Ձեր մատների վրա դիպչելը հիանալի ձգում է սրտանոթային վարժությունից առաջ, ինչպես նաև կարող է լինել ընդհանուր ճկունության լավ ցուցանիշ: Կարճ ժամանակում ձեր մատներին դիպչելու համար կարող եք կատարել այլ ձգումներ, որոնք ձեզ կհանգեցնեն ձեռք բերել այս ունակությունները և, իհարկե, կանոնավոր վարժություններ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ համապատասխան մկանների ձգում
Քայլ 1. Ձգվեք մարզվելուց կամ տաքանալուց հետո:
Aիշտ տաքացում կատարելուց հետո արյան հոսքն ավելի հարթ կլինի շրջակա հյուսվածքներին, որպեսզի ձգվող վնասվածքները կանխվեն: Հետազոտությունները ցույց են տվել նաև ձգվելուց հետո կատարողականի նվազում: Այսպիսով, այն, ինչ այժմ խորհուրդ է տրվում, հակառակն է նախկինի: Ձգվեք միայն մարզվելուց հետո, և եթե չեք պատրաստվում ծանրաբեռնված վարժություններ կատարել, անպայման տաքացեք նախքան ձգվելը:
Քայլ 2. Կատարեք ձեր մեջքի ստորին հատվածը:
Շատերը հակված են անտեսել ստորին մեջքի մկանային խմբերը `ճկունություն հաշվի առնելիս, բայց դուք կարող եք ձգել այս մկանները` խուսափելու մկանների վնասվածքներից, որոնք բնորոշ են որոշ վարժությունների: Կատու -ուղտ (կատու -ուղտ) ձգվող հատվածը կարող է հիանալի տարբերակ լինել մեջքի ստորին մկանները ձգելու համար: Մնում է միայն սողացող դիրքի մեջ մտնել և հետույքը բարձրացնելիս մեջքը մեջքով առաստաղին թեքել և ստամոքսը հատակին մղել: Յուրաքանչյուր դիրքը պահեք 15-30 վայրկյան այն անկյան տակ, որը թույլ է տալիս զգալ հարմար ձգում ՝ առանց ցավ պատճառելու: Այս գոգավոր և ուռուցիկ կեցվածքը կօգնի ձեր մեջքի որոշ մկանների ձգմանը:
Ստորին մեջքի որոշ այլ ձգումների դեպքում կարող եք կարդալ այս հոդվածը Ինչպես ապահով ձգել մեջքը:
Քայլ 3. Ձգեք ձեր ազդրերը:
Ազդրերի ճկման վարժությունը բաղկացած է մեկ ծունկը ծալելուց, կարծես ավանդական ոճով ամուսնության առաջարկություն անելու ձեր ընկերոջը, այնուհետև թեքվելով առաջ ՝ ձեր քաշը դնելու առջևի ոտքի վրա ՝ ձեր ստորին ոտքի մկանները ձգելու համար: Մինչև մյուս ոտքին անցնելը և նույն շարժումն ավարտելը, անհրաժեշտ է պահպանել այս դիրքը մոտ 30 վայրկյան:
Եթե ցանկանում եք ամբողջական ճկունություն, կարող եք գտնել ազդրերի լավ ձգումներ այս հոդվածում ՝ Ինչպես անել հիպի ճկուն ձգվող:
Քայլ 4. Ձգեք ձեր hamstrings
Մինչդեռ մկանների մի քանի խմբեր կարող են օգնել, դուք կարող եք վստահ լինել, որ ձգում եք ազդրի ազդրի վրա, երբ ձգվում եք ՝ մատների մատներին դիպչելով: Դուք կարող եք հեշտությամբ ճկել ազդրի ծնկները ՝ պառկելով հատակին պատի կամ դռան անկյունի մոտ և մեկ գարշապարը դնելով պատին, նախքան ծունկը կամաց -կամաց ուղղելը, մինչև հարմարավետ ձգում չզգաք ՝ առանց ցավ պատճառելու: Այս ձգումը պահեք 30 վայրկյան, մինչ մյուս ոտքին անցնելը և կրկնելը:
Ոտնաթաթի հոդերի ձգումը ոտքի մատը դիպչելու վարժության անբաժանելի մասն է, այնպես որ դուք պետք է նայեք այս հոդվածում նկարագրված մի քանի այլ վարժություններին, թե ինչպես վարժեցնել ձեր հենակապտերի ճկունությունը:
Քայլ 5. Ձգեք ձեր սրունքները:
Բացի ձեր ծնկների ծնկներից, ձեր սրունքները երկրորդ ամենամեծ մկանային խումբն են, որոնք ձգվում են մատների մատներին դիպչելիս: Դուք կարող եք ձգել ձեր սրունքները այնպես, ինչպես ձգում եք ազդրի ճկունները, բայց այս անգամ կանգնած եք մնում և կրունկները ամուր պահում եք հատակին, մինչդեռ հակառակ ոտքին հենվում եք առաջ: Դուք նաև պետք է այս ձգումը պահեք 30 վայրկյան, մինչ մյուս ոտքին անցնելը:
- Համոզվեք, որ ընդհանրապես չեք ոլորում ձեր ոտքերը, և օգնելու համար կարող եք ձեռքերը դնել ձեր առջևի պատին:
- Հորթի մկանները ճկելու այս և այլ եղանակների մասին ծանոթանալու համար կարդացեք ձգվողության մասին մեկ այլ հոդված wikiHow- ում:
Քայլ 6. Կատարեք ձեր plantar fascia ձգումը:
Հորթի ձգվող վարժությունը լավ է նաև բուսական ֆասիայի համար, բայց բացի այս վարժությունից, կարող եք նաև ձգել նույն մկանները ՝ ոտքի կամարի տակ հատակին դնելով կոշտ գնդակ, ինչպիսին է թենիսը կամ բեյսբոլը և գլորելով այն: կողքից և առաջ: հետ ոտքով մոտ 2 րոպե: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի ձեր քաշի մի մասը դնել ձգվող ոտքի վրա, որպեսզի զգաք, թե ինչպես են մկանները ձգվում, բայց ոչ այնքան անհարմարության աստիճանի:
Քայլ 7. Հպեք ձեր մատներին:
Երբ դուք տաքացնեք և ձգեք մկանների խմբի բոլոր բաղադրիչները, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մատների վրա դիպչելու համար, դա ավելի հեշտ կլինի, կամ գոնե ձեր հասանելիությունը ավելի մոտ կլինի, քան նախկինում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Նստելիս մատների հպում
Քայլ 1. Նստեք հատակին ՝ ոտքերը ուղիղ, իսկ մատները դեպի առաստաղը:
Այժմ, երբ դուք կատարել եք անհրաժեշտ ձգումները, կարող եք սկսել մատների ձեռք տալու իրական վարժություններ: Սկսեք նստել հատակին ՝ մատները դեպի վեր:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ուղիղ ձեր գլխից վեր:
Այս շարժումը կստիպի ձեզ զգալ, որ պատրաստվում եք դիպչել առաստաղին, սակայն ոմանք ավելի հեշտ են ընկնում ձեռքերը երկարելիս ձգվելիս, քան ձեռքերը վերևից հանկարծակի սեղմել դեպի ոտքերը:
Քայլ 3. Լրացրեք նստացույցը:
Ձգեք ձեր մարմինը ավելի առաջ, ինչպես նստել եք վերև, բայց առանց հետ ընկնելու հատակին:
Քայլ 4. Հպեք ձեր մատներին:
Այժմ, երբ դուք հասել եք ձեր ձգման ամբողջ տիրույթին, դուք պետք է կարողանաք դիպչել ձեր մատներին: Այնուամենայնիվ, եթե չես կարող դա անել, մի՛ ճնշիր քեզ: Դուք պետք է կատարեք այս ձգումները մի քանի շաբաթ կամ ավելի, նախքան ձեր մատներին իրականում դիպչելը:
Քայլ 5. Պահեք 15-30 վայրկյան:
Այս դիրքը պահեք հնարավորինս երկար ՝ առանց մկանները լարելու մոտ 30 վայրկյան: Կարող եք նաև մի քանի անգամ կրկնել ձեր մատների վրա դիպչելը ՝ որպես ձեր վարժության ռեժիմի մի մաս:
Ավելի լավ է վարժությունն անել կայուն և վերահսկվող եղանակով ՝ առանց ձեռքերը հանկարծակի դեպի ոտքերը թեքելու, քանի որ դա միայն մկանային վնասվածքների կհանգեցնի:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ ոտքի մատներին դիպչելիս կանգնած վիճակում
Քայլ 1. Կռացեք ներքև դեպի հատակը:
Հիմա, երբ նստած ժամանակ դիպչել եք մատներիդ, փորձեք դա անել կանգնած վիճակում: Այս վարժությունը շատ մարդկանց համար ավելի դժվար է: Սկսեք կռանալով: Այս դիրքը նման կլինի գորտի կռկռոցի ՝ ծնկները ծալած, մեջքը կամարակապ:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձեր մատները ձեր մատների վրա:
Քանի որ այս մեթոդը պետք է սկսվի ձեր մատները ձեր մատների վրա հենված և ձեր ոտքերը ուղղելու ճանապարհով, կծկվելիս ձեզ հարկավոր է մատները դնել մատների վրա:
Ոմանք ավելի հեշտ են մատները դնում մատների տակ, որպեսզի կարողանան բռնել, այլ ոչ թե պարզապես դիպչել:
Քայլ 3. Բարձրացրեք հետույքը և ուղղեք ձեր ծնկները:
Դանդաղ ոտքի կանգնեք ՝ մատները դեռ մատների վրա/մատների տակ: Երբ ուղղում եք ձեր մարմինը, դուք կզգաք ձգում հատկապես հետույքի և ազդրի մկանների շրջանում: Փորձեք հասնել այնպիսի դիրքի, որտեղ ձեր երկու ոտքերը և մեջքը ուղիղ են:
Քայլ 4. Այս դիրքը պահեք 15-20 վայրկյան:
Պահեք այս դիրքը, բայց մի ստեղծեք մկանային լարվածություն: Բացի այդ, եթե դուք չեք կարող հասնել այն դիրքին, որը ձեր ոտքերը ուղիղ է պահում, պահեք այն դիրքը, որտեղ հարմարավետ ձգում եք զգում ՝ առանց ցավ պատճառելու: Աստիճանաբար մշտական ջանքերով կկարողանաք հասնել ամբողջ տեսականու:
Երբ դուք հեշտությամբ կարող եք դիպչել ձեր մատներին, այս ձգվող վարժության հաջորդ քայլը դա զարգացնելն է, քանի դեռ դա չեք կարող անել ձեր ափերով հատակին ՝ ոտքերի դիմաց, այլ ոչ թե պարզապես մատներին դիպչել:
Քայլ 5. Կրկնեք մի քանի անգամ:
Sittingիշտ այնպես, ինչպես նստած ժամանակ դիպչում եք ձեր մատներին, կարող եք մի քանի անգամ կատարել այս ձգումը մարզման ընթացքում:
Խորհուրդներ
- Legերմացրեք յուրաքանչյուր ոտքը առանձին ՝ սկզբում մեկ ոտքը ձգելով, այնուհետև երկուսն էլ:
- Ոչ բոլորն ունեն ձեռքի և ոտքի նույն երկարությունը: Հիշեք, որ ձեր ֆիզիոլոգիան կարող է ավելի բարդացնել այս ձգումը, այնպես որ դուք պետք է փորձեք համբերատար լինել:
- Ամեն մարդ ունի իր սահմանները, ուստի մի՛ շտապեք ինքներդ ձեզ շատ հեռու և շատ արագ: Հիմնական բանը ձգվելն առանց անհանգստության զգալն է և դիտելը, թե ինչպես է ձգման կետը ժամանակի ընթացքում մեծանում:
- Ձգեք ձեր մարմինը, նախքան փորձեք դիպչել ձեր մատներին: Կարող եք նաև ճզմել որովայնի մկանները ամրացնելու համար:
