Շատ մարդիկ ցանկանում են նիհարել իրենց առողջությունը պահպանելու համար կամ ցանկանում են պատրաստվել հատուկ միջոցառման: Մեկ շաբաթում 5 կիլոգրամ նիհարելը կարող է անհնար թվալ, բայց դիետայի և ֆիզիկական վարժությունների դեպքում դա հնարավոր է:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Սահմանափակեք ածխաջրերի ընդունումը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նիհարելու ամենաարագ ճանապարհը ցածր ածխաջրերի սննդակարգին հետևելն է: Մեկ շաբաթվա ընթացքում 5 կիլոգրամ նիհարելու համար նվազեցրեք շատ ածխաջրեր պարունակող մթերքների օգտագործումը:
- Ածխաջրերը պարունակվում են տարբեր մթերքներում: Սահմանափակեք ածխաջրերի ընդունումը `նվազեցնելով այն սննդամթերքների սպառումը, որոնց ամենամեծ բաղադրությունը ածխաջրերն են, օրինակ` հացահատիկի վրա հիմնված մթերքները: Հացը, բրինձը, մակարոնեղենը և շատ ածխաջրեր պարունակող այլ հացահատիկները կարող են կրճատվել անվտանգ սահմաններում, քանի որ սննդարար նյութերը կարելի է ձեռք բերել այլ մթերքներից:
- Կաթնամթերքի վրա հիմնված արտադրանքը, արմատային սնունդը և մրգերը նույնպես պարունակում են ածխաջրեր: Կրճատեք այս մթերքների օգտագործումը, բայց մի՛ վերացրեք դրանք ընդհանրապես, քանի որ դրանք սննդանյութերի աղբյուր են, որոնք օգտակար են առողջության պահպանման համար:
Քայլ 2. Կերեք ցածր յուղայնությամբ սպիտակուց:
Բացի ածխաջրերի ընդունումը սահմանափակելուց, անհրաժեշտության դեպքում սպառեք ճարպազուրկ սպիտակուցներ: Սպիտակուցներով և ածխաջրերով ցածր դիետա վարելը օգտակար է քաշի կորուստն արագացնելու համար:
- Համոզվեք, որ ցածր ճարպային սպիտակուցի աղբյուրներ եք օգտագործում որպես ցածր կալորիականությամբ սնունդ, որոնք օգտակար են քաշի կորստի համար: Դրա համար օգտագործեք առանց մաշկի թռչնամիս, ձու, ցածր յուղայնությամբ տավարի միս, ծովամթերք, հատիկաընդեղեն և տոֆու:
- Ընտրեք սպիտակուցային մենյու յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ և օգտագործեք առողջ նախուտեստներ `սպիտակուցի օրական պահանջվող պահանջը բավարարելու համար, որը կազմում է 90-120 գրամ կամ մոտավորապես ստուգաթերթի չափ:
- Սպիտակուցը ձեզ ավելի երկար է հագեցնում, կանխելով քաղցն ու փափագը: Հետեւաբար, սպիտակուցի սպառումը աջակցում է քաշի կորստի ծրագրերին:
Քայլ 3. Լրացրեք ափսեի կեսը բանջարեղենով:
Դիետան ավարտելու համար սովորություն դարձրեք կես ափսե բանջարեղեն և միրգ ուտել որպես ցածր կալորիականությամբ ճաշացանկ, որը պարունակում է մի շարք կարևոր սննդանյութեր:
- Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության նախարարությունը խորհուրդ է տալիս ուտել կես ափսե միրգ կամ բանջարեղեն: Այս դիետան կարող է կիրառվել գրեթե ցանկացած դիետիկ ծրագրի համար, նույնիսկ եթե դուք կորցնում եք քաշը: Այնուամենայնիվ, շատ ածխաջրեր և շաքար պարունակող մրգերի օգտագործումը պետք է սահմանափակվի:
- Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ օգտագործեք առնվազն 1 բաժին բանջարեղեն, որը բաղկացած է 1-2 բաժակ կանաչ բանջարեղենից: Եթե նախընտրում եք միրգ ուտել, կերեք մի փոքր կտոր կամ առավելագույնը մի փոքր բաժակ պտուղ, որը կտրված է փոքր կտորների:
- Մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ սնունդ են: Mealածր կալորիականությամբ սնունդ յուրաքանչյուր ուտեստի հետ օգտակար է քաշի կորստի համար կալորիականության նվազեցման համար:
Քայլ 4. inkուր խմեք ըստ անհրաժեշտության:
Չնայած նիհարելու կարիք չունեք, համոզվեք, որ ձեր մարմնի ջրի անհրաժեշտությունը միշտ բավարարված է: Բացի այդ, խմելու ջուրը օգտակար է քաշի կորստի համար:
- Առողջապահության շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս խմել օրական առնվազն 2 լիտր ջուր կամ 8 բաժակ: Այնուամենայնիվ, սա միայն ընդհանուր ուղեցույց է: Ոմանք առաջարկում են խմել օրական մինչև 13 բաժակ ջուր:
- Ձեռք բերեք կալորիաներ չպարունակող հեղուկներ խմելու սովորություն, ինչպիսիք են ջուրը, թարմացնող լուծույթները, առանց կոֆեինի սուրճը և թեյը ՝ առանց կաթի և առանց շաքարի:
- Երբ դուք ջրազրկված եք, ձեր մարմինը ազդանշան է ուղարկում ձեր ուղեղին, որը փոխանցում է այն մասին, որ դուք քաղցած եք: Արդյունքում, դուք ուտում եք սնունդ կամ նախուտեստներ, որպեսզի ավելի շատ կալորիա ընդունեք, քան անհրաժեշտ է:
- Բացի այդ, սովորություն դարձրեք ուտելուց առաջ 1-2 բաժակ ջուր խմել, որպեսզի ձեզ լիարժեք զգաք, որպեսզի քիչ ուտեք:
Քայլ 5. Վերցրեք սննդի փոխարինողներ:
Առողջապահության շատ փորձագետներ և սննդաբաններ խորհուրդ չեն տալիս մեկ շաբաթում կորցնել 5 կգ, քանի որ դա վտանգավոր չէ կամ դժվար է հասնել: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք զգալիորեն նիհարել, եթե որպես ճաշատեսակ փոխարինող օգտագործում եք շեյքեր կամ բարեր:
- Սննդամթերքի փոխարինողներն, ընդհանուր առմամբ, շատ ցածր կալորիականությամբ և բարձր սպիտակուցներով են, ուստի դրանք կարող են սպառվել որպես փոխարինող, քանի որ դրանք պարունակում են սպիտակուցներ, ածխաջրեր, մանրաթելեր, վիտամիններ և սննդի բաղադրիչներում պարունակվող էական հանքանյութեր:
- Դիետայի ծրագրերը, որոնք իրականացվում են փոխարինող սնունդ ընդունելով, շատ բազմազան են: Դուք կարող եք դիետիկ ծրագիր վարել սննդաբանի վերահսկողության ներքո `բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո: Այս ծրագրերը սովորաբար ավելի թանկ են, բայց ավելի ապահով:
- Սուպերմարկետում կամ մթերային խանութում գնեք սննդի փոխարինողներ ՝ դիետա պահելու համար: Նախքան գնումներ կատարելը, ինտերնետի միջոցով փնտրեք ապրանքի մասին տեղեկատվություն, այնուհետև ընտրեք այն, որը համապատասխանում է ձեր ֆինանսական բյուջեին և ապրելակերպին:
- Սննդամթերքի փոխարինումը կարող է սպառվել շատ կարճ դիետայի ծրագիր վարելիս: 2 շաբաթից ավելի ցածր կալորիականությամբ սննդակարգի փոխարինող մի ընդունեք:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ercորավարժությունների ռեժիմ
Քայլ 1. Շաբաթական կատարեք առնվազն 150 րոպե աէրոբ վարժություն:
Սրտանոթային վարժությունների կամ աերոբիկ վարժությունների համար վարժությունները ձեռնտու են ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար: Դիետայի ծրագրի հետ համատեղ այս վարժությունները օգնում են արագ նիհարել:
- Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության նախարարությունը խորհուրդ է տալիս կատարել առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության ֆիզիկական վարժություններ, կամ շաբաթական մոտ 2,5 ժամ: Եթե ցանկանում եք ավելի շատ կալորիա այրել, համոզվեք, որ շաբաթական 300 րոպե մարզվում եք:
- Դուք կարող եք ընտրել ձեր նախընտրած վարժությունը միջին ինտենսիվության վարժությունների համար: Համոզվեք, որ մարզվում եք մինչև շնչահեղձ և քրտնած ՝ մարզվելով առանց հանգստանալու 20-30 րոպե:
- Դրա համար կարող եք արագ քայլել, վազել/վազել, լողալ, զբաղվել քիք -բռնցքամարտով կամ էլիպսաձև մեքենայով:
Քայլ 2. Կատարեք ինտերվալային մարզումներ շաբաթական 2-3 անգամ:
Աերոբիկայից բացի, պետք է ավելի բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժություններ կատարել (HIIT): Այս վարժությունը օգտակար է ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար, եթե դրանք կանոնավոր կերպով կատարվեն:
- HIIT- ը վարժությունների համեմատաբար նոր միջոց է: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այս վարժությունն օգնում է ավելի քիչ ժամանակում ավելի շատ կալորիաներ այրել: Բացի այդ, մարմնի ճարպը կնվազի `կալորիաների այրման ավելացման պատճառով:
- HIIT- ը հիանալի միջոց է բարձրացնելու ձեր նյութափոխանակությունը կամ ձեր մարմնի ՝ կալորիաներ այրելու ունակությունը, վարժություններն ավարտելուց մի քանի ժամ, նույնիսկ մինչև 24 ժամ:
- Դուք կարող եք զբաղվել HIIT- ով ՝ կատարելով 1 րոպեանոց սպրինտներ, որին հաջորդում է 1,5 րոպե միջին ինտենսիվության վազք: Կրկնեք այս վարժությունը 20 րոպե ՝ սկսած 5 րոպե տաքացումից և վերջացրած 5 րոպե թուլացումով:
Քայլ 3. Կատարեք ամենօրյա գործողություններ ավելի շարժումով:
Որպեսզի ձեր մարմինը մեկ շաբաթվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ այրի, համոզվեք, որ ավելի շատ եք շարժվում օրվա ընթացքում: Որքան շատ եք շարժվում, այնքան բարձր է ձեր օրական կալորիականության այրումը:
- Ամենօրյա գործունեությունն այն գործողություններն են, որոնք դուք անում եք ամեն օր, օրինակ ՝ մեքենայից դեպի մեքենա կամ մեքենայից քայլելը կամ տնային աշխատանքները կատարել:
- Բարձրացրեք այս գործունեության ինտենսիվությունը և ամեն օր ավելի շատ քայլեք: Ավելի շատ ժամանակ հատկացրեք սանդուղք օգտագործելու, աշխատանքի գնալ -գալու, մեքենան որոշ հեռավորության վրա կայանելու կամ տեղում վազելու համար, երբ սպասում եք գովազդի ցուցադրմանը:
Քայլ 4. Մի խորտիկ մի կերեք:
Դուք դեռ կարող եք նիհարել ՝ օրական 1-2 անգամ առողջ նախուտեստներ ուտելով, բայց եթե ցանկանում եք կարճ ժամանակում արդյունքի հասնել, մի՛ ուտեք նախուտեստներ ՝ ձեր ամենօրյա կալորիականությունը վերահսկելու համար:
- Եթե քաղցած եք զգում նախքան պլանավորված սնունդը, խմեք 1 բաժակ ջուր կամ առանց կոֆեինի սուրճ/թեյ առանց շաքարի: Հեղուկը և խմիչքի համը ստիպում են ուղեղին այն մեկնաբանել որպես լիության զգացում:
- Եթե դուք պետք է խորտիկ ուտեք, ընտրեք 100-150 կալորիա պարունակող սնունդ: Բացի այդ, բավարարեք սպիտակուցի կարիքները ՝ օգտագործելով ցածր ճարպային սպիտակուցներ:
- Որպես առողջ նախուտեստ, ուտեք մի բուռ նուշ կամ այլ ընկույզ, 1 բաժակ սոյայի կաթ, 1 ճաշի գդալ (15 մլ) հումուս, պինդ եփած ձու կամ առանց ճարպի հունական յոգուրտ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առողջ ապրելակերպի ներդրում
Քայլ 1. Սովորեցեք ամեն գիշեր 7-9 ժամ քնել:
Հանգիստ քունը կարևոր դեր է խաղում առողջության պահպանման գործում, այն առավել կարևոր է, երբ ցանկանում եք նիհարել: Նույնիսկ եթե դուք ընդամենը 1 շաբաթ եք դիետա պահում, լավ քունը հսկայական ազդեցություն է ունենում:
- Մարմինը կկանխի քաշի կորստի գործընթացը, եթե գիշերային քնի կարիքը չկատարվի: Առաջին պատճառն այն է, որ քնի պակասը ստիպում է մարմնին ավելի շատ հորմոններ արձակել, որոնք սով են առաջացնում: Երկրորդ պատճառը ՝ քնի պակաս ունեցող մարդիկ սովորաբար նախընտրում են ճարպոտ սնունդ ուտել:
- Սովորեք քնել ամեն օր 7-9 ժամ: Կազմեք քնի ժամանակացույց և կիրառեք այն հետևողականորեն, որպեսզի ձեր քնի կարիքները բավարարվեն: Հանգիստ քուն ստանալու համար անջատեք լույսերն ու էլեկտրոնային սարքերը քնելուց առաջ:
Քայլ 2. Հաղթահարեք սթրեսը:
Ինչպես քնի պակասի դեպքում, ավելորդ սթրեսը խանգարում է քաշի կորստին: Հետեւաբար, փորձեք նվազեցնել եւ հաղթահարել սթրեսը:
- Յուրաքանչյուրը կարող է սթրես ապրել: Մարմինը կորտիզոլ կարտադրի, եթե դուք անընդհատ սթրեսի մեջ եք, նույնիսկ թեթև սթրեսի: Բացի քաշի կորուստը կանխելուց, կորտիզոլ հորմոնը հոգնածության ու քաղցի զգացում է առաջացնում:
- Կիրառեք սթրեսի կառավարման տեխնիկան և կատարեք հետևյալ գործողությունները ձեր ամենօրյա կյանքում, ինչպիսիք են զբոսայգում հանգիստ զբոսնելը, ցնցուղի տակ տաք ջուր վայելելը, ընկերների կամ ընտանիքի անդամների հետ զրուցելը, օգտակար ֆիլմ դիտելը կամ գիրք կարդալը:
- Եթե դուք դժվարանում եք հաղթահարել սթրեսը, որի պատճառով սնվելը դուրս է գալիս վերահսկողությունից կամ խանգարում ձեզ առողջ դիետա ընդունել և նիհարել, խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ հոգեկան առողջության մասնագետի հետ:
Քայլ 3. Վերցրեք առանց դեղատոմսի միզամուղ դեղամիջոց:
Կարճ ժամանակում բավականին մեծ քաշ կորցնելը հեշտ չէ: Այնուամենայնիվ, կարող եք նիհարել, եթե կարողանաք առանց դեղատոմսի միզամուղ դեղեր ընդունել:
- Միզամուղ դեղամիջոցներն օգտակար են մարմնի ավելորդ հեղուկը հեռացնելու համար: Երբեմն, դիետայի ծրագիրը կամ ապրելակերպը մարմնին ավելորդ հեղուկ են դարձնում: Սա ստիպում է ձեզ ճարպ զգալ, փքված լինել կամ առաջացնել կշեռքի ավելի մեծ թիվ:
- Մի քանի օր առանց դեղատոմսի դեղեր ընդունեք: Մեկ շաբաթում դուք կկորցնեք մի քանի կիլոգրամ, քանի որ ձեր մարմինը բավականաչափ հեղուկ է ազատում:
- Շատ երկար մի՛ ընդունեք առանց դեղատոմսի վաճառվող դեղամիջոցներ, քանի որ դա վտանգավոր է առողջության համար, հատկապես եթե դուք չեք վերահսկվում բժշկի կողմից: Մինչեւ առանց դեղատոմսի դեղեր ընդունելը, հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք դրանք անվտանգ են եւ օգտակար են ձեզ համար:
Խորհուրդներ
- Նախքան քաշը կորցնելը, սննդակարգը փոխելը կամ նոր վարժություն սկսելը խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Եթե քաղց եք զգում, ուտելուց առաջ 2 բաժակ ջուր խմեք, որպեսզի քիչ ուտեք, քանի որ կուշտ եք:
