Menանկացած տարիքի տղամարդիկ կարող են զգալ կրծքի հյուսվածքի մեծացում կամ ճարպի կուտակում: Մեծացած կրծքավանդակը կարող է տղամարդուն շփոթության մեջ գցել և հիասթափվել: Այս վիճակը հաճախ շրջելի է կամ ժամանակի ընթացքում ինքնուրույն անցնում է: Այնուամենայնիվ, կան մի շարք բժշկական պայմաններ, ինչպիսիք են գինեկոմաստիան, որոնք առաջացնում են ճարպի կուտակում տղամարդու կրծքի հյուսվածքում: Այն սովորաբար առաջանում է հորմոնալ անհավասարակշռության պատճառով և պետք է բուժվի համապատասխան բժշկի կողմից: Մյուս կողմից, ֆիզիկական վարժությունները և սննդակարգի փոփոխությունները կարող են օգնել նվազեցնել ճարպը ամբողջ մարմնում և նվազեցնել կրծքավանդակի ավելորդ ճարպի տեսքը: Այս վիճակը կարող է հակադարձվել կամ բուժվել ՝ բժշկի հետ խորհրդակցելով և ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելով:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ձգեք վերին մարմինը և կրծքավանդակը
Քայլ 1. Կատարեք կանոնավոր սրտային վարժություններ:
Թեև աերոբիկ վարժությունը չի կարող տոնայնացնել ձեր մարմնի վերին հատվածը, այն կարող է օգնել ձեզ նիհարել և նվազեցնել ճարպը ամբողջ մարմնում: Երբ ձեր մարմնի ճարպը նվազում է, տակի սեղմված մկանները կհայտնվեն:
- Կատարեք շաբաթական առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության սիրտ: Սա կարող է լինել ցանկացած գործունեություն, որը կարող է ձեզ քրտնել և մի փոքր շնչահեղձ լինել:
- Ավելի լավ արդյունքների համար, օրինակ ՝ քաշի ավելի արագ կորուստը, ավելացրեք ձեր սիրտ -վարժությունների ժամանակը շաբաթական մինչև 200 կամ 300 րոպե:
- Որոշ վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել, ներառում են.
- Հիշեք, որ ճարպը կորցնելու համար դուք պետք է պահպանեք ձեր առավելագույն հաճախականությունը 70-80% -ի չափով:
Քայլ 2. Հրում վարժություններ կատարեք:
Այս վարժությունը, որը շատերն են անում, հիանալի քայլ է, հատկապես կրծքավանդակի մկանները թիրախավորելու և կենտրոնացնելու համար: Ինչպես անել այս վարժությունը.
- Իջեցրեք ձեր մարմինը տախտակի դիրքի: Ձեռքերդ պետք է հատակին մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ուսերը:
- Մարմինը ուղիղ պահելով ՝ դանդաղ իջեցրեք մարմինը ՝ արմունկները թեքելով դեպի դուրս: Իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև կրծքավանդակը հատակից մոտ 2,5-5 սմ հեռավորության վրա: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը դեպի սկզբնական դիրքը:
- Բարձրացրեք ձեր մարզման ինտենսիվությունը ՝ ձեր կանոնավոր հրումները փոխելով պլյո-հրում: Երբ ինքդ քեզ իջեցրիր դեպի հատակը, մի դանդաղ բարձրացրու մարմինդ սկզբնական դիրքի, այլ ինքդ քեզ ուժգին և արագ հրիր: Փորձեք կարողանալ ձեռքերը ծափահարել կրծքավանդակի դիմաց, երբ մարմինը բարձրանում է վերև:
Քայլ 3. Նստարանային վարժություն կատարելու համար օգտագործեք համրեր:
Այս վարժության շարժումը օգտագործում է երկու համրերի քաշը կրծքի մկանները մարզելու համար: Ինչպես անել այս վարժությունը.
- Վերցրեք երկու գայլիկոն: Պառկեք նստարանին ՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ հատակին:
- Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մեկ գայլ: Ձեռքերը բարձրացրեք ուղիղ դեպի առաստաղը, ափերը ՝ դեպի արտաքին կողմը:
- Դանդաղ իջեցրեք համրերը դեպի ձեր մարմինը: Արմունկները պետք է թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ նախաբազուկները հատակին զուգահեռ ՝ վերջնական դիրքում: Քաշը հետ բարձրացրեք դեպի առաստաղ և կրկնում:
Քայլ 4. Փորձեք համր թռչել:
Theիշտ այնպես, ինչպես նստարանային մամլիչը, համր թռիչքը նաև մարզում է կրծքավանդակի և ներքին ձեռքի մկանները: Ինչպես անել այս վարժությունը.
- Վերցրեք երկու գայլիկոն: Պառկեք նստարանին, մարմինը նայեք առաստաղին: Ոտքերը պետք է թեքվեն այնպես, որ ոտնաթաթերը հարթ լինեն հատակին:
- Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մեկ գայլ: Ձեռքերը տարածեք դեպի հատակին զուգահեռ կողմերը: Մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները:
- Բարձրացրեք ձեր երկու ձեռքերը միևնույն ժամանակ, ափերը միմյանց դեմ, ձեր մարմնի դիմաց: Ձեր ձեռքերը պետք է մեկնված մնան:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը դեպի ներքև, մինչև նրանք նորից հատակին զուգահեռ լինեն:
- Կրկնեք այս վարժությունը 8-12 անգամ, և երբ բավականաչափ ուժեղ լինեք, կատարեք 2 կամ 3 սեթ ՝ 12 կրկնում:
Քայլ 5. Ներառեք նաև ամբողջ մարմինը մարզելու շարժումներ:
Թեև ձեռնտու է ձեռքերն ու կրծքավանդակը տոնայնացնելը, ձեզ հարկավոր է նաև վարժություններ կատարել, որոնք ուղղված կլինեն ձեր ոտքերին, մեջքին և ստամոքսին: Նպատակ ունեցեք ունենալ ամբողջ մարմնի ամրապնդման ծրագիր և ներառել նաև սրտային վարժություններ:
Ստեղծեք ինքներդ ձեզ համար ֆիթնես ծրագիր, որը ներառում է սիրտ -անոթային միջին ծանրության 30 րոպե ամեն շաբաթ և ներառում է երկշաբաթյա ուժային վարժություններ, որոնք ուղղված են բոլոր հիմնական մկանային խմբերին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը `ավելորդ ճարպը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը:
Դուք պետք է նվազեցնեք ձեր սննդակարգում կալորիաների քանակը, եթե ցանկանում եք նիհարել, հատկապես ավելորդ ճարպը: Կալորիականության այս նվազեցումն անհրաժեշտ է քաշը կորցնելու և կրծքավանդակի շրջանում ավելորդ ճարպը նվազեցնելու համար:
- Նվազեցրեք օրական մոտավորապես 500-750 կալորիա, որպեսզի մեկ շաբաթում կորցնեք 0.45-0.9 կգ: Քաշի այս դանդաղ և աստիճանական կորուստը համարվում է երկարաժամկետ քաշը պահպանելու ամենահեշտ և անվտանգ միջոցը:
- Մոտավոր պատկերացում կազմեք, թե ներկայումս միջինում քանի կալորիա եք սպառում: Accurateշգրիտ արդյունքներ ստանալու համար կարող եք օգտագործել ծրագրեր ինտերնետում կամ սմարթֆոնների հավելվածներում:
- Ամեն օր հանեք այն կալորիաների քանակը, որոնք ցանկանում եք կորցնել, որպեսզի ստանաք առավելագույն թույլատրելի կալորիաների քանակը:
- Եթե դուք զգալիորեն նվազեցնեք կալորիաները և միևնույն ժամանակ շատ վարժություններ կատարեք կամ քաշով մարզվեք, կարող եք զգալ հոգնածություն, թուլություն, և ձեր մարմնի վերականգնվելու ունակությունը կվատանա:
Քայլ 2. Կրճատեք ածխաջրերը:
Եթե ցանկանում եք արագ նիհարել և նվազեցնել կրծքավանդակի ավելորդ ճարպը, փորձագետները խորհուրդ են տալիս հետևել ցածր ածխաջրերի դիետային: Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մարմնի ճարպը նվազեցնելու ամենաարագ ճանապարհը այս տեսակի դիետան պահելն է:
- Ածխաջրերը կարելի է գտնել տարբեր մթերքների մեջ (չես կարող սահմանափակել դրանք բոլորը): Ածխաջրեր պարունակող որոշ մթերքներ ներառում են ՝ ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր, կաթնամթերք, օսլա պարունակող բանջարեղեն և ընկույզ:
- Կախված նրանից, թե որքան խիստ եք ցանկանում լինել ձեր սննդակարգը, կարող եք սահմանափակել այս տեսակի սննդատեսակների բազմազանությունը: Այնուամենայնիվ, չպետք է սահմանափակեք այս բոլոր մթերքները: Դուք կարող եք թերսնվել, եթե միայն շատ քիչ քանակությամբ եք ուտում այս մթերքները:
- Հացահատիկի և որոշ օսլա պարունակող բանջարեղենի սպառման սահմանափակումը լավ առաջին քայլ է: Սահմանափակեք ածխաջրերով և սննդանյութերով հարուստ որոշ սննդամթերքների օգտագործումը, որոնք իրականում կարող եք ստանալ սննդի այլ խմբերից:
- Կաթնամթերքը, իրոք, պարունակում է ածխաջրեր, բայց դրանք նաև սպիտակուցի լավ աղբյուր են և իրականում կարող են օգնել ձեզ նիհարել:
- Պտուղները հարուստ են մանրաթելերով, վիտամիններով և հակաօքսիդանտներով, և հանդիսանում են ածխաջրերով հարուստ սննդի մեկ այլ խումբ: Սահմանափակեք մրգի սպառումը, բայց ընդհանրապես մի կերեք:
Քայլ 3. Բարձրացրեք սպիտակուցների սպառումը:
Սպիտակուցը էական սնուցիչ է ձեր սննդակարգի համար: Բացի այդ, սպիտակուցը կօգնի ձեզ նիհարել, նվազեցնել ավելորդ ճարպը և աջակցել ցանկացած տեսակի քաշի մարզմանը, որը դուք անցնում եք:
- Սպիտակուցը հիանալի համ ունի և կարող է ձեզ ավելի հագեցած զգալ ՝ յուրաքանչյուր ճաշի և խորտիկի հետ մեկական սպիտակուց ավելացնելով:
- Սպիտակուցի մեկ չափաբաժինը կազմում է մոտ 85 -ից 113 գրամ: Սովորաբար դրանք ափի կամ ստուգաթերթի չափ են:
- Տղամարդկանց մեծամասնությունը կարող է ստանալ բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ամեն օր, քանի դեռ նրանք ավելացնում են սպիտակուցը յուրաքանչյուր ճաշի և խորտիկի հետ միասին:
- Միշտ ընտրեք նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ, որպեսզի օրական շատ կալորիա չուտեք: Փորձեք ուտել ՝ ձու, թռչնամիս, նիհար տավարի միս, ծովամթերք, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, տոֆու և խոզի միս:
Քայլ 4. Բարձրացրեք բանջարեղենի սպառումը:
Բանջարեղենը սննդի շատ կարևոր խումբ է: Բանջարեղենը շատ քիչ կալորիա է պարունակում, բայց սովորաբար պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթելեր, վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ:
- Տղամարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է օրական մի քանի բանջարեղեն: Նպատակ դրեք օրական 4 -ից 5 բաժին բանջարեղեն ուտել:
- Բանջարեղենի մեկ բաժինը համարժեք է 1 բաժակ պինդ բանջարեղենի (օրինակ ՝ բրոկոլի կամ լոլիկ) և 2 բաժակ տերևավոր կանաչի (օրինակ ՝ աղցաններ):
- Ձեր ամենօրյա ընդունմանը հասնելու համար յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ պետք է ուտել 1 -ից 2 բաժին բանջարեղեն:
Քայլ 5. Խուսափեք անպիտան սնունդից և անպիտան սնունդից:
Շատ անպիտան սնունդ (օրինակ ՝ չիպսեր կամ թխվածքաբլիթներ), արագ սնունդ և այլ համեղ սնունդ պետք է սահմանափակվեն: Այս մթերքները սովորաբար պարունակում են շատ ճարպեր և կալորիաներ, որոնք կարող են խոչընդոտել քաշը կորցնելու ձեր ջանքերին:
- Խուսափեք արագ սնունդից և տապակած սնունդից: Փորձեք ճաշ պատրաստել տանը կամ պատվիրեք ավելի թեթև կամ ցածր կալորիականությամբ սնունդ, եթե ցանկանում եք ուտել արագ սննդի ռեստորանում:
- Սահմանափակեք շաքար պարունակող մթերքները, ինչպիսիք են շաքարային ըմպելիքները, թխվածքաբլիթները, կոնֆետները կամ տորթերը: Ձեր ցանկությունները հաղթահարելու համար վերցրեք մի պտուղ կամ կերեք քաղցրավենիքի շատ փոքր մաս:
- Carefulգույշ եղեք աղի նախուտեստների հետ, ինչպիսիք են չիպսերը, կոտրիչները կամ նախուտեստները (ավելացված աղով խմորեղեն): Այս մթերքները կարող են մեծացնել ձեր ընդունած կալորիաների և ածխաջրերի քանակը: Համեղ ուտեստների նկատմամբ ձեր փափագը հաղթահարելու համար օգտագործեք հումուս և հում բանջարեղեն կամ մի գդալ գետնանուշ կարագ և խնձոր:
- Ձեր սիրած ուտելիքները կամ համեղ ուտելիքները չափավոր օգտագործեք: Այս մթերքներից պետք չէ ամբողջությամբ հրաժարվել, սակայն պետք է դրանք սահմանափակել, եթե իսկապես ցանկանում եք նիհարել:
Քայլ 6. Ամեն օր բավականաչափ ջուր խմեք:
Ամեն օր բավարար քանակությամբ ջուր խմելը օգտակար կլինի ձեր քաշի կորստի և վարժությունների ծրագրի համար:
- Փորձագետները խորհուրդ են տալիս օրական առնվազն 8 -ից 13 բաժակ ջուր խմել: Հնարավոր է ՝ ձեզ ավելի մեծ գումար պահանջվի, եթե եռանդուն վարժություններ եք կատարում կամ շատ եք քրտնում վարժության ընթացքում:
- Համապատասխան քանակությամբ ջուր օգտագործելը ոչ միայն ձեր մարմինը կպահի խոնավություն: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ տարբերել իրական սովի ազդանշանը ծարավի ազդանշանից: Եթե ձեր մարմնի ջրի կարիքը միշտ բավարարված է, դուք ձեզ կուշտ կզգաք և ամբողջ օրը սոված չեք մնա:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `այլ մեթոդների համակցում
Քայլ 1. Խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր վիճակի մասին: Տղամարդկանց կրծքավանդակի կամ կրծքավանդակի ճարպային հյուսվածքի ընդլայնումը երբեմն հորմոնալ անհավասարակշռության նշան է, որը պետք է բուժվի դեղորայքով:
- Բժիշկը կօգնի ձեզ ազատվել գինեկոմաստիայից, որը ձեր խնդրի աղբյուրն է: Գինեկոմաստիան կրծքագեղձի հյուսվածքի այտուցվածություն է, որն առաջանում է հորմոնալ անհավասարակշռության հետևանքով: Այս վիճակից կարող եք ապաքինվել ճիշտ բուժմամբ:
- Բուժման տարբերակները քննարկեք ձեր բժշկի հետ: Սովորաբար այս վիճակը կարող է արագ բուժվել ՝ փոխելով դեղամիջոցները կամ օգտագործելով թմրամիջոցներ: Որոշ դեպքերում, եթե կա լուրջ հիվանդություն, ձեզանից կարող են խնդրել շարունակել դեղորայքը:
Քայլ 2. Գնեք տանկի վերնաշապիկ (անթև վերնաշապիկ) և սեղմման վերնաշապիկ:
Կան հատուկ շապիկներ, որոնք նախատեսված են շատ ամուր, որոնք կօգնեն թաքցնել և ծածկել կրծքավանդակի ավելորդ ճարպը:
- Սեղմման սեղմ վերնաշապիկները կարող են օգնել ծածկել ավելորդ ճարպը կամ գինեկոմաստիան ՝ սեղմելով ձեր մարմնի ավելորդ ճարպը:
- Այս շապիկը հիանալի միջոց է պաշտոնական միջոցառման կամ գրասենյակ գնալու համար: Ոչ ոք չի իմանա, որ դուք կրում եք նեղ շապիկ, և այս շապիկը կարող է շատ լավ քողարկել ձեր մարմնի վերին հատվածը:
Քայլ 3. Մտածեք կոսմետիկ վիրաբույժ այցելելու մասին:
Եթե դուք փորձել եք քաշի կորստի տարբեր մեթոդներ և դեռ չեք աշխատում, գուցե կարող եք դիմել պլաստիկ կամ կոսմետիկ վիրաբույժի:
- Քաշի կորստի ծրագրերը կամ բժշկական դեղամիջոցները երբեմն չեն կարող բուժել տղամարդկանց մոտ մեծացած կամ գեր կրծքավանդակը: Վիրաբույժները կարող են կատարել մի շարք ընթացակարգեր `ավելորդ ճարպային հյուսվածքը հեռացնելու համար:
- Լիպոսակցիա (լիպոսակցիա): Այս ընթացակարգը հեռացնում է կրծքավանդակի ավելցուկային ճարպը, բայց չի հեռացնում իրական կրծքագեղձերը: Այնուամենայնիվ, եթե գիրանում եք, այս հատվածը կարող է վերադառնալ ճարպ:
- Մաստէկտոմիա: Այս ընթացակարգը կատարվում է բժիշկների կողմից `կրծքավանդակի հյուսվածքը և գեղձերը հեռացնելու համար: Եթե այս ընթացակարգը կատարվում է լապարոսկոպիկ եղանակով, սովորաբար վերականգնման համար անհրաժեշտ ժամանակը երկար չի տևի:
Խորհուրդներ
- Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգում կամ վարժությունում որևէ փոփոխություն կատարելը:
- Նաև ձեր բժշկի հետ խոսեք ցանկացած դեղորայքի մասին, որը դուք ստանում եք: Վերցրեք ձեր դեղորայքը ըստ ցուցումների և մի դադարեք ընդունել այն, եթե ձեր բժշկի կողմից հրահանգված չէ:
