Անկախ ձեր հմտության մակարդակից, միշտ էլ կան ջրի հմտությունները բարելավելու եղանակներ: Անկախ նրանից, թե լողի նպատակը հաճույք է, վարժություն, թե պարզապես անհրաժեշտությունից ելնելով, ավելի լավ լողալ սովորելը կօգնի ձեզ առավելագույնի հասցնել շարժումները ՝ հենվելով ձեր մարմնին, ամրացնելով մկանները և օգտվելով լողի սարքավորումներից: Ձեր հնարավորությունների սահմաններում լողալ իմանալը շատ կարևոր է, օրինակ, արտակարգ իրավիճակների դեպքում և այնպես, որ արձակուրդային սեզոնին խուսափեք լողավազանում ընկերների առջև «ռոք ոճով» լողալուց:
Քայլ
Մեթոդ 1 5 -ից. Դառնալ ավելի լավ լողորդ (սկսնակ)
Քայլ 1. Օգնություն խնդրեք ընկերոջից:
Ընկերների հետ ջրի մեջ լինելը կարող է ձեզ լավ զգալ: Նա կարող է ձեզ հիշեցնել, թե ինչ անել: Նա կարող է ձեզ պահել որոշակի դիրքերում, մինչ դուք վարժվեք ջրին:
Քայլ 2. Վերցրեք լողի դասընթաց:
Անկախ նրանից ՝ երեխա եք, թե մեծահասակ, ձեզ համար միշտ կա լողի դասընթաց: Ձեզ շրջապատող մարդկանց ուսուցանելը կարող է թուլացնել ցանկացած լարվածություն կամ վախ, որը կարող եք զգալ: Լողավազանում շաբաթական գրաֆիկ ունենալը կխրախուսի ձեզ պատասխանատվություն զգալ ուսուցման գործընթացի համար:
Քայլ 3. Սովորիր ջրի մեջ լինելուն:
Սովորել, թե ինչպես է ձեր մարմինը շարժվում և սովորել ջրի մեջ լինելուն, շատ կարևոր է: Մեր մարմինը պայմանավորված չէ դրանով, բայց երբ ընտելանաս, ջուրը կարող է ապահովել հարմարավետ և հանգստացնող զգացում:
- Սկսեք լողավազանի մակերեսային ծայրից և սկսեք ՝ ձեռքերն ու ձեռքերը ձեր շուրջը շարժելով:
- Ձեռքերով ջուրը հրեք, որպեսզի զգաք ջրի դիմադրությունը: Ձեռքերդ բաժակով գցեք ջրի միջով (թիավարեք): Հենց այս ճնշումը, որը դուք զգում եք, կօգնի ձեզ սահուն անցնել ջրի միջով:
- Թեքեք ձեր ոտքերը և թողեք, որ ջուրը հասնի ձեր կզակին: Շարունակեք շարժել ձեռքերն ու ձեռքերը: Նույնիսկ երբ սկսում ես թիավարել սովորել, յուրաքանչյուր մարզում սկսիր այսպես:
Քայլ 4. Պայթեցրեք օդային փուչիկները:
Լողի ամենակարևորը (և ամենասարսափելին) շնչել սովորելն է: Բայց երբ սովորեք, թե ինչպես արտաշնչել ստորջրյա, դուք ավելի արդյունավետ և նրբագեղ մոտենում եք լողալու ձեր նպատակին:
- Ձեռքերը տարածեք առաջ և բռնեք ավազանի եզրին մակերեսային ծայրում:
- Թրջեք ձեր դեմքը ջրի մեջ և արտաշնչեք: Ավարտելուց հետո գլուխը շրջեք դեպի կողմը և շնչեք:
- Դեմքը նորից դրեք ջրի մեջ և արտաշնչեք: Փորձեք արտադրել օդային փուչիկների երկար, կայուն հոսք:
- Կրկնեք, մինչև հարմարավետ չզգաք: Ներշնչման ժամանակ ջրի տակ արտաշնչելը կարող է սկզբում սարսափելի թվալ, բայց եթե շարունակեք զբաղվել, շուտով պատրաստ կլինեք սովորել ձեռքի մի քանի հիմնական հարվածներ:
Քայլ 5. Իմացեք, թե ինչպես լողալ:
Լողալը կարող է հեշտ թվալ, բայց իրականում դժվար է սովորել, առավել եւս տիրապետել: Արտակարգ իրավիճակներում լողալ իմանալը կարող է խնայել արժեքավոր աշխատուժ և, հնարավոր է, փրկել ձեր կյանքը: Takeամանակ հատկացրեք մարմնի դիրքերը զբաղվելու համար: Իմացեք, թե ինչպես լողալ մեջքի և ստամոքսի վրա:
- Հանգստացեք ձեր մարմնին: Պետք է հանգստանալ: Երբ սովորում ես լողալ մեջքի վրա, նայիր երկնքին կամ առաստաղին և խորը շունչ քաշիր: Ձեր շնչառության հետ օդը լցրեք ձեր թոքերում: Պահպանեք ձեր շունչը մի պահ և թողեք, որ ջրի վրա ծանրության զգացումը հանգստացնի ձեզ:
- Եթե ձեր ոտքերը սուզվում են, ձեռքերը վեր բարձրացրեք: Այս շարժումը հանդես կգա որպես հակակշիռ ՝ ոտքերը դեպի վեր հրելով:
- Օգնություն խնդրեք ընկերոջից: Ստորին մեջքին հանգստացնող ձեռքով ուղեկից ունենալը կարող է զգալիորեն թուլացնել լարվածությունը:
- Ձգեք որովայնի մկանները: Ձեր որովայնի մկանների ներգրավումը կօգնի ձեզ ավելի հեշտ պահել ձեր մարմնի մնացած մասը:
- Լողալ հակված դիրքում: Թող ձեր ձեռքերը կաղ և ազատ լինեն: Բարձրացրեք ձեր գլուխը կամ թեքեք այն կողմը, երբ անհրաժեշտ է ներշնչել:
Քայլ 6. Քայլեք ջրի մեջ:
Ingրի մեջ քայլելը կարող է օգնել ձեզ շունչ քաշել և գլուխը պահել ջրի մակերևույթից վեր ՝ առանց իրականում լողալու: Skillբաղվեք այս հմտությամբ ընկերոջ հետ խորքում:
- Տեղափոխեք ձեր ոտքերը «ձու ծեծողի» պես: Սկսեք ծնկները ծալելով, մինչդեռ ոտքերի միջև հեռավորությունը մի փոքր ավելի լայն է, քան ազդրերը: Այնուհետեւ շարժեք երկու ոտքերը հակառակ ուղղություններով: Փորձեք հանգիստ և հանգիստ հարվածներ կատարել:
- Բաժակեք ձեր ձեռքերը և դրանք շարժեք շրջանաձև ՝ ձևավորելով միջին չափի անսահմանության խորհրդանիշ (ընդհանուր առմամբ մոտ մեկ մետր): Եթե ցանկանում եք ձեր իրանը բարձրացնել ավելի բարձր, կատարեք ավելի հզոր հարվածներ ձեր ոտքերով և ձեռքերով, որպեսզի ինքներդ ձեզ բարձրացնեք ալիքից:
Քայլ 7. ractբաղվեք հարվածով:
Սա հիանալի միջոց է պեդալներն առանձնացնելու համար, նախքան դրանք բոլորը միասին դնելը:
- Պահեք ավազանի եզրին: Թրջեք ձեր դեմքը ջրի մեջ և ձգեք ձեր մարմինը ուղիղ:
- Մի փոքր պտտեք ոտքը: Սկսեք փոքր հարվածներ կատարել: Փորձեք ձեր հարվածները փոքր և արդյունավետ պահել, թույլ մի տվեք, որ դրանք ջրի երես դուրս գան: Երկու ոտքերը պետք է թեքվեն, բայց միայն թեթևակի: Սա կոչվում է մատով հարված:
- Pբաղվեք ազատ ոճով: Այս ոճը հայտնի է նաև որպես ազատ ոճ: Հեռացրեք մի ձեռքը ջրից, որպեսզի այն հասնի առաջ: Ձեռքերը թեթևակի սեղմած հետ բերեք ջուրը, այնուհետև ձեռքը քաշեք ջրի միջով: Theուրը ներքեւ քաշելիս կաթվածը, բնականաբար, կավարտվի ձեր ազդրերին: Փոխարինեք մյուս թևի հետ:
Քայլ 8. Իմացեք այլ ոճեր:
Ձեր հմտությունների զարգացման ընթացքում ուշադրություն դարձրեք այլ մարդկանց և ընդօրինակեք նրանց արածը: Բայց ամենակարևորը ՝ զվարճացեք ջրի մեջ և թույլ տվեք, որ ջրի դիմադրությունը ձեզ դարձնի ավելի ուժեղ և նազելի լողորդ:
Մեթոդ 2 5 -ից. Դառնալ ավելի լավ լողորդ (միջանկյալ)
Քայլ 1. Լողացեք ամբողջ տարին:
Միացեք ֆիթնես կենտրոնին, որն ապահովում է լողավազանի հարմարություններ (առնվազն 25 մետր): Ամբողջ տարին լողալը կբարձրացնի ձեր ուժը, տոկունությունը և տոկունությունը: Բացի այդ, դուք կարող եք կապվել նաև այն մարդկանց հետ, ովքեր նույն բանն են անում, և նրանք կարող են աջակցություն ցուցաբերել ձեր ջանքերին:
Քայլ 2. Միացեք լողի ակումբին:
Եթե դուք չունեք որևէ մեկի հետ լողավազանում զրուցելու, ապա լողը կարող է զգալ որպես աշխատանք, որը կատարվում է միայնակ: Այլ լողորդներին միանալը կարող է ձեզ համար շահավետ լինել, քանի որ անվճար մարզումներ եք ստանում: Կամ գոնե ընկերություն կանեք այն մարդկանց հետ, ովքեր կիսում են ավելի լավ լողորդ դառնալու երազանքը: Սա կխթանի պատասխանատվության զգացումը, մի բան, որն իսկապես կօգնի, երբ ստիպված ես լինում առավոտյան ժամը հինգին ստիպել քեզ անկողնուց վեր կենալ:
Քայլ 3. Միացեք լողի թիմին կամ հաճախեք լողի հատուկ դասի, ինչպիսին է ինսուլտի կլինիկան:
Երկուսն էլ հիանալի հնարավորություններ են ընձեռում բոլոր լողորդներին `տեխնիկական օգնություն ստանալու յուրաքանչյուր հարվածի համար` լողի բոլոր ոճերում: Նրանք կարող են նաև հիանալի վայրեր հանդիպել լողորդ ընկերների հետ, ովքեր կօգնեն աջակցել ավելի լավ լողորդ դառնալու ձեր նպատակին:
Քայլ 4. Սովորեք ձեր լողի ոճը:
Կան չորս հիմնական հարվածներ (թիթեռ, թիկնալող, կրծքավանդակ և ազատ ոճ) և փորձիր սովորել դրանք բոլորը: Թեև բոլորն ունենալու են իրենց նախընտրած ոճը, բոլորին տիրապետելը կդարձնի լողը դժվար և հետաքրքիր զբաղմունք:
- Լողի բոլոր հարվածները կիրառելիս ավելի շատ մկան եք օգտագործում: Ձեր մարմինը ավելի լավ մարզվելու է: Բոլոր չորս ոճերն օգտագործելու դեպքում ավելի արագ արդյունքներ կտեսնեք և կզգաք:
- Լողի ընթացքում վնասվածքների ռիսկը նույնպես նվազում է, քանի որ միշտ չէ, որ նույն շարժումները ծանրաբեռնում եք նույն մկանները: Այդ կերպ մկանները ավելի հավասարակշռված կլինեն:
- Մեկ ոճից սովորած հմտությունները փոխանցվում են այլ ոճի հմտություններին: Օրինակ, ստորջրյա շեղումը, որը դուք կիրառում եք պատը կրծքավանդակի մեջ գցելիս, կարող է վերածվել ստորջրյա շեղման, որը դուք կօգտագործեք թիկնալող վարժությունը սկսելիս:
Քայլ 5. Իմացեք մատով խփման տեխնիկան:
Հետ պտտելու հմտություն ավելացնելը կարող է վերացնել դադարեցման և նորից սկսելու հետաձգումը յուրաքանչյուր փուլի վերջում: Այս մանևրը կիրառելով ՝ դուք կդառնաք ավելի լավ հեռավոր լողորդ: Դուք նաև էներգիա եք խնայում, երբ ինքներդ ձեզ դուրս եք մղում պատից, միևնույն ժամանակ ինքներդ ձեզ դրդելով լավ դիրքի ՝ կաթվածը սկսելու համար: Սա նաև հիանալի միջոց է տեսնելու, թե որտեղ է գտնվում ձեր հակառակորդը:
- Այս հմտությունը սովորելիս ձեր հիմնական մկանների աշխատանքը կօգնի ձեզ կատարելագործել ոլորման տեխնիկական կողմերը: Այս հմտությունը պահանջում է լիակատար սալտո, կամրջել իրանը, այնուհետև արագ ուղղել այն:
- Ազատ ոճի ոլորում կատարելիս ձեր կզակը ցածր պահեք: Սկսեք օղակը պատից ձեռքի երկարությամբ: Դուք կսկսեք սալտո անել կամ «շրջվել»: Ձեր կզակը պետք է ձգվի դեպի կրծքավանդակը: Ձեր ծնկները նույնպես պետք է ձգվեն դեպի կրծքավանդակը: Քայլ արեք պատին և ոլորեք ձեր իրանը: Ձեռքերդ միացրեք և թեքեք ձեր մարմինը, երբ ինքներդ ձեզ պատից հանում եք:
- Երբ դուք կատարում եք կրծքավանդակը, պատից մոտ մեկ մետր հեռավորության վրա, գլորվեք առաջ ՝ ձեր մեկնած ձեռքը: Շրջեք ձեր գլուխը, որպեսզի ձեր մարմինը բնականաբար հետևի: Փորձեք ձեռքը մեկնել ձեր առջև և շրջվել: Քեզ պատից հրել:
Քայլ 6. Գտեք և գրանցվեք ձեր բնակության շրջանում գտնվող լողի դասընթացների, դասերի, կլինիկաների և մրցումների համար:
Որոնեք ինտերնետում ՝ տեսնելու, թե ինչ է առաջարկվում: Փնտրեք բնութագրեր, որոնք ձեր հմտության մակարդակից բարձր են: Մարտահրավեր նետիր ինքդ քեզ:
Քայլ 7. Կատարեք լողի վարժություններ և գրանցեք ձեր ժամանակը:
Որավարժությունները կօգնեն ձեզ կենտրոնանալ լողի ժամի և ժամանակի վրա: Այս բոլոր վարժությունները թույլ են տալիս օգտագործել այն, ինչով զբաղվում էիք (ինչպես ձեռքի կաթվածը) և անմիջապես կիրառել այն ձեր սովորական լողի սովորությունների մեջ:
- Ազատ ոճով լողալիս «բռնեք»: Հարվածային վարժությունը դասական միջոց է ազատ ոճի ինսուլտը բարելավելու համար: Հասնելու նպատակը ձեր հարվածը հարթեցնելն ու երկարացնելն է: Լողի ընթացքում մի ձեռքը միշտ առաջ է մեկնում և սպասեք, մինչև որ ձեռքը, որը ոտնակ է անում, «բռնի» (բռնի) մյուս ձեռքից:
- Լողի ավելի հետաքրքիր վարժությունների համար հարցրեք այլ լողորդների կամ տեղեկատվություն փնտրեք ինտերնետում: Կան բազմաթիվ զվարճալի առաջարկներ ՝ ձեր մարզումը հետաքրքիր պահելու համար:
- Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ՝ նպատակ դնելով մետրերով, որը դուք պետք է կատարեք ամեն շաբաթ: 2000 մետր յուրաքանչյուր մարզման նպատակ (մոտ 40 երկար վազք) լավ սկիզբ է: Ձեր նպատակն է դառնալ ավելի լավ լողորդ և ոչինչ չի կարող ավելի բարելավել ձեր լողի հմտությունները, քան լողալն ավելի շատ:
Քայլ 8. Իմացեք, թե ինչպես հաշվարկել ձեր ժամանակը:
Theամացույցին հետևելը կօգնի ձեզ իմանալ, թե որքան արդյունավետ եք դուք, երբ ջրի մեջ եք: Եթե վարժությունը կատարում եք հավաքածուներում, համոզվեք, որ հետևում եք ժամանակին (օրինակ ՝ չորս րոպեանոց և հիսուն վայրկյան ընդմիջումներով մարզում ՝ հաջորդ սեթերի միջև տասը վայրկյան ընդմիջումներով):
Քայլ 9. Լողալ հնարավորինս հաճախ:
Քանի որ հեռավորությունը և արագությունը մեծանում են, ձեր տեխնիկան զգալիորեն կբարելավվի: Նոր նպատակներ դրեք, երբ հեռանում եք հներից:
Քայլ 10. Մասնակցեք լողի տեղական հանդիպումներին:
Լողի համայնքի միջոցով շատ հնարավորություններ կան մրցելու լողավազաններում, նույնիսկ եթե դուք չափահաս եք: Մրցակցությունը լողի ձեր հմտությունները խթանելու միջոց է `դրան նոր ուշադրություն դարձնելով:
Մեթոդ 3 5 -ից. Դառնալ ավելի լավ լողորդ (առաջադեմ)
Քայլ 1. Գտեք մարզիչ:
Ունենալով մեկին, ով կարող է վերահսկել ձեր լողի շարժումները, շնչառությունը և տեխնիկան հզոր միջոց է նոր հեռանկար ձեռք բերելու համար, թե ինչպես եք մոտենում ձեր լողի ոճին: Լողավազանի տախտակամածին կանգնած լավ մարզիչը և լողորդների խմբին տեղեկացնելը լողի ընդհանուր կատարողականը բարելավելու լավագույն միջոցն է:
Եթե չեք գտնում մարզիչ, խնդրեք ձեր գործընկերոջը, ում լողի տեխնիկան ձեզ հիացնում է, հետևել ձեր պրակտիկային:
Քայլ 2. Գրանցեք ձեր առաջընթացը:
Ինչպես նաև մարզիչը, ձեր սեփական առաջընթացին հետևելը լավ միջոց է ՝ ջրի վրայով շարժվելու հեռանկար ստանալու համար: Դուք կտեսնեք վատ սովորություններ, որոնց մասին դուք նույնիսկ տեղյակ չեք, ինչպես նաև ուժեղ կողմեր, որոնցով կարող եք կատարելագործվել:
Քայլ 3. Գտեք հավասարակշռություն երկար և կարճ հարվածների միջև:
Երկար հարվածները լավ են; Դուք օգտագործում եք լավ մղում, ցածր դիմադրություն և սահում: Կարճ հարվածները նույնպես լավ են, բայց կարող եք էներգիա վատնել, եթե օգտագործում եք չափազանց կարճ և անկանոն հարվածներ:
- Հաշվեք ձեր շարժման արագությունը: Սա կարևոր ասպեկտ է, որը պետք է իմանալ, քանի որ այս տեղեկատվությունը թույլ կտա ձեզ անհրաժեշտ փոփոխություններ կատարել կաթվածի մեջ, որպեսզի կարողանաք բարելավել ձեր լողի ոճը:
- Խնդրեք ձեր ընկերոջը կամ մարզչին հաշվարկել վայրկյանաչափի միջոցով տասը հարված կատարելու ժամանակը, որը չի ներառում սուզվելը կամ պատերից հրելը, պարզապես սովորական լողի շարժումները: Հաշվեք տասը վայրկյանում կատարված հարվածների քանակը: Սա ձեր ոտնակման արագությունն է: Անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք հարվածը:
Քայլ 4. Փնտրեք հեռավոր լող ձեր բնակության վայրում:
Հեռահար լողի միջոցառում ցանկացած լողային գործունեություն է, որն ընդգրկում է ավելի քան 1508 մետր տարածություն: Այն կարող է սահմանվել նաև ըստ ժամանակի, օրինակ ՝ մոտ մեկ ժամ և կարող է անցկացվել ցանկացած լողավազանում կամ ջրային ջրերում:
Հեռավոր լողը հիանալի միջոց է ձեր հմտությունները կենտրոնացնելու զվարճալի միջոցառումներին մասնակցելու ուսուցման վրա: Գրանցվեք ընկերների հետ և միջոցառումը դարձրեք հանգստյան օր:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Սարքավորումներ ձեռք բերելը `ավելի լավ լողորդ դառնալու համար
Քայլ 1. Հագեք հարմար լողի ակնոցներ:
Լողի ակնոցները կպաշտպանեն ձեր աչքերը քլորի խայթոցից: Երբ ընտելանաս դրան, դու կբացես աշխարհին նայելու նոր ձև:
- Գնեք լողի ակնոցներ, որոնք չեն սեղմում ձեր քիթը: Լավ լողացող ակնոցները պետք է լինեն հարմարավետ, բայց ոչ սեղմող:
- Ակնոցները սեղմեք ձեր դեմքին: Եթե դրանք կպչում են ձեր աչքերին, դա լավ նշան է, որ նրանք ջրի մեջ չթափվելու դեպքում:
Քայլ 2. Գնեք լողի գլխարկ:
Գլխարկը կպաշտպանի ձեր մազերը քլորի վնասումից և թույլ չի տա ծածկել ձեր դեմքը լողալիս: Ամենակարևորը ՝ լողի գլխարկը ձեզ ավելի հիդրոդինամիկ է դարձնում ջրում:
- Լատեքսային գլխարկներն ավելի լավ են պաշտպանում քլորից, սակայն դժվար է դրանք դնել և հանել: Գլխարկի մեջ մի փոքր թալկ ցանելուց առաջ այն չորացնելիս կարող է օգնել: Մի օգտագործեք, եթե ալերգիկ եք լատեքսին:
- Լողի ամենահայտնի գլխարկները պատրաստված են սիլիկոնից, չնայած դրանք մի փոքր ավելի թանկ են: Այս տեսակի գլխարկը սովորաբար կրում են միջին և երկար մազեր ունեցող մարդիկ: Այս գլխարկը լավ է պաշտպանում մազերը ջրից և դեռ բավական ճկուն է հագնելու և հանելու համար: Այնուամենայնիվ, գլխարկի այս տեսակն ավելի հեշտ է հեռացնել գլխից:
- Լայկրա լողալու գլխարկներն ավելի հարմարավետ և դիմացկուն են, քան սիլիկոնե կամ լատեքսային գլխարկները: Այնուամենայնիվ, այս գլխարկները անջրանցիկ չեն և հակված են ամենից շատ ընկնել լողալիս:
- Լողալու նեոպրենային գլխարկը հիանալի է սառը ջրում գլուխը տաք պահելու համար: Այս գլխարկներն ավելի հաստ են, կարեր ունեն, հաճախ արտազատում են որոշակի հոտ: Այնուամենայնիվ, այս գլխարկը կատարյալ է, եթե դուք լողում եք դրսում, օրինակ ՝ գետերում, լճերում կամ ջրամբարներում:
Քայլ 3. Գնեք թավշյա (գորտի ոտք):
Գորտի ոտքերի օգտագործումը կբարելավի մարմնի դիրքը և լողի տեխնիկան: Ամենակարևորը, գորտի ոտքերը կարող են օգտագործվել հարվածներն ուժեղացնելու համար, որպեսզի ավելի լավ կարողանաք ձեր մարմինը ջրի միջով քշել: Այս խթանումը ձեզ ժամանակ կտա կենտրոնանալու ձեր ինսուլտի տեխնիկայի վրա:
- Գորտի ոտքերից օգտվելը ջրի մեջ արագ կտրելու զգացում կտա: Հիշեք այս սենսացիան և փորձեք ընդօրինակել այն, երբ բաց եք թողնում ձեր գորտի ոտքը:
- Գորտի ոտքերն օգտագործելիս արդյունավետ հարվածներն ավելի շատ կառանձնանան, հատկապես, եթե խաչած հարված ունեք: Գորտի ոտքերը կստիպեն ձեր ոտքերին պահպանել ճիշտ հեռավորությունը: Բացի այդ, գորտի ոտքերը կօգնեն բարձրացնել կոճերի ճկունությունը `պարզեցնելով ոտքերի դիրքը:
Քայլ 4. Գնեք ճիշտ լողազգեստ:
Սա լողի ձեր նվիրվածության թիվ մեկ ցուցանիշն է: Անցել են բիկինիներն ու բծերը; մնում է միայն պիտանի և արդյունավետ: Ամենալավն այն է, որ մտածես քո նպատակների մասին: Դուք ամեն օր շատ ժամանակ կանցկացնե՞ք լողավազանում, թե՞ շաբաթական ընդամենը մի քանի անգամ:
- Գնեք պոլիեսթեր խառնուրդից պատրաստված հագուստ, եթե պատրաստվում եք շատ ժամանակ անցկացնել ջրի մեջ: Այս լողազգեստները պատշաճ խնամքի դեպքում կարող են տարիներ տեւել:
- Գնեք լայկրա լողազգեստ, եթե չեք պատրաստվում լողալ ամեն օր: Հագուստի այս տեսակը փափուկ է, հարմարավետ և հայտնի է իր բարձր ճկունությամբ: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ որևէ բաղադրիչ անձեռնմխելի չէ քլորի նկատմամբ, ուստի մի մոռացեք ուշադրություն դարձնել արտադրողի կողմից տրված հրահանգներին:
Քայլ 5. Գնեք ազդրի բոց և սերֆինգի տախտակ:
Երկուսն էլ նախատեսված են ձեռքերն ու ոտքերը մեկուսացնելու համար, որպեսզի ավելի ամրապնդեն ձեր տեխնիկան: Թեև այս սարքավորումները խիստ անհրաժեշտ չեն (դուք կարող եք հասնել նույն էֆեկտի ՝ ձեռքերը միացնելով և կենտրոնանալով միայն ոտքերի հարվածների վրա, կամ ոտքերը համախմբելով և կենտրոնանալով միայն ինսուլտի վրա), երկու տեսակի սարքավորումներն էլ հիանալի են աջակցության համար: ձեր ձեռքերն ու ոտքերը: ոտքը, երբ շարժվում եք ջրի միջով:
Ազդրերի լողացողները և սերֆինգի տախտակները օգտակար ռեսուրսներ կլինեն, եթե վնասվածք ունեք: Կարող եք շարունակել մարզվել և միաժամանակ հանգստանալ ձեր մարմնի վնասված հատվածին:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Ercորավարժություններ լողավազանից դուրս
Քայլ 1. Կենտրոնացեք լողալու համար անհրաժեշտ մկանային տոկունության վրա:
Մարմնի վերին հատվածի համար նախատեսված վարժությունները, որոնք ներառում են մեջքը, երկգլուխ մկանները, ուսերը և եռագլուխ մկանները, որոնք ուժով դիմադրություն կստեղծեն:Այնուամենայնիվ, ոտքերի համար պահանջվում է բարձր դիմադրողականության ուսուցում: Առավելագույն քաշքշուկների կրկնությունը և հարվածով հարվածով հանգստանալը կարող են բարձրացնել տոկունությունը:
Քայլ 2. Օգտագործեք քաշի սենյակը:
Շարքերի վրա թեքված և երկգլուխ մկան գանգուրներ և եռագլուխ մկաններ, որովայնի որովայն և ցածր մեջքի մեկուսացման վարժություններ հիանալի վարժություններ են ձեր լողի մկանների համար:
Այս վարժությունը պետք է կատարվի չափավոր կշիռներով և բարձր կրկնումներով (մեկ հավաքածուի 15 - 20):
Քայլ 3. Օգտվեք ռետինե ժապավենից (ռետինե պարան):
Պարան կապեք ծառին կամ դռան բռնակին: Թող կաուչուկի բնական դիմադրությունը ձեզ վարժեցնի այնպես, ինչպես դա անում է ջրի դիմադրությունը:
Համոզվեք, որ պարանը կապում եք իսկապես կայուն բանի հետ: Կոտրված առարկայից հանկարծակի ցնցումը կարող է վնասվածք պատճառել:
Քայլ 4. Վազեք, հեծանիվ վարեք, պարեք, օգտագործեք էլիպսաձև կամ աստիճանների մեքենա:
Սրտանոթային գործունեությամբ զբաղվելը միշտ կօգնի ձեր ընդհանուր առողջությանը, իսկ ֆիզիկապես ակտիվ մնալը կօգնի ձեր մարմնին զգոն պահել հաջորդ անգամ ջուրը գցելիս:
Խորհուրդներ
- Միակ պատճառը, որով կարող եք պահել ձեր շունչը մոտ 10 վայրկյան, այն է, որ ձեր ուղեղը նախազգուշացնում է ձեզ վտանգի մասին: Բայց իրականում դուք կարող եք ձեր շունչը պահել ավելի քան մեկ րոպե: Երբ ջրի տակ եք, մի մտածեք ձեր շունչը պահելու մասին, մտածեք ինչ -որ բարձրացնող բանի մասին, ինչպիսին է երկար արձակուրդը կամ ընտանիքը կամ որևէ այլ բան, որը կօգնի:
- Ստացեք սերտիֆիկացում CPR (սրտաթոքային վերակենդանացում) կամ BLS (կյանքի հիմնական աջակցություն): Շտապ օգնության հմտություններ ունենալը հիանալի է իմանալու այն դեպքում, երբ ջրի մեջ ինչ -որ բան սխալ է տեղի ունենում:
- Օգտագործեք սերֆինգի տախտակ, փրկարար բաճկոն կամ փրկարար բաճկոն, եթե ձեզ անհանգստացնում է ջրի առաջին փորձը:
- Շատ խմեք: Մոտակայքում ջրի շիշ ունեցեք: Լողը ծանր վարժություն է, այնպես որ մի մոռացեք ջուր խմել:
