Դուք պետք է փոխեք ձեր սննդակարգը և ապրելակերպը, եթե ցանկանում եք նիհարել 2,2 կգ -ով: Բացի առողջությունը պահպանելուց, համոզվեք, որ մի քանի շաբաթվա ընթացքում քիչ -քիչ քաշ կորցնելու անվտանգ միջոց եք կիրառում: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ երկար ժամանակ քաշի աստիճանական կորուստը անվտանգ, շահավետ և երկարատև մեթոդ է: Հետեւաբար, 2,2 կգ քաշ կորցնելու համար ձեզանից կպահանջվի 2-3 շաբաթ: Dietիշտ սննդակարգ վարելը, կանոնավոր վարժություններ կատարելն ու առողջ ապրելակերպի որդեգրումը կօգնեն ձեզ նիհարել ըստ սահմանված թիրախի:
Քայլ
Մաս 1 -ից 2 -ը ՝ Փոփոխելով ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը:
Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է դիետա վարեք ՝ նվազեցնելով կալորիականության սպառումը: Lowածր կալորիականությամբ դիետան օգնում է ապահով կերպով ազատվել 2,2 կգ քաշից:
- Նիհարեք շաբաթական -1 կգ, եթե հետևեք սննդակարգին, որը նվազեցնում է օրական 500 կալորիա: Դուք կարող եք ավելի արագ նիհարել ՝ նվազեցնելով օրական 750 կալորիա:
- Ձեր կալորիականության ընդունման նվազեցումը կարող է հանգեցնել քաշի կորստի, սակայն օրական չափազանց քիչ կալորիաներ կամ 1200 կալորիաներից պակաս սպառումն անվտանգ կամ շահավետ միջոց չէ: Այս քայլը մեծացնում է սննդային թերությունների, հոգնածության, ճարպազերծ մկանային զանգվածի նվազման և հետագայում քաշի դանդաղեցման վտանգը:
- Օգտագործեք գիրք կամ ծրագիր ՝ ձեր սպառած կալորիաների քանակը գրանցելու համար, այնուհետև հանեք 500-750-ը: Արդյունքն ամենօրյա կալորիականության սպառման վերին սահմանն է, որպեսզի կարողանաք նիհարել:
- Եթե նվազեցումը 1200 -ից պակաս է, որպես վերին սահման օգտագործեք 1200 կալորիա:. Որավարժություններով կարող եք ավելի շատ կալորիա այրել:
Քայլ 2. Ամեն օր կերեք բարձր սպիտակուցային և մանրաթելային նախաճաշ:
Սպիտակուցներն ու մանրաթելերը օգտակար են նյութափոխանակությունն արագացնելու և ավելի քիչ քաղց զգալու համար:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բարձր սպիտակուցային սննդակարգը (և սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ուտելը) ձեզ ավելի երկար կուշտ է զգում, նվազեցնում է ձեր ախորժակը և արագացնում քաշի կորուստը: Օրը սկսեք ուտելով բարձր սպիտակուցային նախաճաշ, որպեսզի անհրաժեշտության դեպքում սահմանափակեք սննդի և նախուտեստների մասերը:
- Ինչ վերաբերում է սպիտակուցներին, մանրաթելերի օգտագործումը նույնպես ձեզ ավելի քիչ քաղցած է դարձնում: Բացի այդ, մանրաթելերը պարունակվում են սննդամթերքի լցոնման մեջ, այնպես որ դուք չպետք է շատ ուտեք:
- Օրինակ ՝ սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ նախաճաշը ներառում է ՝ ձվի ձվածեղ 2 ճարպով և ցածր յուղայնությամբ պանիրով, կամ 1 բաժակ հունական յոգուրտ և 28 գրամ ազնվամորի:
Քայլ 3. Սպառեք 1 բաժին սպիտակուցի աղբյուրներ յուրաքանչյուր կերակուրի հետ:
Նախաճաշից բացի, ճաշի և ընթրիքի ընթացքում օգտագործեք ճարպազերծ սպիտակուցային աղբյուրներ:
- Սպիտակուցը սննդանյութերի աղբյուր է, որը կարեւոր դեր է խաղում քաշ կորցնելիս: Սպիտակուցը օրվա ընթացքում կանոնավոր սպառման դեպքում օգտակար է ախորժակը նվազեցնելու, նյութափոխանակությունն արագացնելու և մարմինը էներգիայով պահելու համար:
- Նշենք, որ 1 չափաբաժին սպիտակուցը համարժեք է 21-28 գրամ մսի կամ քարտի տուփի չափին: Սպիտակուցի 1 չափաբաժինը յուրաքանչյուր ճաշի և նախուտեստի հետ կարող է բավարարել օրական սպիտակուցի նվազագույն պահանջը:
- Բացի սպիտակուցի բարձր պարունակությունից, ճարպազուրկ սպիտակուցային սնունդը (օրինակ ՝ ծովամթերք, թռչնամիս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, անյուղ միս կամ հատիկաընդեղեն) ցածր կալորիականությամբ սնունդ են, որոնք օգտակար են քաշի կորստի համար:
Քայլ 4. Բարձրացրեք մրգերի և բանջարեղենի սպառումը:
Որպեսզի ավելի շատ ուտեք և հագեցած մնաք, ամեն օր ուտեք 5-9 բաժին միրգ և բանջարեղեն:
- Մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ են, բայց պարունակում են մի շարք էական սննդանյութեր: Բացի կերած սննդի ծավալը մեծացնելուց, մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ սնունդ են, որոնք ստիպում են ձեզ արագ կուշտ զգալ:
- Կերեք 1 ճաշատեսակ միրգ կամ 2 չափաբաժին բանջարեղեն յուրաքանչյուր կերակուրի հետ `օրական առաջարկվող պահանջը բավարարելու համար, որը կազմում է օրական 5-9 բաժին:
- Սահմանափակեք սննդի մասերը: Սպառեք 1 բաժակ բանջարեղեն, 2 բաժակ տերևավոր կանաչի կամ մի բաժակ (փոքր կտոր) միրգ:
Քայլ 5. Կերեք ամբողջական ձավարեղեն:
Բացի մանրաթելից հարուստ լինելուց, ամբողջական ձավարեղենի վիտամիններն ու հանքանյութերը սննդարար նյութերի շատ օգտակար աղբյուր են, երբ նիհարելու համար դիետա եք պահում:
- Չնայած ամբողջական ձավարեղենը շատ օգտակար է, քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ է սահմանափակել ամբողջական ձավարեղենի սպառումը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր նվազեցնում են ածխաջրերի ընդունումը (հատկապես ածխաջրերով հարուստ մթերքներից, ինչպիսիք են մակարոնեղենը, սպիտակ բրինձը, հացը և թխած արտադրանքը) ավելի արագ են նիհարում:
- Կերեք օրական 1-2 չափաբաժին ամբողջական ձավարեղեն, որպեսզի կարողանաք նիհարելիս դեռ վայելել սննդարար ամբողջական հացահատիկային սնունդ:
- Սահմանափակեք ամբողջական հացահատիկի մթերքների օգտագործումը, օրինակ ՝ յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ 30 գրամ կամ բաժակ վարսակի ալյուր կամ քինուա ուտելը:
Քայլ 6. Կալորիականությամբ խմիչքները փոխարինեք ջրով:
Կալորիականությամբ ըմպելիքներ օգտագործելու դեպքում քաշի արագ ավելացում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ քաղցր ըմպելիքները կալորիաների շատ բարձր աղբյուր են և հետագայում բերում են քաշի ավելացման:
- Կրճատեք կալորիականության ընդունումը ՝ չօգտագործելով լատտե, սմուզիներ, շաքարավազով սուրճ, էներգետիկ ըմպելիքներ, սոդա և ալկոհոլային խմիչքներ: Առողջապահության շատ փորձագետներ օգտագործում են «սննդային կալորիականությամբ խմիչք» տերմինը, քանի որ դրանք սննդարար չեն:
- Բարձրացրեք ջրի կամ այլ հեղուկների սպառումը (օրինակ ՝ անուշահոտ ջուր կամ առանց կոֆեինով թեյ առանց շաքարի) ՝ կալորիականությամբ խմիչքները փոխարինելու համար:
- Խմեք օրական 8-13 բաժակ 250 մլ (2-2.5 լիտր) առանց կալորիականությամբ ըմպելիքներ `խոնավացված լինելու համար:
Քայլ 7. Սահմանափակեք արագ սննդի, շաքարի և նուրբ ածխաջրերի սպառումը:
Բացի սննդանյութերի ցածր պարունակությունից, այս մթերքները կարող են մեծացնել քաշը կամ խանգարել քաշի կորստին: Մարմնի 2.2 կգ քաշից ազատվելու արագ միջոցը սահմանափակում է այդ մթերքների օգտագործումը:
- Խուսափեք կամ նվազեցրեք կոնսերվանտներ ստացած վերամշակված սննդամթերքի սպառումը, ինչպիսիք են սառեցված սնունդը, պահածոյացված ապուրները, փաթեթավորված միսը, պահածոյացված մակարոնեղենը, չիպսերը, կոտրիչները և խմորեղենը:
- Բացի այդ, խուսափեք կամ նվազեցրեք քաղցր և շաքար պարունակող վերամշակված սննդամթերքների և խմիչքների օգտագործումը, ինչպիսիք են պաղպաղակը, կոնֆետները, թխվածքաբլիթները, խմորեղենը և քաղցր ըմպելիքները: Փոխարենը, կերեք մի պտուղ, եթե սիրում եք քաղցր ուտելիքներ կամ խմիչքներ:
2 -րդ մաս 2 -ից. Փոխելով ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Ամեն օր 30 րոպե սիրտ արեք և շաբաթական 2 անգամ ինտերվալ մարզումներ կատարեք:
Յուրաքանչյուր մարզում սկսեք տաքացումից և ավարտեք զովացումով: Կատարեք միջին ինտենսիվության վարժություններ, որոնք ընդհատվում են բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններով, օրինակ ՝ սպրինտներով:
- Բացի 45 րոպե անընդհատ ինտենսիվությամբ մարզվելուց, կարող եք կատարել ինտերվալային մարզումներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ նիհարել և արագացնել նյութափոխանակությունը: Այս վարժությամբ մարմնի ճարպերի ավելցուկ այրումը և նյութափոխանակության արագացումը շարունակվում են նույնիսկ մարզումն ավարտելուց հետո:
- Եթե ցանկանում եք ստեղծել ձեր սեփական ինտերվալային ուսուցման ծրագիրը, կարող եք մարզվել ՝ օգտագործելով վազքուղի, ստացիոնար հեծանիվ, մարզվելու քայլեր, էլիպսաձև մեքենա, թիավարման մեքենա կամ լող: Սպրինտ արեք 1-2 րոպե, ապա հանգստացեք 2-4 րոպե: Ներբեռնեք ծրագիրը որպես հիշեցում, երբ ժամանակն է բարձր ինտենսիվությունից անցնել ցածր ինտենսիվության:
- Եթե դեռ չգիտեք, թե ինչպես կատարել ինտերվալային մարզումներ, միացեք մարզասրահի սրտի դասին: Boot camp վարժությունները, աերոբիկան և ստացիոնար հեծանիվները շատ օգտակար են այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել:
Քայլ 2. ractորավարժություններ արեք 2 օրը մեկ:
Դուք պետք է վարժություններ վարեք առնվազն 30 րոպե մեկ մարզման համար, որպեսզի արագացնեք նյութափոխանակությունը և կառուցեք ճարպազերծ մկանային զանգված: Նախքան քաշի վերապատրաստման ինտենսիվ ծրագրի անցնելը, տեղեկություններ փնտրեք մասնագետից, ինչպիսիք են վարժությունների մասնագետը, ֆիթնեսի մարզիչը, կինեզիոլոգը կամ ֆիզիկական թերապևտը:
- Կատարեք վարժություններ, նետումներ, հրում վերքեր, ձգումներ, տախտակներ կամ այլ վարժություններ, որոնք օգտագործում են ձեր մարմնի քաշը որպես քաշ: Տանը մարզվելուց բացի, կարող եք մարզասրահում ծանրաձող բարձրացնել մեքենայի միջոցով կամ միանալ դասին, որն օգտագործում է ձեռքի և մարմնի քաշը:
- Իմացեք ծանրամարտի տարբեր ծրագրերի տարբերակների մասին ՝ դիտելով առցանց տեսանյութեր կամ վարձեք ֆիթնես մարզիչ քաշի կորստի որոշ մարզումների:
- Համոզվեք, որ ծանրաբեռնվածությունից հետո ամբողջ օրը հանգստանում եք, որպեսզի ձեր մկաններին հանգստանա և վերականգնվի ժամանակ, որպեսզի նրանք պատրաստ լինեն նորից մարզվելիս:
Քայլ 3. Առանձնացրեք օրական 30 րոպե քայլելու ժամանակ:
Lunchաշի ընդմիջման ընթացքում, աշխատանքից հետո, ճաշից հետո կամ առավոտյան արթնանալուն պես քայլելը ձեռնտու է 100-200 կալորիա այրել, նույնիսկ ավելին:
- Գնեք քայլաչափ և համոզվեք, որ ամեն օր գնում եք առնվազն 10 000 քայլ: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս առողջ լինելու համար ամեն օր քայլել 10.000-12.000 քայլ: Որքան շատ եք քայլում, այնքան ավելի շատ քաշ եք կորցնում:
- Եթե դուք չեք կարող 30 րոպե քայլել միաժամանակ, այն բաժանեք 3 սեանսի ՝ յուրաքանչյուրը 10 րոպե տևողությամբ:
Քայլ 4. Փորձեք ավելի երկար քնել:
Քաշի կորուստը խանգարում է, եթե դուք քնում եք 7-9 ժամից պակաս:
- Ավելի երկար գիշերային քունը օգտակար է հորմոնների հավասարակշռման, նյութափոխանակության բարձրացման և քաշի կորստի արագացման համար:
- Բացի այդ, լավ քունը օգնում է վերահսկել ձեր ախորժակը: Գիշերային քնի պակասը կարող է քաղց առաջացնել, ուստի հակված եք սխալ որոշումներ կայացնել:
- Համոզվեք, որ ամեն գիշեր քնում եք 7-9 ժամ: Հնարավորինս սովորություն ձեռք բերեք ավելի վաղ քնել եւ ավելի վաղ արթնանալ:
