Ինքներդ ձեզ խնամելը ֆիզիկական, մտավոր և հուզական առողջության պահպանման մի միջոց է `կանխելու առողջության տարբեր խնդիրներ, որպեսզի առօրյա կյանքն ավելի հաճելի զգա: Սա կարող է շատ դժվար թվալ, բայց իրականում այդպես չէ: Կյանքի որակը անմիջապես կփոխվի, եթե դուք միշտ հոգ տանեք ինքներդ ձեզ ՝ ընդունելով առողջ ապրելակերպ, օրինակ ՝ սննդարար սնունդ ուտելով, ամեն օր բավականաչափ քնելով և կանոնավոր մարզվելով:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը ՝ Ֆիզիկական առողջության պահպանումը
Քայլ 1. Հարգեք ձեր մարմինը ՝ ընդունելով առողջ սննդակարգ:
Սնունդը «լավ» և «վատ» սննդատեսակների դասակարգելու փոխարեն ընտրեք այնպիսի մթերքներ, որոնք ստիպում են ձեր մարմինը ճիշտ գործել այնպես, որ ձեզ ավելի հարմարավետ զգաք, օրինակ ՝ մրգերը, բանջարեղենը, սպիտակուցներն ու կալցիումը: Խուսափեք ալերգիա առաջացնող կամ դիետիկ ծրագրին չհամապատասխանող սննդամթերքներից:
- Եթե դժվարանում եք որոշել, թե ինչ սնունդ պետք է ուտեք, պլանավորեք հաջորդ շաբաթվա սննդակարգը: Նախատեսեք նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի և նախուտեստների ճաշացանկ, որը ձեզ դուր է գալիս, այնուհետև գնեք ձեզ անհրաժեշտ բաղադրիչները:
- Ձեր նախընտրած խորտիկից խուսափելու փոխարեն, օրինակ ՝ մեծ, համեղ բուրգեր կամ քաղցր շոկոլադե տորթ, ձեր մարմինը առողջ և էներգիայով պահելու համար ընտրացանկը հավասարակշռեք սննդարար խորտիկներով:
Քայլ 2. Ամեն օր խմեք 8-10 բաժակ ջուր:
Waterուրը շատ օգտակար է օրգանիզմի համար: Սովորեք ամեն օր բավականաչափ ջուր խմել, որպեսզի մարմնի օրգանները լավ աշխատեն, մաշկը մնում է առաձգական, մարմինը ՝ ավելի եռանդուն և պատրաստ շարժվելու:
Առավոտյան արթնանալուն պես մի բաժակ ջուր խմեք, որպեսզի պատրաստ լինեք զբաղվել ձեր առօրյայով:
Հուշում
Ներբեռնեք բջջային հավելվածը `օրական ջրի ընդունումը գրանցելու համար: Այս կերպ Դուք կարող եք պարզել, թե ինչու չեք բավականաչափ խմում:
Քայլ 3. Ձեր մարմինը առողջ և ուժեղ պահելու համար ժամանակ հատկացրեք շաբաթական 4-5 անգամ զբաղվելու համար:
Եթե հաճախ չեք վարժվում, սկսեք օրական 30 րոպե տրամադրել ֆիզիկական վարժություններին, օրինակ ՝ քայլելուն, վազելուն, հեծանիվ վարելուն, ծանրություն բարձրացնելուն, լողալուն կամ ձեզ դուր եկած խաղ խաղալուն: Exerciseորավարժությունների ընթացքում էնդորֆինների սեկրեցումը ստիպում է մարմնին իրեն հարմարավետ զգալ, իսկ հուզական առողջությունը ՝ մեծանում:
Եթե դուք դժվարանում եք պարբերաբար մարզվել, ձեր օրակարգում դրեք վարժությունների ժամանակացույց, որպեսզի հետևողականորեն մնաք դրան, օրինակ ՝ բժշկի հետ նշանակումը կամ կարևոր հանդիպումը:
Քայլ 4. Համոզվեք, որ լավ քնում եք, որպեսզի ձեր մարմինը լավ վիճակում մնա:
Սովորություն ունեցեք ամեն օր քնել 8-10 ժամ (դեռահասների համար) կամ 7-9 ժամ (մեծահասակների համար): Բացի այդ, սովորություն դարձրեք ամեն գիշեր նույն ժամին քնել և ամեն օր նույն ժամին արթնանալ, որպեսզի ձեր մարմինը հարմարվի ձեր նոր քնի ժամանակացույցին:
- Տեղադրեք ահազանգը քնելուց 30 րոպե առաջ: Հենց ահազանգը հնչի, անջատեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը և սկսեք քնելուց առաջ ռեժիմ ՝ ձեր մարմինը հանգստացնելու և միտքը հանգստացնելու համար:
- Համոզվեք, որ քնում եք մութ, զով սենյակում, որպեսզի կարողանաք լավ քնել:
Քայլ 5. Ընդմիջեք, երբ հոգնածություն զգաք:
Գուցե դուք ցանկանում եք շարունակել աշխատել `արդյունավետ մնալու համար, նույնիսկ երբ ընդմիջման ժամանակն է: Ամեն անգամ, երբ զգում եք, որ էներգիայի պակաս ունեք, որոշ ժամանակ հատկացրեք հանգստանալու համար, կամ երեկոյան ուշ երեկոյան չեղյալ համարելով միջոցառումը, որպեսզի կարողանաք հանգստանալ տանը կամ պլանավորել հանգստյան օր ՝ մնացած օրվա համար:
Դուք կարող եք հիվանդանալ, քանի որ ձեր իմունային համակարգը նվազում է, եթե շարունակեք շարժվել, չնայած հանգստանալու կարիք ունեք: Բացի այդ, ֆիզիկական և մտավոր հոգնածությունը ձեզ դարձնում է ավելի քիչ արտադրողական:
Քայլ 6. Մաքուր պահեք ձեր մարմինը, որպեսզի միշտ լավ տեսք ունենաք եւ ավելի վստահ:
Մարմինը մաքուր պահելը առողջությունը պահպանելու միջոցներից մեկն է, օրինակ ՝
- Պահպանեք ատամների հիգիենան: Սովորություն ունեցեք օրական առնվազն 2 անգամ լվանալ ատամները, օրական մեկ անգամ օգտագործել ատամնաթելեր և տարին մեկ անգամ ատամնաբույժի մոտ ստուգման գնալ:
- Պահպանեք մարմնի հիգիենան: Սովորեք օրական 1-2 անգամ ցնցուղ ընդունել և ամեն օր օգտագործել դեզոդորանտ:
- Պահպանեք ձեռքի հիգիենան: Մի մոռացեք ձեռքերը լվանալ ամեն անգամ, երբ զուգարանից եք օգտվում, դիպչում եք կեղտոտ առարկաներին, ուտելուց առաջ և հետո:
Քայլ 7. timeամանակ հատկացրեք հանգստանալու ՝ ձեր մասին հոգալով:
Դուք կարող եք հանգստացնել ձեր մարմինը և միտքը տարբեր եղանակներով, օրինակ ՝ ձեր մազերը վարսերի դիմակով, ձեր դեմքի մաշկը դեմքի դիմակով, ձեր եղունգներին մատնահարդարումով և պեդիկյուրով: Բացի այդ, վայելեք որոշ ժամանակ հանգստանալով տաք ջրի մեջ թրջվելիս, բուժվելիս ձեր առողջարանում կամ մերսում կատարելիս: Դուք կարող եք նշանակել թերապևտի/գեղեցկության փորձագետի հետ կամ բուժումը կատարել ինքներդ տանը:
Շաբաթը մեկ անգամ ձեզ համար հատուկ բան արեք, որպեսզի այս գործունեությունը դարձնեք այն պահը, որին անհամբեր սպասում եք:
Քայլ 8. Ազատվեք վատ սովորություններից, ինչպիսիք են ծխելը կամ ալկոհոլ խմելը ՝ ձեր առողջությունը պահպանելու համար:
Եթե ձեզ հարկավոր է հրաժարվել վատ սովորությունից, գրեք ինչու: Հրաժարվեք վատ սովորություններից մեկ առ մեկ և փոխարինեք դրանք օգտակար գործունեությամբ:
- Օրինակ, սովորաբար 5-10 րոպեն, որը սովորաբար լցված է ծխով, արագ զբոսնելու կամ ջուր խմելու համար, երբ ալկոհոլ խմելու ցանկություն ունեք:
- Եթե կախվածություն եք զգում, դիմեք թերապևտի ՝ այն հաղթահարելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Հոգեկան և հուզական առողջության պահպանում
Քայլ 1. Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք մտորումների համար:
Եթե ձեզ դուր է գալիս օրագիր կամ օրագիր պահել, գիշերները քնելուց մի քիչ ժամանակ տրամադրեք, որպեսզի գրեք այն բաները, որոնց համար շնորհակալ եք, տհաճ իրադարձությունները և ձեր զգացմունքները: Բացի օրագիր գրելուց, մտածեք այն մասին, թե ինչ եք ապրել օրվա ընթացքում `հարցնելով ինքներդ ձեզ.
- Ո՞րն էր ամենազվարճալին այսօր:
- Ի՞նչ դրական բաներ եմ ես զգացել:
- Ի՞նչը դեռ չեմ ավարտել, թե՞ սպասման փուլում է:
- Եթե ազատ ժամանակ ունենամ, ինչ կցանկանայի անել:
- Ի՞նչ բացասական կողմերից պետք է ազատվեմ:
Քայլ 2. Doվարճալի զբաղմունքներ կատարեք, որոնք ձեզ երջանիկ են զգում:
Փոխանակ մտածելու այն մասին, ինչ չունես, կենտրոնացիր ունեցածի վրա: Ձևավորեք ամեն օր լավ բանի համար երախտապարտ լինելու սովորությունը: Սկսեք գրել ամենօրյա փորձառությունների օրագիր, որոնք ձեզ երջանիկ են զգում:
- Takeամանակ տրամադրեք զվարճալի գործողություններ կատարելու համար, օրինակ ՝ երաժշտություն լսել, պարել, ճաշ պատրաստել, գիրք կարդալ կամ յոգա վարել: Համոզվեք, որ առաջնահերթություն եք տալիս այս գործողություններին, որպեսզի ձեր օրը միշտ հագեցած լինի զվարճալի բաներով:
- Բարելավեք հուզական առողջությունը ՝ ամեն օր ծիծաղելով: Շփվեք այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ ծիծաղեցնում են: Դիտեք կատակերգական ֆիլմեր կամ կատակերգական շոուներ ՝ որպես ծիծաղով վերաբերվելու միջոց:
Քայլ 3. Կիրառեք կանոններ ձեր առօրյա կյանքով, որպեսզի գաղտնիություն ունենաք:
Այս կանոնը գործում է, երբ շփվում եք այլ մարդկանց հետ կամ կառավարում եք ժամանակը, որպեսզի կարողանաք հոգ տանել ինքներդ ձեզ: Օրինակ ՝ առօրյա կյանք վարելիս կիրառեք հետևյալ կանոնները.
- Կառավարեք սթրեսը աշխատավայրում ՝ օրական երկու անգամ ստուգելով ձեր էլ. Փոստը, այլ ոչ թե կարդալով ձեր էլ.
- Անջատեք զանգը սիրելիների հետ զրուցելիս, որպեսզի չշեղվեք իրադարձություններից:
- Պահպանեք ձեր հեռավորությունը այն մարդկանցից, ովքեր նյարդայնացնում կամ օգտվում են ձեզանից:
- Ասացեք ձեր ընկերներին հաղորդագրություն գրելու կամ զանգահարելու համար, եթե նրանք ցանկանում են հանդիպել ձեզ տանը, այլ ոչ թե անմիջապես մոտենալուն:
Քայլ 4. Սովորեք մերժել այլ մարդկանց խնդրանքները, որպեսզի ժամանակ չսպառեք:
Եթե ինչ -որ մեկը խնդրում է ձեզ ինչ -որ բան անել, լավ մտածեք և ստուգեք օրակարգը ՝ նախքան խնդրանքը կատարելը: Եթե չեք ցանկանում, ասեք նրան. «Կներեք, ես չեմ կարող օգնել, քանի որ ես չեմ ավարտել իմ աշխատանքը» կամ «Ես կցանկանայի օգնել, բայց ես շատ զբաղված եմ եղել վերջին մի քանի շաբաթների ընթացքում»:
Եթե որոշեք պարտավորվել, հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Եթե ես կարող եմ հաջողակ լինել ՝ օգտվելով այս հնարավորությունից, ինչու՞ պետք է մերժեմ դա»:
Քայլ 5. Հաղթահարեք սթրեսը, որպեսզի կարողանաք վայելել կյանքը:
Քրոնիկ սթրեսը բացասաբար է անդրադառնում ֆիզիկական, մտավոր և հուզական առողջության վրա: Հետևաբար, փորձեք թեթևացնել սթրեսը ֆիզիկական տեսանկյունից, օրինակ ՝ մարզվելով կամ անցնելով մերսման թերապիա: Հոգեկան տեսանկյունից սթրեսի դեմ պայքարեք ՝ մեդիտացիա անելով, ինքներդ ձեզ ազատելով սթրես առաջացնող իրավիճակներից կամ ձեր գրաֆիկը լավ կառավարելով:
- Օրինակ, եթե դուք սթրեսի մեջ եք, քանի որ հաճախ եք ուշանում աշխատանքից, մի ժամաչափ սահմանեք, որպեսզի տանից 10 րոպե շուտ դուրս գաք:
- Սթրեսային իրավիճակներից ազատվելը հեշտ չէ: Այսպիսով, կենտրոնացեք այն բաների վրա, որոնք կարող եք վերահսկել: Օրինակ, դուք դեռ չեք կարող հրաժարվել սթրեսային աշխատանքից, բայց կարող եք սահմաններ դնել, որպեսզի աշխատանքը չխանգարի ձեր անձնական կյանքին:
Քայլ 6. Կառուցեք հզոր ցանց ՝ պարբերաբար հանդիպելով ընկերների հետ:
Ընկերությունը օգտակար է մտավոր և հուզական առողջության պահպանման համար: Հետեւաբար, մի անտեսեք ձեր ընկերներին, նույնիսկ եթե դուք շատ զբաղված եք: Ընկերացիր նրանց հետ, զրուցիր ընկերների հետ հեռախոսով կամ հանդիպիր անձամբ ՝ միաժամանակ կիսվելով փորձով, պատմություններ լսելով և միասին զվարճանալով:
Եթե ձեր գրաֆիկն այնքան խիտ է, որ չեք հասցնում հանդիպել ձեր ընկերներին, ցույց տվեք, որ միշտ ցանկանում եք շարունակել բարեկամությունը ՝ նրանց հաղորդագրություններ ուղարկելով կամ զանգահարելով: Մեկ այլ եղանակ ՝ հրավիրեք ընկերներին միասին նախաճաշել նախքան աշխատանքից կամ դասերից հետո միասին սովորելուց առաջ:
Քայլ 7. Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ ՝ սովորելու նոր բաներ, որոնք կպահպանեն ձեր միտքը ակտիվ:
Ակտիվ և դժվարին կյանքը ուղեղն ավելի առողջ է դարձնում, քան ձանձրալի կյանքը: Գտեք նոր հոբբի, սովորեք օտար լեզու, ճանապարհորդեք նոր վայր, դասընթացներ անցեք համալսարանում, դարձեք մարզասրահի անդամ կամ սովորեք այն բաները, որոնց մասին միշտ ցանկացել եք իմանալ:
- Համացանցը նոր միջոցներ սովորելու արդյունավետ միջոց է, օրինակ ՝ բլոգեր, տեսանյութեր, կայքեր և գրքեր որոնելով, որոնք տեղեկատվություն են տալիս այն բաների մասին, որոնք ցանկանում եք սովորել:
- Եթե նոր սովորածը հետաքրքիր չի թվում, մի՛ շարունակիր: Կենտրոնացեք ձեզ հետաքրքրող նոր գիտելիքների ուսումնասիրման վրա:
Քայլ 8. Ինքն իրեն հարգող մտավոր երկխոսություն վարեք Օգտագործել ձևավորել դրական մտածելակերպ:
Դիտեք ամեն անգամ, երբ ձեր մասին ինչ -որ բան եք մտածում: Հաճա՞խ եք քննադատում ինքներդ ձեզ: Շատերն են դա անում, քանի որ իրենց ցածր են զգում, վստահության պակաս ունեն և նույնիսկ ատում են իրենց: Տեղյակ եղեք այն խոսքերին, որոնց դուք դիմում եք ինքներդ ձեր մտավոր երկխոսության ընթացքում և համոզվեք, որ օգտագործում եք դրական հաստատումներ:
- Օրինակ, եթե ինքդ քեզ ասում ես ՝ «Ես հիմար եմ, ես հաստատ չեմ հանձնի քննությունը», փոխարինի՛ր նրանով, «վաղվա քննությունը բավականին դժվար է, և ես պատրաստ եմ մարտահրավերին»:
- Եթե վատ բաներ եք մտածում ձեր ֆիզիկական վիճակի կամ անձի մասին, ձեր մտքերը կենտրոնացրեք ձեր դրական կողմի վրա: Օրինակ ՝ «Ես գեր եմ և տգեղ» ասելու փոխարեն փոխեք այն «Ես շնորհակալ եմ, որ իմ մարմինը առողջ է, որպեսզի կարողանամ զբաղվել տարբեր օգտակար գործունեությամբ»:
- Եղեք համբերատար ՝ միաժամանակ հրաժարվելով ինքնագնահատման սովորությունից, քանի որ դա ժամանակ է պահանջում: Փոփոխեք բացասական մտավոր երկխոսությունը կամաց -կամաց, մինչև ձեր կյանքում մեծ փոփոխություն տեղի ունենա:
Քայլ 9. Խուսափեք էլեկտրոնային սարքերից և արա մտածողության մեդիտացիա ՝ սթրեսը թեթևացնելու համար:
Անընդհատ այլ մարդկանց հետ շփվելը կարող է օգտակար լինել, բայց կարող է նաև վնասակար լինել: Հետևաբար, դուք պետք է ժամանակ հատկացնեք միայնության համար ՝ միաժամանակ հանգստացնելով ձեր միտքը և վայելելով ներկան: Հեռախոսը, հեռուստացույցը և նոութբուքը անջատելուց հետո մի ամբողջ օր կամ մի քանի ժամ հանգստացեք: Այս քայլը օգտակար է միտքը հանգստացնելու համար, որպեսզի այն բաները, որոնք ժամանակին թվում էր, թե շատ դժվար էին, հեշտությամբ կարգավորվեն:
Դուք կարող եք ամեն օր որոշ ժամանակ հանգստանալ ՝ անջատելով հեռախոսը քնելուց 1 ժամ առաջ, մինչև առավոտյան արթնանալը 1 ժամ հետո:
Կատարեք փորձնական վազք
մարտահրավեր նետեք ձեզ ՝ անջատել բոլոր էլեկտրոնային սարքերը շաբաթական 1 օր 1 ամսվա ընթացքում: Այնուհետև կատարեք գնահատում ՝ որոշելու համար, թե որքան սթրես է նվազում:
Քայլ 10. Օգնության համար դիմեք բժշկի կամ պրոֆեսիոնալ թերապևտի, եթե առողջական խնդիրները խանգարում են ամենօրյա գործունեությանը:
Նույնիսկ եթե ընկերը կամ ընտանիքի անդամը կարող է օգնել, լավ գաղափար է անհանգստության կամ դեպրեսիայի դեպքում դիմել պրոֆեսիոնալ թերապևտի: Մի՛ ամաչեք օգնություն խնդրելուց, քանի որ բոլորը ժամանակ առ ժամանակ օգնության կարիք ունեն, և դուք ամեն ինչ արել եք այս որոշումը կայացնելու համար:
- Օգնություն խնդրելը կարող է նշանակել ինչ -որ մեկին օգնել ձեզ հանձնարարությամբ, գնել մթերային ապրանքներ կամ խաղալ ձեր երեխայի հետ, որպեսզի կարողանաք հոգ տանել ձեր մասին:
- Եթե ձեր մտավոր և էմոցիոնալ առողջությունը խանգարում է ձեզ վաղ արթնանալուց, աշխատանքի գնալուց կամ հոբբիներից հաճույք ստանալուց, խորհրդակցեք խորհրդատուի կամ պրոֆեսիոնալ թերապևտի հետ `լավագույն լուծումը գտնելու համար:
