Առողջապահության շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս, որ քաշի կորուստը կատարվի անվտանգ և քիչ -քիչ, այն է `շաբաթական -1 կգ, որպեսզի այն երկարաժամկետ պահպանվի: Եթե ցանկանում եք ավելի արագ նիհարել ՝ մասնակցելու հատուկ միջոցառումներին և կարևոր իրադարձություններին, ապա, ամենայն հավանականությամբ, պետք է փոխեք ձեր սննդակարգը և պարբերաբար մարզվեք: Համոզվեք, որ հասկանում եք կարճ ժամանակում քաշ կորցնելու ռիսկերը: Նախքան ապրելակերպի որևէ փոփոխություն կատարելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից. Արդյունավետ պլանի կազմում
Քայլ 1. Որոշեք քաշի կորստի թիրախը, որին ցանկանում եք հասնել:
Կարճ ժամանակում նիհարելը հեշտ չէ, բայց իրատեսական նպատակներ դնելով և ժամանակացույց սահմանելով ՝ կարող եք հասնել ձեր ուզած քաշին:
- Իմացեք, թե ինչպես հասնել ձեր նպատակին և որոշեք ամենահարմար քայլերը ՝ ըստ ձեր կարիքների:
- Օրինակ, ցանկանում եք կորցնել 2,5 կգ քաշ: Փնտրեք տեղեկատվություն, թե ինչպես դա անել և ձեզ անհրաժեշտ դիետայի ծրագիրը:
- Լավ նպատակի օրինակ. «Ես ցանկանում եմ 2 շաբաթում կորցնել 2,5 կգ ՝ ուտելով օրական մինչև 1200 կալորիա հավասարակշռված դիետա և ամեն օր 30 րոպե մարզվելով»:
Քայլ 2. Սահմանեք օրական թիրախային կալորիականության ընդունումը:
2,5 կգ քաշ կորցնելու համար պետք է նվազեցնել օրական կալորիականության ընդունումը:
- Շաբաթական -1 կգ քաշի կորուստ կարելի է ձեռք բերել, եթե օրական այրում եք 500-1000 կալորիա: Դրան կարելի է հասնել ավելի քիչ ուտելով և ավելի հաճախ մարզվելով:
- Չնայած կալորիականության ընդունումը նվազել է, համոզվեք, որ սննդից ստացված սննդային և վիտամինային կարիքները դեռ բավարարված են: Դիետայի ընթացքում սննդային կարիքները պարզելու համար դիմեք սննդաբանի:
- Որքան ավելի շատ կալորիաներ են կրճատվում, այնքան ավելի մեծ է քաշի կորուստը: Առողջապահության ոլորտի փորձագետները խորհուրդ չեն տալիս օրական 1200 կալորիաից պակաս ուտել, բացառությամբ այն դեպքերի, երբ բժիշկների հսկողության ներքո վարում եք դիետիկ ծրագիր:
Քայլ 3. Մնացեք մոտիվացված:
Որքան էլ դժվար լինի, համոզվեք, որ հետևողականորեն հավատարիմ եք ձեր ծրագրին: Այս քայլը ավելի դժվար է, եթե դուք թիրախ եք դնում, որին հասնելը դժվար է: Բացի ձեր նպատակին հարվածելուց, համոզվեք, որ հետևողականորեն կառչած եք ձեր ծրագրին:
- Ամրագրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք օրագրում: Համոզվեք, որ գրանցում եք ամեն օր ուտած և մարզվող բոլոր սննդի և խմիչքների մասին: Այս քայլը կօգնի ձեզ որոշել, թե ինչ է պետք կատարելագործել և ինչ պետք է անել նպատակին հասնելու համար:
- Խնդրեք ընկերներին աջակցություն: Դուք ավելի վստահ կլինեք, եթե ունեք մեկը, ով ձեզ կներկայացնի և կվերահսկի ձեր սննդակարգը (ներառյալ ամսագրերը): Բացի այդ, դուք ավելի մոտիվացված կլինեք նպատակին հասնելու համար:
- Նվերներ պատրաստեք: Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ, երբ հասնում եք ձեր շաբաթական կամ վերջնական նպատակին, օրինակ ՝ մի քանի հանգստյան օր, խաղ խաղալու կամ սիրված ֆիլմ դիտելու համար: Մի ընտրեք սնունդը որպես նվեր:
Քայլ 4. Իմացեք կարճ ժամանակում քաշ կորցնելու ռիսկերը:
Այս ծրագիրը տալիս է ժամանակավոր արդյունքներ: Քաշի կորուստը դժվար է պահպանել, հատկապես, եթե դիետան կատարվում է ածխաջրերը որոշ ժամանակով հեռացնելով, այնուհետև սովորական ռեժիմով ածխաջրեր ուտելով վերադառնալով: Փաստորեն, քաշը նորից արագ կբարձրանա, ուստի այն կոչվում է «յո-յո դիետա»: Սա կարող է առաջացնել սրտի իշեմիկ հիվանդություն և սրտի կաթվածից մահ `կանանց մոտ, ովքեր անցել են դաշտանադադար:
Ձեր առողջությունը պահպանելու և քաշը պահպանելու համար դուք պետք է հավատարիմ մնաք հետևողական սննդակարգի և հասնեք ձեր նպատակներին ՝ ապրելակերպի փոփոխությունների պատճառով:
Մաս 2 -ից 4 -ը ՝ Փոփոխելով ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Կերեք առանց ճարպի սպիտակուց:
Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ դուք կարող եք նիհարել կամ արագ նիհարել, եթե ձեր ամենօրյա սննդի և նախուտեստների հիմնական մասը ճարպազուրկ սպիտակուց է:
- Առանց ճարպի սպիտակուցը օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը և ձեզ հագեցնում է ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ օգտագործեք 1-2 չափաբաժին (150-250 գրամ) ճարպազուրկ սպիտակուց: Այն մոտավորապես քարտի տուփի կամ մեծահասակի ձեռքի ափի չափ է:
- Առանց ճարպի սպիտակուցի կարիքները բավարարելու, կերեք թռչնամիս, ձու, տավարի, խոզի միս, ծովամթերք, հատիկաընդեղեն և տոֆու: Ընտրեք նիհար միս:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն:
Բացի ճարպազուրկ սպիտակուցից, կարող եք նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը և արագացնել քաշի կորուստը ՝ ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ուտելով:
- Բացի ցածր կալորիականությունից, մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են շատ մանրաթելեր, վիտամիններ և հանքանյութեր: Ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ուտելը ձեզ ավելի հագեցած է դարձնում ավելի ցածր կալորիականությամբ:
- Պալարների փոխարեն ընտրեք բանջարեղեն, օրինակ `հազար, բրոկկոլի, մինի կաղամբ կամ ոլոռ: Արմատային բանջարեղենը (օրինակ ՝ գազարը, քաղցր կարտոֆիլը կամ կարտոֆիլը) պարունակում է ավելի շատ կալորիաներ և ածխաջրեր, որոնք դանդաղեցնում են (բայց չեն դադարում) քաշի կորուստը:
Քայլ 3. Սահմանափակեք ամբողջական ձավարեղենի սպառումը:
Խուսափեք որոշակի մթերքներից, եթե ցանկանում եք կարճ ժամանակում նիհարել: Չնայած այն կարող է արագացնել քաշի կորուստը, դուք լուրջ ռիսկի եք դիմում, եթե ամբողջական հացահատիկ չեք ուտում: Կերեք ամբողջական ձավարեղեն և խուսափեք սպիտակ կամ նուրբ հատիկներից:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները կարող են ամենից արագ նիհարել, բայց եթե դիետայի ծրագրից հետո վերադառնաք ածխաջրեր ուտելուն, ավելի հավանական է, որ նորից քաշ ձեռք բերեք, ուստի առողջության համար վնասակար յո-յո դիետա ունենաք: Կենտրոնացեք դիետա վարելու վրա ՝ յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ պալարների փոխարեն ուտելով ճարպազուրկ սպիտակուց և բանջարեղեն:
- Շատերի համար ամբողջական ձավարեղենը, հատկապես ամբողջական ձավարեղենը, սննդարար սննդային բաղադրիչ են և էներգիայի հիմնական աղբյուր: Եթե դուք ընտրում եք ամբողջական ձավարեղեն որպես ձեր սննդակարգ, ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն, քանի որ դրանք պարունակում են շատ մանրաթելեր և այլ օգտակար նյութեր, որոնք շատ օգտակար են:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ջրի սպառումը:
Բավարար քանակությամբ հեղուկ խմելը շատ օգտակար է առողջության պահպանման և քաշի կորստի արագացման համար:
- Ուտելուց առաջ 2 աստիճան ջուր խմելը օգնում է նվազեցնել ախորժակը: Եթե ստամոքսը լցված է ջրով, դուք չեք ցանկանում շատ ուտել և բավականաչափ հագեցած եք ՝ ուտելով փոքր չափաբաժիններով սնունդ:
- Բացի այդ, ջրազրկելը քաղց է առաջացնում, երբ իրականում միայն ծարավ ես զգում:
- Սովորություն ունեցեք օրական առնվազն 8 բաժակ ջուր խմել, սակայն առողջության որոշ փորձագետներ առաջարկում են օրական 13 բաժակ `կախված ձեր մարմնի չափից և ձեր առօրյա կյանքի գործունեության մակարդակից:
Քայլ 5. Մի կերեք վերամշակված սնունդ:
Բացի բազմաթիվ կալորիաներ և քիչ սննդարար պարունակությունից, վերամշակված սնունդը սովորաբար պարունակում է քաղցրացուցիչներ, աղ, արհեստական բուրմունքներ, ճարպեր և կոնսերվանտներ: Իմացեք հետևյալ բաները ՝ ավելի արագ նիհարելու համար:
- Ընդհանուր առմամբ, վերամշակված սննդամթերքները չեն պարունակում սննդարար նյութեր, ինչպիսիք են մանրաթելը, հակաօքսիդանտները և առողջ ճարպերը:
- Վերամշակված սննդամթերքի օրինակներ ՝ սառեցված սնունդ, թխվածքաբլիթներ, չիպսեր, քաղցրավենիք, քաղցր ըմպելիքներ, տորթեր, պուդինգներ, վերամշակված միս և պահածոներ:
- Ռեստորաններում ուտելու կամ արագ սնունդ ուտելու փոխարեն սովորություն դարձրեք տանը պատրաստել, քանի որ կարող եք ընտրել սննդարար սննդի բաղադրիչներ:
- Մի խմեք ալկոհոլ: Համոզվեք, որ ալկոհոլ չեք օգտագործում, եթե ցանկանում եք արագ նիհարել: Ալկոհոլը կալորիաների անօգուտ աղբյուր է:
Քայլ 6. Խուսափեք վթարային դիետաներից կամ ակնթարթային դիետաներից:
Վերջին ժամանակներս շատ են դիետիկ ծրագրերի գովազդները ՝ շատ կարճ ժամանակում նիհարելու գայթակղությամբ: Այս ծրագիրը պարտադիր չէ, որ անվտանգ կամ հարմար լինի ձեզ համար:
- Արագ սննդակարգի ծրագրերը, օրինակ ՝ լուծողական միջոցների օգտագործումը, հյութերի, դեղահատերի, բույսերի քաղվածքների կամ ներարկումների օգտագործումը խոստանում են նիհարելու արագ և գործնական միջոց:
- Առողջապահության շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս չպահպանել դիետայի ծրագիրը, քանի որ այն սովորաբար անվտանգ չէ: Ի լրումն ոչ սննդարար սննդամթերքի սպառման պատճառով սննդային թերությունների առաջացման վտանգի, քաշի կորուստը ժամանակավոր է:
- Եթե ցանկանում եք վարել արագ սննդակարգի ծրագիր, ժամանակ հատկացրեք նախ բժշկի հետ խորհրդակցելու համար:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Կենսակերպի փոփոխություն
Քայլ 1. Սովորիր սիրտ անել:
Սրտային վարժությունները օգտակար են ավելի շատ կալորիաներ այրելու և ավելի արագ նիհարելու համար:
- Առնվազն, շաբաթական կատարեք առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության սիրտ:
- Կալորիականության բարձրացման համար շաբաթական 150 րոպեից ավելի մարզվեք:
- Կարող եք կարդիո վարել ՝ վազելով, հեծանիվ վարելով, լողալով, բռնցքամարտով կամ սպորտով զբաղվելով:
- Նշում. Զգույշ եղեք, եթե ձեր կալորիականությունը մեծ չափով նվազեցնեք: Չափից ավելի մարզվելիս մարմինը ճիշտ չի գործում: Նախքան ապրելակերպի ծայրահեղ փոփոխություններ կատարելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 2. Կարիքներով զբաղվեք սրտով:
Նիհարելիս մկաններ կառուցելու համար վարժություններ կատարեք: Կշիռների կիրառմամբ սրտային մարզումները շատ գոհացուցիչ արդյունքներ են տալիս:
- Weightանրաբեռնվածությամբ մարզվեք շաբաթական առնվազն 2 օր: Համոզվեք, որ մկանների բոլոր խմբերն եք աշխատում `ցանկալի արդյունքի հասնելու համար:
- Պարբերաբար մկանների ամրապնդմամբ զբաղվելը օգնում է ձեզ պահպանել ճարպազերծ մկանային զանգվածը, հատկապես, եթե դուք դիետա եք պահում ՝ արագ նիհարելու համար:
Քայլ 3. Հնարավորինս հաճախ ֆիզիկական շարժումներ կատարեք ձեր ամենօրյա կյանքի ընթացքում:
Կալորիականության բարձրացման ճիշտ միջոցը ամենօրյա գործունեության ընթացքում ավելի շատ շարժվելն է: Այսպիսով, փորձեք օրվա ընթացքում ավելացնել քայլերի և շարժումների քանակը:
- Ակտիվ ապրելակերպը ամեն օր ապրելն է ՝ հնարավորինս հաճախ ֆիզիկական շարժումներ կատարելիս: Օրինակ ՝ ավտոկանգառից գրասենյակ քայլելը, դպրոցում գործողություններ կատարելիս աստիճաններից օգտվելը, կամ սուպերմարկետով հեծանիվ վարելը:
- Մտածեք, թե ինչպես մեծացնել քայլերի կամ շարժումների քանակը ձեր ամենօրյա գործունեության ընթացքում: Գտեք կայանատեղի գրասենյակից որոշ հեռավորության վրա, վերելակի փոխարեն օգտագործեք աստիճանները կամ քայլեք տեղում, մինչ սպասում եք գովազդի ավարտին:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Նիհար նայեք ՝ առանց նիհարելու
Քայլ 1. Սահմանափակեք գազ արտադրող սննդամթերքի սպառումը:
Որոշ մթերքներ, հատկապես բանջարեղենը, գազ են արտադրում մարսողական տրակտում, այնպես որ դուք ճարպ եք զգում, քանի որ ձեր ստամոքսը փքված է:
- Կրճատեք գազի արտադրությունը ՝ սահմանափակելով հատիկներ, ոսպ, աղցաններ, բրոկոլի, ծաղկակաղամբ, կաղամբ և մինի կաղամբ:
- Կրճատեք այս սննդամթերքի սպառումը միջոցառմանը կամ միջոցառմանը մի քանի օր առաջ: Այսպիսով, դուք ձեզ ճարպ չեք զգում և կարող եք հարմարավետ տաբատ կամ զգեստներ կրել:
- Վերցրեք առանց դեղատոմսի դեղեր, որոնք օգտակար են օրգանիզմում գազերի կանխման կամ նվազեցման համար, որպեսզի ստամոքսը չփչանա:
Քայլ 2. Գնեք մարմնի ձևավորող ներքնազգեստ:
Ներկայումս կան տղամարդկանց և կանանց համար նախատեսված ներքնազգեստի մի շարք, որոնք օգտակար են մարմնի որոշ հատվածներ ձևավորելու կամ ձգելու համար, որպեսզի ավելի նիհար տեսք ունենաք ՝ առանց քաշ կորցնելու:
- Բացի մարմնին ավելի բարակ տեսք ունենալուց, այս ներքնազգեստը նաև գեղեցկացնում է մարմնի կորերը ՝ թաքցնելով ճարպային ուռուցքները:
- Դուք կարող եք ներքնազգեստ գնել, որը կազմում է մարմնի որոշակի մաս կամ ամբողջությամբ, օրինակ ՝ որովայնի հատվածը, կրծքերը, ազդրերը կամ հետույքը ձգելու համար:
Քայլ 3. Հագեք սեւ վերնաշապիկ:
Դուք ավելի նիհար տեսք կունենաք, եթե հագեք սև կամ միայն մեկ գույն: Չնայած հնաոճ արտաքինին, այս հնարքը բավականին արդյունավետ է:
- Սևից բացի, մուգ գույնի հագուստը (օրինակ ՝ մուգ կապույտը) ձեզ ավելի բարակ և նիհար տեսք է հաղորդում:
- Խուսափեք բաց գույնի հագուստից, օրինակ ՝ սպիտակից, հատկապես ենթակաների համար:
Խորհուրդներ
- Նախքան ձեր սննդակարգը և վարժությունների ծրագիրը փոխելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Նա կարող է բացատրել ձեզ համար քաշի կորստի անվտանգ և ամենահարմար ծրագիրը:
- Կատարեք 30-40 րոպե սրտային կամ աերոբիկ վարժություններ `ձեր սրտի աշխատանքը արագացնելու համար:
