Լողը ցածր ազդեցության աերոբիկ վարժություն է, որը նաև ամրացնում է կարևոր մկանները, ինչպիսիք են ուսերը, մեջքը, ոտքերը, կոնքը, որովայնը և գլյուտեուսը: Այնուամենայնիվ, քանի որ այն ներառում է շատ շարժումներ, և մարմնի մկաններն ընդհանրապես սովոր են ցամաքում լինելուն, լողը նույնպես պահանջում է շատ վարժություններ, նախքան հեշտությամբ կատարելը: Գիտելիքներով, պրակտիկայով և նվիրվածությամբ կարող եք սահուն լողալ մարզիկի պես:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից. Exորավարժություններ օդում
Քայլ 1. Պլանավորեք ձեր լողի առօրյան:
Անհրաժեշտ չէ ամեն օր լողալ, բայց փորձեք պարտավորվել շաբաթական առնվազն երեք անգամ: Որոշեք Ադայի լավագույն ժամանակը: Ոմանք սիրում են լողալ գրասենյակում աշխատելուց առաջ: Մինչ ոմանք սիրում են լողալ `ծանր աշխատանքային օրվանից հետո հանգստանալու համար: Ամեն ինչ կախված է ձեր ժամանակացույցից:
Ձեր մարմնին ժամանակ է պետք ՝ ոտնակ և շնչառության միջև ռիթմ հաստատելու համար: Երբ սկսում եք առաջինը, նվիրվեք շաբաթական 3-5 անգամ 10 րոպե լողի: Այնուհետեւ, դանդաղ ավելացրեք մինչեւ 30 րոպե կամ ավելի:
Քայլ 2. Պլանավորեք ձեր լողի ժամանակը `ձեր մարզավիճակը բարելավելու համար:
Ձեր երկժամյա լողի նիստը բաղկացած է.
- Upերմացեք 15 րոպե, սովորաբար 200 մ արագությամբ, այնուհետև 200 մ յուրաքանչյուր հարվածով առանձին և յուրաքանչյուր շարժման հետ գործադրեք մշտական ամուր ճնշում:
- Քացի կամ Քաշեք 15 րոպե: Սա հիանալի միջոց է ձեր մկանները հանգստացնելու և ձեր ոտքերը տաքացնելու համար `ձեր ռիթմը ճիշտ դարձնելու համար:
- Հիպոքսիա (հիպոքսիկ) 5 րոպե, որը սովորաբար կատարվում է հիմնական հավաքածուից առաջ կամ հետո: Հիպոքսիան իրականացվում է շունչը բռնի կամ վարժությունների միջոցով պահելով: Լողավազանի համար մեկ կամ երկու շնչառություն կատարեք, կամ լողացեք միայն ստորջրյա թիթեռի հարվածներով լողավազանի կեսի երկարությամբ, իսկ մնացածը կատարեք թիթեռի ամբողջական հարվածներ (ներշնչեք յուրաքանչյուր երեք հարվածը): Շատ երկար մի՛ արեք հիպոքսիա, եթե հետագայում դեռ կատարելու եք հիմնական հավաքածուն:
- Հիմնական հավաքածու ՝ 35 րոպե: Լողալ կարճ հեռավորությունների վրա, բայց բարձր ինտենսիվությամբ կամ լողալ ցածր ինտենսիվությամբ, բայց երկար հեռավորությունների վրա և առանց հանգստանալու: Օրինակ, 5 x 50 մ ազատ ոճը կատարեք 40 վայրկյանում ՝ 30 վայրկյան թիրախով:
- Ձգվող: Այս փուլը շատ կարևոր է: Ձգվելը լողորդին հնարավորություն է տալիս վերականգնվել և ձգվել մկանները: Նպատակ ունեցեք ձեռք բերել լավ JPK (հեռավորությունը մեկ հարվածով), այսինքն ՝ փորձեք մեկ պտույտ կատարել հնարավորինս քիչ հարվածներով, մոտ 12-16 հարված 25 մ լողավազանում:
Քայլ 3. iceբաղվեք ձեր շնչառությամբ:
Լողալիս կենտրոնացեք ձեր ներշնչման և արտաշնչման վրա: Երբ չեք շնչում, մի շարժեք ձեր գլուխը ավելի արդյունավետ լինելու համար: Թեքեք ձեր գլուխը միայն այն ժամանակ, երբ պատրաստվում եք շնչել:
- Լողորդների մեծ մասը խնդիրներ ունի ջրի տակ չշնչելու հետ: Փորձեք արտաշնչել մասամբ, երբ նորից մտնեք ջուրը, որպեսզի պահպանեք ձեր շունչը և թույլ չտաք, որ ջուրը մտնի ձեր քիթը:
- Երբեք գլուխը մի թեքեք ներշնչելիս: Միշտ թեքեք ձեր գլուխը կողքի վրա:
- Ազատ ոճում մի աչքդ պահիր ջրից վեր, իսկ մյուսը ՝ ջրում: Սա կօգնի ձեր գլուխը շատ չշրջվել:
- Փորձեք շնչել յուրաքանչյուր երեք կամ հինգ հարվածներից ՝ համոզվելով, որ շնչում եք մարմնի երկու կողմերից:
- Մի պահեք ձեր շունչը:
Քայլ 4. Մշակեք ձեր մեջքը:
Backլիկաձողը սովորելու ամենադժվար ոճերից է: Այս ոճը պահանջում է մեջքի և ուսի ուժեղ մկաններ: Լավ հետույքի բանալին կոնքի մեջ է: Կատարեք ծեծի վարժությունը ձեր մեջքին ՝ մի ձեռքը բարձրացնելիս: Փոխեք ձեռքերը սովորական թիկնալողի մեկ շրջան ավարտելուց հետո:
Քայլ 5. Ուժեղացրեք կրծքավանդակի լողը:
Կրծքավանդակը հենվում է սինխրոն սահքի և հարվածի վրա: Սահուն կատարելու համար ձեզ հարկավոր է շատ պրակտիկա: Ձեռքը ամուր քաշելը կամ շատ ջուր քաշելը իրականում չեղյալ է համարում ձեր լողի արագությունը:
- Համոզվեք, որ միշտ քաշքշուկներ եք անում: Քաշքշուկները լավ սկիզբ են ապահովում և կարևոր են ուժեղ և արագ կրծքավանդակի հասնելու համար
- Ձեր ձեռքերը չպետք է իսկապես ջուրը հետ մղեն, այլ փոխարենը կենտրոնացեք ձեր ձեռքերով շրջված սրտի ձևի վրա:
- Ձեռքերդ միացրեք, երբ երկարում եք առաջ: Օգտագործեք ձեր արմունկները, այլ ոչ թե ձեռքերը, ձեր ձեռքերը առաջ մղելու համար:
Քայլ 6. Մեկ վարժության մեկ հարվածը մեկուսացրեք:
Եթե դուք օր եք ծախսում միայն մեկ տեսակի ոճի վրա, համաժամեցումը կարող է կատարվել շատ ավելի արագ: Դուք նույնիսկ կարող եք մեկ հարվածը մեկուսացնել մի ամբողջ շաբաթ, այնուհետև հաջորդ շաբաթ անցնել:
Քայլ 7. Իմացեք, թե ինչպես կատարել շրջադարձ:
Շրջադարձը մի փոքր բարդ մանևր է, բայց կարող է արագացնել ձեր գրկում ժամանակը: Փնտրեք «Մեծ T» անունով մի բան, որը լողավազանի հատակին ճանապարհի վերջում սալոր գիծ է: Երբ ձեր գլուխը T ձևի է, ձեր կզակը կրծքավանդակի մեջ կպցրեք ՝ մի հարվածով շարունակելով: Այնուհետև, դելֆինի հարված կատարեք մեկ վերջին հրում:
- Շրջել (շրջել) մի նայեք վերև: Լողավազանի պատին հեռավորությունը միշտ ճիշտ կլինի, քանի դեռ լողավազանի ներքևում տեսնում եք «Մեծ T» - ն:
- Այս մանևրը բավականին դժվար է և խորհուրդ է տրվում զբաղվել ինչ -որ մեկի հսկողությամբ:
- Ավելի արագ լողալու համար մի քանի դելֆինի հարվածներ կատարեք ջրի մեջ ՝ պարզեցված դիրքում: Հնարավորության դեպքում փորձեք դրոշը փոխանցել լողավազանի վերևում:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Լողի հիմնական վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. ractորավարժություններ վարժեցրեք:
Ձեր լողի որակը բարելավելու միջոցներից մեկը ձեր տեխնիկայի ամրապնդումն է: Երբ որոշակի վարժություններ եք ներառում ձեր մարզումների մեջ, դուք օգուտ եք քաղում մկանների ուժից և ինսուլտի առանձին բաղադրիչներից:
Քայլ 2. Կատարեք մեկ ձեռքով վարժություն:
Մեկուսացրեք լողի հարվածը մեկ պտույտով միայն մեկ ձեռքով: Սա կպահի ձեր հարվածը սիմետրիկ և հավասարակշռված: Ամուր բռնվեք տախտակից, եթե ուղիղ լողի հետ կապված խնդիրներ ունեք: Ամբողջ վարժության ընթացքում հարվածները հետևողական և նեղ պահեք:
Քայլ 3. Օգտագործեք կողային հարվածային փորվածք:
Մի ձեռքը երկար պահեք առաջ, մինչ մարմինը թեքված է մի կողմ ՝ ուղղահայաց ջրին: Կենտրոնացեք հետեւողական հարվածի պահպանման վրա: Ձեր գլուխը պետք է մնա ջրի տակ, բացառությամբ այն ժամանակ, երբ շրջվում եք ՝ շունչ քաշելու համար: Մեկ տուրից հետո փոխեք ձեռքերը:
Քայլ 4. Կատարեք Տարզանի վարժությունը:
Asբաղվեք ձեր ազատ ոճով, ինչպես միշտ, բայց գլուխը պահեք ջրից վեր ՝ ուղղված դեպի առաջ: Այս վարժությունն ամրացնում է ձեր ոտքերը, պարանոցի և մեջքի մկանները: Այս վարժությունը պետք է կատարվի միայն կարճ տարածության վրա:
Քայլ 5. Կատարել նստակյաց վարժություններ ջրում:
Լողավազանում կան տարբեր վարժություններ, որոնք կարելի է անել առանց լողի: Երբեմն լողավազաններն ունեն վարժություններ, որոնք նախատեսված են ջրում օգտագործելու համար, օրինակ ՝ ջրային ձեռնոցներ, թիակներ կամ լողացողներ:
Քայլ 6. Կատարել ցատկման և փորելու տեխնիկան:
Ոտքերը լայն բացեք ուղղահայաց դիրքով: Այնուհետև ձեր ծնկները բարձրացրեք ջրի վրայից և վերադառնաք հատակին: Երբ երկու ծնկներն էլ ջրի մակերեսին են, ձեռքերը վայր գցեք և հետ բերեք դրանք մակերեսին, երբ երկու ոտքերը իջնեն հատակին:
Քայլ 7. Փորձեք կոճ և վարժություն կատարել:
Երկու ոտքերը առանձնացրեք և բարձրացրեք հերթով: Ենթադրենք, դուք խաղողը ջարդում եք ձեր ոտքերը դույլի մեջ: Ձեռքերը տարածեք ձեզանից և թեքեք դրանք: Այլընտրանքային ոտքեր բարձրացնելիս նույնը արեք ձեր ձեռքերով:
Քայլ 8. Կատարեք մկրատ մամուլ:
Տեղադրեք մի ոտքը մյուսի դիմաց սուզվելու դիրքում և երկու ծնկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերը հեռու պահեք ձեզանից, ջրի մակերեսին, ապա քաշեք դրանք դեպի ձեր մարմինը:
Useնշումը բարձրացնելու համար օգտագործեք բոց:
Քայլ 9. ractբաղվեք ձեր հարվածներով
- Դուք կարող եք օգտագործել լողի տախտակ, որը կարելի է ձեռք բերել կամ վերցնել լողավազանում կամ ֆիտնես կենտրոնում:
- Ձեռք բերեք լողի տախտակից և հարվածեք, ինչպես ցանկանում եք: Տախտակը պահելու համար ձեռքի դիրքերի մի քանի տարբերակ կա: Ընտրեք մեկը, որը ձեզ ամենաշատն է համապատասխանում:
- Կարող եք նաև ձեռքերը դնել պարզեցված վիճակում և ոտքերով հարվածել:
Քայլ 10. Կատարեք վարժություններ:
- Օգտագործեք քաշվող բոց, որը կարելի է ձեռք բերել կամ վերցնել լողավազանից կամ մարզասրահից:
- Տեղադրեք բոցը ձեր կոճերի կամ ազդրերի միջև, ապա քաշեք:
- Հիշեք, մի հարվածեք, քանի որ քաշումը ավելի քիչ արդյունավետ կլինի:
Քայլ 11. Կատարեք «մատների ծայրով քաշքշուկ» ազատ ոճում:
Լողորդը ձեռքերը ջրի մակերևույթից բարձրացնելու փոխարեն մատները քարշ է տալիս ջրի մակերևույթով:
Մեթոդ 3 4 -ից. Exորավարժություններ լողավազանից դուրս
Քայլ 1. Լողավազան մտնելուց առաջ տաքացեք:
Եթե լողալու եք լրջորեն զբաղվելու, լողավազան մտնելուց առաջ տաքացեք դրսում (ոչ ավելի, քան 30 րոպե): Կատարեք լարված ձգումներ, հակումների հակվածություն, հրում, նստում, բորպիզություն և պարզեցրեք բզզոցները (բզզոցներն ավարտվում են ամուր ուղղաձիգով):
Քայլ 2. Ուժեղացրեք ձեր հարվածը:
Եթե դուք չեք կարող լողալ լողավազանում, դեռ կարող եք աշխատել ձեր ոտնակների վրա և կառուցել մկաններ: Ֆլուրտ հարվածներ կատարելը հիանալի միջոց է ձեր հիմնական մկանները աշխատեցնելու համար: Պառկեք մեջքի վրա և ձեռքերը դրեք հետույքի տակ: Այնուհետև բարձրացրեք երկու ոտքերը և սկսեք ոտքերը հերթով հարվածել: Կատարեք 30 վայրկյան, հանգստացեք, ապա կրկնում:
Քայլ 3. Կատարեք տախտակի վարժություն:
Տախտակները հիանալի մեթոդ են մարմնի վերին և ստորին հատվածների, ինչպես նաև ուսերի, ձեռքերի և գլուտեուսի մկանների աշխատանքի համար: Հետևեք այս քայլերին ՝ պատշաճ տախտակ պատրաստելու համար.
- Տեղադրեք ձեր մարմինը այնպես, կարծես պատրաստվում եք հրում կատարել: Ձեռքերը մի փոքր տարածված են ուսի լայնությունից:
- Օգտագործեք ձեր մատների ծայրերը `ձեր ոտքերը պահելու համար և սեղմեք ձեր գլյուտերը (հետույքը)` ձեր մարմինը կայուն պահելու համար:
- Գլուխը մեջքի հետ հարթեցրեք: Ձեր հայացքը կենտրոնացրեք հատակին գտնվող մեկ կետի վրա:
- Այս դիրքը պահեք 20 վայրկյան: Դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ոչ մի ծանրություն չեն պահում: Ինտերվալը կարող է ճշգրտվել ըստ ձեր հնարավորությունների:
Քայլ 4. Կատարեք վարժությունը առանց կշիռների:
Պետք չէ ամեն անգամ մարզվելիս մարզասրահ այցելել: Հետեւյալ շարժումների շարքը կատարելու համար հատկացրեք 20 րոպե:
- 10-15 կրկնություն հրում
- 20-30 կրկնություն ճռճռոց
- 5-10 կրկնություն
- 10-15 կրկնող գավաթի պոկում
- հանգստանալ մեկ րոպե և կրկնել:
Քայլ 5. Ամրապնդեք ձեր հիմնական մկանները:
Միջուկը մկանների ամենակարևոր խումբն է, որն օգնում է ձեզ անել շատ բաներ: Լողի շարժումը շատ կախված է ձեր հիմնական մկանների ուժից: Բաղվեք շարժումների հետևյալ հավաքածուներով.
- Թռչնի շան դիրքը: Ձեռքերն ու ծնկները դրեք վարժության գորգի վրա և մեջքը հնարավորինս հարթ պահեք: Մի բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր ողնաշարի վերևից և պահեք դրանք նույն բարձրության վրա: Այս դիրքը պահեք 3-4 վայրկյան, ապա փոխեք ձեռքերը:
- V- նստել: Սկսեք նստած դիրքով և բարձրացրեք ձեր ոտքերը մինչև նրանք կազմեն 45 աստիճանի անկյուն: Ձեռքերը տարածեք դեպի ձեր ծնկները և այս դիրքում պահեք 10-30 վայրկյան:
- Մկրատ ճռճռոց: Պառկեք մեջքի վրա և ոտքերը հարթ տարածեք հատակին: Երկու ձեռքերը ձեր կողմերում պահեք: Աջ ոտքը բարձրացրեք ուղիղ վերև և ձախ ոտքը բարձրացրեք հատակից 7, 5-10 սմ բարձրության վրա: Ձգեք ձեր ձախ ձեռքը և բերեք այն ձեր աջ ոտքի հետ միասին: Պահեք այս դիրքը 10-30 վայրկյան, ապա փոխեք կողմերը:
Քայլ 6. Լողավազանից դուրս զբաղվեք այլ սպորտաձևերով:
Շարունակեք մարզել ձեր շրջանառու համակարգը, երբ չեք կարող հասնել լողավազան ՝ ձեր կազմվածքը պահպանելու համար: Ֆուտբոլը լավ է անել, քանի որ այն մարզում է ձեր թոքերն ու մկանները: Բացի այդ, ֆուտբոլը նաև մարզում է ձեռքի և աչքի համակարգումը, ինչը շատ օգտակար է լողալու ժամանակ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Արտաքին օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Օգտվեք լողի մարզչի ծառայություններից:
Շատ լողավազաններ և լողի ակումբներ ունեն ծրագրեր երեխաների համար, բայց դեռ շատ չեն դեռահասների և մեծահասակների համար: Փնտրեք մարզիչ, ով մեծահասակների մարզման փորձ ունի: Համոզվեք, որ նրա անհատականությունը համընկնում է ձերի հետ: Ձեզ հարկավոր է մարզիչ, որը կարող է բարելավել ձեր լողի կաթվածը:
Քայլ 2. Միացեք լողի խմբին:
Կան մի քանի լողի համայնքներ կամ խմբեր, որոնք միասին լողի լավ ծրագրեր ունեն: Նրա անդամները կարող են տարբեր լինել ՝ սկսնակներից մինչև փորձառու մարզիկներ:
Ձեր տեղական ֆիթնես կենտրոնը կամ առողջության ակումբը նույնպես կարող են նման ծրագիր առաջարկել և նույնիսկ ավելի լավ տարբերակ լինել:
Քայլ 3. Եղեք լողավազան ունեցող մարզասրահի անդամ:
Շատ հաստատություններ ունեն լողավազաններ: Գնումներ կատարեք և գտեք լողավազանը այն գնով և որակով, որը ձեզ ամենալավն է համապատասխանում:
Քայլ 4. Օգնություն խնդրեք ընկերոջից:
Եթե դուք հավատարիմ եք ինչ -որ բանի, որը ձեզ ֆիզիկապես հոգնեցնում է, դիմեք օգնության այն մեկին, ով աջակցում է ձեզ: Այս անձը պարտադիր չէ մասնակցել դասընթացին, բայց կարող է աջակցել ձեզ, եթե դուք հուսահատվում եք:
Նույնիսկ ավելի լավ է, եթե գտնես այնպիսի ընկերոջ, ով նման պարտավորություն ունի քո հանդեպ:
Խորհուրդներ
- Միշտ խմելու ջուր ունեցեք ձեր մոտ:
- Արագ պտույտները շատ կարևոր են: Փորձեք ծալել ձեր ոտքերը, երբ շրջադարձեր եք կատարում, և 2-5 դելֆին հարվածում է ջրի տակ:
- Միշտ ջուր խմեք լողալուց առաջ և հետո: Նույնիսկ եթե ձեր մարմնի ջերմաստիճանն ավելի ցածր է, և դուք ծարավ չեք զգում, միևնույն է, կարող եք ջրազրկվել:
- Ractբաղվեք հնարավորինս շատ, բայց մի չափազանցեք: Occամանակ առ ժամանակ ընդմիջումներ արեք և ինքներդ ձեզ խոնավացրեք:
- Դուք կարող եք նյարդայնանալ և շատ մեզի արտադրել: Հետեւաբար, մարմինը խոնավացրու: Խմեք սպորտային ըմպելիքներ, որոնք փոխարինում են էլեկտրոլիտներին:
- Takeամանակ հատկացրեք ՝ հնարավորինս պտտվելով և լողալով զբաղվելու ՝ առանց ձեր մարմինը լարելու:
- Ամեն առավոտ և երեկո արեք հրում և նստում ՝ որովայնի և մեջքի մկանները կառուցելու համար:
- Համոզվեք, որ լավ քնում եք հոգնեցուցիչ մարզումից հետո:
- Վերցրեք լողի ուսուցման դասընթաց:
- Եթե ցանկանում եք օգտագործել լողի գլխարկ, շատ սպորտային խանութներ կվաճառեն այն: Այն հագնելու համար կապեք ձեր մազերը և խնդրեք մեկ ուրիշին, որ ձեր գլխից հանի այս գլխարկը
- Նոր ոճ կիրառելիս թող ուրիշները տեսնեն ձեզ, որպեսզի սխալները բացահայտվեն: Նախքան լողավազան մտնելը, նախ դիտեք վարժությունների տեսանյութը, որպեսզի իմանաք, թե ինչ եք սովորելու:
- Մազերը սափրեք մարմնի, ձեռքերի, ոտքերի, կրծքավանդակի, թևերի վրա և հագեք լողի գլխարկ ՝ ջրի մեջ ավելի արագ լողալու համար: Մարմնի միայն մազերի սափրվելը օգնում է ավելի արագ լողալ ընդամենը 5-10 վայրկյանում: Այնուամենայնիվ, ձեր մարմնի բոլոր մազերը կփակվեն և կավելացնեն ձեր մարմինը ՝ դանդաղեցնելով ձեր լողը նույնիսկ մի քանի վայրկյան:
Գուշացում
- Մի հուսահատվեք, եթե սկզբում հաջողության չհասնեք:
- Holdորավարժությունների ընթացքում մի պահեք ձեր շունչը, քանի որ դա զգալիորեն կբարձրացնի ձեր արյան ճնշումը: Ահա թե ինչու են շնչառական վարժությունները այդքան կարևոր:
- Երբեք մի օգտագործեք ծանր քաշ ձեզ համար, քանի որ դա միայն ձեզ կվնասի: Սկսեք թեթև քաշից և ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար ավելացրեք:
- Համոզվեք, որ ինչ -որ մեկը հետևում է ձեր լողի ոճին: Այս անձը կարող է խորհուրդներ և ցուցումներ տալ ձեր լողի ոճը բարելավելու համար:
