Սուպերմենի հիմնական վարժությունը ստորին մեջքի և հիմնական մկանների միջին ինտենսիվության վարժություն է ՝ մեկուսացնելով մկանները, երբ ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնում եք հատակից: Սուպերմեն անունը գալիս է այն մարզման դիրքից, որը հիշեցնում է թռիչքի ժամանակ Սուպերմենի կեցվածքը: Այս վարժությունը կարող է կատարվել ճիշտ և ապահով, քանի որ այն բավականին պարզ է և պահանջում է միայն ձեր մարմինը և հատակը:
Քայլ
2 -րդ մաս 1. Նախնական դիրքորոշում
Քայլ 1. Խուսափեք վնասվածքներ պատճառող բաներից:
Այս վարժությունն անելուց առաջ համոզվեք, որ առողջ մեջք ունեք: Եթե մեջքի վնասվածք եք ստացել, ապա հավանաբար ավելի լավ է չանել այս վարժությունը: Առնվազն հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք այս վարժությունը լավ է, և արդյո՞ք հետևի բեռը պետք է նվազեցվի ՝ կրճատելով դիրքի պահման ժամանակը:
Քայլ 2. Ձգվեք և տաքացեք:
Stորավարժությունները սկսելուց առաջ ձգվելն ու տաքանալը պետք է մանրակրկիտ կատարվեն ՝ վնասվածքները կանխելու համար, օրինակ ՝ մկանների ցավերը: Մարզվելուց առաջ դուք պետք է տաքանաք ՝ հոդերը հանգստացնելու և մկանների արյան հոսքը մեծացնելու համար: Ձգվելիս հատուկ ուշադրություն դարձրեք մեջքին: Պարզելու համար, թե ինչպես անել մեջքի լավ ձգում, կտտացրեք այստեղ:
- Տաքացումը կարող է բաղկացած լինել վեր ու վար ցատկելուց, տեղում վազելուց կամ դինամիկ ձգվելուց:
- Դուք պետք է գլորեք գորգը կամ գորգը, որպեսզի մարմինը չընկնի անմիջապես հատակին:
- Դուք կարող եք նաև բարձ կամ սրբիչ տեղադրել ձեր գլխի տակ ՝ ձեր մարմնի վրա բեռը նվազեցնելու համար, որը պետք է բարձրացնել:
Քայլ 3. Ստացեք ձեր ստամոքսի վրա:
Սկսեք հատակին հակված: Ձեռքերը դրեք ուղիղ ձեր կողմերում:
Քայլ 4. Երկարացրեք ձեր ձեռքերը:
Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև: Ձեր արմունկները մի փոքր թեքեք: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ձգված են որքան հնարավոր է ՝ ձեր արմունկները թեքած պահելով, իսկ ափերը ՝ դեպի հատակը:
2 -րդ մաս 2 -ից. Doորավարժություններ կատարել
Քայլ 1. Բարձրացրեք երկու ձեռքերը և ոտքերը:
Բարձրացրեք երկու ոտքերը և ձեռքերը հատակից, կարծես փորձում եք թռչել: Դուք պետք է անշարժ պահեք ձեր հիմնական մկանները: Փորձեք միաժամանակ բարձրացնել ձեռքերն ու ոտքերը `արդյունավետ արդյունքի հասնելու համար:
Եթե խնդիրներ ունեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնելու հարցում, կարող եք հերթով ոտքերը և ձեռքերը մեկ առ մեկ բարձրացնել: Այլ կերպ ասած, բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը և ձախ ոտքը, ապա շարունակեք հակառակ ձեռքով և ոտքով: Ձեր մեջքի բոլոր մկանները աշխատեցնելու համար հարկավոր է փոխարինել ձեր ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնելը:
Քայլ 2. Օգտագործեք մեջքի մկանները:
Լավ գաղափար է ՝ կրծքավանդակը հատակից հանել մեջքի մկանների միջոցով ՝ ձեռքերն ու ոտքերը բարձր պահելու համար: Բարձրացրեք կրծքավանդակը, մինչև ձեր գլուխը հատակից 20 սմ բարձրություն ունենա: Այսպիսով, ստորին մեջքի մկանները ավելի ամուր և ճկուն կլինեն, քանի որ դրանք պատրաստված են:
Քայլ 3. Պահեք ձեր դիրքը:
Այս դիրքում պահեք 1 րոպե կամ 2-5 վայրկյան մեկ սեթում ՝ կախված այն բանից, թե որքան վարժություն եք ցանկանում կատարել: Ձեր մարմինը պահեք կոշտ դիրքում և մի հանգստացրեք ձեր մկանները: Պահեք այս դիրքը, երբ մեջքի ստորին մկանները գտնվում են ամենամեծ բեռի տակ:
Քայլ 4. Թողարկում:
Նախապես որոշված ժամանակ պահվելուց հետո ազատեք ձեր դիրքը: Դուք պետք է հանգստանաք ձեր բոլոր մկանները: Այսպիսով, մկանները կհանգստանան և կպատրաստվեն հաջորդ հավաքածուի համար:
Քայլ 5. Կրկնել:
Կրկնեք այս բարձրացման և արձակման գործընթացը: Խորհուրդ ենք տալիս կատարել առնվազն երեք սեթ, եթե դիրքը պահվում է մեկ րոպե: Եթե դուք պահում եք դիրքը 2-5 վայրկյան, կրկնում եք գործընթացը ևս 10 րոպե:
Քայլ 6. Փորձեք կատարել առաջադեմ տարբերակը:
Theորավարժություններն ավելի դժվար դարձնելու համար փորձեք միաժամանակ բարձրացնել ձեր աջ ոտքը և ձեռքը: Պահեք, ապա անցեք հակառակ ոտքին և ձեռքին: Այս մեթոդը կաշխատի ձեր մեջքի կողմերի մկանների որոշակի խմբերի վրա:
Քայլ 7. Կատարեք վարժությունները հետևողականորեն:
Ձեր մարզման արդյունքները տեսնելու և զգալու համար կատարեք վարժությունների 3 հավաքածու, շաբաթական 3 օր 6 շաբաթվա ընթացքում: Ավելի արագ արդյունքի հասնելու համար ավելացրեք շաբաթական հավաքածուների կամ մարզումների քանակը և ներառեք այլ հիմնական վարժություններ `ավելի շատ մկաններ աշխատեցնելու համար:
Խորհուրդներ
Այս վարժությունը կբարձրացնի ձեր մեջքի և հիմնական մկանների մկանների ուժն ու ճկունությունը:
Գուշացում
- Մեջքը կարող է վնասվել, եթե վարժությունը սխալ է կատարվում: Երբեք մի բարձրացրեք ձեր գլուխը 20-30 սմ-ից ավելի: Դադարեցրեք վարժությունը, եթե մեջքը ցավում է:
- Թույլ մեջք ունեցող մարդիկ չպետք է կատարեն այս վարժությունը, եթե դա թույլտվություն չունի բժշկի կողմից:
