Քաշ կորցնելը շատերի համար ընդհանուր նպատակ է: Մարդկանց մեծ մասը փորձում է դիետայի ծրագիր կամ ծրագիր, որն օգնում է հասնել առողջ կամ իդեալական քաշի: Այնուամենայնիվ, դիետան երբեմն կարող է հիասթափեցնել, բարդ, թանկ լինել և կարող է ներառել միայն փոքր քանակությամբ քաշի կորուստ: Բացի այդ, շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ երկարաժամկետ հեռանկարում դիետան իրականում չի օգնում պահպանել կորցրած քաշը: Ընդհանուր առմամբ, քաշի ամենալավ և տևական կորուստը ապրելակերպի, սննդակարգի և վարժությունների փոքր փոփոխությունների համադրությունն է: Այսպիսով, եթե դուք հետաքրքրված եք դիետա պահելով, մոռացեք դրա մասին և կյանքի հեշտ մի քանի փոփոխություն կատարեք, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Պատրաստվել քաշի կորստի
Քայլ 1. Սահմանեք իրատեսական նպատակներ:
Եթե ձեր ծրագիրն է ՝ ապրելակերպի փոքր փոփոխություններ կատարել դիետայի փոխարեն, դուք չեք կարող նիհարել այնքան կամ ավելի դանդաղ, քան կալորիաները կամ որոշակի դիետաները հաշվող այլ ծրագրերը:
- Ամեն շաբաթ կամ ամիս մի փոքր քաշ կորցնելու նպատակ դրեք: Քաշի կորուստն ավելի հեշտ կլինի, եթե հասնելու նպատակներն ավելի փոքր լինեն, քան մեծ կամ երկարաժամկետ:
- Չափից մեծ նպատակները կարող են հանգեցնել ծրագրին չհետեւելուն: Ավելի փոքր, իրատեսական նպատակներ դնելը չափազանց կարևոր է ձեր ծրագրի հաջողության համար:
- Թեև դժվար թե ամեն շաբաթ առանց դիետայի կարողանաք կորցնել զգալի քանակություն, շաբաթական 0.5-1 կգ -ից ավել քաշ կորցնելը անվտանգ չէ: Դրանից ավելին կորցնելը կարող է նշանակել, որ դուք բավականաչափ չեք ուտում, ինչը կարող է հանգեցնել սննդային թերությունների, քանի որ, ամենայն հավանականությամբ, դուք բավարար չափով չեք ուտում ձեր հիմնական սննդային կարիքները բավարարելու համար:
Քայլ 2. Կազմեք այն ապրելակերպերի ցանկը, որոնք կարող եք փոխել:
Թեև քաշի կորուստը ձեզանից չի պահանջում «դիետա» պահել, կալորիաներ հաշվել կամ սննդի ընդունումը սահմանափակել, դուք պետք է որոշ փոփոխություններ կատարեք ձեր ապրելակերպի մեջ: Այս փոփոխությունները փոքր են և կարող են կատարվել ձեր կյանքի տարբեր ասպեկտներում ՝ ձեր նպատակներին հասնելու համար: Այս փոփոխությունները կարող են դանդաղ կատարվել այն տեմպերով, որոնցով դուք ձեզ հարմարավետ եք զգում:
- Ապրելակերպի փոփոխությունը պետք է լինի այն, ինչը հարմար է երկարաժամկետ հեռանկարում փոխել կամ հարմարվել: Հին սովորություններին վերադառնալը կարող է նորից քաշ հավաքել:
- Ապրելակերպի փոքր փոփոխությունների գաղափարները ներառում են վերելակի փոխարեն աստիճանները բարձրացնելը, սոդայի նվազեցումը կամ դադարեցումը, շաբաթական 2-3 անգամ մարզվելը կամ ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ուտելը:
- Հիշեք, որ ապրելակերպի փոփոխությունները չպետք է զգան որպես «դիետա»: Եթե այո, ապա փոփոխությունը կարող է երկար չտևել կամ լինել այն, ինչ ձեզ հաճելի է անել:
Քայլ 3. Գրեք սննդի ծրագիր:
Նույնիսկ եթե դուք չեք հետևում որոշակի սննդակարգի, անհատականացված սննդի ծրագիրը կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Դուք կարող եք ստեղծել ձեր սեփական սննդակարգը ՝ հաշվի առնելով կալորիաները, վերահսկելով ածխաջրերի ընդունումը կամ կենտրոնանալով սպիտակուցների վրա: Օգտագործեք ձեր սննդակարգը `մշակելու համար հաճելի և հեշտ հետևելիք դիետա:
- Իդեալում, դուք պետք է խորհրդակցեք դիետոլոգի հետ, որպեսզի մշակեք ձեզ հարմար սննդի ծրագիր ՝ հաշվի առնելով ձեր բժշկական պատմությունը և նախասիրությունները:
- Պլանավորեք սնունդ մի քանի օր կամ մի ամբողջ շաբաթ: Համոզվեք, որ ներառեք նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք և նախուտեստներ:
- Կարող եք նաև օգտագործել սննդի պլանը `համապատասխան գնումների ցուցակ գրելու համար: Սա կօգնի ձեր գնումների իրադարձությունն ավելի արդյունավետ դարձնել:
- Եթե դուք չեք պատրաստվում հետևել որևէ սննդակարգի, դեռ կարևոր է ունենալ առողջ, հավասարակշռված դիետա: Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք սննդի հինգ խումբ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխեք ձեր ապրելակերպը դեպի քաշի կորստի ձգտում
Քայլ 1. Խմեք շատ հեղուկ:
Ամեն օր բավարար քանակությամբ թափանցիկ, առանց շաքարի հեղուկներ խմելը կարող է ձեր մարմինը խոնավ պահել ամբողջ օրվա ընթացքում: Երբ դուք ջրազրկված եք, ձեր մարմինը սովորաբար սովի նման ազդակներ է ուղարկում, որոնք կարող են ստիպել ձեզ ուտել: Կերեք լրացուցիչ խորտիկ, քանի որ ջրազրկելը կարող է քաշի կորուստը դարձնել ավելի դժվար և դանդաղ:
- Փորձեք ամեն օր խմել մոտ 2 լիտր ջուր: Այս ընդհանուր կանոնները հիանալի սկիզբ են: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք նկատել, որ ձեր կարիքները քիչ թե շատ կախված են ձեր քաշից և գործունեության մակարդակից:
- Միշտ ձեզ հետ ջրի շիշ կրեք: Everywhereրի շիշը ձեզ հետ ամենուր կրելը կօգնի ձեզ մնալ ձեր խմիչքը ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 2. Գիշերը բավականաչափ քնել:
Խորհուրդ է տրվում ամեն օր 7-9 ժամ քնել, որը կօգնի ազատվել ավելորդ քաշից, բացի առողջ ապրելակերպից:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր քնում են 6 ժամից պակաս, ունեն ավելորդ քաշ ունենալու և ավելորդ քաշ ունենալու ավելի մեծ ռիսկ:
- Շուտ մտեք ննջասենյակ և համոզվեք, որ անջատել եք բոլոր լույսերը, հեռուստացույցը, բջջային հեռախոսները կամ համակարգիչները: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել:
Քայլ 3. Հավատարիմ մնացեք հավասարակշռված սննդակարգին:
Հավասարակշռված սնվելը չի նշանակում, որ դուք պետք է սահմանափակեք ձեր ուտածը: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ուտեք սննդի բոլոր հինգ խմբերը, որպեսզի ստանաք մի շարք վիտամիններ, հանքանյութեր և այլ օգտակար նյութեր, որոնք կարևոր են ընդհանուր առողջության համար:
- Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ: Սպիտակուցը օգնում է ձեզ ավելի երկար զգալ հագեցած և նպաստում է քաշի կորստին: Նպատակ ունեցեք ուտել 85–115 գրամ (ափի չափ) հետևյալ մթերքներից ՝ տավարի, խոզի միս, ծովամթերք, կաթնամթերք, թռչնամիս, ձու, հատիկաընդեղեն կամ տոֆու:
- Բոլոր մենյուներում ներառեք միրգ և բանջարեղեն: Մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ և սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ են (այսինքն ՝ պարունակում են բազմաթիվ վիտամիններ, հանքանյութեր, մանրաթելեր և հակաօքսիդանտներ): Դրանք ձեր սննդակարգում ներառելը կարող է նվազեցնել ձեր կողմից ընդունված կալորիաների ընդհանուր քանակը ՝ առանց իրականում դիետա պահելու: Խորհուրդ է տրվում, որ ձեր ափսեի կեսը կամ կեսը բաղկացած լինի մրգերից կամ բանջարեղենից:
- Հնարավորության դեպքում ընտրեք 100% ամբողջական ձավարեղեն: Ամբողջ ձավարեղենը մանրաթելերով և այլ սննդարար նյութերով ավելի բարձր է, քան զտված ալյուրը և կարևոր են նաև առողջության համար: Օրվա մեծ մասը ներառեք մեկ կամ երկու չափաբաժին (30 գրամ): Ամբողջ հացահատիկը ներառում է քինուա, 100% ամբողջական ցորենի հաց, շագանակագույն բրինձ, վարսակ կամ 100% ամբողջական ցորենի մակարոն:
- Սա այն է, որտեղ դուք պետք է կարողանաք հավասարակշռել: Դուք կարող եք հաճույք պատճառել ինքներդ ձեզ, բայց համոզվեք, որ ձեր սնունդը դասվում է «բազմազան» կատեգորիայի վրա և լիովին անվճար չէ:
Քայլ 4. Կերեք առողջ նախուտեստներ:
Մարդկանց դիետա դադարեցնելու ամենատարածված պատճառներից մեկն այն է, որ նրանք ամբողջ օրը սոված են զգում: Ձեր սննդակարգում առողջ նախուտեստներ ներառելը կարող է օգնել ձեզ ամբողջ օրվա ընթացքում հագեցած մնալ և պայքարել քաղցի դեմ: Առողջ նախուտեստները կարող են պահպանել նյութափոխանակության կայուն տեմպը ողջ օրվա ընթացքում:
- Անհրաժեշտության դեպքում օրական 1-2 խորտիկ կերեք: Առողջ նախուտեստների մեծ մասը պետք է պարունակի 100-200 կալորիա: Ավելի բարձր կալորիաները չեն նպաստի քաշի կորստին:
- Անհրաժեշտության դեպքում նախուտեստներ կերեք: Եթե դուք շատ քաղցած չեք կամ ձեր ճաշի պլանը մոտ է, ապա ավելի լավ է բաց թողնել խորտիկը:
- Առողջ նախուտեստները պետք է ներառեն. Բաժակ կաթնաշոռ և միրգ, 50 գրամ ցածր նատրիումի տավարի մուրճ, 25-50 գրամ պանիր և գազար:
Քայլ 5. Համոզվեք ինքներդ ձեզ համապատասխանաբար:
Կարողանալ վայելել ձեր նախընտրած ուտեստը կամ երբեմն թխվածքաբլիթը կարևոր է, երբ փորձում եք գտնել առողջ դիետա, որը երկարաժամկետ հեռանկարում կպահպանվի: Նույնիսկ եթե տորթեր կամ հաճելի ուտելիքներ եք ուտում, միևնույն է, կարող եք նիհարել:
- Ձեր ճաշացանկում պլանավորեք ռեստորանային ուտեստներ, համեղ խմորեղեն կամ խմիչքներ: Համոզվեք, որ այդ ամբողջ զվարճանքը հաճախ ներառված չէ: Հակառակ դեպքում քաշի կորուստը դժվար կլինի գիտակցել:
- Եթե մտադիր եք ինքներդ ձեզ մի փոքր փայփայել, փորձեք օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում կատարել մեկ այլ փոփոխություն `փոխհատուցելու համար: Գուցե դուք կարող եք այցելել մարզասրահ, գնալ զբոսանքի կամ բաց թողնել կեսօրին խորտիկ:
Քայլ 6. Խոսեք բժշկի հետ:
Պատվիրեք ձեր բժշկի հետ ՝ քննարկելու քաշի կորստի ձեր նպատակները: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ դեպի առողջ և անվտանգ քաշ, ինչպես նաև ասել, թե արդյոք քաշի կորուստն անվտանգ է ձեզ համար:
- Բացի այդ, բժիշկները կարող են օգնություն ցուցաբերել նիհարելու համար: Որոշ բժիշկներ օգտագործում են դեղատոմսով ախորժակը ճնշող միջոցներ ՝ որոշակի մարդկանց մոտ քաշի կորուստը խթանելու համար: Այս դեղերը կարող են անվտանգ կամ հարմար չլինել բոլորի համար, ուստի ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ կքննի ձեզ նման դեղամիջոցներ նշանակելուց առաջ:
- Մինչդեռ քաշը կորցնելուն նպաստող դեղամիջոցները կարող են աշխատել առանց հատուկ սննդակարգի, լավագույն արդյունքները կտեսնեք, երբ դեղերը համատեղեք սննդակարգի և վարժությունների հետ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ քաշի կորստի համար
Քայլ 1. Բարձրացրեք հիմնական գործունեությունը:
Հիմնարար գործունեությունը վերաբերում է ձեր սովորական առօրյա գործունեությանը, ինչպիսիք են ՝ մեքենայով քայլելը, խանութում գնումներ կատարելը կամ տնային գործեր անելը: Հիմնական գործունեության ավելացումը կնպաստի ձեր քաշի կորստին:
- Հիմնական գործունեությունը չի այրում այնքան կալորիա, որքան դիտավորյալ վարժությունը (ինչպես 30 րոպեանոց վազքը): Այնուամենայնիվ, հիմնական գործունեությունը դեռևս փոքր քանակությամբ կալորիաներ է այրում և ապացուցված է, որ բարելավում է տրամադրությունը և ավելացնում էներգիան:
- Ներառեք հիմնական գործողությունները, ինչպիսիք են մեքենան ավելի հեռու կայանելը, վերելակի փոխարեն աստիճաններ ընտրելը կամ առևտրային ընդմիջումների ժամանակ կանգնելը:
- Հնարավորինս խուսափեք լռությունից: Փորձեք չնստել կամ պառկել հեռուստացույց դիտելու կամ համակարգչից երկար ժամանակ օգտվելու համար:
Քայլ 2. Ավելացրեք աերոբիկ վարժություններ:
Սրտային կամ աերոբիկ վարժությունները րոպեում ամենաշատ կալորիաներն են այրում: Շաբաթին կանոնավոր սրտային վարժություններ ավելացնելը կարող է նպաստել քաշի կորստին, հատկապես եթե դուք դիետա չեք պահում:
- Խորհուրդ է տրվում շաբաթական առնվազն 150 րոպե կամ մոտ 2,5 ժամ միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ կատարել: Լրացուցիչ արդյունքների համար անհրաժեշտության դեպքում ավելացրեք ձեր մարզումը կամ փորձեք ավելացնել ավելի բարձր ինտենսիվությամբ զբաղմունք (ինչը մեկ րոպեում ավելի շատ կալորիա է այրում):
- Սրտային վարժությունները ներառում են վազք/քայլում, հեծանվավազք, արշավ, էլիպսաձև օգտագործում կամ աերոբիկ վարժությունների մասնակցել:
- Խորհրդակցեք լիցենզավորված անձնական մարզչի հետ ՝ վարժությունների հատուկ ծրագիր մշակելու համար, որը հաշվի կառնի ձեր բոլոր նպատակներն ու սահմանափակումները/վնասվածքները:
Քայլ 3. Ներառեք ուժային վարժություններ:
Մինչ սրտային վարժությունները զգալի քանակությամբ կալորիաներ են այրում, ուժի մարզումը կարող է նաև օգնել կալորիաներ այրել և նպաստել քաշի կորստին: Ներառեք ուժային վարժություններ ամեն շաբաթ 1-3 օր:
- Weightորավարժությունները կարևոր են քաշը վերահսկելու համար: Այս տեսակի վարժությունները օգնում են կառուցել և աջակցել մկանային զանգվածին, ինչը կարող է բարձրացնել ձեր նյութափոխանակության մակարդակը կամ այրել կալորիաներ օրվա ընթացքում: Մկանները ակտիվ հյուսվածք են, որոնք օրական սպառում են կալորիաներ ՝ անկախ վարժությունից, թե ոչ:
- Ներառեք այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են քաշը բարձրացնելը, յոզոմայի կամ պիլատեսի նման իզոմետրիկ վարժությունները կամ դիմադրության գոտիներ օգտագործելը:
Խորհուրդներ
- Պարբերաբար ուտեք: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առողջ նախուտեստները կարող են իրականում նվազեցնել քաղցը: Այնուամենայնիվ, ընտրեք ավելի փոքր չափս, մի երկու մեծ խորտիկ մի կերեք:
- Քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
- Քաշը կորցնելու լավագույն միջոցը առողջ ապրելակերպի փոփոխությունների, առողջ սննդակարգի և ֆիզիկական վարժությունների համադրությունն է: Բացի այդ, համադրությունը նույնպես ապացուցել է, որ երկարաժամկետ քաշը պահպանելու լավագույն միջոցն է:
- Խուսափեք շաքարավազից և վերամշակված մթերքներից, քանի որ դրանք միայն ժամանակավոր էներգիա են հաղորդում և հարուստ են ճարպերով և կալորիաներով:
