Ձեր մարմնի ձևը փոխելը, որպեսզի այն շատ այլ տեսք ունենա, հեշտ չէ, քանի որ դուք պետք է պարտավորվեք նոր սովորություններ ձևավորել, առողջ ապրելակերպ որդեգրել և ժամանակ հատկացնել կանոնավոր վարժությունների համար: Այնուամենայնիվ, ընդամենը մի քանի շաբաթվա պրակտիկայով և սննդարար սննդակարգով դուք կարող եք զգալ այն դրական ազդեցությունը ձեր քաշի, ձևի և ֆիզիկական ուժի վրա: Բացի այդ, համառ պրակտիկան ձեզ դարձնում է ավելի եռանդուն, ինքնավստահ և առողջ: Դրա համար սկսեք աէրոբիկա վարելով, մարմինը ամրացնելով և մկանները պարբերաբար ձգելով: Միացրեք վարժությունների նոր ռեժիմը հավասարակշռված դիետայի հետ ՝ ձեզ ավելի շատ էներգիա հաղորդելու և մարզավիճակ ձեռք բերելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ractբաղվեք աերոբիկայով
Քայլ 1. Թիրախ սահմանեք աերոբիկ վարժությունների համար:
«Wantանկանում եք ունենալ իդեալական մարմին» երկիմաստ նպատակ է: Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է կատարել աերոբիկա և ամրապնդող վարժություններ:
- Նախ, թիրախ սահմանեք աերոբիկ վարժությունների համար: Համոզվեք, որ կոնկրետ և իրատեսական նպատակներ եք դնում:
- Օրինակ ՝ «Ես ուզում եմ զբաղվել վազքով, որպեսզի կարողանամ երկու ամսվա ընթացքում մտնել 5K մրցավազք» կամ «Ես ուզում եմ 30 րոպե ուղիղ վազել առանց քայլելու»:
- Նվիրեք ինքներդ ձեզ փողի կամ ապրանքների տեսքով, եթե նպատակին հասնեք: Պարգևատրումները ձեզ մոտիվացնում են զբաղվել և լինել դրական:
Քայլ 2. aerբաղվեք աերոբիկայով առանց ընդմիջումների (ստատիկ ինտենսիվություն) շաբաթական առնվազն 150 րոպե:
Ինչ էլ որ լինի այն նպատակը, որին ցանկանում եք հասնել, դուք պետք է զբաղվեք աերոբիկայով շաբաթական առնվազն 150 րոպե, որպես նվազագույն պահանջ, որը պետք է բավարարվի ՝ առողջության տեսանկյունից առավելագույն արդյունքներ ստանալու և մարմնի ցանկալի ձևը ստանալու համար:
- Աերոբիկ վարժությունները նպաստում են վերապատրաստման նպատակների հասնելուն, այն է ՝ մարմնի նիհարմանը: Բացի քաշը պահպանելուց, աերոբիկ վարժությունները օգտակար են սրտի և թոքերի ամրապնդման, արյան շրջանառության բարելավման, տրամադրության բարելավման և առողջ տարեց մարդկանց կյանքի հնարավորությունների բարձրացման համար:
- Եթե դուք նոր եք սկսում, ապա կատարեք կարճ, 20-30 րոպեանոց ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը, էլիպսաձև մեքենայի վրա աշխատելը կամ լողը: Եթե դուք սովոր եք դրան, մեծացրեք պրակտիկայի ինտենսիվությունը, հաճախականությունը և տևողությունը `այն ավելի դժվար դարձնելու համար:
- Ձեզանից նրանք, ովքեր արդեն կանոնավոր վարժություններ են կատարում, զբաղվեք միջինից բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններով, օրինակ `վազելով կամ վազելով, աստիճաններով վեր բարձրանալով և վարժելով, թիավարող մեքենայով, կամ դասարանում պարապելով բարձր ինտենսիվությամբ աէրոբիկա` առավելագույնը 60 րոպե:
- Աերոբիկա անելիս սովորեք տաքանալ և հովանալ: Անկախ ձեր ընտրած վարժությունների ինտենսիվությունից, մարզումից 5 րոպե առաջ մի կողմ թողեք ՝ ավելի թեթև ինտենսիվությամբ տաքանալու համար: Օրինակ, եթե որպես վարժություն ընտրում եք վազքը, տաքացեք հանգիստ 5 րոպեանոց զբոսանքով:
Քայլ 3. Կատարեք ինտերվալային մարզումներ շաբաթական 1-2 անգամ:
Անկախ նրանից, թե ինչպիսի աերոբիկ վարժություններ եք ցանկանում անել, օրինակ ՝ վազք, էլիպսաձև մեքենա կամ սպրինտ, դուք կարող եք բարձրացնել ձեր կալորիականության այրումը ՝ փոխելով մարզման ինտենսիվությունը կամ փոխելով բարձր և թեթև ինտենսիվությամբ վարժությունները:
- Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժությունները ձեռնտու են այն մարդկանց, ովքեր արդեն կանոնավոր վարժություններ են կատարում: Այս վարժությունը շատ ծանր է, բայց ձեռնտու է արագ բարելավել սրտանոթային համակարգի պատրաստվածությունը:
- Բացի այդ, այս վարժությունը կարող է բարձրացնել կալորիաների այրումը, մարմնի ճարպը և արագացնել նյութափոխանակությունը: Բացի նիհարելուց, այս վարժությունն օգնում է ձեզ նիհարել:
- Ինտերվալային մարզումը վերապատրաստման միջոց է, որը միավորում է բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները կարճ տևողությամբ և միջին ինտենսիվությամբ վարժությունները ՝ ավելի երկար տևողությամբ: Բոլոր աէրոբ վարժությունները կարող են օգտագործվել ինտերվալային մարզումների համար, օրինակ `արագընթաց սպորտաձևերի և վազքի փոխարինման, տարբեր ինտենսիվությունների հեծանիվ վարելու կամ էլիպսաձև մեքենայի վրա մարզվելիս ինտենսիվության բարձրացման միջոցով:
Քայլ 4. Օրեցօր կրճատեք ստատիկ ինտենսիվությամբ վարժությունների տևողությունը:
Կան բազմաթիվ ապացույցներ, որ երկար նստելը մեծացնում է ճարպակալման, նյութափոխանակության խանգարումների, հիպերտոնիայի, շաքարախտի և խոլեստերինի վտանգը:
- Բարձրացրեք շարժունակությունը ամենօրյա գործունեության ընթացքում: Մարմնի ցանկալի ձևը ստանալու համար բարելավեք ձեր մարզավիճակը ՝ ավելի շատ շարժվելով կամ ավելի հաճախ քայլելով սովորական կամ պլանավորված գործունեության ընթացքում:
- Բացի այդ, սովորություն ձեռք բերեք օրական 30 րոպե քայլել: Եթե դուք չեք կարող միաժամանակ 30 րոպե հատկացնել, յուրաքանչյուր ճաշից հետո կամ ճաշի ընդմիջման ընթացքում 10 րոպե քայլեք:
- Սովորեք աշխատելիս ավելի շատ կանգնել: Գնեք կամ օգտագործեք մի փոքր ավելի բարձր աշխատասեղան `համակարգչի էկրանը և ստեղնաշարը բարձրացնելու համար: Բացի ավելի շատ կալորիաներ այրելուց, կանգնած աշխատելն ավելի շատ էներգիա է տալիս: Որպեսզի ոտնաթաթերն ու ոտնաթաթերը ցավ չունենան, քիչ -քիչ ավելացրեք կանգնած ժամանակը:
- Գիշերը և հանգստյան օրերին նստած հեռուստացույց մի դիտեք: Հեռուստացույց դիտելիս զբաղվեք, պարզապես մի նստեք բազմոցի վրա: Օգտվեք գովազդային տպավորություններից `զբաղվելու համար կամ ժամանակ հատկացրեք տեղում քայլելու համար` սերիալներ դիտելիս:
- Գնեք հետաչափ: Փորձեք ձեր բժշկի առաջարկած օրական քայլել 10.000 քայլ:
3 -րդ մաս 2 -ից. Ightանրամարտ և ճկման վարժություններ
Քայլ 1. Որոշեք այն թիրախը, որին ցանկանում եք հասնել ՝ զբաղվելով ծանրություններ բարձրացնելով:
Բացի աերոբիկայի ձեր թիրախից, դուք պետք է թիրախ սահմանեք ծանրություններ բարձրացնելու կամ դիմադրողականության ուսուցման համար: Որոշեք ՝ ցանկանում եք մարզվել մկաններ կառուցելու, մկանները ամրացնելու համար, թե պարզապես ցանկանում եք տոնայնացնել ձեր մկանները:
- Եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել, հարկավոր է կանոնավոր կերպով ծանրաձող բարձրացնել: Բացի այդ, մկանային զանգվածի ավելացումը պետք է ապահովվի առողջ սննդակարգով:
- Հիշեք, որ մկանները ամրացնելու և տոնայնացնելու համար պահանջվող շարժումները և վարժությունները տարբերվում են մկանները մեծացնելու համար պահանջվողներից:
Քայլ 2. Կատարեք զորավարժություններ:
Ի լրումն աերոբիկ վարժությունների, դուք պետք է ամեն 2 օրը մեկ կատարեք մարմնի ամրապնդման վարժություններ `լավագույն արդյունքն ու բարակ մարմինը ստանալու համար:
- Exercisesորավարժությունները օգտակար են մկանների ամրացման և ընդլայնման, կեցվածքի բարելավման, նյութափոխանակության մեկնարկի, մարմնի կալորիաներ այրելու ունակության բարձրացման և օստեոպորոզի ռիսկի նվազեցման համար:
- Հանգստացեք բավականաչափ: Muscleրագրեք ժամանակ հանգստանալու մկանային խմբերին, հատկապես, եթե մկանների ամրապնդման վարժություններ եք կատարում: Strengtheningորավարժություններից հետո մեկ օր հանգստացեք կամ ամեն օր աշխատեք մկանների այլ խմբով: Մի զբաղվեք մկանների ամրապնդմամբ ՝ նույն մկանային խումբը 2 օր անընդմեջ աշխատելով:
Քայլ 3. Բարձրացրեք մարմնի ստորին ուժը:
Ձեր ստորին մարմնին ավելի արագ նիհարելու համար լավագույն միջոցը մի քանի օգտակար շարժումներ կատարելն են, որոնք միաժամանակ աշխատում են մի քանի մկանների վրա: Կատարեք հետևյալ վարժությունները ՝ ձեր ստորին մարմինը արագ ամրացնելու համար.
- Squոկատ
- Ցատկել
- Deadlift
- Ոտքերի սեղմում
- Hamstring գանգրացում
- Հորթը բարձրացնում է
Քայլ 4. Բարձրացրեք մարմնի վերին ուժը:
Համոզվեք, որ ձեր մարմնի վերին հատվածը կատարելու համար կատարում եք մի շարք շարժումներ, ինչը կարող է կրճատել վարժությունների համար անհրաժեշտ ժամանակը և արագացնել մի քանի մկանային խմբեր: Դրա համար կատարեք հետևյալ վարժությունը.
- Նստարանային մամլիչ
- Առջևի, կողային և հետևի ճանճեր (վարժություններ կատարեք քաշը բարձրացնելիս ՝ ձեռքերը երկարելով դեպի առաջ, կողքի և հետիոտն)
- Համրերի վերին մամուլ (ձեռքերը վեր ուղղելիս համրերը բարձրացնելով)
- Հրում վարժություն
- Lat ձգում (ծանրության ուսուցում `լայնակի մկանները ամրացնելու համար)
- Էլեկտրաէներգիայի մաքրում (համրերը հանել հատակից ՝ ձեռքերը ուղղելիս և ուղղելիս)
- Թիավարություն (թիավարելիս `համրերը կամ ծանրաձողերը ուղիղ պահելիս, դիմադրական ժապավենների օգտագործմամբ, թիավարող մեքենայով կամ կշռված մալուխներ քաշելով):
Քայլ 5. Պարբերաբար զբաղվեք ձեր մկանների ձգմամբ:
Ձգվող և ձգվող վարժությունները վարժությունների հավասարապես կարևոր կողմերն են: Ձգվեք ամեն անգամ, երբ մարզվում եք մարզվելուց առաջ:
- Ձգվելը ձեռնտու է մկանների ցավերն ու ցավերը թեթևացնելու, շարժումների լայնությունը մեծացնելու, մարզական կատարողականը բարելավելու, վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու և կեցվածքի հետ կապված խնդիրների կանխարգելման համար, օրինակ ՝ հոդերի տեղաշարժը:
- Մի թափահարեք ձեր մարմինը ձգվելիս: Պահեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ մկանները մի փոքր ճնշմամբ ձգվում են, բայց մի՛ սեղմեք այնքան ուժեղ, որ ցավ պատճառի: Պահեք յուրաքանչյուր դիրք առնվազն 20 վայրկյան:
- Ձգումներ կատարելու համար կատարեք հետևյալ շարժումները. Կանգնած վիճակում կողք կողքի ձգումներ կատարեք, առաջ թեքվեք, ծնկները հատակին իջեցնելիս թեքվեք և նստելիս շրջեք իրանը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ձեր սննդակարգի ճշգրտում
Քայլ 1. Ընդունեք առողջ և հավասարակշռված դիետա:
Այն, ինչին ցանկանում եք հասնել ֆիզիկական վարժություններով, սննդարար սնունդ հավասարակշռված մենյուով ուտելը կարևոր ասպեկտ է, որը պետք է առաջնահերթ լինի: Այս քայլը ապահովում է, որ սննդի ընդունման համար օրգանիզմի կարիքները բավարարվեն ՝ ըստ ամենօրյա գործունեության մակարդակի:
- Կազմեք ցանկի ցանկ 1 շաբաթվա համար: Ընտրեք ճաշացանկ, որն օգտագործում է տարբեր բաղադրիչներ յուրաքանչյուր սննդի խմբում, որպեսզի ամեն օր ուտեք սննդարար մենյու:
- Երբ նիհարելու ծրագիր է անցնում, սպիտակուցը կարևոր դեր է խաղում որպես էներգիայի աղբյուր վարժությունների ընթացքում և պահպանում է նիհար մկանային զանգվածը: Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ օգտագործեք 60-90 գրամ սպիտակուց:
- Բացի այդ, ամեն օր ուտեք 150-300 գրամ միրգ եւ բանջարեղեն ՝ որպես ամենօրյա վիտամինների եւ հանքանյութերի աղբյուր, որոնք ցածր կալորիականությամբ են:
- Օրական ճաշացանկում ներառեք ամբողջական ձավարեղեն ՝ որպես մանրաթելերով հարուստ մթերքներ, որոնք ավելի սննդարար են, քան նուրբ ձավարեղենը, օրինակ ՝ ցորենի ալյուրը: Ամեն օր կերեք մոտ 30 գրամ կամ բաժակ ամբողջական ձավարեղեն:
Քայլ 2. Պարբերաբար ուտեք:
Մի անտեսեք ձեր սննդակարգը: Երբ ֆիզիկական ակտիվությունը մեծանում է ՝ մարմնի ցանկալի ձևը ստանալու համար, համոզվեք, որ դիետայի ընթացքում բավարարում եք կալորիականության պահանջները ՝ առողջությունը պահպանելու և ամենօրյա գործունեություն իրականացնելու համար:
- Չուտելու փոխարեն, դուք պետք է պահպանեք արյան մեջ շաքարի մակարդակը և բավարարեք ձեր կալորիականության պահանջները ՝ կանոնավոր սննդարար սնունդ ընդունելով:
- Անկանոն սնվելը կարող է չափազանց նիհարել կամ նվազեցնել նիհար մկանային զանգվածը, որպեսզի նիհարելը խոչընդոտվի:
Քայլ 3. Խորտիկ ուտեք մարզվելուց առաջ և հետո:
Եթե ավելացնեք ձեր մարզման տևողությունը կամ հաճախականությունը, կարող եք ավելի հաճախ քաղց զգալ և մարզվելուց առաջ և/կամ հետո պետք է ուտել նախուտեստներ:
- Առողջ խորտիկներն օգտակար են առողջությունը պահպանելու համար: Նույնիսկ եթե դուք չեք վերահսկում ձեր քաշը, չափելի սննդարար խորտիկը էներգիայի մեծ աղբյուր է ձեր մարզման ընթացքում և արագացնում է ձեր վերականգնումը:
- Exercորավարժություններից առաջ ուտեք մի խորտիկ, որը պարզ է և պարունակում է պարզ ածխաջրեր: Օրինակ ՝ մի պտուղ, մի կտոր ցորենի հաց, որը մուրաբայով փռված է, կամ մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ:
- Մարզումից հետո կերեք ածխաջրեր և սպիտակուցներ պարունակող խորտիկ ՝ մկանային բջիջները վերականգնելու և վերականգնվելու համար: Օրինակ ՝ խնձորի և գետնանուշի կարագ, խմեք սպիտակուցի փոշի կամ կերեք սննդարար սնունդ:
Քայլ 4. Սպառեք հեղուկները ըստ անհրաժեշտության:
Բացի հավասարակշռված մենյուով սննդարար սնունդ օգտագործելուց, համոզվեք, որ անհրաժեշտ քանակությամբ հեղուկ եք օգտագործում ՝ մարմինը խոնավացնելու համար:
- Ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը կարող է հանգեցնել ջրազրկման, քանի որ հեղուկը դուրս է գալիս քրտինքով: Բացի անհրաժեշտության դեպքում հեղուկներ օգտագործելուց, դուք պետք է ավելի շատ խմեք, որպեսզի փոխարինեք գործունեության ընթացքում կորցրած մարմնի հեղուկները:
- Առողջապահության շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս ամեն օր օգտագործել 8-13 բաժակ ջուր, որպեսզի գիշերը մեզի մնա թափանցիկ և բաց դեղին գույն:
- Ընտրեք խմիչքներ, որոնք խոնավեցնում են օրգանիզմը ՝ առանց կալորիականության ավելացման, ինչպիսիք են ջուրը, փրփրուն ջուրը, առանց կոֆեինի սուրճը կամ առանց կոֆեինով թեյը:
Խորհուրդներ
- Ֆիզիկական վարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Դադարեցրեք ֆիզիկական վարժությունները և անհապաղ դիմեք բժշկի, եթե զգում եք շնչահեղձություն, մկանների ցավ կամ անհանգստություն:
- Խորհրդակցեք ֆիզիոթերապևտի, բժշկի և/կամ ֆիթնեսի պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ, եթե ունեք առողջական խնդիրներ ՝ անհրաժեշտ սննդակարգի և վարժությունների ծրագրի վերաբերյալ խորհրդատվության համար:
- Հագեք սպորտային կոշիկներ, որոնք ունեն ոտքերի լավ հենարան: Մի մոռացեք ձգվել, որպեսզի մկանները չվնասվեն: Սկսեք վարժություններ կատարել թեթև կշիռներով և վարժություններով և աստիճանաբար ավելացրեք ըստ ձեր ունակությունների:
- Խմեք բավականաչափ ջուր: Մի մոռացեք ջուր խմել վարժությունից առաջ, ընթացքում և հետո `ջրազրկումից և վնասվածքներից խուսափելու համար:
- Մի կերեք ռեստորաններում և խմեք ալկոհոլային խմիչքներ: Դուք հակված եք ավելի շատ ուտել, երբ ճաշում եք ռեստորաններում: Փորձեք վերահսկել ինքներդ ձեզ պրակտիկայի առաջին 6 շաբաթների ընթացքում և վերահսկել սովորությունը ձեր ամբողջ կյանքի ընթացքում:
