Բռնցքամարտիկ լինելու համար մարզվելը պահանջում է ջանք, կարգապահություն և վստահություն: Եթե լրջորեն մտածում եք բռնցքամարտի կարիերայի մասին, գնացեք մարզասրահ և գտեք մարզիչ: Մյուս կողմից, սկսնակ բռնցքամարտիկները կարող են ինքնուրույն մարզվել, եթե չեն կարող իրենց թույլ տալ մարզչի ծառայությունները: Ընդհանրապես, լուրջ բռնցքամարտիկները պետք է կարողանան շաբաթական 3-5 անգամ 3-5 ժամ մարզվել:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Երկու ձեռքերը մարզելը
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ուժ և տոկունություն ավելացնելու հարվածների տեխնիկայի վրա:
Լավ հարվածը արդյունավետ հարված է ՝ հեշտությամբ և էլեգանտությամբ ուժ փոխանցելով հակառակորդին: Բացի ձեր արագությունն ու տոկունությունը մարզելուց, ձեր տեխնիկայի կատարելագործումը ձեզ ավելի լավ բռնցքամարտիկ կդարձնի: Drորավարժություններ կատարելիս կենտրոնացեք.
- Ուղղորդեք ինսուլտը արմունկով: Պատկերացրեք, որ արմունկը դաստակի փոխարեն նետեք հակառակորդին:
- Պահպանեք մարմնի ուժը: Մի շեղեք ձեր մարմինը կամ ավելորդ շարժումներ կատարեք: Ձեռքը, որը չի հարվածում, պահեք ձեր մարմնի մոտ, իսկ ոտքերը ՝ ամուր ձեր տակ:
- Թող ձեր ձեռքերը հանգստանան և շարունակեն շարժվել դադարի ընթացքում: Երբ չեք հարվածում, թույլ տվեք ձեր ձեռքերին հանգստանալ կամ «շնչել», որպեսզի նրանք հարմարավետ ճոճվեն ձեր մարմնի հետ: Մի փորձեք սեղմել կամ ամուր պահել, քանի որ ձեր բռունցքները արագ կհոգնեն:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք արագության տոպրակի փորվածքի վրա հարթ և մաքուր հարվածելու վրա:
Առաստաղից կախված արագությունը վատ հարվածելը պահանջում է ուժեղ և հետևողական ռիթմ: Շարունակեք հարվածել արագաչափին շրջանաձև շարժումով, որպեսզի երկու ձեռքերն ու արագաչափը շարունակեն շարժվել: Այս վարժությունը տոկունություն, կապ և ձեռքերի համակարգում ստեղծելու արդյունավետ միջոց է:
Կատարեք արագ տոպրակների ուսուցման դասընթացներ 3-5 անգամ մեկ նստաշրջանում 3 րոպե և ընդամենը 30 վայրկյան մեկ ընդմիջումով:
Քայլ 3. trainingանր ավազի տոպրակները 3-րոպեանոց ընդմիջումներով 3-5 անգամ մեկ մարզման ժամանակ:
Sandանր ավազի տոպրակը, որն ուղղված է պրակտիկային, կլինի ձեր լավագույն ընկերը: Փոխարենը 3 րոպե հարվածեք ավազի պարկին, կարծես կռվում եք: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ դուք պարզապես չեք մնում մեկ տեղում: Ոտքի մատների ծայրերին, պարիր իսկական կռվի պես և մեկ -մեկ կանգ առ, որ բադիկ անես, խուսափես և հեռացնես հարվածները, ինչպես իրական մարտերում: Ընդհանրապես, եթե կարողանաս իսկական մենամարտի պես մարզվել, արդյունքները ավելի լավ կլինեն:
Մարտահրավերը մեծացնելու համար, մեկնարկից առաջ պտտեք ավազի պարկը: Այսպիսով, դուք ստիպված եք կենտրոնանալ շարժվող թիրախի վրա:
Քայլ 4. Փորձեք կատարել «սպրինտներ» ՝ ձեռքերի դիմացկունություն ստեղծելու համար:
Օգտագործելով ծանր ավազի տոպրակ, 30 վայրկյան հարվածեք այնքան, որքան կարող եք: Կենտրոնացեք հարվածի արագության, այլ ոչ թե հզորության վրա: 30 վայրկյան հետո հանգստացեք 30 վայրկյան և կրկնում 4-5 անգամ:
Քայլ 5. Սկսեք վերապատրաստումը հատուկ մենյուով:
Դուք կարող եք ընտրել կշիռներ կամ պարզապես օգտագործել ձեր մարմնի քաշը մկաններ կառուցելու համար: Ինչ մեթոդ էլ որ լինի, այն համատեղեք շաբաթական 2-3 օր ուժային վարժությունների հետ: Բարեբախտաբար, բռնցքամարտի մարզումներն այնքան ինտենսիվ են, որ մկանները ձևավորվում են ամեն անգամ, երբ սփռում, մենամարտում կամ ստվերում եք, ուստի ուժը ձեր մարզման կենտրոնը չէ: Կատարեք վարժություններ, որոնք կառուցում են որոշ մեծ մկաններ `արագացնելու մկանների կառուցումը: Նրանց մեջ:
-
մարմնի քաշը կամ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն. Եթե չեք կարողանում մարզասրահ հասնել, 16 տարեկանից ցածր եք կամ չեք ցանկանում ծանրություններ բարձրացնել, կան մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք անել.
- Հրում, ձեռքերը փակ և դիրքորոշումը երկարաձգված:
- Ընկղմել
- Առջևի և կողային տախտակներ:
- Փորձեք մարմնի քաշի կամ շրջված տող:
- Ձգումներ և կզակներ:
-
Ծանրամարտ:
Կենտրոնացեք հարթ և նուրբ տեխնիկայի վրա: Խորհուրդ ենք տալիս վերահսկել շարժումը վեր և վար ՝ լավագույն և անվտանգ արդյունքների համար:
- Շարեք, նստեք և կանգնեք
- Նստարանային մամլիչ:
- Ուսի բարձրացում և ուսի թռչում:
- Երկգլուխ մկան գանգուրներ:
Քայլ 6. Փորձեք դանդաղ սպարվել:
Այս մեթոդը հիանալի է սկսնակների համար, քանի որ այն թույլ է տալիս օգտագործել ամբողջ ծանր աշխատանքը նույն վարժության համար և կենտրոնանալ տեխնիկայի վրա: Այս վարժությունը նման է սովորական սպարինգի, բայց հարվածները նետվում են 75% նորմալ արագությամբ: Սա ձեր ոչ գերիշխող ձեռքը վարժեցնելու և իսկական մարտիկներին արձագանքելու լավագույն միջոցն է: Չնայած արագությունը նվազում է, այս վարժությունը հիանալի է բռնցքամարտիկի համար հիմնական հմտություններ ձևավորելու համար:
Կենտրոնացեք համակարգման վրա: Հետ հարվածեք, շարժեք ձեր ոտքերը և կենտրոնացեք ձեր ձեռքերը բոլոր իրավիճակներում տեղադրելու վրա: Ձեր մարմնի բոլոր մասերը պետք է համահունչ շարժվեն միմյանց հետ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Գնացքի ոտքեր
Քայլ 1. Կատարեք վարժությունները շաբաթական 2-3 անգամ ընդմիջումներով:
«Rocky» ֆիլմում ցուցադրվող հեռահար վազքն իրականում արդյունավետ բռնցքամարտի վարժություն չէ: Բռնցքամարտը հենվում է բարձր էներգիայի կարճատև, կայուն պոռթկումների վրա, ուստի այն մարզելու լավագույն միջոցը ինտերվալային մարզումներն են: Ընդմիջումներն այն են, երբ արագ, բարձր էներգիա ունեցող սպրինտները փոխարինվում են հանգստի կարճ ժամանակահատվածներով: Ձեր ֆիթնեսի առաջընթացի հետ մեկտեղ հանգստի ժամանակահատվածը կարող է կրճատվել մինչև 10-15 վայրկյան: Սկսնակների համար այս վարժությունը պետք է բաղկացած լինի.
- Դանդաղ վազքով տաքացեք 1.6 կմ:
- 600 մետր արագավազք ՝ 1 րոպե ընդմիջումով: Խորհուրդ ենք տալիս աշխատել ամբողջ արագության 75-80% -ով
- 0.8 կմ դանդաղ վազք `մարզման վերջում վերականգնման համար:
Քայլ 2. Ներառեք երկարաժամկետ վազք, ստվերային բռնցքամարտ և կարճ սպրինտներ ոչ ընդմիջվող մարզումների օրերին:
Ինտերվալային մարզումը կամրապնդի ձեր սիրտ -մարզումը և հիանալի միջոց է արագ և արդյունավետ պայքարելու համար մի քանի պայթուցիկ ռաունդներում: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ձեր ոտքերը շարժեք նաև հանգստյան օրերին: Հետևաբար, միացրեք ամբողջ մարմնամարզությունը և երկար, դանդաղ վազքը թեթև, կարճ սպրինտներով: Հետևյալ վարժությունների ընտրացանկը օգտագործվում է ԱՄՆ օլիմպիական մարզիկների կողմից և իրականացվում է 30-60 րոպե մարզման համար.
- Վազեք 1.6-3.2 կմ տաքանալու համար (միջինից արագ տեմպ):
- Shadowbox 1 շրջան (3 րոպե):
- Վազեք 200 մետր հետ:
- Սպրինտ 100 մետր:
- 400 մետր վազք ձիերով ՝ լուրջ բռունցքներ նետելով,
Քայլ 3. Ամեն շաբաթ ներառեք 1-2 դանդաղ միջքաղաքային վազք `հանգստանալու և ոտքերը ձգելու համար:
6,5-8 կմ առավոտյան վազքը դեռ հաճախ օգտագործվում է բռնցքամարտի մարզումների ժամանակ: Դա արեք վերականգնման օրերին, հատկապես 2-3 օր ինտենսիվ մարզումից հետո: Ավելի երկար, դանդաղ վազքները նույնպես հիանալի են մենամարտին նախապատրաստվելու համար, քանի որ դուք չեք հոգնում, երբ ռինգում եք: Վազեք 30-60 րոպե հանգիստ տեմպերով և ձգվեք մարզվելուց առաջ և հետո:
- Շատ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս առավոտյան արթնանալուց անմիջապես վազել, որպեսզի վերականգնման և հանգստանալու ժամանակ լինի մինչև տեխնիկական պատրաստության ժամանակը:
- Վազքի ժամանակ պահպանեք ձեր դիրքորոշումը (երկու ձեռքերը պաշտպանական դիրքում են), իսկ երբեմն էլ ձեռքերը նետելով ՝ երկու ձեռքերը թուլացնում եք: Ահա թե ինչու բռնցքամարտիկները դեռ վազքին անվանում են «ճանապարհային աշխատանք»:
Քայլ 4. jumpոպան ցատկիր ամեն մարզման օր:
Պարանով ցատկելը բռնցքամարտի լավագույն վարժություններից մեկն է, քանի որ այն ամրացնում է սիրտը, շարժունությունը, ժամանակը և մարմնի համակարգումը: Ամեն մարզում կատարեք 15 րոպե պարան ցատկելու համար: Սկսեք վազքի հիմնական տեխնիկայից և շարունակեք փոխել ոտքերը ՝ պարանը ոլորելիս: Եթե արդեն հմուտ եք, փորձեք ոտքերի փոխման ավելի տեխնիկական օրինակ.
- Երկու ոտքով ցատկել:
- Խաչեք երկու ձեռքերը: Երբ պարանն անցնում է ձեր քթի կողքով, հատեք ձեր դաստակները: Կրկին բացեք ձեր ձեռքերը, երբ պարանն անցել է ձեր ոտքերը:
- Moveատկելիս շարժվեք: «Քայլեք» առաջ, հետ և կողքով ՝ մի պարանի վրա վեր ու վար ցատկելիս:
Քայլ 5. Կատարեք ճարպկության վարժություններ, օրինակ ՝ սանդուղքով վարժություններ և արագ կտրումներ:
Սանդուղքով վարժությունները սովորական են մարզասրահներում և կարող են համակցվել տարբեր վարժությունների հետ: Հնարքը ՝ տրամադրեք ձագար կամ վարժությունների սանդուղք և կենտրոնացեք ոտքերի շարժման վրա յուրաքանչյուր դատարկ հեռավորության վրա: Պրակտիկայի առաջընթացի հետ մեկտեղ միացրեք վարժությունները ՝ երկու անգամ անցնելով մեկ բացթողմամբ, վարժություններ կատարելով աստիճաններից ներս և դուրս գալով, առաջ և հետ գնալով և այլն:
Աստիճանները սովորական են բազմաթիվ սպորտաձևերում, և լավ գաղափար է շարունակել փորձել նոր շարժումներ:
Քայլ 6. Կենտրոնացեք ոտքով աշխատանքի լավ տեխնիկայի վրա:
Լավ ոտքի աշխատանքը միայն սիրտը և թոքերը մարզելը չէ: Լավ բռնցքամարտիկ լինելու համար պետք է ճիշտ վերաբերմունքով մարզվել, որպեսզի կռվելիս ձեր ոտքերը բնական շարժվեն: Ոտքի աշխատանքը մարզելիս կենտրոնացեք.
- Ոտքը դրեք մատների հիմքի վրա: Սա հեշտացնում է առանցքները, շարժումները և փոփոխությունները:
- Շարունակեք ուղղել ողնաշարը: Մարմինը չպետք է թեքվի կամ թեքվի հետ: Այսպիսով, ձեր մարմնի ծանրության կենտրոնը հավասարակշռված է, և ձեր մարմնի շարժումները ավելի հարթ:
- Հանգստացնում է մարմնի վերին հատվածը: Ավելի լավ է հանգստացնել ուսերն ու կրծքավանդակը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Պայքար պայքարի համար
Քայլ 1. Համոզվեք, որ ուտում եք միայն առողջ սնունդ:
Նախապատվությունը տվեք սպիտակուցներին ձեր սննդակարգում և դադարեցրեք բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքների օգտագործումը, ինչպիսիք են կարտոֆիլ ֆրի, տորթեր, սերուցք, կարագ և շաքար: Ամեն օր շատ ջուր խմեք: Որքան շատ ջուր ընդունվի, այնքան լավ կլինի մարմնի համար: Լավ դիետայի ընտրացանկը բաղկացած է.
- -Ածր ճարպային սպիտակուցներ, օրինակ ՝ ձու, ձուկ և հավ (պարտադիր է):
- Լավ չհագեցած ճարպեր ձկների, ավոկադոյի և ընկույզի մեջ:
- Բարդ ածխաջրեր, օրինակ ՝ մակարոնեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և քինուա ՝ սպիտակ հացի և այլ պարզ շաքարերի փոխարեն:
- Խմեք, եթե ծարավ եք: Եթե դուք խմում եք ծարավը կանխելու համար, դուք կպահպանեք խոնավությունը: Exerciseորավարժությունների ժամանակ համոզվեք, որ պատրաստ ունեք շատ ջուր:
Քայլ 2. shadowբաղվեք ստվերային արկղով միայնակ ռինգում:
Shadowbox- ը միայնակ է ռինգում ՝ անընդհատ շարժվելիս, բռունցքներ նետելով և ընդօրինակելով իրական մարտերի ռիթմը: Սա մարտին պատրաստվելու պրակտիկա վարելու լավագույն միջոցն է ՝ առանց անհանգստանալու վիրավորվելու կամ հարվածի ենթարկվելու մասին: Շարունակեք շարժել ձեր ոտքերը, փոխարինելով հարվածներն ու արգելափակումները և բարձրացնելով ինտենսիվությունը: Ամենակարևորը `համոզվեք, որ ավարտեք պրակտիկան մեկ ռաունդում (3 րոպե սիրողական մարտերում):
- Կենտրոնացեք ռինգում շարժվելը և ակտիվ մնալը:
- Shadbox- ում ամենադժվարը մտավորն է: Դուք պետք է ինքներդ ձեզ համոզեք, որ ինտենսիվ մարզվեք, որպեսզի այն աշխատի:
Քայլ 3. Մատնաձողի և թևի ամրություն ստեղծելու համար կատարեք ձգումներ և կզակներ, որպեսզի ձեր բռունցքն ուժեղ լինի:
Եթե այլ ուժային վարժություններ չեք անում, համոզվեք, որ ձգումներ եք կատարում: Դա արեք ամեն օր և փորձեք ժամանակի ընթացքում ավելացնել գումարը: Կենտրոնացեք վեր ու վար շարժումը դանդաղ պահելու վրա ՝ առավելագույն օգուտ ստանալու համար: Չնայած սկզբում դժվար է, փորձեք օրական 10 քաշքշուկ անել և աստիճանաբար ավելացրեք թիվը:
-
Տարբերությունը քաշքշուկների և կզակի բարձրացման միջև գտնվում է բռնակի և օգտագործվող մկանների մեջ
- Ձգվող վերևի, ափերը ՝ ձեզնից ուղղված և ձեռքերը ՝ ուսերի լայնության վրա: Այս վարժությունը ամրացնում է ձեր մեջքը, ուսերն ու միջուկը, և կենտրոնանում է մեջքի մկանների վրա
- Chնոտի վերևում ՝ ափերը դեպի ձեզ և ձեռքերը ուսերի լայնության վրա: Այս վարժությունը ամրացնում է մեջքի, երկգլուխ մկանների, կրծքավանդակի և առանցքային մկանները և կենտրոնանում կրծքավանդակի և երկգլուխ մկանների վրա:
Քայլ 4. Ամրապնդեք ձեր հիմնական մկանները:
Ձեր միջուկը, որը կազմված է որովայնից և թեքերից, պատասխանատու է էներգիան ձեր վերին մարմնից ձեր ստորին մարմնին փոխանցելու համար: Հետեւաբար, բռնցքամարտով զբաղվելիս այս մկանը չպետք է անտեսվի: Հիմնական մկանները պետք է ամեն օր մարզվեն: Միավորել հետևյալ վարժությունների 20 կրկնությունների 3 հավաքածու.
- մարմնի պահում: Այս վարժությունը ճռճռոց է, որը հարմարեցված է մեջքը պաշտպանելու համար: Նստեք ձեր հետույքին և ձեր ծնկներն ու ոտքերը բարձրացրեք օդում: Ձեռքերը դրեք հատակին, մեջքի տակ և գլուխը քաշեք դեպի ծնկները:
- Պլանկ (1-2 կողմ յուրաքանչյուր րոպե, կրկնել 2-3 անգամ):
- Ոտքերի բարձրացում:
Քայլ 5. Ուշադիր հետևեք այլ բռնցքամարտիկներին:
Ինչպես ցանկացած այլ մարզաձեւ, դուք կարող եք շատ բան սովորել մեծ մարզիկներից: Takeամանակ գտեք մարզումների սովորական ռեժիմների միջև այլ բռնցքամարտիկների հանդիպումները դիտելու համար: Դիտելիս ուշադրություն դարձրեք յուրաքանչյուր փուլի առանձնահատկություններին: Օրինակ, հաշվի առեք բռնցքամարտիկի ոտքերը առաջին ռաունդում: Դիտեք նրա շարժումները, երբ հրվում են, ռինգի շուրջը և երբ դիրքավորվում են հարձակման և պաշտպանվելու համար: Հետո, նայեք նրա ձեռքերին: Տեսեք, թե երբ են հարվածներ հասցվում, և ինչպես են նրանք արձագանքում և վրեժ լուծում պաշտպանվելիս:
Քայլ 6. Գտեք սպարինգ գործընկերներ և մարզեք հանդիպումները շաբաթական 1-2 անգամ:
Սա միակ միջոցն է իրական մարտ վարժեցնելու համար: Դուք կսովորեք հարվածել շարժվող հակառակորդի կողմից, ով վրեժխնդիր է լինում, ի տարբերություն, երբ դուք մարզվում եք ավազի բարձով: Isամանակն է մարմինը մարզել որպես ամբողջություն և զարգանալ որպես բռնցքամարտիկ: Մարտական պատրաստությունը վարժություն է, որը չի կարող փոխարինվել:
Հնարավորության դեպքում փորձեք պատերազմել ավելի լավ բռնցքամարտիկների հետ: Նրանք ձեզ կխրախուսեն ավելի արագ սովորել և զարգանալ:
Խորհուրդներ
- Համոզվեք, որ վարժությունը սկսում և ավարտում եք ձգումով: Սա կբարելավի ձեր հարվածներն ու կատարումը:
- Երկու ծնկները թեքեք լավ հավասարակշռության համար:
- Ավելի շատ գաղափարներ ստանալու համար կարող եք ընդօրինակել պրոֆեսիոնալ բռնցքամարտիկին ձեր սպարինգի ժամանակ:
- Եթե ունեք ազատ ժամանակ, դիտեք բռնցքամարտ հեռուստատեսությամբ և սովորեք պրոֆեսիոնալ բռնցքամարտիկներից:
- Ձգվեք մարզվելուց առաջ և հետո: Ձգումը նպաստում է մկանների կառուցմանը:
- Խմեք շատ ջուր: Waterուրը շատ կարեւոր է բոլոր մարզաձեւերի համար
Գուշացում
- Միշտ նախաճաշեք, հատկապես ծանր մարզումից հետո, քանի որ նախաճաշը բաց թողնելու դեպքում հոգնած կամ գլխապտույտ կզգաք:
- Մի օգտագործեք թմրանյութեր և ստերոիդներ: Երկուսն էլ կվատթարանան ձեր մարմնի հավասարակշռությունն ու կենտրոնացումը: Բացի այդ, դեղերը և ստերոիդները հազվադեպ են արդյունք տալիս և անօրինական են: Ամենավատ դեպքում ձեր մարմինը երկարաժամկետ հեռանկարում կվնասվի:
- Ազատ ժամանակ քնել և հանգստանալ:
- Եթե գլխապտույտ եք զգում կամ պատրաստվում եք ուշագնաց լինել, հանգստացեք մինչև ավելի լավ զգալ:
