Չնայած խոլեստերինը ցածր պահելու բազմաթիվ բնական եղանակներ կան, դեղորայք ընդունելը օրգանական և օտար է թվում: Եթե ցանկանում եք ձեր խոլեստերինը վերահսկողության տակ պահել, բայց չեք ցանկանում դեղամիջոցների դժվարությունները (կամ ախտանիշները), ահա թե ինչպես սկսել այսօր սրտի առողջությունը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ դիետայով
Քայլ 1. Կերեք սխտոր:
Սխտորը հիանալի բաղադրիչ է, որը պետք է ներառել ձեր սննդակարգում `խոլեստերինը համապատասխան մակարդակի վրա պահելու համար: Սխտորը կարող է նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը առանց կողմնակի ազդեցությունների, ինչպես նաև կանխում է արյան հյուսվածքը, իջեցնում արյան ճնշումը և պայքարում վարակների դեմ: Չնայած սխտորը պետք է սպառվի հում վիճակում, դրա ազդեցությունը այլ ձևերում, ինչպիսիք են թթու վարունգը, միևնույն է:
Հաջորդ անգամ, երբ գնաք սուպերմարկետ, վերցրեք թարմ, կեղևավորված սխտորի մեխակ ունեցող տարա և մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ ՝ համոզվելու համար, որ այն սպառվել է մինչև պիտանելիության ժամկետը: Կտրեք և ավելացրեք պիցցայի, ապուրի կամ կողմնակի ուտեստների մեջ:
Քայլ 2. Կերեք ընկույզ և սերմեր:
Չնայած ամեն ինչ լավ է, արևածաղկի սերմերը շատ արդյունավետ են խոլեստերինի իջեցման համար: Այս սերմերը լցված են լինելիաթթվով, ինչը նվազեցնում է ափսեի ձևավորումը ՝ հեշտացնելով ձեր արյան հոսքը:
Ընկույզը, նուշը և այլ ընկույզները նույնպես հիանալի են. ոչ միայն արեւածաղկի սերմերի բազմազանություն: Այս ընկույզները հիմնականում լի են պոլիհագեցած ճարպաթթուներով. Դա ամենալավ տեսակն է: Քանի դեռ ընկույզը ծածկված չէ աղով կամ շաքարով, դա լավ է: Նպատակ դրեք ուտել օրական մի բուռ (1,5 ունցիա; 43 գ):
Քայլ 3. Կերեք ձուկ:
Սաղմոն, սկումբրիա և ծովատառեխ ճարպոտ ձուկ ուտելը շատ օգտակար է սրտի համար `օմեգա -3 ճարպաթթուների բարձր մակարդակի պատճառով: Այս ձկները կարող են իջեցնել արյան ճնշումը և կանխել արյան մակարդումը: Եթե դուք ինֆարկտ եք ունեցել, ապա այս ձուկը կարող է նույնիսկ նվազեցնել հանկարծակի մահվան վտանգը:
Եթե դուք լավ չեք պատրաստում, ապա պահածոյացված թունա չի ընկնում օմեգա -3 կատեգորիայի: Եվ ավելին, դուք կարող եք ձկան յուղի հավելումներ ընդունել `ձեր բժշկի հետ խոսելուց հետո, իհարկե: Ամերիկյան սրտաբանների ասոցիացիան ասում է, որ բնական աղբյուրը ՝ հենց ձուկը, ավելի լավն է, բայց ինչ -որ բան ավելի լավ է, քան ոչինչը: Այլընտրանքային աղբյուրները ներառում են նաև սոյայի հատիկները, կանոլան, կտավատի սերմերը, ընկույզը և նրանց յուղերը ՝ մեր խոտակեր ընկերների համար:
Քայլ 4. Բարձրացրեք մանրաթելը:
Մրգերը, բանջարեղենը և ամբողջական ձավարեղենը ոչ միայն օգտակար են ձեր գոտկատեղի համար, այլ նաև լի են սրտին առողջ հակաօքսիդանտներով և խոլեստերինը իջեցնող մանրաթելերով: Իրականում կան մի քանի տարբեր տեսակի մանրաթելեր, և սննդի երեք խմբերն էլ լի են լուծվող տիպով ՝ այն տեսակը, որը մնում է ձեր մարսողական համակարգում և ներծծում է խոլեստերինը մինչև ձեր զարկերակներ հասնելը: Շատ օգտակար:
Վարսակի ալյուրը գերսնունդ է: Ինչ վերաբերում է խոլեստերինին, վարսակի ալյուրը լի է լուծվող մանրաթելերով, ինչը նվազեցնում է խոլեստերինը: Եթե ձեզ հետաքրքիր է, 1 բաժակ եփած վարսակի ալյուրը պարունակում է 6 գրամ մանրաթել: Վարսակի ալյուրի սիրահար չե՞ք: Երիկամի լոբին, խնձորը, տանձը և սալորաչիրը նույնպես մանրաթելերով հարուստ սնունդ են:
Քայլ 5. Օգտագործեք առողջ բուսական յուղ:
Ձեր սննդակարգում միշտ օգտագործեք յուղեր, որոնք լի են «լավ» ճարպերով, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, արևածաղկի ձեթը կամ ընկույզը: Հագեցած և տրանս ճարպերի նվազեցումը շատ կարևոր է խոլեստերինի նվազեցման համար:
-
Caitun յուղը շատ արդյունավետ է իջեցնում ձեր LDL մակարդակը, բայց դա չի նվազեցնում ձեր HDL մակարդակը (ինչը շատ լավ բան է): Ձեր սննդակարգի այլ ճարպեր (կարագի կրճատում և այլն) փոխեք ձիթապտղի յուղի հետ `օգուտներ քաղելու համար: Փորձեք այն տապակած բանջարեղենով, որպես աղցան կամ հացի վրա: Համեղ, համեղ, համեղ:
Եթե ցանկանում եք փորձել, իմացեք, որ ձիթապտղի յուղը նույնիսկ ավելի լավն է, քան սովորական տեսակը: Այս յուղն ավելի քիչ է մշակվում և, հետևաբար, պարունակում է ավելի շատ սննդանյութեր և հակաօքսիդանտներ: Իսկ երբ տեսնում եք ավելի բաց գույնի ձիթապտղի յուղ, դա չի նշանակում, որ այն ավելի քիչ կալորիա կամ ճարպ է պարունակում, այլ նշանակում է, որ այն ավելի նուրբ է:
Քայլ 6. Կերեք հում մրգեր և բանջարեղեն:
Հում բանջարեղենը միշտ մանրաթելերի և հակաօքսիդանտների ավելի լավ աղբյուր է, քան եփածը: Հում վիճակում բանջարեղենը պահպանում է իր բոլոր վիտամիններն ու սնուցիչները `այն ամենը, ինչ լավ է ձեզ համար: Լավ բաները կվերանան տաքանալուց:
- Ձեր հիմնական ուտեստը դարձրեք բուսակերների ճաշատեսակ. Թխվածքաբլիթները, լազանան, ապուրները և տապակած կարտոֆիլը բոլորը հեշտ է պատրաստել առանց մսի: Իսկ մրգերի համար համոզվեք, որ այն թարմ է. Չիրը սովորաբար ավելի շատ կալորիա է պարունակում: Այնուամենայնիվ, եթե դուք չոր տիպի երկրպագու եք, սահմանափակեք այն մի բուռով:
- Սպանախը ֆլուտեինի հիանալի աղբյուր է, որը վերջերս հայտնաբերվել է խոլեստերինի մակարդակը նվազեցնելու համար: Փորձեք օրական մեկ բաժակ (100 գ) սպառում `օգուտներ քաղելու համար:
- Ավելին, մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ և ճարպով են: Հագեցած ճարպերից խուսափելը (ինչը կարելի է անել նաև սոյայի արտադրանք ուտելով) օգնում է ձեր սրտին և նվազեցնում LDL խոլեստերինը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Withորավարժություններով
Քայլ 1. Հոգ տանել ձեր մարմնի մասին:
Կատարեք հնարավորինս շատ վարժություններ ՝ ըստ ձեր ֆիզիկական վիճակի: Ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնում է մարմնի ճկունությունը և օգնում արյան շրջանառությանը զարկերակներում: Եվ, իհարկե, հետևեք նաև ձեր բժշկի խորհուրդներին:
-
Ընտրեք վարժության այնպիսի ձև, որը կարող եք կատարել 10-20 րոպե, առնվազն միջին ինտենսիվությամբ, օրինակ ՝ քայլել, հեծանվավազք, լողալ, վազել կամ վարժության մեքենա օգտագործել ցածր արագությամբ:
- Նախ, ֆիզիկական վարժությունները խթանում են ֆերմենտները, որոնք օգնում են LDL- ը արյան (արյան անոթների պատերից) լյարդ տեղափոխել: Այնտեղից խոլեստերինը վերածվում է լեղու (մարսողության համար) կամ արտազատվում: Այսպիսով, որքան շատ եք մարզվում, այնքան ավելի շատ LDL է արտազատվում ձեր մարմինը:
- Երկրորդ, ֆիզիկական վարժությունները մեծացնում են սպիտակուցի մասնիկների չափը, որը խոլեստերինը փոխանցում է արյան միջոցով: Սա է «լավը». Փոքր, խիտերը մխրճվում են ձեր սրտի երեսպատման մեջ և սկսում խցանվել: Ինչպե՞ս է այս մտավոր պատկերը:
Քայլ 2. Նիհարեք:
Պարտադիր չէ, որ այն նույնպես շատ լինի: Եթե կորցնում եք ձեր մարմնի քաշի ընդամենը 5-10% -ը, ձեր խոլեստերինի մակարդակը կարող է շատ նվազել: Մի մոռացեք նաև բազմաթիվ այլ առողջապահական առավելությունների մասին:
- Վերահսկեք ձեր կալորիաները: Ոչ, եթե, և, կամ. Հավասարակշռեք ձեր սննդակարգը մրգերով, բանջարեղենով, ամբողջական ձավարեղենով, անյուղ միսով և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքով: Կերեք միայն լավ ճարպեր (օրինակ ՝ ավոկադոյի, ընկույզի և ձիթապտղի յուղի մեջ) և խուսափեք վերամշակված սնունդից:
- Փորձեք ներառել գործունեությունը ձեր ամենօրյա աշխատանքի մեջ: Վերելակի փոխարեն ընտրեք աստիճանները, շան հետ քայլեք որպես նախաճաշի գործողություն և հեծանիվ վարեք ՝ մեկ-երկու հանձնարարություն կատարելու համար: Պարտադիր չէ, որ վարժությունը լինի պաշտոնական «մարզում», եթե ձեր ժամանակացույցը կամ մարմինը դա չեն կարող անել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ավելին
Քայլ 1. Հասկացեք խոլեստերինի բնույթը:
Խոլեստերինը ճարպային նյութ է, որն օրգանիզմի էական բաղադրիչն է, որն օգտագործվում է մարմնի տարբեր նյութափոխանակական գործունեության մեջ: Այնուամենայնիվ, եթե այն գերազանցի նորմալ սահմանը (150-200 մգ/դլ արյուն), դա սպառնում է զարկերակներին և սրտին: Այն կարող է վերահսկվել և բուժվել սննդակարգի փոփոխություններով:
Խոլեստերինը չի լուծվում արյան մեջ: Այն պետք է բջիջից տեղափոխվի լիպոպրոտեիններ կոչվող փոխադրիչների միջոցով: Lowածր խտության լիպոպրոտեինները կամ LDL- ը հայտնի են որպես «վատ» խոլեստերին: Բարձր խտության լիպոպրոտեինները կամ HDL- ը հայտնի է որպես «լավ» խոլեստերին: Այս երկու տեսակի լիպիդները, ինչպես նաև տրիգլիցերիդները և Lp (a) խոլեստերինը կազմում են ձեր ընդհանուր խոլեստերինի հաշվարկը, ինչը կարող է հաստատվել արյան անալիզով:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Դա պետք է լինի ձեր առաջին կարծիքը: Այն ի վիճակի է ձեզ ասել, թե որ թվերն են «լավ ձեզ համար»: Ձեր ընտանեկան պատմությունը և ապրելակերպը կարևոր են եզրակացության մեջ: Ավելին, դա կարող է օգնել ձեզ հավատարիմ մնալ ծրագրին:
Հարցրեք, թե ինչ ֆիզիկական վարժություններով և սննդակարգով պետք է սկսել: Նա կարող է օգնել ՝ տրամադրելով գաղափարներ և ձեզ ասելով, թե ինչ անել և ինչ չանել խոլեստերինի ցածր մակարդակը պահպանելու համար:
Քայլ 3. Ստեղծեք թիրախներ:
Բոլորի համար դա տարբեր է: Այսպիսով, ո՞րն է ձեր իդեալական թիվը: Ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ մի քանի հարց կտա ՝ պարզելու, թե որն է ձեզ համար ճիշտ: Այս ամենը կախված է ձեր ընտանեկան պատմությունից, քաշից, արյան ճնշումից և ապրելակերպի սովորություններից (օրինակ ՝ ծխելը և ալկոհոլ խմելը):
Բարձր ռիսկ ունեցող հիվանդների համար սովորաբար խորհուրդ է տրվում թիրախային LDL առնվազն 70-ից պակաս: Եթե դուք մտնում եք միջին կատեգորիայի մեջ, ամենայն հավանականությամբ, ձեր համարը 130 -ից ցածր է: Եվ եթե դուք երջանիկներից մեկն եք, և ձեր ռիսկը ցածր է, 160 -ից պակասը ընդունելի է: Որ կատեգորիայի մեջ էլ մտնեք, ավելի լավ է պարզեք ավելի շուտ, քան ավելի ուշ:
Քայլ 4. Թողեք ծխելը:
Եթե ծխում եք, թողեք այն: Բացի այլ պատճառներից, ծխելը լավ չէ ձեզ համար, ծխելը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր խոլեստերինը `HDL տեսակը: Կանգնեցնելուց ընդամենը 20 րոպե անց կտեսնեք փոփոխությունները: Մեկ օրվա ընթացքում սրտի կաթված ստանալու հավանականությունը նվազում է: Եթե դուք կարող եք դա թույլ տալ մինչև մեկ տարի, սրտի հիվանդության ռիսկը կիսով չափ նվազում է: Եվ 15 տարի անց ձեզ թվում է, որ դուք երբեք չեք ծխել: Այո, այո, դեռ ժամանակ ունեք:
Մարդու սրտի հիվանդության և ինֆարկտի ռիսկը մեծանում է նրա ծխած ծխախոտների քանակով: Smokeխող մարդկանց մոտ սրտի հիվանդության զարգացման հավանականությունը երկուսից չորս անգամ է: Իսկ ծխողները շարունակում են մեծացնել սրտի կաթվածի ռիսկը, որքան երկար են ծխում: Smokeխող և հակաբեղմնավորիչ դեղեր ընդունող կանայք մի քանի անգամ մեծացնում են սրտի կաթվածի և ծայրամասային անոթների հիվանդության ռիսկը:
Խորհուրդներ
- Ընտրեք թեյը շաքարավազի հյութերի և գազավորված ըմպելիքների փոխարեն: Թեյը հարուստ է հակաօքսիդանտներով և այն կարելի է ուտել տաք կամ սառը և շատ համերով:
- Միշտ այցելեք ձեր առողջապահական մասնագետին `ստուգումներ և ցածր խոլեստերինի պահպանման վերաբերյալ խորհրդատվություն ստանալու համար:
- Խմեք որքան հնարավոր է քիչ ալկոհոլ: Կանանց համար օրական մեկ խմիչքը լավ է. տղամարդկանց համար, 2. Փաստորեն, «մեկ» ըմպելիքը կարող է բարձրացնել ձեր HDL- ը: Բայց եթե դուք ալկոհոլ չեք օգտագործում, մի սկսեք: Բարեբախտաբար, ռիսկի չարժե:
