Եթե ձեզ մի քանի օր է մնում հատուկ միջոցառմանը մասնակցելու համար, օրինակ ՝ ավագ դպրոցի հանդիպումը, ընկերների հարսանիքը կամ խնջույքը լողափում, բնական է, որ ձեզ թվում է, թե պետք է մի քանի կիլոգրամ նիհարել: Դուք ավելի ինքնավստահ կլինեք և ավելի գրավիչ կհայտնվեք, եթե կարողանաք հաղթահարել 3-4 կիլոգրամ քաշի ավելցուկը: Այս հոդվածը նկարագրում է քաշը կորցնելու արագ և անվտանգ միջոց ՝ տեսանելի արդյունքներով մոտ 2 շաբաթվա ընթացքում, օրինակ ՝ սննդակարգը փոխելով և կանոնավոր մարզվելով: Բացի այդ, համոզվեք, որ կորցրած քաշը կրկին չի ավելանում: Չնայած վթարի ենթարկված դիետան բավականին գայթակղիչ է, համոզվեք, որ վարում եք անվտանգ, առողջ և երկարաժամկետ պահպանման դիետիկ ծրագիր:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Կարգավորեք սննդակարգը `նվազեցնելով օրական 500-700 կալորիայի սպառումը:
Սկսեք դիետա նիհարելու համար ՝ նվազեցնելով կալորիականության ընդունումը: Դուք կարող եք մեկ շաբաթում կորցնել -1½ կգ, եթե նվազեցնեք ձեր սպառումը օրական 500-700 կալորիա: Այսպիսով, 2 շաբաթվա ընթացքում կարող եք կորցնել մարմնի քաշը 3-4 կգ:
- Մի կերեք ավելի քան 750 կալորիա օրական կամ մի կերեք 1200 -ից պակաս օրական: Էական սննդային կարիքները չեն բավարարվում, եթե դուք վարում եք չափազանց խիստ դիետիկ ծրագիր:
- Կալորիականության ավելցուկ սպառումը նվազեցնելը չի արագացնում քաշի կորուստը: Հիշեք, որ պետք է քիչ -քիչ նիհարել անվտանգ և առողջ եղանակով:
- Ներբեռնեք կալորիաների հաշվիչի առցանց ծրագիրը `պարզելու համար, թե քանի կալորիա եք սպառել և քանի կալորիա է պետք նվազեցնել:
Քայլ 2. Նախապատվությունը տվեք սպիտակուցների նիհար աղբյուրներին, մրգերին և բանջարեղենին ուտելուն:
Քաշը կորցնելու արագ և պատշաճ միջոցը դիետա վարելն է ՝ օգտագործելով սպիտակեղենի կես ափսե և մրգերի և բանջարեղենի կեսը, քանի որ այդ մթերքները ցածր կալորիականությամբ են և պարունակում են բազմաթիվ էական սննդանյութեր: Բացի այդ, դուք ձեզ ավելի լիարժեք կզգաք, քան ածխաջրերի աղբյուրներ օգտագործելու դեպքում:
- Յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում օգտագործեք 1 ծառայություն (100-120 գրամ) ճարպազուրկ սպիտակուցի աղբյուր: Սպիտակուցի աղբյուրների մեկ բաժինը մոտավորապես ստուգաթերթի չափ է:
- Առանց ճարպի սպիտակուցը կարելի է ստանալ ՝ ուտելով թռչնամիս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, անյուղ տավարի միս, խոզի միս, ծովամթերք, տոֆու և հատիկաընդեղեն:
- Մի մոռացեք ուտել միրգ կամ բանջարեղեն յուրաքանչյուր կերակուրի հետ: Օրական օգտագործեք 1-2 չափաբաժին մրգեր (½ բաժակ թակած պտուղ կամ 1 փոքր պտուղ) և 3-5 բաժին (1-2 բաժակ կանաչ բանջարեղեն):
- Դիետայի ժամանակ այն կարող եք ուտել խորոված սաղմոնի և բրոկկոլիի հետ, հավի խորոված աղցան, ծովախեցգետիններով տապակած բանջարեղեն և բանջարեղենի և պանրի ձվածեղ:
Քայլ 3. Սահմանափակեք ածխաջրերի սպառումը:
Դիետա վարելիս առողջ մենյուներից մեկը ածխաջրերով հարուստ սնունդն է, սակայն հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ածխաջրերի ընդունման սահմանափակության դեպքում քաշի կորուստն ավելի արագ է:
- Դուք կարող եք ածխաջրեր ուտել, եթե բավական ժամանակ ունեք քաշը կորցնելու համար: Խուսափեք ածխաջրերից, եթե ժամանակը սահմանափակ է:
- Հացահատիկները, որոնք ենթարկվում են նվազագույն վերամշակման, ամբողջական ձավարեղեն են, այնպես որ դրանց սննդային պարունակությունը (առողջ բակտերիաներ, թեփ և էնդոսպերմ) դեռ շատ բարձր է: Բացի այդ, ամբողջական ձավարեղենը հարուստ է մանրաթելերով և պարունակում է այլ էական սննդանյութեր: Եթե ցանկանում եք ամբողջական ձավարեղեն ուտել, ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն, օրինակ `քինուա, վարսակ, 100% ամբողջական հացահատիկի մակարոն կամ շագանակագույն բրինձ:
- Refտված ածխաջրերն անցել են երկար գործընթաց, այնպես որ դրանց սննդային պարունակությունը (օրինակ ՝ մանրաթել) շատ ցածր է: Հետևաբար, սահմանափակեք հացի, բրնձի, մակարոնեղենի, պարկերի, թխվածքաբլիթների, թխվածքաբլիթների, չիպսերի, սպունգի, տորտիլաների կամ տորթերի սպառումը:
- Դուք կարող եք միանգամից խուսափել այս բոլոր մթերքներից կամ օրական 1-2 չափաբաժին ուտել: Ավելի արագ կկորցնեք քաշը, եթե նվազեցնեք ածխաջրերով հարուստ մթերքների օգտագործումը:
- Եթե ցանկանում եք ձեր սննդակարգին ավելացնել ամբողջական ձավարեղեն, ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն, քանի որ դրանք պարունակում են շատ ավելի բարձր մանրաթելեր և սնուցիչներ, քան նուրբ ձավարեղենը:
Քայլ 4. Կերեք 1-2 բաժին բարձր սպիտակուցային նախուտեստներ:
Դուք կարող եք արագ նիհարել և 2 շաբաթվա ընթացքում հասնել ձեր նպատակակետին ՝ 4½ կգ, եթե բավարարեք ձեր հիմնական սննդային կարիքները ՝ ուտելով սպիտակուցի աղբյուրներ: Բացի այդ, դուք պետք է ամեն օր 1-2 չափաբաժին բարձր սպիտակուցային խորտիկ օգտագործեք ՝ կախված ձեր պատրաստվածությունից, օրինակ ՝
- Մի բաժակ հունական յոգուրտ, կոշտ խաշած ձու, 60 գրամ տավարի կամ սպիտակուցի ձուլակտոր, կամ մի բաժակ թափահարում:
- Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր խորտիկի հետ օգտագործում եք ընդամենը 100-200 կալորիա, քանի որ բարձր կալորիականությամբ նախուտեստները դանդաղեցնում են քաշի կորուստը:
Քայլ 5. Խուսափեք կալորիականությամբ խիտ հեղուկներից:
Սոդա, քաղցր սուրճ, մրգահյութեր, սպորտային ըմպելիքներ և ալկոհոլային խմիչքներ սովորաբար բարձր կալորիականությամբ են: Այս ըմպելիքները կարող են դանդաղեցնել կամ խանգարել քաշի կորստին: Այսպիսով, այն փոխարինեք թափանցիկ առանց շաքարի խմիչքով:
- Սովորություն ունեցեք խմել օրական մոտ 2 լիտր թափանցիկ առանց շաքարի ըմպելիքներ ՝ օրգանիզմը ամբողջ օրը խոնավացնելու համար:
- Dailyամանակ հատկացրեք ամենօրյա գործունեության ընթացքում հեղուկ խմելու համար, օրինակ ՝ պարզ ջուր, անուշաբույր ջուր ՝ անուշահոտ և սուրճ կամ թեյ առանց կոֆեինի:
Քայլ 6. Անտեսեք վթարի ենթարկված դիետան:
Մի գայթակղվեք գերժամանակակից ֆլեշ դիետայի գովազդով, որը խոստանում է քաշի կորուստ շատ կարճ ժամանակում: Այս դիետայի ծրագիրը սովորաբար օգտակար չէ, վտանգավոր չէ, և արդյունքները երկար չեն տևում: Բացի այդ, հեշտ է նորից քաշ հավաքել:
- Խուսափեք դիետիկ ծրագրերից, որոնք արգելում են սննդի որոշակի խմբերի օգտագործումը և խորհուրդ են տալիս ուտել որքան հնարավոր է քիչ սնունդ կամ օրական 1200 կկալից պակաս:
- Մի վարեք դիետիկ ծրագիր, որն օգտագործում է հեղուկներ կամ լուծողական նյութեր, քանի որ դրանք վնասակար են առողջության համար:
- Բացի այդ, փնտրեք տեղեկատվություն նախքան դիետա անցնելը, որն առաջարկում է հավելումներ կամ դիետիկ հաբեր ընդունել քաշի կորուստն արագացնելու համար: Այս մեթոդը անվտանգ չէ, և արդյունքները երկար չեն տևում:
3 -րդ մաս 2 -ից. Isingորավարժություններ
Քայլ 1. Շաբաթը ծախսեք առնվազն 75 րոպե բարձր ինտենսիվության սիրտ կամ շաբաթական 150 րոպե միջին ինտենսիվության սիրտ:
Սրտային վարժությունները օգտակար են ավելորդ կալորիաներ այրելու համար, այդպիսով արագացնելով քաշի կորուստը: Որքան շատ եք մարզվում, 4½ կգ քաշի կորստի թիրախը կարելի է հասնել 2 շաբաթվա ընթացքում:
- Բարձր ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունը մի գործունեություն է, որը մեծացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և ձեր շնչառության արագությունը դարձնում այնքան արագ, որ դժվարանում եք հաջորդաբար մի քանի բառ արտաբերել: Նույնիսկ եթե ազդեցությունը նույնն է, դուք դեռ կարող եք հեշտությամբ կարճ նախադասություններ ասել միջին ինտենսիվության կարդիո վարելիս:
- Բարձր ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունների օրինակներ `վազք, հեծանվավազք, բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժություններ կամ բռնցքամարտ:
- Միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունների օրինակներ. Քայլել, վազել, պարել կամ էլիպսաձև մեքենայի միջոցով:
- Հնարավորության դեպքում ամեն շաբաթ ավելի շատ ժամանակ հատկացրեք աերոբիկ վարժությունների համար: Դուք ավելի արագ կկորցնեք քաշը, եթե հաճախակի մարզվեք:
- Կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ, որոնք բաղկացած են բարձր և ցածր ինտենսիվության վարժություններից: Այս վարժությունը շատ արդյունավետ է նվազեցնում մարմնի ճարպը, որպեսզի այն կարողանա արագ նիհարել:
- Exerciseածր կալորիականությամբ դիետայի ընթացքում չափազանց երկար կամ շատ ծանրաբեռնված մի վարժվեք: Լավ մարզվելու համար անհրաժեշտ է բավականաչափ ուտել: Հետեւաբար, մի սահմանափակեք ձեր կալորիականության ընդունումը օրական 1200 -ից պակաս կալորիայի, հատկապես, երբ ցանկանում եք մարզվել:
Քայլ 2. Իմացեք, թե ինչպես օգտագործել ծանրաձողերը կամ մեքենան քաշային մարզումների համար:
Մկանների ամրապնդման վարժությունները չեն կարող կարճ ժամանակում կորցնել 4½ կգ քաշ, բայց դրանք օգտակար են մկանները տոնայնացնելու համար: Այս վարժությունը կատարյալ է, եթե ցանկանում եք նիհարել հատուկ իրադարձության համար, օրինակ ՝ ընկերոջ հարսանիքի կամ դպրոցի հավաքի համար:
- Օրական 30 րոպե մկանների ամրապնդման վարժություն, շաբաթական 3 անգամ, կարող է արագացնել քաշի կորուստը ՝ խթանելով նյութափոխանակությունը, սակայն դա ավելի երկար կտևի:
- Եթե նախկինում երբեք չեք աշխատել կշիռներով, աշխատեք ֆիզիկական թերապևտի կամ ֆիթնես մարզչի հետ `սովորելու ճիշտ տեխնիկա և կեցվածք: Օգտագործեք հայելին `ձեր կեցվածքը ստուգելու և վնասվածքները կանխելու համար:
- Օգտագործեք ձեր մարմնի քաշը որպես քաշ: Թող ֆիթնես -վարժեցնողը սովորեցնի ձեզ, թե ինչպես վարվել տախտակներ, կողային տախտակներ, լեռնագնացներ, հրում և ձգումներ: Flow յոգա, բարեր, պիլատես և TRX գոտիներ հիանալի միջոց են սովորելու տեխնիկա ՝ ձեր սեփական քաշը օգտագործելով մկանները ամրացնելու համար:
Քայլ 3. Շաբաթական 1-2 օր ակտիվ ընդմիջումներ կատարեք:
Անհրաժեշտ է շաբաթական մի քանի օր հանգստանալ: Առանց հանգստանալու ամեն օր մարզվելը մեծացնում է վնասվածքների հավանականությունը, քանի որ մկանները գերծանրաբեռնված են:
- Ակտիվ հանգիստն օգնում է ձեզ վերականգնել մարզվելուց հետո դեռ շարժվելիս (և կալորիաներ այրելիս): Այս պահին դուք չեք վարժվում միջին կամ բարձր ինտենսիվությամբ, բայց դա չի նշանակում, որ ամբողջ օրը անշարժ նստած եք: Փոխարենը, կատարեք թեթև ազդեցություն կամ հանգստացնող վարժություններ, օրինակ ՝ յոգա վարել կամ քայլել:
- Պլանավորեք ակտիվ ընդմիջումներ շաբաթական 1-2 օր: Համոզվեք, որ հաջորդ օրը ակտիվ հանգստանում եք բարձր ինտենսիվությամբ կամ մկանները ամրացնող մարզումից հետո:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ քաշի կորստի պահպանում
Քայլ 1. Takeամանակ հատկացրեք կանոնավոր կերպով կշռվելու համար:
Գրանցեք ձեր քաշը նախքան դիետա անցնելը: Վերահսկեք առաջընթացը `կշռելով առնվազն 10 օրը մեկ:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով կշռվում են, ավելի լավ են կարողանում վերահսկել իրենց քաշը և սննդակարգը: Եթե դուք ժամանակ չունեք ամեն օր կշռվելու, համոզվեք, որ դա անում եք շաբաթը մեկ ՝ ձեր քաշը գրանցելու համար:
- Շարունակեք կշռվել ինքներդ ձեր նպատակին հասնելուց հետո, որպեսզի կարողանաք անմիջապես հայտնաբերել անցանկալի փոփոխությունները, օրինակ ՝ քաշի ավելացումը:
Քայլ 2. Հետևեք սովորական վարժություններին:
Այս քայլը օգտակար է ոչ միայն քաշի կորստի համար: Քաշը պահպանելու համար ավելի շատ վարժություններ են անհրաժեշտ:
- Կատարեք վարժությունների ռեժիմ, որը ձեզ դուր է գալիս: Անհրաժեշտ չէ շատ երկար կամ բարձր ինտենսիվությամբ մարզվել, բայց առնվազն `շաբաթական առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարել կանոնավոր կերպով:
- Բացի այդ, դուք պետք է զբաղվեք մկանների ամրապնդմամբ, որպեսզի քաշը ավելորդ քաշ չստանա:
Քայլ 3. Մեկ -մեկ շոյիր ինքդ քեզ:
Քաշի կորստի թիրախին հասնելուց հետո մի անտեսեք առողջ սննդակարգը: Քաշը պահպանելու համար պետք է շարունակել առողջ սննդակարգը հավասարակշռված մենյուով: Դուք կարող եք ուտել ձեր նախընտրած ուտեստները, բայց միայն երբեմն:
- Դուք ազատ եք ընտրելու ձեր նախընտրած սնունդը ՝ պաղպաղակ, ռեստորանում ընթրիք կամ մրգահյութ խմելը, բայց շաբաթական ընդամենը 1-2 անգամ, ոչ հաճախ: Այնուամենայնիվ, մեկ -մեկ իմաստությամբ ընտրեք սահմանումը ՝ ըստ ձեզ:
- Եթե ձեր սիրած ուտեստը հաճախ հայտնվում է ճաշացանկում, քաշը սովորաբար նորից բարձրանում է:
- Եթե ինքներդ ձեզ հաճույք եք պատճառում ՝ ուտելով ձեր նախընտրած սնունդը, փոխհատուցեք ձեր դիետայի կամ ապրելակերպի միջոցով, օրինակ ՝ ավելի շատ ժամանակ անցկացնելով մարզասրահում, բարձրացնելով ձեր սիրտ -վարժությունների ինտենսիվությունը կամ նվազեցնելով օրվա ընթացքում ուտած մասը:
Խորհուրդներ
- Քաշի կորստի ծրագիր սկսելուց առաջ համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Բժիշկները կարողանում են բացատրել, թե ինչպես կարելի է անվտանգ և առողջ նիհարել ՝ ըստ ձեր կարիքների:
- Խուսափեք արագ կամ գերժամանակակից դիետաներից: Դիետիկ ծրագրերը, որոնք չափազանց մեծ կամ չափազանց հեշտ են թվում, սովորաբար անապահով և անօգուտ են:
- Իմացեք ձեր սահմանները: Եթե չեք կարողանում ամենօրյա դիետա պահել, սկսեք դիետա պահել ամեն երկրորդ օրը ՝ փորձելով փոխել ձեր սննդակարգը: Նույնը վերաբերում է վարժությունների ժամանակացույցին:
- Եթե դուք վերացնում եք ածխաջրերը նիհարելու համար, այնուհետև դրանք նորից ուտում օրվա ընթացքում, ապա կարող եք մի քանի կիլոգրամ նիհարել ՝ մարմնի հեղուկների կորստի պատճառով:
