Միգուցե ցանկանում եք որոշ ժամանակ մնալ ջրի տակ ՝ լողավազանում խաղ շահելու համար, կամ պարզապես ցանկանում եք աշխարհը տեսնել այլ տեսանկյունից: Չնայած ջրի տակ ձեր շունչը չափազանց երկար պահելը կարող է վտանգավոր լինել, պատշաճ նախապատրաստմամբ ՝ դա կարող եք հեշտությամբ անել:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Պատրաստվում է սուզվել Ստորջրյա
Քայլ 1. Որոշեք, թե որքան ժամանակ կարող եք ձեր շունչը պահել լողավազանից դուրս:
Կանգնեք կամ նստեք տեղում: Շնչեք դանդաղ և խորը: Լիարժեք շունչ քաշեք: Առավելագույն ներշնչումից հետո շունչը պահեք ՝ փակելով կոկորդը: Օգտագործեք վայրկյանաչափ ՝ տեսնելու, թե որքան կարող եք պահել ձեր շունչը: Եթե գոհ եք ձեռք բերված ժամանակից, դա նշանակում է, որ կարող եք գնալ լողավազան: Եթե ոչ, փորձեք բարձրացնել թոքերի ուժն ու կարողությունը շնչառական վարժություններով և կանոնավոր վարժություններով:
Դուք հավանաբար լսել եք մարդկանց մասին, ովքեր կարող են շունչը պահել ջրի տակ մի քանի րոպե: Այս վիճակը հնարավոր է կաթնասունների սուզվելու ռեֆլեքսի շնորհիվ, որը թույլ է տալիս կաթնասուններին ավելի երկար պահել իրենց շունչը ջրի տակ, քան ցամաքում: Այնուամենայնիվ, սա գոյատևման բնազդ է և չպետք է լինի հենակետ. Բացի այդ, շունչը պահելու ունակության ռեկորդակիրները կանոնավոր կերպով մարզում են իրենց դիմադրությունը և դա անում հատուկ պայմաններում:
Քայլ 2. ractբաղվեք շնչափողով ձեր շնչափողով:
Այն, որ դուք անընդհատ շնչում եք, չի նշանակում, որ դուք առավելագույնը ստանում եք այս ունակությունից: Որովայնի շնչառական վարժությունները, որոնք ամրացնում են ձեր թոքերը և դիֆրագմը (կրծքավանդակը և որովայնի խոռոչը բաժանող մկանները) կարող են թույլ տալ ձեզ ավելի գիտակցված և արդյունավետ շնչել:
- Պառկեք հարթ մակերևույթի վրա: Եթե մեջքի ցավ ունեք, բարձ դրեք ձեր գլխի և/կամ ձեր ծնկների տակ:
- Մեկ ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա ՝ սրտի հատվածի վերևում, իսկ մյուս ձեռքը ՝ կողերից մի փոքր ներքև:
- Շնչեք դանդաղ քթի միջոցով: Ստամոքսի ձեռքերը պետք է բարձրացվեն, բայց կրծքավանդակի ձեռքերը պետք է անշարժ մնան:
- Ձգեք որովայնի մկանները և դանդաղ արտաշնչեք 6 վայրկյան սեղմված շուրթերի միջով: Հիշեք, որ ձեր ձեռքերը կրծքավանդակի վրա պետք է անշարժ մնան, երբ դա անում եք:
- Կատարեք այս վարժությունը օրական մի քանի անգամ 5-10 րոպե: Երբ դուք ընտելանում եք դրան և հեշտությամբ կարող եք դա անել, փորձեք գիրք, բրնձի կամ ավազի տոպրակ (վաճառվում է յոգայի մատակարարման խանութներում) ձեր ստամոքսի վրա `ձեր դիֆրագմը ամրացնելու համար:
Քայլ 3. Պարբերաբար կատարեք աերոբիկ վարժություններ:
Այսպիսի վարժությունները մեծացնում են սրտի բաբախյունը: Exerciseորավարժությունների կանոնավոր ռեժիմը կամրապնդի սրտի և շնչառական համակարգի աշխատանքը և թթվածինը ավելի արդյունավետ կիրառում: Ընդհանուր առողջությունը պահպանելու համար մեծահասակներին խորհուրդ է տրվում շաբաթական ամեն օր առնվազն 30 րոպե չափավոր վարժություններ կատարել:
- Վազքը, հեծանվավազքը, լողը, աէրոբ վարժությունը կամ պարը բոլորը աերոբիկ գործունեություն են: Փորձեք մի քանի գործողություններ ՝ վարժությունների այն տեսակը ընտրելու համար, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար: Պարբերաբար վարժությունը շատ ավելի հեշտ է, եթե ձեզ դուր է գալիս:
- Ստեղծեք վարժությունների ռեժիմ: Օրակարգը օգնում է վարժությունների գործունեությունը դառնալ սովորական սովորություններ: Կատարեք վարժությունը տարբեր ժամերի (օրինակ ՝ առավոտյան կամ երեկոյան) ՝ ընտրելու համար ձեզ համար առավել հարմար ժամանակահատվածը:
- Նույնիսկ կարճաժամկետ ֆիզիկական ակտիվությունը, օրինակ ՝ 5-10 րոպե քայլելը, կարող է օգնել բարելավել ֆիզիկական առողջությունը: Փորձեք օրական 30 րոպե մարզվել:
Քայլ 4. Պարզեք ՝ թույլատրվու՞մ է երկար ժամանակ ձեր շունչը պահել ջրի տակ, ձեր օգտագործած լողավազանում:
Հասարակական լողավազանները միշտ չէ, որ թույլ են տալիս նման գործունեություն ՝ հիպոքսիայի վտանգի պատճառով (թթվածնի մատակարարման բացակայություն), որը կարող է խանգարել ուղեղի աշխատանքը, առաջացնել գիտակցության կորուստ և նույնիսկ մահ:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Սուզվելը լողավազանի հատակին
Քայլ 1. Ընտրեք սուզվելու ճիշտ վայրը:
Դուք կարող եք ամբողջությամբ սուզվել ձեր բարձրությունից ավելի խորը ջրի մեջ, կամ որտեղ ջուրը կարող է ծածկել ձեր գլուխը նստած վիճակում (կամ նույնիսկ պառկած, ինչպես մանկական լողավազանում): Placeիշտ տեղ ընտրելիս ամենակարեւոր գործոնը շրջակա միջավայրին ուշադրություն դարձնելն է: Միշտ զգույշ եղեք, երբ ձեր շունչը ջրի տակ կպահեք, հատկապես հանրային լողավազաններում, որտեղ կան մեծ թվով այցելուներ, որոնք սովորաբար զբաղված են սեփական գործունեությամբ և ուշադրություն չեն դարձնում ուրիշներին:
- Եթե ցանկանում եք սուզվել լողավազանի հատակին, ընտրեք պատի մոտ գտնվող տարածք, քանի որ այն ամենաանվտանգն է: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ մարդիկ լողավազան են մտնում եզրից: Ավելի լավ է փորձել գտնել համեմատաբար մեկուսացված տեղ ՝ լողավազանի եզրից հեռու, որտեղ շատերն են նախընտրում սուզվել և հեռու խիտ ամբոխից: Բացի այդ, հեռու մնացեք ջրահեռացման անցքերից, որոնք ունեն ուժեղ ներծծման ունակություն և կարող են վնասվածքներ կամ մահեր առաջացնել: Խնդրեք ընկերոջը ձեզ հետևել, երբ դուք ջրի տակ եք:
- Եթե դուք լողում եք ստորջրյա ջրերում, հետևեք, թե ինչպես են մարդիկ լողում և հիշեք, որ այլ լողորդներ կարող են ձեզ չնկատել: Իդեալում, նախ պետք է անարգել ճանապարհ փնտրել, որով կարող ես անցնել առանց որևէ խնդիրների, մինչև տեղ հասնելը:
Քայլ 2. Takeրի մեջ վերցրեք ուղղահայաց դիրք ՝ ոտքերը դեպի ներքեւ ուղղված:
Եթե դուք գտնվում եք մակերեսային լողավազանի տարածքում, հավանականությունը մեծ է, որ դուք կանգնած կլինեք: Եթե դուք գտնվում եք ձեր բարձրությունից ավելի խորը լողավազանում, ձեր մարմինը հեշտությամբ կզբաղեցնի ուղղահայաց դիրքը, քանի որ մարմնի ստորին հատվածը սովորաբար ավելի ծանր է, քան վերին մասը:
Քայլ 3. Շնչեք դանդաղ և խորը ՝ թոքերը թթվածնով լցնելու համար:
Մի շնչեք արագ և կարճ (հիպերվենտիլացիա): Սուզվելուց առաջ արագ և հաջորդական շունչ քաշելը հայտնի է որպես «վտանգավոր ստորջրյա շնչառություն» (DUBB) և կարող է առաջացնել հիպոքսիկ անջատումներ ՝ հանգեցնելով ուղեղի վնասվածքի, գիտակցության կորստի և նույնիսկ մահվան:
Քայլ 4. Takeռված դիրք ընդունեք:
Քաշեք ձեր ծնկները և դրանք ամուր պահելով կրծքին մոտեցրեք: Այս սեղմված դիրքը փոխում է ջրի մեջ զբաղեցրած տարածքի չափը և թույլ է տալիս ավելի խորը սուզվել ջրի մեջ և ավելի հեշտ է մնալ ջրի տակ:
Օբյեկտներն ու մարմինները սուզվում են ջրի մեջ, եթե դրանք ավելի մեծ խտություն ունեն, քան ջուրը: Օբյեկտի խտությունը կախված է նրա զանգվածից և ծավալից (այն զբաղեցնում է տարածքի քանակը: Հետևաբար, փորձեք ավելի քիչ տարածք զբաղեցնել ջրի մեջ, ինչը կօգնի ձեզ ավելի հեշտ սուզվել:
Քայլ 5. Ընկղմեք ձեր մարմինը:
Օդի պղպջակները դանդաղ բաց թողեք քթի միջով: Դուք կարող եք դա անել բերանով, բայց պղպջակները ավելի մեծ կլինեն և կստիպեն ձեզ ավելի արագ սուզվել: Դուք կարող եք միաժամանակ օգտագործել քիթն ու բերանը ՝ այտերը փչելով արտաշնչումների միջև: Թող գլուխն ու մարմինը սուզվեն ջրի մեջ: Երբ ձեր ոտքերը դիպչում են լողավազանի հատակին, նստեք հարմարավետ դիրքում (օրինակ ՝ ոտքերը խաչած) կամ գրկեք ձեր ծնկները ձեր առջև:
Քայլ 6. Վերադառնալ մակերեսին:
Երբ պատրաստ եք կամ օդից դուրս եք, նայեք շուրջը `համոզվելու համար, որ ոչինչ չի խոչընդոտում ձեր ճանապարհը դեպի մակերես: Անկախ նրանից, թե նստած եք, թե կանգնած, ոտքերով սեղմեք լողավազանի հատակին և ձեռքերը ձգեք վեր ՝ ինքներդ ձեզ վերև հրելու կամ լողալու համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Լողացեք ստորջրյա ներքևով երկար լողավազանում
Քայլ 1. Թոքերը թթվածնով լցնելու համար մի քանի անգամ դանդաղ և խորը շնչեք:
Հիշեք, խուսափեք հիպերվենտիլացիայից (արագ և կարճ շնչառություն): Այս պահվածքը վտանգավոր է, քանի որ մարմինը ավելի արագ կկորցնի թթվածինը, և դուք կարող եք զգալ հիպոքսիկ ուշագնացություն կամ նույնիսկ մահ:
Քայլ 2. Ընկղմեք ձեր գլուխը և մարմինը երկարաձգված բարակ դիրքում:
Երբ իջնում եք ջրի մակերևույթից ներքև, վերցրեք լողավազանի հատակին զուգահեռ հորիզոնական դիրք: Գլուխը և աչքերը չեզոք դիրքում պահեք դեպի ավազանի ներքևը և ձեռքերը տարածեք ձեր գլխից վեր ՝ դրանք մոտ պահելով ականջներին:
Քայլ 3. Օգտագործեք ձեր ոտքերը `պատին ուժգին սեղմելու համար:
Համոզվեք, որ ձեր մարմինը և ձեռքերը երկարացված վիճակում են, ծալեք ձեր ծնկները և ոտքերը դրեք լողավազանի պատին: Ամուր սեղմեք երկու ոտքերով ՝ ձեր մարմինը առաջ մղելու և մարմնի թափ հաղորդելու համար:
Քայլ 4. Օգտագործեք դելֆինների հարված ՝ ձեր մարմինը ջրի վրայով քշելու համար:
Այս հարվածը համարվում է ամենահզորը ստորջրյա լողի համար: Միացրեք ձեր ոտքերը և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Կրկնակի հարվածներ կատարեք միաժամանակ երկու առաջ առաջ և վերջացրեք երկու ոտքերով ՝ մի փոքր մարմնի դիմաց: Կրկնեք մինչև անհրաժեշտության դեպքում լողավազանի մյուս ծայրը հասնելը, իսկ մակերևույթ բարձրանալու համար:
Դելֆինների հարվածի ուժը գալիս է ոտքերի մտրակի նման շարժումից: Կենտրոնացեք ձեր ոտքերը լիովին ուղղելու վրա `առավելագույն ուժ ստանալու համար:
Քայլ 5. Լողալիս միշտ ձեր ամբողջ ձեռքը պահեք առաջ:
Այս երկարաձգված նիհար դիրքն ամենաարդյունավետն է ջուրը հնարավորինս արագ կոտրելու համար և կզգուշացնի ձեզ առաջիկա խոչընդոտների մասին:
Քայլ 6. Դուրս եկեք ջրից:
Երբ ձեր ձեռքը դիպչում է լողավազանի պատին, օգտագործեք այն պատին դեմ մղելու և մակերևույթ դուրս բերելու համար:
Խորհուրդներ
- Հագեք դիմակ և լողացեք ակնոցով: Ոմանք գուցե նախընտրեն փակ աչքերով լողալ, բայց ջրում լողալու ուրախություններից մեկը ձեր շուրջը տեսնելն է:
- Եթե դուք չեք մասնակցում մրցույթին, փորձեք կրծքավանդակը օգտագործել դելֆինների փոխարեն ջրի մեջ և ձեռքերը պահեք ձեր առջև: Այսպիսով, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի պահել ձեր շունչը և կարողանալ ավելի հարմարավետ լողալ ջրի տակ ՝ ցանկալի տարածությունը:
- Հնարավոր է, որ կարողանաք ավելի երկար տարածություններ հաղթահարել, բայց չափազանց անհանգստացեք, որ բավարար օդ չկա և ստիպված կլինեք մակերևույթ դուրս գալ: Հետևեք վերը նշված խորհուրդներին և ձեր միտքը հանելու մակերես դուրս գալու ցանկությունից, փորձեք ձեր մտքում նվագել ուրախ երգ կամ մեղեդի ՝ շարունակելով լողավազանի ստորին հատվածին ավելի մոտ լողալը:
- Եթե շունչ քաշելու ցանկություն եք զգում, պարզապես դա արեք (ինքներդ ձեզ շատ մի ճնշեք): Այնուամենայնիվ, ստորջրյա լողալու ավելի պրակտիկայով, հնարավոր է, կարողանաք անցնել լողավազանի երկարությունը ՝ առանց ծանր շնչելու:
- Ենթադրվում է, որ միջին լողորդը կարող է լողալ ստորջրյա ՝ առանց շնչառության դժվարության 15-20 մետր, գուցե նույնիսկ 25 մետր հեռավորության վրա:
