Կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել մեջքի ցավերի դեպքում, սակայն մեջքի ցավ ունեցողները պետք է ընտրեն վարժությունների ցածր ազդեցություն, որպեսզի սթրես չդնեն ողնաշարի կամ այլ հոդերի վրա: Waterուրը կարող է լավ տարբերակ լինել ֆիզիկական վարժությունների համար ՝ առանց մեջքի վրա սթրես գործադրելու: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ստորջրյա վարժությունները, որոնք ամրացնում են ոտքի, որովայնի և հետույքի մկանները կամ ձգում են կոնքերը, մեջքը և ոտքի մկանները, կարող են օգնել մեջքի ցավին: Waterրի մեջ քայլելը և լողը նույնպես կարող են օգտակար լինել: Waterուրն ունի հզոր ազդեցություն, որն օգնում է նվազեցնել սթրեսը մեջքի և հոդերի վրա: Երբ շարժվում եք, ջրի հետ շփումը դիմադրություն է ստեղծում, որը կարող է օգնել ամրացնել հոդերի և մեջքի շուրջ մկանները: Talkորավարժությունների ռեժիմ սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե մտահոգված եք, որ մեջքի ցավը կուժեղանա:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Waterրով զբոսնելը
Քայլ 1. Օգտագործեք ջրային կոշիկներ:
Balanceրային կոշիկներ կրելը կարող է օգնել, եթե հավասարակշռության խնդիրներ ունեք: Դուք կարող եք այն գնել կոշիկի մեծ խանութում կամ սպորտային ապրանքների խանութում: Փնտրեք կոշիկներ, որոնք ունեն լավ քաշքշուկ և համոզվեք, որ դրանք իրենց հարմարավետ են զգում:
- Waterրային կոշիկները, ինչպես նշանակում է անունը, կոշիկներ են, որոնք նախատեսված են ջրում օգտագործելու համար: Այս կոշիկները թույլ են տալիս ջուրը մտնել և անմիջապես չորանալ ջրից դուրս գալուց հետո:
- Բացի այդ, այս կոշիկներն ունեն քաշքշուկ, իսկ դա նշանակում է, որ լողավազանի հատակին ավելի լավ կպչես:
Քայլ 2. Անցեք լողավազանի վրայով:
Սկսեք մակերեսային ավարտից: Կարևոր չէ, թե որքան մակերեսային է ավազանի ծայրը: Պարզապես սկսեք վերջից և մի փոքր ավելի խորը իջեք, մինչև ջուրը հասնի կրծքավանդակի կեսին: Waterրի վրա քայլելը ճիշտ այնպես, ինչպես հնչում է: Դուք ժամանակ եք անցկացնում լճակների երկայնքով և հետընթաց, ճիշտ ինչպես ցամաքում:
Քայլ 3. Դիտեք ձեր քայլերը:
Քայլերը պետք է հնարավորինս հեռու լինեն, երբ լողավազանը հատում եք: Բացի այդ, համոզվեք, որ մատների վրա չեք քայլում: Նաև համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը թեքում եք այնպես, ասես ջրի մեջ չեք:
Քայլ 4. Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
Այս շարժումն անելիս պետք է պահպանել ուղիղ կեցվածք: Բացի այդ, ձեր հիմնական մկանները ամուր պահեք, որպեսզի մի կողմ չթեքվեք դեպի առաջ:
- Այս վարժությունը հիանալի միջոց է մեջքի ցավը հաղթահարելու համար, որովհետև այն թույլ է տալիս ուղիղ մնալ ՝ հետույք ամրացնելով:
- Այնուամենայնիվ, առաջ կամ կողքով թեքվելը կարող է մեծացնել մեջքի ցավը, եթե զգույշ չլինեք:
Քայլ 5. Ավելացրեք կշիռներ կամ այլ սարքավորումներ:
Եթե ձեզ թվում է, որ այս վարժությունը չափազանց հեշտ է, ավելացրեք սարքավորումներ ՝ այն մի փոքր ավելի ծանրացնելու համար: Օրինակ, ջրի միջով շարժվելիս կարող եք ձեռքի ցանց օգտագործել դիմադրություն:
- Կարող եք նաև քաշի գոտի ավելացնել:
- Մեկ այլ տարբերակ `կոճ քաշի օգտագործումն է:
- Եթե դուք դժվարանում եք ուղիղ դիրք պահել, պարզապես օգտագործեք ֆլոտացիոն գոտի, որը կօգնի ձեզ մնալ ուղիղ:
Քայլ 6. Փոխեք ձեր ուղղությունը:
Դուք կարող եք նաև հետընթաց քայլել լողավազանում, բայց զգույշ եղեք ՝ այլ մարդկանց հետ չընկնելով: Մեկ այլ տարբերակ, որը կարող եք անել, կողքով քայլելն է: Երկու տարբերակներն էլ կարող են մեծացնել ձեր շարժունակությունը:
- Դուք կարող եք նաև քայլ կատարել դեպի խորը վերջ: Եթե լողալ չգիտեք, լողալու համար հագեք փրկարարական բաճկոն կամ այլ սարքավորումներ:
- Խորը ջրի մեջ քայլելու համար պարզապես շարժեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը, կարծես քայլում եք ձեր մարմինը առաջ մղելու համար: Դուք կարող եք նաև օգտագործել ջրի արիշտա, որը կօգնի ձեզ լողալ: Դուք կարող եք ձի վարել այնպես, ինչպես ձիու հետ, այն մի փոքր բարձր քաշելով հետևից:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Տեղական վարժությունների օգտագործումը
Քայլ 1. Փորձեք ծնկից կրծքավանդակի վարժությունը:
Այս վարժությունը կատարելու համար դուք պետք է լինեք լողավազանի եզրին: Հավասարակշռություն պահպանելու համար աջ ձեռքով բռնեք լողավազանի պատին: Կրծքավանդակի խորը ջուրը կատարյալ է այս վարժության համար:
- Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը հնարավորինս մոտ պատին: Պահպանեք ձեր մարմնի քաշը միայն այս ոտքով ՝ ծալելով ձեր ծնկները:
- Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը ՝ ծունկը ծալելով: Հնարավորինս բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Հիմնական նպատակն է ոտքերը հասցնել կրծքավանդակի:
- Կրկնեք հինգ անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Քայլ 2. Աշխատեք ազդրի մկանները:
Կանգնեք դեպի լողավազանի պատը և բռնվեք: Ուղիղ մեջքով բարձրացրեք աջ ոտքը դեպի կողմը: Ոտքերն իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Ձախ ոտքը պետք է կայուն մնա հատակին:
- Մի պտտեք ձեր կոճը: Պարզապես պետք է հնարավորինս բարձրացնել ձեր ոտքերը ՝ առանց շրջվելու:
- Բարձրացրեք ոտքը ութից տաս անգամ կամ մինչև հոգնելը, ապա անցեք մյուս ոտքին:
- Փորձեք ձեր ոտքը բարձրացնելիս արտաշնչել և այն իջեցնելիս շնչել:
Քայլ 3. Փորձիր «Սուպերմեն» վարժությունը ՝ պատին նայելիս:
Կանգնեք դեպի լողավազանը ՝ ձեռքերը լողավազանի եզրին: Դանդաղ ձգվեք ետ, երկու ոտքերը ուղիղ: Ձեր մարմինը պետք է նման լինի Սուպերմենի թռիչքին:
- Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան, նախքան ոտքերը իջեցնելը:
- Կրկնել հինգից 10 անգամ:
- Այս վարժությունն անելիս համոզվեք, որ մեջքը շատ չեք ձգում:
Քայլ 4. Փորձեք մեկ ոտքով հավասարակշռության վարժություն:
Հավասարակշռությունը կամ «սեփականության ընկալումը» մեջքի առողջության կարևոր մասն է: Փորձեք լողավազանում կանգնելիս կանգնել մեկ ոտքի վրա: Այս վարժությունը բարդացնելու համար փորձեք փակել ձեր աչքերը:
- Պահեք այս դիրքը հնարավորինս երկար ՝ առանց ձեզ անհարմար զգալու:
- Կրկնեք եւս չորս կամ հինգ անգամ, ապա նույն վարժությունը կատարեք մյուս ոտքի վրա:
Քայլ 5. Քշեք հեծանիվը ավելի ուժեղ որովայնի համար:
Լողավազանում հեծանիվ վարելը կարող է ամրացնել որովայնի մկանները, որն էլ իր հերթին կօգնի մեջքի ցավերի դեպքում: Սկսեք ձեր արմունկները լողավազանի եզրին ՝ դեպի դուրս նայելով: Դուք պետք է գտնվեք լողավազանի բավական խորը հատվածում, որպեսզի կարողանաք ոտքերը շարժել առանց հատակին հարվածելու:
- Ձեր ոտքերը մի փոքր ձեր առջև կանգնեցնելով, ձեր ոտքերը շրջեք ջրի մեջ, կարծես հեծանիվ եք քշում: Այլ կերպ ասած, բարձրացրեք մեկ ծունկը և ձեր ոտքը գլորեք առաջ ՝ շրջանաձև շարժումով հետ շարժվելով դեպի հետ: Միևնույն ժամանակ, մյուս ոտքը պետք է լինի ձեր կազմած շրջանակի մյուս կողմում ՝ նույնպես շրջվելով առջևից հետևից:
- Դուք նույնպես կարող եք օգտագործել այս քայլը ջրի միջով շարժվելու համար: Պարզապես օգտագործեք ձեր ձեռքերը և թույլ տվեք, որ ձեր ոտքերը շարժեն ձեզ: Դուք կարող եք օգտագործել ջրի արիշտա, որը կօգնի ձեզ լողալ:
Քայլ 6. Փորձեք կրկնակի ոտքերի բարձրացում:
Կրկին հենվեք պատին: Տեղադրեք ձեր արմունկները լողավազանի եզրին ՝ որպես հենարան: Բարձրացրեք երկու ոտքերը միանգամից, իսկ հետո նորից ոտքերը ներքև քաշեք: Այս վարժության համար հարմար է կրծքավանդակի բարձրությամբ ջրի խորությունը:
- Ձեր ոտքերը ուղիղ պահեք:
- Մեկ այլ տարբերակ է նստել լողավազանի մոտ և կատարել նույն վարժությունը: Լողավազանի մոտ նստելը կդարձնի այս վարժությունը ավելի հեշտ:
Քայլ 7. atրվել ջրի տակ:
Գնացեք մակերեսային ավազանի վերջը: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնության վրա: Atունկները ծալած ջրի մեջ կուչ եկեք: Բացի այդ, հետույքը հետ մղեք ջրի մեջ:
- Դուք կարող եք հասնել այս դիրքին, կարծես նստած լինեք աթոռին:
- Փորձեք ձեր ծնկները չկողմնորոշել մատների ծայրերից այն կողմ:
- Կռանալիս շնչեք և արտաշնչեք, երբ ոտքի կանգնեք: Երբ կանգնած եք, համոզվեք, որ ձեր միջուկը ամուր է պահում, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ:
- Այս վարժության ընթացքում ձեր ձեռքերը պետք է թեքվեն, բայց մոտ լինեն մարմնին: Ձեռքերը պետք է ուղղված լինեն ներքև:
Քայլ 8. Փորձեք քաշքշուկներ:
Կանգնեք պատի մոտ ՝ բռնելով ավազանի եզրին: Օգտագործեք ձեր ձեռքերը ՝ ձեր մարմինը ջրի մեջ ներքև մղելու համար ՝ ձեր ոտքերը թեքած պահելով: Այնուհետեւ, հնարավորինս ձգեք մարմինը: Այս վարժությունը կատարելու համար դուք պետք է կրծքավանդակի մակարդակի վրա լինեք ջրի մեջ:
- Փորձեք ձեր մարմինը հնարավորինս բարձրացնել: Մի անհանգստացեք, եթե դեռ չեք կարող հասնել ձեր առավելագույն բարձրությանը:
- Իհարկե, եթե ձեր մեջքը սկսում է ավելի շատ ցավել, կարևոր է դադարեցնել այն, ինչ անում եք:
Քայլ 9. Կատարեք կես կախովի ցատկող բաճկոն:
Գնացեք լողավազանի մակերեսային ծայրը և կանգնեք ձեր ոտքերը միասին: Սկսեք ՝ նետվելով սովորական ցատկով, ճիշտ այնպես, ինչպես ցամաքում: Հարվածեք կողքին, որպեսզի յուրաքանչյուր ոտքի միջև հեռավորությունը լայն լինի: Երբ դա անում եք, ձեր ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր:
- Երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, փորձեք ձեռք չտալ ավազանի հատակին, նախքան ոտքերը հետ տալը: Ձեռքերն իջեցրեք, երբ ոտքերը նորից միանում են:
- Կարող եք նաև կատարել լիովին ցատկող բաճկոն ՝ ընդհանրապես չդիպչելով լողավազանի հատակին:
Քայլ 10. Կատարեք ծնկների վարժություն:
Այս վարժությունն աշխատում է որովայնի մկանների վրա `ջրակայունության օգնությամբ: Հիմնականում դու կանգնած ես կրծքավանդակի խորքում: Այնուհետև ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը ՝ դրանք միասին շարժելով:
- Քայլը ավելի դժվար դարձնելու համար ցատկեք ՝ ձեր ծնկներն ավելի արագ բարձրացնելու համար:
- Բացի այդ, համոզվեք, որ ձեր գլուխը ուղիղ պահեք, որպեսզի ձեր գլուխը ջրի մեջ չդնեք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Շարժման վարժությունների օգտագործումը
Քայլ 1. Փորձեք lunges
Ungesրի մեջ ընկնելը գրեթե նույնն է, ինչ ցամաքում: Կատարեք այս վարժությունը լողավազանի մակերեսային ծայրում ՝ շատ տեղ թողնելով առաջ շարժվելու համար: Այս վարժությունն իրականացնելու համար ձեր առջև անհրաժեշտ է առնվազն 3 -ից 4,5 մետր տարածք:
- Քայլ արա աջ ոտքդ լայն առաջ: Թեքեք ձեր ձախ ծունկը ներքև, մինչև այն գրեթե դիպչի ավազանի հատակին:
- Աջ ազդրը պետք է զուգահեռ լինի հատակին, իսկ ծունկը ՝ 90 աստիճանի անկյուն:
- Շարունակեք առաջ շարժվել ՝ օգտագործելով փոխարինող ոտքեր:
Քայլ 2. Մի հարված կատարեք, որպեսզի ձեզ անցնի լողավազանը:
Վերցրեք մի ստեղնաշար և օգտագործեք այն լողալու համար: Կարող եք օգտագործել նաև ջրի արիշտա: Լողացող սարքավորումները պահեք դեմքով դեպի ներքև և հարվածով շարժում կատարեք ՝ առաջ շարժվելու համար:
- Կարող եք փոխարինել ձեր ոտքերը կամ փորձել ջրահարսի հարված (ոտքերը ջրահարսի պոչի պես իրար են խփում):
- Կարող եք նաև կատարել գորտի հարված, ինչպես այն, ինչ օգտագործում եք կրծքավանդակը լողալիս:
- Եթե ցանկանում եք, կարող եք լողավազանի եզրին պահել:
Քայլ 3. Լողացեք մի քանի շրջան:
Իհարկե, դուք կարող եք գնալ հին ճանապարհով ՝ մի քանի շրջան լողալով: Լողը կտեղափոխի ամբողջ մարմինը և կօգնի մեջքի ցավերին: Կարող եք լողալ կրծքավանդակի, թիկունքի, ազատ ոճի կամ նույնիսկ թիթեռի մեջ, որը նախընտրում եք:
- Ձեր տեղաշարժը հեշտացնելու համար փորձեք ինքներդ ձեզ համար նպատակներ դնել: Նպատակ դնելով, թե քանի շրջան կկատարեք, կարող է ձեզ ավելի արագ շարժվել:
- Բացի այդ, երաժշտություն լսելը կարող է նաև մոտիվացիա ապահովել ՝ առանց դա իմանալու: Գնեք անջրանցիկ ականջակալներ և անջրանցիկ ծածկոց ձեր հեռախոսի կամ mp3 նվագարկիչի համար:
Խորհուրդներ
- Եթե ցանկանում եք մարզվել խմբով, միացեք ջրային աէրոբիկայի դասին: Սկսելուց առաջ ասեք ուսուցչին ձեր մեջքի վիճակի մասին, որպեսզի նա կարողանա փոփոխել վարժությունը ձեզ համար:
- Aորավարժությունների ռեժիմն ավարտելուց հետո ընդմիջեք: Ձեր մկանները պետք է հոգնած լինեն: Մարզումից առաջ և հետո շատ ջուր խմեք ՝ ձեր մկանները խոնավացնելու համար:
- Եթե ծանոթ չեք ստորջրյա այս վարժություններին, կատարեք դրանցից մի քանիսը: Ավելի հեշտ կլինի նվազեցնել մեջքի ցավը, եթե աստիճանաբար մարզումների տևողությունը 10 րոպեից հասցնեք 30 կամ 45 րոպեի: Ամեն շաբաթ ավելացրեք 5 րոպե:
- Եթե դուք բացօթյա վարժություններ եք կատարում ջրի մեջ, քսեք անջրանցիկ լայն սպեկտրով արևապաշտպան քսուք ՝ առնվազն SPF30: Կարող եք նաև մտածել գլխարկ, լողազգեստ կամ չմտածված պահակ կրելու և արևային ակնոց կրելու մասին:
- Դիտեք ձեր շարժման արագությունը: Fasterրի մեջ ավելի արագ շարժվելով կարող եք մեծացնել վարժության դիմադրողականությունը և ավելի դժվարացնել վարժությունը:
Գուշացում
- Անմիջապես դադարեցրեք, եթե զգում եք սուր ցավի ավելացում: Հոգնածությունն ու մկանային ցավերը նորմալ են, հատկապես վաղ փուլերում: Inkուր խմեք և մարզվեք մարզումների միջև ՝ մկանների ցավը նվազեցնելու համար:
- Չնայած ջրի թերապիան անվտանգ և արդյունավետ է, կան որոշակի պայմաններ, որոնք պահանջում են զգուշություն: Therapyրային թերապիայից պետք է խուսափել, եթե ունեք հետևյալ պայմաններից որևէ մեկը ՝ ջերմություն, անմիզապահություն, սրտի ծանր հիվանդություն, վարակ:
