Մերկ վիճակում մարզվելը, կարծես, շատ առավելություններ ունի: Դուք կխնայեք հագուստի ծախսերի վրա և կապահովեք վերնաշապիկներն ու շալվարները: Շատերը գտնում են, որ մերկ վիճակում մարզվելը օգնում է նրանց ընդունել իրենց մարմինը: Մերկ վիճակում մարզվելը պետք է արվի տանը փակ դռների հետևում: Գտեք տանը հարմար վայր ՝ մերկ վիճակում մարզվելու համար: Տանից դուրս չերևալու համար փակեք վարագույրներն ու վարագույրները: Լարված գործունեության համար դուք պետք է կրեք առնվազն ներքնազգեստ, ժապավեններ կամ սպորտային կրծկալներ: Բացի դրանից, մերկ մարզվելը ոչնչով չի տարբերվում վարժությունների այլ առօրյայից: Պետք է տաքանալ, զովանալ և ինքդ քեզ չսեղմել
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից. Տնային մարզումների ռեժիմ գտնելը
Քայլ 1. Կատարեք հիմնական մղումներ:
Հիմնական մղումները հեշտ է անել տանը և մերկ վիճակում: Այս դասական վարժությունը գործիքներ չի պահանջում. Պարզապես պետք է պատրաստել մարմինը:
- Նախ, բարձրացրեք ինքներդ ձեզ հատակից ՝ ձեռքերը հարթ հատակին և մատները դեպի առջև: Ձեռքերը պահեք կոնքերին մոտ, իսկ ուսերը ՝ հետ: Ոտքերը և ներբանները դրեք տախտակի (բար) դիրքում:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը ՝ ծալելով ձեր արմունկները: Շարունակեք իջեցնել մարմինը մինչև կրծքավանդակը կամ կզակը դիպչեն հատակին:
- Ուղղեք ձեր արմունկները դեպի սկզբնական դիրքը, այնուհետև կրկնեք: Շարունակեք այնքան ժամանակ, մինչև հնարավորինս շատ հրում կատարեք:
Քայլ 2. Փորձեք ներքև շուն:
Դեպի ներքև շունը յոգայի պարզ դիրք է, որը կարող է օգնել ամրապնդել ուժը: Սկսեք սողացող դիրքով: Համոզվեք, որ ձեր ափերը ձեր արմունկների տակ են, իսկ մատները ՝ դեպի առաջ:
- Ոտքերն ու ներբանները մղեք տախտակի դիրքի: Կանգնեք ձեր մատների ծայրերով `ձեզ հատակից բարձրացնելու համար: Այնուհետև տեղափոխեք ձեր քաշը և բարձրացրեք ձեր կոնքը, մինչև ձեր մարմինը չհայտնվի V դիրքում: Գլուխը պահեք ձեր ողնաշարի հետ համապատասխան: Արտաշնչեք, երբ ձեր մարմինը շարժվում է դեպի վեր:
- Այնուհետեւ, ներշնչեք եւ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք այնքան, որքան կարող եք:
Քայլ 3. ractբաղվեք կողային տախտակով:
Նախ, պառկեք ձեր աջ կողմում: Թեքեք ձեր ծնկները և ոտքերը դրեք միմյանց վրա: Բարձրացրեք ձեր մարմինը ՝ ծալելով ձեր աջ արմունկը և աջ ձեռքով պահելով ձեր քաշը: Ձեր գլուխը ձեր ողնաշարի հետ համահունչ պահեք:
- Արտաշնչելիս ազդրերը բարձրացրեք գետնից: Ձեր գլուխն ու ողնաշարը հավասարեցրեք:
- Շնչառության ժամանակ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք այնքան կրկնում, որքանով ձեզ հարմարավետ եք զգում, այնուհետև կրկնեք մյուս կողմից:
Քայլ 4. Փորձեք ցատկ ցատկել:
Այս վարժությունը պահանջում է ավելի շատ շարժումներ, այնպես որ կարող է օգնել բարձրացնել սրտի բաբախյունը: Նախ, կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացված: Ձեռքերը գտնվում են մարմնի կողմերում, իսկ ուսերը մի փոքր ներքև են քաշված:
- Սողացեք ներքև ՝ սահեցնելով կոնքը և հետ իջնելով և ծնկները ծալելով: Շարունակեք իջեցնել մարմինը, մինչև կրունկները գրեթե դիպչեն հատակին:
- Այնուհետև ցատկեք օդ: Tryատկելիս փորձեք երկու ոտքերը պահել նույն բարձրության վրա:
- Փորձեք նրբորեն վայրէջք կատարել ՝ երկու ոտքերը նույն բարձրությամբ: Ազդեցությունը կլանելու համար կոնքը մի փոքր հետ քաշեք: Այնուհետեւ, կրկնել:
Քայլ 5. Կատարեք թռիչքներ:
Առաջին հերթին, կանգնեք ձեր ոտքերը միասին, իսկ ձեր ուսերը հետ քաշված: Բարձրացրեք մի ոտքը և կարճ հավասարակշռեք մեկ ոտքի վրա: Այնուհետև առաջ քայլեք և վայրէջք կատարեք բարձրացված ոտքին:
- Իջեք ինքներդ ձեզ, մինչև անհարմար չզգաք: Համոզվեք, որ ազդրերը հատակին զուգահեռ են:
- Բարձրացրած ոտքով գետնից հրել: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք շարժումը մյուս ոտքով:
Մաս 2 -ից 4 -ից. Պահպանելով տան գաղտնիությունը
Քայլ 1. Փակեք բոլոր վարագույրներն ու վարագույրները:
Թույլ մի տվեք, որ ձեր հարևանները կամ դրսում գտնվող մարդիկ ձեզ մերկ տեսնեն. Այսպիսով, փակեք բոլոր վարագույրներն ու վարագույրները: Սա հատկապես կարևոր է, եթե ձեր տանը դժվար է հեռու մնալ պատուհաններից:
- Վարագույրները սովորաբար ավելի լավ են ծածկում պատուհանները, քան շերտավարագույրները: Հնարավորության դեպքում զբաղվեք վարագույրներով սենյակում:
- Եթե ձեր տանը կա մի սենյակ, որը չունի պատուհաններ, օրինակ `նկուղ, ապա լավ գաղափար է այնտեղ զբաղվել:
Քայլ 2. ercորավարժություններ կատարեք ծառի կամ թփի մոտ գտնվող պատուհանում:
Եթե վարագույրները դեռ բավականաչափ չեն ծածկում պատուհանը, գուցե ցանկանաք բարձրացնել ձեր գաղտնիությունը ձեր պրակտիկայի ընթացքում: Կենդանի բույսերը կարող են օգնել արգելափակել դիտումները: Եթե ունեք սենյակ, որի պատուհանը ծառի, թփերի կամ այլ սաղարթների մոտ է, լավ գաղափար է այնտեղ զբաղվել:
Որքան մեծ ու խիտ են բույսերը, այնքան ավելի շատ գաղտնիություն կպահպանեք:
Քայլ 3. Ընտրեք պատուհան, որը նայում է դեպի բակը:
Եթե ձեր տունն ունի բակ, ապա ավելի լավ է զբաղվեք այն սենյակով, որը նայում է դրան: Այսպիսով, ձեր պրակտիկայի սենյակի պատուհանից մարդկանց անցնելու հնարավորությունները նվազում են:
Այնուամենայնիվ, եթե դուք ապրում եք բազմաբնակարան համալիրում, հարևանները կարող են շրջել տան բակում: Եթե այո, ապա պետք է զբաղվեք այլուր:
Քայլ 4. Օգտվեք պատերից և ցանկապատերից:
Եթե ձեր տունը պատված է պատերով կամ ցանկապատերով, ապա պետք չէ անհանգստանալ պատուհանի մոտ մարզվելուց: Enceանկապատը կամ պատը կդժվարացնեն ուրիշներին նայել ձեր տուն:
Մաս 3 -ից 4 -ը. Փորձելով մերկ սպորտի այլ տարբերակներ
Քայլ 1. Գտեք յոգայի մերկ դաս:
Քանի որ յոգան ցածր ինտենսիվության գործունեություն է, երբեմն կան մերկ յոգայի դասեր, որոնց կարող եք միանալ: Այս դասին սովորաբար մասնակցում են նրանք, ովքեր ցանկանում են ընտելանալ մերկ լինել ուրիշների առջև, օգնել ընդունել իրենց սեփական մարմինը, և այս դասը սովորաբար ուղղորդվում է հրահանգչի կողմից ՝ առօրյայի ընթացքում: Այս դասը Ինդոնեզիայում դեռ գոյություն չունի:
- Դուք կարող եք փորձել գտնել այս դասը ինտերնետում: Կարող է լինել մարզասրահ կամ սպա, որն առաջարկում է յոգայի մերկ դասեր:
- Եթե չեք գտնում յոգայի մերկ դաս, ապա տանը կատարեք յոգայի ձեր սեփական ռեժիմը ՝ առանց հագուստի:
Քայլ 2. Գտեք մերկ սպա:
Երբեմն, կան առողջարաններ, որոնք թույլ են տալիս այցելուներին հագուստ չկրել: Առողջարանները կարող են ունենալ նաև վարժությունների դասեր, օրինակ ՝ յոգա, և հագեցած են ֆիտնես կենտրոնի սարքավորումներով: Եթե ցանկանում եք մարզվել մերկ վիճակում, փորձեք փնտրել այս տեսակի սպա: Այնուամենայնիվ, այս առողջարանը դեռ հազվադեպ է Ինդոնեզիայում:
Սրճարանները կարող են ունենալ կանոններ, թե ինչպես պետք է հագնել սարքավորումներ մերկ վիճակում, այնպես որ համոզվեք, որ հետևում եք դրանց բոլորին: Օրինակ ՝ մերկ վիճակում կարող է ձեզ արգելվել օգտագործել որոշակի սարքավորումներ:
Քայլ 3. Գտեք մերկ լողափ:
Եթե ցանկանում եք ջրային սպորտով զբաղվել, փորձեք մերկ լողափ գտնել: Այս լողափը հանդիպում է շատ այլ երկրներում, օրինակ ՝ ԱՄՆ -ում: Այս վայրը հիանալի է մերկ վիճակում մարզվելու համար:
Միացյալ Նահանգներում այս լողափը գտնվում է բազմաթիվ նահանգներում, ինչպիսիք են Տեխասը, Օրեգոնը, Կալիֆոռնիան և Հավայան կղզիները:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Մերկ վարժություններ կատարելիս խնդիրներից խուսափելը
Քայլ 1. Համոզվեք, որ տաքանում և սառչում եք:
Մերկ մարզվելը պահանջում է անվտանգության հիմնական քայլեր, ինչպես ցանկացած այլ վարժություն: Մարզվելուց առաջ տաքացեք: Ավարտելուց հետո զովացեք:
- Սովորաբար տաքացումը թեթև զբաղմունք է մարզման ռեժիմից առաջ: Կարող եք վազել 10 րոպե, կամ թեթև ձգվել նույնպես 10 րոպե:
- Սառեցումը կատարվում է նույն գործընթացով: Կատարեք 10 րոպե թեթև գործունեություն:
Քայլ 2. Հագեք սպորտային կրծկալ, եթե սկսեք ցավ զգալ:
Մարզման ընթացքում սպորտային կրծկալը կարող է աջակցել ձեր կրծքերին: Այս հագուստը օգնում է պահպանել ձեր մարմնի քաշը, որպեսզի ձեր կեցվածքը բարելավվի մարզման ընթացքում: Եթե կրծքերը զգայուն են հղիության կամ կրծքով կերակրման պատճառով, ձեզ նույնիսկ ավելի շատ պետք կգա:
- Եթե մերկ մարզվելը ձեզ համար կարևոր է, խնդրում ենք մի կրեք սպորտային կրծկալ: Ավելի թեթև ինտենսիվության համար, ինչպիսիք են յոգան կամ պիլատեսը, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել սպորտային կրծկալ:
- Այնուամենայնիվ, եթե դուք զբաղվում եք չափավոր ծանրաբեռնված սիրտով, սպորտային կրծկալը օգուտ կբերի ձեր մարմնին: Եթե մարզման ընթացքում կրծքերը սկսում են ցավել, ապա մարզվելիս պետք է գոնե սպորտային կրծկալ կրել:
Քայլ 3. Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների ժամանակ հագեք սպորտային ներքնազգեստ կամ jockstrap:
Jockstrap- ը և մարմնամարզական ներքնազգեստը պահպանում են մարմնի զգայուն հատվածները և գործում են սպորտային կրծկալի նման: Եթե ցավ եք զգում, գնեք ներքնազգեստ կամ jockstrap:
Քայլ 4. Նոր ռեժիմ սկսելիս հետևեք ձեր մարմնին:
Մերկ մարզվելիս պետք է միշտ համահունչ լինել մարմնիդ հետ: Ինքներդ ձեզ դրդելը վնասվածքներ կառաջացնի: Երբ պատրաստվում եք սկսել վարժությունների նոր ռեժիմ, ուշադրություն դարձրեք այն նշաններին, որոնք ցույց են տալիս, որ ձեր մարմինը պետք է հանգստանա և վերականգնվի:
- Եթե մարզվելուց հետո հոգնածություն եք զգում, հաջորդ օրը լիարժեք հանգստացեք:
- Եթե ֆիզիկական վարժությունները առաջացնում են ցավեր, որոնք օրերով չեն անհետանում, ավելի լավ է նվազեցնել ինտենսիվությունը:
