Մարմնի ճկունությունը շատ օգտակար է առողջության համար և կարող է բարելավել մարզիկների աշխատանքը: Ձգումը կհեշտացնի հոդերի շարժումը և կբարելավի մկանների աշխատանքը: Բացի առողջության առավելություններից, ոտքերը կողքի ձգելու կամ սովորաբար կողքից պառակտված դիրքորոշումը շատ տարածված է մարմնամարզիկների և մարզասերների շրջանում:
Քայլ
3 -րդ մաս 1 -ին
Քայլ 1. Հագեք ճիշտ հագուստ:
Ընտրեք հագուստ, որը մի փոքր ազատ է, իսկ նյութը ՝ ճկուն: Հագուստը, որը չափազանց նեղ է, կարող է պատռվել և դժվարացնել ձեզ համար կատարելապես ձգված ոտքի կեցվածքը:
Քայլ 2. mերմացեք:
Կատարեք թեթև շարժումներ 10-15 րոպե ՝ արյան հոսքը բարելավելու համար ՝ կատարելով աստղային թռիչքներ (ցատկող թռիչքներ), վազք, կիսով չափ սքվատներ (սքվատ) և թռիչքային շարժումներ: Նախ պետք է ակտիվացնել արյան շրջանառությունը և ձգել մկանները:
- Mերմացեք ՝ համատեղելով սրտանոթային վարժությունները և դինամիկ շարժումները: Սկսեք աստղային ցատկեր կատարելուց հետո շարունակեք հարձակողական քայլերով: Սրտանոթային վարժությունները նույնպես օգտակար են ճարպերի և կալորիաների այրման համար:
- Warերմացեք ՝ վազելով տեղում կամ պարելով առնվազն 5 րոպե:
Քայլ 3. Ձգվել:
Ձգեք մեջքի ստորին հատվածը և ազդրերի ներսը մոտ 10 րոպե:
- Թիթեռի կեցվածքը ձգվեք: Այս ձգումն առավել անհրաժեշտ է ոտքերը առաջ և հետ քաշելու կեցվածքը կատարելու համար: Այնուամենայնիվ, այս վարժությունը կարող է բարելավել ոտքերի ընդհանուր ճկունությունը: Նստեք հատակին ՝ ծնկները ծալած և ոտքերը միասին և սեղմելով ձեր սրունքները ՝ արմունկներով դեպի հատակը:
- Կատարեք ձգումներ մարմնի հետևի մասում: Այս վարժությունը կարող է կատարվել հատակին կանգնած կամ նստած: Սկսեք զբաղվել կանգնած դիրքով կամ նստել հատակին ՝ ձեր առջև ձգված ոտքերով, այնուհետև փորձեք դիպչել ձեր մատներին ՝ ձեր ոտքերը հնարավորինս ուղիղ պահելով:
- Տեղյակ եղեք, որ տարիքի հետ ձգվելն ավելի ու ավելի դժվար կլինի անել: Դա տեղի է ունենում, քանի որ ծերացող մարմինը կդառնա ջրազրկված, որպեսզի հոդերի թաղանթների միջև քսայուղը նվազի: Հետեւաբար, ձեզ ավելի երկար ժամանակ է պետք, որպեսզի կարողանաք լավ ձգվող կեցվածք կատարել: Այնուամենայնիվ, սա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող դա անել: Դանդաղ զբաղվեք:
Մաս 2-ից 3-ից. Կողքով տարածվող կեցվածք վարելը
Քայլ 1. Կարգավորեք ձեր մարմնի դիրքը:
Սկսեք ծնկած դիրքով ՝ մեջքը ուղիղ: Legունկը ուղղել փորձելու ընթացքում մեկ ոտքը առաջ տարեք: Հանգստացեք ձեր ոտքերը և մեջքը ՝ սեղմելով հատակին:
Քայլ 2. properlyիշտ շնչեք:
Ձգվելիս ձեր շունչը պահելը կարող է ձեր մկանները ձգել, ինչը ձեզ համար ավելի դժվար է դարձնում այս կեցվածքը կատարելը: Խորը շունչ քաշեք, բայց շատ մի ստիպեք: Շնչեք բնական, բայց սովորականից երկար:
Ձգումից առաջ և ընթացքում արտաշնչեք ՝ ձեր մկանները հանգստացնելու համար: Շնչեք ձգված մկանն ազատելուց հետո:
Քայլ 3. Կատարեք դա դանդաղ:
Դուք կարող եք լուրջ վնասվածքներ ստանալ, եթե ոտքերը շատ արագ ձգեք: Գտեք ճիշտ պահը ՝ ըստ ձեր մարմնի վիճակի և դա արեք դանդաղ, քանի դեռ ձեր մկանները դեռ հարմարավետ են զգում:
- Դուք կարող եք կանխել վնասվածքները, եթե դանդաղ զբաղվեք: Վնասվածքը ոչ միայն խոչընդոտում է ձգվելուն, այլև ձեզ պահում է երկար ժամանակ մարզվելուց:
- Հերթական պրակտիկան ավելի կարևոր է, քան այս կեցվածքը արագ կատարել կարողանալը:
Քայլ 4. Մարմինը իջեցրեք հատակին:
Երբ տաքացել եք և ավելի հանգիստ եք զգում, սկսեք դանդաղ իջեցնել մարմինը: Փորձեք իջեցնել այն, եթե կարող եք, բայց հենց որ ցավ կամ անհանգստություն զգաք, անմիջապես դադարեցրեք: Եթե շատ անհարմար, բայց ոչ թեթև ցավ եք զգում ձգվելուց, մի՛ մղեք ինքներդ ձեզ:
- Մարմինը իջեցնելիս ձեռքերը ձեր կողքերին դրեք աջակցության համար:
- Եթե դուք ցավ եք զգում այս կեցվածքը ավարտելուց հետո, դուք շատ եք ճնշում ինքներդ ձեզ ձգվելիս: Սպասեք, մինչև ցավը ամբողջությամբ անհետանա, նախքան նորից ձգվելը:
Քայլ 5. Մարմինը իջեցրեք հատակին:
Ձեզ հաջողվել է ձեր ոտքերը կողքի ձգել, եթե ձեր կոնքը կարողանում է դիպչել հատակին, իսկ ձեր ոտքերը 180 ° անկյան տակ են:
Մի արեք այս շարժումը ՝ մարմինը ճոճելով, քանի որ դա կարող է վնասվածք պատճառել:
Քայլ 6. Մնացեք այս դիրքում:
Երբ դուք կարողանաք լավ պահել այս կեցվածքը, հնարավորինս հավատարիմ մնացեք դրան: Սկսեք ՝ սահմանելով ժամանակային սահմանափակում, օրինակ ՝ 15 վայրկյան, ապա 30 վայրկյան: Փորձեք կրկին բարձրացնել տևողությունը մինչև մեկ րոպե:
- Հիշեք, որ դուք պետք է կատարեք այս կեցվածքը այնքան ժամանակ, քանի դեռ այն ձեզ հարմարավետ է զգում: Մի պահեք, եթե դա իսկապես անհարմար է զգում:
- Կատարեք ձգումներ (ըստ ցանկության): Երկու ոտքերը երկարացրեք V ձևով, ապա ձեր մարմինը շրջեք դեպի մեկ ոտքը և փորձեք ձեր քիթը դիպչել ձեր ծնկին: Կրկնեք նույն շարժումը մյուս ոտքի համար, այնուհետև ձեր մարմինը որքան հնարավոր է իջեցրեք առաջ դեպի հատակը: Դրանից հետո նստեք մի ոտքը մեջքով թեքած, իսկ մյուս ոտքը մեջքով և ապա մի պահ մնացեք այս դիրքում:
Քայլ 7. Դանդաղ հետ եկեք:
Դուք դեռ պետք է հարմարավետ լինեք և նրբորեն շարժվեք, երբ վերադառնաք ձգվելուց, քանի որ կարող եք վնասել ձեր մարմինը, եթե շուտ ոտքի կանգնեք: Շնչեք դանդաղ և կայուն, երբ հանգստանում եք, երբ ցանկանում եք վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Հանգստացեք ՝ 5 րոպե քայլելով կամ թեթև ձգվելով: Մի մոռացեք զովանալ, որպեսզի չզղջաք հաջորդ օրը ցավ զգալու համար:
Քայլ 8. ractբաղվեք հնարավորինս հաճախ:
Սովորեք ամեն օր պարապելուն, եթե դա ձեզ ցավ չի պատճառում: Կատարեք կարճ վարժություններ օրական 2-3 անգամ: Գտեք վարժությունների ժամանակացույց, որն ավելի լավ է աշխատում ձեր մարմնի համար: Եթե հաճախ եք ցավ զգում, ամեն օր փոխարինեք թեթև և ավելի ծանր վարժությունների միջև:
3 -րդ մաս 3 -ից. Բարելավել մարմնի ճկունությունը
Քայլ 1. Խմեք ջուր:
Փորձեք ձեր մարմինը մշտապես խոնավացնել: Jկուն լինելու համար հոդերին եւ մկաններին անհրաժեշտ է բավականաչափ հեղուկ: Եթե դուք ջրազրկված եք, ձեր մարմինը կարող է թունդ լինել, և ավելի հավանական է, որ դուք ունենաք սպազմեր կամ սպազմեր:
Քայլ 2. Նվազեցրեք կամ դադարեցրեք կոֆեինի ընդունումը:
Կոֆեինը խթանիչ է, որը ստիպում է ձեր մարմնին հանգստանալ: Ձեր ոտքերը ձգելը գնալով կդժվարանա, քանի որ կոֆեինը ստիպում է մկանները ձգվել: Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կոֆեինը կարող է առաջացնել մկանների բորբոքում:
Հիդրոգենացված յուղերով, շաքարներով և տրանս ճարպերով հարուստ սննդամթերքի ընդունման նվազեցումը կարող է նվազեցնել բորբոքումը:
Քայլ 3. Ձգվեք այլ գործողություններ կատարելիս:
Takeորավարժությունների ընթացքում հեռացրեք ձեր անհանգստությունը: Օրինակ, հեռուստացույց դիտելիս կատարեք ձգվող վարժություններ: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, որ չշեղվեք և չձգվեք:
Քայլ 4. Լոգանք ընդունեք կամ թրջեք տաք ջրում առնվազն 15 րոպե:
Սա կարող է օգնել հանգստացնել ձեր մկանները, բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը և բարձրացնել ձեր հիմնական ջերմաստիճանը:
Քայլ 5. Մկանները հանգստանալու և ձգելու համար օգտագործեք փրփուր ռետինե ջրաղաց:
Այն կարող է օգտագործվել նաև մարմնի ցավոտ կամ զգայուն մասերի վրա ստատիկ ճնշում գործադրելու համար: Օրինակ, եթե ցավ եք զգում ազդրի գոտկատեղի հատվածում, 10-15 վայրկյան առաջ և առաջ շփեք ջրաղացը:
Խորհուրդներ
- Շատերը չեն կարողանում առաջին վարժությունում ոտքերը կողքի ձգելու կեցվածք կատարել: Ինքներդ ձեզ մի ճնշեք: Եթե ցավում է, դադարեցրեք վարժությունը և նորից փորձեք: Շատ պրակտիկա ձեր մարմինը ապահով և հարմարավետ է պահում:
- Հիշեք, որ առաջին վարժությունում կարող եք չկարողանալ հաջողությամբ ձեր ոտքերը կողքի ձգել, բայց մարմինը շատ վարժվելու դեպքում կսովորի դրան և կբարելավվի:
- Փորձեք ընկերոջից խնդրել օգնել ձեզ նիհարել:
- Ամեն օր ձգվեք: Մի շտապեք կատարել այս վարժությունը: Ի վերջո, եթե շարունակեք զբաղվել, կկարողանաք դա ապահով անել:
