Ռոմբոիդ մկանները գտնվում են մեջքի վերին հատվածում ՝ ողնաշարի և ուսի շեղբերների միջև: Այս մկանն աշխատում է բարձրացնել և պտտել ուսի շեղբերները կամ ուսի շեղբերն ավելի մոտեցնել ողնաշարին `լավ կեցվածք պահպանելու համար: Թույլ կամ թունդ ռոմբոիդ մկանները ստիպում են մարմնին թեքվել կամ ուսի շեղբերների միջև ընկած հատվածը ցավոտ է թվում: Ռոմբոիդ մկանները ձգելը և ամրացնելը օգտակար է ուսերի ճկունության, հոդերի շարժունակության և կեցվածքի բարելավման համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հաղթահարեք ռոմբոիդ մկանների կոշտությունը
Քայլ 1. Կատարեք կրծքավանդակի մկանների ձգում:
Կանգնեք սենյակի անկյունում կամ դռան շրջանակի մոտ և ափերը տեղադրեք պատի կամ դռան շրջանակի վրա ՝ գլխից մի փոքր բարձր: Խորը շնչելիս դանդաղ առաջ շարժվեք, մինչև ուսի առջևի մասը ձգվի: Խորը շնչելիս պահեք 15-30 վայրկյան, ապա հանգստացեք ձեռքերն ու ուսերը, որոնք նոր են ձգվել:
- Կատարեք այս շարժումը 3 անգամ ՝ 15-30 վայրկյան պահելով շարժման յուրաքանչյուր կրկնում:
- Եթե կրծքավանդակի հիմնական մկանները թույլ են, ուսերը կձևավորվեն առաջ, իսկ վերին մարմինը կծկվի ՝ լարելով ռոմբոիդ մկանները:
Քայլ 2. Կատարեք պարանոցի և վերին հետևի ձգումներ:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը լայնակի լայնքով բացված: Երկու ձեռքերը առաջ քաշեք ուսի բարձրության վրա և մատները միացրեք աջ ափով ձախ ափի վրա: Ձեռքերը հնարավորինս ձգելով առաջ թեքվեք առաջ, որպեսզի ուսի շեղբերները միմյանցից հեռու լինեն, այնուհետև դանդաղորեն ձեր կզակը մոտեցրեք կրծքին: Այս դիրքը պահեք 15-30 վայրկյան խորը շնչելիս:
Այս ձգումը կատարելուց հետո 2-4 անգամ, մատները միացրեք ձախ ափով ձեր աջ ափի վրա և ապա նույն շարժումը կատարեք 2-4 անգամ:
Քայլ 3. Կատարեք ռոմբոիդ մկանների ձգում:
Պատրաստեք աթոռ, որը նստում է ծնկի բարձրության վրա, այնուհետև մի փոքր առաջ նստեք ՝ ոտքերը հատակին դնելով և ծնկները 90 ° թեքելով: Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն տարածեք, քան ազդրերը: Թեքվեք առաջ և աջ ձեռքով բռնեք ձախ կոճը: Ձախ ձեռքով ձեր աջ վերին թևը պահեք արմունկի մոտ և դանդաղ քաշեք այն մինչև ձեր ողնաշարի և աջ ուսի միջև ընկած մկանները հարմարավետորեն ձգվեն:
Այս դիրքում պահեք 15 վայրկյան խորը շնչելիս: Կատարեք այս ձգումը 2-3 անգամ `մարմնի երկու կողմերը հավասարակշռելու համար:
Քայլ 4. Կատարեք պարանոցի ձգումներ և պտույտներ:
Պարանոցի մկանները ձգելու համար գլուխը բարձր պահեք և ձեր աջ ականջը մոտեցրեք ձեր աջ ուսին: 15-30 վայրկյան պահելուց հետո գլուխը թեքեք դեպի ձախ: Պարանոցի պտույտ կատարելու համար գլուխը բարձր պահեք, ապա գլուխը թեքեք աջ: Պահեք 15-30 վայրկյան, ապա գլուխը շրջեք դեպի ձախ:
- Կատարեք այս շարժումը յուրաքանչյուր կողմից 2-4 անգամ: Պարանոցի ուժի և շարժունակության բարձրացումը կնվազեցնի ռոմբոիդ մկանների ճնշումն ու կոշտությունը:
- Պարանոցի ձգումներ և պտույտներ կարող են կատարվել նստած կամ կանգնած վիճակում: Եթե նստած եք, օգտագործեք աթոռ, որն ունի հարթ նստատեղ, որպեսզի կարողանաք ուղիղ նստել ՝ ոտքերը հատակին լավ կեցվածքով:
Քայլ 5. Պայմանավորեք ռոմբոիդ մկանները ՝ ուսերի շեղբերն ավելի մոտեցնելով իրար:
Ուղիղ նստած կամ կանգնած ՝ ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերից, այնուհետև ուսերի բերանները մոտեցրեք ողնաշարին: Պահեք 5 վայրկյան, ապա հանգստացրեք ձեր մեջքը:
Կատարեք այս շարժումը 2 հավաքածու 15 անգամ մեկ հավաքածուի ընթացքում, խորը հանգիստ և կանոնավոր շնչելով: Մի պահեք ձեր շունչը, երբ ձեր ուսի շեղբերները մոտեցնում եք իրար:
Մեթոդ 2 3 -ից. Բարելավել ուսի ճկունությունն ու շարժունակությունը
Քայլ 1. Կատարեք ձեռքի երկարացում պատին հենվելով:
Կանգնեք ուղիղ մեջքով դեպի պատը և դիպչեք ձեր կրունկները պատին: Ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը ուսի բարձրության վրա, ձեռքի մեջքը `դիպչելով պատին: Թեքեք ձեր արմունկները 90 ° -ով և ուղղեք ձեր ձեռքերը վեր ՝ միաժամանակ պահելով դրանք պատի հետ:
- Կատարեք այս շարժումը 2 հավաքածուով 5-10 անգամ մեկ սեթում: Ուղղեք ձեր ձեռքերը այնքան, որքան կարող եք, քանի դեռ ցավ չեք զգում նախաբազուկներին, արմունկներին և ձեռքի մեջքին պատին դիպչելիս:
- Եթե ձեր ուսերը բավականաչափ ճկուն են, կարող եք ձեր ափերը միասին դնել ձեր գլխավերևում, մինչդեռ ձեր նախաբազուկները, արմունկները և ձեռքի մեջքը պատին եք հպում:
Քայլ 2. Կատարեք պտտվող բռունցքի ձգումը (մկանն ու ջիլը, որը շրջապատում է ուսի հատվածը) ՝ ձեր ձեռքերը մոտեցնելով կրծքին:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և մի ձեռքը մոտեցրեք կրծքին, միևնույն ժամանակ ուսի շեղբերները ձգելով դեպի ողնաշարը: Խորը շնչելիս պահեք 30 վայրկյան:
- Կատարեք այս շարժումը 3 անգամ ձեր աջ ձեռքով և 3 անգամ ձեր ձախով:
- Պտտվող բռունցքի ձգումը մեծացնում է ուսերի ճկունությունը և նվազեցնում ռոմբոիդ մկանների կոշտությունը:
Քայլ 3. Կատարեք ուսերի շրջանաձև շարժումներ ՝ ափերի և ծնկների վրա հանգստանալիս:
Կատարեք սեղանի կեցվածք ՝ երկու ափերը դնելով անմիջապես ուսերի տակ, իսկ երկու ծնկներն ՝ անմիջապես ազդրոսկրի տակ: Ուղղեք ձեր արմունկները և ուսերը մոտեցրեք ականջներին: Պտտեք ձեր ուսերը հետ, ներքև, ապա առաջ, որպեսզի նրանք կազմեն շրջան:
- Պտտեք երկու ուսերը միաժամանակ ՝ առջևից հետևի 5 անգամ, այնուհետև պտտեք հետևից դեպի առջև 5 անգամ:
- Երկու ուսերը միաժամանակ պտտելուց հետո կատարեք նույն շարժումը ՝ միաժամանակ պտտելով մեկ ուսը ՝ առանց մյուս ուսը շարժելու:
Քայլ 4. Կատարեք պտտվող բռունցքի ձգումը ՝ երկու ձեռքերով L ձևավորելով:
Պառկեք ստամոքսի վրա, մի ձեռքն ուղղելով կրծքավանդակի դիմաց, ափը դեպի վեր և ուղղելով ականջի կողքին գտնվող մյուս ձեռքը: Թուլացրեք ուսերի մկանները, որպեսզի հնարավորինս ցածր կրծքավանդակը իջեցնեք հատակին, բայց ոչ մինչև ցավը: Պահեք 30 վայրկյան, ապա դանդաղ վերադառնաք մեջքի վրա պառկած վիճակին:
- Կրկնեք այս շարժումը ՝ աջ ուսը 10 անգամ ձգելու և ձախ ուսը ՝ 10 անգամ:
- Այս վարժությունը կարող է սկզբում անհարմար զգալ: Կարգավորեք ձեր կեցվածքը և ձեռքերը, մինչև հարմար դիրք չգտաք: Օրինակ, եթե ձախ ձեռքը երկարում եք կրծքավանդակի դիմաց, ապա ավելի հեշտ կլինի վարժությունը կատարել աջ ծունկը ծալելիս, որպեսզի հենակետը թուլացնեն ձեր մարմինը:
Քայլ 5. Ձգեք կրծքավանդակի մկանները ՝ միահյուսելով ձեր մատները մեջքի ստորին հատվածում:
Այս վարժությունը կարող է կատարվել հատակին կամ աթոռին նստած ՝ առանց մեջքի հենարանի: Մատնացրեք ձեր մատները մեջքի ստորին հատվածում, ուղղեք արմունկները, այնուհետև դանդաղ քաշեք ուսերը հետ: Պահեք 15-30 վայրկյան, ապա հանգստացեք:
- Կատարեք այս շարժումը 5 անգամ 15-30 վայրկյան պահելով և խորը շնչելով: Կրծքավանդակի մկանները ձգելիս մի պահեք ձեր շունչը:
- Բացի ուսերը ուղղելուց, կրծքավանդակի և ուսի մկանների ձգումը օգտակար է կեցվածքը բարելավելու համար:
- Theորավարժությունների ընթացքում հնարավորինս հարմարավետ նստեք ՝ ազդրերը նույն բարձրության երկու կողմերից և լավ կեցվածք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Բարելավել կեցվածքը
Քայլ 1. Ուղղեք ձեր ծուռ ուսերը ՝ ձեր արմունկները ձեր մեջքին բռնելով ձգվելու համար:
Նստած կամ կանգնած ՝ ուսերը հետ շպրտեք ՝ միաժամանակ ուսի շեղբերն ավելի մոտեցնելով ողնաշարին: Ուղղեք ձեր ձեռքերը հետ և ձեր աջ արմունկը պահեք ձախ ձեռքով, իսկ ձախ արմունկը ՝ աջ ձեռքով, կարծես նստած լինեք մեջքի վրա: Փքեք կրծքավանդակը, միևնույն ժամանակ ուսերը հետ քաշելով և ուսերը բերելով իրար: Խորը շնչելիս պահեք 3-5 շնչառություն:
- Փոխեք ձեռքի դիրքը: Ձախ արմունկը պահեք աջ ձեռքով, իսկ աջ արմունկը ՝ ձախ ձեռքով: Խորը շնչելիս պահեք 3-5 անգամ: Կատարեք այս վարժությունը 2-4 անգամ ՝ մարմնի յուրաքանչյուր կողմը հավասարակշռված կերպով մշակելու համար:
- Դուք կարող եք պահել ձեր դաստակը կամ նախաբազուկը, եթե դժվարանում եք արմունկը պահել, քանի որ ձեր ուսը ծալված է կամ ցավոտ:
Քայլ 2. Ձգեք կրծքավանդակի մկանները T կեցվածքով:
Պառկեք մեջքի վրա հատակին, երկու ոտքերը հատակին: Ձեռքերն ուղղեք դեպի մարմնի ուղղահայաց կողմերը և դրեք դրանք հատակին: Հանգստացեք ձեր մարմնին խորը շնչելիս 10 րոպե:
Դուք կարող եք պառկել փաթաթված սրբիչի կամ պոլիստրոփի խողովակի վրա: Համոզվեք, որ սրբիչի գլանաձողը կամ խողովակը բավական երկար է, որպեսզի ձեր մեջքը գլխից մինչև մեջք պահի:
Քայլ 3. Կատարեք տախտակի կեցվածքը համար ամրացնել հիմնական մկանները:
Ստամոքսի վրա պառկեք հատակին և ձեր մատները և արմունկներով պահեք ձեր մարմինը ՝ ձեր նախաբազուկները հատակին դնելով: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները գտնվում են ձեր ուսերի տակ: Խորը շնչելիս պահեք 5-10 վայրկյան, այնուհետև իջեք հատակին ՝ հանգստանալու համար:
- Եթե նախկինում երբեք չեք զբաղվել տախտակի կեցվածքով, կատարեք այս շարժումը 8-10 անգամ: Ավելի երկար պահեք և մի քանի մարզումից հետո կատարեք ավելի շատ կրկնողություններ:
- Այս մկանների ամրապնդումը ձեռնտու է կեցվածքը բարելավելու և ռոմբոիդ մկանների վրա սթրեսը նվազեցնելու համար:
Քայլ 4. Կատարեք կամրջի կեցվածքը `ձեր մեջքի և առանցքի մկանները ամրացնելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը ՝ ուսերի լայնությամբ հատակին: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում ՝ ձեր ափերը դեպի ներքև: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ազդրերը ՝ միացնելով ձեր հիմնական մկանները, մինչև ձեր մարմինը ծնկներից մինչև ուսեր ուղիղ գիծ կազմի: Իջեք հատակին ՝ հանգստանալու համար:
- Կատարեք այս շարժումը 8-10 անգամ ՝ խորը շնչելով: Icingորավարժությունների ընթացքում մի պահեք ձեր շունչը:
- Ractբաղվեք ձեր ուժերի ներածին չափով: Մի բարձրացրեք ձեր ազդրերը, եթե ցավ կամ անհարմարություն եք զգում: Դուք կարող եք ձեր կոնքերը հնարավորինս բարձրացնել, երբ պատրաստ լինեք: Ինքներդ ձեզ մի ճնշեք:
- Ազդրերը բարձրացնելուց հետո պահեք 5-10 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեք հատակին: Ավելի երկար պահեք և մի քանի մարզումից հետո կատարեք ավելի շատ կրկնողություններ:
Գուշացում
- Takeամանակ հատկացրեք ՝ ֆիզիկական վարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցել առողջապահական մասնագետի հետ, հատկապես, եթե վնասվածքից ապաքինվում եք կամ ապաքինվում եք:
- Դադարեցրեք շարժումը, եթե ձգվելը ցավ է առաջացնում: Այս վարժությունը պետք է մի փոքր ձգվի մկանները, բայց ցավոտ չլինի:
