Wantանկանում եք փոխել ձեր մարմնի վիճակը դեպի լավը: Չնայած մենք մեզ հարմար ենք զգում իդեալական մարմնի քաշի հետ, մարմնին ավելի մկանուտ տեսք տալը հեշտ գործ չէ: Փորձեք կատարել հետևյալ քայլերը, եթե ցանկանում եք ունենալ բարակ և մկանուտ ազդրեր: Քանի որ դա մեծ մկան է, ազդրերը մարմնի ամենադժվար ձևն են ՝ գեղեցիկ և տոնայնացված տեսք ունենալու համար: Այնուամենայնիվ, դուք դեռ կարող եք ձեռք բերել գեղեցիկ և ամուր ազդրեր ՝ ժամանակ տրամադրելով ջանասիրաբար զբաղվելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Վերապատրաստեք ձեր ազդրերի մկանները տանը
Քայլ 1. Կատարեք կիսաթեք կեցվածք (կծկվել):
Կես կծկված կեցվածքը հիանալի է ազդրի ներքին մկանները տոնայնացնելու և ամրացնելու համար: Սկսեք կանգնած դիրքով ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և ծնկները թեքելով 90 ° -ով: Կատարեք այս վարժությունը պատի մոտ, որպեսզի կարողանաք մեջքն ու ուսերը հենել պատին: Այս դիրքը 1 րոպե պահելուց հետո հանգստացեք 30 վայրկյան: Կրկնեք այս շարժումը ամեն օր մոտ 10 անգամ:
Քայլ 2. Կատարեք ցատկ ցատկ:
Սկսեք կծկված դիրքով ՝ մեջքն ուղղելով և ուղիղ առաջ նայելով: Հնարավորինս մատներով դիպչեք հատակին, որքան ցածր լինի, այնքան լավ: Ուղիղ ցատկեք ՝ ձեր միջուկն ու մարմնի վերին հատվածը պահելով ուղիղ գծի մեջ: Կատարեք այս շարժումը որքան հնարավոր է, ապա հանգստացեք մեկ րոպե: Կրկնեք ձեր կատարած շարժումների քանակի այս շարժումը: Փորձեք այս վարժությունը կատարել շաբաթական 3-4 անգամ:
Քայլ 3. Վազելու սովորություն ձեռք բերեք:
Վազքը շատ լավ է առողջության և ֆիթնեսի պահպանման համար: Բացի սրտանոթային շատ օգտակար վարժությունից, բացօթյա վազքը, օրինակ ՝ այգում կամ բնակելի թաղամասում, կարող է ազդրի տոնայնություն հաղորդել և դարձնել ավելի մկանոտ: Այս վարժությունը նաև կնվազեցնի ազդրերի ճարպը, որպեսզի նրանք ավելի ամուր տեսք ունենան: Դարձրեք վազքը լավ սովորություն, որը ձեզ դուր է գալիս, քանի որ այս վարժությունը շատ լավ է սրտի, թոքերի և նույնիսկ ուղեղի առողջության համար:
Տեղյակ եղեք, որ վազքը կարող է սթրես առաջացնել ձեր մարմնի վրա, հատկապես ձեր ծնկների և ոտքերի: Սկսեք դանդաղ վազել մի փոքր փափուկ մակերևույթի վրա, եթե կարող եք: Եթե ցանկանում եք մի քանի տարի չանելուց հետո վազել, սկսեք վազել այն տեմպով, որը համապատասխանում է ձեր մարմնի վիճակին 10 րոպե: Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ զգալ, որ պատրաստվում եք ուշաթափվել, քանի որ կհանձնվեք և այլևս չեք վազի:
Քայլ 4. Կատարեք ոտքերի բարձրացման վարժություն:
Այս վարժությունը կարող է ամրացնել և տոնայնացնել ազդրերը: Սկսեք մեջքի վրա պառկած դիրքով: Բարձրացրեք երկու ոտքերը մինչև դրանք ուղղահայաց ձեր մարմնի վրա, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք: Մի օգտագործեք ձեռքերի օգնությունը, որպեսզի ձեր ոտքերի մկաններն ակտիվորեն աշխատեն: Կրկնեք այս շարժումը ամեն օր մոտ 20 անգամ:
Քայլ 5. Կատարեք ծնկի թեքում, երբ մի ոտքը հետ եք անցկացնում (կարճ ճկում), կարծես ողջույնի խոսք ասեք:
Հարձակվող դիրքը (լունջ) շատ լավ է ազդրի մկանների ամրացման համար, որոնք այս վարժության թիրախն են: Այս շարժումը սկսվում է կանգնած դիրքից ՝ ձեր ոտքերը ավելի լայն տարածելով, քան ձեր ազդրերը և մեկ ոտքով տեղափոխվելով կիսամյակային դիրքի: Ուղղվելիս մի ոտքը հետ դրեք և կիսով չափ դիրքով զբաղվեք, կարծես ողջույնի խոսք ասեք: Կրկնեք այս շարժումը մյուս ոտքով:
Մեթոդ 2 3 -ից. Մարզեք ձեր ազդրերի մկանները մարզասրահում
Քայլ 1. Կատարեք ցատկ ՝ ծանրաձողը պահելիս:
Այս հարձակողական քայլը հիանալի է մկանների կառուցման և ճարպերի այրման համար: Սկսեք կանգնած դիրքով ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացելով: Ձեռք բերեք 2-3 կգ ծանրաձող, մեկը ձախ ձեռքում, մեկը ՝ աջ: Մեկ ոտքով առաջ գնացեք ՝ համոզվելով, որ ազդրը հատակին զուգահեռ է: Մնացեք այս դիրքում 10 վայրկյան: Կրկնեք այս շարժումը մյուս ոտքով և ամեն օր կատարեք մոտ 20 շարժում: Այս վարժությունը կարող եք կատարել տանը, եթե ունեք ծանրաձող:
Դուք կարող եք այս քայլն անել առանց կշիռների, եթե ծանրաձողով մարզվելը դեռ շատ դժվար է:
Քայլ 2. Կատարեք վարժությունը ՝ օգտագործելով էլիպսաձև մեքենա:
Մարզասրահում աշխատելիս 60-90 րոպե օգտագործեք էլիպսաձև մեքենա ՝ ազդրերը ամրացնելու և տոնայնացնելու համար: Այս մեքենան հատուկ մարզում է ազդրի մկանները ավելի լավ արդյունքներով, քան վազքը, քանի որ ձեր շարժմանը օգնում է մեքենան:
Քայլ 3. Միացեք պիլատեսի կամ քիքբոքսինգի դասին ձեր մարզասրահում:
Դասարանում պարապելով ՝ կան մարդիկ, ովքեր կաջակցեն և ձեզ մոտիվացված կպահեն, որպեսզի ավելի ջանասիրաբար զբաղվեք: Pilates վարժությունները շատ լավ են ազդրի մկանները աշխատեցնելու համար: Մոտեցեք ձեր Pilates- ի ուսուցչին և բացատրեք նրան ձեր նպատակները, որպեսզի նա կարողանա զբաղվել մարմնի այն հատվածին հատուկ շարժումներով, որոնց վրա ցանկանում եք աշխատել:
Պիլատեսը և քիքբոքսինգը սրտանոթային վարժություններ են, որոնք կարող են այրել ճարպը, տոնուսավորել և ամրացնել ազդրերը:
Քայլ 4. Օգտագործեք ոտքի մամլիչ:
Այս գործիքը հազվադեպ է հանդիպում տանը, բայց հիանալի է ազդրի և հետույքի մշակման համար: Նստեք ոտքի մամլո նստարանին և ընտրեք ձեր ունակություններին համապատասխան քաշ: Շատ մի ոգևորվեք ձեր մարմնի կես քաշը ավելացնելու համար, քանի որ այն կարող է ավելորդ քաշ ավելացնել, եթե այն չափազանց թեթև է: Ձեր ոտքերը դրեք կշիռների վրա, մինչդեռ ձեր ծնկները 90 ° թեքում եք, այնուհետև հրեք: Այս վարժությունից լավ արդյունքներ կստանաք:
Քայլ 5. Փորձեք լողալ:
Մարմնի ընդհանուր չափի կրճատումը հիանալի է նիհար տեսք ունեցող մկաններ ունենալու համար: Երբեմն այս մեթոդը ավելի լավ է, քան որոշակի մկաններ մարզելը: Լողը շատ ձեռնտու է, քանի որ կարող եք միաժամանակ մարզել ազդրերը և նիհարել: Օգտագործեք այս մեթոդը, եթե ցանկանում եք նիհարել 2-3 կգ-ով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Առողջ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Կերեք ցածր յուղայնությամբ դիետա:
Ազդրերը ձևավորելու լավագույն միջոցը մարմնի ճարպը նվազեցնելն է: Դուք կարող եք դա անել ՝ պարբերաբար մարզվելով և առողջ սնունդ ուտելով: Կերեք բանջարեղեն և մրգեր: Ընտրեք հացահատիկային հացահատիկային ապրանքներ, շաքար պարունակող հացահատիկի փոխարեն: Ձեր սննդակարգի փոքր փոփոխությունները կարող են հսկայական ազդեցություն ունենալ ձեր մարմնի վրա:
Քայլ 2. Ազատվեք քաղցրավենիք ուտելու սովորությունից:
Քենդի չի կարող ձեզ դրդել զբաղվել: Եթե քաղցրավենիքի սիրահար եք, փորձեք կոնֆետը փոխարինել մրգերով:
Քայլ 3. Խմեք շատ ջուր:
Խմելու ջուրը խոնավացնելու է մարմինը և մաքրելու է մարսողական տրակտը: Քաղցած քաղցը, որը դուք անընդհատ զգում եք, կարող է լինել պարզապես ջրազրկված լինելու պատճառով: Շատ ջուր խմելը մարմինը լավ վիճակում կպահի, որպեսզի այն կարողանա ճիշտ գործել և կանխել գերհագեցումը:
Քայլ 4. Կերեք բարձր սպիտակուցային սննդակարգ:
Սպիտակուցների օգտագործումը, ինչպիսիք են խորոված հավը, պանիրը և ամբողջական ցորենի հացը, կարող են օգնել կառուցել մկաններ: Սթեյքների և համբուրգերների փոխարեն ընտրեք անյուղ միս, օրինակ ՝ ձուկ և հավ. Բացի սպիտակուցի ցածր պարունակությունից, համբուրգերները շատ կալորիական են:
Քայլ 5. Կերեք առողջ ածխաջրեր:
Շագանակագույն բրինձը, քինոան և գարին ավելի լավն են, քան կարտոֆիլի ֆրի և կետչուպը: Վերամշակված սնունդ ուտելու փոխարեն ընտրեք ամբողջական հացահատիկի հացեր և նմանատիպ սնունդ: Նախապատվությունը տվեք ամբողջական ձավարեղենից պատրաստված մթերքներին:
Քայլ 6. Պատրաստեք ձեր սեփական սնունդը:
Ձեր մարմինը ավելի առողջ կլինի, եթե կարողանաք ինքներդ պատրաստել սնունդ: Գնեք առողջ բաղադրիչներ, որպեսզի կարողանաք ուտել միայն առողջ սնունդ: Տվեք բանջարեղեն և այլն, ինչպես արդեն նշվեց:
Խորհուրդներ
- Մի հուսահատվեք, եթե մեկ շաբաթվա ընթացքում ձեր մարզումները մեծ փոփոխություն չեն մտցրել: Համբերատար եղիր. Որոշ ժամանակ անց, անպայման կարող եք վայելել արդյունքները:
- Պարբերաբար մարզվեք: Երկու շաբաթը մեկ մի կատարեք որոշակի շարժումներ: Exորավարժությունները չեն աշխատի, եթե դրանք կատարվում են շաբաթական երեք անգամից պակաս:
- Գործնական ընկեր գտիր: Նույն նպատակներով պարապող ընկերներ ունենալը շատ օգտակար կլինի:
