Սովորաբար, դուք կկորցնեք քաշը, եթե մարմնի կողմից ծախսվող կալորիաներն ավելի մեծ են, քան կալորիաները: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է այրեք ստացված կալորիաները կամ ավելի քիչ կալորիաներ ընդունեք, որոնք գալիս են սննդից և նախուտեստներից: Շատ մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել, նվազեցնում են իրենց սննդակարգի կալորիականությունը և վարժություններ կատարելով այրում կալորիաներ: Թեև կանոնավոր վարժությունները ձեռնտու են քաշի կորստի համար, այն կարող է անիրագործելի տարբերակ լինել որոշ մարդկանց համար, ովքեր ունեն առողջական խնդիրներ, շատ ժամանակ չունեն կամ պարզապես չեն սիրում մարզվել: Այնուամենայնիվ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ եթե ցանկանում եք նիհարել, դիետան շատ ավելի կարևոր ազդեցություն ունի, քան վարժությունը: Դիետան փոխելով ՝ կալորիաների ընդունումը նվազեցնելն ավելի հեշտ է, քան ֆիզիկական վարժություններով մեծ քանակությամբ կալորիաներ այրելը: Որոշակի փոփոխություններ կատարելով ձեր սննդակարգում և ապրելակերպում, դուք կարող եք արդյունավետ և ապահով նիհարել ՝ առանց մարզվելու:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Փոփոխեք դիետան նիհարելու համար
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր կալորիականության ընդունումը:
Եթե ցանկանում եք նիհարել, պետք է փոխեք ձեր ընդհանուր կալորիականությունը: Կալորիականության հաշվարկը և սպառված կալորիաների քանակին ուշադրություն դարձնելը կօգնի ձեզ նիհարել: Ընդհանուր առմամբ, եթե ցանկանում եք նիհարել 0,45 կգ-ից մինչև 0,9 կգ շաբաթական, ապա ամեն օր պետք է նվազեցնեք մոտավորապես 500-750 կալորիա:
- Պարզեք կալորիաների քանակը, որոնք կարող եք նվազեցնել ձեր ամենօրյա սննդակարգից ՝ նախապես հաշվարկելով օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակը: Որոնեք ինտերնետում կալորիականության հաշվիչ և մուտքագրեք ձեր քաշը, հասակը, տարիքը և ամենօրյա գործունեության մակարդակը `ձեր առաջարկվող կալորիականության ընդունումը հաշվարկելու համար: Ոչ բոլորը նույնն են, ուստի լավ գաղափար է իմանալ ձեզ համար առաջարկվող գումարը:
- Մի՛ օգտագործեք օրական 1200 -ից պակաս կալորիա: Շատ ցածր կալորիականությամբ դիետան ձեզ սպառնում է թերսնման, քանի որ դուք բավարար քանակությամբ սնունդ չեք ուտում `բավարարելու ձեր վիտամինների, հանքանյութերի և սպիտակուցների ամենօրյա կարիքները:
- Պետք է իրատես մնալ: Հնարավոր է ՝ չկարողանաք արագ նիհարել, քանի որ ֆիզիկական վարժություններ չեք ներառում: Իսկապես իմաստ չունի, եթե մեկ շաբաթում 0.9 կգ նիհարելու համար ստիպված լինեք նվազեցնել օրական 1000 կամ 1500 կալորիա: Ձեր մարմինը կանցնի սովի ռեժիմի և ստիպված կլինի գոյատևել շատ քիչ կալորիաներով, ինչը, ի վերջո, կխանգարի քաշի կորստի գործընթացին:
Քայլ 2. Գրեք ձեր սննդակարգը:
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է կալորիաներ այրել առանց վարժությունների, ապա կտրեք կալորիաները սննդից, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել: Սննդի ծրագիր գրելով ՝ դուք կարող եք պլանավորել բոլոր ուտելիքներն ու նախուտեստները, որոնք դուք պետք է ուտեք և որոշեք ՝ դրանք գերազանցո՞ւմ են ձեր սահմանած կալորիականության սահմանը:
- Takeամանակ հատկացրեք ՝ նշելու բոլոր սննդամթերքները, նախուտեստներն ու խմիչքները, որոնք օգտագործում եք մի քանի օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում:
- Յուրաքանչյուր կերակուրին հատկացրեք որոշակի քանակությամբ կալորիաներ: Օրինակ ՝ նախաճաշ ՝ 300 կալորիա, երկու մեծ սնունդ ՝ 500 կալորիա, և մեկից երկու խորտիկ ՝ 100 կալորիա: Այս բաժանումը կօգնի ձեզ ընտրել այն սննդի տեսակը, որը ցանկանում եք վայելել օրվա մեծ ուտեստների և նախուտեստների համար:
- Ամեն օր ներառեք սննդամթերք, որոնք գալիս են սննդի հինգ խմբերից: Վերանայեք ձեր սննդակարգը `համոզվելու համար, որ դուք ուտում եք բավարար քանակությամբ բանջարեղեն, մրգեր, ամբողջական ձավարեղեն, նիհար սպիտակուցներ և կաթնամթերք:
- Նախապես պլանավորելով սնունդն ու նախուտեստները, դուք կխուսափեք սննդամթերքով աղքատ սնունդ ուտելուց, երբ շտապում եք:
- Պահպանեք ուտելիքները, որոնք մատչելի են և պատրաստ են սառնարանում, մեքենայում, պայուսակում կամ ուսապարկում:
Քայլ 3. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Սննդամթերքները, որոնք կալորիականությամբ վերահսկվում են և ներառում են սննդի հինգ խմբերը, լավ հիմք են քաշի առողջ կորստի համար: Որոշ տեսակի սննդամթերքներ, որոնք դուք պետք է ներառեք գրեթե ամեն օր, ներառում են.
- Բանջարեղեն և մրգեր: Այս տեսակի սնունդը պինդ է, ստամոքսը հագեցած է, ցածր յուղայնությամբ և ցածր կալորիականությամբ: Բացի իրանը նիհարելու համար, բանջարեղենը և մրգերը պարունակում են նաև բազմաթիվ հանքանյութեր, վիտամիններ, մանրաթելեր և հակաօքսիդանտներ, որոնք անհրաժեշտ են երկարաժամկետ առողջության համար: Փորձեք ձեր սննդակարգի 1/2 -ը պահել բանջարեղենից և/կամ մրգերից:
- Նիհար սպիտակուց: Սննդամթերքները, ինչպիսիք են ձվերը, թռչնամիսը, խոզի միսը, տավարի միսը, լոբին, տոֆուն և կաթնամթերքը, նիհար սպիտակուցի լավ աղբյուր են: Սպիտակուցը կարող է ձեզ ավելի երկար ժամանակ հագեցնել և նվազեցնել սննդի նկատմամբ փափագը: Նպատակ դրեք ուտել 85 -ից 114 գրամ սպիտակուց յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում: Սա մոտավորապես մի տախտակամածի չափ է:
- Ամբողջական ձավարեղեն (ամբողջական ձավարեղեն): Ամբողջ հացահատիկի մթերքները հարուստ են մանրաթելերով, ինչպես նաև մի շարք վիտամիններով և հանքանյութերով: Հացահատիկի որոշ օրինակներ, որոնք պետք է ներառվեն ձեր սննդակարգում, ներառում են քինուա, վարսակ, շագանակագույն բրինձ, կորեկ և 100% ամբողջական ցորենի մակարոն և հաց: Սահմանափակեք ամբողջական ձավարեղենի սպառումը մինչև մոտավորապես 1/2 բաժակ կամ 28 գրամ յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում:
Քայլ 4. Կերեք առողջ նախուտեստներ:
Toածր կալորիականությամբ մեկից երկու խորտիկ ուտելը ճիշտ բան է, եթե փորձում եք նիհարել: Խորտիկները հաճախ կարող են օգնել ձեր քաշի կորստի ծրագրին:
- Խորտկելու լավագույն ժամանակը հինգից վեց ժամ է ուտելու միջեւ: Երբեմն, երկար չուտելը կարող է ձեզ համար դժվարացնել հավատարիմ մնալ ձեր սննդակարգին կամ սննդակարգին, քանի որ կարող եք չափազանց քաղցած լինել:
- Քաշի կորստի ծրագրում ներառված նախուտեստների մեծ մասը պետք է սահմանափակվի կալորիականությամբ: Փորձեք ձեր նախուտեստները պահել ընդամենը 100-200 կալորիա:
- Առողջ խորտիկների օրինակներ են `1/4 բաժակ ընկույզ, մեկ չափաբաժին հունական յոգուրտ, մեկ պինդ խաշած ձու կամ նեխուր և գետնանուշ կարագ:
Քայլ 5. Կիրառեք առողջ պատրաստման տեխնիկա:
Մի փչացրեք սննդի սննդային պարունակությունը վատ պատրաստման եղանակներով: Շատ յուղով, կարագով կամ ճարպով սոուսներով և համեմունքներով ճաշ պատրաստելը կարող է ձախողել կամ դանդաղեցնել քաշի կորստի ձեր ջանքերը:
- Փորձեք խոհարարության մեթոդներ, որոնք օգտագործում են քիչ կամ ընդհանրապես ավելացված ճարպ: Խոհարարության լավ մեթոդները ներառում են ՝ շոգեխաշել, տապակել, եփել (դանդաղ եփել), խորովել և եռացնել:
- Անցեք ձիթապտղի կամ կանոլայի յուղի: Երբ օգտագործվում են հագեցած ճարպերը (օրինակ ՝ կարագը) փոխարինելու համար, այս առողջ չհագեցած ճարպերը կարող են օգնել բարելավել արյան խոլեստերինի մակարդակը ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով սրտի հիվանդությունների և ճարպակալման ռիսկը:
- Խուսափեք խոհարարական տեխնիկայից, ինչպիսիք են ՝ շատ յուղով տապակելը (խորը ճարպով տապակել) կամ մի փոքր յուղով (տապակելը): Խուսափեք նաև շատ կարագի, յուղի կամ մարգարինի պատրաստումից:
Քայլ 6. Խմեք բավարար քանակությամբ հեղուկ:
Կարևոր է նաև նիհարելն այն է, որ մարմինը չջրազրկվի: Thարավը հաճախ զգում է նույնը, ինչ քաղցը ՝ առաջացնելով ուտելու ցանկություն: Խմեք բավարար քանակությամբ հեղուկ ՝ այս սխալից խուսափելու և քաշը կորցնելու ծրագիրը հեշտացնելու համար:
- Նպատակ դրեք խմել օրական մոտ 2 լիտր կամ մոտ ութ բաժակ մաքուր, առանց շաքարի հեղուկ: Սա ընդհանուր առաջարկություն է, բայց կարող է լավ ելակետ լինել:
- Հեղուկների որոշ տեսակներ, որոնք կարող եք օգտագործել ամեն օր, ներառում են ՝ պարզ ջուր, անուշաբույր պարզ ջուր ՝ առանց շաքարի, անուշահոտ թեյ և սուրճ ՝ առանց շաքարի կամ սերուցքի:
Քայլ 7. Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից և ալկոհոլային խմիչքներից:
Քաղցր ըմպելիքները և ալկոհոլային խմիչքները հարուստ են կալորիաներով, ինչը կարող է փչացնել քաշի կորստի ձեր ծրագիրը: Եթե դեռ ցանկանում եք շարունակել նիհարել, ապա պետք է լիովին խուսափեք դրանից:
- Շաքարային ըմպելիքները, որոնցից պետք է խուսափել, ներառում են ՝ պարզ սոդա, քաղցր թեյ, քաղցր սուրճ և սպորտային ըմպելիքների հյութեր:
- Կանայք կարող են խմել օրական առավելագույնը մեկ կամ ավելի քիչ ալկոհոլային խմիչքներ, իսկ տղամարդիկ `օրական առավելագույնը երկու կամ ավելի քիչ: Կրկին, եթե դեռ ցանկանում եք շարունակել նիհարել, ամբողջությամբ խուսափեք ալկոհոլից:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Պահպանեք ձեր ձեռք բերված քաշը
Քայլ 1. Շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ կշռվեք:
Երբ փորձում եք նիհարել, կարևոր է հետևել ձեր առաջընթացին: Պարբերաբար քաշը կարող է օգնել ձեզ տեսնել, թե որքանով է արդյունավետ ձեր դիետայի ծրագիրը և կարիք ունեք փոփոխություններ կատարել, թե ոչ:
- Հիշեք, որ անվտանգ քաշի կորուստը կազմում է մոտավորապես 0,4 կգ -ից 0,9 կգ մեկ շաբաթվա ընթացքում: Պետք է համբերատար լինել առաջընթացի նկատմամբ: Երկարաժամկետ հեռանկարում ձեր քաշի կորուստը կդանդաղի դանդաղ և կայուն:
- Քաշի կորստի առավել ճշգրիտ ցուցանիշներ ստանալու համար խորհուրդ ենք տալիս կշռվել միևնույն ժամանակ, նույն օրը և նույն հագուստով (կամ կշռվել մերկ):
- Եթե այլևս չեք կարող նիհարել կամ սկսել եք գիրանալ, վերանայեք ձեր սննդակարգը և սննդի օրագիրը և տեսեք, թե արդյոք կարող եք ավելի շատ նվազեցնել կալորիաները ՝ քաշը պահելու համար:
Քայլ 2. Գտեք մի խումբ, որը կարող է աջակցել ձեր ծրագրին:
Խնդրեք ընտանիքի անդամներին, ընկերներին կամ գործընկերներին աջակցել քաշի կորստի ձեր ջանքերին, որպեսզի կարողանաք շարունակել ձեր քաշի կորստի ծրագիրը և երկարաժամկետ հեռանկարում պահել այն: Ստեղծեք աջակցության խումբ, որպեսզի չշեղվեք ձեր դրած ծրագրից:
- Պարզեք, արդյոք ձեր ծանոթ այլ մարդիկ նույնպես ձգտում են նիհարել: Շատերին ավելի հեշտ է նիհարել, երբ դա անում են խմբի մյուս մարդկանց հետ:
- Փորձեք նաև գտնել առցանց աջակցության խմբեր կամ աջակցության խմբեր, որտեղ դուք կարող եք անձամբ տեսնել միմյանց շաբաթական կամ ամսական կտրվածքով:
- Դուք կարող եք աշխատել լիցենզավորված դիետոլոգի հետ, քանի որ նա կարող է հարմարեցնել ձեր սննդակարգը և ապահովել շարունակական աջակցություն:
Քայլ 3. Նվիրիր քեզ:
Մոտիվացիա և գրավիչ պարգևներ ստանալը, եթե հասնեք ձեր առջև դրված վերջնական նպատակին, կարող է օգնել ձեզ աշխատել մինչև վերջ: Սահմանեք գրավիչ պարգև ձեզ համար, եթե կարողանաք հասնել ցանկալի նպատակին: Նվերների որոշ օրինակներ, որոնք կարող եք կիրառել, ներառում են.
- Գնեք ինքներդ ձեզ նոր կոշիկ կամ հագուստ:
- Ինքներդ գնեք ֆուտբոլի խաղի կամ այլ սիրված սպորտի տոմսեր:
- Ստացեք մերսում կամ այլ սպա բուժում:
- Մի տվեք սննդի հետ կապված նվերներ, քանի որ դրանք կարող են առաջացնել հին սովորություններ, որոնք կարող են լավ չլինել քաշի կորստի ձեր ջանքերի համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Փոխեք ձեր ապրելակերպը `նիհարելու համար
Քայլ 1. Սկսեք սննդի ամսագիր:
Ձեր օգտագործած սննդամթերքի, նախուտեստների և ըմպելիքների հետևելը կարող է ձեզ մոտիվացնել ՝ շարունակելու ուղու վրա: Բացի այդ, օրագիր պահող մարդիկ սովորաբար կարողանում են ավելի մեծ քաշ կորցնել և այն ավելի երկար պահել, քան այն մարդիկ, ովքեր չեն մուտքագրում իրենց սնունդը:
- Կարող եք նաև ամսագիր գնել կամ ներբեռնել սննդի ամսագրի ծրագիր: Փորձեք հնարավորինս երկար հետևել ձեր ճաշերին: Կրկին, որքան հաճախ եք հետևում ձեր ուտած սննդին, այնքան ավելի քիչ հավանական է, որ դուրս գաք ուղուց և հավատարիմ մնաք ձեր կազմած սննդի ծրագրերին:
- Հետևեք ձեր սննդի օրագրին: Սա կարող է լավ ռեսուրս լինել `գնահատելու համար, թե արդյոք դիետան լավ է աշխատում և արդյոք դա արդյունավետ է ձեր քաշի կորստի համար:
Քայլ 2. Բավարար հանգստացեք:
Խորհուրդ է տրվում ամեն օր քնել յոթից ինը ժամ ընդհանուր առողջության համար: Քաշի կորստի համար կարեւոր է նաեւ բավարար քունը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նրանք, ովքեր ամեն օր վեց կամ յոթ ժամից պակաս են քնում կամ վատ որակի քուն ունեն, ավելի ծանր մարմին ունեն, քան այն մարդիկ, ովքեր բավարար հանգստություն են ստանում:
- Գնալ քնելու շուտ. Եթե դուք պետք է շուտ արթնանաք, փորձեք ավելի վաղ քնել, որպեսզի ավելացնեք ձեր ընդհանուր քնի ժամանակը:
- Հանգիստ, անխռով քնելու համար ձեր ննջարանից հանեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը (օրինակ ՝ համակարգիչները կամ բջջային հեռախոսները):
- Կիրառեք մաքուր քուն, որպեսզի կարողանաք առավելագույնը ստանալ ձեր քնի գործունեությունից:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր հիմնական ֆիզիկական գործունեությունը:
Հիմնական գործողությունները սովորական գործողություններ են, որոնք դուք անում եք ամեն օր, օրինակ ՝ աստիճաններով բարձրանալը, կայանված մեքենայից երթևեկելը և վերադառնալը և ամենօրյա առաջադրանքների կատարումը: Այս տեսակի գործունեությունը շատ կալորիաներ չի այրում, բայց կարող է օգնել ձեր քաշի կորստի ջանքերին:
- Թեև կարող եք նիհարել ՝ առանց մարզասրահ հաճախելու կամ կանոնավոր մարզվելու, միանշանակ ավելի լավ է, եթե բավականին ակտիվ եք: Դուք կարող եք ավելի շատ քաշ կորցնել, բարելավել տրամադրությունը կամ մեծացնել ձեր էներգիան ՝ պարզապես բարձրացնելով հիմնական գործունեությունը:
- Բարձրացնել հիմնական ամենօրյա գործունեությունը: Որոշ բաներ, որոնք կարող եք փորձել, ներառում են. Մեքենան ավելի հեռու կայանել, վերելակի փոխարեն աստիճաններից օգտվելը, առևտրային ընդմիջումների ժամանակ կանգնելը կամ էլ. Փոստի փոխարեն անձամբ հաղորդագրություններ ուղարկել գործընկերներին:
- Խրախուսեք սոցիալական հավաքույթները, որոնք կարող են ձեզ մի փոքր ավելի ակտիվացնել: Ֆրիսբիի գոլֆը, լողը կամ զբոսայգում ընկերների հետ խնջույքն այն գործողություններն են, որոնք կարող են ստիպել ձեզ շարժվել (և մաքուր օդ շնչել): Եթե եղանակը սահմանափակ է, զբաղվեք փակ գործունեությամբ, օրինակ ՝ պարով:
Խորհուրդներ
- Չնայած քաշը կորցնելու դեպքում կալորիաները պետք է ավելի մեծ լինեն, բայց պետք է նաև կալորիաներ օգտագործել հավասարակշռված սննդակարգից: Կերեք ճիշտ քանակությամբ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր, որպեսզի ձեր մարմինը ստանա այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է:
- Ձեզ հետ միշտ մի շիշ ջուր կրեք: Սրանով դուք կմտածեք, որ ջուր խմելը պարտադիր է և աստիճանաբար կդառնա շատ լավ սովորություն:
- Բաց մի թողեք նախաճաշը: Նախաճաշը կարագացնի ձեր մարմնի շարժիչներն առավոտյան, կբարձրացնի նյութափոխանակությունը և պատրաստ կլինի օրվա գործունեության համար:
- Ամեն անգամ, երբ քաղց եք զգում, փորձեք ջուր խմել, մինչև քաղցը չկորչի: Հաճախ, այն սովը, որը մենք զգում ենք, իրականում ծարավ է: Waterուրը կալորիա չունի, ուստի այն չի խանգարում ձեր սննդակարգին: Waterուրը նաև օգնում է ձեզ նիհարել:
- Ուտելուց առաջ ջուր խմեք, որպեսզի շատ քաղց չզգաք:
