Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք ձեր շունչը պահել ջրի տակ `ձեր ընկերներին տպավորելու կամ ավելի լավ լողորդ դառնալու համար, դա երկարատև վարժություն է: Շնչառության լավ տեխնիկան կօգնի ձեզ մնալ ջրի տակ ՝ առանց օդի կարիք ունենալու: Այս հմտությունը օգտակար է սուզվելու, սերֆինգի, լողի և ցանկացած այլ ջրային գործունեության համար, որը կիրականացվի:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Թոքերի կարողությունների զարգացում
Քայլ 1. Նստեք կամ պառկեք ամուր գետնին:
Գտեք հարմարավետ հատակ ՝ պառկելու կամ ծնկներին նստելու համար: Նախ պետք է վարժվել շունչը երկար ժամանակ ջրից դուրս պահելու վրա `շնչառության ճիշտ տեխնիկա մշակելու համար:
Քայլ 2. Հանգստացեք մարմնին և մտքին:
Պառկած կամ նստած ժամանակ կենտրոնացեք միտքը մաքրելու և անհանգստություններից ազատվելու վրա: Մի շարժվեք և հնարավորինս անշարժ մնացեք: Սա կնվազեցնի ձեր զարկերակային հաճախությունը, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը քիչ թթվածին է օգտագործում:
- Ձեր մարմինը թթվածնի կարիք ունի շարժվելու և գործելու համար: Որքան քիչ եք շարժվում, այնքան քիչ թթվածնի կարիք ունեք:
- Նախևառաջ զբաղվեք ձեր շունչը պահելով ՝ առանց շարժվելու: Այնուհետև ավելացրեք դանդաղ, պարզ շարժումներ, ինչպիսիք են քայլելը ՝ դիֆրագմը թթվածինը պահպանելու համար վարժեցնելու համար: Այս քայլը մարմինը պատրաստում է սուզվելու և փոքր քանակությամբ օդի լողի համար:
Քայլ 3. Շնչեք դանդաղ ՝ օգտագործելով ձեր դիֆրագմը:
Դուք պետք է զգաք, որ ձեր ստամոքսը բարձրանում է ուսերի փոխարեն, եթե ձեր դիֆրագմը օգտագործում եք ներշնչելու համար: Դիֆրագմը թոքերի ներքևում ամրացված մկան է, որն օգնում է ընդլայնել դրանք ՝ ավելի շատ թթվածին պահելու համար:
- Սկսեք շնչել միաժամանակ 5 վայրկյան: Այնուհետև յուրաքանչյուր շնչառության հետ ավելացրեք այն մի քանի վայրկյանով: Դուք կձգեք ձեր թոքերը և կբարձրացնեք ավելի շատ օդ պահելու ունակությունը:
- Այտերի այտուցը չի նշանակում, որ դուք ունեք բավարար թթվածին: Փոխարենը, դուք օգտագործում եք դեմքի մկանները, որոնք թթվածինը սպառում են ՝ այն չպահպանելու փոխարեն:
Քայլ 4. Մի փոքր արտաշնչեք:
Շունչը պահած ՝ միաժամանակ մի փոքր քանակությամբ օդ արտանետեք: Դուք կզգաք, որ ձեր մարմինը փորձում է ձեզ ստիպել ամբողջովին արտաշնչել: Սա ձեր մարմնի ուղին է ՝ ձեզ ասելու, որ ածխաթթու գազը սկսում է կուտակվել ձեր թոքերում:
- Քաշեք որքան հնարավոր է շատ օդ, երբ ավարտեք ածխածնի երկօքսիդի ավելորդ արտազատումը:
- Երբ ձեր շունչը պահում եք, ձեր մարմինը թթվածինը վերածում է ածխաթթու գազի: Ածխածնի երկօքսիդը թունավոր է օրգանիզմի համար և կարող է ուշագնաց լինել:
- Aնցումից հետո փայծաղը ավելի շատ թթվածնով արյուն է արձակում արյան մեջ: Այս պահին պահեք ձեր շունչը, որպեսզի կարողանաք ավելի երկար պահել:
Քայլ 5. Կրկնեք ինհալացիա և արտաշնչում:
Ամեն անգամ, երբ կրկնում եք շնչառական ցիկլը, ամեն անգամ ձեզ ավելի առաջ մղեք: Շնչեք և արտաշնչեք միաժամանակ երկու րոպե, որպեսզի ձեզ հանգիստ և կայուն պահեք: Դուք ձեր մարմնին կսովորեցնեք գոյատևել առանց թթվածնի:
3 -րդ մաս 2 -րդ ՝ eringուր մտնելը
Քայլ 1. Մի քանի անգամ ճիշտ շնչեք:
Beforeուր մտնելուց առաջ հինգ րոպե ժամանակ տրամադրեք դանդաղ ներշնչելու և արտաշնչելու համար, երբ զբաղվում եք ձեր վարժություններով: Հանգստացեք, երբ նստած կամ կանգնած եք լողավազանի կամ այլ ջրային մակերեսների ծանծաղուտներում:
Քայլ 2. Մուտքագրեք ջրի մակերեսից դանդաղ:
Շնչեք մեկ խորը բերանով և մարմինը իջեցրեք ջրի մակերևույթից ցածր: Mouthրի մեջ պահել բերանը և քիթը ծածկված:
- Անհրաժեշտության դեպքում մատներով փակեք ձեր քիթը:
- Կարևոր է ձեզ հանգիստ պահել, քանի որ ձեր շունչը ջրի տակ պահելու վտանգն ավելի մեծ է, քան ցամաքում:
Քայլ 3. Դանդաղ դուրս եկեք ջրից:
Երբ ձեր մարմինը հասնի իր սահմանին, լողացեք կամ ջրի մակերեսով բարձրացրեք ձեր մարմինը: Դուրս գալուց դուրս փչեք մնացած բոլոր օդը, որպեսզի կարողանաք անմիջապես մաքուր օդ շնչել:
- Նախքան սուզվելը, ևս 2-5 րոպե հատկացրեք ՝ մի քանի շնչառական ցիկլեր կատարելու համար, որպեսզի թթվածնի մակարդակը նորմալանա:
- Եթե ցանկացած պահի սկսում եք խուճապի մատնվել, հանգստացեք և ջրի մակերես բարձրացեք: Խուճապը կստիպի մարմնին պատահաբար ներշնչել ջրի մեջ, ինչը կարող է հանգեցնել խեղդվելու:
Քայլ 4. Ավելացրեք շարժում, եթե հարմարավետ եք զգում:
Լողալով և ստիպելով ձեր մարմնին ավելի խորը սուզվել, ավելի շատ թթվածին կսպառվի: Մի՛ փորձիր քեզ անմիջապես հրել:
- Լողալիս պետք է հնարավորինս հանգիստ և հանգիստ մնալ, որպեսզի զարկերակը ցածր լինի:
- Լողը լրիվ հակառակն է: Theարկերակը բարձր կլինի, և մկանները արագ կշարժվեն:
Քայլ 5. Չափել առաջընթացը հեռավորության վրա, այլ ոչ թե ժամանակի:
Երբ սկսում եք լողալ առանց շնչելու, խուսափեք ժամաչափ օգտագործելուց կամ վայրկյանները հաշվելուց, քանի որ մտավոր ուժասպառ կլինեք: Լավ գաղափար է չափել, թե որքան հեռու և խորը կարող եք լողալ, նախքան օդ ընդունելու անհրաժեշտությունը:
Եթե ցանկանում եք հետևել ձեր ժամանակին, օգնություն խնդրեք ընկերոջից:
Մաս 3 -ից 3 -ից. Ապահով պահելը
Քայլ 1. Haveորավարժությունների ընթացքում մեկ ուրիշին խնդրեք ձեզ ուշադիր հետևել:
Մենակ զբաղվելը շատ վտանգավոր է, քանի որ չես կարող քեզ փրկել, եթե ուշաթափվես կամ սկսես շնչահեղձ լինել կամ խեղդվել: Լրացուցիչ պաշտպանության համար համոզվեք, որ ձեր ընկերը վերապատրաստված է CPR- ում, որպեսզի նրանք կարողանան օգնել արտակարգ իրավիճակներում:
Քայլ 2. Սկզբում զբաղվեք մակերեսային ջրի մեջ:
Այս կերպ, դուք կարող եք կանգնել կամ նստել ջրի մեջ: Waterրի վրա քայլելը պահանջում է լրացուցիչ էներգիա, որը թուլացնում է թանկարժեք թթվածինը: Ձեզ համար նաև ավելի հեշտ է մակերես դուրս գալ, եթե շունչ քաշելու կամ շտապ օգնության կարիք ունենաք:
Քայլ 3. Լսեք ձեր մարմնին:
Եթե տեսողությունը սկսում է պղտորվել կամ գլխապտույտ եք զգում, անմիջապես դուրս եկեք ջրից: Անձնական անվտանգությունը զոհաբերելը չարժե ջրի մեջ լրացուցիչ մի քանի վայրկյան:
Խորհուրդներ
- Ստացեք անվճար սուզվելու դաս, եթե ցանկանում եք կարողանալ ավելի խորը և երկար սուզվել: Այդ կերպ դուք կարող եք սովորել մասնագետներից:
- Փորձեք ամեն օր շնչել ցամաքում ՝ ձեր թոքերը ամրացնելու համար:
- Հագեք լողի ակնոց և քթի խցաններ, եթե սովոր չեք ջրի մեջ երկար ժամանակ գտնվելուն:
- Swimmingրի մեջ լողալիս հեռու մնացեք սթրեսներից և ճնշումներից ՝ մտավոր և ֆիզիկապես ամրապնդվելու համար:
- Շնչեք միայն փոքր քանակությամբ օդը ՝ ճնշումը թեթևացնելու և շնչելու համար ՝ օգտագործելով ձեր թոքերի հզորության միայն 80 տոկոսը:
