Պսոասի մկանները (արտասանվում են այսպես ՝ աս) ազդրի ճկման մաս են կազմում: Այս մկանը գտնվում է մարմնի երկու կողմերում գտնվող հիմնական մկանների ներքին կողմում ՝ ազդրը կրծքին մոտ բարձրացնելու հիմնական գործառույթով: Բացի այդ, psoas մկանները օգտակար են ստորին մեջքի, կոնքի և ազդրերի կայունացման համար: Աշխատանքի կամ մեքենա վարելիս չափազանց երկար նստելը հաճախ առաջացնում է պսոասի մկանների ամրություն կամ կարճացում: Այս վիճակը կարելի է բուժել ՝ ամրացնելով և ձգելով փսոասի մկանները ՝ ջիլերի և շրջապատի այլ մկանների հետ միասին:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ձգվում է Պսոասի մկանները
Քայլ 1. Կատարեք psoas- ի ձգումը `1 ոտքի վրա ծնկի գալով:
Սկսեք վարժությունը ՝ ծնկի իջնելով հատակին ՝ աջ ոտքը հատակին և ծունկը ծալելով 90 ° -ով: Համոզվեք, որ ողնաշարը մինչև պոչը ուղղահայաց հատակին: Ձեր գլյուտարները կծկելիս ՝ ազդրերը առաջ մղեք մինչև ձգում չզգաք:
- Խորը շնչելիս պահեք 20-30 վայրկյան: Նույն շարժումը կատարեք ծնկի իջնելիս և ձախ ոտքը հատակին դնելիս:
- Պսոաս մկանների կոշտությունը հաղթահարելու համար այս շարժումն արեք օրական 2-3 անգամ:
Քայլ 2. Միացրեք psoas- ի ձգումը քառակուսիների ձգման հետ:
Հետույքի և քառագլուխ մկանները աջակցում և ամրացնում են ծովային մկանները: Այս մկանները միաժամանակ ձգելու համար շարունակեք վարժությունը վերը նշված քայլին ՝ աջ ոտքը բարձրացնելով հատակից, այն բռնելով աջ ձեռքով և մոտենալով հետույքին: Մի պահ պահելուց հետո աջ ոտքը դանդաղ իջեցրեք հատակին, այնուհետև կատարեք նույն շարժումը ՝ ձախ ոտքը բարձրացնելով հատակից:
Քայլ 3. Կատարեք ներքին պտույտներ `ամբողջովին ձգելու psoas մկանները:
Այս շարժումը կատարվում է մեկ ոտքի վրա ծնկի գալով, այնուհետև քաշելով դեպի ետ ուղղված ոտքը, որպեսզի սսոուսը լիովին ձգվի:
- Այս շարժումը ճիշտ տեխնիկայով փոփոխելու համար մի փոքր շարժեք դեպի ետ ուղղված ոտքը, որպեսզի այն ուղիղ մեջքի փոխարեն անկյունագծային դիրքում լինի: Բարձրացրեք ոտնաթաթի հատակը հատակից, այնուհետև մոտեցրեք այն մյուս ոտքին, որպեսզի դիրքը պտտվի դեպի ներս:
- Պահեք 30 վայրկյան, ապա նույն շարժումը կատարեք մյուս ոտքի վրա հանգստանալիս:
Քայլ 4. Կատարեք զինվորի I կեցվածքը `սոսին մեկուսացնելու համար:
Կանգնեք պատի առջև և աջ ոտքը մի փոքր հետ քաշեք: Թեքեք ձեր ձախ ծունկը և ուղղեք ձեր աջ ոտքը ՝ մինչ մատների վրա: Ուղղեք ձեր ձեռքերը վերև և ափերով սեղմեք պատին: Ազդրերը առաջ մղեք մինչև ձախ ծունկը 90 աստիճան թեքված լինի:
- Խորը շնչելիս պահեք 20-30 վայրկյան: Կանգնեք ուղիղ և կատարեք նույն շարժումը ՝ ձախ ոտքը հետ տալով:
- Սկսնակների համար ավելի հարմար կլինի պատերազմի I կեցվածքը կատարել պատի օգնությամբ: Նույնիսկ եթե դուք շատ եք զբաղվել յոգայով, կեցվածքի այս փոփոխությունները դեռ կարող են օգտակար լինել psoas մկանները մեկուսացնելու համար:
Քայլ 5. Կատարեք կամրջի կեցվածքը `պսոասի մկանն ամբողջությամբ ձգելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա հատակին ՝ ծնկները ծալած, ոտքերը լայնակի լայնքով: Կրունկները մոտեցրեք հետույքին: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում ՝ ձեր ափերը ուղղված դեպի վեր: Ակտիվացնելով ձեր հիմնական մկանները և խորը շնչելով, բարձրացրեք ձեր ազդրերը հատակից, որպեսզի ձեր մարմինը ծնկներից մինչև ուսեր ուղիղ գիծ կազմի:
- Պահեք 5-10 վայրկյան, ապա մարմինը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Եթե մի քանի անգամ պարապել եք, մի քանի վայրկյան ավելի երկար սպասեք:
- Մեջքի ճկման կեցվածքները, ինչպիսին է կամրջի կեցվածքը, օգնում են ձեզ լիովին երկարացնել ազդրի մկանները ՝ ձգելով ձեր սսոուսը:
Քայլ 6. Կատարեք կես գորտի կեցվածքը ավելի դժվար վարժությունների համար:
Startորավարժությունները սկսեք մեջքի վրա պառկելով և ձեր աջ ծնկը գրկելով կրծքավանդակի դիմաց ՝ միաժամանակ ձախ ոտքն ուղղելով: Պահեք մի պահ, մինչև հարմարավետ չզգաք, այնուհետև աջ ծունկը իջեցրեք ձախ, այնպես որ ձեր աջ ազդրը հատի ձեր ձախ ազդրը: Մինչև դեռ ծունկը ծալում եք, գլորվեք ձախ, այնպես որ ձեր աջ ազդրը ուղղահայաց է ձեր ազդրին, այնուհետև պառկեք ձեր ստամոքսի վրա:
- Պառկած վիճակում դուք կարող եք ուղղել ձեր ձեռքերը վեր կամ տարածել դրանք կողքերով ՝ միաժամանակ արմունկները թեքելով 90 ° -ով:
- Բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը հատակից այնպես, որ ձեր ուսի շեղբերներն ուղղահայաց լինեն հատակին: Որքան բարձր է մարմինը հատակից բարձրացնելը, այնքան ավելի ինտենսիվ է ձգվում փսոասի վրա: Պահեք 10-15 վայրկյան, ապա դանդաղ վերադառնաք մեջքի վրա պառկած վիճակում: Կատարեք նույն շարժումը ՝ ձախ ծունկը քաշելով դեպի կրծքավանդակը:
Քայլ 7. Կատարեք ազդրի մկանների երկարացում:
Հեծանվավազքը և վազքը հաճախ առաջացնում են ազդրի ճկման լարվածություն: Հաղթահարեք դա ՝ վարժելով, որը ձգում է ազդրի մկանները, օրինակ ՝ գլանափաթեթը կամ սահելը:
Եթե դուք մարզվում եք մարզասրահում, խաչաձև մարզումներ կատարեք կամ էլիպսաձև մեքենա օգտագործեք, բացի վազքուղու վրա վազելուց կամ անշարժ հեծանիվով ոտնակ անելուց:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Պսոասի մկանների ամրացում
Քայլ 1. Կատարեք տաքացման վարժություններ ՝ քայլելով Ֆրանկենշտեյնի պես:
Կանգնեք ուղիղ ՝ մի փոքր ձգելով ուսերը: Պատրաստեք բավականաչափ ընդարձակ տարածք, որպեսզի կարողանաք ուղիղ առաջ քայլել լայն քայլերով: Երկու ձեռքերը երկարացրեք առաջ ՝ հատակին զուգահեռ: Ամեն քայլափոխի ուղղեք ձեր ոտքերը ձեր առջև և բարձրացրեք դրանք որքան հնարավոր է բարձր: Իջեցրեք ձեր ոտքը հատակին, մինչդեռ առաջ եք շարժվում, այնուհետև նույն կերպ բարձրացրեք մյուս ոտքը:
- Կատարեք այս շարժումը 10 քայլ առաջ, հակառակ ուղղությամբ, այնուհետև քայլեք 10 քայլ հետ դեպի սկզբնական դիրքը:
- Փորձեք քայլելիս մեջքը ուղիղ պահել: Սովորաբար, ձեր մարմինը թեքվում է առաջ, երբ ոտքը բարձրացնում եք, եթե ձեր սսոասի և կրծքավանդակի մկանները թունդ են:
- Այս շարժումը ստիպում է առաջ գնալ ձեր մարմնով և ոտքերով ՝ Ֆրանկենշտեյնում գտնվող հրեշի նման: Պսոասի մկանների ձգումից բացի, այս շարժումը օգտակար է որպես տաքացման վարժություն ՝ մարմնի ստորին հատվածը ճկելու համար:
Քայլ 2. Կատարեք նավակի կեցվածքը ՝ փսոասի մկանները սեղմելու համար:
Սկսեք վարժությունը ՝ նստելով ուղիղ հատակին, ծունկները ծալելով և ոտքերը դնելով հատակին: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և պահեք ձեր ոտքերը: Թեքեք մեջքը ուղղելիս: Երբ ձեր արմունկները ուղիղ են, հեռացրեք ձեռքերը սրունքից, բայց դրանք պահեք հատակին զուգահեռ:
- Խորը շնչելիս պահեք 20-30 վայրկյան:
- Ձեռք բերեք նավակի կատարյալ կեցվածք ՝ ձեր ոտքերն ուղղելով այնպես, որ ձեր մարմինն ու ոտքերը ձևավորեն V ձև: Փոփոխեք ՝ ուղղելով ձեր ձեռքերը հատակին զուգահեռ ՝ առանց ձեր ոտքերը պահելու: Սկսեք զբաղվել 10-15 վայրկյան դիմանալով: Երբ ձեր մկանները ուժեղանում են, յուրաքանչյուր վարժության հետ պահեք 5 վայրկյան ավելի երկար:
- Բացի ծովային մկանների ամրացումից, նավակի կեցվածքը օգտակար է մարմնի հավասարակշռությունը մարզելու համար ՝ միաժամանակ ամրացնելով մեջքի և հիմնական մկանները:
Քայլ 3. Կատարեք հակառակ տախտակ (հակառակ տախտակի կեցվածք):
Նստեք հատակին ՝ ափերը հետույքի հետևում ՝ ուսերի լայնությամբ, մատները ՝ դեպի առաջ: Ակտիվացրեք ձեր ծնկաձիգներն ու hamstrings և բարձրացրեք ձեր ազդրերը հատակից ՝ միաժամանակ արմունկներն ուղղելով և ծնկները 90 աստիճան թեքելով:
Սպասեք 20-30 վայրկյան, եթե առաջին անգամ եք զբաղվում: Երբ մկաններն ավելի ամուր են, կատարեք այս կեցվածքը 30-60 վայրկյան ՝ ձեր ոտքերը ուղղելով, ուսերը հետ քաշելով և ձեռքերը ուղղելով:
Քայլ 4. Կատարեք ոտքերի բարձրացում (ոտքի բարձրացում) `պսոասի մկանն ամրացնելու համար:
Մինչև ձողից կախվելու համար ձգումներ կատարելու համար, երկու ոտքերը բարձրացրեք կրծքին, իսկ ծնկները ծալեք: Օգտագործեք ձեր հիմնական մկանների ուժը `այս շարժումն անելու համար, որպեսզի ձեր մարմինը չշարժվի: Մի՛ օգտվեք ձեր ոտքը վեր բարձրացնելու թափից:
- Սկսեք զբաղվել այս շարժումը կատարելով 5-10 անգամ: Երբ psoas- ը և շրջակա մկանները ուժեղանում են, աստիճանաբար ավելացրեք շարժումների քանակը:
- Համոզվեք, որ սյունակը բավական բարձր է, որպեսզի կարողանաք կախվել ձեռքերն ու ոտքերը հատակից երկարացնելիս:
- Եթե դուք չունեք ձգում վարժություններ կատարելու համար, նստեք աթոռին և բարձրացրեք ձեր ոտքերը որքան հնարավոր է բարձր: Դուք կարող եք թեքել ձեր ծնկները ՝ վարժությունն ավելի ծանրաբեռնված դարձնելու համար կամ ուղղել ձեր ոտքերը, եթե ցանկանում եք ավելի դժվար բան ունենալ: Պահեք 10-15 վայրկյան, ոտքերն իջեցրեք հատակին ՝ մի քանի անգամ կատարելով նույն շարժումը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Պսոասի մկանների փորձարկում և պաշտպանություն
Քայլ 1. Կատարեք Թոմասի թեստը `գնահատելու psoas մկանների ճկունությունը:
Պառկեք մեջքի վրա նստարանին (ծանրամարտի համար) կամ սեղանի վրա: Համոզվեք, որ ձեր հետույքը գտնվում է սեղանի եզրին և գրկեք ձեր աջ ծնկը կրծքավանդակի դիմաց: Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը և իջեցրեք այն հատակին ՝ առանց մեջքը սեղանից բարձրացնելու: Նույն շարժումն արեք ՝ կրծքավանդակի դիմաց գրկելով ձախ ծունկը:
- Եթե psoas մկանները թունդ են, ոտքը չի կարող իջնել հատակին: Ձեր ոտքերը իջեցնելու համար գուցե անհրաժեշտ լինի ստորին մեջքը թեքել:
- Հաճախ ձախ և աջ ծալքերի ծալքերը տարբեր են: Եթե դուք զգում եք դա, ավելի շատ վարժեք թունդ մկանները `ճկունությունը հավասարակշռելու համար:
Քայլ 2. Գնահատեք psoas մկանների ուժը:
Կանգնեք պատին հենված և 1 ոտքը բարձրացրեք մինչև ծնկները լինեն ազդրերի մակարդակում, իսկ ձեր ծնկները 90 ° թեքեք և պահեք 30 վայրկյան:
- Այս վարժությունը օգտակար է նաև այլ մկանների ուժը ստուգելու համար, օրինակ ՝ հետույքի մկանները: Կատարեք թեստը երկու ոտքերի վրա:
- Հիմնականում, psoas մկանները համեմատաբար ուժեղ են: Անհրաժեշտ չէ ամրացնել թունդ մկանները: Եթե դուք կարողանում եք 1 անգամ կանգնել 30 վայրկյան, ապա psoas մկանները բավականին ամուր են: Եթե չեք կարող պահել այն 30 վայրկյան, ապա կատարեք ազդրի ճկումներ `ամրացնելու ծովային մկանը:
Քայլ 3. Ընդմիջեք, եթե երկար նստելու կարիք ունեք:
Երկար ժամեր աշխատավայրում նստելը կամ մեքենա վարելը ստիպում է փսոասի մկանները թուլանալ և կարճանալ: Բացի այդ, մկանները թուլանում են, եթե դուք շատ եք նստում:
- Համակարգչում աշխատելիս ժամանակ հատկացրեք մոտ 1 ժամ նստելուց հետո որոշ ժամանակ ոտքի կանգնելու և քայլելու համար: Հնարավորության դեպքում օգտագործեք բարձրությամբ կարգավորվող աշխատասեղան կամ կանգնած աշխատեք, որպեսզի երկար չնստեք:
- Ամեն 1-2 ժամ մեքենայի մեջ նստելիս ՝ երկար հեռավորություններ ճանապարհորդելիս, կանգ առեք հանգստի գոտու մոտ ՝ հանգիստ քայլելու համար ՝ ձեր ոտքերն ու կոնքերը հանգստացնելու համար:
