Ձգվելիս որովայնի մկանները հաճախ անտեսվում են, չնայած որովայնի մկանները ձգելը ձեռնտու է կեցվածքը բարելավելու և մկանների ճկունությունը բարձրացնելու համար: Բացի կոբրայի կամ կատու-կովի կեցվածքից ստատիկ ձգվելուց, դուք կարող եք կատարել կամրջի դիրքը և թեքվել դեպի կողմ ՝ դինամիկ ձգումներ կատարելու համար: Եթե ունեք գնդակ վարժությունների համար, ձգեք որովայնի մկանները ՝ երկարացնելով ձեր մարմինը: Խուսափեք վնասվածքներից ՝ տաքանալուց առաջ տաքանալով, ձգվելիս դանդաղ շնչելով և 2 օր անընդմեջ միևնույն մկանային խումբը չձգվելով:
Քայլ
Մեթոդ 1 3 -ից. Ստատիկ ձգումներ կատարելը
Քայլ 1. Կատարեք կոբրայի կեցվածքը:
Պառկեք ստամոքսի վրա, ափերը հատակին ՝ անմիջապես ուսերի տակ: Մարմնի վերին հատվածը բարձրացնելիս ձեր որովայնի ստորին հատվածը դիպչեք հատակին ՝ ափերը սեղմելով հատակին: Այս պահին կարող եք գլուխը բարձր պահել և կրծքավանդակը դուրս հանել: Պահեք 20-30 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը հանգստանալու համար: Կատարեք այս շարժումը 2-4 անգամ:
- Թեքեք ձեր արմունկները մի փոքր այնպես, որ ձեր ողնաշարը ամբողջությամբ կամարաձիգ լինի ՝ մեջքի ստորին հատվածը պարզապես ծալելու փոխարեն:
- Առավել արդյունավետ ձգման համար ուղղեք ձեր արմունկները և բարձրացրեք ձեր ազդրերը հատակից 5-10 սանտիմետր դեպի վերև կանգնած շան կեցվածքով:
Ձգվելիս երկարացրեք ողնաշարը:
Եթե մեջքի կամարաձև շարժումը, ինչպիսին է կոբրայի կեցվածքը, ճնշում, սեղմում կամ ցավ է պատճառում մեջքի վրա, գուցե ցանկանաք կատարել ձգում, որը երկարացնում է ամբողջ ողնաշարը, այլ ոչ թե պարզապես մեջքը կամարացնել:
Քայլ 2. Ձգեք որովայնի մկանները կանգնած վիճակում:
Սկսեք այս վարժությունը ՝ կանգնելով ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացված: Ուղղեք ձեր ձեռքերը վեր և ձգեք դրանք այնքան, որքան կարող եք, այնուհետև թեքվեք մեջքով և աղեղացրեք ձեր ողնաշարը ՝ ձգելու ձեր կրծքավանդակը և որովայնի մկանները: Պահեք 20-30 վայրկյան, ապա դանդաղ վերադառնաք ձեր ոտքերին: Կատարեք այս շարժումը ևս 2-4 անգամ:
Պահպանեք հավասարակշռությունը, երբ թեքվում եք դեպի հետ:
Քայլ 3. Կատու-կովի կեցվածքը կատարեք որովայնի և միջուկի ձգման համար:
Kնկի՛ր հատակին ՝ ծնկների լայնքի լայնքով: Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին անմիջապես ձեր ուսերի տակ: Ակտիվացրեք որովայնը և մեջքը կախեք կատաղի կատվի պես: Ձեր կզակը մոտեցրեք կրծքին և պահեք 20-30 վայրկյան:
Խորհուրդներ
անել կովի կեցվածքը ՝ որպես կատուի կեցվածքի շարունակություն, Դանդաղ բարձրացրեք ձեր գլուխը, մեջքը թեքեք ներքև, ուղղեք ձեր պոչը դեպի վեր:
Պահեք 20-30 վայրկյան: Այլընտրանքային կատուների կեցվածք և կովի կեցվածք ևս 2-4 անգամ:
Քայլ 4. Ձգեք ձախ և աջ իրանի (թեք) մկանները:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ և մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները: Բռնեք ձեր աջ ազդրը ձեր աջ ձեռքով, ապա ուղղեք ձախ ձեռքը վերև: Մարմնի վերևը թեքեք աջ ՝ առանց կոնքերը տեղաշարժելու, մինչև ձախ թեք մկանը ձգվի:
Պահեք 20-30 վայրկյան, ապա կատարեք նույն շարժումը ՝ աջ թեք մկանը ձգելու համար: Կատարեք այս շարժումը յուրաքանչյուր կողմից 2-4 անգամ:
Քայլ 5. Կոկորդիլոսի կեցվածքը կատարեք ՝ ոլորելով իրանը:
Պառկեք մեջքի վրա յոգայի գորգի կամ գորգի վրա: Ուղղեք ձեր աջ ոտքը հատակին և բարձրացրեք ձախ ոտքը ՝ ծունկը ծալելիս: Տեղադրեք ձախ ոտնաթաթը աջ սրունքի արտաքին մասում: Երկու ձեռքերը երկարացրեք կողմերին: Ձեր ազդրերը թեքեք աջ, այնուհետև գլուխը դանդաղ շրջեք ձախ:
Պահեք 5 վայրկյան: Կատարեք այս շարժումը 5 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
Քայլ 6. Կատարեք ազդրի ճկման ձգումը:
Սկսեք այս վարժությունը ՝ ձեր աջ ոտքը երկարացնելով ցատկելու համար: Ձախ ծնկներն իջեցրեք հատակին ՝ կոնքի տակ, իսկ ձեր գլյուտարները կծկվելիս: Ուղղեք ձախ ձեռքը վեր և մի փոքր առաջ քաշեք կոնքերը: Բարձրացրեք ձգման ինտենսիվությունը ՝ ձեր մարմինը թեքելով աջ:
Պահեք 20-30 վայրկյան: Երբ ոտքի կանգնեք, ձախ ոտքը երկարացրեք և աջ ծնկի իջեցրեք հատակին: Կատարեք այս ձգումը յուրաքանչյուր կողմից 2-4 անգամ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Դինամիկ ձգումներ կատարելը
Քայլ 1. Կատարեք կամրջի կեցվածքը որովայնի մկանները ամրապնդելուց հետո:
Պառկեք մեջքի վրա հատակին, ձեռքերը ձեր կողմերում, ծալեք ձեր ծնկները և ոտքերը դրեք հատակին: Գլուտները կծկելիս բարձրացրեք ձեր ազդրերը հատակից, որպեսզի ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ձեր ուսերից մինչև ձեր ծնկները: Պահեք 1-2 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք ազդրերը հատակին:
Խորհուրդներ
Կատարեք կամրջի կեցվածքը որովայնի մկանների ամրապնդումից հետո: Բացի որովայնի մկանների ձգումից, այս կեցվածքը հակադարձ շարժում է, որպեսզի մարմինը ճռճռոցներ անելուց կամ նստելուց հետո շարժվի հակառակ ուղղությամբ: Այս վարժությունը օգտակար է հիմնական և ողնաշարի մկանները հավասարակշռելու և կայունացնելու համար:
Քայլ 2. Կատարեք կողք կողքի ձգումներ:
Սկսեք այս վարժությունը ՝ կանգնելով ուղիղ ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ և մի փոքր թեքելով ձեր ծնկները: Տեղադրեք ձեր ձախ ափը ձեր գլխի հետևում և ուղղեք ձեր աջ ձեռքը ձեր կողքին: Ակտիվացրեք ձեր հիմնական մկանները, այնուհետև ձեր վերին մարմինը թեքեք աջ ՝ թույլ տալով, որ ձեր աջ ձեռքը կախվի ներքև:
2-3 վայրկյան գոյատևելուց հետո կամաց-կամաց վերադարձրեք ուղիղ կանգնելուն: Կատարեք նույն շարժումը ՝ մարմնի վերին մասը թեքելով ձախ: Կրկնեք այս շարժումը 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում հերթով:
Քայլ 3. Ձգեք որովայնի մկանները `օգտագործելով գնդակը վարժությունների համար:
Պառկեք մեջքի վրա գնդակի վրա, ծնկները ծալելով և ափերը դնելով ստամոքսի կամ կրծքավանդակի վրա: Դանդաղ ուղղեք ձեր ծնկները այնպես, որ գնդակը գլորվի դեպի հետույք, իսկ ձեռքերը ձեր գլուխը բարձրացնելով, որպեսզի ձեր մարմինը կամարաձև բարձրանա և կախված լինի գնդակի վրա, որպեսզի որովայնի մկանների մեջ հարմարավետ ձգում զգաք:
Պահեք 2-3 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք այս շարժումը 10-15 անգամ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Անվտանգ ձգումներ անել
Քայլ 1. mերմացեք ձգվելուց 5-10 րոպե առաջ:
Թեթև տաքացման վարժությունները, ինչպիսիք են արագ քայլելը, վազքը, աստղեր ցատկելը և այլ աերոբիկ վարժություններ, օգտակար են արյան հոսքը մեծացնելու, մկանները ձգվելու պատրաստ դարձնելու և վնասվածքները կանխելու համար:
Համոզվեք, որ ձգվում եք մարզվելուց հետո:
Քայլ 2. Ձգվելիս մի՛ ճոճեք ձեր մարմինը:
Պահպանեք, քանի որ մկանները ձգվում են, այլ ոչ թե առաջ ու առաջ կամ վեր ու վար շարժվելու փոխարեն: Մկանները կարող են ձգվել կամ վնասվել, եթե ձգվում եք պտտվելիս:
Քայլ 3. Ձգվեք շնչառական հոսքով:
Ձգվելիս կամ մարզվելիս մի պահեք ձեր շունչը: Շնչեք մկանների ձգվելուց առաջ, արտաշնչեք, երբ մկանները ձգվում են, շնչեք ՝ սկզբնական դիրքի վերադառնալիս:
Քայլ 4. Ձգեք որոշակի մկանային խմբեր շաբաթական 2-3 անգամ մի քանի րոպեով:
Վնասվածքի վտանգը մեծանում է, եթե ամեն օր ձգում եք միևնույն մկանային խմբերը: Հետեւաբար, համոզվեք, որ ամեն օր ձգում եք տարբեր մկանային խումբ: Ձգվեք շաբաթական 2-3 անգամ: Մկանները ձգելիս պահեք 2-3 րոպե:
Խորհուրդներ
Եթե ամեն երկուշաբթի զբաղվում եք որովայնի մկանների վրա ձգվող ձգումներով, երեքշաբթի օրը նշանակեք ոտքի մկանները, չորեքշաբթի ՝ կրծքավանդակը, պարանոցը և ուսերը:
Քայլ 5. Աշխատանքի ընթացքում մի քանի րոպե ձգեք:
Hoursամերով նստած կամ կրկնվող շարժումներ անելը վատ է մարմնի համար: Հնարավոր է, որ գրասենյակում աշխատելիս չկարողանաք կատարել կոբրայի կամ կատու-կովի կեցվածքը, բայց թեքվելը կարող է կատարվել հանգստանալիս:
Workգույշ եղեք աշխատավայրում ձգվելիս, եթե ժամանակ չունեք տաքանալու:
Քայլ 6. Եթե վնասվածք ունեք, խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Շատերը կարծում են, որ ձգվելն օգտակար է, երբ մկանները ցավում կամ ձգվում են: Այնուամենայնիվ, վնասված մկանն ավելի խնդրահարույց է, երբ ձգվում է:
