Youգո՞ւմ եք, որ հետույքն ու ազդրերը չափազանց մեծ են ձեր վերին մարմնի համար: Ատո՞ւմ եք պաշտոնական մարզումները, մարզադահլիճին անդամակցելը և դիետայի ծրագրերը, բայց միևնույն է, ցանկանում եք ավելի մկանուտ հետույք և ազդրեր ունենալ: Թեև գրեթե անհնար է հասնել առանց ֆիզիկական վարժությունների, բայց գոնե շաբաթվա վերջում կարող եք գերազանցել այն ամենօրյա առօրյայով և տնային աշխատանքներով: Սա նշանակում է, որ մարզվելու համար պարտադիր չէ այցելել մարզասրահ կամ փոխել ժամանակացույցը:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Առողջ դիետայի ընդունում
Քայլ 1. Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր սննդակարգը:
Ապացուցված է, որ առողջ դիետան մեծ դեր է խաղում առողջ մարմին ունենալու համար: Այնուամենայնիվ, կտրուկ մի փոխեք ձեր սննդակարգը: Կամաց -կամաց արա: Օրինակ, կարող եք սկսել բանջարեղենի չափաբաժինը ավելացնելով: Այնուհետև նվազեցրեք զովացուցիչ ըմպելիքների ընդունումը:
Դրանից հետո ճարպային աղանդերը փոխարինեք մրգերով: Հաջորդը, սովորական հացի փոխարեն սկսեք ուտել ամբողջական ցորենի հաց: Հետո, աշխատավայրում ավելի քիչ կոնֆետ կերեք: Smallամանակի ընթացքում այս փոքր փոփոխությունները կդառնան լավ սովորություններ:
Քայլ 2. Թույլ տվեք ժամանակ առ ժամանակ խախտել ձեր սննդակարգը:
Մարդկանց մեծ մասը, ովքեր ունեն ցածր ճարպային տոկոս, երբեմն երբեմն ուտում են իրենց նախընտրած ուտեստները: Այդ կերպ դուք ձեզ այնքան էլ ճնշված չեք զգում այն սննդակարգից, որին հետևում եք: Բացի այդ, դուք կարիք չեք ունենա ինքներդ ձեզ ճզմելու, կարծես այլևս երբեք չեք վայելելու այս սնունդը: Հետեւաբար, ժամանակ առ ժամանակ վայելեք ձեր սիրած ուտեստը: Պարզապես համոզվեք, որ դուք չեք չափազանցում այն եւ լիովին խախտում եք առողջ սննդակարգը:
Եթե դուք ուտում եք ձեր մարմնի համապատասխան քանակն ու տեսակը, ձեր մարմնի մասերը, ներառյալ հետույքն ու ազդրերը, բնականաբար, համաչափ կլինեն: Ձեր նպատակը ոչ թե դիետա պահելն է, այլ առողջ սնվելը ձեր ապրելակերպի մի մասը դարձնելը:
Քայլ 3. Ընտրեք առողջ սնունդ:
Կան բազմաթիվ ուտելիքների և խմիչքների ընտրություն, որոնք կարելի է օգտագործել: Դրանցից է արագ սնունդը (անպիտան սնունդը), որը սովորաբար պարունակում է շաքարավազ եւ աղի ավելացում եւ հարուստ է հագեցած ճարպերով: Unfortunatelyավոք, հաճախ այդ մթերքները ավելի համեղ են, քան առողջ սնունդը: Դուք կարող եք երբեմն ուտել այն, բայց ավելի լավ է ուտել ավելի սննդարար սնունդ: Հնարքը ՝ դուք կարող եք ընտրել առողջ սնունդ ՝ կարդալով պիտակները, և արագ սնունդը փոխարինել չորս առողջ հինգ կատարյալ սնունդով:
Կատարյալ սննդի հինգ խմբերը ներառում են. Լոբազգիներ/լոբի և բանջարեղեն; իսկական հացահատիկային սնունդ; ցածր յուղայնությամբ և թռչնի միս, ձուկ, ձու, տոֆու, ընկույզ և սերմեր; և կաթ և յոգուրտ պանիր:
Քայլ 4. Տիրապետեք մասերի վերահսկման ամբողջ արվեստին:
Եթե ձեզ դուր չի գալիս վարժությունը, բաժնի վերահսկումը շատ կարևոր է: Եթե դուք կարգապահ եք, կարող եք մի փոքր փորձել բոլոր տեսակի սնունդ: Սա հիանալի միջոց է ուտելու ՝ առանց զոհաբերելու ուտելու հաճույքը առողջ ապրելակերպի համար:
3 -րդ մաս 2 -րդ ՝ Տանը ավելի ակտիվ դառնալ
Քայլ 1. Գտեք ավելի ակտիվ տնային աշխատանքներ կատարելու ուղիներ:
Ավտոմատ գործիքներից օգտվելու փոխարեն կտրեք խոտածածկ խոտը: Եթե ձեր էջը բավականաչափ մեծ է, բաժանեք էջը բաժինների և աշխատեք առանձին օրերին: Լվացքի մեքենա օգտագործելու փոխարեն ձեռքով լվացեք: Օգտագործեք սափրիչ `տերև փչողի փոխարեն: Լվացեք ձեր սեփական մեքենան ՝ մեքենայի լվացման մեքենա տանելու փոխարեն:
Քայլ 2. Կատարեք տնային աշխատանք ձեր նախընտրած էներգետիկ երգին:
Ստիպեք ինքներդ ձեզ պարել: Լույսի պարը կարող է այրել րոպեում 3-4 կալորիա, իսկ արագ պարը ՝ 8 կալորիա: Եթե պարում եք աշխատանքի ընթացքում, ձեր մարմինը կայրի մոտ 5 կալորիա րոպեում: Հետևաբար, շատ պարեք ՝ հետույքն ու ազդրերը նվազեցնելու համար, մինչդեռ տնային գործերն ավելի արագ կատարեք:
Քայլ 3. Եղեք մարդ, ով չի փորձում ձևավորել իր մարմինը:
Դուք կարող եք դա անել ՝ տարիների ընթացքում ձևավորելով մի շարք սովորություններ, որոնք օգնում են ձեզ պահպանել մարզավիճակը ՝ առանց մեծ ջանքերի: Դա տեղի է ունենում ժամանակի ընթացքում ՝ կենսակերպի լավ ընտրություն կատարելով: Ընտրեք ակտիվ հանգստյան օրեր, ինչպիսիք են արշավը կամ հեծանիվը: Մի նստեք միայն բազմոցին: Ընդհանուր առմամբ, երկար նստելը լավ չէ: Դա նշանակում է, որ հնարավորության դեպքում վեր կաց և շարժվիր:
Քայլ 4. Գրասենյակի աթոռը փոխարինեք կայունության գնդակով:
Այս գնդակի վրա նստելը ձեզ համար շատ ավելի ձեռնտու է: Ի տարբերություն սովորական աթոռի, դուք պետք է ունենաք լավ կեցվածք և չկարողանաք ընկնել, որպեսզի կարողանաք նստել այս աթոռին: Բացի այդ, այս գնդակի վրա նստելը ակտիվացնում է մեջքի, կոնքի և որովայնի հիմնական մկանները: Երբ մարմնի մի հատվածը սկսում է ձևավորվել, նշանակում է, որ մարմնի այլ մասերը նույնպես ազդում են բարու վրա:
Քայլ 5. Հագեք կշռված բաճկոն ձեր իրանին:
Այս հանդերձանքը կատարյալ է, եթե չեք սիրում մարզվել: Դուք կարող եք այն կրել տունը մաքրելիս կամ մեքենան լվանալիս: Բաճկոնը կբարձրացնի ձեր բեռը 9 կգ -ով: Դուք նույնիսկ կարող եք պարզապես հագնել այն և քայլել 30 րոպե: Այս բաճկոնը օգնում է մկաններ կառուցել և կալորիաներ այրել առանց վարժությունների:
3 -րդ մաս 3 -ից. Տանից դուրս ավելի ակտիվ դառնալ
Քայլ 1. Նստելու փոխարեն ավելի շատ ոտքի կանգնիր:
Ձեր նյութափոխանակությունը և կալորիաները այրող ֆերմենտներն ավելի ակտիվ են կանգնելիս, և դուք նաև որոշ կալորիաներ կայրեք: Այսպիսով, հաջորդ անգամ, երբ դուք հերթ եք կանգնում բժշկի կլինիկայում կամ բանկում, սպասում եք ավտոբուսին կամ հեռախոսազանգ եք անում, վեր կացեք, որպեսզի ձեր հետույքն ու ազդրերը նիհարեցնեն:
Քայլ 2. Հնարավորության դեպքում օգտագործեք աստիճանները վերելակի կամ շարժասանդուղքի փոխարեն:
Աստիճաններ բարձրանալը հեշտ զբաղմունք է և կարող է տոնայնացնել ձեր հետույքն ու ազդրերը: Եթե 20 րոպե աստիճաններ եք բարձրանում ՝ կախված ձեր քաշից, այրված կալորիաների քանակը 130-170 կալորիայի միջև է: Որքան շատ կալորիաներ են այրվում, այնքան քիչ են ճարպի պաշարները մարմնում, հատկապես այն ճարպային հատվածներում, ինչպիսիք են հետույքն ու ազդրերը:
Քայլ 3. Հնարավորության դեպքում մոտոցիկլետի փոխարեն հեծանիվ վարեք:
Հեծանվավազքը շատ ձեռնտու է ոտքերի և հետույքի համար, քանի որ անընդհատ զբոսնում եք: Հեծանվավազքը նաև թեթև ազդեցություն ունեցող գործունեություն է, ինչը նշանակում է, որ այն չի ծանրաբեռնում մարմինը: Մարդիկ, ովքեր կանոնավոր հեծանիվ են վարում, ավելի ամուր հետույք ունեն, քան ձիավարություն սկսելուց առաջ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ հետույքի մկանները աշխատում են հեծանիվ քշելիս:
Քայլ 4. Կայանել մեքենան նպատակակետից հեռու:
Մարդկանց մեծ մասը նախընտրում է հանձնվել, երբ չի գտնում կայանատեղի: Հաջորդ անգամ կայանեք ձեր մեքենան որոշ հեռավորության վրա դեռ դատարկ տարածության մեջ և ուրախ քայլեք դեպի ձեր նպատակակետը: Դուք ոչ միայն շարժում եք հետույքը, այլև այրում եք կալորիաները: Սա նաև ձեռնտու է, երբ նոր եք ավարտել ուտելը, քանի որ մարմնի կուտակված ճարպը նվազում է:
Քայլ 5. Օգտագործեք քայլաչափ:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ պարզապես ոտքաչափ չափելով, դուք սովորականից 27% -ով ավելի եք քայլում: Սովորաբար այդ գումարը հավասար է օրական լրացուցիչ 1,5 կմ -ի: Նույնիսկ եթե չեք սիրում մարզվել, բնականաբար ավելի շատ կքայլեք: Սովորաբար մարդուն անհրաժեշտ է 15-20 րոպե 1,5 կմ տարածություն քայլել և տարեկան ավելացնում է 4 կգ այրված ջերմություն:
