2. Իմացեք, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ նիհարելու համար:
Մեկ ֆունտի դիմաց կա 3500 կալորիա: Հետևաբար, դուք պետք է օրական այրեք ավելի քան 3500 կալորիա, որպեսզի կարողանաք նիհարել 1/2 կգ քաշով: Սա մեծ թիվ է:
-
Որպես տեղեկանք, դուք կարող եք այրել 100 -ից 125 կալորիա ՝ 1,6 կմ քայլելով չափավոր տեմպերով: Այդ արագությամբ 1/2 կգ նիհարելու համար կպահանջվեր մոտ 45 կմ, կամ ավելի քան մարաթոն:
Մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով վազում են մարաթոններ, կարող են նիհարել 3.2 կգ կանոնավոր մրցարշավներում, սակայն կորցրածը ջրի քաշն է (~ 2.7 կգ):
Քայլ 3. Իմացեք ավելորդ քաշ կորցնելու այլ գործոնների մասին:
Մարդիկ կարող են նիհարել տարբեր եղանակներով: Կարող է կորցնել մկանները, կորցնել ճարպը կամ ջուր կորցնել: Երկու ամսվա ընթացքում քաշի մեծ մասը կարող է կորցնել ջրի կորստի պատճառով, և դա նորմալ է: Եթե առողջ ապրելակերպը համատեղում եք կանոնավոր վարժությունների և սպարտայի մարզման ռեժիմի հետ, ապա ձեր նպատակն անպայման կհասնի:
Քայլ 4. Ձեր առջև դրեք շաբաթական կամ ամսական նպատակ, որը ձեզ մոտիվացնում է:
Շատերը սկսում են մարզվել և անմիջապես արդյունքի չեն հասնում: Նրանք փակուղի մտան, երբ կորցրեցին ավելի քան 7 կգ. Հետևաբար, ձեր նպատակները բաժանեք ավելի կառավարելի կտորների, որպեսզի անհապաղ արդյունքներ չտեսնելու դեպքում չհուսահատվեք և չհանձնվեք:
Դուք ցանկանում եք երկու ամսվա ընթացքում նիհարել 14 կգ -ով, այլ կերպ ասած ՝ կորցնել ամսական 7 կգ կամ շաբաթական 1,75 կգ: 14 կգ նիհարելը սարսափելի կհնչի: Այնուամենայնիվ, 7 կգ -ն ավելի հեշտ է կառավարել: Իսկ կորցնելը 1,75 կգ շատ հեշտ է հնչում:
Մաս 2 -ից 6 -ից. Հիմնական դիետայի վերաբերյալ խորհրդատվություն ստանալը
Քայլ 1. Պարզեք ձեր հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը (BMR) և ավելացրեք ավելի քիչ կալորիա, քան ծախսում եք:
Հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը հաշվարկ է, թե քանի կալորիա եք այրում մեկ օրվա ընթացքում: Այն օրական կառուցված 2000 կալորիականությամբ դիետայի մի մասն է: Ինչպես ավելի վաղ տեղեկացանք, քաշ կորցնելու բանալին ավելի քիչ կալորիա ավելացնելն է, քան ամբողջ օրը այրում եք, ուստի իմանալը, թե օրական քանի կալորիա եք այրում, քաշը կորցնելու կարևոր մասն է:
BMR- ի հաշվարկը շատ հեշտ է: Մուտքագրեք «բազային նյութափոխանակության արագության հաշվիչ» որոնման համակարգում և մուտքագրեք տեղեկություններ ՝ կապված ձեր սեռի, տարիքի, հասակի, քաշի և հղիության կարգավիճակի հետ:
Քայլ 2. Բաց մի թողեք սնունդը:
Թեև հաջողակ դիետայի գրավականը ավելի քիչ ավելացնելն է, քան դուք այրում եք, չպետք է բաց թողնել սնունդը: Ուտելուց բաց թողնելը հակված է սովի արձագանքի (տե՛ս վերը), ինչպես նաև սնունդը դարձնում է ավելի գրավիչ:
Քայլ 3. Սպիտակուցներ կերեք:
Քաշի կորստի համար շատ կարեւոր է սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր հետևում են բարձր սպիտակուցային սննդակարգին, ավելի քիչ կալորիա են ուտում, ավելի բարձր գոհունակություն են զգում և ավելի բավարարված (և ավելի քիչ քաղցած) են զգում, քան դիետան սկսելուց առաջ: Սպիտակուցի բարձր աղբյուրները ներառում են.
- -Ածր միս, օրինակ ՝ հնդկահավի և հավի կրծքամիս
- Ձուկ, օրինակ `թունա
- Ոչ ճարպային կաթնամթերք, ինչպիսիք են յուղազերծված կաթը կամ կաթնաշոռը կամ ցածր յուղայնությամբ մածունը
- Սոյայի արտադրանք, օրինակ `տոֆու
- Լոբազգիներ, օրինակ ՝ լոբի և ոսպ (ոսպ)
Քայլ 4. Նախապատվությունը տվեք բարդ ածխաջրերին պարզ ածխաջրերից:
Բարդ ածխաջրերի և պարզ ածխաջրերի միջև շատ տարբերություններ կան: Պարզ ածխաջրերը, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, սոդա և տորթը, ունեն պարզ քիմիական կառուցվածք և համեմատաբար արագ են մարսվում մարմնի կողմից. ավելցուկը հաճախ պահվում է որպես ճարպ: Բարդ ածխաջրերը, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը, շագանակագույն բրինձը և ցուկկինին, ունեն ավելի բարդ քիմիական կառուցվածք և ավելի երկար ժամանակ ձուլվում են մարմնին. ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի երկար եք կուշտ զգում, իսկ ածխաջրերը ճարպ պահելու ավելի քիչ հնարավորություն ունեն: Երբ խոսքը վերաբերում է պարզ և բարդ ածխաջրերի միջև ընտրությանը, ընտրեք բարդ ածխաջրեր.
- Ընտրեք ամբողջական ցորենի հացը սպիտակ հացի փոխարեն
- Ընտրեք ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղեն «սովորական» մակարոնեղենի փոխարեն
- Ընտրեք շագանակագույն բրինձը սպիտակ բրնձի փոխարեն
- Բրոկոլիի նման բանջարեղեն ընտրեք կարտոֆիլի նման օսլայից
- Շաքարավազի, սոդայի և քաղցրավենիքի փոխարեն ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն, ընկույզ և հատիկաընդեղեն
Քայլ 5. Ընտրեք առողջ ճարպերը անառողջ ճարպերի փոխարեն:
Ոչ բոլոր ճարպերից պետք է խուսափել: Ընդհանուր առմամբ, կան երկու տեսակի ճարպեր ՝ «առողջ» և «անառողջ» ճարպեր: Ձեր սննդակարգին ավելացրեք առողջ ճարպեր, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ առողջ և նիհարել:
- Ճարպ պոլիհագեցած եւ միահագեցած համարվում է ավելի առողջ մարդկանց համար և կարող է ապահով ներառվել սննդակարգում: Մոնոհագեցած ճարպերի օրինակներն են ավոկադոն, ամբողջական ձավարեղենը, ձիթապտուղը և դդմի սերմերը: Պոլիհագեցած ճարպերի օրինակներ են Omega-3 ճարպաթթուները, ինչպիսիք են սաղմոնը և կտավատի սերմերը:
- Խուսափեք ճարպից կշտացած եւ տրանս. Այս ճարպերը ոչ միայն վատ են խոլեստերինի մակարդակի համար և մեծացնում են սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը, այլև չունեն իրական սննդային օգուտ: Այս ճարպերից ընդհանրապես պետք է խուսափել, հատկապես դիետաների դեպքում:
Քայլ 6. Հավասարակշռված դիետա ունեցեք:
Նույնիսկ եթե դուք առողջ եք ուտում, հնարավոր է ուտել որոշակի տեսակի սնունդ և անտեսել այլ տեսակի սննդի առողջական օգուտները: Քաշը կորցնելու համար պահպանեք հավասարակշռություն ձեր սննդակարգում ՝ ուտելով թարմ մրգեր և բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, հատիկաընդեղեն և ամբողջական ձավարեղեն, ձուկ և ցածր յուղայնությամբ միս: Հատկապես խուսափեք ճարպոտ սնունդից, չափազանց վերամշակված սնունդից, արագ սնունդից, «խորտիկներից», քաղցրավենիքից և թխվածքաբլիթներից:
Մաս 3 -ից 6 -ից. Սկսել հատուկ դիետա
Քայլ 1. Գնացեք Ատկինի դիետայի վրա:
Ատկինի դիետան ցածր է ածխաջրերով և սահմանափակում է ածխաջրերի զուտ ընդունումը և աջակցում է որոշ սպիտակուցներ և նույնիսկ ճարպեր: Աթկին դիետա պահողներին խորհուրդ է տրվում ուտել ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ: Օրինակ ՝ համբուրգեր ուտել պաստելներով և բանջարեղենով, բայց առանց հացի:
Քայլ 2. Հետևեք հարավային ափի դիետային:
Չնայած հարավային ափի դիետան շատ նման է Ատկինի դիետային, կան երկու կարևոր տարբերություններ.
- Հարավային ափի դիետան արգելում է «անառողջ» ճարպերը, բայց խրախուսում է առողջ ճարպերի օգտագործումը.
- Հարավային ափի դիետան չի հաշվում ածխաջրերը: Փոխարենը, խրախուսեք դիետա պահողներին օգտագործել միայն ածխաջրեր, որոնք ցածր են շաքարով կամ ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս:
Քայլ 3. Նիհարեք միջերկրածովյան հիասքանչ դիետայի հետ:
Միջերկրածովյան դիետան ձգտում է դիետաներին ենթարկել այնպիսի սննդամթերքների, որոնք սովորաբար ընդունվում են Իսպանիայում, Իտալիայում, Հունաստանում և Կրետեում: Այս տարածքի մարդիկ պարբերաբար օգտագործում են.
- Չափավոր քանակությամբ ձուկ և թռչուն և փոքր քանակությամբ կարմիր միս
- Շատ սեզոնային բուսական սնունդ և բանջարեղեն
- Թարմ մրգեր աղանդերի համար
- Ձիթապտղի ձեթ
- Պանիրը և մածունը `որպես հիմնական կաթնամթերք
- Փոքր կամ միջին քանակությամբ գինի
Քայլ 4. Փորձեք քաշը դիտողների առավելությունները:
Քաշը դիտողները քաշի կորստի հանրաճանաչ ծրագիր են, որին պետք է հետևել: Դրանում դիետոլոգներին տրվում են «դրական միավորներ» ՝ հիմնված մի քանի հիմնական գործոնների վրա, ինչպիսիք են տարիքը, սեռը և քաշը. Սննդամթերքին սանդղակի հիման վրա միավորներ են տրվում: Յուրաքանչյուրին թույլատրվում է ուտել ցանկացած սնունդ, քանի դեռ այն գտնվում է միավորների սահմաններում:
Քայլ 5. Եղեք բուսակեր:
Թեև սա ավանդական «դիետա» չէ, սակայն բուսակերությունն ունի իր առավելությունները, երբ խոսքը վերաբերում է քաշի կորստին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բուսակերների քաշը հինգ տարում ավելի քիչ է, քան նրանք, ովքեր միս են ուտում: (Վեգաններն անգամ ավելի քիչ են, քան բուսակերները): Իսկ եթե բուսակեր եք, դա չի նշանակում, որ չպետք է լավ ուտել: Կան բազմաթիվ անպիտան սնունդ, որոնք կարող են քաշի ավելացում առաջացնել խիստ բուսակերների համար: Դուք կարող եք փորձել դառնալ բուսակեր, եթե կարծում եք, որ դա կօգնի ձեզ ավելի առողջ սնվել:
Մաս 4 -ից 6 -ից. Հիմնական պրակտիկայի վերաբերյալ խորհրդատվություն ստանալը
Քայլ 1. Եղեք հետևողական. Exորավարժություններ արեք կարճ, բայց ամեն օր:
Քաշը կորցնելու բանալին հետևողականությունն է: Հետևողական քայլելը, մարզվելը կամ մարզվելը կօգնի ձեզ նիհարել ՝ երկու պատճառով.
- Դուք նիհարում եք քիչ -քիչ և ոչ միանգամից շատ: Ավելի հեշտ է օրական 0.1 կգ նիհարել և ամեն օր մարզվել, քան շաբաթը երկու անգամ մարզվել և օրական 0.5 կգ նիհարել:
- Դուք ավելի հեշտ եք համարում կատարել ռեժիմներ: Երբ դուք սովորական եք դառնում, ձեզ համար ավելի հեշտ է գտնել մոտիվացիա `ամեն օր մարզվելու և ոչ մի օր բաց չթողնելու համար:
Քայլ 2. Մարզվեք ընկերների հետ:
Ընկերների հետ մարզվելը հիանալի միջոց է ձեզ մոտիվացված պահելու համար: Ավելի դժվար է անցնել օրը, եթե ձեր ընկերները սպասում են մարզասրահում: Ոչ միայն դա, սա հիանալի հնարավորություն է ընկերների հետ հարաբերությունները ամրապնդելու համար: Ձեր հարաբերություններն ավելի սերտ կլինեն:
Քայլ 3. Փորձեք ինտերվալային մարզումներ:
Ինտերվալային մարզումը երկար ժամանակ տևողությամբ ծանրաբեռնված գործունեություն է և շատ արդյունավետ է կալորիաներ այրելու համար: Օրինակ ՝ չորս անգամ նույն արագությամբ պտտվելու վրա, երեք անգամ սովորական տեմպով վազեք երեք անգամ և չորրորդ շրջափուլում վազեք հնարավորինս արագ:
Ինտերվալային մարզումները ոչ միայն ավելի արդյունավետ են կալորիաներ այրում, քան սովորական վարժությունները, այլև ավելի արդյունավետ են: Ավելի արագ ինտերվալային մարզումը ավելի շատ կալորիա է այրում, քան սովորական վարժությունը:
Քայլ 4. Մարզվեք, երբ շատ էներգիա ունեք:
Որոշ մարդիկ առավոտյան էներգիա են ստանում; իսկ մյուսները `գիշերը: Ինչ տեսակի էլ որ պատկանում եք, հնարավորության դեպքում մարզվեք: Մի՛ մարզվեք, եթե ուժասպառ եք. Timeիշտ ժամանակին մարզվելը շատ ավելի արդյունավետ կլինի:
Քայլ 5. Ձեր ոգեշնչումը միշտ մոտ պահեք:
Դուք ցանկանում եք նիհարել և դա արագ արեք: Ինչ էլ որ լինի ձեր պատճառը, միշտ հիշեք այդ նպատակը: Թող դա ձեզ դրդի շարունակելու ջանքերը, երբ պատրաստվում եք հանձնվել: Կգա մի պահ, երբ դուք կցանկանաք հրաժարվել, երբ ձեզ թվում է, թե ամեն ինչ տվել եք, և թողնելու ցանկությունը կլինի ավելի ուժեղ, քան երբևէ: Այդ ժամանակ է, որ պետք է առաջ շարժվելու մոտիվացիա հավաքել: Մոտիվացիան կարող է լինել.
- Ընկերներ կամ ընտանիքի անդամներ; Դուք կարող եք նիհարել, քանի որ ոգեշնչված եք դրանցով:
- Պրոֆեսիոնալ մարզիկներ; գուցե դուք միշտ զարմանում եք դրանց վրա:
- Գաղափար կամ պատճառ; Գուցե դուք իսկապես հոգ եք տանում ձեր առողջության մասին և ամեն օր ավելի լավ եք զգում:
- Մարտահրավերն ինքնին, քանի որ գիտեք, որ կարող եք:
Քայլ 6. Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք:
Չիկագոյի համալսարանի գիտնականները պարզել են, որ մարդիկ, ովքեր քնում էին 8,5 ժամ գիշերային ժամերին, կորցրել են մարմնի ճարպի 55% -ը, քան նրանք, ովքեր քնել են ընդամենը 5,5 ժամ: Քնի պակասը կարող է բարձրացնել նաև գրելին հորմոնը: Գրլինը մարմնին սոված է դարձնում և կարող է ազդել մարմնի վրա ճարպի կուտակման վրա: Պարբերական վարժություններից առավելագույնը ստանալու համար համոզվեք, որ բավականաչափ ժամանակ ունեք հանգստանալու համար:
Մաս 5 -ից 6 -ից. Հատուկ մարզաձևի ընտրություն
Քայլ 1. Փորձեք աէրոբիկա կամ այլ սրտային վարժություններ:
Cardio- ն ունի մի շարք շատ հատուկ առողջապահական առավելություններ, բացի ճարպը այրելու և քաշ կորցնելու հիանալի միջոց լինելուց: Այս վարժությունը մեծացնում է շնչառությունը, ամրացնում սրտի մկանները, նվազեցնում սթրեսը և դեպրեսիայի դեպքերը: Ահա մի քանի սրտային վարժություններ, որոնց միջոցով կարող եք արագ նիհարել.
- Լող
- Վազիր
- Հեծանիվ
- Բռնցքամարտ
- Քայլել
Քայլ 2. Փորձիր թիմային սպորտ:
Թիմային սպորտը կարող է մասնակիցներին դրդել լրացուցիչ վարժություններ կատարել: Դուք կարող եք լիովին ներգրավվել սպորտի մրցութային ասպեկտում ՝ այդպիսով մի քանի ժամվա ընթացքում այրելով շատ կալորիաներ: Միացեք ձեր քոլեջի կամ դպրոցի թիմին կամ ստեղծեք ձեր սեփական լիգան ՝ ընկերների կամ գործընկերների հետ խաղալու համար: Ահա մի քանի հայտնի վարժություններ, որոնք նույնպես արդյունավետ են կալորիաներ այրելու համար:
- Բասկետբոլ Դաշտում վազելը կարող է օգնել ձեզ ժամում 812 -ից 946 կալորիա այրել:
- Ֆուտբոլ. Հայտնի է իր դաժան տեմպերով և անընդհատ վազքով, ֆուտբոլ խաղալը կարող է օգնել ժամում այրել 740-ից 860 կալորիա:
- Հոկեյ. Սա իսկապես ֆիզիկապես սպառող վարժություն է և օգնում է այրել մոտ 500 կալորիա ժամում:
- Խաղալ ֆուտբոլ կամ դրոշի ֆուտբոլ: Թեև դժվար է իմանալ, թե քանի կալորիա կարող եք այրել, սովորական գնահատականն այն է, որ 90 կգ քաշային խաղացողը կվառի 900 կալորիա, իսկ 90 կգ քաշային ֆուտբոլիստը ՝ 700:
Քայլ 3. Անհատական վարժություն:
Փորձարկեք ձեր վճռականությունը ՝ մրցելով անհատական մարզաձևերում: Անհատական սպորտը, շատ առումներով, կարող է ստուգել, թե որքան հեռու եք պատրաստ գնալ ձեր նպատակներին հասնելու համար: Այս վարժությունը կփորձարկի ձեր մարմինը, սակայն խոստումնալից արդյունքներ ունի: Հաղթելով, կամ մեր դեպքում ՝ կալորիաներ այրելով:
- Փորձեք ժայռամագլցել: Թեև այն այնքան բուռն չի հնչում, որքան բասկետբոլը կամ ֆուտբոլը, բայց ժայռամագլցումը կալորիաներ է այրում: Դուք կարող եք այրել 810 -ից 940 կալորիա `ինտենսիվ ժայռամագլցման յուրաքանչյուր ժամի համար:
- Փորձեք դահուկ քշել կամ սնոուբորդ վարել: Թեև ամբողջ տարին դժվար է դահուկներով սահել կամ սնոուբորդ վարել, այստեղ կան բազմաթիվ այլ մարզաձևեր. Կարող եք սլալոմ դահուկներով սահել, լանջեր, դահուկավազք կամ սնոուբորդ: Canամում կարող եք այրել 640 -ից 980 կալորիա:
- Someբաղվեք թենիսով: Թենիսը կարող է հոգնեցուցիչ սպորտ լինել: Այս սպորտաձևը պահանջում է անհավատալի արագություն և ձեռքի և աչքի համակարգում: Թենիսը կարող է օգնել ամեն ժամ մոտ 400 կալորիա այրել:
Քայլ 4. Եթե դրա հնարավորությունը չունեք, վազեք կիսամարաթոն կամ լիարժեք մարաթոն:
Ինչպես արդեն նշվեց, կիսամարաթոնը կամ լիարժեք մարաթոնը նիհարելու հիանալի միջոց է: Այո, դա հոգնեցուցիչ է: Սա կթափի ձեր մարմինը: Օրվա վերջում մարմինը շատ հոգնած կլինի: Բայց եթե ավարտեք մարաթոնը, մարմինը թեթևություն կզգա:
Իհարկե, կալորիա այրող մարաթոնյան պահանջներից մեկն այն է, որ պետք է մարզվել մարաթոնից առաջ: Դուք չեք կարող դա անել անմիջապես ՝ առանց որևէ ուսուցման: Վերապատրաստումը տևում է ժամերով քայլում ՝ այրելով անհամար կալորիաներ: Իսկ երբ մարզվելիս ինքդ քեզ վեր ես մղում, արդյունքները կտրուկ տեսք կունենան:
Քայլ 5. Մտեք ուժի ուսուցում:
Երբ արդյունավետ դիետայի և նպատակաուղղված աերոբիկ վարժությունների հետ զուգորդվում է, ուժային վարժությունները կարող են զգալիորեն օգնել քաշի կորստի հետ: Ահա թե ինչու ֆիթնեսի շատ փորձագետներ այն ներառում են իրենց մարզումների առօրյայում: Ոչ միայն այրեք ճարպը, այլև կարող եք գոյություն ունեցող ճարպը փոխարինել նիհար և սեքսուալ մկաններով: Բացի այդ, ուժի մարզումը կօգնի ձեզ շարունակել այրել մկանները նույնիսկ մարզումն ավարտելուց հետո:
- Ուժային վարժություններ կատարելիս հիշեք, որ ընտրեք վարժություններ, որոնք ուղղված են մկանների մեծ խմբերի: Այս վարժությունները ներառում են, բայց չեն սահմանափակվում.
- Squոկատ
- Թեքեք ձեր ծնկները
- kettlebell ճոճանակ
- Squat thrusts
- Բուրփիս
- Շրջված տող
- Քաշեք վերելքներ
- Հրում վարժություն
6 -ից 6 -րդ մաս. Եզրակացություն
Քայլ 1. Մի հուսահատվեք, եթե անմիջապես արդյունք չտեսնեք:
Երկու ամիսը երկար ժամանակ է, նույնիսկ եթե չկորցնեք 14 կգ, այդ երկար ժամանակն էականորեն կփոխի ձեր տեսքն ու տրամադրությունը: Շատերն ակնկալում են, որ շուտով արդյունք կտեսնեն և հիասթափված են: Նրանք մեկ շաբաթ մարզվեցին և գրեթե փոխեցին իրենց քաշը: Նրանք մտածում են. «Ի՞նչ իմաստ ունի նման կերպ պատժել ինքդ քեզ, եթե տարբերություն չկա»: Նրանք հանձնվեցին:
Սա կոչվում է առանց առաջընթացի ազդեցություն: Այս ազդեցությունը հաղթահարելու համար դուք պետք է փոխեք ձեր սննդակարգը և վարժությունների ռեժիմը: Անցեք ձեր սննդակարգի և ֆիզիկական վարժությունների ռեժիմի; Խուսափեք սննդի մեկ հավաքածուով և մի շարք վարժություններով չափից ավելի բավարարվելուց:
Քայլ 2. Իմացեք, որ դուք չեք կարող նիհարել ձեր մարմնի միայն մեկ հատվածում:
Տեսությունը, որ դուք կարող եք նիհարել միայն ստամոքսում, բայց ոչ մի այլ տեղ, օրինակ, կոչվում է «դիրքի իջեցում»: Պաշտոնի կրճատումն առասպել է ապացուցված: Fatարպը մարմնի կողմից բաժանվում է վառելիքի և կարող է հայտնվել ցանկացած վայրից: Մի ակնկալեք, որ դուք կկորցնեք ճարպը ազդրերից և ստամոքսից, այլ ոչ թե ձեր մարմնի որևէ այլ վայրից:
Քայլ 3. Խմեք շատ ջուր:
Եթե իսկապես ցանկանում եք նիհարել 14 կգ -ով, ապա դա չեք կարողանա անել առանց բնության սիրած խոնավեցման աղբյուրի: Cleanուրը մաքուր է, թարմացնող և առատ, ամենակարևորը `առանց կալորիաների: Softուրը զովացուցիչ ըմպելիքներով, էներգետիկ ըմպելիքներով, մրգային հյութերով և այլ կալորիականությամբ խմիչքներով փոխարինելը կարող է ձեզ հետ պահել ձեր նպատակներին հասնելուց:
Ահա մեկ հնարք, որը կարող եք օգտագործել ուտելուց առաջ լիարժեք զգալու համար: Ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմեք: Waterուրը լրացուցիչ տարածք կզբաղեցնի ձեր ստամոքսում և կդժվարացնի ձեզ շատ ուտել դատարկ ստամոքսին: Բայց համոզվեք, որ սննդարար սնունդ եք ուտում, որպեսզի արագ քաղց չզգաք:
Քայլ 4. Կերեք լիարժեք նախաճաշ, պատշաճ ճաշ և թեթև ընթրիք:
Երբևէ լսե՞լ եք «Թագավորի պես նախաճաշեք, արքայազնի պես ճաշեք և մուրացկանի պես ընթրիք» արտահայտության մասին: Լիարժեք նախաճաշը կօգնի ձեր մարմնին արագացնել նյութափոխանակությունը ՝ պատրաստելով ձեզ լիարժեք օրվա: Նախաճաշը բաց թողնելը նշանակում է, որ դուք ձեր մարմնից խնդրում եք ծոմ պահել 15-20 ժամ: Երբ դա տեղի ունենա, մարմինը չի կարող արտադրել այն ֆերմենտները, որոնք անհրաժեշտ են ճարպը արդյունավետ փոխանակելու համար, դրանով իսկ ձեզ կանգնեցնելով ձախողման համար:
- Եթե քաղցած եք, ուտելու միջև առողջ և սննդարար խորտիկ ուտեք: Գազար և հումուս, կամ նեխուր և թունա ՝ խառնված ձիթապտղի յուղի և կիտրոնի հյութի հետ: Եղեք ստեղծագործ, բայց համոզվեք, որ ձեր ընտրած «խորտիկները» ներառված են սննդակարգում:
- Վերցրեք թեթև ընթրիք: Շատերն ասում են, որ ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է գիշերը, ինչը ձեր օրգանիզմին դժվարացնում է ճաշի ընթացքում կերած մեծ քանակությամբ մթերքի մարսումը: Թեև չկա որևէ վերջնական գիտական ապացույց, որը կարող է դա հուշել, կան թեթև ընթրիք ունենալու լավ պատճառներ: Սննդի տեսակները, որոնք մենք ուտում ենք գիշերը, ավելի վատն են ՝ խորտիկներ, պաղպաղակ, քաղցրավենիք և այլ սիրված ուտելիքներ:
Քայլ 5. Ընթացքում զվարճացեք:
Մենք բոլորս գիտենք, որ դիետաները վատն են: Բայց դուք կարող եք դա դարձնել զվարճալի և պարգևատրող: Դիետա վարելը դարձեք խաղ. Մարտահրավեր նետեք ձեզ ՝ ստանալ 1500 կալորիաից պակաս շաբաթական 7 օրից 5 -ով: Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ, երբ դրան հասնեք. Եթե կարողանաք հասնել առաջին ամսից հետո, հյուրասիրեք ձեզ գնումներ կատարելով: Ինչ էլ որ անեք, զվարճացեք, և ձեր մարմինը կգնահատի ձեզ:
Խորհուրդներ
- Մի բաց թողեք ծանր սնունդ: Ուտելուց հրաժարվելը իրականում դժվարացնում է ձեզ երկարաժամկետ քաշ կորցնելը: Ավելի լավ է ուտել օրական 4 կամ 5 փոքր սնունդ, և չուտել անմիջապես քնելուց առաջ:
- Շատերը հուսահատվում են, եթե սանդղակում չեն տեսնում ցանկալի թվի փոփոխություն: Հիշեք. Մկանները կշռում են ավելի շատ, քան ճարպը, և նույնիսկ եթե թվում է, թե դուք չեք կորցնում քաշը, իրականում կորցնում եք անցանկալի ճարպը և այն փոխարինում մկաններով: Դրա դիմաց, որքան ավելի շատ մկան ես հավաքում, այնքան ավելի շատ կալորիա ես այրում: Փորձեք չափել ձեր փոխարեն: Ամեն ամիս, դուք պետք է չափեք մարմնի յուրաքանչյուր հատված, որը շատ ճարպեր է կուտակում: Դուք կզարմանաք, երբ իմանաք, որ թեև կշեռքի թվերը չեն փոխվել, սակայն մարմնի ընդհանուր չափի մեջ նկատելի փոփոխություն է տեղի ունեցել:
- Ամենահարմար բանն այն է, որ փորձել ես: Եվ դու դա արեցիր: Թույլ մի տվեք ձեզ հրաժարվել առողջ և երջանիկ ապրելակերպից: Շարունակեք հետևել ծրագրին և վերջում ձեզ հիանալի կզգաք:
