Քաշի կորուստը հնարավոր չէ հասնել ակնթարթային միջոցներով կամ կախարդական խմիչքներով: Մի քանի կիլոգրամ նիհարելու համար հարկավոր է փոխել սննդակարգը եւ զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով `կալորիաներ այրելու համար: Վերջին շրջանում շատ դիետիկ ծրագրեր են թրենդային, ինչպես օրինակ ՝ keto ծրագիրը, paleo և Whole30: Անկախ ձեր ընտրությունից, դիետայի ծրագրի հաջողությունը որոշվում է պարզ արդյունավետ խորհուրդներով, այն է `առողջ դիետա իրականացնելը` խուսափելով սննդանյութերով հարուստ սնունդից, սննդարար սնունդ օգտագործելուց, բանջարեղենի, մրգերի և ճարպազերծ սպիտակուցի աղբյուրների ընդունումից: Դիետայից բացի, ժամանակ հատկացրեք միջին ծանրության ֆիզիկական վարժություններ կատարելու համար, ինչպիսիք են ՝ սիրտ անել, HIIT (բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ) կամ կանոնավոր ծանրություն բարձրացնել: Ներառեք այս գործողությունները ձեր շաբաթական վարժությունների ժամանակացույցում: Դիետա պահելով և կանոնավոր մարզվելով ՝ կարող եք նիհարել ՝ պահպանելով ձեր առողջությունը, բարելավելով ձեր արտաքին տեսքը և բարձրացնելով ձեր ինքնավստահությունը:
Քայլ
Մաս 1 -ը ՝ 5 -ից. Սնուցող ցածր կալորիականությամբ սնունդ
Քայլ 1. Կերեք կես ափսե առանց օսլայի բանջարեղեն յուրաքանչյուր կերակուրի հետ:
Դիետա վարեք ՝ ավելի շատ բանջարեղեն ուտելով: Բացի ցածր կալորիականությունից, բանջարեղենը պարունակում է առողջության պահպանման համար անհրաժեշտ շատ օգտակար նյութեր: Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս օրական առնվազն 4 բաժին բանջարեղեն օգտագործել, սակայն քաշը կորցնելու համար հարկավոր է մեծացնել բանջարեղենի ընդունումը: Դուք կշտացած կզգաք ՝ առանց ավելորդ սնվելու, եթե ուտեք օսլայից ազատ բանջարեղենի ճիշտ բաժինները:
Առանց օսլայի բանջարեղենը, ինչպիսիք են ծաղկակաղամբը, բրոկոլին, գազարը, ցուկկինին, հազարն ու ծնեբեկը կարող են վերամշակվել ձանձրացնող ամենատարբեր համեղ ուտեստների մեջ:
Քայլ 2. Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ օգտագործեք 1 բաժին ճարպազուրկ սպիտակուց:
Fatարպազուրկ սպիտակուցները, ինչպիսիք են հավը, ձուն, սպիտակ ձուկը (սաղմոն և թունա), տավարի միսը և ընդեղենը կարեւոր դեր են խաղում նիհարելիս, քանի որ դրանք օգտակար են ճարպազերծ մկանների կառուցման եւ մարմնի նյութափոխանակության արագացման համար:
- Որպես ուղեցույց ՝ 1 չափաբաժին միս չափահաս մարդու ափի չափ է:
- Եթե չեք սիրում միս ուտել կամ բուսակեր եք, գնեք բանջարեղենի վրա հիմնված մսի փոխարինիչներ ավելի առողջ այլընտրանքի համար: Այս բաղադրիչները փնտրեք սուպերմարկետի սառեցված սննդի տարածքում:
Քայլ 3. Փոխարինեք նուրբ ածխաջրերը ամբողջական ձավարեղենով և մանրաթելերով հարուստ մթերքներով:
Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ցածր ածխաջրերով դիետայի ծրագիրը կարող է ավելի արագ նիհարել: Ածխաջրերը դիետայից բացառելու փոխարեն կրճատեք նուրբ ածխաջրերի և շաքարի ընդունումը: Կերեք ամբողջական ձավարեղեն եւ բարձր մանրաթելային սնունդ: Սահմանափակեք ածխաջրերի աղբյուրների ընդունումը առավելագույնը 1 չափաբաժնի կամ ափսեի յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում:
- Ստացեք բավականաչափ առողջ ածխաջրեր ՝ ուտելով մրգեր, հատիկներ (օրինակ ՝ սիսեռ, ոսպ և սև լոբի), ամբողջական ձավարեղեն (օրինակ ՝ վարսակ, շագանակագույն բրինձ, քինուա, ամբողջական ցորենի հաց և մակարոնեղեն) և պալարներ:
- Սահմանափակեք սննդի բաժինը ՝ ըստ ածխաջրերի տեսակի: Պարզեք սննդի յուրաքանչյուր բաղադրիչի սննդային պարունակությունը և ուշադիր հաշվարկեք այն ուտելուց առաջ:
Քայլ 4. Ընտրեք ցածր կալորիականությամբ նախուտեստներ և սոուսներ:
Կալորիաներն ու ածխաջրերը միանգամից ավելանում են, հենց որ ձեր նախընտրած ուտեստին հագնվելու ավելացնեք: Օրինակ, 1 ճաշի գդալ մայոնեզը պարունակում է 90 կալորիա: Փոխարինեք ձեր նախընտրած սոուսներն ու նախուտեստները ցածր կալորիականությամբ սնունդով:
Խոտաբույսերը օգտագործեք որպես խոհարարության համեմունքներ, քանի որ դրանք ավելի քիչ կալորիա ունեն և սնունդն ավելի համեղ են դարձնում:
Քայլ 5. Ուտեստների արանքում սննդարար նախուտեստներ կերեք:
Առողջ սննդակարգը, որը ձեռնտու է քաշի կորստի համար, օրական մի քանի անգամ նախուտեստներ ուտելն է, որպեսզի ստիպված չլինեք քաղցը զսպել և շատ ուտել: Դրա համար համոզվեք, որ ուտում եք ցածր կալորիականությամբ նախուտեստներ, որոնք հագեցած են սննդարար նյութերով:
- Որպես սննդարար խորտիկ, որը հագեցնում է ձեզ, կարող եք ուտել մրգեր (օրինակ ՝ բանան կամ խնձոր), 30 գրամ ընկույզ, մի փոքր տոպրակ գազար և նեխուր `հումուսով կամ տավարի միսով:
- Սուպերմարկետներից կարող եք գնել 100 կալորիականությամբ սննդարար խորտիկներ: Պահարանի մեջ մի քանի պայուսակ պատրաստեք և 1-2 պայուսակ վերցրեք ձեզ հետ, երբ շարժման մեջ եք, որովայնը լցնելու դեպքում, եթե քաղց զգաք:
Մաս 2 -ից 5 -ը. Խմիչքների կալորիականության նվազեցում
Քայլ 1. Մի խմեք սոդա, մրգահյութեր, ալկոհոլային խմիչքներ և այլ բարձր կալորիականությամբ խմիչքներ:
Օրական կալորիականության ընդունումը նվազեցնելու արագ միջոցը հեղուկի սպառումը նվազեցնելն է, քանի որ շատերը մոռանում կամ չգիտեն իրենց սիրած ըմպելիքից ստացվող կալորիաների քանակը: Արագ նիհարելու համար մի խմեք այս ըմպելիքները ամենօրյա գործունեության ընթացքում:
Քայլ 2. Ամեն օր խմեք 8-13 բաժակ ջուր:
Խմելու ջուրը շատ արդյունավետ է քաշի կորստի համար, քանի որ ջուրը չի պարունակում կալորիաներ, այլ ստիպում է ձեզ լիարժեք զգալ և կարող է հետաձգել քաղցը: Այսպիսով, սովորություն դարձրեք ամեն օր 8-13 բաժակ ջուր խմել:
Հակառակ տարածված կարծիքի, մարմնի հեղուկի պահպանումը և ջրի ճարպը առաջանում են հեղուկի պակասի պատճառով, այլ ոչ թե շատ խմելուց:
Քայլ 3. Պատրաստեք ցածր կալորիականությամբ, անուշաբույր խմիչք:
Եթե չեք սիրում խմել ջուրը, ընտրեք այլ կալորիականությամբ, շաքարով և ածխաջրերով ցածր ըմպելիք, օրինակ ՝ սուրճ կամ թեյ, որը գրեթե ամբողջությամբ ջուր է: Բացի այդ, օգտագործեք առանց շաքարի ըմպելիքներ, ինչպիսիք են կիտրոնի հյութով ջուրը, էներգետիկ ըմպելիքները կամ անուշաբույր գազավորված ըմպելիքները:
Մաս 3 -ը ՝ 5 -ից. Նիհարելիս սնվել սովորական ռեժիմով
Քայլ 1. Պահեք օրագիր `գրանցելու սննդի ընդունումը:
Նախքան քաշ կորցնելը, կարող եք խորհրդակցել սննդաբանի հետ: Այնուամենայնիվ, դիետոլոգ գտնելը հեշտ չէ, և խորհրդատվության վճարները սովորաբար թանկ են: Փոխարենը, փնտրեք խորհրդատվական ծառայություններ կայքերի միջոցով կամ ներբեռնեք բջջային հեռախոսի անվճար ծրագրեր: Հավելվածի մեջ մուտքագրեք ձեր օգտագործած սննդամթերքի բոլոր տվյալները և դրանց չափումները `պարզելու յուրաքանչյուր սննդի օրական կալորիականության ընդունումը և սննդային պարունակությունը: Օգտագործեք այս տեղեկատվությունը `ձեր սննդակարգը վերահսկելու և քաշի կորստի համապատասխան նպատակներ որոշելու համար:
- Ձեր կերած սնունդը գրանցելիս պարզեք, թե որ ժամին եք ամենից շատ ուտում, ամենա կալորիականությամբ սնունդն ու այդ սննդատեսակների սննդային տարրալուծումը: Այս տեղեկատվությունը կարևոր դեր է խաղում արդյունավետ սննդակարգի մշակման գործում:
- Ներբեռնեք անվճար հավելվածներ Apple App Store- ից կամ Google Play- ից, ինչպիսիք են MyFitnessPlan- ը, My Food Diary- ը և MyPlate- ը:
Քայլ 2. Պարբերաբար կատարեք ընդմիջվող ծոմ:
Ամբողջ օրվա ընթացքում 3 մեծ սնունդ ուտելու փոխարեն, բոլորը կերեք 8-10 ժամվա ընթացքում, օրինակ ՝ առավոտյան 11-ից մինչև առավոտյան 7-ը կամ երեկոյան 9-ը, ապա ծոմ պահեք մինչև հաջորդ օրը: Fastոմ պահելու ժամանակ պետք է խմել միայն ջուր կամ առանց կալորիականության ըմպելիքներ:
- Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ընդհատվող ծոմապահությունը մեծացնում է սննդակարգի արդյունավետությունը ՝ արագացնելով նյութափոխանակությունը և բարձրացնելով մարմնի ճարպերի այրումը կանոնավոր վարժությունների ընթացքում:
- Սկսեք ընդմիջվող ծոմապահություն շաբաթական 1 կամ 2 օր: Մի քանի շաբաթ անց աստիճանաբար ավելացրեք 1-2 օր, մինչև կարողանաք ամբողջ շաբաթ ծոմ պահել:
Քայլ 3. Կերեք ավելի մեծ նախաճաշ և ճաշ, քան ընթրիքը:
Եթե չափաբաժինները նույնն են, ապա երեկոյան 20: 00 -ից առաջ և հետո օգտագործվող սնունդը պարունակում է նույն կալորիաները, բայց ֆիզիկական ակտիվությունը սովորաբար նվազում է երեկոյան կամ քնելուց առաջ: Փոքր նախաճաշ և մեծ ընթրիք ուտելու փոխարեն կերեք մեծ նախաճաշ և ճաշ և փոքր ընթրիք: Այսպիսով, դուք կարող եք այրել կալորիաները, որոնք գալիս են նախաճաշից և ճաշից ՝ ձեր առօրյա կյանքով ապրելիս:
Եթե այս քայլը դժվար է իրականացնել, օրական 4-5 անգամ ուտեք փոքր սնունդ ՝ օրական 3 անգամ մեծ ուտելու փոխարեն: Այս քայլը ձեզ կուշտ է պահում ՝ ուտելով բավականաչափ սնունդ ՝ չփչացնելով ինքներդ ձեզ, ինչպես հաճախ է պատահում, երբ ստամոքսը սոված է զգում:
Քայլ 4. Enjoամանակ առ ժամանակ վայելեք ձեր նախընտրած սնունդը, որպեսզի չձանձրանաք:
Դիետա վարելը ՝ միանգամից մի շարք ընտրացանկերից խուսափելով, հեշտ չէ, հատկապես, եթե չեք կարող վայելել ձեր նախընտրած ուտեստները: Հաղթահարեք դա ՝ սպառելով ձեր նախընտրած ճաշացանկը, օրինակ ՝ պաղպաղակը կամ մրգային հյութը շաբաթական 1-2 անգամ ՝ ախորժակը նվազեցնելու և ինքներդ ձեզ փայփայելու ցանկությունը նվազեցնելու համար:
Ընտրեք վերամշակված սնունդ (օրինակ ՝ պաղպաղակ, թխվածքաբլիթներ, չիպսեր կամ փաթեթավորված ըմպելիքներ), որոնք սննդարար են: Սովորաբար, այդ ապրանքները տեղադրվում են սուպերմարկետների սննդի դարակներում: Բացի այդ, պատվիրեք առցանց, որպեսզի այն առաքվի ձեր տուն:
5 -րդ մաս 4 -ից. Ractբաղվել աերոբիկայով
Քայլ 1. Takeամանակ հատկացրեք օրական մոտ 30 րոպե աերոբիկայով զբաղվելու համար:
Բացի ձեր սննդակարգը փոխելուց, դուք պետք է մարզեք ձեր սրտանոթային համակարգը: Սրտային վարժությունները օգտակար են նյութափոխանակության մեկնարկի և ճարպերի այրման ավելացման համար `արագացնելով սրտի կծկումների ռիթմը: Եթե դուք երբեք սրտանոթ չեք արել, սկսեք սրտանոթային մարզումները `քայլելով, վազելով, վազելով, լողալով, հեծանիվ վարելով կամ թիավարող մեքենայով:
Exercորավարժություններ կատարելիս կատարեք միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ `ըստ ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի, բայց այնքան լարված, որ շնչում եք ծանր, քրտնած, և ձեր սրտի բաբախյունը նորմալից արագ է:
Ինչպես հաշվարկել թիրախային զարկերի հաճախականությունների գոտին (THRZ) Նախ `հաշվարկեք Սրտի առավելագույն զարկը (ՄՀՀ) բանաձևով` տարիքը `220: Այնուհետև արդյունքը բազմապատկեք 0, 6 և 0, 9 -ով` որոշելու THRZ- ի ստորին և վերին սահմանները: 60% և 90% MHR- ի միջև ձեր THRZ- ն է:
Քայլ 2. Կատարեք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ (HIIT) կանոնավոր վարժությունների ընթացքում:
HIIT- ը արդյունավետ մեթոդ է `առավելագույնը առավելագույնս բարձրացնելու մարմնի ճարպերի այրումը յուրաքանչյուր մարզման համար: HIIT- ով զբաղվելիս փորձեք հնարավորինս կարճ ժամանակում ձեր սիրտը բաբախել հնարավորինս կարճ ժամանակով, մի փոքր հանգստացեք, այնուհետև նորից մարզվեք, որպեսզի ձեր սրտի բաբախյունը հնարավորինս արագ բաբախի:
Լրացրեք 1-2 սրտային վարժություններ HIIT մարզումներով: Քաշը կորցնելու արդյունավետ միջոցը HIIT- ի համատեղումն է ստատիկ ինտենսիվությամբ վարժությունների հետ, օրինակ `30 րոպե վազք:
Կատարեք ստանդարտ HIIT վարժություններ ՝ համաձայն այս հրահանգների
• Սպրինտ 1 րոպե, ապա վազք 2 րոպե: Կրկնել ևս 4 անգամ:
• Լեռնագնաց 45 անգամ, 20 անգամ հրում վեր, տախտակի կեցվածք 1 րոպե, ճռճռոց 20 անգամ: Հանգստացեք 1 րոպե, ապա կրկնում ևս 4 անգամ:
• Աստղը ցատկում է 50 անգամ, բորպին ՝ 15 անգամ, աջ ոտքով 15 անգամ առաջ և ձախ ոտքը ՝ 15 անգամ: Հանգստացեք 1 րոպե, ապա կրկնում ևս 4 անգամ:
Քայլ 3. Կատարեք ֆիզիկական շարժումներ ամենօրյա գործունեության ընթացքում:
Ֆիզիկական վարժությունների ծրագրին ժամանակացույցին հավատարիմ մնալուց բացի, պետք է հնարավորինս շատ տեղաշարժվել ՝ առօրյային հավատարիմ մնալով: Այս քայլը օգտակար է ամբողջ օրվա ընթացքում կալորիաներ այրելու համար:
- Հնարավորինս հաճախ օգտագործեք աստիճանները ՝ վերելակ նստելու փոխարեն:
- Սուպերմարկետում գնումներ կատարելիս կամ աշխատանքի գնալիս մուտքից հեռու գտնեք կայանատեղի, այնուհետև մի քանի րոպե քայլեք:
- Եթե ցանկանում եք անհատական զրույց ունենալ գործընկերոջ հետ, քննարկման ժամանակ նրան զբոսանքի հանեք:
- Lunchաշը բերեք գրասենյակ, այնուհետև ճաշեք ճաշասենյակում, որպեսզի կարողանաք կարճ զբոսնել:
- Հեռուստատեսություն դիտելիս օգտվեք առևտրային ընդմիջումներից `վարժություններ կատարելու համար, օրինակ ՝ ճռճռոցներ անել, աստղեր ցատկել կամ թռիչքներ կատարել:
Քայլ 4. Աստիճանաբար ավելացրեք վարժության ինտենսիվությունը:
Եթե դուք արդեն դիետա եք պահպանում և կանոնավոր վարժություններ եք անում, բայց չեք նիհարում կամ սարսափի զգացում ունեք, գուցե անհրաժեշտ լինի բարձրացնել վարժությունների ինտենսիվությունը կամ ավելի երկար մարզվել: Երբ մարմինը հարմարվում է կատարվող գործողություններին, արդյունավետության շնորհիվ կալորիաների այրումը նվազում է: Հաղթահարեք դա `երկարացնելով սրտային վարժությունների տևողությունը կամ բարձրացնելով շարժման արագությունը նույն տևողությամբ:
Օրինակ, եթե դուք ամեն օր 20 րոպե վազում եք, երկարացրեք մարզման տևողությունը օրական 5-10 րոպեով կամ ավելացրեք վազքի արագությունը ՝ առանց երկարացնելու մարզման տևողությունը:
Մաս 5 -ից 5 -ը. Կառուցեք առանց ճարպի մկաններ
Քայլ 1. Կատարեք մկանների ամրապնդման վարժություններ `օգտագործելով քաշը կանոնավոր վարժությունների ընթացքում:
Այս վարժությունը կարող է օգնել ձեզ նիհարել և երկար ժամանակ պահել այն: Ինչ վարժություններ էլ որ կատարեք (օրինակ ՝ երկգլուխ մկան/եռագլուխ գանգուրներ, կրծքավանդակի սեղմումներ, հրում կամ մահացու բարձրացում), կատարեք 3-ական հավաքածու ՝ 12-ական հավաքածու: Weightիշտ քաշը գտնելու համար մարզման սկզբում օգտագործեք թեթև կշիռներ, այնուհետև մի փոքր ավելացրեք քաշը, մինչև որ ձեզ ուժ չպահանջվի այն բարձրացնելու համար:
Մկանները ամրապնդող վարժությունները կամ քաշը բարձրացնելը շատ կալորիաներ չեն այրում, սակայն դրանք ձեռնտու են ճարպազերծ մկանային զանգված կառուցելու և մարմնի կալորիաներ այրելու ունակության բարձրացման համար:
Քայլ 2. Կատարեք մկանների ամրապնդման վարժություններ ՝ օգտագործելով ձեր մարմնի քաշը որպես քաշ:
Դուք կարող եք ամրացնել մկանները առանց թմբուկների և գայլուկների, քանի որ անհրաժեշտ է օգտագործել ձեր մարմնի քաշը միայն տարբեր շարժումներ կատարելու համար: Այդ կերպ Դուք կարող եք զբաղվել ցանկացած վայրում ՝ գրասենյակում, տանը, այգում կամ ձեր ազատ ժամանակ ցանկացած այլ վայրում:
- Կատարեք հրում վարժություններ, տախտակներ, հպումներ, լանջեր, լեռնագնացներ և բուրպիսներ `ձեր մարմնի քաշը օգտագործելով ծանրություններ բարձրացնելու համար:
- Կատարեք յուրաքանչյուր շարժում 15 անգամ կամ պահեք 1 րոպե, որպեսզի կատարեք 1 սեթ, այնուհետև կատարեք ևս 2 սեթ:
Քայլ 3. Աշխատեք մկանների բոլոր հիմնական խմբերի վրա ՝ նիհարելու համար ՝ մկանները հավասարապես ամրացնելով:
Մկանների ամրապնդման վարժություններ կատարելիս համոզվեք, որ աշխատում եք մկանների 6 հիմնական խմբերի վրա `կրծքավանդակի, երկգլուխ մկանների, երկգլուխ մկանների, մեջքի, ոտքերի և ուսերի: Muscleամանակ հատկացրեք յուրաքանչյուր մկանային խմբին շաբաթական երկու անգամ առնվազն 20 րոպե մեկ մարզման համար: Մի մարզեք նույն մկանային խումբը 2 օր անընդմեջ:
