Քաշի հաճախակի խնդիրներ ունեցող մարդիկ գիտեն, որ դժվար է գտնել դիետայի ծրագիր և վարժությունների ծրագիր, որը կօգնի ձեզ հավիտյան նիհարել: Այնքան շատ տեղեկությունների առկայության և դիետաների և վարժությունների ծրագրերի բազմազանության պայմաններում դժվար է գտնել քաշի կորստի լավ տարբերակ, որը երկար կտևի: Բարեբախտաբար, քաշը կորցնելու և այն պահելու հիմնական մոտեցումը բավականին հեշտ է հասկանալ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Սկսեք ապրելակերպից
Քայլ 1. Փոխեք ձեր ընկալումը:
Մի մտածեք դա որպես դիետայի և վարժությունների ծրագիր: Եթե շարունակեք դիտել այս նոր դիետան որպես դիետիկ ծրագիր, ապա ավելի դժվար կլինի հավատարիմ մնալ պլանային սննդակարգին և ձեր քաշի կորուստը երկար չի տևի: Փորձեք փոխել ձեր նոր առօրյայի նկատմամբ վերաբերմունքը և առողջ ապրելակերպով ակտիվ ապրելակերպ որդեգրել:
Փոխարենը զբաղվելու այն մթերքներով, որոնք չեք կարող ուտել, գտեք ձեր նախընտրած մթերքների ավելի առողջ տարբերակները և դրանք ներառեք ձեր սննդակարգում: Այսպիսով, դուք ձեզ երջանիկ կզգաք և չեք գայթակղվի ձեր սննդակարգը կոտրելու համար:
Քայլ 2. Մաքրեք ձեր սննդի պահարանը:
Քաշը կորցնելու ծրագիր սկսելիս պետք է անեք այն, որ տնից հեռացնեք բոլոր վատ մթերքներից: Ստուգեք սառնարանները, սառցարանները, սննդի պահարանները և պահարանները ՝ ազատվելու բոլոր վատ մթերքներից, ինչպիսիք են պաղպաղակը, կոնֆետները, տապակած ուտեստները, չիպսերը, տորթերը և այլն: Փոխարինեք այս մթերքները ավելի առողջարար տարբերակներով, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը և մանրաթելային մթերքները, որոնք դեռևս լավ համ ունեն ձեր լեզվին, բայց վատ չեն ձեր առողջության համար:
Եթե ընտանիք ունեք, փորձեք նրանց համար նույնպես ազատվել այս մթերքներից: Նրանք չպետք է հետևեն նույն սննդակարգին, ինչ դուք, բայց ավելի առողջ սնվելը հիանալի տարբերակ է բոլորի համար:
Քայլ 3. Փոխեք ձեր առօրյան:
Եթե նախկինում դժվարանում էիք ամբողջ սրտով դիետայի և վարժությունների ծրագրին հանձնվել, փորձեք այն դանդաղ ընդունել: Երբեմն ամեն ինչ կամ ոչինչ հասկացությունը կարող է ճնշող և հիասթափեցնող լինել: Բացի այդ, դուք կարող եք գայթակղվել հրաժարվել նախքան իրականում նիհարելու փորձերը: Փորձեք դանդաղ փոփոխություններ կատարել, օրինակ ՝ յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ ուտել մեկ բաժին առողջ սնունդ և սկզբում մարզվել շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ: Երբ ձեր մարմինը ընտելանում է այս առօրյային, դուք կարող եք նույնիսկ ավելի շատ բան փոխել ընդհանուր առողջ ապրելակերպ ունենալու համար:
Քայլ 4. Եղեք համբերատար:
Դուք չեք կարող նիհարել մեկ գիշերվա ընթացքում: Ամենաառողջ և ամենահեշտը կորցնելու գումարը շաբաթական կազմում է մոտ 0.5-1 կիլոգրամ: Այս թիվը կարող է փոքր թվալ, բայց եթե աշխատեք դրա վրա և փոխեք ձեր ապրելակերպն ու առօրյան ՝ առողջ լինելու համար, դուք նույնպես դա այլևս չեք մտածի որպես քաշի կորստի ծրագիր, այլ որպես ձեր ապրելակերպ:
Մի՛ հուսահատվեք: Ամենավատ բանը, որ կարող ես անել, դա շուտ հանձնվելն է: Եթե ձեր սննդակարգը լավ չէ մեկ օրվա համար կամ եթե մի քանի օր չեք մարզվել, մի դադարեցրեք ծրագիրը: Վերադարձեք ձեր սահմանած դիետայի և վարժությունների ծրագրին և, անշուշտ, արդյունքները կտեսնեք:
Քայլ 5. Դիտեք, թե ինչ եք ուտում:
Մի կերեք կուրորեն ամեն օր: Դիտեք ձեր ուտած սնունդը և ճաշակեք յուրաքանչյուր խայթոցից: Եթե ուշադրություն դարձնեք յուրաքանչյուր խայթոցին, ապա ավելի շատ կվայելեք ձեր սնունդը և ավելի տեղյակ կլինեք օրական սպառվող կալորիաների քանակի մասին: Եթե ուշադրություն դարձնեք այն ամենին, ինչ ուտում եք, ավելի լավ ընտրություն կանեք և չեք ուտի ավելորդ սնունդ, ինչպես նախկինը, ինչը կարող է օգնել ձեզ նիհարել և պահել այն:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ֆիթնեսի համար վարժություններ կատարեք
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ուժային վարժությունների վրա:
Fatարպը այրելու և ձեր մարմինը պահպանելու լավագույն միջոցը ուժային մարզումներն են: Որքան շատ մկան եք կառուցում, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում ամեն օր: Լավ ուժային մարզումից հետո դուք շարունակում եք օրական կալորիաներ այրել, մինչդեռ ձեր մարմինը աշխատում է լրացնել այրված էներգիան և վերականգնել աշխատող մկանները: Այն նաև ձեզ ավելի առողջ է դարձնում ՝ օգնելով ոսկրերի խտությանը, արյան ճնշմանը, սրտի առողջությանը, արյան շաքարի մակարդակին, խոլեստերինի մակարդակին և արյան հոսքին: Ձեր մարմնի աշխատանքը ավելի լավ կլինի, որպեսզի քաշը պահպանվի:
- Քաշով վարժությունում ավելի շատ արդյունքի հասնելու լավագույն միջոցը շրջանային մարզումներն են: Ինչպես դա անել, ընտրել 5 վարժություն և կրկնել 8-12 անգամ կամ 20-30 վայրկյան յուրաքանչյուր վարժության համար: Կատարեք այս ամբողջ վարժությունը 3 -ից 4 անգամ: Դուք կարող եք համատեղել այս վարժությունները ՝ ընտրելով անշարժ թռիչքների, քայլքի, մարմնի քաշի հպումների, հրում վարժությունների, նստարանների, տախտակների, տախտակների թռիչքների, ցատկերի, ծանրաձողի թիավարման, մահացու վերելքների, քաշքշուկների և հեծանիվների միջև և այլն: Դուք կարող եք ընտրել ուժ կառուցելու ցանկացած վարժություն:
- Մի շտապեք այս վարժությունն անելիս: Համոզվեք, որ ձեր կեցվածքը ամուր է, և որ դուք օգտագործում եք անհրաժեշտ մկանները: Այս վարժությունը կատարելու համար մի ապավինեք թափի օգնությանը: Հիշեք, որ դա անում եք շնչել:
- Խորհուրդ է տրվում, որ այս ուժային վարժությունները կատարեք շաբաթական երեք անգամ ՝ մարզումների օրերի միջև հանգստյան օրերով: Այդ կերպ դուք ստանում եք առավելագույն արդյունքներ, և ձեր մարմինը ժամանակ է ստանում վերականգնվելու համար: Այն օրերին, երբ ուժային մարզումներ չես անում, մի քանի սիրտ արա:
Քայլ 2. Սրտով զբաղվեք:
Մինչ ուժային վարժությունները կարող են արագացնել ձեր սրտի բաբախյունը, միևնույն է, շաբաթական մի քանի օր պետք է տեղավորվեք սրտային վարժությունների համար: Այն օգնում է ձեզ այրել կալորիաներ և բարելավում է տոկունությունը, սրտի առողջությունը և ընդհանուր պատրաստվածությունը: Դուք ձեզ ավելի լավ կզգաք և ամեն օր ավելի շատ կալորիա կայրեք:
- Սրտի լավագույն վարժություններից մեկը վազքն է: Այս սպորտաձևն իսկապես դժվար է ոմանց համար, իսկ ոմանք էլ այս սպորտով զբաղվում են բնականաբար: Եթե սկզբում երկար ժամանակ չեք կարողանում վազել, փորձեք կատարել ինտերվալային մարզումներ ՝ օգտագործելով Couch to 5K- ի նման ծրագիր: Դուք կարող եք վազել ձեր սեփական տեմպերով և մարզվել, որպեսզի կարողանաք ավելի երկար ժամանակ վազել: Timeամանակի ընթացքում այս վարժությունները կարող են օգնել պահպանել քաշը:
- Եթե դուք ատում եք վազքը կամ ձեր ծնկները թույլ են կամ այլ վնասվածքներ եք ունեցել, փորձեք ցածր հարված ունեցող սիրտ ՝ օգտագործելով էլիպսաձև կամ պտտվող մեքենա: Էլիպսիկ մեքենան նման է վազքուղու վրա վազելուն, բայց այն նվազեցնում է ազդեցությունը մարմնի վրա ՝ շարժումը շարունակական դարձնելով ՝ առանց ազդեցության ներգրավման: Spin մեքենան, որը ստացիոնար հեծանիվ է, նվազեցնում է նաև ոտքերի վրա սթրեսը: Դուք կարող եք հեծանվավազքի դասեր անցկացնել ֆիտնես կենտրոնում: Այս մարզումը ինտենսիվ է, բայց զվարճալի, քանի որ այն համատեղում է երաժշտությունը բարձր ինտենսիվության սիրտ հետ:
- Սիրտ վարելու լավագույն մոտիվացիաներից մեկը երաժշտությունն է: Եթե դժվարանում եք այս վարժության հետ, փորձեք մի քանի երգեր տեղադրել, որոնք ձեզ դարձնում են երջանիկ, եռանդուն և ուժեղ: Այս երգերը լսելն ավելի երկար ու ուժեղ զբաղվելու ցանկություն է առաջացնում: Ի վերջո, կարդիոն ամեն շաբաթ դառնում է ձեր առօրյայի մի մասը, որը կարող է օգնել ձեզ պահպանել քաշը:
Քայլ 3. Փորձեք HIIT- ը:
Եթե ցանկանում եք ավելի դժվար բան, ինչպես սրտային, այնպես էլ ուժային մարզումների համար, փորձեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժություններ HIIT: Այս վարժությունում դուք կատարում եք բարձր, միջին և ցածր ինտենսիվության ինտերվալային վարժությունների մի քանի շարք, որոնք փոխարինվում են 1: 2 հարաբերակցությամբ: Այս վարժությունը ավելի շատ ճարպ է այրում: Այն նաև պահպանում է ճարպերի այրումը մարզումն ավարտելուց հետո, քանի որ ընդմիջումներն արագացնում են նյութափոխանակությունը, և դուք մարզումներն ավարտելուց հետո կալորիաներ եք այրում մինչև 24 ժամ:
- Սրտանոթային վարժությունների համար սկսեք 3-5 րոպե տաքանալուց: Այնուհետև վազեք հնարավորինս արագ 30 վայրկյան և քայլեք կամ դանդաղ վազեք 60 վայրկյան: Կատարեք այնքան, որքան 5-10 անգամ, ապա հովացումը կատարեք 3-5 րոպե: Երբ արագ վազում եք, ձեր սրտի բաբախյունը կբարձրանա: Այս սրտի բաբախյունը նվազում է, երբ միջինից ցածր ինտերվալով մարզումներ եք անում: Դուք նաև ավելացնում եք ժամանակը ՝ փորձելով 60 վայրկյան արագավազք, որին հաջորդում է 120 վայրկյան զբոսանք կամ վազք:
- Ուժային վարժությունների դեպքում հարաբերակցությունը հակադարձվում է, քանի որ ինտենսիվությունն այնքան էլ ծայրահեղ չէ: Սկսեք 3-5 րոպե տաքանալով: Այնուհետև կատարեք ութ սեթ ՝ 20 վայրկյան ինտենսիվ վարժություն, 10 վայրկյան հանգիստ ՝ վարժություններ կատարելու համար, թռիչք կատարելով, նետվելով, տախտակներով, հրելով, նստած, հեծանիվներ, չմշկորդներ և բարձր ծնկներ: Այս վարժության համար դուք պետք է դա անեք 30 րոպե, հետևաբար ընտրեք 8 վարժություն: Դուք կարող եք ներառել այն վարժությունները, որոնք անհրաժեշտ եք համարում ձեր մարմնի համար:
Քայլ 4. Սկսեք դասեր վերցնել:
Եթե միայնակ եք մարզվում, ապա դա ավելի դժվար կլինի: Ստուգեք ձեր տանը մոտ գտնվող մարզադահլիճը `տեսնելու, թե արդյոք նրանք ունեն դասընթացներ, որոնք համապատասխանում են ձեր ժամանակացույցին: Շատ մարզասրահներ առաջարկում են ծանրամարտի դասընթացներ, սրտային դասընթացներ, ինչպես նաև դասեր, որոնք համատեղում են երկուսը: Փնտրեք դասեր, որոնք տղաները ձեզ հետ են, և որոնք ձեզ դուր են գալիս: Փորձեք շաբաթական երկու կամ երեք դասեր անցկացնել ՝ նիհարելու և այն չկորցնելու համար:
- Եթե ձեզ դուր է գալիս քաշով մարզվելը, փնտրեք այնպիսի դասեր, ինչպիսիք են ուժային դասերը, մարմնի մարտերը կամ այլ դասեր, որոնք կենտրոնանում են ուժային վարժությունների վրա: Շարժումները պատրաստվել են ձեզ համար, և դուք կարող եք ուրախությամբ հետևել դրանց, քանի որ դրանք ուղեկցվում են երաժշտությամբ:
- Եթե սիրում եք պարել, փորձեք այնպիսի դաս, ինչպիսին է zumba- ն: Այս դասը սրտի և մկանների կառուցման հիանալի համադրություն է, որն իսկապես հաճելի է անել:
Քայլ 5. Մարզվեք, երբ կարող եք:
Եթե ձեր գրաֆիկն այնքան խիտ է, որ ձեզ քիչ ժամանակ է մնում մարզվելու համար, փորձեք այն սահել ձեր զբաղված գրաֆիկների միջև: Դուք կարող եք փորձել տասնհինգ րոպե քայլել ձեր տան շուրջը, կատարել մի քանի հրում վարժություններ, հպումներ, թռիչքներ կամ նստել, երբ ձեզ մնացել է մի քանի րոպե ժամանակ: Եթե դուք ընտելանաք դրան, ձեր մարմինը կսկսի ավելի շատ կալորիաներ այրել:
- Դա արեք միայն զբաղված օրերին: Դեռևս պետք է փորձեք պարբերաբար մարզվել, բայց այս մեթոդը կարող է օգտագործվել այն օրերին, որոնք չափազանց զբաղված են, և դուք նույնիսկ 45 րոպե չունեք մարզվելու համար:
- Ստանձնեք խմբային պարտավորություններ, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ հետևողական: Աշխատանքից հետո ընկերների կամ գործընկերների հետ ուտելու կամ խմելու դուրս գալու փոխարեն փորձեք գնալ մարզասրահ, զբոսնել կամ վազել դրսում: Դուք դեռ կարող եք ժամանակ անցկացնել ընկերների հետ ՝ միաժամանակ պահպանելով ձեր մարմինը առողջ և նիհարելով:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Followingիշտ սննդակարգի հետևում
Քայլ 1. Լավ նախաճաշեք:
Ամենավատ բաներից մեկը, որ կարող եք անել նիհարելիս, նախաճաշը բաց թողնելն է: Եթե դուք ուտում եք առավոտյան, երբ նոր եք արթնանում, մարմնի նյութափոխանակությունը անմիջապես կաշխատի, երբ նոր եք արթնանում: Եթե բաց եք թողնում նախաճաշը, ձեր մարմինը սոված կմնա և կդադարի ճարպերը այրել, երբ առավոտյան կալորիաներ եք ծախսում: Բացի այդ, եթե առավոտյան նախաճաշում եք, ավելի հավանական է, որ խուսափեք խորտիկ անելու գայթակղությունից: Սպիտակուցներ, մրգեր և ամբողջական ձավարեղեն պարունակող լավ նախաճաշեք ՝ օրվա ընթացքում ախորժակը նվազեցնելու և օրգանիզմի նյութափոխանակությունն ավելի լավ աշխատելու համար:
- Կերեք հացահատիկի հաց գետնանուշի կարագով կամ նուշով, մի պտղի հետ միասին: Կարող եք նաև այն դարձնել գետնանուշ կարագ և բանան կամ խնձորով սենդվիչ: Այս ճաշացանկը պարունակում է շատ սպիտակուցներ, իսկ ամբողջական ցորենի հացը ձեզ լիարժեք է պահում ամբողջ առավոտ:
- Դուք կարող եք փորձել մի բաժակ վարսակի ալյուր մեկ ճաշի գդալ ընկույզով և կես բաժակ պտուղով: Պտուղը միկրոալիքային վառարանում տաքացրեք և այն ընկույզով խառնել վարսակի ալյուրի հետ միասին: Դուք կարող եք ելակը համատեղել նուշի կամ բանանի ու ընկույզի հետ: Այս նախաճաշը առողջ է և ձեզ ավելի երկար կուշտ կպահի: Բացի այդ, այս նախաճաշը բավական քաղցր համ ունի ձեզանից նրանց համար, ովքեր սիրում են քաղցր ուտեստներ:
- Եթե ձեզ դուր չի գալիս վարսակի ալյուր, փորձեք ձվի սպիտակուցներով, սպանախով, լոլիկով և ավոկադոյով պատրաստված ձվածեղ: Քառորդ բաժակ սպանախը խառնել ձվածեղի մեջ և մատուցել չերի լոլիկով և քառորդ ավոկադոյով: Այս ճաշացանկը պարունակում է շատ սպիտակուցներ, մանրաթելեր և այլ կարևոր սննդարար նյութեր, որոնք կսնուցեն մարմինը ողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 2. Կերեք հավասարակշռված ճաշ և ընթրիք:
Եթե ձեր ճաշը և ընթրիքը հավասարակշռված են, ապա ավելի քիչ հավանական է, որ շատ ուտեք, և դա կարող է օգնել պահպանել ձեր քաշը: Սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքները, ինչպիսիք են ձուկը, հավը, այլ ցածր յուղայնությամբ միսը, լոբին և տոֆուն, միացրեք մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքների հետ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը և բանջարեղենը ՝ ձեզ հագեցած պահելու համար: Այս երկու բաղադրիչները կարող են միասին աշխատել ՝ ձեզ ավելի երկար ժամանակ հագեցած պահելու համար:
- Lunchաշի համար փորձեք սաղմոնի աղցանը տապակած սաղմոնով, սպանախով, պեկանով, լոլիկով և ֆետա պանիրով: Կարող եք փորձել նաև հավի աղցան, որը պատրաստված է հունական յոգուրտից, ընկույզից և խաղողից ՝ լցված կես ամբողջական ցորենի պիտա հացի մեջ:
- Ընթրիքի համար փորձեք տապակած հավի կրծքամիսը լոլիկով և սամիթով, որոնք մատուցվում են բոված բրոկոլիով և տապակած սիսեռով: Կարող եք նաև փորձել տապակած տոֆու ոլոռով, կաղամբի չիպսերով և խորոված բրոկկոլիով:
- Խուսափեք շատ ածխաջրեր և շաքար պարունակող մթերքներից: Մակարոնեղեն, բրինձ և այլ օսլա պարունակող ածխաջրեր թույլ չեն տա քաշը կորցնել կամ հետ ստանալ: Եթե ցանկանում եք, կերեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը կամ քինուան:
- Նաև կենտրոնացեք սննդի մասերի վրա: Ավելի լավ է, եթե ձեր ափսեը լի չլինի ուտելիքով կամ կալորիաներով: Համոզվեք, որ ձեր ափսեի կեսը լի է բանջարեղենով և խուսափեք շատ սնունդ ընդունելուց:
Քայլ 3. Պատրաստեք առողջ նախուտեստներ:
Ուտեստների միջև փոքր նախուտեստներ ուտելը կարող է օգնել ձեզ քիչ ուտել ճաշի ժամերին և կանխել ձեզ չափազանց շատ ուտելը: Սովորաբար խորտիկներն ընդունվում են ճաշի և ընթրիքի և քնի միջև: Փորձեք ամեն օր երկու խորտիկ ուտել, երբ շատ քաղցած եք զգում: Օրինակ, եթե սովորաբար քաղց եք զգում ճաշի և ընթրիքի և ընթրիքի և քնի միջև, ապա այս ժամերին ուտեք ձեր նախուտեստները: Համոզվեք, որ այս խորտիկները փոքր ու առողջ են, ոչ թե մեծ ուտեստներ:
Փորձեք ուտել մեկ կամ երկու ճաշի գդալ նուշի կարագ խնձորի կամ գազարի կտորներով կամ կես սենդվիչ `հունական յոգուրտով և խաղողով պատրաստված հավի աղցանի քառորդ մասով: Ձեր օգտագործած սպիտակուցը կպայքարի քաղցի դեմ, և այս ուտելիքի քաղցրությունը կբավարարի քաղցրավենիքի ձեր փափագը:
Քայլ 4. Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն:
Բանջարեղենը կարևոր է առողջ ապրելակերպի համար և կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Բանջարեղենը, ինչպիսիք են կաղամբը, սպանախը, դդումը, ավոկադոն, ճակնդեղը, բողկը և գազարը, լի են մանրաթելերով, կալիումով և կարևոր վիտամիններով ու սննդարար նյութերով, որոնք օգնում են ձեզ մնալ առողջ և նիհարել: Այն նաև օգնում է ձեզ նվազեցնել մսի և ածխաջրերի սպառումը, ինչպիսիք են մակարոնը, որը լի է ճարպերով և կալորիաներով: Ներառեք բանջարեղենը ձեր մեծ ուտեստների և նախուտեստների մեջ: Մանրաթելերի և այլ սննդանյութերի ընդունումը կարող է ստիպել ձեզ ավելի արագ կշտանալ, այնպես որ ավելի քիչ եք ուտում և նիհարում: Բացի այդ, դուք ընդհանուր առմամբ ավելի առողջ կլինեք:
- Եթե սիրում եք պիցա, շատ պանիր կամ պեպերոնի ավելացնելու փոխարեն, փորձեք ավելացնել բանջարեղեն, ինչպիսիք են սպանախը, բուլղարական պղպեղը, արտիճուկը, լոլիկը կամ բրոկոլին: Բացի այդ, խմորը փոխարինեք ամբողջական ցորենի խմորով: Նման պիցցան կունենա համեղ համ և կարող է ձեզ ավելի արագ հագեցնել, որպեսզի ավելի քիչ ուտեք և ավելի շատ քաշ կորցնեք:
- Խորտիկի համար գազար կերեք հումուսի կամ գետնանուշի գդալով: Այս սոուսի հետ գազարի համադրությունը համեղ է: Բացի այդ, այս խորտիկում պարունակվող մանրաթելն ու սպիտակուցը կարող են արագ նվազեցնել ախորժակը:
- Կարտոֆիլի ֆրի փոխարեն փորձեք ուտել տապակած բանջարեղեն: Ընթրիքի համար կարող եք փորձել տապակել բանջարեղենը, ինչպիսիք են ճակնդեղը, դդումը և բողկը: Կտրեք այս բանջարեղենը, ավելացրեք մի փոքր կույս ձիթապտղի յուղ և ծովի աղ, ապա թխեք ջեռոցում: Այս մթերքները ավելի առողջ են, քան կարտոֆիլը և կարող են ձեզ ավելի արագ հագեցնել:
- Հազարի փոխարեն փորձեք աղցան պատրաստել կաղամբից կամ սպանախից: Այս երկու բանջարեղենն ավելի շատ սննդարար նյութեր ունեն, քան գազարը և կարող են օգնել ձեզ պայքարել քաղցի դեմ և պահպանել ձեր քաշը:
- Եթե ձեզ դուր է գալիս մակարոնեղենը, պատրաստեք մակարոնեղեն ցուկկինիից կամ դդումից: Այս մակարոնեղենն ունի նույն հյուսվածքն ու հետևողականությունը, ինչ սովորական մակարոնեղենը, բայց պարունակում է ավելի քիչ կալորիաներ և ածխաջրեր ՝ միաժամանակ պարունակելով քաղցի դեմ պայքարող ավելի շատ սննդարար նյութեր և ճարպեր: Մնում է միայն ցուկկինին բարակ ձեռքով կամ բանջարեղենի դանակով կտրել: Կարող եք նաև դդումի սպագետտի գնել: Տապակել այս բանջարեղենը տապակի մեջ մի փոքր ջրով, մինչև եփվի: Այնուհետեւ ավելացրեք ձեր սովորական բաղադրատոմսի բոլոր բաղադրիչները համեղ ու առողջ իտալական ընթրիքի համար:
Քայլ 5. Խուսափեք ճարպազերծ տարբերակներից:
Թեև լավ է ուտել ավելի քիչ ճարպ պարունակող միս և յուղեր, խուսափեք այնպիսի ապրանքներ գնելուց, ինչպիսիք են ճարպազերծ կաթնամթերքը: Սննդամթերքի մեջ պարունակվող բնական ճարպերը իրականում օգնում են ձեզ ավելի երկար կշտանալ: Բացի այդ, եթե ճարպը հանվում է սննդից, սովորաբար այդ սննդի արտադրողները ներառում են որոշ անբնական հավելումներ, որոնք սնունդը անբնական են դարձնում: Երկարաժամկետ հեռանկարում սննդի մեջ պարունակվող բնական ճարպերը կարող են իրականում օգնել ձեզ ավելի քիչ ուտել և պահպանել ձեր քաշը:
Փորձեք գնել ցածր յուղայնությամբ ընտրանքներ կաթնամթերքից: Այս ապրանքի տարբերությունն այն է, որ այն սովորաբար պատրաստվում է 2% կաթով ՝ լիարժեք կաթի փոխարեն: Այս ապրանքները չեն պարունակում հավելումներ և դեռ պարունակում են քաղցի դեմ պայքարող ճարպեր, բայց, ընդհանուր առմամբ, պարունակում են ավելի քիչ ճարպեր:
Քայլ 6. Կրճատեք կալորիաներով լի խմիչքները:
Գաղտնի խմիչքները կարող են լրացուցիչ կալորիաների աղբյուր լինել: Եթե աշխատանքից առաջ լատե եք գնում, ապա նաև սպառում եք մոտ 200-400 կալորիա: Եթե դուք խմում եք քաղցր գազավորված ըմպելիքներ, ապա դուք օգտագործում եք հարյուրավոր կալորիաներ մեկ տարայի համար: Փոխարենը, սոդան փոխարինեք սովորական ջրով, լատեն սովորական սուրճով կամ թեյով:
- Եթե ցանկանում եք ինչ -որ բան ավելացնել ձեր սուրճին, ապա սերուցքի փոխարեն ավելացրեք 2% յուղազերծ կաթ: Եթե սիրում եք շաքարավազը, փոխարինեք այն բնական, ոչ կալորիականությամբ շաքարներով, ինչպիսին է ստևիան կամ վանական պտուղը:
- Եթե Ձեզ դուր է գալիս ձեր գազավորված ըմպելիքի գազավորվածությունը, փորձեք սելցեր ջուր: Սոդայից կարող եք կարբոնացիա ստանալ առանց շաքարի և այլ անբնական բաղադրիչների:
Քայլ 7. Դադարեք ուտել դրսում:
Քաշը կորցնելիս ամենավատ բաներից մեկը դրսում սնվելն է: Դուք իսկապես չեք կարող վերահսկել ձեր պատվիրած ուտեստների բաղադրիչներն ու կալորիականությունը, այնպես որ, ի վերջո, շատ կալորիաներ եք ուտում ՝ նույնիսկ դա չգիտակցելով: Փորձեք հնարավորինս հաճախ պատրաստել տանը: Այդ կերպ Դուք կարող եք վերահսկել ձեր օգտագործած սնունդը և պահպանել սննդային հավասարակշռությունը:
- Դրսում ճաշելիս փորձեք ընտրել բանջարեղենով խորոված միս կամ մի փոքր սոուսով աղցան: Բացի այդ, ուշադրություն դարձրեք հատվածին: Եթե բաժինը շատ մեծ է մեկ անձի համար, կիսվեք այս ուտեստով:
- Հեռու մնացեք մակարոնեղենից, ճարպոտ միսից և տապակած մթերքներից: Այս մթերքները լի են կալորիաներով և պարունակում են մի քանի սննդարար նյութեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի երկար հագեցնել:
Քայլ 8. Խուսափեք անպիտան սնունդից:
Մինչ գնումներ եք կատարում, խուսափեք գայթակղությունից ՝ ուտել անպիտան սնունդ, ինչպիսիք են չիպսերը, կոնֆետները կամ անառողջ աղանդերը: Եթե դուք չեք պահում այս մթերքները տանը, ապա չեք գայթակղվի դրանք ուտել, եթե ձեր կամքի ուժը երերուն է: Փոխարենը, փորձեք գնել առողջ նախուտեստներ, ինչպիսիք են ընկույզը, ընկույզը կամ նուշի կարագը, թարմ մրգերը, թարմ բանջարեղենը, չամիչը կամ մուգ շոկոլադը:
Փորձեք խառնել նուշը, չորացրած չամիչը կամ ծիրանը, մուգ շոկոլադը և բնական գրանոլան: Սննդամթերքի այս խառնուրդը պարունակում է քաղցր և անուշաբույր համեր և ունի բազմաթիվ սննդարար նյութեր, որոնք կարող են պայքարել քաղցի դեմ:
Քայլ 9. Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ առանց չափազանցելու:
Կան մթերքներ, որոնք մեզ բոլորիս դուր են գալիս և իրականում անառողջ են: Ինքներդ ձեզ արգելելու այս ուտելիքներից ընդմիշտ օգտվելը, թույլ տվեք ձեզ վայելել դրանք մի քանի շաբաթը մեկ անգամ: Օրինակ, եթե դուք սիրում եք տորթ, գնեք մեծը, երբ ձեզ պարգևատրելու ժամանակը լինի: Վայելեք տորթը, երբ այն ուտում եք, դանդաղ ատամներով: Դուք նաև անհամբեր եք դառնում ձեզ կրկին պարգևատրելու համար, և դա դառնում է ձեզ համար մոտիվացիա ՝ շարունակելու կարգապահ լինել ձեր դիետայի ծրագիրը վարելիս:
Ինքներդ ձեզ շատ հաճախ մի հատուցեք: Եթե սկսեք ամենօրյա պարգևներ տալ, ավելի հավանական է, որ դուրս գաք ձեր սննդակարգից և սկսեք ուտել այն մթերքները, որոնք նախկինում դժվարացրել էին ձեզ նիհարելը:
Խորհուրդներ
- Մի շտապեք մարզվելիս: Լսեք ձեր մարմնին, քանի որ հաստատ չեք ցանկանում վիրավորվել: Եթե վարժությունը ճնշող է թվում, կրճատեք այս վարժությունը, մինչև կարողանաք տոկունություն զարգացնել և ամրացնել ձեր մկանները: Բոլոր պրակտիկան լավ է, քանի դեռ ինքդ քեզ խելամտորեն դրդում ես ավելի լավը դառնալ:
- Սնունդը կարգավորելը պայքար է, որը բախվում է ամեն օր: Betterամանակի հետ ավելի լավն ես դառնում: Եթե գտնում եք, որ չեք հետևում ձեր ստեղծած ծրագրին, փորձեք վերադառնալ լավ սովորությունների և մի հուսահատվեք:
- Քաշ կորցնելն անհնար չէ, բայց ջանքեր է պահանջում: Շարունակեք դա անել և արդյունքները կտեսնեք:
