Գիտե՞ք, որ դեռ կարող եք նիհարել լավ սնվել: Անհեթեթ է հնչում, այնպես չէ՞: Ձեր սննդակարգը և ուտելու սովորությունները փոխելը կարող է բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը, օգնել ձեզ նիհարել և ձեզ ավելի լավ զգալ ամեն օր: Exորավարժությունները կարող են իսկապես առավելագույնի հասցնել այս առավելությունները:
Քայլ
Մաս 1 -ից 2 -ից. Eիշտ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Կերեք ավելի շատ թարմ սնունդ:
Ընտրեք թարմ սննդամթերք ՝ հարուստ առողջ սննդանյութերով և ցածր ճարպով:
- Ձեր սննդակարգին շատ բանջարեղեն և մրգեր ավելացնելը կարող է օգտակար լինել: Ձեր սննդակարգին ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր ավելացնելու, ձեր կալորիականությունը նվազեցնելու և ձեր նախընտրած ուտելիքները դեռ վայելելու միջոցներից մեկը ուտեստների մեջ բանջարեղեն ավելացնելն է կամ «թաքցնելը»: Հետազոտողները պարզել են, որ կերակուրին պյուրե բանջարեղեն ավելացնելը (օրինակ ՝ ծաղկակաղամբը մակոյին և պանիրին ավելացնելը) օգնում է մարդկանց օգտագործել մի քանի հարյուր պակաս կալորիա, քան ուտեստի ընդհանուր կալորիաները: Բանջարեղենը զանգված է ավելացնում ուտեստին, բայց չի տալիս շատ լրացուցիչ կալորիաներ:
- Ընտրեք տարբեր գույներով սնունդ: Համոզվեք, որ ձեր կերակուրը բաղկացած է բազմաթիվ գույներից. Դրա լավագույն միջոցը մի շարք թարմ բանջարեղեն ներառելն է ՝ սմբուկից, ճակնդեղից, կաղամբից մինչև դեղին պղպեղ: Տարբեր գույները սովորաբար օգնում են ձեզ ավելի շատ բանջարեղեն ուտել, և ուտեստներն ավելի հետաքրքիր և ախորժելի դարձնել:
Քայլ 2. Կերեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ:
Օպտիկամանրաթելերով հարուստ մթերքները ձեզ ավելի երկար են հագեցնում, այնպես որ դուք չեք գայթակղվի անառողջ նախուտեստներ ուտել, որոնք միայն կստիպեն գիրանալ:
Ընկույզները, օրինակ, հագեցած են, հարուստ են մանրաթելերով և սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են, մինչդեռ դանդաղ են մարսվում, ուստի ավելի երկար եք զգում հագեցվածությունը (ինչը, իր հերթին, խանգարում է ձեզ ավելի շատ ուտել):
Քայլ 3. Խուսափեք հյութից և կերեք միրգ:
Հյութեր կամ սմուզիներ խմելու փոխարեն, որոնք հակված են բարձր կալորիականության, կերեք ամբողջական միրգ, օրինակ ՝ խնձոր:
Ամբողջ պտուղ ուտելը ավելի հագեցած է, քան հյութը, քանի որ ամբողջական պտուղը պարունակում է ավելի շատ մանրաթել: Բացի այդ, պտուղը ծամելու գործունեությունը ուղեղին ասում է, որ դուք կերել եք պինդ բան:
Քայլ 4. Կերեք շատ ջուր պարունակող սնունդ, օրինակ ՝ բանջարեղեն և մրգեր:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր շատ ջուր են ուտում, ունեն մարմնի զանգվածի ավելի ցածր ինդեքս: Սննդամթերքի ջուրը օգնում է ձեզ ավելի երկար հագեցնել, այնպես որ ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ եք ուտում:
- Ձմերուկը և ելակը պարունակում են ծավալի մոտ 92% ջուր: Այլ մրգեր, որոնք ունեն ջրի բարձր պարունակություն, ներառում են գրեյպֆրուտը, նարնջի սեխը (կանտալուպը) և դեղձը: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ կան շատ մրգեր, որոնք հարուստ են շաքարով: Այսպիսով, փորձեք սահմանափակել մրգերի օրական ընդունումը:
- Բանջարեղենի համար վարունգը և հազարն ունեն ջրի ամենաբարձր պարունակությունը, որը կազմում է 96%: Zուկկինի, բողկի և նեխուրի պարունակությունը ջրի մեջ կազմում է 95%:
Քայլ 5. Ներառեք ճարպ այրող սնունդ:
Foodգուշորեն ընտրելով ձեր սնունդը ՝ կարող եք նիհարել ՝ առանց քաղց զգալու: Կան բազմաթիվ մթերքներ, որոնք ապացուցված են, որ օգնում են նիհարելուն: Սննդամթերքները, ինչպիսիք են չիլի պղպեղը, կանաչ թեյը, հատապտուղները և ամբողջական ձավարեղենը, իսկապես կարող են օգնել քաշի կորստի համար ՝ կանխելով ինսուլինի աճը և ձեր նյութափոխանակության մակարդակը կայուն պահելով:
Քայլ 6. Ձեր սննդակարգում ներառեք լավ ճարպեր:
Կլինիկականորեն ապացուցված է, որ չհագեցած ճարպերը օգնում են ճարպերի այրմանը, հատկապես որովայնի շրջանում: Այսպիսով, ձեր սննդակարգին ավելացրեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ավոկադոն, կալամատայի ձիթապտուղը, ձիթապտղի յուղը, նուշը, ընկույզը և կտավատի սերմերը և դիտեք, թե ինչպես է նվազում ձեր քաշը:
Քայլ 7. Կերեք գերծանրքաշային սնունդ:
Superfoods- ը տերմին է, որը երբեմն օգտագործվում է նկարագրելու բարձր սննդարար սնունդ, որոնք, ենթադրաբար, առողջության համար լավ են: Սուպեր սննդի վերաբերյալ որոշ պնդումներ հաստատվում են գիտական ապացույցներով, իսկ մյուս պնդումները որոշ սննդամթերքներ դարձնում են մեծ ժողովրդականություն, չնայած նրանք չունեն շատ գիտական ապացույցներ:
- Quinoa- ն, օրինակ, իսկական գերսնունդ է, քանի որ այն ամբողջական սպիտակուց է (այսինքն ՝ quinoa- ն պարունակում է ութ էական ամինաթթուներ, որոնք էական են մարմնի հյուսվածքների համար): Բացի այդ, quinoa- ն ավելի շատ սպիտակուց ունի, քան հացահատիկային ձավարեղենի մեծամասնությունը, և ունի ավելի բարձր մակարդակ կալցիում, ֆոսֆոր, մագնեզիում, կալիում և երկաթ, քան մյուս սերմերը, ինչպիսիք են ցորենը և գարին:
- Պարզապես համոզվեք, որ ուսումնասիրություններ եք կատարում ՝ նախքան որոշ «գերսննդամթերքներ» ձեր սննդակարգում ներառելը որոշելը:
Քայլ 8. Մի կերեք դատարկ կալորիականությամբ անառողջ սնունդ:
«Դատարկ կալորիականությամբ» սնունդն այն մթերքներն են, որոնք ունեն կալորիա (շաքարից և/կամ պինդ ճարպից), բայց ունեն բացարձակապես կամ գրեթե ոչ մի սննդային արժեք:
Ամերիկացիների կողմից առավել սպառվող դատարկ կալորիականությամբ սնունդն ու խմիչքները ներառում են տորթեր, խմորեղեն, խմորեղեն, բլիթներ, սոդա, էներգետիկ ըմպելիքներ, մրգային ըմպելիքներ, պանիր, պիցա, պաղպաղակ, բեկոն, հոթ-դոգ և երշիկեղեն: Այս մթերքների մի մասի համար կան մի քանի այլընտրանքային տարբերակներ: Օրինակ, հարմարավետ խանութում գնեք ցածր յուղայնությամբ հոթ-դոգ եւ ցածր յուղայնությամբ պանիր: Ընտրեք նաև առանց շաքարի խմիչքներ: Այլ մթերքները, ինչպիսիք են սովորական քաղցրավենիքը և սոդան, ըստ էության դատարկ կալորիաներ են:
Քայլ 9. Ավելի շատ ապուր կերեք:
Ապուրը համեմատաբար ցածր է կալորիաներով: Ավելին, եթե սկսեք ապուրով, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ավելի քիչ ուտեք հիմնական ուտեստից:
Ընտրեք արգանակի վրա հիմնված ապուրներ և մեկ ծառայման համար մոտ 100-150 կալորիա: Դուք կարող եք ընտրել կոպիտ կամ պյուրեով ապուր, քանի դեռ այն առանց կրեմի է:
Քայլ 10. Fամանակ առ ժամանակ կատարեք ձեր ցանկությունները:
Խնդրում ենք ավարտել բլիթները կամ պիցայի կտորները: Երբեմն կերակրման գայթակղությունները կօգնեն կանխել գերհագեցածությունը: Եթե զգում եք ինչ -որ բան ուտելու գայթակղությունը, պարզապես մի քիչ կերեք: Հիշեք, որքան ավելի շատ սահմանափակեք ինքներդ ձեզ, այնքան ավելի շատ ցանկություններ կզգաք սննդի նկատմամբ:
Փորձեք ուտել մի գունդ հում բանջարեղեն կամ խմել լիքը բաժակ ջուր ՝ նախքան ցածր սննդարար սնունդ օգտագործելու ցանկության կատարումը: Այս մեթոդը կարող է հագեցած լինել, այնպես որ կարող եք ուտել միայն փոքր քանակությամբ ցածր սննդարար սնունդ:
2 -րդ մաս 2 -ից. Atingիշտ սնվել
Քայլ 1. Դանդաղ կերեք:
Ուղեղին տևում է մոտ 20 րոպե ՝ լիարժեք լինելու մասին գիտակցելու համար: Այսպիսով, կերեք դանդաղ, որպեսզի ուղեղը կարողանա ճիշտ փոխանցել հագեցվածության զգացումը:
Եթե ուտելուց անմիջապես հետո ձեզ լիարժեք չեք զգում, սպասեք: Ուտելիս կամ խմելիս ուղեղի կողմից արձակված քիմիական նյութերը ժամանակ են պահանջում կուտակվելու և հագեցնելու զգացում հաղորդելու համար: Քանի որ քիմիական նյութը մեծանում է, քաղցը նվազում է. Այդ իսկ պատճառով դադար տվեք ուտելուց հետո և ավելացնելուց առաջ:
Քայլ 2. Օգտագործեք դանակներ և նստեք սեղանի շուրջ ուտելիս:
Ձեռքերով ուտելը թույլ է տալիս մեկ կծում ավելի շատ ուտել:
Հետազոտությունները պարզել են նաև, որ այն մարդիկ, ովքեր ուտում են ավելի մեծ գդալով, ավելի քիչ են ուտում, քան այն մարդիկ, ովքեր ուտում են ավելի փոքր գդալով:
Քայլ 3. Դադարեք ուտել, երբ կուշտ եք:
Երբ ուտելուց հետո բավականաչափ կուշտ եք զգում, կանգ առեք և ափսեի մեջ դրեք պատառաքաղ և անձեռոցիկներ, որոնք ցույց կտան, որ ավարտել եք ուտելը: Դա նաև ազդանշան է ձեզ և ձեր շրջապատին, որ դուք ավարտել եք ուտելը:
Հիշեք, պարտադիր չէ, որ ձեր ափսեի բոլոր ուտելիքները վերջացնեք, երբ կուշտ եք: Կերեք այնքան ժամանակ, մինչև չզգաք 80% հագեցած: Մի կերեք մինչև այրոց կամ չափազանց կուշտ զգացեք:
Քայլ 4. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Հաճախ մենք սխալվում ենք քաղցի ծարավից, ուստի ուտում ենք այն ժամանակ, երբ դրա կարիքը չունենք: Hydուրը պահելով ՝ դուք ավելի քիչ քաղցած կլինեք, ինչպես նաև կունենաք ավելի հստակ մաշկ և փայլուն մազեր:
Եթե վստահ չեք, որ քաղց եք զգում, թե ոչ, փորձեք խմել մի մեծ բաժակ ջուր և սպասել մի քանի րոպե: Եթե դուք այլևս քաղց չեք զգում, ձեր մարմնին իրականում ջուր է պետք, այլ ոչ թե սնունդ:
Քայլ 5. Գրանցեք բոլոր ուտելիքները, որոնք ուտում եք սննդի օրագրում:
Այս մեթոդը պարզ է, բայց շատ օգտակար ՝ որոշելու համար ՝ շեղու՞մ եք ձեր սննդակարգից, թե՞ ոչ: Մենք հաճախ հակված ենք թերագնահատելու այն ուտեստները, որոնք մենք ուտում ենք ուտելու ընթացքում, և փոխարենը կարծում ենք, որ մեր դիետաները չեն գործում: Մարդկանց մեծամասնությունը սխալ է գնահատում իր օրական ընդունման չափը, ինչը 25% -ով ցածր է իրականից:
- Կարող եք նաև օգտակար տեղեկություններ գտնել ձեր ամենօրյա սովորությունների և իրականում սպառած կալորիաների ճշգրիտ մասին: Ձեր սովորությունների և օրինաչափությունների ավելի լավ ընկալումից հետո կարող եք սկսել լուծել վարքագծային խնդիրները, որոնք հետ են պահում ձեր սննդակարգի առաջընթացը:
- Սննդի օրագիր պահելը նաև ձեզ ավելի պատասխանատու է դարձնում:
Քայլ 6. Իմացեք, թե ինչպես ուտել դրսում:
Ուրիշների ռեստորաններում կամ տներում ուտելը կարող է մեծ մարտահրավեր լինել: Դուք ցանկանում եք ուտել, բայց նաև չեք ցանկանում սխալ սնվել և ռիսկի դիմեք խոչընդոտել դիետայի առաջընթացին:
- Ընտրեք ավելի շոգեխաշած, խորոված կամ թխած սնունդ, այլ ոչ թե տապակած: Մի կերեք «տապակած», «խրթխրթան» կամ «ալյուրով տապակած» պիտակներով ուտեստներ; դրանք բոլորը «տապակած» բառի հիմնաբառեր են:
- Մի վախեցեք փոփոխություններ խնդրել: Օրինակ, խնդրեք աղցան, որպեսզի փոխարինի կարտոֆիլը կամ հացը որպես կողմնակի ուտեստ: Խնդրեք հավի կամ այլ մատուցվող ուտեստ առանձին սոուսով, այլ ոչ թե արդեն սոուսով պատված: Սա թույլ կտա ուտել համեղ սնունդ ՝ առանց ավելորդ կալորիաների:
- Եթե գիտեք, որ որոշակի ռեստորանում մեծ քանակությամբ սնունդ է մատուցվում, կիսվեք այն ընկերների հետ:
- Դուրսը ճաշելիս գերհագեցումից խուսափելու համար մեկնելուց առաջ մի քանի առողջ նախուտեստ ուտեք տանը: Փորձեք գազար, հումուս կամ խնձոր: Ռեստորան գնալուց առաջ մի քանի առողջ խորտիկ ուտելը կնվազեցնի քաղցը և ձեր միտքը հստակ կպահի, երբ ռեստորանի առաջարկած ճաշացանկից ընտրեք և պատվիրեք առողջ սնունդ:
- Պահպանեք սնունդը: Նախքան ուտելը սկսելը, խնդրեք տարան վերցնելու համար և ցանկացած չուտված սնունդ դրեք տարայի մեջ:
- Աղցան պատվիրելիս միշտ առանձին խնդրեք սոուսը և աղցանը: Կան բազմաթիվ տեսակի աղցանների սոուսներ, որոնք լի են ճարպով և կալորիաներով: Թվում է, թե «ավելի առողջ» ուտեստը կարող է պարունակել այնքան կալորիա, որքան բուրգերը, եթե այն ծածկված է ճարպային սուսով: Տեղյակ եղեք նաև այլ բարձր կալորիականությամբ հավելումների մասին, ինչպիսիք են բեկոնը և պանիրը:
Քայլ 7. Պատրաստ եղեք մեկ -մեկ ձախողվելու:
Դուք կարող եք շատ ուտել մեկ գիշեր: Հնարավոր է, որ դուք վատ օր եք ունեցել, երբ ցանկացել եք ուտել շատ ցածր սննդարար սնունդ: Պարզապես մի հուսահատվեք, երբ գիտակցեք, որ շեղվել եք թիրախից: Ձեր ներկայիս քաշը հասնելու համար ձեզ կպահանջվի մի ամբողջ կյանք, իսկ ձեր ուզած նոր չափին և քաշին հասնելու համար կպահանջվի ժամանակ:
Լավատեսությունը պահպանելու համար պարգևատրեք ինքներդ ձեզ, երբ հասնում եք փոքր նպատակների: Օրինակ, նիհարելու յուրաքանչյուր հինգ անգամի համար գնեք ինքներդ ձեզ փոքրիկ նվեր կամ խորտիկ: Պարգևատրման ակնկալիքը, ի վերջո, ինքնին կդառնա մոտիվացիա:
Խորհուրդներ
- Քաշի կորստի ծրագիրը կարող է կրճատվել մի պարզ բանաձևի ՝ սպառում ավելի քիչ կալորիա, քան այրում ես:
- Մարզվեք ամեն օր: Դա ձեզ կդարձնի ընդհանուր առմամբ ավելի առողջ և ավելի արագ կհասնի ձեր նպատակներին: Ավելի շատ կալորիաներ այրելը նաև նշանակում է, որ կարող եք (և պետք է) ավելի շատ ուտել:
- Ավելի լավ մարսողության համար յուրաքանչյուր ճաշից առաջ մի բաժակ ջուր խմեք:
Գուշացում
- Պետք է զբաղվել առողջ սնվելիս: Հակառակ դեպքում, քաշը, ամենայն հավանականությամբ, չի նվազի:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել քաշի 10% -ից ավելին, նախքան քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
