Այն մարդկանց համար, ովքեր սովոր չեն մարզվելուն, գրեթե ցանկացած վարժություն ձեռնտու է: Exerciseորավարժությունների ռեժիմը ձեր կյանքում ներառելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, ուժեղանալ, նվազեցնել սթրեսը, թեթևացնել առողջական խնդիրները և ավելացնել էներգիան: Այնուամենայնիվ, մարդկանց մեծ մասը չգիտի, թե ինչպես առավելագույնս օգտագործել իրենց սպորտը: Սովորեք առավելագույնի հասցնել վարժությունների առավելությունները ՝ ճիշտ պլանավորմամբ, ճիշտ սնունդով, հանգիստով և դրական տրամադրվածությամբ:
Քայլ
Մաս 1-ից 6-ից. Ունեք բարձրորակ ռեժիմ
Քայլ 1. Պլանավորեք վարժություն:
Նախքան մարզասրահ գնալը, պլանավորեք վարժություն: Կախված վարժությունների վրա ծախսած ժամանակից ՝ որոշեք, թե որ վարժությունների վրա եք ցանկանում կենտրոնանալ: Եթե արդեն գիտեք, թե ինչ եք ուզում անել, ապա ժամանակ չեք կորցնի ՝ մտածելով, թե ինչ անել:
- Հիշեք, որ կիսվեք շաբաթվա վարժությունների ծրագրով: Որոշ մարդիկ իրենց մարմնի մասերը բաժանում են վարժությունների տարբեր օրերի: Մյուսները կատարում են ընդհանուր վարժությունը շաբաթական երկու -չորս անգամ: Գտեք, որն է ձեզ համար հարմար և հիշեք, որ ներառեք հանգստյան օրեր:
- Համոզվեք, որ ժամանակ եք հատկացնում մարզման սկզբում ՝ տաքանալու համար: Վերջում որոշ ժամանակ տրամադրեք, որպեսզի սառչի:
- Օրակարգի փոփոխությունը ոչ միայն շփոթեցնում է մարմինը և առաջացնում աճ, այլև ապահովում է, որ վարժություններն ունենան համընդհանուր ազդեցություն:
Քայլ 2. Մի մտեք այնպիսի ռեժիմի մեջ, որը ֆիզիկապես չեք կարող դիմանալ:
Whileորավարժությունների նպատակը ուժեղանալն է, բայց կարող է վտանգավոր լինել, երբ անմիջապես ակնկալում եք, որ ձեր մարմինը կաշխատի ձեր ներկայիս հնարավորություններից շատ ավելի արագությամբ: Մարդկանց մեծ մասը, ովքեր նոր են սկսում վարժությունների ռեժիմը, ունեն մեծ մոտիվացիա և ցանկանում են ամեն օր մարզվել: Այնուամենայնիվ, այն մարմինը, որը սովոր չէ մարզվելուն, սկսեք ավելի իրատեսական վարժությունների ռեժիմով, օրինակ `շաբաթական երեք օր կամ շաբաթական մոտ 150 րոպե չափավոր աէրոբ վարժություններ: Եթե ցանկանում եք նիհարել, կարող եք շաբաթական 300 րոպե չափավոր վարժություններ կատարել:
Մի քանի շաբաթ առաջ խուսափեք առանց նախապատրաստման ինտենսիվ վարժություններ կատարելուց: Դա կարող է երկար տևել, բայց ինտենսիվ վազելուց երկու շաբաթ առաջ կանոնավոր վազքը կարող է ձեզ փրկել լուրջ վնասվածքներից:
Քայլ 3. mերմացեք:
Exercորավարժություններից առաջ տաքանալը կբարձրացնի արյան հոսքը և հեղուկ կհասցնի հոդերին: Հիշեք, որ երբ պատրաստվում եք որևէ գործունեություն իրականացնել, ձեր մկաններին պատրաստվելու հնարավորություն տալը կարող է կանխել վնասվածքները: Եթե դուք ճիշտ տաքացել եք, կնվազեցնեք վնասվածքների հավանականությունը և կբարելավեք մկանների աշխատանքը: Փորձեք այս ռեժիմը տաքացնելու համար.
- Փրփուր գլորում. Օգտագործեք փրփուր գլան ՝ մարմնի տարբեր մասերը մերսելու համար: Մի քանի րոպե ձգեք ձեր սրունքները, չորքոտանին, գլյուտորը, մեջքի վերին հատվածը և կողերը:
- Դինամիկ ձգում: Ձգման այս ձևը կենտրոնանում է շարժումների կրկնության վրա, որոնք ամեն անգամ ձգվում են մարմնի հատվածը: Օրինակները ներառում են առաջի թռիչքները (ծնկները առաջ թեքելը) և ձեռքի շրջանակները (ձեռքերը շրջելը):
Քայլ 4. Մի վարժվեք մինչև շատ հոգնած չլինեք:
Մինչև ձախողվելը մարզվելը կարևոր չէ: Անհաջողության հասնելն այն է, երբ ստիպում ես մկաններիդ տապալվել, օրինակ `վազել մինչև ուշաթափվելը: Շատերը, ովքեր անփույթ վարժություններ են իրականացնում, կարծում են, որ դա լավ գաղափար է, քանի որ այն ստիպում է մկաններին գործել առավելագույնը: Այնուամենայնիվ, չկա վերջնական ապացույց, որ վարժությունները չեն նպաստում մկանների աճին: Իրականում, քանի որ այն շատ է վնասում մկանները, ձեր զարգացումը կարող է կանգ առնել:
Beգուշացեք գերծանրաբեռնվածությունից: Դա կարող է տեղի ունենալ մեկ նստաշրջանում կամ մեկ շաբաթվա ընթացքում: Մկաններին ժամանակ է պետք վերականգնվելու և պատրաստվելու հաջորդ մարզմանը:
Քայլ 5. Փոխեք ռեժիմը:
Մարդիկ, ովքեր ֆիզիկական վարժություններ են կատարում, գիտեն, որ մարմինը հարմարվողական է և դիմադրողականություն կստեղծի վարժությունների ռեժիմի նկատմամբ: Կարող եք նաև ձանձրանալ ձեր սովորական առօրյայից և կարիք ունենալ դեկորացիայի կամ շարժման փոփոխության: Հետևաբար, մի քանի շաբաթը մեկ փոխեք ձեր առօրյան ՝ ձևը պահպանելու կարևոր մաս:
- Ձեր ռեժիմը փոխելը կարող է նաև նվազեցնել որոշակի մկանների չարաշահման հնարավորությունը և կանխել վնասվածքները:
- Ձեր ռեժիմը փոխելու մեկ հեշտ միջոց է դիտել նոր գործողություններ, որոնք կարող են հասնել ձեր առջև դրված նպատակներին: Օրինակ, եթե դուք սովորաբար վազում եք 20 րոպե և կատարում 30 ճռճռոց, կարող եք 20 րոպե արագավազք կատարել և ցատկել, և 5 րոպե տախտակ անել:
Քայլ 6. exerciseորավարժություններից հետո ձգվեք:
Մարզվելուց հետո ծախսեք 15-20 րոպե սառեցման և ձգման համար: Ձգումը մկանները դարձնում է ճկուն և ճկուն: Փոխարենը, դա կարող է օգնել ձեզ ձեր հաջորդ մարզման ժամանակ ՝ մկանները մի փոքր ավելի շատ աշխատեցնելու համար:
Համոզվեք, որ ժամանակ եք հատկացրել այս կարևոր քայլի համար: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք դա շտապ բաց թողնել:
Քայլ 7. Հիշեք, որ ձեր մարմնի հեղուկի մակարդակը ստուգեք:
Դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր մարմնի հեղուկի մակարդակը հավասարակշռված է վարժությունից առաջ, ընթացքում և հետո: Մարզվելուց հետո յուրաքանչյուր 20 րոպե եռանդուն վարժությունների համար խմեք 400 միլիլիտր ջուր:
Քայլ 8. Վերահսկեք առաջընթացը:
Օրեցօր ձեր առաջընթացին հետևելը կօգնի ձեզ հանձնառվել ամեն օր մարզվելուն: Վերցրեք նոթատետր ձեր մարզման հագուստով, որպեսզի կարողանաք հետևել, թե որքան եք վազում, քանի անգամ եք կրկնում և այլն:
Դուք կարող եք նաև օգտագործել նոթատետրը ՝ ձեր սննդակարգը և այլ գործոններ վերահսկելու համար, որոնք ազդեցություն ունեն ձեր վարժությունների և ընդհանուր առողջության վրա:
Մաս 2 -ից 6 -ից. Փորձելով բարձր ինտենսիվության ինտերվալային վարժություններ (HIIT)
Քայլ 1. Գիտակցեք HIIT- ի առավելությունները:
HIIT- ը ապացուցված է, որ շատ օգտակար է սրտանոթային առողջության բարելավման, ճարպերի այրման և մկանների ամրապնդման համար: Այն ճարպը կորցնելու հիմնական մեթոդներից է և հաճախ կարող է ներառվել ծանրամարտի վարժություններում `առավելագույն կալորիականության սպառումը և ճարպի կորուստը բարձրացնելու համար: Հատուկ առավելությունները ներառում են բարելավումներ.
- Աերոբիկ և անաէրոբ ֆիթնես
- Լարում
- Ինսուլինի զգայունություն (մկանները դառնում են ավելի արդյունավետ)
- Խոլեստերինի մակարդակը
- Որովայնի շրջանում ճարպ (որովայն)
- Քաշը
Քայլ 2. Նախ սահմանեք ֆիթնեսի բազային մակարդակը:
Որպեսզի կարողանաք կատարել HIIT վարժություններ, դուք պետք է պատրաստեք ձեր մարմնին որոշակի մակարդակի մարզավիճակի հասնելու համար: Եթե դուք երկար ժամանակ ֆիզիկապես անգործուն եք եղել, կարող եք մեծացնել կորոնար հիվանդության ռիսկը HIIT դասընթացների ընթացքում (որոշ մարդկանց համար դա կարող է սրտի կաթված առաջացնել):
Փորձեք մարզվել շաբաթական երեքից հինգ անգամ: Նպատակ դարձրեք մարզվել 20 -ից 60 րոպե մեկ նստաշրջանում մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Դա կբարելավի մկանների աշխատանքը և ձեր սիրտը կձևավորի նախքան HIIT ռեժիմ սկսելը:
Քայլ 3. Փորձեք բարձր ինտենսիվությամբ վազել, հեծանիվ վարել և լողալ:
HIIT- ի ռազմավարությունն այն է, որ կարճատև ժամանակահատվածում ծանր վարժությունները փոխարինվեն թեթև վարժություններով:
- Սպրինտ կամ հեծանիվ, որքան հնարավոր է արագ: Դուք պետք է շնչասպառ լինեք և դժվարությամբ եք զբաղվում զրույցով: Նպատակ ունեցեք առավելագույն սրտի հաճախության 85% - ից 90%:
- Doածր ինտենսիվությամբ զբաղվեք մեկ րոպեով: Դուք կարող եք քայլել կամ վազել տեղում: Նպատակ ունեցեք սրտի առավելագույն հաճախության 40% -ից 50% -ի սահմաններում:
- Կրկնեք գործընթացը մինչև տասը անգամ մեկ վարժության ընթացքում:
- Կատարեք HIIT մարզումներ շաբաթական երեք անգամ:
Քայլ 4. Ստեղծեք ծրագիր, որը ներառում է վեցից ութ վարժություն մեկ մարզման ընթացքում:
Թիրախավորեք մի քանի մկանային խմբեր մեկ մարզման ընթացքում ՝ ստեղծելով վարժությունների ծրագիր: Ներառեք վարժություններ, որոնք ուղղված են ձեռքերին, ոտքերին և միջուկին: Ընդհանուր առմամբ մեկ մարզման տևողությունը մոտ 30 րոպե է: Մտածեք այն որպես HIIT մարզում ՝ ծանրություններ բարձրացնելու տեսքով: Դա կարող է շատ ձեռնտու լինել, եթե ծանրաբեռնվածությամբ մարզվելիս ներառեք սրտային վարժություններ:
- Փորձեք այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են burpees, plank ups, kettlebell swings, tuck jumps (սկսած տախտակի դիրքում, իսկ հետո ոտքերը դեպի ձեռքերը ցատկելը) և ոլորում հրումներով (հրում կատարեք և ձեր ոտքերը ոլորեք մինչև իրան).
- Կատարեք մեկ վարժություն 30 վայրկյան, այնուհետև վազեք տեղում 30 վայրկյան: Շարունակեք հաջորդ վարժությունը և կատարեք այն 30 վայրկյան: Վազեք տեղում ևս 30 վայրկյան: Բոլոր վարժություններն ավարտելուց հետո հանգստացեք 60 վայրկյան: Կրկնեք ամեն ինչ մեկ կամ երկու անգամ:
Քայլ 5. Փորձեք կայծակնային ընդմիջումների մարզման մեթոդը:
Այս մեթոդը համատեղում է 30 վայրկյան բարձր ինտենսիվության միջակայքը և 4 րոպե վերականգնման միջակայքը: Փորձեք վազել 30 վայրկյան, ապա վազել հարմար տեմպերով 4 րոպե: Կրկնեք այն երեքից հինգ անգամ ՝ լիարժեք մարզման համար:
Քայլ 6. Ձգտեք ճիշտ կեցվածքի:
HIIT վարժություններն ամենաարդյունավետն են, եթե դուք պահպանում եք ճիշտ կեցվածքը և ինքներդ ձեզ ստիպում եք այդ դիրքում մնալ 30-60 վայրկյան:
Քայլ 7. Համոզվեք, որ հանգստացեք:
Դուք կարող եք վնասվածքներ ստանալ, եթե չափից շատ մարզվեք: HIIT մարզման ծրագիրը կարող է կոշտ լինել մարմնի համար: Ձեր մարմնին տվեք կանոնավոր հանգստի ժամանակաշրջաններ: Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում, շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ զբաղվեք HIIT մարզումով: Երբ ձեր մարմինը հարմարվում է վերապատրաստման մարտահրավերին, շաբաթական ավելացրեք ևս մեկ վարժություն:
- Դուք դեռ կարող եք մարզվել հանգստանալիս: Փորձեք կատարել թեթև և միջին ծանրության վարժություններ:
- Լսեք ձեր մարմնին և հիշեք, որ մեկ -երկու օր հանգիստը կարող է բավարար չլինել: Հատկապես երբ դուք հիվանդ եք կամ սթրեսի մեջ եք, հիշեք, որ ձեր մարմինը կարող է ավելի շատ հանգստի կարիք ունենալ:
Մաս 3 -ից 6 -ից. Պարբերական վարժությունների կատարելագործում
Քայլ 1. Նշեք ձեր ներկայիս մարզավիճակի մակարդակը:
Exerciseորավարժությունների առավելությունները առավելագույնի հասցնելու համար դուք պետք է ավելացնեք ձեր ջանքերը մարզվելիս: Սկսեք հասկանալ ձեր ընթացիկ դիրքը: Այնուհետև կարող եք վերահսկել առաջընթացը: Դուք կարող եք գնահատել ձեր մարզավիճակի մակարդակը ՝ կատարելով հետևյալը.
- Վազեք կես կամ կիլոմետր և գրանցեք ժամանակը:
- Վերահսկեք, թե որքան քաշ կարող եք բարձրացնել և քանի անգամ կարող եք բարձրացնել քաշը:
Քայլ 2. Նպատակներ դրեք:
Ինչպե՞ս եք ցանկանում աճել: Օրինակ, գուցե ցանկանաք մարզվել 10K մարաթոնի համար: Դուք ցանկանում եք բարձրացնել ավելի ծանր կշիռներ: Աստիճաններով բարձրանալիս չեք ցանկանում հոգնածություն զգալ: Գրեք նպատակներ, որոնք կպահպանեն մոտիվացիան:
Սահմանեք կարճաժամկետ նպատակներ, որոնց հասնելն ավելի հեշտ է, քան երկարաժամկետ նպատակները: Նշեք երկար նշաձողեր դեպի երկարաժամկետ նպատակներ և հիշեք, որ ամեն անգամ, երբ ինչ-որ բանի հասնում եք, որքան էլ փոքր լինի, դա մեծ ձեռքբերում է:
Քայլ 3. Որոշեք, թե ինչպես բարելավել կատարումը:
Մարմնամարզությունը բարելավելու բազմաթիվ եղանակներ կան, ինչպիսիք են ՝ մկանների ուժի բարձրացումը, տոկունությունը, ճարտարությունը և այլն: Միացրեք մի շարք վարժություններ ՝ ձեզ ավելի ուժեղ մղելու համար: Մտածեք, թե ինչի եք ուզում հասնել:
- Օրինակ, եթե մարզվում եք 10K մարաթոնի համար, կարող եք ավելացնել սպրինտային ընդմիջումներ կամ վարժություններ կատարել վերևի վազքի վրա շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ: Կարող եք նաև ավելացնել վարժություններ կամ վարժությունների այլ տեսակներ, ինչպիսիք են լողը կամ հեծանվավազքը, որոնք կարող են բարելավել կատարումը ՝ ամրապնդելով ձեր մարմինը որպես ամբողջություն:
- Եթե դուք սովորաբար բասկետբոլ եք խաղում, կարող եք մեծացնել ձեր վարժությունների ինտենսիվությունը ՝ ավելացնելով ֆիզիկական վարժություններ: Փորձեք վազել ուղու երկայնքով, փոխարինել գնդակի փոխանցումները կամ զբաղվել ուղղահայաց ցատկերով: Բարձրացրեք տոկունությունը `երկարացնելով խաղի ժամանակը:
- Եթե սովորաբար ֆուտբոլ եք խաղում, բարձրացրեք վարժության ինտենսիվությունը սպրինտով: Պարզապես աշխատաժամանակի ավելացումը կարող է օգնել, բայց ֆուտբոլը հենվում է պայթուցիկ ուժի և ուղղության արագ փոփոխության վրա: Կատարեք կարճ սպրինտներ ՝ դատարանում արագ տեղաշարժվելու համար:
Քայլ 4. Քեզ ավելի ուժգին հրիր:
Երբ անընդհատ նույն վարժություններն եք անում, կարող եք առաջընթաց չունենալ: Առօրյան դառնում է հեշտ, քանի որ մկանները սովոր են կանոնավոր վարժություններ կատարել: Մղեք ինքներդ ձեզ ՝ կատարելագործելու ձեր մարզումը: Կարող եք լրացուցիչ կրկնել, արագ վազել, երբ պետք է վազել, կամ քաշ ավելացնել ոտքի սեղմում կատարելիս:
Մտածեք անհատական մարզիչի հետ աշխատելու մասին, որպեսզի հաստատ իմանաք, որ միշտ ինքներդ ձեզ առաջ եք մղում: Երբեմն ինչ -որ մեկի կողմից դիտվելը ձեզ ավելի լավ է դարձնում մարզվելը:
Մաս 4 -ից 6 -ից. Մարմնի հանգստացում
Քայլ 1. Գիտակցեք, որ ձեր մարմինը հանգստի կարիք ունի:
Շատերը շփոթված են, թե որքան արագ է մարմինը վերականգնվում և որքան հաճախ է մարմինը հանգստի կարիք ունենում: Հիշեք, որ մարզվելիս ձեր մկանները պատռվում են մոլեկուլային մակարդակում: Երբ դուք վերականգնվում եք, մկաններն ավելի են ուժեղանում: Այնուամենայնիվ, եթե դուք երբեք չեք հանգստացնում ձեր մկանները, նրանք երբեք չեն կարող վերականգնվել: Նպատակ ունեցեք ուժային մարզումից 48-72 ժամ հանգստանալ:
Եթե դուք նոր եք սկսում վարժությունների ռեժիմը, ներառեք վերականգնման լրացուցիչ ժամանակ, որպեսզի չվնասվեք:
Քայլ 2. lightանր մարզումից հետո թեթև վարժություններ կատարեք:
Երբ դուք ինտենսիվ մարզումներ եք կատարում, ձեր մարմնին ժամանակ է հարկավոր վերականգնվելու համար: Դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ամբողջությամբ դադարեք մարզվելը: Դուք կարող եք ավելի թեթև վարժություններ կատարել, ինչպիսիք են յոգան կամ պիլատեսը: Կարող եք խաղալ նաև բասկետբոլ կամ ֆուտբոլ: Impactածր ազդեցության վարժությունների եւ ձգումների վրա կենտրոնանալը կարող է ձեր մարմնին հնարավորություն տալ շարժվել նոր եղանակներով եւ շարունակել վերականգնման գործընթացը:
Քայլ 3. Քնել բավականաչափ:
Մկաններին բուժելու համար ժամանակ է հարկավոր, իսկ ֆիզիկապես և հոգեպես վերականգնվելու համար: Նպատակ ունեցեք ամեն գիշեր քնել յոթից ինը ժամ: Ձևավորեք քնի լավ սովորություններ ՝ ձեր քնի որակը բարելավելու համար:
- Փորձեք խուսափել արհեստական միջոցներից և փորձեք արթնանալ արևի տակ:
- Անջատեք համակարգչի և հեռախոսի էկրանները քնելուց առնվազն 15-30 րոպե առաջ:
- Դիտեք ձեր կենսաբանական ժամացույցը: Դա ձեր մարմնի ՝ ձեր բնական քնի ցիկլը թելադրելու եղանակն է:
Քայլ 4. Հանգստի ընթացքում վերահսկեք արյան ճնշումը:
Առավոտյան արթնանալիս ստուգեք արյան ճնշումը: Սա ձեր լարվածությունն է հանգստի ժամանակ: Եթե ճնշումը չափազանց բարձր է, հնարավոր է, որ մարմնին բավարար ժամանակ չտրամադրեք մարզվելուց հետո:
- Հաշվեք սրտի հաճախությունը րոպեում: Կարող եք նաև հաշվել հարվածների թիվը 10 վայրկյանում և բազմապատկել վեցով:
- Հանգստի իդեալական լարվածությունը կախված է ձեր տարիքից և մարզավիճակի մակարդակից: Եթե դուք մարզիկ եք, արյան ճնշումը կարող է ավելի ցածր լինել (տղամարդկանց մոտ րոպեում 49-55 զարկ, իսկ կանանց դեպքում `54-59 զարկ): Արյան ճնշումը լավ հանգստի ժամանակ այն մարդկանց համար, ովքեր մարզիկ չեն, տղամարդկանց համար կազմում է րոպեում 62-65 և կանանց համար `65-68 զարկ / րոպե:
Մաս 5 -ից 6 -ից. Meաշի ժամանակը սահմանելը
Քայլ 1. Մարզվելուց մի քանի ժամ առաջ կերեք սպիտակուցներ և ցածր մանրաթելային ածխաջրեր:
Fatածր ճարպային սնունդը ՝ չափավոր սպիտակուցային պարունակությամբ և հարուստ ցածր յուղ ածխաջրերով, ձեզ էներգիա կպահի մարզման ընթացքում:
- Նպատակ ունեցեք փոքր սնունդ, որը պարունակում է մոտ 500 -ից 600 կալորիա: Մարզվելուց երկու -երեք ժամ առաջ կերեք: Դա մարմնին հնարավորություն կտա այն մարսել նախքան մարզվելը սկսելը:
- Այս ճաշի համար ընտրեք երկար մարսված ածխաջրեր: Կերեք քաղցր կարտոֆիլ, վարսակ կամ այլ նմանատիպ ածխաջրեր:
Քայլ 2. Մարզվելուց առաջ կերեք էներգիայով լի խորտիկ:
Ինքներդ ձեզ մի փոքր թափ տվեք ՝ ձեր մարզումից առավելագույնը ստանալու համար: Կերեք ածխաջրերով հարուստ խորտիկներ, ինչպիսիք են բանանը, էներգետիկ կոտրիչները կամ մածունը: Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք անում եք HIIT:
Քայլ 3. againորավարժություններից հետո կրկին կերեք:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարզվելուց մեկ ժամվա ընթացքում ուտելը կարող է մեծացնել մկանների զանգվածն ու ուժը: Այս հնարավորությունը ծագում է, երբ մկանները լրացուցիչ սնուցման կարիք ունեն վնասը և հյուծվածությունը վերականգնելու համար: Ածխաջրերը վերածվում են գլյուկոզայի, որը մկանները պահելու են որպես գլիկոգեն: Դա կապահովի, որ շուտով նորից սկսեք մարզվել:
- Եթե ցանկանում եք մեծացնել մկանների զանգվածը, չորս ժամվա ընթացքում ամեն ժամ կերեք 1,213 գրամ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Ընտրեք գլիկեմիկայով հարուստ սննդամթերք, ինչպիսիք են պարկուճը կամ մակարոնը:
- Եթե ցանկանում եք նիհարել, մարզվելուց հետո ուտեք պարզ ածխաջրեր, ապա հաջորդ ճաշի ժամանակ շարունակեք բանջարեղենով կամ ամբողջական ձավարեղենով:
- Փորձեք ուտել մի աման հացահատիկային հացահատիկ `չաղ կաթով` մարզվելուց հետո հեշտ մարսվող խորտիկի համար:
Քայլ 4. Խմեք շատ ջուր:
Մարմինը ջրի կարիք ունի, որպեսզի այն գործի, և դա առավել կարևոր է մարզվելիս: Deրազրկելը կարող է ազդել մկանների համակարգման վրա, նվազեցնել տոկունությունը, առաջացնել սպազմեր և նվազեցնել ուժը:
- Մարմնի հեղուկների հավասարակշռության պահպանումը կարող է նպաստել մկանների տոնուսին և կառուցել, նվազեցնել հոգնածությունը և օգնել նիհարելուն:
- Եթե դուք չեք զբաղվում ֆիզիկական վարժություններով, նպատակ դրեք խմել շուրջ 950 միլիլիտրանոց բաժակ, եթե կին եք, և 13 250 միլիլիտր բաժակ, եթե տղամարդ եք: Դուք կարող եք նաև հեղուկ ստանալ ձեր ուտած սննդից: Եթե մոտ մեկ ժամ չափավոր տեմպերով մարզվում եք, ավելացրեք ձեր հեղուկի ընդունումը մոտ երկու բաժակով:
- Կարգավորեք ջրի սպառումը, եթե ինտենսիվ մարզումներ եք կատարում: Եթե դուք մարաթոն եք վազում, օրինակ, ձեզ հարկավոր է շատ ավելի շատ ջուր խմել: Դուք նաեւ պետք է խմեք էներգետիկ ըմպելիքներ կամ նմանատիպ խմիչքներ, որոնք պարունակում են էլեկտրոլիտներ: Այն կվերականգնի օրգանիզմում նատրիումի մակարդակը, որը դուրս է գալիս քրտինքով:
Քայլ 5. Պլանավորեք ձեր ճաշը:
Եթե դուք կանոնավոր մարզվում եք, ապա պետք է պլանավորեք ձեր սնունդը, որպեսզի չվերադարձնեք ձեր կատարած առաջընթացը: Ամբողջական դիետան ներառում է.
- Նախաճաշ ՝ ձու ավոկադոյով; ամբողջական ձավարեղեն, ընկույզ և մրգեր; ցորենի բլիթ
- :Աշ ՝ Կեսարի աղցան; հավի և լոբու փաթաթված գազարով
- Ընթրիք `խաշած սաղմոն; ձվածեղ; սթեյք; սուշի
- Խորտիկ `նուշ և մուգ շոկոլադ; ջղային; կեֆիրի կաթ
Քայլ 6. Հաշվի առեք սննդի սննդային պարունակությունը:
Սննդային պարունակությունը սննդամթերքի սննդային արժեքի և կալորիականության հարաբերակցությունն է: Սնունդը կարող է լի լինել էներգիայով (կալորիաներով), բայց ոչ շատ սննդարար նյութերով: Որոշ բարձրորակ, սննդանյութերով հարուստ մթերքներ ներառում են.
- Ձու
- Ջրիմուռներ և ջրիմուռներ
- Սիրտ
- Կեղևավորված ծովամթերք
- Մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն
6 -րդ մաս 6 -ից. Եղեք դրական և արդյունավետ
Քայլ 1. Հասնել հետևողականության:
Ինչ էլ որ ձեզ ասի ուշ գիշերվա գովազդային հոլովակը, առողջ մարմինը չի հայտնվի մի քանի օրից կամ մի քանի շաբաթից: Դուք պետք է հասկանաք, որ արդյունքները տեսանելի լինելու համար պետք է երկար ժամանակ հետևողական լինել ռեժիմին:Որպես ընդհանուր կանոն, պահպանեք վարժությունների ռեժիմը առնվազն մեկ ամիս, նախքան որոշեք, որ վարժությունը չի աշխատում:
Ֆիթնեսի որոշ հրահանգիչներ մնում են «Առաջին կեցվածքը, հետո ուժը, հետո արդյունքները» պնդումը: Այլ կերպ ասած, եթե դուք լավ հետևեք առօրյային ՝ ցուցաբերելով ճիշտ կեցվածք, ի վերջո դուք ավելի կամրանաք: Այնուհետեւ, դուք կսկսեք տեսնել ձեր մարմնի տարբերությունը:
Քայլ 2. Սահմանեք իրատեսական թիրախներ:
Թեև առողջ է երկարաժամկետ հեռանկարում հավակնոտ նպատակներ ունենալը, դուք պետք է նպատակներ դնեք, որոնք, ամենայն հավանականությամբ, կհասնեն մոտ ապագայում: Օրինակ, մի սկսեք մարզվել այն ենթադրությամբ, որ եթե ինքներդ ձեզ բավական ուժգին ուժ տաք, ապա կարող եք դառնալ տարեվերջին մրցույթին մասնակցող բոդիբիլդեր: Դուք պետք է հասկանաք այն փաստը, որ որոշակի նպատակներին հասնելու համար կարող են պահանջվել ամիսներ և նույնիսկ տարիներ: Ձեր ֆիթնես ճանապարհորդության սկզբում շատ հեռու մի գնացեք: Չափից շատ վարժվելը, անշուշտ, վնասվածքներ կստանա:
Քայլ 3. Գտեք մոտիվացված մնալու պատճառներ:
Sometimesորավարժությունները երբեմն կարող են դժվար լինել, հատկապես, եթե դրանք նոր են ձեր առօրյայում: Ավելի հեշտ է դրական վերաբերվել ձեր ֆիթնես ռեժիմին, եթե կենտրոնանաք ձեր նպատակների վրա, այլ ոչ թե սարսափելի գործընթացի, որը դուք պետք է անցնեք դրանց հասնելու համար: Մարզվելիս պատկերացրեք ինքներդ ձեզ, երբ հասնեք ձեր համապատասխան մարզավիճակին: Դուք կարող եք զարմանալ, թե որքան հեշտ է մի փոքր ավելի շատ փորձել կատարել ձեր վարժությունների ռեժիմը, ինչպես պլանավորված էր: Եթե դա չի աշխատում, քաղցրացրեք նպատակը: Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ ՝ ձեր նպատակներին հասնելու ընթացքում:
